作业案例点评
静坐觉察
- 静坐觉察=静坐+觉察（什么都不做，知道此刻的正在发生）就是练习看见念头
- 静坐觉察是所有觉察练习中的基础和重点
- 坚持静坐，才能有更好看见念头的能力
1.原则：尽量看见每一个念头，及时看见，不判断，不跟随。
2.原理：当告诉自己“知道”时，会把之前的念头打断。念头就会消失。
3.要领：
- 环境：安静，没有香味和声音，光线要暗。是为了排除掉眼耳鼻舌身的干扰，只留下意，此时意会很活跃，念头很明显，可以更清晰看见念头。
- 姿势：可以盘坐，也可以坐在椅子上，只要保持脊柱挺直，双肩向后微张，下颚微收，双目微闭。双手结禅定印，左手在下掌心朝上，右手放在上面，拇指轻轻相抵。做三个深呼吸，舌抵上颚，开始观念头。
- 观念头：整个过程中，听到的声音，看到的画面，身体的觉受，都是念头，你只是知道，不评判，也不跟随。发现被带走，知道就好，继续观念头。
4.注意事项：
- 不要特地回忆念头，不要静坐时记念头，忘了就忘了。
- 出现任何念头，行动上不要回应，知道就好。中间不要动，所有的动作都是念头的跟随。
- 有昏沉的感觉，想睡觉的感觉，这本身也是个念头，知道就好。
- 刚开始念头纷飞，可以放在身体部位轮转一圈。念头强烈时，也可以把意识放在身体某个部位，或脚下，或坐的位置，或小腹部。然后继续看念头。
- 念头多，说明这是好事，能看到更多念头。念头多少，都不是问题，只是知道就好。
- 练习静坐觉察，需要持之以恒，每天反复练习。
5.作业要求：
- 一定要真实，不要为了好看编作业。要知道交作业是为了让船长了解你的练习掌握的情况，也好给予指导。
- 不要写太多，10来条就可以。
- 刚开始可以跟着引导音频，熟悉后可以直接坐。
6.点评作业要求：
- 不要要求太高，不要抠字眼。主要看是否理解要领。
- 多鼓励，鼓励时要具体点。
- 如果不确定，可以私下和同学沟通。
- 掌握方法熟练后，可以只写静坐时间。
作业案例：
可乐✎4／13静坐10分钟
感受到有点凉意（知道） 听到窗外刮风（知道） 感受到自己的呼吸（知道） 想到店里安排安监控 是念头（知道） 吞咽口水 是念头（知道） 坐姿没做好 是念头（知道） 手指抽搐了一下 是念头（知道） 怎么没有前面的看见了呢？是念头（知道） 下次腿盘好了再坐 是念头（知道） ………… 这次的念头好像更多了
点评：
可乐同学静坐练习挺棒的[强]
是哒，整个过程中，身体的感受，脑子里想到的，耳朵里听到的，眼前出现的画面…，都是念头。
可乐同学说，这次的念头，好像更多了，其实是你看见的能力变强了哈。更多细微的念头和感受都被你看到啦。念头多少，都没有关系，知道就好。
给可乐同学一个小建议哈，每个念头看到后，不用再加一句：是念头。说声：知道，就回来继续观念头啦。
随机静坐觉察
随机静坐觉察，是对静坐觉察的补充，它去掉了对环境和姿势的要求，可以随时随地静坐观念头。比如：上班休息间隙，等人或者坐车的时候，它更加的方便。
随即静坐觉察和静坐觉察要求一样，无论听到的，看到的，想到的，身体感受到的，都当成鸟头，知道就好。
闹铃觉察
1.作业设计目的：让从闹铃被动提醒提起觉察到开始主动提起觉察，知道自己在做什么，说什么，想什么，练习长时间保持觉察。
- 练习回到当下的能力
- 练习感受当下的身体
- 练习看见当下的念头
2.练习要领：
- 闹铃响起，定格扫描身语意
- 做三次深呼吸，回到身端意正，记录状态
- 回到当下，接下来尽可能保持觉察做事。
3.作业要求：
- 及时记录，不要事后回忆
- 动作扫描尽可能细致，感知动作也是训练“盯”的能力。
- 闹铃响后，尽可能长时间保持觉察。
作业案例：
1.素素 5月25日闹铃觉察
铃响，定格。
身：坐在沙发上，双腿自然着地，双手放在大腿上，自然挺直身体，深呼吸。
语：无
意：知道此刻要做觉察
起身走到电饭锅前，打开盖子，看见里面还有中午吃剩的米饭，找了个小饭盒，打算装到小饭盒里，一勺、两勺、三勺，装好了，盖好盖子，走到冰箱前，打开冰箱盖，放到冰箱。
走到桌子前，拿起檀香盒子，打开盖子，拿了一根线香出来，左手拿着香，右手拿着打火机，点着，看见线香白色的烟袅袅升起，插到香插里。
走到洗衣机前，打开洗衣机盖子，晾衣服。
在觉察中完成晾衣服。
点评：
素素同学这个闹铃觉察中，及时回到当下，定格扫描身语意，感知身体部位，并在接下来做事中保持觉察。练习的特别细致，清晰。
给素素同学一点建议哈。可以在扫描身体动作时，时间再长一点，扫描的再更加细致一些。 比如：可以感受一下，脊背，肩膀是怎样的，脸部表情是什么样子…
现在练习感知动作和身体部位的能力，也是为了下一周的“盯”，做好练习基础。感受越清晰，稳定性也越强。
继续加强练习
作业案例2：
小真同学6.1
1.身：坐在凳子上，左手在台子上，压着书，手机在书上，右手在手机上找轮回这篇文章。倾斜身体，眼睛看手机。在听“轮回”。 倾斜身体， 左脚架在台脚上，右脚侧放在左脚上，
语：无
意：这个“轮回” 在哪里能找到
2.深呼吸一下，挪一下屁股。左手撑头
3.继续保持觉察 继续打开音频听 知道 找个舒服点坐着 知道
点评：
@新船员–小真
小真闹铃响起那一刻，感知身体的很清晰，也及时的回到了当下，看见了念头，并且保持觉察做事。这两个部分完成的都很好。
在2的部分，深呼吸一次，挪了一下屁股，左手撑头。 这一点给一些建议哈 可以做三次深呼吸，让身体回到身端意正的状态，尽可能的保持坐姿的中正。
即刻觉察
闹铃觉察是被动提醒“我要觉察”，即刻觉察是主动想起：“我要觉察”。练习方法和闹铃觉察一样。
1.要领：
- 一旦想起“我要觉察”的念头
- 留意扫描自己的身语意
- 做三次深呼吸，回到身端意正
- 接下来尽可能保持觉察做事
- 五分钟内再想起，算一次
2.重点：
- 重要的不是记录次数，是能主动想起。
- 更重要的是接下来尽量保持觉察。
- 它是检验自己觉察水平的练习，别错过。
- 保持这个状态，你就不会被念头，情绪带走。
- 当你想起我要觉察，你会即刻跳出念头，回到当下。
动作觉察
1.要领：感知动作~看见念头~回到当下
- 感知你的动作，同时也在观念头
- 可以根据自己情况来设定：不仅吃饭，走路，起床，洗碗，还可以做任何家务，拖地，炒菜，切菜，写字，画画，洗澡……，生活中每个当下都可以来练习。
- 动作觉察是回到当下最好的方法，也是练习回到当下的能力。
- 借助动作觉察练习，持续看见念头的能力。
2.关键点：
- 把觉知放在动作上
- 看见念头，及时拉回来
- 感知到的，只是知道，不跟随
作业案例：
【10】小真6月1号 切土豆 觉察 拿6个土豆（自家种的，我们这里的小土豆）。用刨子的反面刮了皮，洗干净，放切板上0 左手挡着土豆，右手拿着刀，切成片，听到刀切下去的嚓嚓声。 今年天气干旱，土豆都是软的。 知道
继续把切成片的一个土豆，挪一下，固定一下。切成丝
随便切一下吧。大点没事，多烧一下就烂的
切完的土豆丝放盆里。用水清洗一下土豆汁
锅烧热，加油。放土豆开始抄 继续觉察 放佐料
点评：
@新船员–小真
很好的切土豆觉察哈。
是哒，生活中的点滴场景都可以总来练习觉察。
切土豆觉察动作很细致。
小真，可以在感知动作时，同时也要观念头，看见出现什么念头，知道，及时回到当下中来，继续感知动作。
我们所有的动作觉察，是借助动作觉察练习，也练习持续看见念头的能力。
继续练习哈[玫瑰]
作业案例2
天地心，5月23日 走路觉察
双脚站定，身体直立，深呼吸，收摄神心，目光45度朝下。
迈左腿，左脚跟着地，然后脚掌、脚趾，感受脚底触地的感觉。右腿跟进，小腿带动大腿，身子前倾，右脚跟着地，依次脚掌脚趾，感受脚底的感觉。手臂有点不协调，身子有些晃动，放慢，找一下平衡。
动作依旧僵硬，总是做不好，是不是再慢一点，走着走着就顺拐了。
放慢，再来，迈左腿……
点评：
第一次走路觉察，练习的不错。
就是这样的，把觉知放在身体各个部位，去感知它们的动作。
“动作依然僵硬，总是做不好……”，这一段是念头。要及时看见。
整个过程中，感受到的比如微风，知道。有人路过，知道。……
就是让我们在感知动作中，也要看见念头，及时回到当下，继续感知动作。
继续练习哈[愉快]
情绪觉察
1.目的：
用情绪来练习觉察，用觉察来对治情绪
2.原理：
对治执著，反过来做，让我执减弱，脱落。
3.要求：
出现情绪，一旦看见，全力以赴
4.要领：
情绪是业力和习气的组合，本质是一个接一个的念头，它更容易被带走。所以要用看盯挖改四步法来对治。
- 【看】：及早看见。最主要的就是看见。
可以是念头，情绪，愤怒，嗔恨，嫉妒，抱怨……，所有的负面情绪。要及时看见，不要等到情绪爆发才意识到。只有看见，才会有后续。
- 【盯】：盯住身体强烈反应的部位。
盯的作用是在转移注意力，把情绪转到感受身体反应上。感知变化，直到慢慢减弱，确定不会被带走。
盯的原理是反复的看见，反复的断，情绪自然减弱。
盯也是练习不跟随的能力，跳出情绪之外。
- 【挖】：情绪背后的执着点
挖的要领：
- 挖自己，从自身找问题，不要挖别人身上。
- 挖自己，但不要自责，评判，对自我否定。这也是跟随啦。
- 挖可以是当下一瞬间，也可以事后挖。
- 挖刚开始不准确也没有关系。
挖的作用：
- 向内求，挖出自己的习气和模式
- 挖到执着点，下次同样情绪再出现，你就知道了。
- 挖也是一个自我认识的过程。
- 【改】用和以往不同的做法反过来做。
改的原理：对治执著，反过来做，它是让我执慢慢减弱，脱落的方法。
改的原则：
- 一定要有行动上的改变和变化，而不是想法上
- 不改变行为上的练习，都算失败
- 用“反者道之动”对治习气和执着点。
- 一旦看见，全力以赴，不要说这次算了。
- 如果当时没有合适的改的动作，可以用发愿祝福，来对治习气。
5.注意事项：
- 情绪不强，不用盯，可以看、改或看、挖、改。
- 最主要的是看和改，有的看见就改了。
- 看念头不及时，多练静坐。
- 盯不住身体感受，多练闹铃觉察。
6.作业要求：
- 背景交代简单明了
- 格式掌握清晰熟练
- 能看到情绪，感知身体，挖执着点，改变行为
- 刚开始挖不深也没关系，只要不挖别人
- 遇到情绪时，而不是情绪过后回忆过程
- 看见那一刻，把情绪定义更具体点
作业案例1
杨云5月26日 情绪觉察
背景:领导第三次不太正式找我谈辞退事宜
看:看见尴尬恐惧的情绪
盯:心跳加快，语速快
挖:每次跟领导谈话总是紧张，语无伦次，总想表达自己的想法，却表达不清楚
改:语速变慢，重复把事情自己的诉求想法说了一遍
点评：
杨云同学[玫瑰]
不仅这个情绪觉察作业完成的特别好，也看到你在领导面前改变了以往的表达模式，真的值得赞叹。
看见情绪，盯住感受，挖到紧张，反者道之动改[强]
背景，格式都特别清晰。
挖到紧张，紧张的背后有没有想让自己表现的好一些[愉快]。没关系哈，慢慢来，慢慢挖。
作业案例2：
关关同学
开班后就接到客户催项目进度，我立刻催研发，结果研发跟我说我没发邮件给他，只是口头交代他做这件事了，他非认邮件为准！研发还跟我说：你自己没做好别甩锅给别人啊
看：我很生气，很着急，怒火在胸中翻腾，眉头紧锁，双手紧握 心里堵得很
盯：觉察到情绪后，我把注意力放在自己身体的上，观察我生气时候的样子
挖：就是我漏发邮件给研发了，只是电话说了让帮我做这个项目的材料，我看到我还想让研发理解我，想让研发积极配合项目，还抱怨开发客户不容易啊研发怎么这样不重视，怎么就非死认邮件呢？我出差也不方便发邮件啊……
改：停止抱怨，赶紧在想解决问题的办法，毕竟客户给的时间够了，项目不能耽误，最终找到比较完美的解决方案
点评：
关关同学好
这个情绪案例，背景交代清楚明了，四步骤和格式都很完整清晰。
咱们来看看每个步骤哈
（看）看见的很好。 看见被研发说自己，出现了生气，着急，怒火。
看见部分中：眉头紧锁，双手紧握，心里堵得很。
这部分是身体感受，属于“盯”的部分。 因为“盯”是感知身体的反应，盯住强烈部位。
（盯）你在“盯”的部分中写到：观察自己生气的时候的样子。没有具体去扫描身体反应，盯住身体感受，只到慢慢减弱，确定不会再被带走。
（挖）挖一定记住是挖自己，你这里挖还在抱怨中，想让研发理解。这就是盯的部分并没有情绪消失，还是被带走了，依然对事情评判着。 你可以挖挖看，真正的执着点是不是：希望别人认可自己的工作，自己这样是对的。不接受别人不同的意见和建议。
（改）改的部分特别好。停止抱怨，找到了好的解决方案。
生活处处都是我们的修行道场，工作也是我们最好的对境和修行助缘，那就在通过工作中出现的情绪，来更好的更快的看见自己的习气和模式，并且对治它们，你会发现工作中多了很多的乐趣哈。
三种发愿：
1.发愿意义：是削弱“我执”最有效的方法。因为我们所有的痛苦，烦恼都来源于“我执”。而我们平常生活中做事还在加强对自我的执著，这会让痛苦烦恼更多。而发愿就是最好的减少对自我执著的方法。当“我执”减弱，烦恼自然也跟着减少。
2.发愿方法
【早起发愿】：祈求佛菩萨（佛陀，耶稣，上帝…）加持我，今天所做所说所想，皆能利益一切众生。
- 提醒接下来一天保持觉察，利益他人
- 为了说出自己愿望，也是表明决心
- 祈请加持，让自己更有力量
【遇事发愿】：如果成功对众生有利，请加持我成功，如果不成功对众生更有利，请加持我不成功。
- 遇到事情有担心，纠结，发愿将选择决定权交给神秘的力量，自己只管努力，怎样的结果都坦然接受。
- 放下对结果的执著，相信一切的发生都是最好的安排。
【慈悲发愿】：我愿替他承受疾病带来的痛苦，愿他早日康复。
- 刚开始先从亲人，朋友，慢慢的替所有众生
- 不仅生病时发愿，看见别人受苦也可以发愿
- 发愿能让病痛变得有意义，也会滋生一种力量
- 愿意替别人承受痛苦，弱化对身体的执著
3.发愿要领：
- 先做三个深呼吸，开始安静发愿
- 发愿要真诚，从内心发出声音
- 发愿要不断的练习，实践
- 愿力出现，慈悲心出现
- 不要怕受伤害，能伤害的只有“对自我的执著”
- 发愿那一刻是真心，就无我利他，和众生一体
- 业力抵不过愿力，当真诚发愿，业力也会变化
- 自我是烦恼的根源，利他是消除自我的手段
作业案例1：
素素 6月1日
1.早起发愿：祈请佛陀加持，愿弟子今日所做、所说、所想的一切，都是为了利益一切众生。
2.遇事发愿：如果我弄的这个喜旧小院能利益到众生，祈请佛陀加持，小院越弄越好。如果我弄的这个小院对众生不利，祈请佛陀加持，小院弄不好。
3.慈悲发愿：祈请佛陀加持，我愿替先生承担所有压力，愿先生平安喜乐。
点评：
@新船员-素素
三个发愿做的都很好。 特别是2的遇事发愿，把选择决定权交给神秘的力量来安排，我们只管因上努力，至于结果怎样，我们都不再挂碍，坦然接受。
继续每天坚持练习哈。
当发愿那一刻是真心的，就无我利他，和众生是一体。
作业案例2
杨云 6月1日
1.早起发愿：祈请神主加持帮助我，愿我今日所做、所说、所想的一切，都是为了利益一切众生。愿我保持觉察。
3.慈悲发愿：祈请神主加持帮助我，我愿替所有认识我的人，家人，朋友，客户，承担所有拉肚子痛带来的疼痛，愿你们平安喜乐。
点评：
新船员-杨云BJ2408268
看到3的慈悲发愿，感受到了杨云的慈悲和真诚。
因为发愿，让自己的生病，也变得有意义，也生起了一种力量。并且在愿意别人承受痛苦时，也弱化了对自己身体的执著。
[爱心][拥抱]