1、刚刚，我接女儿放学，女儿在校门口看见一个像灯笼一样的气球玩具，她特别想买。

【看】我就看见了自己的念头。你又要买这些。这是没用的东西，还在浪费钱啊。 自己看见自己有些烦躁的情绪

【盯】胸口都闷闷的，心跳很快，皱眉。

【挖】我只接受不浪费钱的孩子。我太看重钱的用途。

【改】蹲下和孩子聊聊，你很喜欢这个玩具啊……看到旁边有卖馒头的，妈妈给你买馒头吃吧，挺好吃的呀。孩子同意了。

自评:盯得还不够细致，盯的时间不够长，执着太深，改的部分不是真的改了。

情绪觉察失败

天一船长点评：看盯挖改四步骤清晰

看：能看见自己有些烦躁的情绪。能及时看见很好.

盯：胸口都闷闷的，心跳很快，皱眉。这里就像你自评说的可以盯的更细致，盯到情绪消失。

挖：挖的是情绪背后的执着点。挖的还不错啊，没有挖他人。

情绪背后的执着也许是：1、对钱执着；2.认为自己的花钱理念一定是对的。

希望钱能花在有用的地方，也就是有些执着金钱。执着金钱，才希望钱都能用在看起来更有自我认为的价值上，有得失的判断等。

改：挖到执着点，自己可以再看看当下哪个改是最合适的.

虽然自评情绪觉察失败，但其实你已经迈出了很好的一步啦，多练习，继续加油.

2、情绪觉察

儿子放学回来，第一件事是看电视

【看】我就看见了自己的念头。又看电视。 自己有些担心的情绪

【盯】心里闷闷的，肩膀发紧，喉咙堵，盯住直到消失

【挖】我只接受不看电视的孩子。

【改】陪孩子一起看电视。

和队友聊天，说起儿子在外面放火炮，队友说，玩这个会上瘾，可以一直玩到元宵节。

我准备回复，总比看电视强啊，意识到我在抱怨，停下来，主动回复，开心就好

只看到这一个标题，我的第一个念头是我平时的口头禅，这都是你的错。

无论是孩子还是老公，发生了什么事情，起了情绪后，我都会说都是你的错。

然后慢慢的我还会发现。当事情出现之后，我的孩子会反过来对我说，都是妈妈的错，天呐，我用在他们身上的时候，怎么用到我身上了会更加的生气，明明都是你的问题啊……烦恼在无限循环

然后今天我认真的听了这个都是我的错的音频之后，我才我才发现原来，我以前把自己看得太重要了，老在考虑自己的得失，自己会发生什么，失去什么，然后痛苦就源源不断的都过来了。

若每次事情发生后，都是我的错，我去真诚的承认，去找到自己的问题，回到当下，继续沟通。

对方比自己更重要，对方会感觉到被重视了，被爱了，就不会有冲突了。

颜颜，记住口诀:都是我的错！

期待本身是一种执着，一种挂碍，是在向外求。

不期待是向内求，该做的还是要做，只是不期待，过程中努力就够了。

正如那一句，因上努力，果上随缘。

我想起我平时我对孩子的期待，期待他独立，期待他爱好好吃饭，期待他认真学习……自我的高要求，自我设限，然后会蹭蹭蹭的冒出来很多情绪，困扰着我，走不出来，亲子关系不和谐。

不期待了，就能放下了我的执着，更加关注当下，回到当下。该做什么就做什么就好了。

我又想起我做海报的时候，当我绞尽脑汁去做的时候，往往都困难重重。当我只是想去做，想去练习的时候，做起来容易多了，过程中多了热爱，多了美，多了愉快，并且有时候还会被选中，令我惊喜。

一句话总结，提起觉察，不期待，活在当下！

我在日记本上写作业，提醒自己保持觉察

我感受到手指拿着笔是有力量的 知道

看见本子上面的横条，字体 知道

手摸到的纸上是凉的，知道

听到了回复的声音，看了一眼。嗯，群里在发消息，想看。知道我在保持觉察，停下来，没有看，继续写我的字 知道

心里在想的是，嗯。写的真好，我理解了吗？我真的理解了吗？我在反问自己。被带走 知道 ……

吃饭了几口饭，想起吃饭觉察作业，提起觉察，感知手和嘴巴的动作

夹起一块胡萝卜块，看见有橘色，还有一段黄色，颜色由深到浅。知道

放在嘴边，看见热气腾升，知道

闻到浅浅的香味。知道

把胡萝卜块放入嘴里，立马感知好辣啊，身体不自觉想快点吃，看见了，知道，慢点吃。

味道除了辣，其他不错，好吃 ，被带走，知道

牙齿嚼胡萝卜，感知胡萝卜很软，很好嚼 知道

听见咀嚼的声音 知道

舌头带着萝卜搅动，左右牙齿一起嚼，口腔里充满了被嚼碎的胡萝卜和唾液。知道

想吞下去 知道

停止咀嚼，吞下胡萝卜 知道 好吃 ，快点吃，被带着，知道

突然想跷二郎腿，腿在动，看见，知道，把腿放回原位。

继续吃饭……

1、7:50开车时提醒自己开车觉察

脚轻踩油门，一脚放旁边，人坐在车里，左右手握着方向盘两边，手指感受到方向盘的冰凉。 知道

听见双闪哒哒的声音 知道

听见汽车发动机的声音 知道

开20多码，开得很慢，知道

眼睛时而看前方，时而看看后视镜，观察车和人的情况。看见雾蒙蒙的，只能看见近处的，旁边的几颗树，远处看不见 知道

前方有两个灯亮点点，慢慢拉进，才能看见车身，才能知道前方是什么车过来， 知道

今天的雾好大啊，幸好队友昨晚就去武汉了，不然今天怎么走得了，说好等下送姐去她家的，这个天气怎么走……被带走，知道

回来继续开车，继续感受手移动方向盘的感觉，脚踩踏板的感觉

2、10:30继续开车觉察

送完姐姐，回家的路上提醒自己保持开车觉察

返程了 知道

手握方向盘，脚轻踩加油踏板，阳光洒过来，感受到脸颊微红，手心有汗，车里气温很舒服，知道

看着前方，视线范围内由近到远有树，树叶，车子，路标……感受到路面有反光 知道

好热 知道

看到物体以及它的影子 知道

阳光打在手上，有温暖，明亮和阴影 知道

听到导航声 知道

听到石头打在车底的声音 知道

看见前方有车超车，心里默默地抱怨，这么窄的道，不知道开慢点，反正我慢慢开……被带走，知道

继续开车

路过减速带路段，听见汽车和路面摩擦的哒哒声 知道

身体有轻微弹起来，抖动 知道

脚自动松开加油踏板，知道要减速 知道 …… 慢慢的阳光越来越强烈，车内气温越来越高，感觉到喉咙干，想喝水，呀，没带水，回去再喝吧，上火了要多喝水，被带走，继续开车

接着困意来袭，全身软软的，热热的，眼皮是不是往下闭。好困啊，怎么办，不能睡，我在开车，咬嘴唇，瘪瘪嘴，用手拍拍脸，还不行，打开一半窗子，冷风吹在头发上，清凉，人瞬间清醒多了，依旧有些困意挥之不去，提醒自己提起觉察，继续开车……