必经之路

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老公的优点：顾家，体贴，爱孩子，大方，止语

我的缺点：评判，有分别心，要求多，虚荣，自卑

老公的优点：幽默，冷静，大局观，善良，孝顺

我的缺点：冲动，嗔怒，懒惰，认知浅薄，固执

队友的优点：

乐观、爱孩子，脾气好（忍辱），不论人是非，没有抱怨

我的缺点：

没脑子，作，矫情，脾气爆，爱挑刺儿

队友的优点：

宽厚，沉稳，有思想，热心，善良

我的缺点：

嫉妒，任性，作，着急，小心眼

队友的优点：

1、宽厚（除了对我）

2、正直（正直还出轨）

3、才华（诗句，文章脱口而出）

4、运动细胞（足球，游泳，）

5、唱歌好听

我的缺点：

1、狭隘（只对他）

2、抱怨

3、说人是非

4、脾气大，爱着急

5、控制欲强（对队友）

④情绪觉察：

【背景】自己把吊坠重新编了一条链，想让队友用火机帮我收个尾。他说火机在外面，没动。

情绪：不开心，想抱怨他不主动帮我，念头起：不应该是见我有需要赶紧去拿来帮我弄好，皆大欢喜吗？果然是不关心我的事，不热心就是不爱我。看见，不期待。 改：我去拿来。

递给他，结果没想到他给我烧断了。

情绪： 看：心里抱怨，就这点事也干不好，存心的吧，我辛辛苦苦看着视频才编好的，你一把火给我烧断了，你要是坐起来弄不就没事嘛，躺着烧烧断了吧，我的事就是不上心。要是别人家的事早跑着去帮忙了，冒火。

挖：觉得不被关心，被忽视，不允许对方做不好，做不好就是不爱我。

改：重新编一条。

耐下性子又编了一条，自己收尾成功，

情绪：有点小开心，但还是有抱怨，哼，不用你，老娘也能自己弄好，凭什么不用他，啥也指不上，不把我当回事，也不把家当回事，回来了就知道躺着刷手机。越想越气，被念头带走。

端起水杯喝口水，斜眼看躺在沙发上自在刷视频的他，想吐他一脸。

看见自己的念头，想起曾经想往他水杯里吐口水，如出一辙，有点可笑。

盯：看脑门儿，牙齿，呼吸，情绪渐渐小了，（后来复盘发现前面的情绪一直是再忍，忍无可忍，差点儿吐一脸水。）

【改】看他放下手机，提醒他回屋去睡。他起身，倒了杯水回来，拿起火机想烧我的脚，看见，佯装害怕，大叫起来，他被逗的哈哈笑：瞧把你吓得。我继续演害怕，心里却说，小样，把你能的，瞧不出老娘是装的。

到这里有点小得意，觉得自己会演戏了，其实内心还是有不舒服。还是觉得他应该“主动”帮我，而且要“做好”

自己的执着点，不允许他做不好，更不允许犯错。对他有期待，觉得自己更重要。我说什么就得听，包括我心里想的，要猜到也要做到。

写到这里，我笑了，自我好可爱，太把自己当回事了。凭什么呢！

情绪觉察：

【背景】同事说起催婚，希望孩子留在身边，养儿防老。我不理解，升起评判心。把自己的观点说给她，孩子是独立的个体，不应被我们所捆绑。同事说不结婚越大越走下坡路，不置可否，

【看】自己有闷气，想怼，看见，停止，但有情绪。想让她赶紧走吧，别再我这了，烦

【盯】盯着胸口的闷，深呼吸。

【挖】觉得自己说的对，别人不听就生气，把自己看的太重要。不允许他人有不同意见。

【改】静静听，适合的地方笑一笑，不言语，因此每个人有自己的方式。

即刻觉察：抄经，走路，骑车,开会，买东西

我看见队友晚去上班有抱怨，停下，他自己的事自己安排，深层次我觉得他晚去上班损失了给家里挣钱。

我看见检查违禁品走形式不想做，安住当下，认真查

我看见朋友拿邮票给我时又不要钱，特别不好意思，送她一袋我姑娘从新疆寄来的大米，尝尝鲜。

我看见朋友发消息让助力砍一刀拼多多，有些不耐烦，停止，和她说抱歉，我没有拼多多

我看见祖兰姐出现无常时想起她对我的鼓励，以一种轻松的语气回复她，感恩无常。

即刻觉察：起床，洗漱，抄经，静坐，开车，喂猫

我看见保险公司传话说车主要求误工费，保险公司没有这项，因为撞的是车，人没有受伤。和气说，我来付。必竟是我撞的，给人家造成困扰，于情于理应该赔偿，虽然法律没有规定这一项。

我看见姐姐说几家老人合在一起养老时，觉得姐姐太天真，也不想想就他们几个怎么可能住到一起，天天还不得别扭死。

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即刻觉察：起床，走路，聚会，打扫卫生

情绪觉察

我看见队友说起他的侄女要结婚宴请的时候，可以平静的听，不参与意见。

我看见体重又涨了不开心，明早一定起来锻炼

我看见听到落泥说这个周末要上我的分享时的开心，但又提醒自己，船长说过，有的是会写，有的是会修行，。我要成为会修行的，不能陷入会写会说的表面功夫

我看见船长邀请点评的时候，我应该先回复一句收到就好了

即刻觉察：起床，洗漱，吃饭，抄经

情绪觉察

我看见在看到邻座脑瘫的孩子投来的目光时，升起来了害怕的感觉。转头合掌为她祈福。

我看见同事说起倒班时对她的评判心

我看见我的抱怨，教育医疗，回到当下，祝福祖国越来越好

我看见学校对生命的漠然，感到无力又痛心，祝福一切越来越好，

即刻觉察：分享，听课，吃饭

我看见同学在问我问题时的不耐烦，安住当下，细心回答，并提了两个建议给她，预祝她在考核中顺利通关。

我看见闺蜜只定了一张演唱会的票，心生不满，怎么不问问我去不去？看见自我的模式，认为自己很重要，停下，恭喜她抢票成功。

我看见不想参加周日的聚会，都是队友朋友的媳妇们组的局，不想和他们内耗，听她们八卦，麻烦。回复：好的

我看见大姐对我的关心，感恩大姐，发愿替她承受疾病带来的痛苦，愿她身体健康。

我看见队友说了不喝酒又喝，想阻止，停下，随他，允许他做他想做的事。

即刻觉察： 上班，吃饭，泡脚

我看见想带鞋子去单位洗，停止，不占便宜。

我看见同事不回复消息，打电话也不接，心生抱怨，一点责任也没有。

即刻觉察：洗漱，静坐，骑车，买东西 拍照片

我看见我的遗憾，错过了很多时光，浪费在了鸡毛蒜皮上。给队友发微信说感恩父母健康，孩子上进，岁月匆匆，珍惜当下，和谐共处。

我看见在同事叮嘱我的时候，我瞬间想到了另一个同事肯定是背后说了什么，我看见即将升起的抱怨与猜测，停止，不思他人过，不做亏心事，不怕鬼敲门。

我看见一个朋友说周日聚会，一个朋友说要去成都，自己又陷入不知如何选择的纠结，遇事发愿，交给佛陀。

我看见自己在关注是否有回复的焦虑，对上摸鱼班有期待，静心等待，放下期待。

即刻觉察：骑车，走路，工作，打电话，泡脚

不抱怨：

听同事讲起另一个同事，我也想起这个同事以前怎么样，看见准备脱口而出的话，止住，不抱怨

情绪觉察

【背景】早上6:20上班，我定的5:30闹铃，担心自己醒不来，也让队友定了一个。 队友5:30叫我，我说再睡一会，这一会就过去了，队友第二次叫我是6:30……我一惊跳起来，说坏了。迟到了。队友说不关我的事，我已经叫你一遍了。

【看】看见队友的委屈，隔以前我肯定会甩锅给队友，让你叫我怎么不叫我，我睡了就不知道再叫醒我啊，反正不是自己的错。看见了自己以往的甩锅模式。

【改】哈哈我和队友说：知道不是你的问题，我还要谢谢你呢，得亏你现在叫醒了我，不然我迟到的更多了

到了学校忙完早上的事情，给队友发信息道歉，感恩他的包容，是我以前的推卸，甩锅让他受了无名的委屈。

老师说的，自然发生了，不需要刻意，当时下看见就改了，没有任何负面情绪，有的只是欣喜。但是我不能对以后的任何事抱有期待，如这件一样不起情绪。

情绪觉察 【背景】快编辑好的文稿，不知道碰触了什么键，找不到了，需要从新来过。

【看】看自己情绪起来，一股火涌上头来，骂了自己一句

【盯】看见自己的慌张，与不能按时交稿的担忧，喝一口水压一压，给青榕打电话想告诉她晚一点交。去客厅转了一圈，深呼吸拉伸一下，不着急，大不了重新写，情绪缓解

【改】告诉自己不慌，脑子里想最快的解决办法，从底稿复制粘贴，排版得重新来了，有一个问题总解决不掉，在群里咨询同学，感恩小白的回复，这时候青榕打来了电话，又是一句没关系哈，别着急，不慌，明天交也行，我去沟通。嗯……不在关注情绪，移到事上，请教具体的问题，青榕特意开了会议室一步一步针对我的问题教如何操作，我继续改预览，看效果，再改。直到发表

今早在看，发现还是有很多做的不好的地方，比如图片排版，字符格式

刷视频时候看到有个同学点赞了那个视频，我立马滑过去了。才发现自己对她有情绪， 不喜欢她，因为她说必经宣传有偏差。我看见自己不允许别人有不好的感受。 有不好的感受，说明我没有服务好，我不愿意承认是自己的问题。 我看见自己期待完美，期待被认可 我看见听不得半句批判

提醒自己吃素

即刻觉察：开车，说话，吃饭，看手机

情绪觉察：

我看见思队友过，停止，念诵佛号

我看见对邻居有评判，觉得他信佛成了执念，停止，相信。祝福她

我看见对队友的说教有情绪，看见放下，换他开车

我看见孩子在问什么是责任的时候，想拿队友举例说明，看见停止，不思他人过

我看见想表现，想扮乖乖女，期望被认可，故意把车开的很慢

即刻觉察：起床，找学生，编辑，爬楼梯，

我看见我的急燥，耐心等待后台开通权限

我看见我的心慌，深呼吸联系主任寻找学生

我看见我又期待队友，停止，允许他做自己

我看见我向队友提出离婚时的平静，感恩自己，

我看见我可以接受每一种结果 ，不纠结，很轻松

即刻觉察：起床，洗脸，骑车，休息，聊天

情绪觉察

背景：过年时候，妈妈没有拿出水果先给外孙（我家孩子），等第二天孙子（我弟弟家的）来了，就赶紧拿出来了。

看：想起来就有情绪

挖：我看见，我的嫉妒，嫉妒妈妈更爱孙子。

我看见，我的抱怨，觉得妈妈偏心眼。

我看见，不管是嫉妒还是抱怨，都是希望得到妈妈更多的爱。

我看见我不是在为孩子争，是我在和弟弟争宠。

我看见小时候那个我出现了。

我看见，如果偏的是我，我就不会有情绪了

我看见，我想要更多，贪。我有抱怨，嗔。

和队友的思考

我常埋怨队友没有结婚以前对我好

我看见：婚后的我，展露了自私，嗔恨，抱怨，指责，嫉妒，虚荣。

我看见：我允许我做自己，不允许队友做自己

婚前，每个人都希望把自己美好的一面展现给对方。这样对方才能和自己在一起。这是人性，因为喜欢，想在一起，为了利益，可以把自己的缺点伪装起来。

婚后，慢慢开始暴露缺点，，卸下伪装后，变得不完美。不接受，觉得被欺骗，却忘了卸下伪装的自己也是不被对方接受的，

允许自己撕开面纱，却不允许对方撕开，这是病啊，需要治。

婚姻是互相包容的，包容的是什么，就是撕下面纱以后的缺点啊，没有完美的人，只有接纳的心。

即刻觉察：起床，吃饭，泡茶，看电影，逛街

我看见，想赖床的心思，行动，起床静坐

我看见，纠结昨天的辅导会，发愿通过

我看见，想和老师沟通的畏难心情，发微信。

我看见，自己什么都想抓什么都想学，安住当下，只学一样。

即刻觉察，起床，上厕所，洗脸，开车，走路，说话，抄经

即刻觉察：起床，吃饭，走路

• 我看见我的惰性，反着道之动，行动
• 我看见我的情绪很稳，给自己一个赞

即刻觉察：撞车、听队友训话、走路、开会、听课

1. 我看见，我写不出毕业设计的焦虑，停止，思考，看视频，看作业
2. 我看见，同事来和我抱怨她嫂子的时候，我的厌烦，停止，转移话题。
3. 我看见，对怼妈妈以后的内疚与后悔，给妈妈打电话。
4. 我看见，在我撞车以后队友的平稳处事，感恩。
5. 我看见，对领导催表格时的埋怨，停止，赶紧做，做完发

即刻觉察：起床，做饭，骑车，工作

情绪觉察

【背景】：我家儿子眼睛做手术的时候是姐夫给找的医院熟人。这次妈妈想做白内障，给我打电话的意思是①我给姐夫打电话还是她打电话②去市里医院做还是在找医生来县里做。 【看】立马抱怨念头就起来：姐夫这么近的关系，谁问不一样啊，再说你们还在一个地方经常见，还得给我打电话让我问，绕这个远儿？看见抱怨，停止。给姐夫打电话。沟通好去医院的时间。

【盯】胸口有些闷，妈妈每次都是这样，有事情了不用儿子，有钱了就想着儿子。（还在抱怨，没盯住）看见情绪，告诉自己不要转念，盯身体。深呼吸，吐气，写觉察，情绪慢慢平复。

【挖】求挖，怕麻烦？不愿意求人？不想负责任？

【改】给妈妈打电话，告诉她联系好了，这周末回去，和妈妈说：最后一次给你做决定，下次再有事你要找你儿媳妇商量，你要跟我弟他们说：决定你们来，伺候的时候再找你姐。

即刻觉察：起床，热牛奶，充电，聊天

我看见在和班主任核实学生情况时，对班主任的态度有抱怨，停止，祝福她开心，一个人带这么多淘气的孩子身心肯定俱疲劳

我看见想说队友为什么把猫一只关外面一只关里面时，止语，夸他说我不在家谢谢你喂猫啊

即刻觉察：起床，锻炼，走路，开会，吃饭

我看见对领导的质疑，停止，不争辩，服从安排。

我看见对队友的抱怨，把猫一直关在笼子里，一只在客厅里游荡，猫毛，猫屎都没有收拾，停止，开始整理

我看见我的胆怯，不敢参加点灯人计划也不敢向蓝狮子打申请。怕完不成，怕被人说不行，看自己念头飞，看自己编剧

即刻觉察：穿衣服，开车，抄经，

情绪觉察：

【背景】去食堂打饭，叮嘱师傅少盛一些，同事小声说：你多打点晚上拿家走，米饭熬粥，又有菜。我不置可否，占这点便宜做什么？再说食堂里的饭又不好吃

【看】看到自己对同事心生评判心，认为她爱占便宜，爱算计一丁点儿利益，

【挖】希望别人认为我是道德高尚的人。爱站在道德制高点评判他人。

【改】看戏演戏，和同事开玩笑说：“那下次我带两个大碗过来打饭”。祝福她生活越过越好。

即刻觉察：开车，聊天，排队，吃饭，看展，赶路

我看见，等朋友时的不耐烦，看见自己对时间的执着，停止，深呼吸，晚了又能怎么样，安心等

我看见，朋友说去吃砂锅菜，我想吃凉皮时，自己又陷入不喜欢又不想拒绝的纠结中，看见停止，吃哪个都好。

我看见，在看到木乃伊时，感觉自己也像被裹尸布捆绑住一样，感觉自己密闭恐惧症又要犯了，深呼吸，告诉自己只是个念头。停止，念头而已，盯住身体，慢慢放松。

日行一善： 送孩子上学，帮他们宿舍整理卫生，并把垃圾全部带到楼下垃圾桶。

即刻觉察：起床，刷牙，洗脸，读道德经，扔垃圾，浇花，拖地，开车。

我看见我的抱怨，嫌弃他又乱扔袜子，停止，拿去洗了。

我看见我的邪恶，想往队友的杯子里吐口水，嘻嘻，停止，真幼稚

我看见我的逃避，自己躲到另一处房子里，美名其曰是要静坐，实际上是要躲开他。

我看见我又在思他人过，想起他的种种，停止，继续浇花。

我看见我的虚荣，和朋友聚会想带上大金镯子去，停止，放下，背着觉察之道的包包去，路上，发现这也是虚荣，想让别人知道我在学习，我真可笑。

即刻觉察：起床，静坐，吃饭，开车，走路，

我看见队友躺床上时，就想叫他过来帮忙，停止，我一个人做也可以，为什么要叫他？见不得他舒舒坦坦的待着。如果他来了，做的让我不满意，我又要生气，想明白了，自己做。

我看见自己的分别心，和孩子在一起都能很顺畅的共情陪伴，说话行动都能提起觉察，和队友分分钟嫌弃，被情绪带走。

我看见左侧的稍后面的车通过红绿灯时想超车进入一车道时，看见自己这次没有抱怨，看见就让他走，我慢一点没关系

我看见又对队友提要求，想让他赞美孩子内容上具体一点。看见，停止。这是他的说话方式，允许，尊重，接受。

我看见朋友家孩子过生日请客吃饭时，自己又陷入买什么的纠结 我看见自己不想来往这些人情事故，看见自己的烦躁，停止，让队友带着孩子去参加，我则在微信上发红包送祝福。

我看见队友带孩子出去吃饭回来，就一头躺床上，心生不快，就不知道帮着我收拾一下孩子行李吗？看见，即止，他喝酒困了吧！自己继续开心的收拾。

我看见学校通知老师们提前返校例行开会时，心生不悦，看见停止，和领导发微信请个假。

我看见视频播放卡顿时，我的紧张不安，焦虑，看见停止，交给同学继续播放。心里默默和同学们道声歉，感恩同学们的包容。

我看见队友问我吃什么给带回来，又说他不在家吃，念头起：不回家吃不早点说，我都已经做上饭了。看见，停止。又想：不回家吃还想着给我买什么，挺好，于是回复：我已经做了，谢谢你

前车突然变道，我急忙急刹，后座的孩子向前冲，座位上的水杯也掉到了车厢里，瞬间爆粗口，看见，停止，祝福前车，嘱咐孩子系好安全带，别害怕，只是一个小插曲。