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一.每日功课

每日静坐：分钟

视频学习：0

动作觉察：

即刻觉察：

发愿练习：3次

二.觉察记录

善良24小时

7：00发愿：祈请圣贤加持我，愿我今日所做所思所说的一切，都有利于一切众生。

7：35送儿子上学，儿子对我抱怨，本想怼回去，想起今天我要善良，听他说完，回复是妈妈的错。

7：55弄女儿上幼儿园，她还想睡，看见我想发火，想起我要善良，耐心的引导她起床

8：40看见家里桌面有点脏，想起我要善良，立马开始擦桌子，拖地，进行动作觉察。

10：10和种子同学聊天，看见她因为微信突然清零而失落，让我帮忙把丢失的音乐转给她，想起我要善良，不仅满足了她的请求，还宁外找了一些音乐给她。

11：15做饭时间到，我看见婆婆生病了在打针，想起我要善良，慈悲发愿，并主动去做饭

三.视频熏洗感悟

四：航海日志

看着群里大家的情绪觉察，自评加上他人的点评，觉得很有意思，大家正在一步步的学会自己去分析原因和面对问题。以“观”的视角去看问题，问题的答案自动就出现了，很神奇。

一.每日功课

每日静坐：30分钟

视频学习：30分钟

动作觉察：开车觉察，走路觉察，喝水觉察

即刻觉察：25次

发愿练习：3次

二.觉察记录

1. 我看见禅心让我邀请黑糯米船长来参加复盘会，看见了我对他的期待，看见了我的念头：会不会来呢？改：真诚邀请，遇事发愿。(如果黑糯米船长能来参加我的小七复盘会，对一切众生更有利，祈请佛陀加持他来参加；若是黑糯米船长不能来参加我的小七复盘会，对一切众生更有利，祈请佛陀加持他不来参加。)挖：希望得到肯定答复。
2. 我看见潜水员私发新同学档案给我核对，我看见出错的内容有点多，看见我的顾虑念头：要改这么多，她会不会介意啊？看见，止，直接回复对方要改的地方，肯定她做得好的地方。挖：在意他人的想法。
3. 放学路上遇见大姐，听到大姐在抱怨她女儿和女婿婆婆的事，看见了我好为人师的念头，看见，止，倾听，安慰对方。挖：喜欢听八卦，好为人师。

情绪觉察

接9岁儿子放学的路上，儿子在抱怨自己的碗被奶奶用来装别的，对我也有抱怨，要换个碗吃饭。

看：看见了我的不开心烦躁，看见我的念头：这点小事，至于吗？

盯：喉咙处很堵，气流不顺，瘪嘴，脸色有些不好，慢慢的喉咙处感受缓解下来

挖：我只接受不爱抱怨的孩子，只接受孩子按我的标准来做。我对孩子有要求。自我执着于这个事是小事，不值得这么生气。用我的标准对待孩子。

改：夸奖儿子在仔细观察，表达自己的需求，非常棒。并且同意儿子的想法。

自评：改得不错，看见了儿子的优点，从抱怨变成夸奖，包容，尊重儿子，很赞

三.视频熏洗感悟

即刻觉察要点

1. 启动一个按钮：我要觉察
2. 启动一个程序：闹铃觉察
3. 启动其他的觉察程序

目的是主动想起我要觉察，练习我学到的各种觉察。用数豆豆的方式记录次数。重点不是次数的多少，而是保持觉察的时间越长的同学才是真正的赢家。要诚实的去记录。

四：航海日志

在天一船长的建议下，我主动和苹果沟通，直接表达我的想法：珍惜船上的时间，船长发的通知要回复，写作业的量要加大，可以语音私发给我。目的是刻意练习。

后来效果还不错。

也看出来船长对新船员的担心，希望他们老实听话，重视这次难得的学习的机会。

一.每日功课

每日静坐：20分钟

视频学习：1小时多

动作觉察：吃饭觉察，洗碗觉察，洗脸觉察，开车觉察，走路觉察

即刻觉察：28次

发愿练习：2次

二.觉察记录

失败的情绪觉察

晚上10点多准备睡觉，9岁的儿子和4岁的女儿表现得很兴奋，睡不着，来我身边碰撞我

看：看见了我的烦躁

盯：头嗡嗡作响，后脑勺有点疼，皱眉，盯的时间不够

挖：我只接受乖乖听话睡觉的孩子，我不接受孩子碰撞我身体，我只想着自己的舒服的感受，把责任甩锅给孩子。

改：去隔壁房待会儿，后来看见孩子们跟随过来，于是回主卧，静坐，让他们在我旁边睡觉，并且拉着我的手。

自评：盯的时间不够，看见得不及时。孩子睡前一碰撞我，我就烦躁，是我的情绪按钮。被按到了，没有及时觉察，被带走很远。后面的改，也含有烦躁的情绪在里面，是忍着不发火。

建议睡前就时刻提醒自己提起觉察，去看见孩子的需求，允许孩子玩闹，彼此间互动一会儿，安抚兴奋的情绪。

其次一旦被带走，及时盯住身体不舒服的地方，反复的看见。等情绪减弱或者消失，去卫生间待一会儿，再来面对孩子。先处理情绪，再处理事情。处理事情的时候不带情绪。

最后要及时的记录。

三.视频熏洗感悟

看直播心得

顺境逆境都是加持。

给的是我需要的，而不是我想要的。别掉入自我认知里，要看见它。

多做发愿练习，无我利他练习起来，当真的无我了，就不会执着于眼前的发生了，能放下，就自由了。

一切都是游戏。认真体验的过程就是收获。

多做觉察练习就是给图片降噪，让图片清晰化，看见的部分越多，越明了，就不容易被烦恼所困扰。

刻意练习

四：航海日志

和船员炼金的苹果沟通，表达了加强练习，珍惜机会的想法。

大群里作业有点少，想到：大家会不会和我一样，过节去了，没有及时练习呢。自己偷懒没练习，想着别人也偷懒，这是什么习气。哈哈，自我真强大，我被头脑说服，带走了。

一.每日功课

每日静坐：30分钟

视频学习：0

动作觉察：吃饭觉察，洗碗觉察，洗脸觉察

即刻觉察：15次

发愿练习：2次

二.觉察记录

1. 从娘家回来，忘了带妈妈交代带回来的鱼，妈妈有些生气，弹视频过来，责备我，看见了我的念头：不就是忘了带吗？看见了我有点不高兴。看见妈妈对我的爱，看见，止，和妈妈承认错误，微笑着面对。挖：执着于不想被批评。只接受妈妈接纳自己犯错
2. 晚上，听到队友约朋友去喝酒，看见了我一丝的不悦，看见念头：晚上不是才喝酒了吗？看见，止，回复队友，我送你去喝酒的地方吧。挖：我有抱怨的习气。只接受队友陪家人，让自己开心。
3. 女儿跑过来对我说，妈妈，我尿裤子了。看见了我的烦躁，看见自己的念头：怎么搞的？看见，止，回复孩子，没关系哈，然后给孩子换衣服。挖：抱怨，嫌麻烦，只接受不尿裤子的孩子。

三.视频熏洗感悟

无

四：航海日志 今天六一儿童节，群里的互动很融洽。

看见苹果同学继续补作业，看见我的担心减少了很多。继续跟随就行。