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觉察案例

1.早上起床想起昨晚在群里发的消息，我感觉很尴尬和惭愧，我想再说点什么，想掩饰自己的尴尬。看见。转念：我修行差，怎么了，不能让别人看到和知道吗？回到当下，起床觉察。慢慢释然了。

2.洗漱时担心今天早上静坐30分钟没时间做，产生焦虑和对自己的抱怨。看见。修行不是在每时每刻吗？安住当下，洗漱觉察。

3.正在做资料，同事发来消息：“Joy,EP0035的目的地清关这个文件改一下呗。”

【看】看到消息，我心口起了一团火（感觉有羞愧和抵抗，想解释这是怎么来的，不是我的错，想消极回复好的，然后隐忍改好发她），看见。

【盯】感受它，不着急回复，直到慢减弱下去了。

【挖】懒惰，怕麻烦；好面子，编故事。

【改】去友好询问另外一个同事把缺的内容确认了。回复了前面同事：“嗯。得问一下泰国用的品名是什么。我去问问。”飞快把文件改好了发出去。

4.改好了一份资料，发给了同事。同事指出另一个小细节问题。

【看】我看见我想抱怨“细节真多”。

【盯】了1秒，放松下来了。

【改】不抱怨，没说出口。

5.继续处理此事。

【看】准备回复一个“哦”，然后默默改了发给同事。前面想抱怨是甩锅。不抱怨了依然不想面对自己的疏忽和问题。

【挖】看见我工作的模式和与人相处的模式。难怪自己不快乐，与周围也格格不入，像个拉磨的驴子。

【改】回了同事一个“笑哭”表情，并说：“细节多了，只想蒙混过关。”回应与自嘲，承认不足，轻松了。也很快改好重发。 同事发来信息：以后发现信息不全没事，她自己补上，你的事情确实比较多。（感谢同事）

觉察失败

同学在群里发了自我介绍，我回复时却扯到我自己。发完以后感觉很尴尬，小黑狗来溜达了。

静坐觉察 30min

看见次数

嫉妒 3

编故事 1

静坐觉察 30min

动作觉察 刷牙、走路、吃饭

即刻觉察

看见次数

想表现：失败1+成功1

骄傲：1

想抱怨：1

嫉妒：1

觉察记录

在路上看到一个垃圾，日行一善，我想去捡。

【看】对面来了个人。怕他觉得我奇怪，准备不捡了。看见自己的心思。

【挖】很在乎自己是否和别人一样，在意他人眼光。

【改】弯腰去捡。然后继续往前走，发现他根本没看我。

事后【挖】编故事，把自己看得太重要。

静坐觉察 30min

动作觉察 骑车、吃饭

即刻觉察 10

看见次数

看见即将思他人过：1

看见即将编故事：1

看见即将嫉妒：1

觉察记录

接到快递电话，正在派件。

想起昨晚小程序上有显示是今天下午6点派件的，怎么上午就来派了，应该是那个食品，这么早派送会坏吗。

【看】看见自己思他人过的念头，看见自己猜测这个快递是冷链，下班去取可能会坏，想找他麻烦，让他下午派。止。

【改】友好询问“这个是普通快递还是冷链快递？”对方答：“普通快递的。”原来是普通快递，微笑感谢，让他放在门口。

【挖】自己编故事，找他人问题的模式，在意自己的利益。

静坐觉察 30min

动作觉察 吃饭、走路、洗袜子

看见次数

瞎胡诌：2（失败）

好为人师：1

思他人过：1

日行三善D17/100

1.在路上主动跟一位陌生的邻居打招呼

2.在公园看见路上纸屑，弯腰顺手捡到附近垃圾桶

3.让一只蚊子吸饱血

静坐觉察 30min

动作觉察 起床、吃饭、走路

看见次数

傲慢 1

思他人过 1

觉察记录

做了一份资料发给同事。同事说，运单号填错，要改下。

【看】想思同事过：“是你没及时填，我自己填上，填错了”。还想以牙还牙，叫她及时填信息。看见。止。

【改】迅速改好发给同事，打趣道：“对，是我自己填Excel上的，好尴尬。”等过一会再善意提醒她有空了再去补填信息。

【挖】做错不想被人指出，没面子。

静坐觉察 30min

动作觉察 起床、走路

看见次数

傲慢 2

觉察记录

我看见我不敢表达真实感受和想法，总在说自以为别人会喜欢的话，我在用我的认知揣摩这个世界。我一边揣摩这个世界，一边不自觉地让自己的言行看起来符合我揣摩的世界的认可标准。

同事，提醒一个错误，看见我想甩锅，是第3方，怎么会填成这样。看见，念头停止。资料经过我手，我没把关仔细。说：“好的”。马上改资料。

静坐觉察20min

看见次数骄傲2，嫉妒1

动作觉察刷牙

我看见

我看见同事A被同事B夸赞：“你是第一个刚来没多久就接这么忙的项目，开始如此繁重的加班。” 两人在交谈，同事C听到后返过头来插话，说自己也是的。我看见同事C希望被关注、希望被表扬的模式。看见同事的可爱。看见办公室轻松的交谈氛围。

静坐觉察 30

看见次数 思他人过2，嫉妒1

我看见

1.我看见窗台上的绿植枯萎了，主动去清理丢掉。

2.我看见在我清理枯萎绿植时，同事主动来帮忙。随喜赞叹同事的善良，她没有学习在生活中修行，却有无私奉献的心。

情绪觉察1

早上来到办公室不久，同事说，有一个工作让我做。

我很意外、惊讶、不乐意。觉得凭什么让我做，我现在事情够多了。看见了。

又被带走一下，觉察没有念头快。轻声正常语气对同事说：“这也要我做啊？以前的是怎么做的。”

继续看见，有情绪一定是自己的问题，情绪中不处理事情。不再说话。回来盯身体感受。腹部有一种虚弱的感觉，心口有一团弱弱的能量。感受它。期间有念头在翻滚：“为什么是我做？领导没交代我的，你让我做就该我做吗？”持续看见，直至念头慢慢平息，情绪的感受慢慢消失了。

挖执着点： 1.不想多干活，想自己轻松一点； 2.编故事，担心自己事多，做不完； 3.嫉妒这位比我年轻很多的同事被领导重视。

心里笑了。不再想这件事。把注意力放在当下的工作上。需要我做，我就做，当众生的服务员。如果事情实在做不完再一起想办法嘛，现在还不知道。最后另外一位同事说：“我来做就好啦。” 感动，感谢，赞叹。自己还是没有主动揽过来做的勇气。

情绪觉察2

今天忘记报餐，也忘记点外卖了。去食堂碰运气看有没有多余的备餐。食堂大哥说：今天没有备餐。

我心里有些失落。看见了。

胸腔部位有些不适。盯住，一直感受它，直到慢慢消失。

执着点：希望得到；贪图便利，不想麻烦去外面吃饭。

回到当下，感知走路的动作。去公司旁边的面食店点了一份重庆豌杂面，美美地吃完了午餐。

静坐觉察 15

看见次数 想抱怨1，嫉妒1

我看见

1.我看见，在听到同事指出我资料的错误时，没有了往日的惊慌，笑着接受“哦，是的”，轻松自嘲“总有坑在等着我”。想抱怨细节太多工作难做的念之头出现就没有了。愉快修改、发送，效率提高了。提醒自己以后更细心。

2.我看见我担心拿不到饭，想提前去拿（晚点有事），看见，止。执着于拿到饭（小份的饭），编未来的故事。回到当下，处理手头工作，晚点去就晚点去，最后拿到了。

静坐觉察 30min

看见次数

我看见

1.我看见，同事在聊另一个同事的问题，我想说“说得我有点慌，我是不是这样的”。停。听到别人，想到自己。自我的把戏。安心上班做文档。

2.我看见，前面两天比较忙，我担心我闯关不成功。看见我在乎结果。回到当下，继续工作。空余时间积极关注新同学和群消息。

3.我看见，听到两位同事在说手机的相机，出现念头：把昨天拍的一张照片发到一个群里。没动，继续工作。

4.我看见，同事说统计数据烦死了，锤了一下桌子，然后说“是我的错，是我的错。”内心赞叹同事修行好。

5.我看见，蓝狮子拍了拍晓玉，我很高兴。想再去看看有没有拍猫抓草。哦，原来我一直在关注着我联系较多的人呢。

静坐觉察 50min

动作觉察 吃饭、走路

觉察失败

晚上11点50，在群里发消息：是30分钟。我刚刚坐了55分钟，腿麻了受不了，拿手机去看，卡在13:08。

我看见小黑狗在得意的笑。

1.2025.1.17

觉察不是学会的，是练会的。 天空训练营是学练习的方法。

练到如如不动，练到角度打开，练到烦恼不再。 你也能成为一棵参天大树，护一方水土的安宁； 你也是温暖明亮的太阳，照进每个阴冷的角落。 你是沉稳寂静的大山，你是潺潺流淌的河水，你可以是一切。

2.2025.1.17

我发现了我的一个模式，也是做事容易放弃的原因。

当我觉得我可能完不成（临近期限），或者开始以后，有落下的部分，后面就不做了。其实后面可以继续做呀。

比如感恩练习，开始以后我落下了几天，后面就干脆不做了。其实随时都可以回来的。就跟观念头一样。生活中很多事不都是这样吗？ 都是太在意结果，太在意自己。

典型的被过去和未来带走，就是不在当下。 在当下真的没有烦恼的。

当下没有烦恼，只有发生。

你看着它，自然消失，哪有什么对治。“对治”这个词本来不究竟，是权宜的说法。

3.2025.1.17

心上下刀，其实不疼。以为害怕，其实都是虚假的。 明确人生主线，就会越发坚定。只要看见，执着自然脱落。 “下刀”是没有具体动作的，只有“看见”。看见，一切烟消云散。 开始阶段还需要看见结合一点刻意。