====== 第一周 ======
===== 1.27日 二十八 =====
静坐觉察26分钟
洗衣服觉察 洗碗中觉察
1.《觉察之道》第5 6 7章 觉察是在生活中修行入门的标志。用觉察对治情绪，就是降伏其心。从习气中跳出来，也是降伏其心。
觉察，一是要及时看到，而不是跟随念头，进入编故事的程序。这里的看见非常重要。习气很重，有时会看着念头编故事，所以还是要加强座上修，真正的看见念头，才能跳出念头。回到当下。
当情绪比较激烈时，最重要的是要“盯”，不要再跟着念头跑，回到感受身体的感觉上来，深呼吸，直到情绪不再非常激烈。这个过程就是降伏其心的过程，也是和念头做斗争的非常重要，甚至有些时候一些艰难的过程，但这个过程，不跟随情绪，关注身体，也就回到了当下，多练几次，也是真正的降伏其心的过程。
2.我看见昨晚没刷完，思老公过，看到，把碗刷了。
3.我看见吃饭时，想跟老公说我妈的坏话，看到，止。
4.我看见吃饭时，嫌弃老公吮筷子，没及时看见，还是表达了在意他这个行为。老公又说了他的理由，还好，及时回到当下，没有跟随。 回：你在意，就会觉得筷子上有东西。我也一样，在意你的这个行为，就会觉得是个问题。还是执著于好习惯，没有放下。也没有真正看到，跟着念头跑到了未来。
5.我看见早上闺女不起床，换下来的衣服很多没有洗，看见想让她起来收拾房间，洗衣服的念头，看到，止。收拾需要洗的衣橱，关上房门。
6.我看见总是出现方框，抱怨这个程序不好用的念头，看到自己的习气，改：反复试了几次，是自己习惯空格。一个习惯真的很难改变。要么有外力强制改变，要么自己觉察到，内心真正想改变。后者比前者要容易得多，看来觉察也是培养内驱力的好方法。但这是一条少有人走的路。
7.我看见中午吃饭对闺女各种嫌弃，念头回到早上闺女起床晚了，看到念头回来
盯：盯着身体，大脑🧠和身体里一团乱麻，像毒舌一样想从身体里钻出来出来，盯着这种难受，身体很躁动，很热。慢慢地这种感觉消失了，身体平静下来。
挖：执著于好的生活习惯，好的饮食习惯。执著于我是对的。一旦孩子不按照我的要求来，就会嫌弃她，认为她是错的。 改：止语。问闺女想喝什么资料，点上。
8.我看见自己有点懒得念头，闺女让我帮她收拾桌子，要写对联，改：立马起身带着觉察去收拾桌子，擦干净。
看到念头，立马去行动的感觉，接近于知行合一。很舒服。
===== 1.26日 二十七 =====
静坐15分钟
1.我看见妈妈打电话时正在忙，有些烦躁，不想接电话。改;接电话，先跟妈妈拉家常。
2.我看见妈妈过年让我在老家过，过几天下雪不要出门了，知道妈妈是关心我，但我依然有些烦躁，心里不舒服。改：真实表达，不想在家天天吃喝，想出去转转。
3.我看见闺女早上喊了两次没有起，有些思她过，赖床。看到自己不想管但又心有挂碍。改:不管她了，自己先去吃饭。
4.我看见带闺女买衣服，我有些迫切想对她好的念头，这种念头让我不舒服，付出想得到回报。想让闺女觉得我好，在做个好妈妈。看到，回到当下，坐下，让闺女自己挑，只负责买单。
5.我看见，因为刷卡的事，头脑里又在编剧，思他人过，看到，止。
6.我看见进大厅，有门帘，闺女在前面走，没有为我掀门帘，我看到自己不高兴，有想教训闺女的念头，看到，止。看到自己是一个特别计较的人，喜欢别人按照自己的想法做事。不满意就想教训人。
===== 1.25日 二十六 =====
静坐30分钟
1.我看见，家里有些乱，心里有些烦躁，看到念头，改：整理一下衣服，放进衣橱。
2.我看见，进屋帮闺女放衣服，顺带喊闺女起床，她没有起，内心没有太大波澜，但是看到她脏衣篮的一堆衣服，还是起了厌烦的情绪，没有止语，平平地说了一句，一会起来把这些衣服洗了吧。（躁动的心，还是想不断地去强调自己的权威，总想命令别人、指挥别人。）
3.早上起来吃饭，老公在打扫卫生，我看到自己在责怪自己，快过年了也没有大扫除，还看到自己一点委屈，最近每天都很忙，很累，看到，止，继续吃饭。
4.今天想到刷卡的事情，我看到是自己的心有挂碍，想被认可，想被尊重。对于金钱的执著。我看见自己的控制欲，想让别人按照我的要求去做事。想让他刷少一点，即体现了我的大方，又不至于很心疼。自我在考虑自己的利益时，总会有各种情绪。改：发信息，需要时拿着用就行。
5.《觉察之道》第三、四章
座上修与座下修，相辅相成。座上修是基础，每天练习，才有可能座下修时，情绪来了快速提剑。
最近的记录来看，提剑的速度还是有些慢，自我考虑的还是有些多。
===== 1.24日二十五 =====
静坐15分钟
洗碗中觉察
开车中觉察
1.我看见跟闺女说话，有指责、教训、命令的口气，看到，止语。
2.闺女今天穿上了秋裤，嫌穿的多，穿鞋时头上出汗了，我看见自己担心她着凉，是我觉得冷，看到自己想把自己要多穿一点的想法强加给她，跟她说去脱掉秋裤吧，此刻，心无挂碍。
3.我看见在车上闺女说手机没电了，我说车上可以充电。明显感觉到自己只是在跟她说手机充电这一件事情，心是静的，语气也是温和的。闺女感受到了，说你今天跟我说话真温柔。看到自己有些惭愧的念头，平时太不温柔了，太急于表达。回答：妈妈跟女儿说话本来就应该是这种语气。
此刻，我感觉我和闺女的关系非常和谐，我对她没有要求。当妈妈的心安静下来时，孩子自然就安静下来了。对孩子有要求，不如先要求自己，改变自己。自己改变了，孩子自然会变。我看到我在车上总想跟闺女说话，看到，止语。
4.我看见在下坡进隧道口，前面的车不想进隧道，突然急刹车，我差点刹不住车时，我没有及时看到抱怨的前面车主的念头。前面车压着实线拐弯出了隧道，我对于车主的行为不理解，并且继续抱怨车主这样做是不合规的。此时，开着车继续跟着念头跑了，想如果刚才出了事故，按照交规就是我的责任，但不应该是我的错，我是不应该承担责任的，甚至还在想怎么争辩一下前面车主是错的，编剧了一段时间，才真正看到念头，自己一直在跟随，看到，停止编剧。
此时感受到身体，头很紧，气血上冲，小腹也是紧的，右腿也很紧，身体的反应很真实。
但在情绪控制下，往往容易忽略身体。果然，头脑很强大，一旦提前预设了对错，就会认为自己的是对，就开始为自己找借口，开始编剧。涉及到自己的利益时，自我非常强大，不想自己利益受损，即使事情没有发生，也要提前给自己做好预防。今天及时看到了头脑的编剧，及时止，头脑停止后，很安静。一切都是心的造作。
5.我看见需要在系统中审核一个资料时，先问了同事应该是谁负责。同事发了信息后，还好及时看到了想推卸责任的念头，看到，打开进系统审核资料。并在群里发了信息，提醒大家及时提交资料。
6.下午接闺女，有点起风了，闺女上车后说，该穿秋裤了。哈哈，看到自己有些沾沾自喜，也看到了平时整天叨叨的效果并不如放下执念的效果好。当我们认同孩子时，她自己心里有数，会为自己负责。
7.回到家后，闺女说，下午要好好写作业了。我问她，不是每次回来都在写作业吗？闺女说了什么我忘记了，意思就是自己要自觉地做事。我看到对闺女的心疼。假期安排还是有些满了，闺女说，我才上这一点课，别人都上四门课。昨天也提到现在孩子都上辅导班的事情，孩子们很累，闺女说“只要家长理解就可以。”发觉孩子真的是很智慧，能够看到本质。只要家长不作妖，每个孩子都会很好。每个孩子都是本自具足的。家长需要的就是自己的心静下来，不破坏就好。
8.《觉察之道》第二章
看见念头、情绪，不给它们能量，念头、情绪就不会继续。看到念头后，那个止很重要。念头会自动运行程序，第一步，一定要看见。然后要学会止，是降伏自心很重要的过程。这两天虽然还是会被带跑，会编剧，但看见的速度快一些了，能够做到止了。
当我们只看到自己时，容易产生情绪。当我们能够看到别人时，情绪也容易消失。
9.我看见发信息给老公，想让他帮忙拿快递时，语气过于生硬，改：尊重他，拿出请人帮忙的姿态，“如果回来时间的合适，帮忙拿下快递。”本来想打个谢谢的，哈哈，看到，免了。
===== 1.23日二十四 =====
静坐15分钟
1.早上喊了闺女两次，都没有起床。头脑在回想着昨天的事情，昨天晚上玩得很晚，课也没有上，又想到了闺女一些做得不好的地方，头脑里的念头很多，开启了思闺女过的程序，被念头带着跑了很远，还好及时看见了这些念头，按下暂停键。深呼吸，去做饭。
2.走到餐桌旁，看到昨天闺女喝的牛奶杯子没有刷，头脑又要开启一个思闺女过的程序，喝完牛奶也不刷杯子，没有及时归位的习惯，看到念头，改：拿起杯子去刷杯子。刷杯子的过程中，闺女起床走到我身后，看到自己思闺女过的惭愧，好像在背后做了坏事一样。我看见我还想抱怨闺女没有及时刷杯子，想唠叨她，看到念头，深呼吸，改：微笑着说，下次喝完记得刷杯子。
这个过程，念头和行为是可以分离的。看到念头，行为就不会按照念头的既定程序往下走，就可以改变行为，也是就是不被念头控制了。
也看到，念头的世界里，不好的念头真不少。电视剧里恶毒的后妈形象。
3.腰有点疼，昨晚很早就睡了，早上给老公发信息说了腰不舒服，老公一天也没有信息。我看到自己有些失落，有些想求关注，有想被安慰的念头，顺带开始思老公过，最近天天回来这么晚，之前不舒服也不关心，跟着头脑跑了一会，回到过去，进入了嗔恨的程序，开始编剧，看到，止，继续走路。
===== 1.22日二十三 =====
静坐觉察15分钟
洗脸觉察
打字中觉察
读《觉察之道》第一章
1.我看见喊闺女起床，她不起，有些犹豫，心里有挂碍，想让她起来学习又想让她多睡一会，想孩子按照计划学习又想她身体好。看到后心里的犹豫纠结和挂碍。改：让她睡到自然醒。
2.在电脑上打字，想去喊闺女起床，看到自己的念头，专心做自己的事情。
3.手机短信来信息，理财今天到期，思基金经理过，没有给我提醒，不想自己进行理财选择，总想把事情推给别人。想到钱本来也不多，最近理财收益越来越低，有点失落。改:打开手机去看看还能买什么。
4.上午9.45分闺女醒来，一看这么晚了，问我说怎么办？感受到她的懊悔，看到想死她过的念头，回到当下，给建议她修正一天，下午好好玩。闺女开心去热饭吃饭了。
5.理发店洗头，快洗完时，我看见自己想提醒她多给我冲一下，要冲洗干净，（之前总会有冲不干净的感觉）。改：止语。信任小姑娘，已经冲洗干净了。
6.停车，保安过来说挡门口了，不让停。跟他说10分钟后就走。保安执意让挪走，看见自己不想挪车的念头。改：停到旁边的空地上。
刚停好，熄火。另一个保安过来说，前面有车位，让我停车位上，我看见不想再挪车了。改，挪到车位上。
刚停好车，抬头看到我第一次停车的地方1米，另一辆车停下了，还是保安指挥他停的，我看到自己的不舒服，笑了笑。
7.姑姑家5岁的弟弟最近痴迷于麻将，晚上邀请我们一起玩，对于这类游戏之前我是坚决抵制的。其实是自己见识太浅，执著太深。看到小孩子认真的摆牌，仔细思考，姑姑在旁边耐心等待。我看到自己的心有点紧，好像静不下来，也看到自己的惭愧，孩子真的是父母的翻版。也明白了为什么我家孩子有时候没有耐心了，是因为之前的没有耐心等到蜗牛慢慢走，总想要好的结果，心静不下来，跑到未来，才会焦虑孩子的情况。
一起玩牌时，我也时时放水，希望孩子能赢，也看到这时孩子也特怕自己输，也很想赢，这个过程中两个人心都不安。总希望孩子什么都好，不能真实面对现实，念头被头脑控制时，是缺乏智慧的。
8.弟弟发来发票信息，没有任何文字，我看到自己的不悦，思他过，买东西之前没跟我说，买了也什么不说，一点感恩之心都没有。还顺带跟着念头跑了一会，想到他过去做的如何如何。看到，但是有点停不下来。自己心有挂碍。
9.《觉察之道》第一章
觉察是知道此刻的正在发生。不跟随，不评判。两个要点：一是及时看到，二是不跟随，不评判。看到念头后，关键是要止。
人被情绪控制时，会变得愚不可及。在情绪下，很难看到真相，被情绪控制的状态下，会按照既定程序走，首先会发脾气，觉得发脾气才是正常程序，其实是被情绪按下了程序按钮。 所以，觉察就是在情绪来时，按下暂停键，不要进入既定程序，此刻不会被情绪控制，就是降服自心。
你并不需要放下一切，而是要放下对一切的执著。当你拥有放弃一切的勇气，内心会开始滋生力量。真正的自由是心无挂碍。不自由的原因是心有挂碍。所有的束缚，都来自于对“自我”的执著。当自我不存在时，一切束缚都会消失。
看到文字，想到为什么有些挂碍就是放不下，不敢放下呢，比如闺女的学习。内心还是没有力量和勇气去放下。或许真正放下时，会有不同的状态发生。没有放下这个挂碍，所以一直有挂碍，自己的行为就会出现偏差，不符合道，自然结果也会不如人意。那天吃火锅时，闺女娴熟的涮火锅，为我们捞菜。这件事，在她上幼儿园时就开始做，当时并没有觉得危险，没有挂碍，所以闺女得到了很好的锻炼。反之，有挂碍的事情，就做了很多错事，不断在旁边唠叨，很多违反道的行为，把闺女引入了歧途。没有觉察的行为，真的是被情绪控制了而不自知。
===== 1.22日二十二 =====
深海探险第一天
静坐觉察15分钟
起床觉察
做饭中觉察
打字中觉察
1.早上叫闺女起床，一会我又去她房间喊她起床，看到夜灯还开着，我去关夜灯，不小心碰到台灯的开关，台灯打开了，屋里很亮，闺女还没有醒，感觉到亮度很烦躁，大喊着，把灯关上。我看见自己的烦躁和慌乱，去找开关没有关掉，思老公过，没有告诉我使用方法。改：深吸一口气，找到开关，看清楚开关，关灯。默默走出房间。
2.闺女没起，又去敲门，她正在穿衣服，听我敲门，很烦躁，大声喊叫。我看见自己心里也很烦躁，胸口有些堵。确实对孩子管的太多了。改：深呼吸，关上门。
3.先盛上自己的饭，先吃饭。闺女起来，没梳头发，坐在餐桌前，我看见想让她先去洗漱，看到她乱糟糟的头发心里很嫌弃。看到念头，止语，吃自己的饭。
4.最近加了很多学习资料群，打开一个群，看到各种资料信息，我看见自己的心烦意乱。看到资料就想用起来，看到自己的贪心，看到对未来的焦虑。改：深呼吸，关上页面，关上手机。
5.闺女做蛋糕，做完奶油有些塌，吃了有点腻，不满意。我在做饭，回复她说：“二百块钱的材料，做的不满意，还不如买一个，好吃又省事”。闺女听到不高兴了，抱怨道“你什么都没做，还说这些话”。 我看到自己思闺女过，抱怨她这样表达，看到自己的付出没有被看到，不高兴。看到后，深呼吸，告诉闺女说“奶油和蛋糕胚都是我帮你买的，我怎么什么都没做呢？”不知是真实表达起作用了，还是其他原因，一会闺女自己收拾东西洗刷干净了。