12月30号–第1天
海欧 【2024年12月30日早】 6点到6点30 静坐觉察 左腿小腿肌肉跳动，知道， 右腿麻，知道 胸闷，知道， 脑海里闪现出画面，知道 感觉热，知道 家人起床，知道 变换一下姿势，知道 有好几些念头记不起，一滑就过去了 【一粒沙船长点评】 记不起来很正常，打坐时不跟随念头就好 【2024年12月30日晚】 队友在卫生间洗衣服的声音，知道 孩子晚睡前听故事，知道 脑海里有画面闪过，知道 小默船长分享的真精彩 【一粒沙船长点评】 静坐觉察应该当时记录，不要回忆，太困了可以只记录时间
【闹铃觉察的作业1】
3点闹铃想起
背着双肩包，靠着地铁，双脚分开，右脚着力重，两个拇指打字，
眼睛看着手机屏幕，偶尔抬头看看站点，头有点疼，胸口还是有点闷，
耳朵由于戴着口罩有点疼，听见了要下车的地点，准备下车，
身体随着车有点晃，捋捋头发，迈开右腿，找找要去的方向，
乘着扶梯上楼，有冷风佛过，微微有点凉，继续迈步向前，
感觉腿有点沉，今天没走多少步啊，想着去妈妈家，没去，
孩子在家呢，早点回去吧，明天有时间再去妈妈家，有一周没去看婆婆了，
胸口又有点闷，我是不是应该去医院检查一下，算了，人太多了，
估计我也没有什么问题，就是休息不太好。不给妄想加能量。静心……
【闹铃觉察的作业2】
闹铃3点40分，此时是3点42分，手机在充电，我拿起手机，
手指解码关闭闹铃，捋捋头发，心想过时了两分钟，我坐在椅子上，
两个胳膊放在桌子上作为支撑，习惯性拇指打字，头疼，胸口闷，气短，
还在犹豫要不要去看看病呢，上次医生让我吃的药，我还没吃，
找出来看看是不是对症，再问问医生这种情况用不用去看看，
看来还是挺爱惜身命的，昨晚还在想万一哪一天是最后一天，
我会怎么做呢，接不接受都得接受，我还有什么遗憾没，
如果孩子再大大，能在父母之后死，那也就没什么不放心的啦，
头真的疼，用右手揉揉，好像轻点了，胸口用力按了按，好一点，
听见洗衣机洗衣服的声音，手机打字的声音，心里没有什么想法，
心情也说不上好不好，天渐渐黑下来，明天星期二了，
每一天都过得这么快，窗台上君子兰花开了，开得非常漂亮，
孩子还没有回来，队友也没有回来，我还有功课没完成，加油！……
【闹铃觉察的作业3】
4点50分闹铃响起
1，定格:
身:左手拿着刮痧板，三个指头在下，拇指食指在上，支在沙发上，
左腿放在右腿下边，身体左倾，右脚放在地上，五个脚趾分开，头低着。
语，无
意，该写此刻觉察记录记录啦
2，深呼吸三次，摆正坐姿，身正意端
3，继续觉察:两个拇指打字，头略低下，头发散着，后背挺直，胃部不太舒服，
感觉要打嗝没打出来，又深呼吸一次，胸闷减轻了，刮痧后头部感觉清亮一些仍有些疼，
孩子在看平板，我稍后需要提醒一下，
孩子爸爸在卫生间，
饭快做好了，晚上做什么菜呢，
看见地上散落的衣服，孩子又没放在指定地方，想算了，一会我收拾一下吧
背，脖子，腰部都有些僵硬，是不是以前习惯不好的缘故导致的呢，
沙发垫子有点脏了，该洗洗了，
使劲抬头舒展一下，脖子响了一下，好了先写这些吧……
一粒沙船长点评
前两个步骤很好
第三个步骤是继续保持觉察，注意不要跟随，不是要记录念头
比如：
孩子在看平板，
(看见的情景)
我稍后需要提醒一下，
(后一句是念头带走了)
看见地上散落的衣服，(情景)
孩子又没放在指定地方，想算了，一会我收拾一下吧
(念头带走了)
背，脖子，腰部都有些僵硬，
是不是以前习惯不好的缘故导致的呢，
(念头带走了)
沙发垫子有点脏了，该洗洗了，
使劲抬头舒展一下，脖子响了一下，好了先写这些吧……
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建议第三部分，开始练习时重点觉察动作，只记录动作，后面熟练了再记录念头。
供参考
12月31号–第2天
海欧 【2024年12月31日早】 听见队友呼噜声，知道 听见邻居狗叫声，知道 听见邻居呵斥声，知道 听见邻居开门声，知道 腿又麻了，知道 感觉后背有点热，知道 变换了一下姿势，知道 深呼吸，知道 胸腔随着呼吸此起彼伏，知道， 【一粒沙船长点评】 早晨这次静坐，声音、身体感觉记录比较多，下次关注一下画面等念头
【闹铃觉察的作业1】
8点40闹铃响起
1，定格此时，
身，我坐在医院的候诊长椅上，双腿并没有并拢，
微微张开，双脚打开，一前一后，头低着，看着手机，
双手拿着电话，背着双肩包，后背并未挺直，右侧脖子有点僵硬
语，无
意，想着记录今天的觉察作业，
2，深呼吸3次，身端意正
3，继续觉察，
身，后背挺直，拇指打字，脚趾有点凉，右手食指根部有点疼，胸口闷，头疼，
看见来来往往很多病人走过，知道
听见声音很嘈杂，听见广播叫号的声音知道
看见对面一位老者坐着，眼睛没什么光彩，嘴巴抿着，面部没有什么表情，知道
我起身站起来，走进诊室，问了一下到几号了，据我还有几个人，我又走了出来，继续坐着，
这时候呼吸有点急，胸口起伏着，知道
语，无
意，想着快点到我吧
一粒沙船长点评
关于身体的感知细致到位
3，继续觉察，
身，后背挺直，拇指打字，脚趾有点凉，
右手食指根部有点疼，胸口闷，头疼，
（继续保持觉察）
看见来来往往很多病人走过，知道
听见声音很嘈杂，听见广播叫号的声音知道
看见对面一位老者坐着，眼睛没什么光彩，嘴巴抿着，
面部没有什么表情，知道。
（看见的不错，但因为不是觉察自己，很容易被带走）
我起身站起来，走进诊室，问了一下到几号了，
据我还有几个人，我又走了出来，继续坐着，
（记录过程，不算是觉察。这里可以觉察此刻的念头）
这时候呼吸有点急，胸口起伏着，知道。
（这说明被带走了。）
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感知自己的动作，看见自己的念头，是练习觉察；
感知周围环境、人的时候，知道就好，不要停留，不跟随。
不评判很难，所以被带走很正常。
用感知身体、动作来参照，可以感知自己的念头是不是被带走了
【闹铃觉察的作业2】
12点10闹铃响起
1，定格，此刻正在打电话，闹铃响起，匆匆结束了电话
身，双腿交叉坐在床头柜上，右脚在上，后背前倾，
头低着，左手放在两腿之间，右手拿着电话
语，聊着工作的事情
意，想着闹铃响了，我要开始觉察了
2，深呼吸3次，身端意正
3，继续觉察
身体坐正，后背挺直，两手拿着电话，
两个拇指轮流打字，头略低着，左肩膀有点紧，
坐硬板上臀部感觉不舒服，活动一下脖子，
颈椎响动了几下，两腿未并拢，略有空隙，两脚着地。
右侧肩膀酸痛，听到孩子哭了，知道，
听见鸟叫声，知道，听见做饭声音，知道，
【闹铃觉察的作业3】
1点
定格，
身，双腿交叉坐在床上，双手拇指打字，
右手小手指悬空，头略低着，右手食指根部有灼烧感，
脖子有点僵硬，背部有点酸，未坐直
语，无
意，该交觉察作业了
深呼吸3次，身体回正，身端意正
继续觉察，后背，右肩膀酸疼，脖子右边酸胀僵硬。
两个脚掌着地，手放在膝盖上，活动一下脖子，
前后左右晃动一下，脸有点痒，知道
有人开门，知道
孩子玩耍，知道
讲故事，知道
看视频《对治我们的心、情绪、执着和挂碍》
1，修行就是修心，就是修这颗污染的心，因为有了我，
才有了我所，才有了对立，执着，有了挂碍，修行就是要破除我执，
用各种方法去对治，无论用什么方法首先得找到病根，
要找到病根需要利用觉察。
一粒沙船长点评
对治我执是修行，相信自己的心从来没有染污也是修行
看视频《座上修的注意事项》观后感
1，外部环境很重要，尽量减少刺激，减少眼耳鼻舌身的对镜
2，观念头，无论出现什么都当成念头，不跟随，不评判，只是知道就好
1月1号–第3天
海欧 【2025年1月1日早】 海欧静坐觉察 眼睛在动，知道 深呼吸，知道 身体晃了一下，知道 后背出汗，知道 脚心热，知道 一页书的声音不急不缓，听着舒服，知道 右腿麻木，动动姿势，知道 时间应该快到了吧，知道 肚子饿了，知道 今天呼吸比昨天顺畅了，知道， 今天头不疼了，知道， 听到没有声音，知道 时间到了，静坐结束
【闹铃觉察的作业1】
闹铃11点
1，定格:
身，左手五指张开放在抄经纸上，右手握笔，
两肘放在桌面上，头部左倾，略低，
后背自然放松，臀部坐在座椅前三分之一处，
双腿自然放松，双脚交叉放在地面上.
语，没有
意，觉察时间到了
2，深呼吸三次，身端意正，继续觉察
身体坐正，双腿并拢，双脚自然放在地面，
五指分开，臀部坐在椅子上，后背挺直，头略低。
脖子有点僵硬，双肘支撑在桌面上，双手拇指打字，
听见楼上有声音，知道
阳光洒进房屋，有点晃眼，知道
有人敲门，知道
语，家里来客人，说了几句话
意，五味杂陈，心里不知道是什么滋味，觉得难受
【闹铃觉察的作业2】
5点25铃声响起
1，定格，
身，双腿并拢，自然放松，双脚交叉，左脚在上，
右脚拇指和食指夹住左脚小趾，坐在地上，
后背靠在沙发上，两支胳膊弯曲，肘部贴紧身体两侧腰部。
语，孩子问话，我说等下，先做会的
意，正在整理刚才的动作
2，深呼吸3次，身端意正
3，继续觉察，后背挺直，靠在沙发上，
双腿散盘坐在地上，左腿贴合地面，
右腿和地面有距离，右脚跟有点疼，头略低，
捋捋头发，两手拿手机，拇指打字，
胸口随着呼吸此起彼伏。腰有点酸，
脖子有点疼，有点僵硬。
【闹铃觉察的作业3】
海欧 7点03
1，定格
身，双腿自然放松，双膝靠在一起，
两脚自然分开放在地面上，左手五指放在纸上，
指头弯曲分开，头左倾略低，右手握笔抄经，后背自然放松.
语，没有
意，觉察时间到了
2，深呼吸三次，身正意端
3，继续觉察
孩子发出吃东西的声音，知道，
外边有鞭炮声知道，脖子右侧僵硬知道，
头低着知道，后背挺直知道，双腿自然放松，
双脚着地知道，臀部在椅子1/3处，拇指打字，
双肘支撑在桌面上，上臂自然打开
【吃橘子觉察】
拿起一个沉甸甸的耙耙柑，耙耙柑上还带着枯枝叶，
右手拿着橘黄色的耙耙柑，表皮光滑但是凸凹不平，感觉凉凉的。
左手拇指和食指共同作用，在耙耙柑上划开一个口子，
撕开了皮，左手转圈扒开了皮，一股清香扑面而来，
嘴里有了口水，已经迫不及待想吃了。
左手掰开一瓣颗粒饱满的耙耙柑放到嘴里，
碰到嘴唇的瞬间，凉凉的，肉肉的，
用门牙咬了一小口，凉凉的甜甜的汁水流了出来，
用舌头搅拌一下，后边的牙齿咬着耙耙柑的络，
感觉很有咬头，咀嚼了几下就咽下去了，
喉咙那上下动了一下，呼噜滑到了食道进入了胃里。
把余下的耙耙柑放在水果盘子里，左手拿皮，
右手捡起来其他的皮放到左手上，起身扔到垃圾袋里。
一粒沙船长点评
过程描述很清楚，生动
下次练习注意口腔内感觉变化，
注意念头怎么出现的?什么时候出现的？
如，流口水时可以停一停，体会口腔内感觉变化；
吞咽前停一停，体会忍不住时念头变化
1月2号–第4天
海欧 【2025年1月2日早】 坐到6点45分铃声响起，才知道会议退出了， 右侧腿麻，知道 队友翻身，知道 邻居开门声，知道 脖子僵硬，知道， 后背靠着沙发，减轻腰部负担，知道 调整坐姿，知道 肚子咕咕叫，知道 怎么还没到时间，知道 有画面，知道
【闹铃觉察的作业1】
1，定格
身，双腿分开，脚尖着地，
双肩包放在大腿上紧贴上半身，头左倾，后背自然放松。
语，无
意，闹铃响了，该觉察了
2，深呼吸3次，身端意正，
3，继续觉察
双腿自然放松，脚掌自然着地，
双手拿着电话，拇指打字，头左倾略低，
后背自然放松，臀部，大腿自然放松坐在长椅上，
右肩膀酸，脖子僵硬，车上播报站点，知道，
开门声知道，
一粒沙船长点评
继续觉察做得好
【挑战四大原则】
早晨起床，看见饭煲空空的，每天都定时的，
刚想抱怨，想起挑战勇士四大原则，不抱怨，停止，
洗好米，放在锅里，插上电源，挺容易的也没什么，
但是如果不提起觉察，很容易顺嘴溜出来一句话，
很可能因为这一句话，又被带到过去，这就是觉察的力量。
一粒沙船长点评
觉察在，心自由
【吃饭觉察】
在吃饭中觉察海欧
盛出一碗米饭，想着这饭来之不易，
从播种到饭桌上，有好多人辛苦的付出……
左手端着碗，感觉碗底下热乎乎的，
右手拇指食指中指配合着夹着菜，
能闻到饭菜的味道，用筷子把饭菜搅拌一下，
夹了一口，慢慢送到嘴边，感觉有热乎气，
张开嘴，感觉嘴里有了口水，咽了一下，
饭粒粘到嘴唇上了，在筷子和舌头的配合下又送到了嘴里，
热乎乎的，舌头搅拌着饭菜和口水，牙齿用力地嚼着饭菜。
感觉饭菜越来越细碎，数了20个数，咽了下去，
喉咙咕噜一下，嚼碎的饭菜滑到了食道进入了胃里，
热乎乎的，这样重复着一口一口地吃着饭……
一粒沙船长点评
动作不错，分几个段落会清楚些
下次注意有什么念头出现？
1月3号–第5天
海欧 【2025年1月3日早】 1.3早晨静坐觉察，6点到6点30 感觉静，知道 腿麻，知道， 微微出汗，知道 头有点沉，知道 身体晃动一下，知道 挪动身体，知道 有画面知道 想起昨晚做的梦，知道， 想起孩子今天有课，知道 胸口闷，知道 肚子叫，知道 怎么还没到时间，不会又掉线了吧，（带走） 脚踝压痛感，知道 脖子僵硬，知道 鼻塞知道 鼻子通气，知道 【一粒沙船长点评】 状态不错，继续
【闹铃觉察的作业1】
9点25
1，定格，
身，双腿分开，双脚自然放在地上，
左手拿着电话，右手托腮，上身前倾，
左肘支撑在大腿上，
语，无
意，闹铃响起保持觉察
2，深呼吸三次，身端意正
3，继续觉察
听见手机打字的声音，知道
脚底有点凉，知道
手尖有点凉，知道
手干燥粗糙，知道
抬一下头，舒缓一下僵硬的脖子，知道 一粒沙船长点评
很好，继续
【走路觉察】
深呼吸，保持觉察，弯曲左腿，抬起左脚，
脚跟先着地，身体随着左腿前倾，右胳膊在前，
左胳膊在后，右腿弯曲，右脚跟离地，
脚尖用地支撑，重心换成左脚，右脚离地，
脚跟着地，脚尖着地。
一个走路的动作竟然可以分解出来这么多步骤，真神奇啊！
继续走路，听见有人说话，知道，
看见一个盆栽，知道，看见座椅，知道，
每一步落下，都好像在给大地盖上一个印章……
一粒沙船长点评
走路简单，很方便看见念头。
走路也不简单，每一步的都会不一样
【洗碗觉察】
洗碗池里有4只碗，心想刷了吧
袖子往上绾绾，伸出左手拿起来一只碗，
右手拿着抹布，同时打开水龙头，
轻轻调一下水流，
一股清凉的水顺着水龙头流到碗上，手上，
右手拿着抹布顺时针刷着，
力量适中，刷完碗内，左手把碗翻转过来，
右手继续刷碗外边和碗底，
碗上没有油就没有用洗洁剂，
里外都刷到后，左手放在水龙头下冲洗一下碗，
左胳膊弯曲带动左手把碗放到灶台上，
接下来洗其他三只，重复动作，
最后把这一摞碗双手捧起来，
向内翻转90℃控水，然后轻轻放下，
双手用力搓洗抹布，用右手使劲挤水，擦干灶台的水
整个过程身体自然放松，贴近灶台，
脚掌用力，大腿绷直，上身前倾，
腰部略弯，头部略低，衣服上偶尔溅到点水
一粒沙船长点评
动作觉察记录很认真，注意念头出现了么？
下次看不见念头就不用记录了
1月4号–第6天
海欧 【2025年1月4日早】 1.4早晨静坐觉察，时间6点到6点30 听到开门声，知道 听到呼噜声，知道 听到狗叫声，知道 右腿麻，知道 左腿脚踝压痛，知道 腰骶部酸，知道， 快到时间了吧，知道 想起昨天晚上的事情，知道 腿什么时候能不麻，知道 今天有会，别迟到，知道
【起床觉察】
醒了，眼睛闭着，心里想现在几点了，
早晨有静坐，有早会，别迟到，
我现在头朝向哪里？睁开眼睛，
奥，找到方向了，想再睡一会儿，还是起来吧
身体左倾，左胳膊弯曲，肘部支撑在床上，
和右胳膊共同作用，坐了起来，身体前倾，
挪动右腿，右脚着地，接着左脚，
晃悠悠走到客厅，拿起电话，
一看5点34了，心想多亏起来了，
走到卫生间如厕，洗漱。
一粒沙船长点评 真好，新的一天从起床觉察开始，从找到方向开始
12月31号–第7天
海欧 【2025年1月5日早】 1.5早晨静坐6点到6.30 想起工作的事情，知道 看见画面里有两只狗狗出现，知道 腿麻，知道， 后背热，拿开毛巾，知道 感觉凉，披上毛巾知道 身体晃动，知道 时间快到了吧，知道 后背往沙发上靠了靠，知道