必经之路

天空营D1-D2【12月30日-31日作业】

见地：静坐时，一切都只是念头。

【必做题】 【1】 静坐觉察-星星-午10分钟

有车经过，知道 窗户响，知道 大腿酸了，知道 身体动了一下，知道 喜鹊叫，知道 后背酸了，知道 过几分钟了，知道 坚持不住了，知道 再坚持一下，知道 闹钟响了，知道

【2】 静坐觉察-星星-晚10分钟 咽口水，知道 这个房间比中午的那个房间安静，明早开始就在这个房间打坐了。知道 有蚊子飞，知道 手有点麻，换了个姿势，知道 后背开始酸了，知道

【1】 静坐觉察-星星-早10分钟

妈妈起床，知道 今天起床比昨天早，知道 有点吵，知道 明天要更早一点起床，知道 昨晚的观后感还没写，知道 待会儿写记录要空行，知道

【2】 静坐觉察-星星-晚10分钟

汽车喇叭声，知道 咽口水，知道 腹部有点酸，知道 爸爸，回来了，知道 调整坐姿，知道

【静坐觉察】练习及认真阅读《觉察之道》第4章《观念头-座上修》

要求：认真看完文章、作业卡片和船长视频解读，按要求进行静坐练习，每天早晚各1次，每次10分钟，持续练习21天。

每次做完后及时提交文字记录作业（按书中的静坐格式记录觉察过程），掌握诀窍后，可以不提交具体文字作业，具体安排以船长为准。

此作业每天分享到【小队群】（此作业坚持21天）

【闹铃觉察】 记录想什么，说什么，做什么 闹铃觉察作业格式记录参考如下

【编号】 2024年12月31日——第一天 闹铃觉察记录-星星-9:00（第1次）

1. 闹铃响起，定格。 身：坐在椅子上，左手放在桌子上，右手手指轻触手机屏，身子朝左边倾斜。双腿踩在椅子杠上。 语：没有说话 意：看看今天能捐几个蛋
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察：

继续在支付宝里喂小鸡捐蛋， 知道 外面有鸟叫声，知道

闹铃觉察记录-星星-10:00（第2次）

1. 闹铃响起，定格。 身：坐着，双手杵在大腿上，双手中指停留在眉毛末端。 语：没说话。 意：这样按摩眼睛舒服多了。
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 小七预备期回复消息，知道 继续从眉头按摩到眉尾100下，知道 口渴，右手举起水杯喝水，知道 接下来开始站桩，知道

闹铃觉察记录-星星-10:31（第3次）

1. 闹铃响起，定格。 身：双腿微曲、双手自然下垂、目视前方。 语：没说话。 意：现在舒服点了，感觉眉尖中间的那股气排出去一点点了
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 打嗝，知道

双腿微曲、双手自然下垂、目视前方，还有10分钟继续站桩，知道

心口有点闷，知道 双手指尖发麻，知道 这10分钟怎么还没到，知道

要求：认真看完作业卡片要求和船长视频解读，闹铃设置开始时建议每天3次，之后再逐渐增加。

每次闹铃响，留意自己此刻的身体姿势和感觉。每天分享到【小队群】（此作业坚持7天）

特别提醒： 2天内，请同学们选取静坐觉察和闹铃觉察各一次你认为合格的作业，发到【学习群】，你的船长会在大群点评你的作业。（推荐同学们收看选修作业里18分钟视频）

【选做题】

看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》感悟 修行不是为了成为高尚、善良的好人，而是要降伏其心，会不会被情绪控制、有挂碍的时候就是降伏其心的过程，在心上下功夫，破除执着点、挂碍以后，没有挂碍就是自由的。在来看看我现在的对镜拆迁这件事，因为最初的我认为的不公平，让我有了执着点和挂碍，就是想要讨回公道。看完视频以后觉得我是可以有选择的，我可以继续讨回公道也可以就此接受，但要我现在就此完全无我利他接受我确实做不到，目前能做到的就是要继续讨公道朝着自己想要的方向去努力，但任何结果都能接受，不要被拆迁的事情所控制住。在生活中修行就是要对治情绪和烦恼。利他、纯粹就是在慢慢练习无我的过程，在生活中“我”放在首位考虑的越多烦恼就越多。能真正做到无我利他的时候烦恼会越来越少，智慧也会慢慢增长。

看视频《座上修的注意事项》（18 分钟）https://nxvkp.xet.tech/s/148OVi 12月30日静坐觉察环境选择没有比较安静，还是有点嘈杂了，以后静坐一定要选择一个相对安静的环境。先按照第四章的方法老实照做，不结合其它方法。熟练掌握以后可以运用到生活中修行，在生活中情绪对镜出现了不被带走。假设你现在控制不住情绪想要发火了，你看见了想发火的念头时你可以选择继续发火还是不发火，你就自由了。只要学会觉察，在生活中是非常实用的。想要开启智慧觉察是重要的基础。练习打坐时不要兴奋、不要被妄念带走，知道就好。

要求：认真看完后，分享体会发【小队群】，字数不限、真实即可。

说明：【选做题】具体如何完成，可由船长根据船员具体情况安排。

2024年12月30日直播感悟

倩倩勇于挑战自我，出现在了镜头前，她真诚、勇敢。 给我映像最深的是修行不是在哪一刻，而是在每一刻，修行不是某一件事，而是每一件事。 回想起自己昨晚为了妈妈一句话语气不好就产生了情绪，自己修行确实太差劲了，这么容易的就被模式给带走了。 以后修行一定要听话照做，不问为什么，慢慢的学着理解包容。

今早做闹铃觉察的时候被带走了而不自知，昨晚小默船长说的假看见的情况，我这就是假看见了还不知道。 就像小美船长说的真正让念头消失的，是带着觉察之剑喊的一声“知道”，犹如一剑下去念头立刻消失，这个是真正的知道（真看见）。 以后要更认真对待静坐觉察，能及时看见“假看见”，不被带走。

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天空营D3-D4【1月1日-2日作业】

【必做题】 【1】 静坐觉察-星星-早10分钟

微信响，知道 有点凉，知道 咽口水，知道 咳嗽，知道 今天事情有点，知道

【2】 静坐觉察-星星-晚10分钟

肚子响了一声，知道 云南白药有用，老爸的手好一点点了，知道 待会要学习橘子觉察，知道 今天吃饭觉察没做，知道

【1】 静坐觉察-星星-早10分钟

打哈欠，知道 想上厕所，知道 有点慌乱，知道 今天静坐到底是真看见，还是假看见，知道 想和小美姐，交流一下，知道 有股冷风，知道

【2】 静坐觉察-星星-晚10分钟

老爸在楼下看电视，知道 心口有点闷，知道 刚才朋友打电话给我忘记和她说事了，知道 怎么还不来水，说四五点就来了，到现在还不来，停止抱怨 嗓子有点痒，忍住，知道 还是没忍住咳嗽了，知道 怎么还没到点，知道 大腿酸了，知道

2025年1月1日——第二天 闹铃觉察记录-星星-9:00（第1次）

1. 闹铃响起，定格。 身：坐在椅子上，双手握在一起放大腿上，慢慢的在咀嚼食物。 语：没说话 意:9点了，我还在吃早餐，今天有点晚了。
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 左手自然放在腿上，右手拿起筷子继续吃早餐，知道。 放下筷子，慢慢咀嚼，今天有吃饭觉察，知道 有人经过，知道 吃完早餐要算账，知道 真好吃，咦这算带走了么？ 继续吃，知道

闹铃觉察记录-星星-9:50（第2次）

1. 闹铃响起，定格。 身：坐在椅子上，双腿踩在椅杠上，左手拿捏手机，右手轻点思儒头像拍一拍。 语：没说话。 意：思儒今天做不思他人过，我今天也要做。
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 调整一下坐姿，继续算账，知道

闹铃觉察记录-星星-10:00（第3次）

1. 闹铃响起，定格。 身:站着，双手自然下垂。在和一个工人对话。 语：他这样的人老板，在我们这里根本没人帮我干活的。 意：对他不满的人挺多。
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 打嗝，知道

继续站着和工人说话，知道 今天要做勇士四大原则，我现在开始抱怨，思他人过了，停止，知道

星星 今日闹铃觉察练习3次

2025年1月2日——第三天 闹铃觉察记录-星星-8:28（第1次）

1. 闹铃响起，定格。 身：坐在椅子上，左手放在桌子上，右手拿着筷子。 语：没说话 意:这么快就9点了？
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 放下筷子，关闭闹钟。知道 原来才8:28呀。知道 右手继续拿起筷子吃早餐

闹铃觉察记录-星星-9:50（第2次）

1. 闹铃响起，定格。 身：身体朝左坐在椅子上，左手放在桌子上，右手放在右腿上，双腿踩在椅杠上左右晃动。 语：没说话 意：今天心情不错呀。
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 端正做在椅子上，拿出橘子，播放橘子觉察音频，跟随音频做橘子觉察。

闹铃觉察记录-星星-10:31（第3次）

1. 闹铃响起，定格。 身:坐在椅子上，左手放上桌子上，右手悬空。 语:没说话。 意：这是几点了？
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 左手继续放在桌子上，右手继续打字，记录橘子觉察。

闹铃觉察记录-星星-13:00（第4次）

1. 闹铃响起，定格。 身:坐在椅子上，左手拿着电话，右手在滑动电话，找聊天记录。 语:没说话。 意：一点了。
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察： 左手拿起电话，右手在滑动电话，继续找聊天记录。

星星 今日闹铃觉察练习4次

见地：头脑在过去和未来，修行是在当下。

【必做题】

【桔子觉察】及读《觉察之道》第 3 章《以事炼心-座下修》

【桔子觉察】星星

观想橘子从一颗种子慢慢发芽有股凉风，知道。 慢慢长大成熟，到我们餐桌上。

这个橘子底部的颜色比头部要深一点点，个头有点大。 拿到鼻子前闻一闻，错了，音频提示摸，继续手摸着表面光滑且有凹凸感。

拿到鼻子前闻一闻，淡淡的果香。 开始用手指慢慢剥开橘子皮，有橘皮撕裂的声音，手指沾到橘子水，果香越来越浓。

拿起一瓣橘子轻轻放在嘴里，有点想咀嚼了，回到当下，跟着音频感觉橘子在口腔中的感受，软软滑滑的。

开始咀嚼，果汁溢出，酸甜、冰凉，吞咽时明显感觉从口腔凉到胃部。

要求：请仔细阅读作业卡片、阅读文章，根据文章中方法和音频引导https://wiki.bijing.life/_media/tky:juzijuecha.mp3

按要求练习觉察。吃零食、水果或其他食品（不限）时刻意练习，并记录觉察练习过程。

【吃饭觉察】及看文章《在吃饭中觉察》。

吃饭觉察记录-星星(早)

今早依然吃煮腾冲饵丝，配料有:酸菜、韭菜、肉沫，汤少了点。

左手放在桌子上，右手拿起筷子，夹起一点饵丝放在嘴里，慢慢咀嚼。

发现我习惯性的边咀嚼边吞咽，到大脑里有吞咽的念头时，口腔里只剩一点点食物了，停止咀嚼进行吞咽，只能感受到食物从口腔滑落到咽喉，往下就没感觉了。

继续夹起一点酸菜放到嘴里，咀嚼时脆脆的，还会发出声音。 抬头一看，对面邻居开车回来了，继续咀嚼酸菜，听到一声车喇叭声。

有点饱了，今天量有点多了，不能浪费，继续吃完。

吃饭觉察记录-星星(午)

坐在椅子上，左手端起碗，右手拿起筷子。有米饭、芥兰、小鱼干、白菜豆腐、老干妈香辣菜。

夹起一小口米饭放嘴里，慢慢咀嚼，怎么没有同学们说的香甜感呢？继续咀嚼感受到一丝丝甜味。

夹起一点芥兰放嘴里，才咀嚼两下甜味就很明显了。

继续吃白菜和豆腐，白菜脆脆的、豆腐软软的，味道有点淡。 吃了一口香辣菜，辣味瞬间在口腔蔓延，想起上去在昆明和金波姐她们一起吃的羊肉米线的辣椒也是这么辣呀，回来继续吃饭。

要求：按作业卡片要求、文中方法及船长视频解读，每天刻意练习在吃饭中觉察，并记录觉察练习过程。

说明：以上2项可每日练习，文字记录作业须提交1次合格作业到【学习群】并艾特你的船长点评，【小队群】里按船长要求提交作业。觉察练习建议坚持2天以上或由船长具体安排调整。

温馨提示： 静坐觉察和闹铃觉察，请继续坚持哦

【选做题】

1. 【挑战勇士四大原则】 可选其中的几项每天练习看见念头，每天记录挑战失败的次数。一开始要详细记录，只需提交一次文字作业，如果船长发现你已经掌握要领，可只记录次数，分享到【小队群】。全部练习或由船长指定安排重点练习其中一项都可。

挑战不抱怨、不思他人过

刚才在和一个工人聊天，聊起他们老板没诚信这件事情。

刚开始我被情绪带走了，一直在抱怨那个老板怎么拖欠我钱的。 每次和他要钱就是没有，说等两天就给，只要不催着一等可以是一两个月没消息，他出去吃喝玩乐就有的是钱，工人说他们要也是如此。 我说他这种老板在我们这里根本找不到人和他干活的，一点德行都没有。

停，被带走的太远了，今天要挑战不抱怨、不思他人过啊。

他怎么做那是他自己的事情，他有没有德行也轮不到我来评判呀。 以后我向他要钱的时候，要做到不带情绪、就事论事。

勇士四大原则 不抱怨

出门买东西走到公路边，在拆房灰尘能见度不到两米。 不抱怨赶紧跑起来快速通过。

勇士四大原则 不抱怨

昨晚停水了，今天在群里说下午四五点就能有，到这个点也没来。 群里一看今天不来了，看见想抱怨的念头了，停止。 不抱怨。

看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》（27 分钟）https://nxvkp.xetslk.com/s/KSBzu观看即可。

牢牢记住不抱怨、找按钮、放下期待。 听到七师傅说两个初二小孩跳下去的时候鼻子酸酸的。这个社会对成功的定义是那么的功利，要求越来越多，抱怨也越来越多。

自己的父母就是七师傅说的可怜人，几十年都是被情绪、模式控制住。

而我有幸接触到必经之路，我可以看见、可以改变，但情绪上来的时候大部分我还是没有立刻看见，被带走了。 父母是被控制了几十年我还期待他们有所改变。现在想想真是可笑。

今早和小美船长沟通的时候就发现了自己的情绪按钮，妈妈说话语气不好，以前经常会为了一点小事就会吵得不可开交，今天才明白妈妈的模式就是我的情绪按钮，以后遇到这个模式就要及时看见。

慢慢试着去理解父母、接纳、再到包容。慢慢去发现父母的按钮，发现以后尽量不去按，不小心按了父母的按钮时要做到自己不被带走。

以前特别希望父母能改变，能给我一个和睦、温馨的家庭氛围，现在要学着放下期待，父母的争吵可能是他们交流沟通的方式，以后再看到他们争吵我不插话，让他们自己去解决。

学着放下对别人的期待、对自己的期待，可能会更自在。

最重要的一点，这个口诀是要求自己的，不是要求别人的。

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天空训练营D5-D7作业内容： 【1月3日-5日共3天挑战任务】

【1】 静坐觉察-星星-10分钟

有点累，知道 感觉身体重晃动，知道 明天8点闹铃响的时候我是会在擦桌子么？知道 肚子疼，知道 妈妈在楼下开门声音大，有点烦躁，知道

【2】 静坐觉察-星星-分钟

这个姿势舒服，知道 外面有点吵，知道 邻居家狗叫，知道 自由号的星星，知道 背部左侧有点酸，知道 时间怎么还不到，知道 回想不起来，知道 右侧背部开始算了，知道

【1】 静坐觉察-星星-10分钟

身体有点僵硬，知道 车喇叭声，知道 小鸟叫，知道 调整坐姿，知道 今晚吃一荤一素，知道 中午和医生聊站桩，知道 今晚这个瓜肯定很好吃，知道

【2】 静坐觉察-星星-10分钟

有点困，知道 打嗝，知道 连续咽口水两次，知道 打哈欠，知道 脚有点冷，知道 念头好多，知道 今天没有练习走路觉察，走路时有点焦虑、慌张，回来

【1】 静坐觉察-星星-5分钟

腰疼，知道 打嗝，知道 打呵欠，知道 有点冷，知道 连续咽口水两次，知道 右脚疼，知道 坚持不住了，知道

【2】 静坐觉察-星星-10分钟

静养，做不到，知道 妈妈和我说话，知道 楼下门没关，知道 老爸回来了，知道 工人在的时候觉得好吵，工人走了怎么觉得空空的呢……被带走了回来 时间应该快到了吧，知道 老爸今晚这个时间了还不睡，知道

2025年1月4日——第四天 闹铃觉察记录-星星-（第1次）

1. 闹铃响起，定格。 身： 语： 意:
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 提醒自己，接下来继续保持觉察：

星星 今日闹铃觉察练习0次 星星 今日闹铃觉察练习3次 星星 今日闹铃觉察练习2次

【挑战勇士四大原则】 不抱怨

早上去做公交车，想着公交车会不会不靠边走，又直接从中间车道直接开走。 想法刚落，就看见一辆公交车从眼前中间车道开过去了，看见抱怨念头想投诉，停止，不抱怨，等下一辆车。

不占便宜

去超市买橘子，拿起一个橘子看见上面有叶子下意识想撤掉，看见自己想占便宜的念头把橘子放袋子里了。

【挑战勇士四大原则】

不占便宜 看着工人搬东西，他们问我他们的电三轮我需要就给我一辆，我说不用了，他们卖了吧。

吃饭觉察记录-星星(午)

今早在外面吃的煮米线，配菜有:番茄、韭菜、酸菜、泡包菜。 左手放在大腿上，右手拿起筷子翻拌，看着好有食欲啊，继续翻拌。

夹起一口米线吃进嘴里，外面有吆喝声，知道 加快速度咀嚼，太饿了，知道 电钻声，知道，继续咀嚼

夹起一块番茄，咀嚼，软软甜甜的。 继续吃米线，我点赶时间，快速咀嚼，停，放慢一点速度，慢慢咀嚼对胃好。 感受米线通过咀嚼慢慢变细变小，等有停止咀嚼的念头时，口腔里剩的食物不多了，还是习惯一边咀嚼一边吞咽。

电话响了，接起电话，电话接完，右手拿起筷子继续吃米线。 量好多，有点饱了，不能浪费

继续吃，有人路过 有人说话，有点吵 有个小孩跑到我面前看着我， 双手抬起碗喝汤，老板和那个小孩在说话。吃完

吃饭觉察记录-星星

看着好有食欲，知道 右手拿起筷子开始吃饭，先夹起一块板栗瓜放嘴里，确实和板栗一样面、甜，继续吃饭。

痛风好恐怖，知道 中午和医生聊了站桩，知道 起身夹菜给老爸，知道 看见老爸打不开药，起身帮他打开，知道 他这次会不会记得这次教训了，知道

吃完饭起身把碗放在盆里，知道 给老爸添饭、加菜，知道

吃饭觉察记录-星星(早)

今早吃杂酱面

左手放桌子上，右手拿起筷子夹起一点面，有点烫，知道 有点硬，知道 邻居去上班了，知道 门没关紧，有风吹进来，知道 加快一点诉求，待会搬东西的人来了，知道 脚有点冷，知道 起身把门关上，继续吃面 双手抬起碗，连续喝了几口汤，感受到汤从口腔经过喉咙再进入胃里，暖暖的，舒服。 抬头一看，搬东西的人来了 刚刚好，我也吃完了，知道

坐车觉察 一上车被音乐带走 回来继续坐车觉察 问爸爸手的情况，知道 有点头晕，知道， 小师傅开车技术不错，知道 他听的歌和我们八零后一样啊，知道 脸颊开始发麻，知道 被歌带走了，回来 双手发麻，知道

见地：修行人，要像水一样，不要被模式固定。

【必做题】 【走路觉察】 选择独自一人时练习走路觉察。

习惯性出左脚，双手前后摆动。 脚后跟栈着地，鞋子有点大了，提起脚落下时像在划船。

走路速度适中，能感受到鞋底和大地接触的瞬间，但感觉不到脚趾的感受。

一直有风吹着，树叶发出沙沙声。知道 有车经过。知道 有摩托经过。知道 小鸟一直在叫着。知道

身体微微发热，腿有一点点酸，右脚脚踝有点疼，可能是刚才跑了一小段路。

放慢一点速度，有点累了。

【起床觉察】 醒来的第一件事，提醒自己提起觉察，练习觉察。

平躺着，左手微握拳，右手掌心向下平放。 温度37度左右。 不想起床。 按照小美姐昨晚说的，右手支撑起来。 很冷，继续穿衣服。 这件衣服没有昨天冰，知道。 眼睛酸涩，继续扣扣子。 今天衣服穿的刚刚好，感觉不到冷了，知道。 双脚同时着地床上拖鞋，并站起，叠被子。 右脚判到，脚掌踩到地上，袜子脏了，脱掉，继续叠被子。

【起床觉察】

闹钟响了，7点了，知道 伸手去关闹钟，好冷，赶紧把手缩回被子里。

身体朝右屈膝侧卧，双手掌心朝下平放。 好想在睡会儿，知道 右手支撑坐起来。 今天好冷，赶紧穿衣服，知道 衣服今天有点冰，知道

右手支撑，左手掀开被子，双脚同时穿进拖鞋里，站起来叠被子。

先把第一床被子向下的那一面翻朝上拉平，今天这件外套活动的时候声音有点大，知道

被子先上下对折，再左右对折，一个豆腐块折好，先放到床头的左边，再重复同样动作，把第二床被子叠好，放到床尾右侧，把第一床被子叠在第二床被子上，完毕。

打扫觉察

看着满地垃圾今天尽然没有起情绪，带起手戴蹲在地上开始把垃圾一袋一袋装起来。

这拖鞋谁的，好大啊，知道 这位男士比我还喜欢吃零食，知道

直接捡起地上的任何一个袋子都可以当垃圾袋，感觉这样，可以废物利用更环保。被带走了回来继续装垃圾。

腰开始酸了，知道 今天就到此吧，知道

以上2项作业说明及要求： ①请按作业卡片说明及船长视频讲解的方法练习，可每天练习。

②记录觉察过程的文字作业须提交【小队群】，具体按船长要求提交作业。

③具体练习天数和提交作业次数由船长根据个人情况不同安排调整。

【第一周总结】 复习本周所学，提交文字总结：收获体会、做得好的地方、待改进的地方等，分享到【小队群】

这周下来感觉看到啥都觉得可以做觉察，看着满地的垃圾可以做打扫觉察、刚才从脏衣服面前过尽然觉得洗衣服的时候也可以做觉察呀。

觉得觉察慢慢融进了我的生活，有了觉察觉得吃任何东西都比以前都味道了。

不足的地方就是遇到突发事件作业就会交的很晚，以后得合理安排好时间，尽早把作业做完。

【选做题】 【洗碗觉察】 吃完饭，主动去洗碗，按作业卡片中的方法练习觉察，可每天练习。只需交一次文字作业到【小队群】

烧着洗碗水，我开始擦桌子由下往上，左右擦着上去。 水烧开了，桌子、灶台都擦完一遍，看着舒服。

习惯把洗洁精挤到洗碗布上。 碗一个个叠在一起，摆放整齐。 水温好烫，我蹲在水龙头前左手拿起一个碗在热水里转两圈，右手拿着洗碗布开始由里到外擦拭碗。

风吹着有点凉，知道 今天的碗油渍不是特别多，知道 洗好的碗、盘子放盆里一个个叠在一起，知道 有点冷了，加快速度，知道

筷子的一端放在手心里，左右的搓上几下，在换另一端重复动作。全部洗完后开始用清水洗净。

碗放到流水下从里到外擦拭，最后是碗底。 今晚碗有点多，知道 现在比刚才更冷了，知道 疏影 做了7次闹铃觉察，好精进，知道 腰酸了，加快一点速度，知道

阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》 https://nxvkp.xetslk.com/s/3J292p 认真看完，分享体会到【小队群】

以前我是静不下来，即使安静的坐着我也要放着音乐，我才觉得心安一点，现在明白是因为不安全感。 我们的心即便一瞬间也不能被冷落，它必须忙碌。

我觉得文中的禅定就是我们所学的静坐觉察，在静坐中去看见念头。一直看见就能切断念头的锁链。

当心静下来，智慧也就产生了。

证悟我此刻理解的就是不执着。 正如文中所说:证悟的另一种解释就是当你不再有任何原则。当你最后能够摆脱所有原则，你就成为一个圣人。

不要压抑念头，也不要鼓励它，因为你一压抑或鼓励，你的注意就落在念头上。不要关注念头，只要看著，就这样简简单单的。我们现在来做做看。这段话就是我们静坐观念头时的状态，不评判、不跟随，只是看见。

佛法有点儿像是剥洋葱，你看到洋葱的外皮，然后把它剥掉。你心里想：「这是真正的果实。」然后你修持。一段时间之后，你了解到那还只是洋葱的皮，于是你剥掉那层皮，心里想：「这应该就是果实了，真正的果实。」再过一段时间，你了解到那也只是另一层皮，所以你剥了一层又一层的皮。然后有一天，你突然领悟到，其实什么都没有，那时你就自由了。 我对这段话的理解是:剥洋葱就是在慢慢的认识自己，改掉自己的习气和模式，剥到最后什么都没有了，到达无我的状态时，你就自由了。

自己不是最重要的，别人比较重要。

看视频《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》（49分钟） https://nxvkp.xetslk.com/s/2npDDL 认真看完，分享体会到【小队群】

以前一到听别人说自己不好、家人不好习惯性的就是反驳，你凭啥这么说啊。 现在明白可以不用去辩解，不用太在意别人的想法、看法。只要自己认为是对的就坚定的去相信、去做。

不要最好:

不要去追求最好，更不要为了追求最好而做一些不道德的事情。要给别人或是孩子做有道德的榜样。

看似目前得到了最好的，等再看见更好的时候你就会被无尽的欲望控制住。选择合适自己的就可以，不要一山望着一山高。 随缘就好。

不求完美

接纳自己一切的不完美。 以前一听别人说我，你怎么那么多白头发呀，我就会挂碍好几天，还总会刻意的把白头发剪掉。

现在想想，有我就接受它好啦，以前一长出来就剪掉，它还是会继续长呀，我逃避它还是每天都在生长着。

从心里接受任何不完美，那个不完美就不会挂碍住自己了。 不求完美，心就会慢慢定下来、智慧也会慢慢升起。

不为自己

以前特别不喜欢得寸进尺的人，我可以让他两次三次，但是他还是一如既往的得寸进尺的话我就会发飙了，这人怎么占便宜没够呢？导致我和这次的工人有好多不愉快，甚至大吵了一架。 昨天他们项目部的人过来清算退房，整个过程很轻松愉快，他们能站在我的角度想问题，我也能站在他们的角度想问题，每一项都能很快达成共识。

以后慢慢练习每一个发心都是为了别人，每一件事情都先从别人的角度出发考虑。 任何事情的目的不为自己。

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@所有人 

天空训练营第二周D8-D9作业内容： 【1月6日-7日挑战任务】

见地：情绪本质只是一连串的念头。练习看见念头就是练习做念头的主人，而不是做念头的奴隶。

【第三场直播课】感受

骆驼刺说觉察只能靠练，要把觉察容易生活中， 慧敏同学说，天空营是让大家认识自己，把觉察当成一种生活方式。不要把觉察学死。情绪是最好的修行对镜。 看: 尽可能及时看见情绪，不跟随。要多多练习及时看见，坚持坐上修，提高品质。 随机静坐，主要练习及时看见念头，

盯: 情绪强烈的时候盯住自己的身体反应。盯是不跟随最好的练习。盯到身体反应消失或者减弱。 多练习。

挖: 挖自己的习气，向内求，不要挖别人的习气和错。挖的准才能改的快。

改: 找到执着点去改。 回到当下，继续做自己当下做的事情。

觉察不能当成知识，而是当成一种生活方式，一定得去多多练习。在练习中去体会。

情绪一出现一定要及时看见，及时练习看、盯、挖、改。及时记录，不要事后回忆。

利他是为了降伏其心，慢慢剥洋葱、慢慢认识自己、慢慢达到无我的境界，智慧就会升起。

情绪觉察记录格式参考：

【编号】

1月6日情绪觉察记录-星星

案例背景：我在院子里洗碗，老爸在厨房说话，离的有点远听不清楚。

【看】：看见自己不耐烦的情绪，大声说道，听不清楚你出来说。

【挖】：对老爸没有耐心、包容心。

【改】：老爸出来的时候我已经调整好了情绪好好和他说话，并耐心嘱咐我要他做的事，说完再问他听懂了么？然后继续洗碗。

1月7日情绪觉察记录-星星

案例背景:都9:38分，好多事情没有做。手机再响，就有点烦躁。

【看】:焦虑、烦躁。

【盯】:双手微握、有点皱眉、呼吸稍微有点急促。双手微颤。

【挖】：怕到时间点完不成该完成的事情。

【改】：三个深呼吸，让呼吸缓慢平稳，微闭双眼放松身体。 先完成特别着急的事情。 不着急的一件一件来做。

静坐觉察和随机静坐觉察对于环境要求不一样，静坐觉察环境要求更高。

随机静坐觉察对环境要求不高，方便任何环境都可以做。

当你躺着的时候，能否练习随机静坐觉察？ 不能。

1月6日 【1】 静坐觉察-星星-10分钟

肚子响一声，知道 做情绪的主人，知道 有车经过，知道 在拆房，知道 冷柜在运行，知道 小鸟叫，被带走，回来继续 眼睛有点酸涩，知道 打嗝，知道 某某人最近一直在当群演，知道

【2】 静坐觉察-星星-10分钟

身体前倾，知道 有风，待会儿把窗户关上，被带跑，回来继续 打哈欠，知道 双脚冰冷，知道 妈妈和我说话，被带走回来继续 明天好多事，知道 有噪音，知道 手开始冰冷，知道

1月7日 【1】 静坐觉察-星星-10分钟(早)

小鸟叫，知道 小美船长想象我的居住环境，知道 火车声，知道 今天事情好多，有点焦虑，被带走，回来继续 微信响，知道 没有念头，知道 闹钟响，被带走，回来继续 应该把手机调成静音，知道

【2】 静坐觉察-星星-10分钟(午)

老爸在修水管，知道 骆驼刺，知道 外面有点嘈杂，知道 流水声，被带走回来继续

其他念头想不起来了

吃饭觉察：X 次 走路觉察：X次 洗碗觉察：X次 起床觉察：X次 闹铃觉察：X次 桔子觉察：X次 随机静坐觉察：X次

星星1月6日觉察练习 起床觉察:1次 走路觉察 : 1 次 吃饭觉察 :2次 闹钟觉察 : 4次 洗碗觉察：1次 洗衣服觉察:1次 随机静坐觉察：4次

星星1月7日觉察练习 起床觉察:1次 走路觉察 : 2 次 吃饭觉察 :2次 闹钟觉察 :5次 洗碗觉察：1次 随机静坐觉察：3次

【必做题】 【随机静坐觉察】 随时随地，只要有时间，都可以练习随机静坐觉察。每天至少3 次随机静坐觉察。

要求：按作业卡片及船长视频讲解的方法，每天刻意练习【随机静坐觉察】，不用提交具体文字内容。每天完成后到【小队群】打卡次数，请持续练习2天以上。

【情绪觉察】 练习用觉察方法来对治生活中的负面情绪(前两天重点练习看和盯)。

要求：本周至少提交5次觉察过程作业到【小队群】，按【看盯挖改】的格式，字数尽量控制在 300 字以内。

特别提醒：请不要提交关于因为要做天空训练营的作业而引起的情绪的情绪觉察作业。

【选做题】

认真阅读两篇文章《在嗔恨中修行》、《在嫉妒中修行》

https://mp.weixin.qq.com/s/w9ZyuZC5BOZEJJdQU_4ibg https://mp.weixin.qq.com/s/lXD7Gf0Hi2doYv15FECtLQ

《在嗔恨中修行》感悟

嗔恨是最妨碍修行的，及时看见自己的嗔恨心特别重要。

当愤怒升起时先看看自己内心是什么欲望被阻碍了。找到愤怒的根源，看见自己的欲望才可能减少愤怒。这才是脾气变好的唯一办法。

愤怒的产生就是修行的机会，好好借助此事以事炼心。

《在嫉妒中修行》感悟

贪婪、嗔恨、愚痴、傲慢、嫉妒，这五毒会蒙蔽人心，失去理智和智慧。

以前和五姨家买房，房款一次性付清，第二天她家又来说卖便宜了，要再给她家三万块钱，顿时我的嗔恨心就起了，什么人啊，口口声声一家人？为了这件事闹得很不愉快。

无意间知道表姐真实工资以后心想她家一家人都什么人品素质啊，她也配拿那么高的工资，真是不公平啊。

现在明白那时我是嫉妒心起了，看不得表姐工资比我高。好长一段时间对她家每一个人都仇恨，言而无信，表面功夫倒是比谁都会做。

那时的我被嫉妒、嗔恨控制，只要有人一提到那房子就不由自主地抱怨，甚至不希望她家好。

现在想想自己那时候是多么的狭隘，一点都不大度。被五毒控制住的自己是多么的烦恼和不快乐。

我就是那个精神层面匮乏的人，对别人要求很多，拿着自己的标准去要求、评判别人。

嫉妒最典型的表现形式，就是内心抱怨，抱怨各种不公平。 以前的我就是喜欢各种抱怨，怨气很重，现在明白是嫉妒心起了。 以后一看到自己有抱怨的念头时就要知道嫉妒心起了，要随喜、祝福他人。

以后要好好练习觉察，慢慢做到五毒一有小苗头就能及时看见。

嫉妒的另一个典型表现形式，是挑毛病。

嫉妒的本质，是把自己看得太重。

在和五姨家买房这件事上，我太看重自己的得失了，明明自己已经吃亏，给出的价格比市场价高，她家得了便宜还卖乖，还觉得她家吃亏，还好意思再开口来跟我要钱。我太在意自己的感受。 以至于那时候嗔恨、嫉妒心起，我还认为她家那样，我恨是应该的。难道我吃了那么大的亏，我还要笑脸相迎么？ 那时想着这辈子不会再和她家那种人来往了。

现在嗔恨、嫉妒心没有那么强烈了，也正常来往。 但是我还是不会再和她家有金钱上的交易。 我不知道我这个状态是不是嗔恨心还在？

让自己多一些快乐，让自己“超级自信”、自足，时刻保持觉察，不抱怨，不挑毛病，祝福对方，认清嫉妒的本质，这些都算在嫉妒中修行。 把这段话好好应用到生活中去。

牢记: 修行，所有的方法，都是要求自己的，不是要求别人的。

要能及时看见自己的嫉妒，做到不被嫉妒控制，也要学会示弱不被人嫉妒。

观看视频《不要有期待》感悟https://nxvkp.xetslk.com/s/4dYACJ

我要对父亲少抽烟、喝酒抱有希望，多提醒他，该做的事情还是要去做，但不期待他真的会改变。

不期待，就能真正放下。 任何事情朝着自己希望的方向去努力，但能接受任何结果。

在生活中时刻提醒自己不要有期待，过程中还是要努力。

期待、执着的时候智慧会被屏蔽掉。放下时该发生的自然会发生，智慧也会慢慢呈现出来。

观看视频《都是我的错》感悟https://nxvkp.xetslk.com/s/4p5Igy

每个人生活中都会有很多烦恼。 以前老觉得等财务自由了现在百分之八十的烦恼就都能解决了，现在明白等真的财务自由了新的烦恼又会出现的。 过好当下，珍惜当下，体验当下就是最好的。

在生活中修行是要应用到生活的点点滴滴中去。 发生任何事情先从自己身上找原因，老实照做都是我的错，先道歉，可能矛盾就不会再激发，事情也能顺利解决。

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