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一.每日功课

每日静坐：

视频学习：1个多小时

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：

即刻觉察：次

发愿练习：3次

二.觉察记录

1. 做饭的时间到了，我去厨房，婆婆说做番茄汤的时候，先把番茄炒一下会更好吃点。我立马回复，我倒是觉得不炒会更好吃呢。突然觉察到为自己的习气太重了，于是按照婆婆的建议来做。挖：我说得对，以我为主。
2. 走路去接4岁女儿放学，女儿停下来，说要坐车，不想走，我回复说，没开车呀。看见了我的着急，想让她快点走。看见，止，我过去抱抱女儿，妈妈背你一会儿吧。挖：只接受听话的孩子。嫌麻烦，不想拖延时间。
3. 下午看了一会儿视频，感觉被带走了好一会儿，看见自己在自责，看见念头，我在偷懒，作业还没做呢。看见，止，遇事发愿，若是我焦虑对众生更有利，请佛陀加持我继续焦虑，若是我不焦虑对众生更有利，请佛陀加持我不焦虑。并开始走路觉察。挖：有偷懒的习气，希望自己放松。

三.视频熏洗感悟

四：航海日志

早上我好奇的问了天一船长一个问题，我问她晚睡早起，怎么保持这么精力充沛的状态的？她的答复，我总结了一下如下

1. 坚持静坐觉察，静坐可以缓解疲劳。
2. 坚持觉察练习，即可觉察，闹铃觉察，动作觉察。
3. 家人一直对自己的支持
4. 有一颗坚持修行的心

大梅船长中午详细的讲解了吃饭觉察，动作觉察练习刚开始要慢，要点是看见念头，感知动作，回到当下。一点点的慢慢来，看见，回来继续觉察动作，反复的看见，回来。

一.每日功课

每日静坐：30分钟

视频学习：1个多小时

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：走路觉察，开车觉察，吃饭觉察，起床觉察

即刻觉察：32次

发愿练习：3次

二.觉察记录

1. 我看见4岁多的女儿把我的书推起来玩，看见了我的烦躁，看见了我嫌麻烦的习气，止，问她，你是在玩游戏吗？真有趣呀。提醒她玩完了记得把书放回去哦。挖：嫌麻烦，弄乱了，要一起收拾。
2. 我看见我新船员沟通的时候，儿子跑过来找我，表现得很着急。看见我想把我的话讲完再理会孩子。看见了我的事是第一位的执着，止，马上告诉新船员我这边的情况，先要照顾孩子去，并表示稍后再聊。挖：不希望被打扰，我的事更重要。
3. 我看见我和婆婆分享新房子的状况，婆婆抱怨连连，看见了婆婆对我们的担心还有对金钱的节约，看见了我有些不耐烦，止，陪婆婆演戏。挖：我只能接纳对方认可。我不接纳婆婆的旧思想，想改变婆婆。

三.视频熏洗感悟

看文章：在嗔恨中修行

愤怒是因为有人阻碍了我的欲望。有情绪时先不去埋怨对方，而是先看看自己内心是什么欲望被阻碍了。看见我不接受某个结果是什么。

药方：内心真的想改变。(所有的改变一定是来自内在)

从内在升起好奇心，把心一点点的打开，向内求，看见自己的嗔恨，用慈悲心去化解。可以做任何事，但内心没有必要嗔恨。

人生本是一场戏，学会看戏。

看文章《在嫉妒中修行》

嫉妒=愚痴

表现形式：内心抱怨，挑人毛病，把自己看得太重。

药方：知足(没有比较，内心富足)

随意祝福爱，学会示弱。(没人会去嫉妒一个比自己差的人)

世间八法

希望得到赞美，不希望被批评

希望得到，不希望失去

希望得到关注，不希望被冷落

希望得到快乐，不希望得到痛苦

儿子的按钮：指出他作业写错了；让他吃菜；想看手机的时候不满足他。

我的按钮：家人因为孩子的问题批评指责我；两个孩子一起缠着我，不松手；两孩子打架，我的情绪会受到影响

四：航海日志

看到群里发消息明天有读书会加上中午有吃饭觉察练习，很是期待。

和船长分享我手拉手沟通内容，得到船长认可，我很开心。

接受船长的任务，老实听话，真实就好。

看到大梅船长的点评，记录要点：

1. 盯住不舒服的部位，盯到彻底消失，确定不被情绪带走，再进行下一步。否则情绪下产生的所有行为都是不清净的
2. 挖：不判断对错，只是看自己的情绪背后的执着点。(例如：当朋友的行为不符合我的期待时，我就会产生情绪反应。这是向内求)

一.每日功课

每日静坐：40分钟

视频学习：1多小时

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：起床觉察，开车觉察，吃饭觉察，走路觉察

即刻觉察：35次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 我看见我准备去接9岁儿子放学，4岁的女儿跑过来不让我走，我抱抱她，她依旧不松手，我看见了我的烦躁，觉得她一起去会给我添麻烦(兄妹俩可能会起冲突)。看见，止，带她一起去接哥哥。挖：怕麻烦，想避免冲突，图清净。
2. 昨天中午和大梅船长还有其他船员一起在会议室讨论，我听见了有很大的电影外音。

我的念头

1.不是我这边有声音，一定是大梅船长那边的原因，有抱怨。(甩锅习气很严重)

2.觉得大梅船长有权威性，我纠结要不要说出来，会不会打扰她，会不会对我有想法(在意权威，自我编故事)

看见后，在评论区表达需求。得到反馈后才知道是我这边的原因。也看到了大梅船长对他人特别的包容和接纳。调整后，我更专注的去听了，很受益。

情绪觉察

吃早餐时，9岁多的儿子向我抱怨前天他的朋友来我家吃饭，用了他的专属碗，很是生气。我看见了我的念头，都过去了两天了，还生气呢？就不能安静的吃饭吗？

看：看见了我的烦躁

盯：胸口发紧，头有些疼，呼吸有些急促，盯住，深呼吸，直到消失

挖：我只接纳不抱怨的孩子，还执着于安静的吃饭，早上大家有个好心情。

改：倾听儿子的话，向儿子表达，你生气是因为很在意别人用你的碗是吗？平静的接纳儿子的生气和建议，不反驳。儿子说了几句情绪就过去了。

自评：改的时候加上自他交换发愿会更好，我愿替儿子承受生气的情绪，我愿意把我的平静和他交换。

三.视频熏洗感悟

看视频：不要有期待

不要为了证悟有期待，但要一辈子修行。

我内心想改变，有外界的因素进入，就会有改变。 不要期待未来的发生，会更加关注当下的发生。

期待本身是一种执着。越希望得到，越得不到。没期待一切都是惊喜，去做就好。

可以有目标，有希望，但不要有期待。因上努力，果上随缘。自己去做，去体验。智慧本自具足。

当我不考虑我自己了，没有期待了，结果都能接受

参考办法：遇事发愿。

看视频：都是我的错

人的贪欲，想得到更多，得不到，就会有很多烦恼。

我承认是自己的错，内心真的找到自己的问题，不敷衍的表达出来，认为对方比自己更重要。矛盾自然就化解了。

考虑自己，会痛苦，考虑的是他人，会同情对方。

四：航海日志

中午我听了大梅船长的点评分析，特别受益。原来我已经走偏了，还不自知。哈哈，非常幸运能被她拉回来。

静坐觉察和动作觉察是基础，要反复练习。

闹铃觉察扫描身体后，重点放在能提醒自己接下来继续保持觉察，安住当下的每一个动作，看见念头，回到动作上来，知道自己的肢体是怎么动起来的。看见念头很重要，感知动作的能力更重要！

情绪觉察的重点是

1. 背景要交代清楚，格式，空格，300字以内
2. 看：看见当下的情绪，一旦看见，全力以赴。不跑到过去，也不跑到未来。
3. 盯：反复看见念头，不被带走，或者盯住身体最不舒服的位置，感受其反应。直到情绪慢慢消失。可以加上带着觉察去深呼吸，关注鼻孔一吸一呼的动作(转移情绪)，让心安定下来，直到当下是平静的。并且不是盯着事情的发展。
4. 挖：挖自己的模式和习气，不用去延展。
   1. 一旦对方没有满足我…欲望，我才有…情绪的。
   2. 我在意的是什么？
   3. 随着见地的提升，可以深挖自己的执着点。
5. 改：没有情绪的情况，发生自然发生。
   1. 用反者道之动对治
   2. 祝福对方
6. 刻意练习起来！

看见自己给别人或者给自己贴标签的模式，方法有：

1. 抄经，诵经回向，祝福。(真诚发愿，升起慈悲心)
2. 每天找出对方一个优点，一个月不重复。(在不断找优点的过程中，会弱化缺点)
3. 向内求，自己稳稳的在那里，不用把幸福寄托在他人身上。(一切的敌人是自己的念头)

练习动作觉察，吃一口饭，咀嚼38下，反复体验动作，看见念头，回到当下的过程

情绪太大的时候，可以选择离开现场，带着觉察深呼吸，开始走路觉察或者其他动作觉察，平静下来了，再来改。

一.每日功课

每日静坐：25分钟

视频学习：30分钟

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：起床觉察，走路觉察

即刻觉察：18次

发愿练习：2次

二.觉察记录

起床觉察

醒了睁开眼睛，提醒自己提提起觉察。

双腿慢慢的弯曲，双手向左右平放，成一条直线，感觉头嗡嗡的，不想起床知道，再睡一会儿吧，知道，不行，要起来了，知道，深呼吸，感受气流吸入鼻孔的感觉，知道。头抬起，双手慢慢的收拢，手肘和床接触，慢慢的手部用力，屁股向上自动，双腿慢慢平放再到盘坐起来，背部弯曲。听见鸟叫声，想起手机里的消息，知道，继续起床，用左手移动被子，被子掀开，知道。左腿伸直，双手撑在床上，慢慢的往床边挪去…

三.视频熏洗感悟

觉察之道第五章：用觉察对治情绪

让我不开心的不是事情的本身，而是我对事情的反应。

情绪觉察要点如下

1. 看：及时的看见自己的情绪和念头，不是某个现象或者别人的情绪。一旦看见，全力以赴，决不妥协。
2. 盯：盯住情绪，感知身体，感知情绪能量所在之地，体会那个感觉，去研究自己身体的状态和感受。直到减弱或者消失。不是想起以前如何，以后如何，也并非盯住事情的发展过程。
3. 挖：挖自己的问题，不是找别人的问题。
4. 改：真实发生，而不是表决心。反者道之动。

方法是让我执行的，不是让我理解的，直接去做，不问为什么，去刻意练习就好。

修行是让我活在当下，对治情绪也是处理当下的情绪。修行更是对治自己的习气，降伏自心，朝心上下功夫。想及时看见情绪，最好的方法是坚持静坐觉察练习。

合谷星港直播课3

有执着是自己的问题，角度不够大，认知不足。可以往世间八法上去找。

发愿练习做起来，真诚发愿。

盯住身体感受可以打破念头的链条。

无论对错，先处理情绪，再处理事情。

如果我定义它是问题，它就是问题。

见天地，见众生，见自己，顺序是天地，众生，自己最后。而平时容易把自我排第一位，所以就局限在情绪里了。

换个角度，问题就不一样了。

最后还是要回归生活，在生活中体验，坚持练习。

四：航海日志

这周第一天的练习，看见同学们有些许的松懈，经过船长晚上的开会，给大家鼓励的同时正视大家的问题，希望大家能跟上，珍惜机会，多多练习。

同时看见了我也有些松懈了，自我在编故事，我会，不用做了。还成功被带走，自我的惰性在身体里延续，今日作业完成得不够好。

翻篇，调整状态，继续加油！

一.每日功课

每日静坐：35分钟

视频学习：1个多小时

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：开车觉察，洗碗觉察，起床觉察，吃饭觉察，闹铃觉察

即刻觉察：28次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 我看见儿子的朋友学习成绩很好，还做了很多课外练习，看见了我的担心和焦虑，看见了我的念头：我儿子怎么都做不到？看见，止，回到当下，夸奖小朋友认真学习。内心祝愿她越来越优秀。挖：有对比心，期待自己的孩子更优秀。
2. 我看见女儿哭着跑过来说她哥哥推了她，还受伤了，看见了我的生气，看见我想立马去教训儿子的念头，看见，止，安抚女儿，抱抱她。挖：期望孩子们和睦相处，执着于事情的对错。
3. 我看见中午我叫儿子陪他的朋友吃饭，他不过来，并且不想吃饭，我看见了我的烦躁，看见我的念头：有人陪着吃饭都不吃饭吗？看见，止，再次提醒儿子过来吃饭，他说不吃，我也接受，我陪他朋友吃饭。挖：对孩子吃饭有期待，想改变孩子。
4. 儿子吃饭时，我不小心按了他的按钮：提醒了他别人用了他的专属碗，看见儿子生气了，我笑了，陪他演戏。

起床觉察

睡醒了，睁眼，提醒自己接下来保持觉察。

感觉头晕，不想起床，知道，平躺一会儿知道。起身，把觉知放在身体上，双手肘撑在床上，背部弯曲，屁股向上移动，双腿向里收拢，头低着，看见被子在移动，知道，听见孩子的呼吸声，知道，继续起床，感受双手和腿的配合，慢慢的移动到床边，伸出右腿，接着左腿，目视拖鞋，脚去找拖鞋穿上，知道，屁股收拢，准备站起来，知道…

静坐觉察 午间10分钟

有音乐声，好大声，好吵，被带走，知道 苹果写作业了，知道 关注新手村群里的作业，知道 等下要看视频，知道 心扑通扑通跳，知道 儿子过来了，知道 回应他，被带走，知道回来继续打坐 …

洗碗觉察

看见碗没洗，马上提醒自己去洗碗做洗碗觉察

用右手用力向下挤压洗洁精桶，洗洁精流到我手中，粘粘的，知道，

打开热水开关，热水慢慢流入盆里，伸手，感受到水流的温度，看见水把洗洁精冲开，有泡泡在盆里流动，仿佛在跳舞，知道，等待水放满的过程中，听到了水流声，知道。想起要回消息，知道，继续回来。关了水龙头，准备洗碗。

右手拿起抹布，左手拿着碗，感受到碗的重量，知道，在左右手配合下，碗中充满了泡泡，碗在手中转动，感受到手指的灵活，知道，先刷里面，再刷外面。轻轻的刷，知道，刷好后，左手拿起碗，放在一旁，继续洗下一个碗，知道，婆婆突然过来和我说话，知道，回应婆婆，知道，听婆婆的话，不洗了，去看孩子去，知道。

放下碗，抬脚出去，知道，到卫生间洗手，感知水流对手的冲洗，知道，孩子在哪里？知道。带着觉察去找孩子去，知道。

三.视频熏洗感悟

重看合谷星港直播2

因缘和合：例如火材，因是火材的材质有牛黄等，缘是接触后产生的摩擦力，最后导致火材着火了。

曾经的因+现在的缘=现在的果(所有的事都是因缘和合而成的)

生活里因是过去的事，一直在那里，很难控制，为了让果变化，可以从缘上入手，可以亲近善知识，远离恶。

还可以去感受身体的感觉，像研究精神病人一样去研究自己身体反应，而不是去研究事情的内容。过一会儿，情绪会自然消失。

造成自己痛苦的不是对方的抱怨，而是自己对这件事的反应。作为一个旁观者去看事情，角度变了，事情也就变了。把对方当成一艘空船。把自己也当成一艘空船。没有自我的依附，不去参与，只是看着这些念头的来去，知道就好，情绪会慢慢过去，更不会造成新的因。

学会修行，生活会很精彩，烦恼是来让我增长智慧的，还有什么不能接受的吗？

四：航海日志

看见大梅船长耐心细致的点评新船员的作业，让我明白了，慢就是快，在一点一滴的练习中，能放慢我们的动作，去感知每个动作，看见每个念头，然后回到当下，继续去感知身体的动作。坚持练习就好。

一.每日功课

每日静坐：27分钟

视频学习：1小时

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：开车觉察，走路觉察，吃饭觉察，闹铃觉察，洗脸觉察

即刻觉察：28次

发愿练习：2次

二.觉察记录

挑战不思他人过

带着婆婆和孩子去过早，我们吃完了，回头看婆婆走开了，没人影了，看见心里的念头：去哪里了？怎么不打声招呼呢？看见了我的担心，知道，止，在原地耐心等待。

走路觉察

提醒自己接下来保持觉察，感知脚和腿的动作

右脚踏出去，前脚板着地，左脚掌踮起来，知道

接着右脚稳稳的全部踏在地面上，左脚抬起来，知道

感受到膝盖的灵活，大腿和小腿的力量，知道

脚趾和凉鞋有空隙，粘粘的，知道

踏在地面有声音，知道

要回家，知道

太阳照射到脚上，感觉今天气温很高，被带走，知道

有说话声，鸟声，知道…

吃饭觉察

准备吃饭，端身正坐，把觉知放在嘴巴上和手上，提醒自己接下来保持觉察

看着眼前的黄瓜抄火腿肠，黄瓜是绿色的椭圆形的，火腿肠是红色的椭圆形的，有白色的蒜蓉散落在菜里，知道

抬右手，感受手腕和手指配合，用力夹起一片黄瓜，送到嘴边，知道，想快到吃到菜，闻到了菜的清香，知道

张嘴，菜放入嘴里，感受到菜的味道，知道，用舌头感知黄瓜的形状，知道，滑滑的，有立体感知道，用舌头把黄瓜送到牙齿处，知道，牙齿开始咀嚼它，听到有咀嚼的声音，知道，更深的感知味道，知道，看见念头，黄瓜很脆，很新鲜，知道。听到外面的声音，知道，继续吃饭，嘴里的黄冈被咀嚼得越来越细小，结合着唾液，包裹在在嘴巴里，想吞进去知道，停下咀嚼，舌头带动下把食物送入喉咙，划入食道，喉咙处有振动，知道，继续吃，感知每一口饭菜的动作…

三.视频熏洗感悟

看合谷星港直播2

静坐觉察重点放在看见念头上。听话照做，用谦逊的心，不求完美，循序渐进，观察自己的心。

黑糯米船长把蓝狮子比喻GPS导航系统，能准确的带我去向我从来没去过的地方。GPS也是生活中的观，跳出来，去看全局，成为自我的观察者，去知道此刻的正在发生。

蓝狮子老师说陷入情绪里的人可以做出任何事，他是非常危险的，对自己，对家人都非常危险。每个人都需要修行。

让孩子做个普通人，因上努力，果上随缘。他自己不着急，我着什么急呢？(和孩子站在同一条战线上)。

一旦怀疑自己的判断是个好现象，自我就没有那么顽固了。修行人可以决定我们如何来对待这些的发生。

修行不是为了让生活变成某个样子，而是有勇气有智慧去面对生活中发生的一切。

出现什么念头不是我来控制的，念头出现后不去拒绝，不去评判，不去跟随它，知道就好。修行不是让我们来控制念头的，而是学会修行，我们能够决定自己不会受这些事影响，不被带走，回到当下。

所有的事是因缘合合而来的。过去的因和现在的缘成为现在的果。可以改变缘，例如亲近善知识，远离恶。还有一个办法是学会修行，去研究起情绪时身体的反应，而不是事情的内容，情绪会慢慢消失。

我们起情绪是因为自我认为有这个对象，并产生了反应，才会痛苦的。要看见自我的模式，很容易被自我欺骗。自我一直在重复时，我会选择相信它，细节都是自己编的，要去发现自己其实是被它带走了。

是挖自己的执着点，不是他人的。挖执着点会随着自己见地的提升会自动出现到执着点慢慢消失。

曾经伤害自己的事成为自己的修行助力，作为陪练。

发愿，替他人承受痛苦，这个苦对修行人来说并不觉得苦，是可以承受的。

懂修行的人，看着波浪的起伏，它会成为风景。

不懂修行的人，跟随波浪的起伏，它会变成灾难。

所有的烦恼是让我增长智慧的。还有什么不能接受的吗？

四：航海日志

今日关心苹果的写作业情况，对方表示会交作业的，到晚上发现依旧没交作业，及时反馈消息给船长。晚上我要开营晚会，便没有和苹果联系了。我打算明天和苹果语音聊聊，担心她的身体状况，相信她有在做练习，默默为她祝福。

一.每日功课

每日静坐：30分钟

视频学习：30分钟

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：开车觉察，洗脸觉察，走路觉察

即刻觉察：26次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 我看见我的掌柜说新同学面对面的会议室有问题，看见了我的紧张，看见，止，联系禅心，解决问题。挖：不接受无常。期待一切顺利，在我掌控之中。
2. 我看见新同学分享她的经历和我曾经非常相似，看见我有些感动，眼睛含着泪光，看见，止，如实告知对方我的感受，新同学得到了理解，彼此之间的感觉都挺好的。
3. 我看见晚上的面对面很顺利，看见了我的期待，期待明天依旧很顺利，看见，回到当下，该干嘛干嘛去。挖：期待好的结果。
4. 我看见我和岳雅同学沟通主持人的事宜时，孩子过来找我，看见了我的不耐烦，看见，止，及时回复孩子，并和岳雅表示我的现状，对方给与理解，沟通得很畅快。挖：我的事更重要。

三.视频熏洗感悟

听华山论剑直播，慧敏船长分享

做一条河，要去向大海，大家谁来都可以，接纳一切的来去，然后一起流向大海。

自在只在我看见的每一个当下。

不断练习觉察，看见自己的模式和习气会更快。

觉察没有终点，只能反复练习。不断的去看见就行，在起心动念处，看见自己的状态，看着它来，看着它走。

坚持走下去，不要低估我自己，每个人都本自具足，我可以往前迈一步，再迈一步，会发现我比我想象中更强大。

看《如何静心？不要最好，不求完美，不为自己》

必经之路三不原则，不推销，不拒绝，不求名利，不用去申辩，承认问题，至少可以平息争论。不在乎他人的评论，必经之路不会因为别人说什么而变成什么。

1. 不要最好，真正的优秀不是最好的学校，不要有那么多的妄念，反而会给孩子带来不好的影响。遇到一个合适的，就是最有缘分的，接受就好
2. 不求完美，承认自己的不足，接纳自己的不足，不完美。我还是我，我接受我自己。当我主动说出我的不足，我会更接纳自己，而别人反而会过来安慰我。不完美，心就能安定下来。
   1. 我就是一个不完美的人，这有什么关系呢？
3. 不为自己，太想得到某些东西，心就不定了，就容易焦虑。
   1. 所有的快乐是希望别人快乐，所有的痛苦是希望自己快乐。
   2. 主要目的不是为了自己，心就能定下来。例如，工作时把工作做得最好，把手上的事做得最好，不会有抱怨，不会有得失。
   3. 当我不为我自己的时候，我得到的东西也不会少。
   4. 为自己，是放纵自己的妄念。
   5. 修行不是为了放下一切，而是为了放下对一切的执着。

四：航海日志 海面平静

一.每日功课

每日静坐：30分钟

视频学习：40分钟

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：4次

即刻觉察：26次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 我看见下大雨了，今天要和孩子去看牙齿，有点担心，看见我的念头：万一不能看牙医，会耽误我的事啊，止，遇事发愿，若是今天能去看牙医对众生有利，请佛陀加持我今天能去看牙医，若是今天不能去看牙医对一切众生更有利，请佛陀加持我不能去看牙医。同时耐心等待。挖：怕耽误我的事。自己的事更重要。
2. 陪儿子看牙医，看见医生在给他治疗，看见了我的担心，看见了我的念头：怕孩子觉得痛，不配合，看见，止，慈悲发愿，我愿替儿子承受牙疼带来的一切痛苦，愿他早日康复。同时鼓励他。挖：我心疼孩子。害怕孩子承受不了痛苦。

静坐觉察20分钟

听见鸟叫，知道

想到新同学面对面，被带着，知道，回来继续静坐

我是蓝狮子在静坐，知道

身体很舒服，知道

想到晚上面对面，知道

想到昨天的招聘，知道 …

闹铃觉察1

10：45闹铃响起，画面定格 身：我坐在床边的小凳子上，双腿斜着靠着床，背部向前弯曲，左手捂着左脸，感觉到手掌的温热，右手拿着笔，眼睛看着觉察之道书里一行字。

语：无

意：只是感受，只是知道，不去思考别的事。我现在回到当下了吗？

深呼吸3次，调整姿势，坐好，放轻松看书，提醒自己接下来保持觉察

手拿着笔在滑动，知道

眼睛看着字，知道

活在当下，知道

翻页，知道

做标记，知道…

闹铃觉察2

10：55闹铃响起，画面定格

身：坐在高椅子上，一脚向前伸直，一脚膝盖弯曲，背部弯曲，躺在椅背上，重心在背部，眼睛看着面前的白炽灯，嘴巴张开，在哈气。

语：无

意：歇一会儿吧

深呼吸3次，身端意正，提醒自己接下来保持觉察，轻松的看书

继续看书，知道

有点着急，知道

双手放在桌子上，知道

要记录下来，知道…

三.视频熏洗感悟

《觉察之道》什么是觉察 重点

觉察是知道此刻的正在发生。只是知道，知道就好。

没有智慧的原因是因为妄念太多，而修行是降伏自心。去看见自己习气或者反应模式对生活的影响。

觉察的四个层次

1. 感知每一个动作
2. 看见每一个念头
3. 看见每一次情绪
4. 发生

当我放下一切期待，只是在观，它也许会自己发生。修行不是学知识，觉察需要反复去练习，刻意去练习，坚持去练习，才能有持续觉察的能力。

修行不是在某一刻，而是每一刻。

修行是让我不被自己的情绪控制，不被习气控制，事情发生了，该如何处理就如何处理，没必要去愤怒(带情绪处理)，我可以接受对方，也可以提醒对方。

觉察可以超越问题，觉察的目的是为了让我增长智慧，让我醒来，让我有面对问题的能力。

四：航海日志 群里互动得十分有爱，看见同学们写作业特别的认真积极，为她们加油呢。晚上的读书会参加了半个小时就赶着去开小七面对面了。虽然很遗憾没能全程参与，但是内心希望新船员们能快速掌握要点，多多练习。

看见和光同尘分享他和队友之间的互动消息，爱意满满，内心很羡慕，也祝福他们幸福。爱自己，更爱众生。把自己当做众生，把众生当做自己去关爱。把自己和众生当做他人一样来对待！

一.每日功课

每日静坐：30分钟

视频学习：50分钟

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：5次

即刻觉察：25次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 早上做早饭我看见锅没洗干净，看见了我的抱怨，止，马上动手洗锅。
2. 送女儿上学，忘了拿书包，开车到门口，滴喇叭，无人应声，看见我急躁，看见我的念头：人都去哪里了，都不来帮忙。看见，止，下车拿书包。挖：希望他人一直对我好，无条件支持我，没做到就是别人的错。这要求太过分了哈。
3. 看到禅心回复消息，知道今天群里作业发得有点问题，看见了我的着急，看见，止，立马改正。挖：在乎自己表现好，不出错。

闹铃觉察1

9：25闹钟响起，画面定格

身：双脚踏在地上，双腿弯曲，屁股向下撅起，整个人蹲着，手上有水滴，右手拿着刷子，眼睛看着水龙头放水，双手手臂搭在大腿上，我洗了一遍鞋子，在等待水流冲洗鞋子。

语：无

意：洗干净了吧。

深呼吸3次，身端意正，目视眼前的鞋子，提醒自己接下来尽可能保持觉察，感知洗鞋子的动作

用手按压鞋子，知道

鞋子有泡泡出来，知道

手感受到了水流，知道

听到水声，知道…

闹铃觉察2

10：05 闹铃响起，画面定格

身：我坐在车里，双脚自然弯曲，一脚踏着油门，一脚在旁边，双手握着方向盘，眼睛直视前方

语：无

意：快到超市了

深呼吸3次，身端意正，提醒自己接下来保持觉察

超市在右边，知道 右脚踩刹车，有力量感，知道 双手用力向右打方向盘，知道 平稳的转过去了，知道…

闹铃觉察3

17：50闹钟响起，画面定格

身：我站在洗手台前，身体向前傾，看着手里的抹布，抹布在我手里，沾着水和泡沫。

语：无

意：我把抹布洗一下，然后再去擦桌子

深呼吸3次，身端意正，提醒自己接下来保持觉察

双手搓抹布，知道

拧干抹布，把盆子里的脏水倒了，知道

转身走向客厅，知道

擦桌子，感知手部动作，知道…

吃桔子觉察

端身正坐，深呼吸3次，开始观想，想象从一粒种子到成为桔子，接着到我手里的过程。

看：右手轻轻的拿起桔子，放在眼前，看见桔子的表皮有的光滑，有反光，有的凹凸不平，有黑点点，颜色是黄色，各处颜色不一样，知道

听到外面的声音，知道，回来继续看桔子

摸：用两个手的拇指和食指转动桔子，手指感知桔子表皮温度和外形。

闻：右手臂带动手指拿起桔子，轻轻的送到鼻子旁，鼻子诱到一点点的桔子气味。

看见念头，味道怎么这么淡呢？知道，继续闻。

剥：拿起桔子，左手拇指指甲用力剥桔子，感知左右手一起用力的感觉，剥桔子的时候听见呲啦的声音，知道

桔子皮的清香味扑面而来，知道

桔子皮冒出黄色的汁粘在手上，知道

看见念头，好难剥呀，知道

用力过猛，剥破了一点点，要不要紧，被带走，知道

继续剥桔子，双手剥开一瓣桔子，看见桔子橙色的汁留出来。知道

吃：把桔子送进嘴巴里，用舌头感受桔子的形状，感受到桔子的味道

好甜，好像咬下去，知道

舌头把桔子送到牙齿那里，感受牙齿上下咀嚼，听见咬动的声音，知道

桔子汁瞬间布满口腔，越来越想吞咽了，知道

口腔里分泌口水了，知道

吞：主动停止咀嚼，准备吞咽，知道，感受汁水从喉咙处慢慢流向食管，知道

再来一瓣，知道

继续吃桔子，知道 …

吃完桔子，收拾好桌面

三.视频熏洗感悟

第三章《座下修》重点

1. 感知动作
2. 看见念头
3. 回到当下

反复的重复以上三点，练习自己看见念头的能力，困难的点在于坚持练习，只是去感受动作，不做评判，不去思考别的事情。看见被念头带走，知道能回来，继续感知动作，回到当下。

只要我能及时的看见念头，我就是自由的。

我真正要面对的，永远只有当下的事情。多练习闹铃觉察，修行是来要求自己的，让自己有能力面对任何困难。

观《在生活中修行的口诀，不抱怨，找按钮，当下期待》

1. 不抱怨，抱怨者本人最受伤，也会让家人孩子受伤。总得有人做点什么，不是我又是谁呢？
2. 找按钮，能看见自己和家人的情绪按钮，看见后就有了按和不按的自由。学习修行，看见各种模式在运行，是件很好玩的事
3. 放下期待，不去改变别人，接纳现状，向内求。当下对别人的期待，放下对自己的期待。我就是有这样的(婆婆/孩子)，怎么了？因上努力，果上随缘，当下该怎么做就怎么做，不带情绪的去努力就够了。

口诀是要求自己的，不是要求他人的。

四：航海日志

今天我又跟着大梅船长学习了吃桔子觉察，看见大梅船长用心的指点，温暖同学全程认真的学习，看见了我在这个过程中有些着急了。把动作放慢，一步步的练习起来，慢就是快。

看见炼金的苹果非常认真和努力，每个作业写在本子上，还写了觉察作业要点，向她学习，另外的三个新船员也在认真的提交作业，特别的精进。船长的看见让她们充满了动力。大家在群里互动得特别的有爱！

一.每日功课

每日静坐：50分钟

视频学习：1小时

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：开车觉察2，走路觉察2，闹铃觉察3，洗脸觉察1

即刻觉察：20次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 我看见我在读书会时，公公着急的和我说法，看见了我的念头：非要这个时候找我呀，看见，止，马上认真回复他。挖：我的事最重要
2. 我看见晚上儿子饿了，看见了我抱怨的念头：谁让你不好好吃饭的，看见，止，给他钱去买点宵夜吃。挖：我只接受吃饱饭的孩子。
3. 下午看视频，看见我想快进看视频，看见，止，正常的看，认真的看。挖：我很贪心，想得到更多。
4. 女儿刷牙把衣服打湿了，过来找我，我看见了我的烦躁，看见了：不知道垫个毛巾啊？看见，止，给她换衣服去。挖：嫌麻烦模式
5. 睡觉时感觉到热，发现是空调关了，一个念头飘过：都怪刚才孩子们玩得太起劲了，把空调关了。看见了我在思他人过，止，回到当下，找遥控器，开空调。挖：甩锅模式，事情的发生都是别人的错，自己没问题。

静坐觉察 1（6:00 7 分钟）

鸟叫声 知道

说话声 知道

眼睛感觉有些肿 知道

肚子上下起伏 知道

昨晚没参加会议 知道

今天早点叫孩子起床 知道 …

闹铃觉察1

11：10闹钟响起定格

身：坐在椅子上，跷二郎腿，右脚踏地，左脚搭在右脚上，背部微微向前弯曲，右手握着鼠标，左手在空中，准备按键盘。眼睛目视电脑屏幕，很平静的操作。

语：无

意：把图片粘贴在文档上，挺容易的。

深呼吸3次，端身正意，提醒自己接下来的时间尽可能的保持觉察。

双脚踏在地板上，知道

右手继续点鼠标，知道

左手点键盘上的数字，知道

有点热，知道

听到电脑主机声响，知道

看文档，知道

查找资料，知道 …

闹铃觉察2

​18：15闹铃响起，画面定格

​身：蹲在地上，双脚跟垫起来，重心前傾，双手搭在腿上，看着女儿玩，嘴里含着馍馍，嘴巴里感知到馍馍变小了，有甜味。

​语：好玩吗？ ​ ​意：别这样弄了？杯子里的奶弄得到处都是。 ​ ​深呼吸3次，站起来，身体轻松多了，提醒自己接下来保持觉察 ​ 继续把嘴巴里的食物嚼完，知道

​拿起手机 知道

​看到消息，回消息，知道

​看见女儿跑出去玩了，知道

​跟着她看看去，知道…

闹铃觉察3

18：32闹钟响起，画面定格 身：坐在椅子上，双脚自然弯曲，后脚跟垫起来，双手放在桌子上，看着屏幕，眼睛睁大，嘴巴成喔状。

语：啊

意：她发生了什么？让我有点震惊

深呼吸三秒，身体坐直，整个人放松下来，提醒自己接下来保持觉察

知道了，知道

回复消息，知道

继续用鼠标点击屏幕，知道…

三.视频熏洗感悟

闹铃觉察注意事项

1. 闹钟响起，画面定格，快速扫描自己的身语意，更加细致的描述此刻的状态，动作，想法，感受等。
2. 深呼吸3次，调整姿势，身端意正，提醒自己接下来的时间尽可能的保持觉察，知道自己的正在发生
3. 记录觉察，某某…知道

及时记录下来即可。可以增加次数，多次练习闹铃觉察，练习觉察的目的就是练习觉察的本身。闹铃觉察是被动觉察。

观《修行是什么？对治我们的心，情绪和挂碍》有感

修行是降伏自心，对治自己的心

真正的自由是不被事情挂碍，而是有选择的。

对方的修行好不好，不是表象可以判断的，也不是我们能判断的。而是他自己内心清楚。

在生活中修行是对治我们的情绪和烦恼。

不考虑自己，痛苦就没有依附点，纯粹利他的时候，没有痛苦，会升起慈悲，智慧会开启。

最大的自私是无私。标签或者标准是评判。

对治我们的情绪和烦恼，从心出发。对治这颗心，所以变得纯粹点。

坚持练习就好！

四：航海日志

今晚的读书会很有意思，大家集体变身成蓝狮子，感觉读得更轻松。书是我写的，没有思考的去读，像生活化的聊天一样，说给大家听。

大梅船长的答疑特别亲切，通俗易懂，强调重点是观念头，少量多次的刻意练习。情绪产生在过去和未来，当下只有发生。动作觉察，是为了降伏自心，提升智慧。

看视频加速的背后是自己的贪心，看见自己的执着，并回到当下，感知看视频的动作。

一.每日功课

每日静坐：45分钟

视频学习：30分钟

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：开车觉察2次，洗脸觉察，刷牙觉察，走路觉察2次，闹铃觉察3次

即刻觉察：17次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 我看见婆婆在抱怨昨天出去吃饭话费了155元，心疼钱，看见了我一丝不满的情绪，知道，陪着她演戏。

闹铃觉察

下午15点40，闹铃响起，扫描身体

身：坐在沙发上，背部弯着躺在沙发上，眼睛看着手机打字，写作业。两只腿踩在沙发上

语：没说话

意：我记录一下中午的觉察。

身端意正，深呼吸3次，脊背挺直，提醒自己接下来继续保持觉察

看着屏幕打字 知道

记录今天的发生 知道

接女儿的时间快到了，知道

把这个作业写完吧，知道 …

三.视频熏洗感悟

5月19日第一次直播感悟

静坐觉察是基础，是日日功，练习的过程本身是好的状态，看见念头，知道就好，不评判，不跟随。不去抗拒念头，看见，知道。

生活不可能避免许多矛盾，出现矛盾是正常的，不去排斥它，看见，知道就好，回到当下，活在当下。当智慧够了，矛盾是可以接受的，也是有能力去面对矛盾的。

生命是有用和没用放在一起的，若是没有用的都消失，世界会变得很恐怖。

四：航海日志

今天忙开村的事去了，群里互动少，看着同学们认真写作业的样子，仿佛回到了我当初上天空训练营的时候，为她们加油呀。

看见炼金的苹果因为身体的原因有些落下功课了，我有些担心了，给与我的关心和帮助。

上完直播课，忙孩子去了，没参加群里会议，没写复盘，有些后悔呢。

一.每日功课

每日静坐：40分钟

视频学习：120分钟

朗读书籍:《觉察之道》

动作觉察：开车觉察3次，洗脸觉察

即刻觉察：17次

发愿练习：3次

二.觉察记录

晚间静坐觉察20分钟

1. 听见孩子的呼吸声 知道
2. 今日视频没看完 知道
3. 想到和觉，想起她昨天的复盘记录，被带走，知道
4. 身体微微发热，知道
5. 爬山 知道
6. 听见女儿剧烈咳嗽声，动身给她拍拍，被带走，知道
7. 还有多久结束，知道

三.视频熏洗感悟

看《老子智慧7》有感

知和观本身是道

真正爱一个人是不会去伤害他的。带着觉察去爱，会去关心对方，不会去占有对方。

我爱她，她才会变美，我想占有她，她会变丑。不要想着占有他人，每个人都是独立的个体。遇到个性很强的人，有三个办法

1. 改变他
2. 接纳他(提高自己的修行)
3. 不改变，不接纳，远离他

修行人本身就是国王。回归到根本，要有随时让自己静下来的能力。多练习静坐觉察。

我们之所以排斥不快乐，是因为我们去追求快乐。看见不接受它的原因，就是在研究自己。研究情绪时，我已在情绪之外。

当我的见地提升了，自然就放下执着了，这一点是自然发生的。因为我已了解本质，它(执着)就开始失去其意义。而一直去练习静坐觉察就可以了解其本质。静坐觉察，观念头，不评判，不跟随，去看见自己的妄念，慢慢的，妄念会变少。

读《觉察之道》第四章座上修有感

静坐觉察的要点：一切都是念头。

知道有念，知道无念，知道就好。

静坐过程中姿势要求，脊背自然挺直。找一个安静的环境，双眼微闭，观念头，具体姿势不重要，重点放在观念头上。

若念头粗大，可以微睁双眼，或者把念头放在身体某处感受明显的地方，盯着这份觉受，直到慢慢消失。

静坐觉察不是为了追求觉受，也不要对它有期待。练习静坐觉察本身就是好的状态。长期练习，锻炼及时看见念头的能力，智慧自然增长。

四：航海日志

1. 今日任务完成了一半，视频还没看完，明天继续。
2. 中午和同桌炼金的苹果同学问好；
   1. （1） 炼金的苹果同学今日完成了1-6天的预热任务。
   2. （2） 已申请了 wiki。
   3. （3） 今日任务未完成。

一.每日功课

每日静坐：40分钟

视频学习：30分钟

朗读书籍:《觉察之道》《生活即修行》

动作觉察：3次

即刻觉察：18次

发愿练习：3次

二.觉察记录

1. 为了遮阳，我把车子停在树阴下，看见了我的担心，怕技术不好把车子刮了，知道，慢慢的开。
2. 儿子去上培训班了，接到培训班老师的消息，要教孩子读课文，让我晚点去接，看见了我的欢喜，看见了老师的负责和对孩子的关心。
3. 晚上读书会进行到了10点，我下楼倒水的时候，看见了我怕公公婆婆责备我这么晚还没睡，看见了我的担心，知道，专注在倒水的动作上。挖：不希望被批评。
4. 看见孩子们玩闹，家里有些乱，看见了我的烦躁，知道，轻声的对俩孩子说，咱们一起来打扫一下吧，我收拾桌子，哥哥说收拾鞋子，妹妹说扫地，一会儿的功夫就干净了。

三.视频熏洗感悟

看《修行，是一件危险的事》有感

修行好的人要学会示弱和演戏。不要总想着证明自己，改变别人。

把对方当成一艘空船时，你是不会生气的。

当我们不带一丝成见去看待世界时，一切能如实接纳，每一刻都是美好的，你根本不会关注到自己的状态如何。

不评判，不跟随，就是有不被念头带走的能力，本身是禅定的境界了。

内心越是混乱的人，越想控制和改变别人。

无论顺境逆境，都是有助于我修行的对镜。

修行是让我们面对问题时，看见内心的感受和念头，会不会因此产生挂碍，烦恼和痛苦，才是重要的。修行是让我看见自我的把戏，降伏自心。

面对逆境，不要总要去排斥它，一旦排斥会产生更多的矛盾，而是去接纳它，它会让我增长智慧或者是带来礼物的。

修行的意义是不断的认清自己各种模式和习气，通过修行，做到不被它们控制。这是一条很长的路，一条真正增长智慧，减少烦恼的必经之路。

读《觉察之道》第四章座上修有感

静坐觉察很重要，重点放在观念头上，一切都是念头，及时看见念头，知道就好，若是被带走，能回来就好。静坐觉察本身就是好的状态。坚持练习，多次练习。

四：航海日志

今天我参加了第一次开船读书会，大家积极参与，热情高涨，每位同学真诚的笑脸深深的感染着我。同时看见了我的不足，再一次紧张了，这就是我的模式吧，看见优秀的船长，大副们，自己好像有些自卑，我的内心会在做比较。小我在说：瞧你，说话结结巴巴的，看看别人多优秀，真丢脸。看见了我在乎面子，大方承认我紧张了。继续表达。

在读书的环节，我看见我的心安定下来了，在认真听同学们朗读，自己读的时候表现得还不错。现在想想，原来我是这么的在乎我自己的表现，在乎他人评价啊。

最后，船长讨论环节，看见了每一位船员的用心，安排会议室，安排时间，一起静坐，一对一的点评，一对一的帮助，尽最大的努力为新同学服务，这股热情，细心，专注又无私的精神令我佩服！

一.每日功课

每日静坐：30

视频学习：1小时

朗读书籍:《觉察之道》第四章

动作觉察：4次

即刻觉察：15次

发愿练习：3次

二.觉察记录

挑战24小时不思他人过

7：00发愿，挑战不思他人过

8:20看见儿子房间里用过的纸箱子没收拾，想到孩子不爱干净，看见，止，立马去收拾干净。

8：35我写记录时，听见女儿在喊我帮忙，看见我的念头，又叫我，就不能等会儿。看见，止，过去看看。

8：48去楼下吃饭，看见电饭煲里的粥干得像饭一样，看见了思婆婆过错的念头：这怎么吃啊？看见，止，继续添粥。

9：50陪女儿打针，和他人聊天，说起今天社区医生打针很精准，正准备说之前某某医院的护士给小孩子打针很困难，打几次都打不进去。想到我在思他人过，看见，止，换个话题。

13：00和同学聊完，想起女儿看动画片还没停下，有些焦虑，看见，止过去温和的见女儿停下

14：40我感冒了，喝药时，想到是队友把感冒带回家，传染给女儿和我的，有些焦虑，看见，止，安心喝药。

15：22看一同学资料，看到年级大，不会wiki，看到我的念头飘过：那写作业会不会有困难了，看见，止，继续看她的资料。

16：50我在楼上抄写经典时，听到婆婆在楼下大声说话，顿时发现有责怪婆婆的念头，这大声会把睡觉的女儿吵醒的。看见，笑了，原来我跑了很远，回来，继续抄写。

18：20和队友发消息，问他周末回家吗？收到他不能回家的消息，看见了我有些失落的念头，又忙工作，看见，止，回复他安心工作。

三.视频熏洗感悟

看5月15日蓝狮子视频直播有感

1. 学习内容错过一些也没关系。不贪多，专注点学习。一切自有安排。
2. 每日功课330，推荐老子智慧，14-16直播回放。
3. 随时做好去死的准备，我还有什么放不下的呢？
4. 因上努力，果上随缘。

①关于打坐：重点是观念头，而不是打坐本身，不追求姿势。随时在观，问自己能不能观到念头？

静坐是基础，很重要，修行一直在路上。若是念头粗大，可以把眼睛睁开一点，看见知道，活着主动把念头放在身体感受上。找到自己适合的时间去打坐。

②关于对孩子的要求：生而不有。因上努力，果上随缘。再等等，给点时间，不要期待。适当的引导，陪伴就好。没有智慧的时候，什么都不做比强迫孩子做要好。少做，少错。

③向内求，是看见自己的执着(贪念)。什么是内，什么是外，真正去观的时候，知道就好，一切的发生都能接受，而不是只能接受一个选择。来了，就接受，不管原因，该怎么处理就怎么处理，不会因为事情挂碍。

当你真正接受了一切，就无所求了，当你是观，是知道，看着一切的发生就好。

④情绪出现，能看见，就是修行，深呼吸几次，该做什么就做什么。作用觉察。觉察看见，被带走了，没用，知道，翻篇，明天再来。学会用修行来对治自我的把戏。

努力的方向不对，越努力越偏。

所有的烦恼是有助于你修行的。

烦恼是无穷无尽的，方向很重要。睡前想想明天起不来怎么办？还有有那么多的执着吗？

⑤强调观念头，及时看见念头，看见生活中的憎恨心。

一切都回归在念头本身。念头和念头之间有间隙，修行是让它放大点。念头起到念头落的地方是佛所在的地方。

我一直在观，我是背景，是天空，是大海，我就是彼岸。

当下是净土。不排除念头。静坐本身是好状态，而不是任务，不是追求身体的觉受。

我本是天空，我看着当下的发生，知道就好。

⑥自我是这样喜欢把责任推给别人。

四：航海日志

欢迎4位新船员加入空白号。写作业，参加读书会接龙。

一.每日功课

每日静坐：30+40+40

视频学习：2小时以上

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗脸觉察3次，吃饭觉察3次，抄经觉察2次，走路觉察3次，开车觉察6次，洗碗觉察1次

即刻觉察：15+14+17

发愿练习：3次/天

二.觉察记录

我在卫生间，听到9岁的儿子在客厅高声的责备4岁妹妹，我偷瞄了一眼，两娃在打架，通过他们的语言，我大致分析了一下，哥哥在怪妹妹不该没进过他的同意进他的房间把东西弄乱了。

看：看见了我的担心和烦躁，有念头飘过：又打架了

盯：肚子胀胀的，脑袋嗡嗡响，盯住感觉慢慢消失。

挖：我只接受相亲相爱的兄妹俩。我执着于乖乖的孩子。我还期望做个好妈妈，能平衡孩子之间的打闹，这样我会获得平静和安定。

改：让子弹飞一会儿，我在卫生间练习刷牙觉察。再出去看看，他俩情绪都好多了，于是我抱着哭泣的妹妹，哥哥继续责备输出，我将哥哥责备的话语转换成温和的正向表达说给妹妹听。慢慢的就好多了。

自评：还好我没做搅屎棍，去搅和他俩，让情绪升级。孩子之间的打闹是正常的，我若提起觉察，安稳的在那里，听懂孩子话语背后正向的含义，孩子的情绪会缓解很多。孩子的情绪来得快去得也快。瞧，过一会儿两个娃又开心的玩在一起了。

1. 我看见早上6点半，4岁女儿在床上翻来覆去的，动作很大声，我看到了我的不耐烦，知道，改：你是不是不想睡了呀？那妈妈给你穿衣服起床，找爷爷奶奶玩去吧。孩子答复：好的。挖：我的睡眠最重要。
2. 我看见我给9岁儿子准备的热牛奶，他没有喝，看见了我的不高兴，知道，改：没关系，妈妈最近病了，正好给妈妈喝补充营养。挖：我对你好，你要接受。
3. 我看见一早队友发消息关心我，看见了我的愉快，回复他，有你的关心，感冒也会好得更快些。
4. 我看见有同学联系我，问关注今日心城作业怎么写，我看见了我的好为人师，知道，改：认可和鼓励对方。
5. 我看见我想邀请同学做讲解员，看见了我的担心，担心他人会拒绝，知道，改：试一试，真诚的邀请对方。挖：怕拒绝
6. 我看见有位老人在家里和我公公聊天，看见4岁女儿生病在家，老人对我公公聊天，说孩子太瘦了，长不好，有病，要去大医院检查一下身体。
   1. 我听到了这话，内心有些生气，想怼他，看见。知道，改：止语，跑楼上去了。
   2. 从楼上下来，又听见老人这样说，看见自己又要不高兴了，知道，改：陪他演戏，回复到，可不是呀… 挖：见不得别人说孩子不好，在意他人的评论，好面子，想要一个好妈妈人设。
7. 我看见我招募了小七，面谈后，心里有些担心对方会不在意，看见自己的念头我的选择会不会错了呢？知道，改：立马和对方沟通，强调一下重点，表达我的顾虑，尊重对方的选择。挖：我有遇事爱编故事，不敢去面对的模式，还执着于想要个好的结果。
8. 我看见儿子阅读时候，趴在地上看书，看见了我的生气，看见我有想抱怨他的念头，知道，改：直接轻声提醒他，坐好看书。挖：我执着于有个好习惯，执着于我是对的。
9. 我看见女儿咳嗽病了，4天没上学了，看见了我的烦躁，看见了我有抱怨她的念头，知道，改：慈悲发愿，并带她去看医生做治疗。挖：我嫌麻烦，我希望孩子有健康的身体。这样我会轻松点。
10. 我看见晚上喂女儿喝药，女儿嫌弃苦不想喝，我看见了我的着急，看见了我的念头：不喝药，病怎么能好呢。知道，改：让哥哥帮忙一起哄哄妹妹喝药。挖：我只接受一直乖乖听话的孩子。这样我会轻松点。但是哪里会有一直乖乖听话的孩子呢？
11. 我看见儿子怕黑，不敢一个人去尿尿，想叫妹妹陪他去，妹妹不去，看见了我在思他人过的念头，知道，改：对儿子说：正好妈妈也想去上卫生间，一起去吧。挖：我只接受不怕黑的孩子。

三.视频熏洗

宣四第一课

6个不太好的习惯

1. 没有恭敬心
2. 没有信心，包括对老师没信心，对自己没信心，对方法没有信心
3. 不重视
4. 不专注
5. 过于紧张
6. 担忧，忧虑

关键点是要始终相信老师。安住当下，专注在每个当下，看见每个念头。

课程免费的要求

1. 把自我交出来
2. 保持不占便宜的原则
3. 好好修行，用出来

遇到事情，运用觉察。

航海日志

1. 我看见新船员学谦同学认真记笔记，特别的优秀。

看《苦从何来？欲望和自我的关系》有感

世界抛开表象，背后是由欲望组成的，一个又一个的欲望无穷无尽，不断重叠。欲望每次都告诉我，当你满足了我，你就会快乐，但它从未兑现过。

有条件的快乐不是真的快乐，只是暂时烦恼没有出现，是虚假的。

生活中的苦来自欲望，欲望来自自我的保护，自我是我过去所有经历和记忆的总和。对自我的执着是一切烦恼的根源。

1. 自我很狡猾：修行要定原则
2. 消除自我：去认识自我，看见自我，看见欲望的模式，看见自我的小把戏(认识的越多，自我就越弱)
3. 欲望没有尽头，像个轮子。修行能让我们从梦里醒来。
4. 向内求越多，向外求越少
5. 当内心足够丰盈，就看不上世俗的快乐

看《什么是觉察》有感

什么都是觉察，觉察无处不在不跟随，不评判。

觉察的定义是知道此刻的正在发生。

更快更及时的看见每个动作，每个念头，每个情绪。认真的练习。觉察到情绪，已经在情绪之外了。

安住当下，该干什么干什么就行。

担忧来自未来，自责来自过去。看见情绪后，不是发脾气，而是去接纳或者提醒就是了。

修行人可以接受所有的结果。

自害怕的是安定下来，什么都不做。

静坐时，看见念头，不跟随，就是在削弱自我，看见自我。

重视觉察练习

航海日志

1. 我看见船长面试新船员，我有些好奇，跑进去听了一会儿。

读《总得付出点什么吧》有感

要实现愿望，总得付出点什么吧。这个付出，并不是别人需要，而是自己需要。

自己没准备好，菩萨想帮忙也帮不上忙。

我看到了的是蓝狮子苦口婆心的教导我，无论是做什么事，要自己认真的去准备，去投入，付出真心的去做。真正的准备，不是口头说说而已，是用行动去体现，去决心去行动。

此刻的准备就是，认真写作业，认真读觉察之道。跟着大家一起学习

看《在生活中修行的目的》有感

修行不是知识，不是做个善良的人，不是没有情绪，而是为了让自己醒来，看见真相，增长智慧。

当我想要一个正面，反面也会一起来。

我看到的世界是我自己定义出来的。修行人的世界能接纳所有人的世界。

状态不好，想让它过去，排斥它，是给它能量，就会一直过不去。

看见状态低落，体验它是怎么样的，看着它，我便可以随时跳出来。

当我真的让自己成为天空时，我本来就是天空！

修行是超越幸福和痛苦的。

航海日志

1. 我看见第二天发作业遇到困难了，看见了我的着急，于是把问题说清楚，发在群里求助，很快得到解决，内心充满了感激。
2. 我看见大群里新同学发的消息都好深刻，佩服他们的认真的态度，默默的祝福他们
3. 我看见大群里有位同学找不到链接，我及时的伸手给予帮助。
4. 我看见空白号群里有蓝狮子，还有大咖船长，群里有问候，看见了我的欢喜，也看见了我想和他们一样复制粘贴欢迎词，看见，安静的看着。

观看视频《七个忠告》有感

修行是降伏自心，不是为了解决问题，而是超越问题。及时的看见自己的念头，不被念头带走，成为一个自由的人。

1. 重视修行，认真对待修行
2. 相信老师，相信方法，听话照做。
3. 保持初心，保持从容的态度面对一切
4. 要坚持修行，修行是一辈子的事，能很好的对治自己的负面情绪，减少挂碍。马步冲拳，坚持再坚持。
5. 修行，要实修加践行，坚持在生活中练习觉察
6. 多接近善知识，通过视频文章分享提起见地
7. 定原则，330练起来。

航海日志

1. 我看见我是这期的发布作业人员，我感到特别的荣幸。我认真的发布作业，并决定按照新学员的要求来要求自己，度过不一样的天空训练营。
2. 我看见新同学们和船上水手大副水手互动聊天，大家都好优秀，尤其是看到船长简历，特别的赞，祝愿新同学选到自己心仪的船长，祝愿大家都有所收获。
3. 我看见我有重新读一遍《觉察之道》的热情。
4. 晚上开营晚会，四位船长精彩介绍，都非常的真诚和温暖，满怀信心去为心同学提供最优的陪伴。蓝狮子亲自一一点评22位新船员，细致入微，给予新同学深深的看见，顿时感觉新同学好幸福呀，同时也能看见自己还不是拥有这么多烦恼，那一个个的念头，是真的看见了吗？感恩蓝狮子的慈悲，用智慧的语言带给我安定感。

晚会金句记录

不怕错就怕错过，刚好的缘分，要珍惜。

把对镜当成修行的工具，把烦恼变成修行台阶。

真正的效率是不做没有必要的事，不做多余的事。

接受孩子的平凡和普通，无论如何，我都爱你。

学会跳出来，看见自我的模式，到底是谁(爱计较)？

一、精进练习

每日静坐：30+40+20+40

视频学习：2小时

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗脸觉察4次，吃饭觉察4次，抄经觉察2次，走路觉察3次，开车觉察2次

即刻觉察：11+12+10+15

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见 ①周末和队友一起带两孩子去逛街，看见了一个巧克力店，于是买了一些，缴费的时候才发现一小罐要两百多块

看：看见了我的惊讶和心疼

盯：心跳加速，睁大眼睛，脸色不好

挖：心疼钱，不接受这么贵，感觉自己上当受骗了。自己没弄明白价格，胡乱买东西，接纳不了现状。

改：和队友说，果然贵的巧克力就是好吃呀。

小芳船长点评：不错，保持的很棒，静坐、即刻等基础的练习的量比上周有微增，送你小花花[玫瑰]

当时送给小情人们的情人节礼物，是不瞬间也能接受啦？

偶尔的一次，留下美好的回忆，儿时来自母亲给予的甜甜的记忆，待她们长大后有一天会告诉身边的人，看，我妈多爱我。

接受自己的大意，接住自己给予自己的礼物。

②周日晚上9岁的儿子的作业还没写完，嚷着我去帮忙辅导，一会儿要我拿这，拿哪的

看：看见了我的烦躁

盯：胸口闷闷的，鼻子喘粗气，看见慢慢消失

挖：嫌麻烦，并且执着于自己的事自己做。还期待孩子早点写完作业。

改：好的，我帮你拿。耐心辅导，作业一会儿就写完了。

小芳船长点评：耽误我的事情、我的时间就不行。

觉察，安住于每一个当下，看见自己无处安放的心，回到当下该干什么干什么，每一件事都是如此的美好。

练的不错！继续ing

1. 我看见交作业时要点评上一个同学的作业，看见了我想逃避的念头，知道，改：主动点评，给与我的看见和鼓励。挖：希望做有把握的事，在意他人的评价。
2. 我看见同学邀请我做打卡练习，我看见了我认可和欢喜，于是开心的同意和参与。
3. 我看见我在家打扫卫生时看见儿子的笔袋掉家里了，看见我在思他人过的念头：这孩子太粗心了。知道，改：把笔袋放好，相信孩子会有办法的，继续打扫卫生。挖：不接受孩子的粗心。在意孩子的每一件小事。
4. 我看见晚上4岁女儿咳嗽，看见了我的担心，知道，慈悲发愿，我愿替女儿承受因咳嗽带来的所有痛苦，愿她身体早日康复。并且耐心的照顾她。挖：我希望家人有健康的身体。
5. 我看见婆婆手洗床单被罩，我看见了她的辛苦，主动帮忙用洗衣机再洗一遍。
6. 我看见女儿生病了，有些焦虑，有个念头飘过：大概是生病的队友传给孩子的。看见我在思他人过，知道，改：回到当下，好好照顾孩子。挖：甩锅。(甩锅出去只会增加我的焦虑。)
7. 我看见今天女儿不舒服没上学，黏着我，我有好些事没做，看见了我的着急，知道，改：放下手机，陪伴女儿，女儿睡着了，我再做我的事。挖：我的事更重要。
8. 我看见我给4岁的女儿梳头发，她把奶奶的梳子拿过来，我看见了我即将说出口的念头：哎呀，奶奶的梳子太脏了，换一个去。知道，改：闭嘴，马上把梳子洗洗再用。挖：有嫌弃，容易抱怨的模式。

视频熏洗

沟通如此简单

第三课：完成破冰的三个关键动作

1. 对自己的脸负责，有纯粹之心，有深刻的印象，把自己的一部分交给对方，营造掌控感，让自己更快的赢得信任，消除彼此的距离感。
2. 双线卡位，用经线简洁的介绍自己，用纬线把自己切入到对方关系网里。让对方更容易记住我们
3. 展现关切。对对方充满了善意和关心
4. 比如给对方联系方式，或者一个马上可以落实的行动。

第四课：如何真实的赞美

1. 赞美他人差异之处
2. 赞美他人不是对面的脸而是对着自己的心
3. 打追光
4. 照亮行为，而不是照亮禀赋。(表扬努力，具体行动)
5. 赞美=打追光+轻轻的+深深的+常常的

从小事开始训练自己的人际容纳度。(赞美实践日)

第五课：如何正向地激励和说服

1. 估计自己最好的方式是鼓励别人
2. 持续正向激励，是对别人发起承认、表扬、鼓励、信任等具有正面意义的行为。激励是领导力的核心。
3. 激励=及时赞美+行为建模+反馈闭环(反思和总结)
4. 三个要素“你做得真好” “请问你是怎么做到的？” “你总结得真好，我跟你说说对我的启发”
5. 说话要有分量
6. 拿出数据对比，确定可行的方案

一、精进练习

每日静坐：30+40+30

视频学习：30+30+30

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗脸觉察3次，吃饭觉察2次，抄经觉察2次，走路觉察3次，开车觉察6次

即刻觉察：＞10次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

①辅导作业的时候看见9岁儿子的字写得歪歪扭扭的，很想去指正，让他改过来。

【看】看见了我的烦躁

【盯】胸口闷闷的，气血冲上了头

【挖】我只接受认真书写的孩子，我对孩子有要求有期待。

【改】停下指责的想法，并指出其中最好的一个字，夸奖他写得很不错。

②睡前和我妹妹视频，我妹妹发现9岁多的儿子依旧在和我一起睡，对我提出来，不应该这样，孩子大了，要分床睡，要我态度坚定的去执行。我说，我试过，反反复复的，孩子不愿意，就这样会好一点。妹妹依旧坚持她的意见。一来一回时

我看见了我的焦虑和不开心，肚子气鼓鼓的，头嗡嗡的，不想听妹妹说我，没有及时盯住，跑了很远，说了一些抱怨的话。

自评：看见不及时，让9岁儿子分床睡是我的情绪按钮，按到时，内心会莫名出现焦虑和不安，会陷入自己做不到，无能为力的困境里。并且还有一个执着，自己理解不了亲人的关心的同时还希望亲人能理解我的为难。自我都做不到，还希望他人做到。

把自己做不到产生的情绪甩锅在他人身上。以为是他人的错，实则是自己的问题。

我看见练习

1. 我看见我脸上长了痘痘，看见了我的烦躁，看见了我想去挤它的念头，知道，改：不动它，发愿我愿承受众生脸上长痘的烦恼，愿她们早日恢复健康。挖：我对容颜有执着，期待美丽的外表。
2. 我看见下雨天，孩子上学去了，看见公公在家唠叨孩子下雨天的不方便，看见了他对孩子的担心和关爱。
3. 我看见家里有点乱，看见了我想偷懒的念头，知道，改：立马去整理，去拖地，并做即刻觉察。挖：我有拖延，偷懒的模式。
4. 我看见公公婆婆在为小事吵嘴，看见了这是他们生活的方式，于是默默看戏。
5. 我看见儿子写完作业，我提醒他还有阅读20分钟的打卡，看见他不情愿的翻着书，看见了我想去抱怨的念头：能不能好好看？知道，改：给他安静的阅读空间，自己去房间里忙别的。挖：对认真的态度有执着，还想去控制孩子，满足自己的欲望。
6. 我看见猿辅导老师给我推课，我看见了我想报名的念头，知道，改：及时提起觉察，回复尊重孩子的意见再做决定。挖：期待好的课程带来好的结果。执着于希望能培养一个优秀的孩子。这样我会得到荣誉和赞美。

视频熏洗 绿荷老师的沟通万能三原则

1. 真话不全说，假话绝不说
2. 让积极回应成为本能，做到“肯定反射”。第一句话是肯定，话术有①您刚刚说的对我很有启发②您的意见一直对我很重要③您的提问对我帮助很大
3. 先解决情绪，再处理事，接着行动。理清情绪，事实，行动的关系。真正的去看见对方的需求。

三原则

1. 开放性：少说“你”，多说“我们”，把对方的问题转化为双方需要共同解决的问题，并把责任背在自己身上。每说一段，问一下对方的意见。例如“我刚才说清楚了吗？”
2. 目标感：目标感=方案力。积极主动的正向反馈，诚意要让对方感受到。例如“我们有一个目标要达成，对此，我有一个方案…让我们一起来吧”问问自己“我马上要做的事和最终要做的事是一致的吗？”
3. 建设性：“出来混，出来最重要！”找到立即可执行的最小化行动是沟通导向行动的起点。不断调整可持续发展的决策，并说到一定要做到。例如“来，让我们抓紧落实” “请您再给我提点要求”值得提醒的是不要使用负面词汇。正向表达很重要！

一、精进练习

每日静坐：30+40+40

视频学习：2小时

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗脸觉察4次，吃饭觉察4次，抄经觉察2次，走路觉察4次，开车觉察4次

即刻觉察：≥10次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

中午到厨房准备做饭，发现准备做饭用的五花肉臭了，于是和婆婆说，肉臭了，得丢掉，婆婆说，那怎么行，肉多贵啊，臭了也能吃。

看：看见我的嫌弃和不开心

盯：胸口闷闷的，一股气冲在脸色，脸色不好。

挖：我是对的，不接受婆婆的做法。

改：好的，听你的。

小芳船长点评：为颜颜能接受臭肉的情绪觉察作业，送上一朵小红花，好棒！ （在觉察之中，看见自己的每一念，没有情绪，可以选择吃或不吃）为你勇敢的对治再次点赞。 我看见作业做的很到位，继续保持。

1. 我看见在外露营，特别舒服的环境里，队友把孩子们带一旁去玩了，我在帐篷里，我想着静坐10分钟吧，看到我的念头，别人看到了，多奇怪呀，知道，改：立马静坐。挖：在乎别人的眼光
2. 我看见儿子今天第一天上英语培训班，老师反馈不错，他也挺开心的，看见了我的欣喜，鼓励孩子，并和队友分享喜悦。
3. 我看见下午接儿子的时间到了，看见我想让队友去接孩子的念头，知道，改：主动去接孩子。挖：我依赖他人，想着自己省事，轻松。
4. 我看见同学夸奖我值日点评得当，我看见了我想说谎掩盖我的虚荣，知道，改：承认自己求助了电子工具。挖：自我虚荣，希望得到表扬。
5. 我看见准备开村，同学约我闯关，看见了我来者不拒的模式，知道，改：告知这个月的安排，精力有限，婉拒了。挖：我有不懂拒绝，一味接受的模式。
6. 我看见4岁女儿放学路上哭闹不止，看见了我的烦躁，知道，改：转移注意力，问她书包里老师发的电影票是怎么回事？改：不接受孩子哭闹，只接受听话的孩子。

视频熏洗

沟通如此简单

沟通的起点是倾听，倾听是理解的开始和良好沟通的前提。清空经验和判断，核实信息的完整性和准确性。

倾听用口、耳、眼、心去听。带着感恩之心，心诚意正，倾听和真诚的微笑去听。

1.对沟通充满敬畏

2.按事实，情绪，行动分类

3.听懂对方的隐含之意，让对方明白我听懂了。

四种沟通类型

老虎(控制型，害怕失控)，有效沟通方式是目标导向。

孔雀(表现型，害怕被忽略)，有效的沟通方式是肯定对方，看见对方，重视对方感受

猫头鹰(谨慎型，害怕混乱)，有效的沟通方式是有序，主动的去接触。

考拉(温和型，害怕变化)，有效的沟通方式是主动的维护和关照。

一、精进练习

每日静坐：30+20+40

视频学习：1小时

朗读书籍：《生活即修行》《觉察之道》《勇士之道》

动作觉察：洗脸觉察3次，吃饭觉察3次，抄经觉察3次，走路觉察3次

即刻觉察：≥10次/天

发愿练习：2次/天

二、情绪觉察/我看见

晚上婆婆(78岁)问我哪有有泡打粉，她明天准备炸粑给她的外孙女(24岁)吃，外孙女来这里玩两天，明天准备回家了。我对她说：天这么热，你炸粑多累呀，别弄了。结果婆婆坚持要做。

看：看见了我的烦躁

盯：感觉胸口闷，脸色不好，盯住消失。

挖：我是对婆婆好，婆婆必须接受，必须听我的。霸王式心态。

改：听你的，立马给她找泡打粉，并告诉她用法。

1. 我看见9岁儿子的自行车在门外面，没有推进来，儿子自己去楼上玩去了，我看见我在思他人过，知道，改：笑了，把车子推进去。挖：我希望儿子把车子推进来，收拾好自己的东西，我执着于物归原位，这样我就不用操心了。
2. 我看见我静坐过半，4岁女儿过来找我说话，我看见了我的一丝不悦，看见女儿依赖妈妈，期待妈妈回应的模式，知道，改：好好回应她，等她离开，继续打坐。挖：我的事更重要。
3. 我看见和队友视频，发现他又喝酒了，有点担心，知道，改：接受事实，关心他，问他手(长了手疱疹)好些了吗？等下回去别开车。挖：我不接受队友又喝酒了，希望队友爱惜身体，希望改变队友。
4. 我看见我给队友发微信分享孩子们的日常，队友在外地上班，两个小时过去了，一点回应都没有，有些不开心，看见了我在希望得到关注，知道，改：回到当下，做自己的事去。
5. 我看见4岁女儿半夜哭闹发狂，看见了我的烦躁和担心。看见了我不想让她哭闹的念头，知道，改：发愿，自他交换，我愿承受女儿此刻的不安和难受，我愿意把我的平静和健康给她。耐心的安抚她