必经之路

基础作业(每日必做)

1，每日静坐:15-30分钟/次*2次

2，每日发愿:8-10分钟*2次

3，视频学习:1小时以上/每日

众咎皆归一，一切都是我的错，会直接让复杂的烦恼简单合一，很有力量 。 利益和成就都给他人，损失和挫折全给自己。

情绪觉察

继母生日，回家做了一桌子菜庆生。父亲喝高后开始对着先生讲述他的人生经历。父亲说恨母亲轻生，狠心扔下年幼的我和弟弟。我的心抽搐了一下:料理完母亲的后事，你也扔下我和弟弟去了遥远的黑龙江工作呀？！看见，止。安静的继续吃饭。当父亲激动得说是我当年的不懂事(轻生)，才使他没能成为富翁时，

看:感觉心狠狠地抽搐着，悲伤怨念又要升起。

盯:观心口，很难受，感觉喘不上来气。继续感受，渐渐地气机开始顺畅了，但还有一层淡淡的忧伤。

挖:渴望得到父亲的爱和认可，一旦得不到，就痛彻心扉。

改:继续安静的倾听，警惕得保持觉察，吸入父亲的嗔恨和无名，呼出爱和包容，几个呼吸下来，心柔软了，只要老父亲高兴，我愿意背所有的锅。

突然感受到前所未有的轻松，我感觉我终于从原生家庭里分离出来了。

【不抱怨】

正在芭蕉小程序上跟读录音，先生突然打开了电视。看见一丝恼怒一闪而过。于是起身走向小屋关好门，重新开始跟读录音。

先生又喊我过去看电视剧，想简单粗暴拒绝，想起今天的主题作业-好好说话，就温和的告诉他录完再过去看。

于是又重新跟读录音，看见了一丢丢的小抱怨，笑。专心朗读起来。

我看见

1，一早发现昨天的背包不知道丢在了哪里，先生开始暴躁的语言输出，看见自己想与其辩驳，反者道之动，止语。看见还有不快的情绪，蓝狮子的一些话自动浮现，空船……有情绪一定是自己的问题…… 开始吸入暴躁不快，呼出平和喜悦。

基础作业(每日必做)

1，每日静坐:15-30分钟/次*2次

2，每日发愿:8-10分钟*2次

3，视频学习:1小时以上/每日

1.“做不到”的体悟:先问问自己“开始做了吗？”

2.十字架的启示:觉察就是表面和深度的交汇点，只有当下这一刻是真实的。

3.智慧是燃烧的火焰，是会飞的蝴蝶，知识是火焰的照片，是蝴蝶的标本。经典蕴含着智慧，不代表你读过经典了，你就拥有智慧了。

情绪觉察

听见血压仪传来先生的血压值，开始有情绪了，前段时间加服一次药，血压已经基本正常了，他就擅自停服一次药，也不听劝，现在血压一直在攀升。想到公公也是这样，才导致如今严重的样子……意识到自己在给情绪加能量了，

看:明显的很生气了！先生过来问话，我没好气地回答。

盯:观心口，闷闷的，很不舒服，感受这种不舒服由强到弱。

挖:恐惧无常发生，执着先生健康的背后，是担心他拖累自己。

改:开始练习施受法，吸入他的疾病和自己的焦虑，呼出所有的健康和平和，吸入一切的执着和恐惧，呼出允许和无畏。

我看见

1，中午馒头有点没蒸熟，先生解释说忘记看时间所以提前断电了。看见脑海瞬间出现他过往此类的种种事件，他对电的畸形节省令我费劲，又想说教他。反者道之动，轻描淡写的带过此事，专心吃饭。

2，进卫生间看见盆里泡着的毛巾，着急先做功课不想洗，于是马上洗。然后进厨房喝水时，看见未洗的屉布，想忽略让先生洗，也立即洗起来。

3，早市看见年迈老者卖萝卜，只剩3根。虽然刚刚已在别处买一个了，还是决定再买一根。先生阻挠，看见心里对他的批判，止。继续称萝卜。可惜老人没有手机，没买成。决定以后要带现金来早市。

4，听到先生说仓房里还有两块香皂和一瓶大洗发水，我看了一下拿上来的那块香皂都过期一年多了！看见好想指责他当年为啥买那么多！选择闭嘴，可情绪还在，就继续看着这个情绪由强转弱。免去了一场争吵。

动作觉察练习

1，吃饭觉察1次

2，走路觉察2次

3，洗碗觉察2次

4，抄经读经觉察3次

5，洗毛巾觉察1次

基础作业(每日必做)

1，每日静坐:15-30分钟/次*2次

2，每日发愿:8-10分钟*2次

3，视频学习:1小时以上/每日

我看见

1.面馆在往碟子里装小菜，想继续装得满满的，看见贪心，停止下来。又看见还有一丝丝不甘，在心底大笑，端着小菜找位置坐好。

2.候车室里打盹，猛然看见身前站着一个衣着不整的独眼老年男子，身上有种难闻的味道。我立刻警觉的打量着他。看见了心中升起的嫌弃，惭愧心起，很想把包里的巧克力给他，又感觉不妥。带着祝福看着他转身离开。

3.药房买药，店员和我说，她也辞职马上不干了(之前我们是同事)。我俩吐槽了一会儿林姐。刚一离开药房，就发现刚才觉察不在线，看见想懊恼，止。和林姐做自他交换。

4.蓝狮子wiki培训，一位优秀的学长问主页怎样做时，我看见惊讶背后还隐藏着一丝小窃喜:我都会了呢！立刻意识到了自己的傲慢心，想起口诀:数我最差。回到当下。

动作觉察练习

1，吃面觉察1次

2，走路觉察4次

3，洗碗觉察2次

4，抄经读经觉察3次

基础作业(每日必做)

1，每日静坐:15-30分钟/次*2次

2，每日发愿:8-10分钟*2次

3，视频学习:1小时以上/每日

情绪觉察(失败案例)

上午9点多在看蓝狮子视频，先生从厨房出来，冲着我就是一通语言输出，对必经对我进行诋毁和嘲讽。

我生气地和他辩驳，直到先生说出超级无赖的一句话，我才猛然惊醒:自己觉察不在线，在跟他纠缠了！赶紧说，“你说的对，是我错了，都是我的错。”开始止语，心清净下来。

止语后复盘:1.对“不纠缠，不黏着，做观察者”有了进一步的体会。2.对“先生经常发无名火”的困顿，今天有所发现，他只是不会正向的表达自己的诉求。3.求认可，想证明自己是对的。应该放弃证明和判断，让自己成为“空船”。

我看见

1，下午看见水槽里的碗碟，想忽略走开留给先生刷，于是留下开始洗碗觉察。

2，下午看视频学习，再次被先生嘲讽“傻子”，看见想回怼，生气了。马上觉察到。止语，感受身体。下楼去快递。

3，月度盛典，听新同学和小七分享，他们是如此优秀，我看见自己开始自卑了。觉察起，观心口，回到当下。

动作觉察练习

1，橘子觉察1次

2，走路觉察2次

3，洗碗觉察2次

4，抄经读经觉察3次

基础作业(每日必做)

1，每日静坐:30分钟/次*2次

2，每日发愿:8-10分钟*2次

3，视频学习:1小时

情绪觉察

先生在炸蘑菇，我用手去拿几个吃触发了他的情绪按钮，一发不可收拾。

我进厨房帮忙，说好话逗他，他依然火大。我把焯水蔬菜的筷子放在灶台上，先生边斥责边拿起筷子又摔回灶台上。

看:火瞬间串起同时吼了他一句。想继续吼时，止。告诉自己要觉察。

盯:有点头晕，心有点慌。感受了一会儿，情绪平稳下来，但还是有一点点在。

挖:1.希望被尊重，不能接受无端不公的对待，不能忍辱。2.意识到先生已被情绪裹挟，处于不能自控状态，释然。

改:回到当下，专心切菜。并试着学习演戏 ，继续装作很生气，善巧把先生的情绪引导平稳，再把气氛调解轻松，吃了顿愉快的情人节午餐。

我看见

1，一早继母打电话叫我和先生十六回去吃午饭，其实是她的弟弟来，让我回去做饭，尤其还要我们陪着他弟弟和他弟弟的女儿打麻将，她明知道我和先生都不爱打麻将的……我看见了不乐意，在“反者道之动”和“遵从本意”间犹豫。选择了拒绝。

2，正月十五傍晚，闺蜜给我打电话，刚一接听，直接就是一通很激动的责备，怪打不通我电话，怪没主动关心她，她都生病了……我听得是一脸黑线，看见心中的不悦，感受了一下，等她发泄完了，再说话，带着觉察，不跟随她的情绪。

动作觉察练习

1，橘子觉察1次

2，走路觉察4次

3，洗碗觉察2次

4，抄经读经觉察3次

基础作业（必做）

每日静坐:30分钟*2次

发愿10分钟左右，2次/日

视频音频学习:1-2小时/日

情绪觉察

拍完X光片回到门诊请医生看，医生说要看胶片片子，我说片子已传到你电脑里了，医生冷冷说医保要求的。转身离开时看见医生开始看起了手机。

看:不满的情绪开始蔓延:大连的医生都是只看电脑里的片子，医保要求不一样吗？现在你又没有患者……觉察起，回观身体。

盯:腿部发冷，走路左脚疼痛部位落地时，自然的把力量分布到脚的其他部位。情绪散去。

挖:1.希望被关注和重视，一旦不被重视或被拒绝，就升起抱怨等负面情绪。2.片子约2小时才能取出，担心时间来不及，医生下班。焦虑未来，不在当下。

改:马上和先生先去附近银行办事再回来，片子应该就出来了。合理安排时间，心情愉快。

我看见

1，填摩鱼班预备营通关资料时，未完成的任务选择扣豆，我看见自己有些心疼，开始有些懊恼自己的拖延没有早些做……看见对智慧豆的执着，对自我的不接纳，回到当下，静心填写。

2，在医院，拿着片子等电梯去13楼找医生，两部电梯，纷纷跳过了2楼，让我白白耗费了10来分钟，马上就11点了，看见心中升起了抱怨和焦急，立即想起了觉察，笑。于是步梯到三楼等电梯，终于等来一部双层楼号的电梯，果断进去，再下来爬一层楼梯到达13楼。

3，中午吃自助餐，先生的餐盘里剩下很多配菜(青椒胡萝卜)，我想责备先生不爱吃蔬菜，浪费，想让他给吃完。看见，于是若无其事的，自然的把先生餐盘里的配菜吃干净。

4，在餐厅碰见一对亲戚夫妇还聊了一会。回家路上先生开始吐槽，我自然的跟随了两句，当我想进一步吐槽时，看见！选择止语，走路觉察练起来。

动作觉察练习

1.走路觉察4次

2.洗碗觉察2次

3.抄经诵经觉察4次

4.吃橘子觉察1次

基础作业（必做）

每日静坐:30分钟*1-2次

发愿6分-8分钟，1-2次/每日

视频音频学习:共3小时左右

情绪觉察

初八，先生年前至今血压一直徘徊在3级-2级下不来。他终于同意我给加了一个降压药。在药房买这个药时，他给我打电话说想换另一种药，曾在药房工作的我瞬间明白是怎么回事，拒绝换药。放下手机，

看:郁闷的情绪开始滋生:为什么总不相信我？反而很相信陌生人？同时过往的一些事件瞬间涌现，觉察起:这是要充电啊！

盯:回观身体，头昏脑涨，太阳穴隐痛，观心口，难得的轻畅。情绪消失。

挖:我的意见和决定都是对的，在先生面前，傲慢心很重，一旦他违背自己的意思，就会生气抱怨。

改:回到当下，做功课去了。

我看见

1，初九，今早测血压居然正常了，先生测了好几遍。我俩很高兴，我想说:看，只有我关心在意你的健康吧？你爸妈只知道要你干这干那，还不满意…… 看见自己的想邀功和思他人过，看见自己以往说话的模式，笑！ 改成欢快的语气说:听老婆话跟党走没错的，按时吃药哈。(先生抵触吃药)。

挖:1.对公婆家的固有执念依然在，怨念依然有，但和以往比已经减轻了绝大部分。2.打压他人抬高自己的说话模式。

2， 初十，过午不食群接龙，意外发现蓝狮子竟然对我昨天的一条回复给予了肯定和鼓励！瞬间激动的要跳起来，看见！观心口，平静下来。 想起昨天回复同学的提问时，看见不敢说出自己的理解，担心说错……于是反者道之动，就勇敢的回复。

感悟:一次寻常的觉察练习，意外收到了蓝狮子的三朵小红花！无所求却收到意外惊喜。更加坚定:只管老实听话的去刻意的练习就好，没有任何期待。

动作觉察练习

1，洗碗觉察2次

2，走路觉察2次

3，煮咖啡觉察2次

4，抄经读经觉察3次

基础作业（必做）

每日静坐:30分钟*1-2次

初六没有做任何功课，睡了一天。

发愿6分-8分钟，1-2次/每日

视频音频学习:没有学习。

情绪觉察

初五父母和弟弟一家来我家做客，很欢喜。饭后聊到了女儿。先生喝多了，揪住弟媳和侄子询问女儿的事。当先生要求看他们与女儿聊天的聊天记录时，我暴躁的向先生输出，才使先生停止下来。知道此次觉察失败，默默的继续收拾厨房。

看:心中依然有怒火，告诉自己要觉察。

盯:观胸口，憋闷。少许情绪平静下来。

挖:1.想改变先生，一旦先生喝酒原形毕露时，我就觉得很丢人，虚荣心，好面子。2.对女儿的执念依然很重。

改:回到当下继续边收拾厨房边听弟弟父亲和先生他们在客厅热烈的聊天，心中充满喜悦。刚才的情绪仿佛没来过。

感悟:突然才发现，自己现在竟然能快速从很强的负面情绪里脱离出来，这事儿要是在一年前，我至少会不理先生3-4天，自己郁闷10多天才能勉强走出来。

不求改变，改变自然而然的发生了！

不思他人过

去拿弟弟送给我的舒化奶，看到外包装纸箱，立即浮现大年三十吃午饭时，弟媳绕着弯儿的指出他儿子送给公公的奶就是这个奶。立即想和先生吐槽一下弟媳的弯弯绕绕的小心思，看见！笑，拿出一盒奶，转身回厨房调咖啡。
挖:傲慢心，评判心。

我看见

1，初四回父亲家拜年，我在客厅切菜，继母从厨房出来叫我去炸海鲜，她说她炸不好。看见不乐意，想编故事……好的！我来做！

挖:计较，攀比心，爱编故事。

2，初七，又是不停劳作的一天。当我给猫咪洗完澡，在清理卫生间时，先生说要我晚上给他搓搓背，我瞬间不乐意了，觉得他一点都不心疼我，要委屈这段时间的劳累……此刻看见。一下子就笑了:自我是世上最好的编剧真实不虚啊！ 答应搓背，愉快的继续清理地面。

动作觉察练习

1，洗菜做饭中觉察1次

2，洗碗觉察2次

3，走路觉察2次

4，抄经读经中觉察2次

基础作业（必做）

每日静坐:初一没有静坐，初二初三静坐2次

发愿6分钟以上*2次

视频音频学习:只有1月30号学习了3小时

情绪觉察

我实在忙不过来，让先生去市场买请客用的鱼和虾。先生不情愿，和我赖叽摔脸子。

看:委屈愤怒极速聚集，怼他的话在脑海快速流动。告诉自己要觉察。

盯:回观身体，感受到怒火还在聚集。观心口，感受感受……情绪平复下来。

挖:1.求关注希望被关心被帮助，希望改变先生。2.嫉妒！认为先生在外面总是很勤快。

改:过滤掉有攻击性的语言，用演戏的方式与先生沟通。

我看见

1，初一早8点赶回婆婆家拜年，和先生站在柜子一角吃饺子，公公抱怨我们来晚了，看见一丝不悦划过，止。这是他的模式而已，继续吃饺子。

2，去先生的姥姥家拜年，先生去买礼物，我先进屋拜年。和姥姥老舅老姨聊得很开心。先生来了站在门口拜完年就喊我走。姥姥要我们留下吃午饭，先生不肯。我想劝先生留下，不要辜负姥姥的心意，看见先生的不悦的脸色，选择撒了个小谎，安抚好姥姥，陪先生回家了。

3，初三，听见先生很激动的在打电话，一再强调他来买。我好奇的问。 先生沉默了片刻后，少有的在我面前激动的说公公婆婆近来的一些行为。我看见心疼先生，想劝说:人老了就和孩子一样，不要和他们生气……选择继续静静倾听。

4，晚上先生呆坐在椅子上，表情凝重。我关心的询问，他没好气的怼了我一句。看见一丝恼怒划过，瞬间释怀，有些心疼他。后来还看见一次自己在琢磨怎么安慰先生，止。选择让他自己安静的待着。

动作觉察

1，吃饭觉察1次

2，走路觉察2次

3，抄经觉察2次

4，打扫卫生觉察1次

5，洗碗觉察2次

基础作业（必做）

每日静坐:30分钟*2次

发愿6分钟以上*2次

视频音频学习:2小时每天

情绪觉察

1.和在医院的先生打电话，他指挥我干这干那，语气不好。

看:不满怨怼的情绪要起来。觉察。

盯:观心口，有点闷，不像这几天来那么的沉重了，轻薄了不少。深呼吸。情绪消失。

挖:1.希望被认可和关怀，不接受批评。2.先生对他家人的极度包容，心生嫉妒:凭啥就对我挑三拣四的。

改:回到当下，继续聊天，默默祝福:只要他们好，我怎样都行(虽然心里依然有些拧巴，反者道之动吧，都是帮我修行的)。

不占便宜

某多多买得同款猫砂有异味，又回某宝原来的店买。收到发现包装不是宣传的样子，和客服沟通。客服说可以退回或补偿现金11元。我看见纠结:即不忍商家受损又担心猫咪的健康。突然灵光一现，果断打开一袋猫砂仔细问闻味道，没有异味，心安。 此刻看见脑海居然闪过想去领那11元补偿金的念头，笑。退出了聊天界面做事去了。

日行一善

在楼下超市团购2个火龙果，来取时，见还剩下两个摆在箱子上，善念起，于是买下给清尾。小老板娘感谢不已。 回家发现这两个火龙果的令半边都是绿的，看见有想退货的念头，挣扎了一下下，笑！反者道之动，不退。这是蓝狮子派来考验我的礼物。

我看见

1，大年三十早上不到8点赶到婆婆家，公公催促挂牌位摆供桌，看见想抱怨:什么事儿都等着大儿子做，止。赶紧和先生干起来。 2，中午吃年夜饭，弟媳炫耀他儿子给公公买的奶还有烤鸭，我看见嫉妒的念头:有必要显摆的这么明显吗？！笑。 回到当下，叫孩子递给我一张烤鸭饼 卷蔬菜吃。 3 ，先生喝白酒，我想劝说少喝，同时看见想告诉公公婆婆他们，这段时间在医院护理公公，导致血压都飘到180-119了……止。转身去厨房捡韭菜去了。

动作觉察练习

1，走路觉察4次

2，抄经觉察3次

3，洗碗觉察2次

4，喝奶觉察1次

基础作业（必做）

每日静坐:20分钟*2次

发愿6分钟以上*2次

视频音频学习:3小时/每日

情绪觉察:

收到女儿近一个月来买的第五套同款套盘，

看:压抑的情绪泛起，告诉自己觉察

盯:胸闷憋气，感受……发现固定痛点这次不疼了。心渐渐清明。

挖:1.想改变女儿。2在难题现前时习惯性焦虑和逃避

改:先说明物品完好，然后勇敢提出建议，平和接受女儿任何的反应。

我看见

1，晚上7点下楼拿快递，钥匙锁屋里了，看见烦躁，想甩锅给先生，止。即刻觉察练起来。

2，去医院先生那里拿钥匙，没有公交车了，看见不舍得打车的念头，于是打电话和先生约定两人同时走，汇合拿钥匙，正好锻炼一下。

3，参加Wiki视频辅导，看见wiki组同学付出如此大的精力和耐心，感动震撼！看见好多同学原来都和我一样的头大，但依然努力跟进，心中又被注入动力！感恩之心充满。

4，先生第一次打电话，我在静坐，想去接，止。下座回拨不接。第二次打电话，我在上厕所，看见抱怨的情绪，止。回到当下。

动作觉察练习

1，走路觉察4次

2，随机静坐觉察3次

3，即刻觉察6次

4，吃火龙果觉察两次