必经之路

一、精进练习

每日静坐：20+30+30

视频学习：1个小时

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗碗觉察1，做饭觉察1，刷牙觉察1，吃饭觉察1，开车觉察3，走路觉察3

即刻觉察：≥5次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

妈妈打电话过来关心，问我两个孩子怎么都生病了，我告知了原因，妈妈说长得太瘦了，要补充营养，多吃，我说孩子不想吃我也没办法。妈妈于是急切并担心的给我建议。

看：看见了我的不高兴

盯：胸口闷闷的，难受，看见后，感觉慢慢消失

挖：我对妈妈的建议有成见，觉得她在批评我没把孩子带好。她对我的好，不想接受。从而看到我执着于不被批评，希望妈妈看见我的付出。他人说我孩子挑食是我的按钮。

改：好的，听你的。

我看见

1. 我看见9岁儿子的牙齿旁边长了一个包，看见我有点担心，看见我希望他注意卫生，保护好牙齿的念头，看见，停下，改：慈悲发愿，并和儿子商量着去看牙医。
2. 我看见带儿子来到牙医店，牙医说儿子的牙根烂了，要做治疗，儿子一听就跳起来了，我看见了他的害怕，同时看见了我的担心，看见，改：耐心和儿子沟通，并答应弄完牙齿，给手机他看。看见儿子同意了，我也安心了。挖：我执着于儿子的健康。执着于掌控孩子。
3. 我看见今天我在智慧心城值日，看见了一位情绪很低落的同学，看见了我想安慰对方，却不知道怎么答复的念头，看见了我的焦虑，看见，停下，改：尽自己最大努力回复，并在总群发消息，求助其他小七。挖：执着于快速解决问题，执着于做完美的自己。
4. 我看见儿子在请教我写作文，我看见他潦草的字迹，看见了我的烦躁，看见我想抱怨他的念头，看见，停下，改：耐心的说有个字写错了。挖：执着于正规的书写，期待孩子认真对待，对孩子有要求。
5. 我听见女儿咳嗽了，看见了我的焦虑，立马给她拍拍背，并在心里发愿，我愿替女儿承受咳嗽带来的一切痛苦，我愿意把我的健康和她交换，愿她身体早日康复。挖：我执着于健康的身体，孩子健康，我才省心，我还执着于我的安心。
6. 我看见晚上和队友视频的时候，他还在忙，不方便接视频，看见了我对他的心疼，立马送上关心和问候。
7. 我看见女儿凑过来想看手机里的动画片，我正在写作业，我看见我的烦躁，不想给她，看见停下，改：给她看了，我再写作业。挖：自己的事最重要
8. 我看见我身体有些不舒服，于是心里默默发愿，我愿替众生承受因生病带来的一切痛苦，愿他们身体早日康复。

视频熏洗

宣三：第七要

让别人轻松点，自己多做点。想着有利于别人，不想自己。别人比自己更重要。

不说他人的缺陷，不思他人过。别人的过错都是自己的念头或者对他人的评判。

一、精进练习

每日静坐：20+30+30+40

视频学习：1小时

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗碗觉察1，做饭觉察1，刷牙觉察1，吃饭觉察1，开车觉察1，走路觉察2

即刻觉察：≥5次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

我看见

1. 我看见队友上火口腔不舒服，看见了我的担心，于是内心默默的发愿，愿我替队友承受因上火带来的不舒服，祝愿他身体早日康复。
2. 我看见女儿不愿意洗澡要睡了，看见了我的念头，多脏啊！还看见了我的烦躁，看见，停下，改：同意女儿不洗澡，等她睡着了，再给她换衣服。挖：我执着于干净，想让女儿听我的。
3. 我看见婆婆把剩菜热了又热，我有些生气，我想抱怨的念头，没及时看见，责备了婆婆。挖：不反复吃剩菜是我的按钮。不让婆婆吃剩菜是婆婆的按钮。
4. 我看见女儿幼儿园的作业还没写完，看见了我的着急，看见我想让她做完了再去玩，看见，停下，接受女儿做多少是多少，肯定女儿的努力，晚点再来写，没关系的。挖：我执着于让孩子听我的。这样就不用操心她的作业了，我就自在了。
5. 我看见公公婆婆因为去地里踩了泥巴而抱怨争执，看见了我想去劝导的念头，看见，停下，改：看戏。挖：我执着于和睦相处，不为小事起烦恼，还想去改变婆婆抱怨的模式。
6. 我看见群里同学需要帮忙值日，看见了我的犹豫，停下，改：立马去帮忙。挖：害怕自己的点评不到位，实际上是对自己的要求太高了。

一、精进练习

每日静坐：30+30+30

视频学习：1.5小时

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗碗觉察1，做饭觉察1，刷牙觉察1，吃饭觉察1，开车觉察2，走路觉察1

即刻觉察：≥5次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

我看见

1. 我看见同学给我的反馈，让我感受到很开心，心里默默祝福对方越来越好。
2. 我看见儿子说他吃不完今天的早餐，表示还剩下了一部分，看见我有些生气了，看见了我的念头，说好要吃所以我才准备的，现在又剩下了。看见，停下，改：没关系的，剩下的正好留给妈妈吃呢。挖：我希望孩子把早餐吃完，不浪费我一早辛苦做的早餐。我希望我的辛苦被看见。
3. 我看见我发消息想把孩子多的整包尿不湿送给弟媳的孩子，结果弟媳说孩子胖了，穿不了。我看见我有些不高兴，看见我的念头，送给你的还不要？明明可以用。看见，停下，改：回复对方，没关系，那我送给其他人，刚好需要。挖：我对别人好，别人要接受。
4. 我看见公公要去走路去街上买东西，我想着我可以开车去送他，被拒绝了，公公说真好能锻炼身体，我看见有一个念头飘过，干嘛不接受我的好意。看见，停下，改：好的，你走慢点哈。改：期待公公接受自己的好意。
5. 我看见儿子因为婆婆把他东西给妹妹用了，儿子很生气，想打妹妹，于是公公婆婆和儿子吵起来了，看见了我的烦躁，看见了我的念头，这么多人参与，事情越来越糟糕，彼此的情绪也要爆发了。看见，停下，改：看戏，不去搅合。挖：我希望公公婆婆不要干预孩子的事。我希望我能有能力处理这个问题。
6. 我看见儿子告诉我他在学校被同学扒裤子了，我看见了我的愤怒，看见我想为儿子出头的念头，看见，停下，改：及时的安慰孩子，照顾孩子的心情，并且问孩子需要妈妈的帮助吗？把决定权放在孩子手里。挖：我希望我的孩子不受欺负，我希望我能保护孩子。
7. 我看见女儿起床拖拉磨蹭，看见了我的着急，想让她快点，看见，停下，改：接纳孩子现状，耐心沟通。挖：我执着于上学不迟到，希望孩子快速起床，希望早上能愉快的度过去，希望自己不焦虑。
8. 我看见女儿今天不想上幼儿园，拖延到9点多才去学校，我看见我有些不好意思，看见怕被老师说的念头，看见，停下，改：主动承认今天来晚了。挖：怕丢面子。
9. 我看见我给儿子做好了西多士早餐，他下来发脾气说我做的冷了，没给他打包好。我看见我想怼他，你起早点就不冷了啊？看见，停下，改：好，我的错，妈妈给你热一下，很快就好了。挖：遇到问题，第一时间想到了别人的错。自己执着于对错，没看见儿子的需求。
10. 我看见婆婆咳嗽了，有点担心，看见，停下，关心她，慈悲发愿，我愿替婆婆承受咳嗽带来的痛苦，愿她身体早日康复。
11. 我看见我今天在学习群里发的作业出现了小问题，看见了我的着急，看见，停下，改：主动承认并及时修改。挖：期待自己不出错，期待自己做到完美，给与他人好的体验。

小默船长点评：看了颜颜同学的作业，个人觉得做的不错呢，哈哈。

你说的看见后，被带走，可能是她先写了情绪，再写了念头，实际上这两个事情基本是同时发生的，而且速度很快。

关于儿子有没有没看见，其实偶尔受点挫折也不是啥坏事。先听听孩子的想法，再决定该怎么解决问题，不失为一种良策。

颜颜同学比较厉害的点是每个对境出现都有向内求，去挖自己的执着点，而且还基本都比较准确，这个很赞叹。

我们可以看看这些执着点背后可能存在一些共性，如:霸王式心病，希望立个好人设。其实这些都是自我的把戏，可以每天记录看看它能出现多少次

视频熏洗

宣三：第五讲，第六讲

检验自己修行是否进步的标准是：

1.我执，负面情绪或者烦恼有没有减少

2.看他人对自己的评价和自己对自己的评价

3.能否看到凡事对修行好的一面，积极的一面。

4.能否及时的回归正道。也就是说被带走了，马上又能回来。

一、精进练习

每日静坐：30+40+30+30

视频学习：大概3个多小时

朗读书籍：、《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗碗觉察1，做饭觉察3，刷牙觉察2，吃饭觉察1，洗脸觉察1，叠衣服觉察2，开车觉察3，拖地觉察2

即刻觉察：≥5次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

1.同学问我今晚开营晚会的主持人是谁？

看：看见了我的紧张，出现了念头：自己身为掌柜，竟然记不得开营晚会主持人的名字

盯：脸红起来了，盯住，慢慢消失

挖：我在乎我的脸面，不想承认自己没记住。担心对方评价我工作做得不到位。

改：主动说是位男生，具体名字不记得了。具体流程已经安排下去了。

2.新同学面对面，由我介绍的时候，突然感觉自己不知道形容自己要说的内容了。卡住了。

看：看见了我的害羞和紧张

盯：心跳加速，脸红，盯住，慢慢消失

挖：我在乎他人对我的认可，期待自己表现好

改：承认我的紧张，用简单的语言表达。

3.傍晚我去找儿子，路过看见婆婆和一群人聊天，我问婆婆看见儿子了吗？她说瞧你孩子骑自行车到处冲，到处都是车子，路口，万一撞到车子了，多危险。

看：看见我生气了，看见了我的念头，婆婆天天挑毛病。

盯：一股气在胸口，没盯住，被带跑了，反驳了一句，管他呢，他撞到了就知道厉害了。

事后挖：我执着于和谐的沟通，执着于想改变婆婆理解孩子的行为。我不接受被批评。

自评：我没看到婆婆是担心和关心孩子，我的关注点弄错了，浪费了婆婆的好心。怼回去，我和婆婆心里都不舒服。可以改为：耐心接受婆婆的话，并表达我过去看看孩子，提醒他一下。

瑞丽船长点评：作业很认真，记录的数量也很多

挖执着点上，再好好挖挖自己。比如：婆婆当众说我的孩子，我有没有感觉没面子，自己的人设被挑战。

4.晚上女儿在主卧，儿子在隔壁房睡觉，同时急切的要妈妈陪着

看：我看见我的左右为难，烦闷的情绪，看见我的念头，我做不到同时满足他们啊

盯：腹部有股气憋着难受，盯着慢慢消失

挖：我执着于追求公平，做不到的事依旧想去做到，让自己很难受。

改：调整态度和语气，摸摸女儿头，和她聊了几句，想到和队友视频，让他和女儿聊天，然后我去陪一会儿儿子。

瑞丽船长点评：平衡两个孩子的那个作业，有没有对自己人设的执着。

我们看见自己的担心，生气，这时可以自由选择啊，可以表达我们的愤怒，让孩子引起重视，但不要变成带着情绪的指责就好，这个可以自己体悟一下。

觉察的关键不是让我们不要有任何情绪，而是能驾驭情绪，收放自如。有时候情绪的表达可以有助于我们去做一些事。

挖的方向：这种情况我为什么生气？给我造成了什么麻烦？损害了我的什么利益？

我看见

1. 我看见村长希望潜水员按要求交作业，看见了村长希望他们提起觉察并有所收获的发心，同时看见了我的松懈，于是配合并支持村长工作。挖：我不够重视对方，觉得无所谓。
2. 我看见我编辑作业时撤回了好几次，看见了我有打扰同学们的念头，看见，停下，接受自己撤回的事实，继续做当下的事。挖：我在编故事，并且不想承认是自己不仔细造成的。
3. 我看见村长提醒我，我刚刚编辑的作业链接有错误，我看见我有些慌乱，看见了我对正确的链接有疑惑，改，主动询问链接，后来才发现是我漏掉链接，是我想多了。挖：我在编故事，还想甩锅给村长。
4. 我看见新同学们对待第一天的作业特别的认真，看见点评员和向导们的点评特别的精彩，心里有些羡慕，于是默默祝愿他们越来越好！改：我有嫉妒心，想变得和他人一样，这样我会感到自己很优秀。
5. 我看见我在卫生间洗澡，儿子过来急切的敲门找我，我看见了我的生气，看见我想责怪孩子的念头，看见，停下，快速洗完开门，发现儿子只是想找我确认一个东西，看见了儿子对我的尊重，是我错怪了他。挖：我的事更重要。我在编故事，觉得儿子在打扰我。
6. 我看见我想让女儿去洗头发，女儿不肯，看见我要生气了，看见我想控制孩子听我的念头，看见，停下，陪孩子玩一会儿，让儿子来帮忙哄女儿洗头发。女儿最后同意了。挖：我想管控孩子，按我的方式来，这样我会觉得顺利和舒服。而我给予孩子沟通的方式不是孩子想要的。
7. 一早我听见公公婆婆吵嘴声，看见了我的担心，于是默默的做自他交换，把公公婆婆烦躁的情绪吸进来，把我的平静呼出去给他们。挖：我执着于家人和谐，这样我会感觉到平静和安定。
8. 我看见桌子上有一层灰，看见我不想管它的念头，看见，停下，改：主动拿起抹布做卫生，顺便练习擦桌子觉察，几分钟就搞定了。挖：我懒还假装看不见。
9. 我看见一楼公公婆婆用的卫生间有臭味，看见了我对它的嫌弃，看见，停下，改：主动刷厕所，并给自己定个目标早晚刷一次厕所，坚持一个月。挖：嫌弃厕所的气味，想责怪他人或者改变他人，有甩锅的模式。
10. 我看见今天新手村学习群里互动比昨天少，看见了我的担心，看见了我对他人的评判，看见，停下，改：接纳现状，做好自己的事。挖：我期待群里互动增加，期待好的结果，不接纳差的结果。
11. 我看见村长的稳重和淡定，方方面面考虑得周到，让我很佩服，值得我学习。
12. 我看见儿子和妹妹一起，表演舞蹈给我看，我看见儿子的用心，我感到特别的欢喜。
13. 我看见我早晚提醒向导，看到我的念头，我这样做，别人会不会觉得我很烦，看见我的担心，停下，改：主动询问对方，核实我的猜想。挖：我爱编故事。我期待弄清楚对方的想法，我期待我用恰当的语言和他人沟通，并获得效果。
14. 我看见儿子晚上吃了黄桃罐头，我提醒他刷牙，他不愿意，我看见我生气了，看见我想抱怨他的念头，看见，停下，改：百度一下，吃了甜食不刷牙的视频给他看，期间不说教，儿子看到了后自觉的去刷牙了。挖：我希望孩子按我的要求来，希望孩子保持口腔健康，希望得到肯定的答复。

视频熏洗 老子智慧5

一杯混浊的水，想要它变干净，最好的办法是静静的看着，连看着都不用，什么都不要做，慢慢的就清澈了。遇到家人之间有矛盾，自己不去参与，不去做搅屎棍，反而情绪会慢慢的消失，事情会过去。自己不跟着起情绪就是对他人最大的帮助。

当我们越是去追求快乐的时候，痛苦反而会来，当我们放下追求快乐，自然烦恼就会少很多。

生命和死亡是在一起的。可我们总觉得死亡不会这么快到来。其实是在提醒我们活在当下，放下对一切的执着，体验当下。

宣三：第五讲

当我们挖执着点时，多往世间八法上靠。看看自己掉到哪个坑里了。多问自己几个为什么？我们一定要怎么样吗？若是没有我，会发生什么？我们有情绪是因为执着于那个我，当我不存在了，只有他人，烦恼就自然消失了。生活中处处是修行，对镜来了，是给自己送礼物来了，是来助力自己修行的。

真正的修行人是不关心我自己的，关心的是别人。

一、精进练习

每日静坐：30+30+30

视频学习：共计2小时

朗读书籍：、《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗碗觉察，做饭觉察，刷牙觉察，吃饭觉察，洗脸觉察

即刻觉察：≥5次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

1.晚上儿子和女儿在床上玩躲猫猫，我叫儿子把英语朗读打卡了再去玩，叫了两次，他没回复我，继续玩

看：看见我生气了

盯：胸口的小火苗往上窜，盯住，慢慢消失

挖：我在意儿子及时回复我，我期待孩子早点完成老师布置的作业，这样我会安心。

改：停下，先陪孩子玩一会儿，晚点再打卡。

2.晚间7点，外面在下雨，公公婆婆已经洗漱完睡觉了，儿子想出去买东西，传来公公呵斥声，不要儿子出去，要他去睡觉

看：看见我生气了，想怼他

盯：胸口闷，鼻子喘粗气，盯住消失

挖：我在乎公公的态度，老年人喜欢早睡早起，孩子和我做不到，公公用责怪的语气让我很不舒服。我想让公公好好说话。

改：闭嘴。和儿子一起出门，买完东西就回来。

1. 我看见女儿放学哭闹着要吃学校门口商贩卖的蛋糕，我看见了我的急躁，看见停下，改：对女儿说妈妈知道你非常想吃蛋糕，妈妈很想满足你，可是妈妈没带手机和钱，买不了，明天再给你买吧。挖：我执着于孩子不买东西，这样她回家可以多吃点饭，我会比较安心。
2. 我看见我哄女儿去洗头发，女儿不想去，看见了我的生气，看见停下，改：同意她今天不洗头发，遇事发愿。挖：我执着于孩子去洗头发，这样我会觉得很干净。
3. 我看见女儿睡觉出了一身汗，有些感冒不舒服，看见我有些担心，看到了想去责怪她昨天不该吃冰棒的念头，看见停下，改：给女儿倒水喂药，慈悲发愿。挖：我执着于健康的孩子，这样我会省心些。
4. 我看见有个电动车停在拐弯处，我开车经过，看见了我想抱怨谁这么奇怪把车停这里的念头，看见，停下，笑了，慢慢的开车经过。挖：我希望他人规范停车，这样我能更容易通过。
5. 我看见女儿今天起床时间有点长，我看见我有些着急，有想快点把她送幼儿园去，我有时间关注新同学进村情况的念头，看见，停下，改：告知村长，我要送孩子，这一会儿请她帮忙看一会儿。然后专心照顾孩子。挖：我期待女儿快点去上学，不耽误我的事。我的事放第一位。

视频熏洗：从心出发，第三要，第四要

1. 自他交换，用呼吸的方法，把别人的缺点吸进来，把自己的优点呼出去给他人交换。
2. 自他交换是来破我执的。把我执破了，烦恼就少了，智慧自然就增长了。
3. 事情本身是空性的。一切都是念头。
4. 不要轻易去分享收获，坚持练习就够啦。
5. 反者道之动，不为自己，把差的给自己，好的给别人，去除我的贪心和憎恨。

一、精进练习

每日静坐：30+30+30+30

视频学习：共计2小时

朗读书籍：、《生活即修行》《觉察之道》《心如野马》《勇士之道》

即刻觉察：5次/天

发愿练习：3天*3次

二、情绪觉察/我看见

1.清明节假期马上要结束，儿子说他的数学书找不到了，数学作业是写数学书上的练习，找了好几遍，没找到。

看：看见我生气了，还有些着急，想去说教孩子。

盯：心里堵得慌，有股气往上跑，盯住，直到消失

挖：我期待儿子能管理好自己的物品，期待儿子及时的完成作业，我执着于一个自律的孩子。

改：接受找不到的事实，和队友商量怎么和老师沟通。

1. 我看见通关面对面的时候，村委和新同学都没来，我看见了我的担心，看见后停下，和方楹同学聊天，并及时通知大家。挖：希望被重视
2. 我看见女儿在别人家玩，我想她回家，然后去拿快递，看见了我的着急，看见后停下，陪孩子玩一会儿。挖：我的事更重要。
3. 我看见答应了别人的事，自己还没完成，有些着急了，看见停下，安住当下，做多少是多少。挖：我执着于诚信。
4. 我看见孩子晚上不睡觉，我又特别的困，看见了我希望他们快点睡觉的念头，看见停下，我在旁边躺下，不说话，让孩子继续玩。挖：我执着于孩子早点睡觉。这样我也可以早点睡觉。
5. 我看见我的杯子脏了，心想谁动了我的杯子的？看见了我马上要抱怨了，看见，停下，马上去洗杯子。挖：我有爱抱怨，编故事的习气

瑞丽船长点评：4、挖得就很好。

情绪觉察作业挖偏了，往孩子没有完成作业，给我造成什么麻烦上挖。改得不错。

一、精进练习

每日静坐：30+30+30+30

视频学习：共计3小时

朗读书籍：、《生活即修行》《觉察之道》《心如野马》《勇士之道》

即刻觉察：5次/天

发愿练习：3天*3次

二、情绪觉察/我看见

1.晚上我陪伴了儿子一会儿，我说要去隔壁房陪妹妹睡觉了，让儿子一个人睡，儿子不同意，冲我嚷嚷发火

看：看见我生气了

盯：胸口闷闷的，没盯住，跑了。丢下一句，不行。于是气冲冲的去隔壁了。

事后挖：我执着于儿子一个人睡，我只接受听话的孩子

1. 儿子在吃早餐，我在刷牙，我看见儿子的牙刷是干的，意识到儿子没刷牙，看见了我生气了，有思他人过的念头，想去指责孩子，看见，改：闭嘴。挖：自己觉得孩子要养成刷牙的好习惯，自己希望他人按照自己的方式生活。
2. 晚上我准备给女儿洗澡，她说不想洗澡，想去吃苹果，我看见我有些烦躁了，看见了我想去指责她，看见，改：停下指责，听她的，和她商量吃了苹果再去洗澡。挖：我期待女儿听我的，我在掌控孩子。
3. 我看见女儿和我在广场玩，眼看着接儿子放学的时间到了，叫女儿回家她不听，看见了我的焦虑，看见了我执着于让孩子听我的，看见，止，打电话回家，让爷爷过来看着女儿，我回家去。挖：我期待孩子听话回家，我的事比她的事重要。
4. 我看见我在排队结账，有一位客人买了一堆东西，收银员弄错了，要反结账，自己前面还有一位顾客，看见自己有些着急，看见，改：主动说让别人先来，我可以再等等。挖：自己比别人重要
5. 我看见我开电动车带女儿出门，女儿在车上扭来扭去，我看见我生气了，看见，改：减速，慢慢和女儿说要注意安全。挖：我期待孩子听话。
6. 我看见儿子想吃蜜雪冰城的圣代，可是别人没做好，要等15分钟，我看见我想让儿子换个东西吃，自己等不及了，想回家，儿子非要等待，我看见了我的不耐烦，看见，改：让队友先回家，我陪儿子继续等。挖：我缺乏耐心

船长点评：孩子跟颜颜同学制造的对镜也是不少呢

在过程中及时看见念头的时候，念头没有发展到强烈情绪，1（第二个1）、2、3都是成功了，很好呢

最开始的1是不是跟儿子说这件事，儿子不同意的时候自己就生气了，是不是因为生气带了情绪，孩子的情绪 也跟着大了起来，跟自己嚷嚷？

这一嚷嚷，自己的火也更大，盯不住了

其他几次都能成功，这次没成功，是不是还是看见的不够及时？

视频熏洗 老子智慧8

​头脑的三个特点(习气)

1. 从一个极端走到另一个极端
2. 喜欢远的，厌倦近的
3. 只看到局部

修行人是能看到全部的，能看到头脑的把戏的。他是能退让的，不去起争执的。因为他看到了全部，争执会让双方受伤。修行人看到模式，不跟随，只是观，体验觉性。

而我去做一件事头脑是认为是对的才去做。