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幸福 A组 2025年 2.24-2.26
基础作业（必做）
静坐时长：20+0+20 开车觉察3次 刷牙觉察1次 走路觉察4次 起床觉察1次 吃饭觉察1次
观看视频时长：1小时 读《勇士之道》
【我看见】
1、我看见一辆车在前面晃晃悠悠的特别慢，我看见我想摁喇叭，止，安心开车，慢点就慢点。
2、我看见我在听视频的时候，孩子让我去给他买排骨，做糖醋排骨，我看见我想拒绝，止，痛痛快快的答应。
3、我看见队友咳嗽，给他煮好梨水他又不想带，我看见我想说教，看见，止，随他吧，我看见他又带了。
4、我看见队友又指责孩子，我看见我想说他，看见，止，自己认真干当下的事情。
5、我看见早上不想起来，想赖床10分钟，看见，反者道之动，立即起床。
6、我看见孩子给我打电话，说让我给他请假，我看见我坚决的拒绝了他，让他自己的事自己负责。
情绪觉察1
1、孩子打游戏到凌晨7点，说头疼，躺下没去上学。
（看）我看见心里非常气氛，头脑在编故事，指责他怎么不早点睡觉，不会安排时间（觉察失败，唠叨几句）。
（盯）顾不上盯。
（挖）自己担心孩子毕不了业，给自己添麻烦；再就是孩子上学是高价的，对金钱有执着。
（改）没再说话，自己收拾一下上班去了。
情绪觉察2
晚上下班回到家，我看见孩子还在睡觉。
（看）我看见自己心里有点烦躁，在思他人过。
（盯）胸部有点堵。盯住，深呼吸，慢慢消失。
（挖）孩子没按我的标准。
（改）笑着对孩子说，想吃什么，妈妈给你做好吃的。
幸福 A组 2025年 2.20-2.23
基础作业（必做）
静坐时长：30+30+20+20 开车觉察4次 刷牙觉察1次 走路觉察4次 起床觉察2次 吃饭觉察2次
观看视频时长：2小时 读《勇士之道》
【我看见】
1、我看见孩子在外地没回来，孩子发微信让我帮他去学校取书，我说让同学帮着领取一下，孩子说同学都不太熟悉，我看见我还想拒绝，止，痛痛快快的答应。
2、我看见孩子回到家很兴奋，一个劲的给我讲他看的电影，我正听各版主的分享，想打断他，止，退出手机认真听孩子讲完。
3、我看见洗手池里队友吐的痰粘在壁上，我看见我想指责队友，看见，止，用湿巾擦干净，什么都没说。
4、我看见在会上，大领导突然点名让我带头学习，我看见我的慌乱，看见，止，轻声答应着，拿起文件认真朗读。
5、我看见晚上收到通知说周六上午开会，我看见心里有点烦躁，什么会非要占用周六，把自己的计划打乱了，看见止，在群里说收到。
情绪觉察1
1、和队友接孩子回来，我在听版主分享，出来地下车库走到电梯里，突然发现少了一只狗，队友骂骂咧咧嫌我听分享。
（看）我看见心里非常慌乱，头脑在编故事，想指责老公为啥不看着点。
（盯）顾不上盯。
（挖）自己想推卸责任。
（改）和孩子商量一下，他去楼上找，我在地下一等，然后给队友打电话，让他在一楼门口看着。
情绪觉察2
好容易找到狗狗，回到家队友又是一阵发疯，当着孩子的面使劲指责我。
（看）我看见自己心里有点难过，在思他人过。
（盯）胸部很堵。盯住，深呼吸，慢慢消失。
（挖）爱面子，不喜欢被批评。
（改）笑着对队友说，都是我的错，我不该听分享，没看好狗狗，下次一定注意，别生气了，来吃点好吃的吧。
幸福 A组 2025年 2.17-2.19
基础作业（必做）
静坐时长：30+20+20 开车觉察3次 刷牙觉察1次 走路觉察3次 洗碗觉察1次 起床觉察1次
观看视频时长：1小时 读《勇士之道》
【我看见】
1、我看见修完的车子还是充电有故障，我看见心里有挂碍，看见，止，给队友打电话商量对策。
2、我看见小狗吐到沙发上，我看见我的恶心，不想弄。止，把沙发垫撤下来，放到洗衣机里。
3、我看见给孩子发信息问什么时间回来，孩子没回，我看见我的烦躁，止，该干啥干啥去。
4、我看见去年的一项工作，材料没有拿回来，就问负责的同事，他说不知道，我看见我的说教。
情绪觉察1
1、最近特别累，朋友聚餐，我看见晚上吃饭我不想去，队友打电话骂骂咧咧嫌我不去。 （看）我看见心里有股火往上蹿，直接怼了队友。 （盯）心里烦躁，盯不住。（失败） （改）给队友发了信息，给朋友打电话请假。
情绪觉察2
我凌晨三点多起来写材料，自己感觉良好，交给领导，领导又让另一个同事修改。同事把每一段的纲要都做了修改，还跟我交流。
（看）我看见有点思他人过，都是一个意思，干吗还要改？我看见自己的评判。
（盯）胸部有点堵。盯住，消失。
（改）笑着说，改吧，你文字材料厉害，我不行，要想半天。
情绪觉察3
我去上级部门报数据的时候，看见工作人员把上月的数据漏了。
【看】我看见自己有点担心，有点思她人过。
【挖】怕领导批评。
【改】积极沟通，还能补录，给领导打电话，据实说明情况，领导说没事。
即刻觉察10+10+6
幸福 A组 2025年 2.13-2.16
基础作业（必做）
静坐时长：30+30+20+30 开车觉察4次 刷牙觉察2次 走路觉察4次 洗碗觉察2次 起床觉察2次
观看视频时长：6小时
【我看见】
1、我看见修完的车子锁车时响几声，心里有点思他人过，又是排队又是等的，还多了小毛病，看见，止，给工作人员打电话。
2、我看见工作人员让我去车子旁边，他告诉我怎么办，（看）我看见心里有点烦，（挖）怕麻烦。（改）回到地下停车场按他说的操作。
3、我看见14日早上车子依旧不能充电，心里有点担心，止，今天继续去修车。
4、我看见去探栈旅途比较远，想退缩，想去较近的地方，止，还是按计划走。
5、我看见任栈长发心纯粹，心地善良，见地特别高，我看见我们一起聊的特别开心。
6、我看见探栈回到家比较晚，队友破天荒的做了晚饭，我看见我的感恩。
情绪觉察1
我把车放到修理厂等了一个小时还没动静，去问工作人员，他说在排队，不一定啥时候能修好。
（看）我看见自己对他说话不负责任，有点生气，声音高了上去。
（盯）胸部有点堵，心突突跳。盯了一会，消失。
（改）先让他帮忙让技术人员看一下。时间长了我就先不修了，时间短我就等一会。
情绪觉察2
大领导马上要出门，我拿着发票找他签字，他有点不耐烦的说明天吧。
【看】我看见自己有点被拒绝的不悦。
【挖】自己的事重要。
【改】领导忙着要出去，情绪有点急躁，明天等领导不忙了再签就好。
幸福 A组 2025年 2.10-2.12
基础作业（必做）
静坐时长：30+30+30 开车觉察3次 刷牙觉察1次 走路觉察4次 洗碗觉察1次 起床觉察1次
观看视频时长：6小时
【我看见】
1、我看见同事说话啰里啰嗦，有点烦，看见，止，耐心听他说完。
2、我看见元宵节晚上因承担写材料的任务，想不做饭，看见，止，去做了5个菜，陪队友喝了一杯。
3、我看见给孩子打电话，一直在外地没接，我看见念头纷飞，止，该干啥干啥。
情绪觉察1
领导打电话问今天市里网站登的信息没有她，我心里咯噔一下。查了一下，春节前在群里发的通知，被我漏了。
（看）我看见自己非常懊恼，不知道怎么跟非常严谨的领导去说。
（盯）胸部有点紧，心往下沉。盯了一会，情绪减弱。
（挖）怕领导批评，害怕给领导留下干活不行的印象。害怕承担做错事的责任。
（改）马上给上级部门人员联系，找到解决方案。接着给领导打电话，真诚的道歉，并汇报了解决方案。
情绪觉察2
领导让我拿出初稿，我写到凌晨，还没写出框架。
【看】我看见自己有点着急。
【挖】自己有愧疚，又太想完美，想得到领导认可。
【改】先睡一觉，休息好了再写。
幸福 A组 2025年 2.6-2.9
基础作业（必做）
静坐时长：30+30+40+50 开车觉察3次 刷牙觉察2次 走路觉察4次 洗碗觉察2次 吃桔子觉察1次
观看视频时长：2小时
【我看见】
1、我看见开车在路上，前面有一辆车像蜗牛一样，特别慢，我想摁喇叭，看见，止，耐心等在后面。
2、我看见同事在做PPT，让我和另外一位同事提建议，另外一位同事提了一堆意见，我看见我想反对，看见，止，赞叹他的设计想法新颖超前。
3、我看见队友指责我不叠衣服，我想怼他，看见，止，答应着，放下手头的活马上去叠。
4、我看见个人事项自己填报清楚了，工作人员非要让我按她的要求重新填报，我看见自己心里的烦躁，止，商量一下，寻找好的办法。
5、我看见我对妹妹的答复不合意，想怼她，看见，止，跟她说了我的想法。
情绪觉察1
领导打电话说她的汇报稿写跑题了，让我去打听一下别的领导是怎么写的？我看她有点急躁，就宽慰她一句，她却在电话里严厉的说，你不愿意问的话，我找XX去问。
（看）我看见自己非常生气。
（盯）胸部有点堵，有股火往上翻腾。盯了一会，情绪减弱。
（挖）看重自己的面子，自己没有得到尊重。
（改）示弱，我说马上去问。
情绪觉察2
我从领导那拿了一份文件给同事，让他先传阅，还没传阅完，同事就把文件直接还给领导。
【看】我看见自己有点着急，想指责他。
【挖】没有经过我的同意，自己没有得到尊重。
【改】笑着说，工作好积极，没传阅完呢，你负责去跟领导要回来继续传阅。
即刻觉察练习：5+5+5
幸福 A组 2025年 2.3-2.5
基础作业（必做）
静坐时长：30+40+30 开车觉察2次 刷牙觉察1次 走路觉察3次 洗碗觉察1次 吃桔子觉察1次
观看视频时长：3小时
【我看见】
1、我看见值班时同事拿来了紧急通知，我看见心里有点烦躁，止，静下心来看通知，然后和有关部门沟通，协商解决问题。
2、我看见想给原先单位老领导约饭，看见自己对时间和金钱的不舍得，拿起手机马上打电话定时间。
3、我看见一上班就开始忙，除了开会就是写材料，心里有点烦躁，看着自己的烦躁，接着干手头的活。
4、我看见凌晨一点了，还没搞清楚基金的具体情况，我看见对填报个人事项报告繁琐的嫌麻烦和对自己没有早点弄的愤怒，看见，止，先去休息。
5、早上看见堆在水池子里的碗，想指责队友昨天不洗，止，戴上手套开始洗碗。
6、我看见对摩鱼班视频没看完的着急，看见念头，止，先做好当下的工作。
情绪觉察
以前单位的同事打电话，说原来下属单位的同事调整到机关了。
（看）我看见自己的失落和嫉妒，自己有点懊恼，后悔自己从原单位调出来。
（盯）内心很沉，有点乱。盯不住。
（挖）对自己的选择有评判，只能接受好的结果，不能接受坏的结果。看着别人比自己好，自己就会嫉妒。
（改）一旦羡慕马上祝福，真心的祝福那位同事。
即刻觉察练习：5+5
幸福 A组 2025年 1.30-2.2
基础作业（必做）
静坐时长：30+0+40+30 开车觉察2次 起床觉察1次 刷牙觉察1次 走路觉察4次 洗碗觉察3次 炒菜觉察2次
读《觉察之道》
观看视频时长：5小时
【我看见】
1、我看见晚上有闯关分享，恰巧同学来两拨，看见没空准备，看见心里有点着急，止，专注于当下准备饭菜。
2、我看见我在做饭，让队友陪着同学先吃饭，队友正在看比赛，不耐烦的冲我吼了两句，我看见当着同学的面子有点不好意思，想发作，看见，止，笑了一下，接着干手头的活。
3、我看见还有两天就要上班了，还有材料没写，wiki没学，视频没看，我看见自己开始焦虑，止，把当下事做好。
4、我看见队友又因一点小事指责我，这几天不是怼我，就是指责，我开始演戏，装着生气的样子跟他耍了起来，他马上闭嘴了，我心里在偷偷的乐。
情绪觉察1
我值班，队友中午给我来送饭，我睡着了，忘了跟他说还有一名同事，他只给我买了一份肯德基。我说我不吃了，留给同事，他气的骂我。
（看）我看见心里有点不舒服，胃有点堵。
（挖）自己说出来，就是让队友看到差距，对队友有标准，要求队友要按我的标准去做。
（改）队友说再去买一份，顺遂队友。
情绪觉察2
队友下单，结果下错了，去高铁里面取进不去，队友开始骂骂咧咧。
【看】自己脸色难看，说话有点烦。
【盯】盯着起伏的胸部，深呼吸，情绪减弱直至消失。
【改】平和跟队友交流，给肯德基打电话，想办法解决。最后在高铁出口完美解决。
即刻觉察练习：10+5+7+8
