视频作业

基础作业：静坐20分钟*3

动作觉察：切菜觉察1+洗碗觉察3+走路觉察2

我看见，

1. 我看见，写作业时想到最近几天还没完成阅读，看到时间已晚，又想放到明天再说，看见后打开文章，读好再来提交作业；
2. 我看见，在店里买东西时，营业员的口气和神态都很不友好，看见自己心里不爽，没说什么，买好就出来了；晚上做饭想到此事，看见自己在思店员的过，真想投诉一下，看见了自己执着于被好好对待，回到做饭本身。当时没能做到祝福。[捂脸]
3. B站看视频，投币，看见自己惯性想选投1个，改成投2个。
4. 收到带飞同学的微信消息，问完成了试炼任务怎么转正，为他开心，又看他的消息直接一个问句，连个称呼都没有，心里咯噔一下，又好笑，回复了同学。
5. 我看见自己又这么晚交作业，觉得自己实在拖拉，给自己定个以后晚上9点前交作业。
6. 我看见，下午5点开售的火车票，1分钟不到就卖空了，看了半天的中转方案，显示有座位但提交订单后又被告知座位不足请选择其它车次，我看见自己心里是犯嘀咕，但对此没有什么情绪，试了几次都不行就放下了手机，随缘再看吧，不行就先到杭州再转回来。

情绪觉察：

背景：中午做排骨削土豆，第一个坏的太多丢了，后面两个都带有黑点，削掉勉强能用。土豆是队友网购的，不是第一次了，以前碰到过，估计泡过水坏了很多，换了一家还这样，不理解为什么不直接在店里买。

看：自己有点生气，不理解，想嘲笑他；

挖：不愿意面对损失，也执着于自己提过的意见要被采纳；

改：和队友反馈了下土豆情况（心里还是希望他知道后不再网购了），他回复说可能保存不当，我说是的，希望他能研究测试出更好的保存方法。

基础作业：静坐20分钟*4

动作觉察：8次

我看见，

1. 我看见，收到表哥说礼物收到的消息，我回复时想给自己多解释和美化，看见后删除已输入内容，只说了自己对他的感谢。
2. 我看见，平常11点半的午饭说今天12点开饭，后来因为有变动还又推迟了，我看见自己比较平静，接受变动，没有什么情绪。
3. 我看见，买菜结账时，我排的这条通道前面还有一个人在等着，收银员对我说，“去那边结啊”，语气是生硬的，这才发现还有另一条通道，而且空着，被挡着看不见，被命令了心里有点不爽，看见自己很想回一句，“我想在哪排在哪排”，看见后没这样说，说了句“就这了，懒得挪了”。
4. 我看见，看到女儿穿的是薄款家居服还敞着没系扣，她还感冒咳嗽，看见自己想要提醒她注意保暖，又看见自己这是惯性模式了，每次看到都想说一遍，止语；
5. 我看见，看了会儿高考志愿填报有关的数据，觉得很复杂，看见自己有点畏难畏烦，止，不去扩散联想，当下想了解什么就搜索什么，一点一点了解。
6. 我看见，报上了云空间的闯关排班，感到很幸运，又想到读书会的路考名额很紧张还没报上，有点头疼焦虑，看见后止，保持关注即可。
7. 我看见，蒸饭的时候，米饭和水的份量比例都是一样的，但是昨天还好，今天的碗底就很湿，想到女儿不喜欢吃烂饭，看见自己心里有点沮丧，看见后止，意识到自己可能编故事，继续忙手头的事。后来盛饭时，女儿看到也有点失望，但很接受。
8. 我看见，前同事又发信息来问什么打算，我看见自己的不耐烦，还看见自己对他的不屑，觉得他不行动只会问来问去，看见自己在编故事，止，先放下。过了一会儿才回了信息。
9. 听到楼上邻居吼孩子，高分贝且持续不断，我看见自己的不喜欢，几乎每天都这样，看见自己被带跑了，祝福她和她的孩子们吧。
10. 在某个群里分享了一部影片的3个观影名额，后来有个人@我问还有吗？这时候我才知道名额已经被领完了，而领了的人居然一声都没吭，这个没领到的人还来问我还有没有，我哭笑不得，真想看自己开个vip不就好了嘛，好的，理解，平静回复说没有了。

基础作业：静坐20分钟*3

动作觉察：6次

我看见，

1. 我看见，点单咖啡后，等了几分钟后发现前一位顾客拿了5个双杯的打包托盒，意味着要等10杯咖啡，看见自己心里一咯噔要等很久，耐心等待，祝福这10杯咖啡的饮用者开开心心。
2. 我看见，一个体验课加了对方企业微信后，收到很多条提醒消息，看见自己心里有点烦，和对方反馈后，对方说发少了影响考核，我说好的，那你发吧，理解了，没事。然后折叠了该聊天，放下不挂碍。
3. 我看见，听一位老师的直播回放，连麦人说离婚后很不适应很孤单什么的，老师建议她可以出门买菜，认真做饭，调节心态，连麦人又说自己平时都宅家，看见自己起了评判心，觉得她只想抱怨，看见后止，祝福她早日恢复平静。
4. 我看见，昨天问人事要个东西，说今天给我，今天一直没收到，看到自己开始编故事，停，明天上午直接问下。
5. 我看见，忘了给女儿带上准备的蔬菜了，看见自己懒得换衣服出门，不想了，出门去送一趟。
6. 我看见，今天和前同事聊天时，看见自己起了傲慢心，觉得他还在幻想，看见后随顺他，不发表自己的想法。
7. 我看见，京东下单了急用的物品，显示说昨天能到货的，昨天没到，今天都到不了，看见自己心里起了一丝抱怨，看见后止，转到饿了么上面买好了急用的物品，心情很平静。
8. 我看见，饿了么下好单过了二十分钟接到电话，对方说没货了让取消订单，看见自己心里一丝苦笑，“买点东西这么不容易”，很快接受，取消订单后重新找了一家下单。

基础作业：静坐20分钟*4

动作觉察：8次

我看见，

1. 我看见，餐厅里有个人发出一阵一阵的叫声，我看到自己的不理解和一丝厌恶，想换个座位离远些，后来发现是因为对方的身体原因，不换了，并发愿祝福他们。
2. 我看见，女儿问我个事，我看见自己习惯性地想要解释一堆为什么不行，看见后直接干脆利落地说了我的意见。
3. 我看见，翻朋友圈看到一位前同事的内容，看见自己很快有一丝不舒服，看到自己在思他人过，转为祝福他，并发愿。
4. 我看见，在羽毛球馆门口遇到一位妈妈带着孩子，妈妈在看墙上贴的告知，疑惑地问我如何操作，该扫哪个码，我看见自己心里很快起了一丝自得，心里笑自己，然后告诉这位妈妈如何操作。心里祝福他们开心。
5. 我看见，家长群里有人在问哪天放假，心里想，都发过多少遍了，看见自己在评判他人，转为祝福；
6. 我看见，输入汉字时，打完拼音很难找到自己要的那个字，来回翻了几屏也没找到，看见自己开始烦躁，止住，然后输入词组，留下自己要的那个字。
7. 我看见，整理一个微信视频号的直播回放稿，发现很难控制进度条，要么拉不动，要么拉得太多，看见自己升起烦躁，执着于顺利没波折，看见后耐心操作，拉早了就重复听一段。

基础作业：静坐20分钟*3

动作觉察：洗碗觉察1+起床觉察2+走路觉察2

我看见：

1. 我看见地铁上有个空位，但旁边人把包放在座位上，路程很长我坐下了，但挤得不太舒服，我看见自己心里一丝不悦，也看见自己懒得开口沟通，于是不想了，安心看自己的书。
2. 我看见，发好微信消息后，我不像以往那么在意对方回复的速度，心里很平静，偶然会看见“还没收到回复”的念头，但只是一闪而过，马上回到自己当时做的事情。
3. 我看见，女儿同学来家玩，回家时我说帮她叫车，同学坚持她自己来，我看到自己第一反应可以省一笔车费了，笑了，跟她说还是我来。
4. 我看见，和队友电话沟通，当他提到是不是肯定没问题，我看到自己一丝不悦，觉得很不愿多解释，觉察到了很快释然，他不像我有直观了解，也是出于担心。耐心地说了下情况。后面沟通也比较愉快。
5. 早上体检结束回家，女儿说下午去趟五角场吧，想去新开的百联造趣场看看，看见自己怕折腾想拒绝，答应了。
6. 午睡时，手机微信咚了两声被吵醒了，看见自己想抱怨，安住，干脆起床做事。
7. 上午约好了2点的车，司机说要晚十分钟到，看见自己心里一咯噔，执着于被重视，回复说好的没关系。祝福他。

基础作业：静坐20分钟*4

动作觉察：洗碗觉察2+起床觉察2

随机静坐觉察：数次

我看见，

1. 0104我看见，房间朝向靠近军营，住了一晚后，早六点的出操声和持续的狗叫声影响女儿休息，想找酒店换个房间，看见自己开始编故事，肯定不行啊，不太好啊，止，直接打电话，做好准备换不换都接受；
2. 0104我看见，吃完自助早饭，听见有人说去拿个酸奶带着，我听到想去给女儿也拿个，又看见自己是觉得去拿个不吃亏，想了想还是决定去看看，这两天蔬菜摄入少，给孩子弄个酸奶，去看了发现是含糖量高的，没拿离开了。
3. 0105我看见，群里有个人在发她去美国学习某课程的照片，看到她发的环境图片和资料手册什么的还好，看到她发个人特写，再特意把照片背景里的导师红圈圈出来，我看见自己起了评判心，觉得她在显摆，当时退回了微信主页面，又看见自己这么做是在顺着评判的习气，于是又进了那个群的聊天页面，@她并恭喜祝福她。
4. 0106我看见，早上送女儿考试队友开车，拐进一条路后队友说“我是不是走错了，这条路会堵吧”，我看见自己心里着急了，起了评判的念头，跟他说，不开导航不看路况，就凭经验开，要是觉得会堵就心里想别说出来，说了就是给听的人添堵。虽然语气还好，我看见自己想要改变他人控制他人，不想听到任何不顺利的话语。赶紧停住，转换了话题，就着队友的话题聊。
5. 0107和好几个同事约好在某个地方碰头，我到地点后没看到人，接到其中一位同事的电话，后来对方说“看见你了”就把电话挂了，于是我就地等着，然后我在风中又等了好几分钟也没见人，冷得飕飕的，心里起了抱怨和思过的念头，停，我就自己先去领表，打算先填写，做点我能做的。后来真碰上他后我问他，他说当时的“看见你了”是说给另一位同事听的，我真是晕了，但这时候没有什么情绪。
6. 0107回家的地铁上，我看见自己想到过去的很多事情，看到自己有些自怜自艾，有些自责，还有些羡慕嫉妒前一家公司的同事们，停，祝福现在的同事们和以前的同事们都能顺顺利利。然后开始随机静坐觉察。

基础作业：静坐20分钟*3

动作觉察：洗碗觉察1 走路觉察2 起床觉察2

我看见，

1. 和女儿边走边聊，她说到低年级有几个男生下课后尖叫，说起来恨恨的样子，说他们脑子有病，我看见自己心里有一丝不适，觉得这么说不太好，想跟她说些啥，止，平静地等了几秒钟提起了另一个话题。
2. 中午和女儿在外面吃饭，我们两个人饭量都不大，看单人套餐品种也丰富，想着点个单人套餐，不够再加单品，服务员说确定单人餐吗，两个人肯定不够吃的，我看见自己心里闪过一丝局促，很快释然，和服务员说，先这样，不够再加。
3. 收到班主任通知，下周学生统一体检，因为是1班，安排在最早一批，7:45就要到体检中心，看见心里哆嗦了一下，路上要接近1个小时，意味着要很早起，看见自己想抱怨，笑笑放下；
4. 快递员敲门声响，应了“来了”，敲门声仍响，再应仍然在敲门，心里知道门外可能听不见，重重的敲门声让我心悸，看见自己有点想抱怨，开门还是友好地说了“谢谢”。心里也不挂碍，打算买个蓝牙门铃，声音会悦耳许多。
5. 我看见，和队友微信说了个和我工作相关的想法，很快他打电话进来，说他的不同意见，聊了几句后我看见自己的不耐烦，觉得被干涉被指教，觉得他不相信我有自己的判断能处理，语气不太好，队友生气先把电话挂了，我看到自己打电话时觉察失败，总想说服他才会争论起来。电话结束后我很快意识到，平静下来主动给队友发了消息。

基础作业：静坐20分钟*4

动作觉察：起床觉察+喝水觉察+洗碗觉察

我看见：

1. 看到好几个群里有人发双旦红包的链接，标题写着“1XX.XX元”之类的，看见自己的嘲笑，“怎么可能是真的，还转这个。。”，看见后停，祝愿他们不要有损失；
2. 在肯德基吃早饭，旁边有位阿姨带着孩子在餐厅转了几圈，阿姨说着“在哪买呢？”，看来是没找到点单台，给她指路，没有得到任何回应，看见心里有个念头，“没礼貌”，很快打住，专心吃自己的饭，祝她们就餐愉快。
3. 晚饭时女儿说一起看她在看的一部综艺，是B站up主的一部自制综艺，有个镜头是一个up主在睡觉，另一个up主在旁边闹他，但是没有冲突；我看到自己起了个念头，想趁机教育一下女儿，她曾经吐槽宿舍里有个同学睡觉前动静很大，女儿对这个同学很是愤怒，我看见自己的好为人师，止住，好好吃饭，继续陪着一起看；
4. 在超市买苹果，看到一款苹果很漂亮，看了眼价格15.99/斤，看到自己嫌贵，想直接买旁边一款3.99/斤的，看着也不错，看到自己的不舍得，对金钱的执着，于是各买了两个。
5. 有个来电响了，有点发怵，想逃避，看到自己怕说错话，看到自己的紧张，平静一下直接接通，保持觉察完成通话；
6. 收到一条消息，问是否有空轮流带领周一晚上的培训，看到自己的纠结，看到自己担心拒绝会损害自我形象，看到后按自己的实际情况回复了拒绝。
7. 想要整理一些聊天记录，看到自己的畏难情绪，需要不停地查找，来回切换，复制粘贴，对治一下，抱着“哪怕我现在只整理10个也先开始”的心态，打开文档开工，做下来也还好；
8. 给别人发微信消息，看到自己有点纠结的心态，斟酌用词，斟酌的背后是患得患失，看见后把消息过了一下，确定大体ok直接发送。

基础作业：静坐20分钟*3

视频学习时长：1小时

动作觉察：切菜觉察+洗碗觉察+叠衣觉察

情绪觉察：

12.25我在某个群里分享过一张图片，有人问过怎么做，我也在群里发过详细的步骤。有个群友在群里@我问我怎么做的，后来他还发了加联系人的邀请。他已经不是第一个了，前几个我都通过并私信指导。

看：见自己的评判。第一个念头是：能不能先搜一搜记录啊，张嘴就问。

挖：不喜欢被理所当然地索取时间和精力。

改： 我友好地在验证窗口告诉他，聊天记录里都有，可以搜索一下，并告知私信太多顾不过来，就不加好友了。

自评：评判心重，完全可以直接告知的，自己被念头带跑挺远。

我看见：

1. 学习群里大家发感悟，看见自己的羡慕，看见一丝嫌弃自己为什么写不好的念头，改：祝福大家的精进；
2. 等一个快递，从下午2点等到4点，看见自己有点躁，改：做自己的事；
3. 准备晚餐，意识到可能又有点多了，看见自己升起一丝不安，看见自己执着于希望什么都刚刚好，改：该咋地咋地，顺其自然，同时发愿：愿我所有的福报供养给贫穷和饥饿的众生，愿他们摆脱贫困。
4. 搜一个课，搜着搜着就被相关的推荐带跑了，我看见自己想了解更多，有个课是要开会员的，甚至开始看首两个月的优惠，看见自己的贪心，拉回来，查好就退了；
5. 下了个顺风车订单，几个小时还没有接单，我看见自己心里起了担心，想到没人接单就要打车，周末晚高峰至少2倍车费，看到自己跑远了，止住，在另一个平台也下了单，然后安心等待。

基础作业：静坐20分钟*4

视频学习时长：3个小时

动作觉察：做饭觉察1+抄经觉察2+洗脸觉察*1

情绪觉察：

在超市买菜，拿起一颗青菜，发现有片叶子就快离开主体了（理菜员用刀削根部时削偏了），放进袋子时可能碰到哪，那片叶子掉落了，超市员工跟我说，不要扒叶子，我说没有啊，刚好掉了，员工又说，不好可以换一颗，不能扒。

看：有点生气，被人看成在超市买菜扒叶子的人，等员工说“不好可以换一颗”时，更有点生气，讲话也不在一个频道上；

挖：看重自我形象，不接受别人误解自己，不接受自己讲的话不被听到。

改：没有继续争论，停住心平气和地说了一句，“不会的，是它刚好掉了。“ 走开继续买菜，但是忘了在心里给这位员工送上祝福。

基础作业：

每日静坐时长：20分钟

视频学习时长：1小时

动作觉察：洗碗觉察1+抄经觉察3+刷牙觉察*1

情绪觉察：

背景：和妈妈通电话，说到春节不回老家，等女儿明年考完再回老家，我说到7月底应该都忙好了，妈妈说哪要那么晚，6月底就够了。就这个时间说了两三个回合。

【看】见自己心里烦躁的小火苗开始往外窜。还看见自己的念头：又听不进我说的话。看见自己强烈的想要争论的冲动。

【挖】不接受别人否定我。不接受别人误解我。

【改】看见自己的心理活动，放下了，我和妈妈说，看来妈妈你很懂哦，说说呗。然后妈妈说，听都听会了。我笑了。然后话题就过渡了。

基础作业：

每日静坐时长：20分钟

视频学习时长：2.5个小时

动作觉察练习时长：抄经觉察4+洗碗觉察1+拖地觉察*1

我看见：

1. 1217我看见，有个打卡群说3天不参加要被退，看到自己心里起了一点纠结，如果无法全心参加，是不是主动退，看见后决定再跟着走走看，如果跟不好就主动退群；
2. 1217我看见，兴致很高地和队友分享新买的暖壶，问他好不好看，还带数控显温，他问保温效果如何，看见心里一丝不开心，觉得分享时得不到直接反馈，看见后就不和他理论了，理解他的心情；
3. 1214我看见，早上送女儿去考场模拟测试，先到一家包子店买早餐，可他们只有包子，没有豆浆和茶叶蛋，还得再跑一家，看见心里有点埋怨这家包子店，品种太不全了，看见后笑了，巴比馒头什么都卖，这家包子店可是只卖包子，祝福他们生意兴隆。

静坐：20分钟*3

动作觉察：涂护手霜觉察1+抄经觉察3+洗碗觉察*2

视频：宣3第10集

我看见：

1. 1213我看见，结账时，一个中年大姐从我身后直接把东西往台子上一扔，还撞到我一下，我的东西是拿在手里的，收银员就拿起她的东西先给她结帐了，我看见自己一丝不屑，还能这样的哦？看见后笑一下，祝福她顺利。
2. 1212我看见，接女儿放学，她说考得不好，心情低落，不怎么说话，我看见自己的心疼，看见自己想安慰她又不知道怎么安慰，默默地和她并肩走，心里发愿，愿女儿能尽快平复，愿自己能替高三学生承受一些痛苦。
3. 1211我看见云空间路考名额有人临时有事空出来1位，我想报名，看见自己的恐惧和纠结，直接报名。

静坐：20分钟+30分钟+20分钟

动作觉察：起床觉察2+抄经觉察3+走路觉察*2

视频：宣3第9集

我看见：

1. 1210我看见，队友和我说他这次网购的红薯到了，说他上次网购的红薯坏了一大半，说他明白为什么了，估计是果商加过水再晾干外表的，等收到就容易坏了，我看见自己想抱怨他想嘲笑他的念头，想要说“那为什么这次还一定要网购呢？”，止；
2. 1210我看见，刮风下雨又降温，天气很冷，接女儿放学，冷得不由自主想1.5倍速走回家，但女儿身体不适走不快，反而只能0.5倍速，看见心里对天气的一丝抱怨，看见不能按自己节奏的无奈，止，专注脚下，一步一步走；
3. 1208我看见，在店里买好一份糖后，发现拿串口味了，找店员换，店员找来店长在电脑上操作，我对店长说是自己拿错了，添麻烦了不好意思，店长没任何回应，心里有点不爽，止，看见自己执着别人对我的回应方式，止。

静坐：35分钟+15分钟+30分钟

动作觉察：抄经觉察5+择菜觉察1+起床觉察*1

我看见：

1. 1207我看见，打车时车停在上车点对面，看见一丝不悦，自己走过马路去；上车了发现气味很难闻，看见自己起了评判心，女司机的车居然也这么邋遢，看见，自己开窗通风；
2. 1206我看见，女儿身体仍然不适，给班主任发消息请假，没收到回复，看见一丝忐忑，止，前一天已经请假，所以今天可能就不用再回了；
3. 1205我看见，取快递报了尾号之后，两个工作人员都没有吱声，一个继续操作手头的包裹，一个在货架前翻找包裹，等了几分钟忍不住问谁帮我取，翻找包裹的人员不耐烦地说：“等我取好这单呀”，这才知道，门口虽然只有我，但是窗口那里站着一个人在取件，看见自己心里的评判，“可以打个招呼说一声啊”，止，等候取件；
4. 1204我看见，高中同学群里有人提起琼瑶的事，看到一位同学的发言，感觉她在嘲讽，什么“失去的只是一条腿”，又说哑妻是男人理想的老婆类型，看见自己有点评判，觉得这个时候说这些不合适，又觉得她有点卖弄，止，都是我的投射。

静坐：40分钟+20分钟+30分钟+20分钟

动作觉察：洗碗觉察1+择菜觉察1+起床觉察1+抄经觉察4

我看见：

1. 1203我看见，临睡了当天还没打坐，看见自己心里纠结，改，直接坐下来；
2. 1202我看见，一位同学在群里发了她的烦恼，看见自己想发言又担心说得不合适，当下祝福她，第二天发私信沟通；
3. 1201我看见，和队友聊起某个话题，我觉得他讲的内容是在说服我，是在证明他之前的判断，我看见心里的反感，放下，结束话题。

静坐：25分钟（28号29号没有打坐）

动作觉察：起床觉察1+洗脸觉察1+洗碗觉察*1

发愿：数次

我看见：

1. 1129我看见，在店里试衣服时看到另一位也在试衣处的顾客，她的言行举止给我不舒服的感觉，看到后不多想，这是我的投射和评判，止；
2. 1129我看见，看到一位同学在群里的发言，心里有点评判，止，管好自己；
3. 1129我看见，司机没有把车停在上车点，停在马路对面，看到我们后还用有点质问的口气说“过来呀”，心里有点生气和不理解，看见就停，等他开过来后没提这事；
4. 1128我看见，今天群里的气氛很热闹，看见同学写的作业很有趣，看见自己想要多参与的念头；
5. 1128我看见，给队友发了一条略带感性肉麻的信息后（毕竟感恩节），队友就回了一个表情，看见自己略微失落的情绪，但是很快就释然啦，他是一切都在行动中；
6. 1128我看见，这么晚了还没洗碗，买的菜也还没去拿，还得出门一趟，心里有一点焦虑紧张，止，直接去做。

静坐：25分钟+0+20分钟+25分钟

动作觉察：抄经觉察4+洗碗觉察1+起床觉察*2

发愿：数次

我看见：

1. 1126我看见，女儿回家不怎么开心的样子，我说话也不怎么回应，看见自己心里有点失落和生气，也看见自己对孩子的担心，是有什么事影响又不愿意和我说吧，纠结中管住自己，默默祝福；
2. 1125我看见，群里的消息实在跟不过来，就只好@我的才留意，其它就放弃了；
3. 1124我看见，听女儿说她去参加某游戏的快闪活动，在附近店铺打印一些小卡片被收了80元，看见自己心里有点对店家的愤怒，也有点责怪女儿的意思，看见自己对金钱的执着；
4. 1123我看见，不由自主地找相关视频来看，看到自己的一个模式，超出自己认知范围的就会被卡住，总想搞明白为什么。

静坐：15分钟+20分钟+20分钟

动作觉察：吹头发觉察1+起床觉察1+抄经觉察*3

发愿：3次

看视频：宣四第2集

我看见：

1. 1123我看见，旁边人离开餐厅，没有把餐盘收走，心里起了一丝反感和评判，看见后，直接去帮她把餐盘收走，回到桌边坐下；
2. 1121我看见，拿快递看到有人从窗口排队，笑了笑，随他，耐心等待他们取完，再报自己的号码；
3. 1120我看见，发一条微信消息，自己反复修改措辞，担心看信息的人会怎么想，看见自己太执着给人留下好印象，又检查了一遍觉得没问题直接发出了；
4. 1120我看见，手机显示“中国联通”来电，心里就起了反感，觉得被骚扰了，平心静气接了电话，然后拉黑了。

静坐：10分钟+30分钟+25分钟

发愿：2次

动作觉察：拖地觉察1+起床觉察1+洗碗觉察*1

看视频：宣四视频第一集

我看见

1. 1119我看见，在摩鱼群里把学长的点评挨个看了一遍，看见心里的感动，在同学们描述的很多场景里，看到了那些跳脚的小我，觉得这些小我也可爱，也看到了场景里人物的可爱，看到了心里的柔软，看到了自己想要好好写作业的心，决定以后动作觉察要记次数；
2. 1119我看见，作为向导发了第7天的作业，心里有点不舍，几个同学太可爱了，我不催作业，他们有的每天都完成，有的磕磕碰碰但总体跟上进度，都能毕业了，我衷心地感谢他们，看到他们的笑脸，衷心祝福他们；
3. 1119我看见，一边看手机消息一边听音乐，想停掉音乐专心看消息，又舍不得，算了，就这样吧。
4. 1118我看见，村里说和同学收集照片做成影集在结营典礼播放，我有点畏难情绪，担心同学不愿意给，回到当下，我先问，能不能收到不执着；
5. 1118我看见，我总想找评论最近一部综艺的播客来听，听了又总觉得播主不客观，笑了，到底什么是客观，哪里有客观；
6. 1118我看见自己无意识地刷微信，各个群里有红点，总想点进去看一下，群太多，红点一直有，看见自己在微信上花的时间很多，需要改变；
7. 1117我看见，女儿让我帮她抢下周六中午的的快闪票，我第一反应是那天下午有课不能换一天嘛，有点思过的苗头，觉得她把这些活动看得比学习上课还重要，停，先问问情况；
8. 1117我看见，醒来发现还不到7点，拿起手机看到群里5点多就@人发作业了，看见自己的庆幸，还好今天没被这条消息吵醒；
9. 1117我看见，和队友聊天，他说我做的XX事没用，我心里就会起抗拒之心，“就你对，老想改变别人”，停，其实我也老想改变他，不再反应，说别的；
10. 1117我看见，买好水果称重，下意识想去看秤台，是觉得这样店家就不会乱打价格吗？笑了，放松，后退。

静坐：20分钟*3

发愿：数次

动作觉察：洗澡觉察、起床觉察、晾衣觉察、洗碗觉察

随机觉察：数次

我看见：

1. 1116我看见，买菜的时候很想把用不上的菜茎去掉，笑了，能有几个钱，直接拿起；
2. 1116我看见，同学两天没交作业，有点担心，有点纠结，问怕同学嫌烦，不问觉得自己没做到位，决定还是私信问一下，不执着结果；
3. 1115我看见，家长会说开到5点的，老师5点25分还在讲话，看见内心有点焦急，回到当下吧，急也没用；
4. 1114我看见，早上6点半群里@所有人的信息就开始了，我心里有一点疑惑，也有一点点受打扰的感觉，这么早不太好吧，回到当下，我可以调整自己的设置；
5. 1114我看见，16+8以来，到了中午恢复进食的时间，吃得有点多，吃完饭还吃这吃那，觉得有点可笑，生怕吃不到似的，明天觉察一下，正常吃；
6. 1114我看见，自己最近好像没啥情绪，对境也少，记录的基本都是一些情绪切片。

1110静坐10分钟+1111静坐20分钟+1112静坐40分钟+1113静坐25分钟

发愿：数次

随机觉察：数次

动作觉察：洗碗觉察、起床觉察

我看见：

1. 1113 我看见自己从开始看一部剧之后，就投了很多时间上去，其它事务都有点受影响了，决定调整一下。
2. 1112 我看见到晚上了还没Keep，心里有点点自责，晚上太累不想动了就请假了。
3. 1111 手机投屏电视开始锻炼后，因为最小音量还是很大声，我看见自我又开始躲避，去解决音量问题先把锻炼放下了，晚上完成了锻炼计划；
4. 1111 今天16+8，晚上7点半吃完晚餐到明天中午11点半再吃饭，我看见自己晚饭的时候有点意犹未尽的意思，笑了；
5. 1111 我看见自己对预备营一位同学的作业很有共鸣，看到自己对于“改”的不理解，看到自己的疑惑；
6. 1111 10:30新生面对面，我看见自己有一点点紧张，怕冷场，后来放松不去多想，基本内容有了，其余就跟着当时的情形说吧。
7. 1111 村长问我明晚能不能主持开营会，我看见自己既跃跃欲试，又明白时间有点勉强，又担心拒绝是不是不太好，看见自己的各种起心动念，也看见实话实说后的释然，以及被村长反过来安慰的感动。
8. 1111 看到同船学员在摩鱼班群里交的作业，很为她和她的孩子高兴，希望自己也能像她那样，在孩子有困扰的时候能够带着觉察，温暖地和孩子沟通。
9. 1110 微信群太多，进村做向导了，看见自己实在有点跟不过来群消息，有点焦虑；
10. 1110 女儿喊我过去看她的桌面，她用很多收纳物件把桌面布置得漂亮又整齐，我看见自己内心很为她高兴；
11. 1110 第二天早上要用的衣服怕干不了用了烘干模式，启动后看到要3个小时，半小时后终止了，但是门打不开了，看见自己的烦躁，有点抱怨这个洗衣机功能，静下来，小红书上查办法，还好很快解决了。
12. 1110 向Keep客服咨询，从客服那里得到重复的回答，像鬼打墙一样，我看到自己有点生气和烦躁，回了一句“到底是人工还是机器人啊？”，后来什么也没说，自己平静了。

静坐20分钟+20分钟+10分钟

发愿数次

随机静坐2-3次

我看见：

1. 我看见，约好时间没等到同事，心里开始编故事，后来知道是对方没注意时间出发晚了一点，看见自我真可笑；
2. 我看见，肯德基人员让我帮忙完成大神卡指标，看到自己大神卡有效期到25年底，顿时舒了一口气；
3. 我看见，同学在群里发自己做的橙子蛋糕，吃的人也说很美味，看见自己一丝羡慕，也看见一丝觉得自己无能，看见自己在比，回到当下。
4. 我看见，在京东下单，系统说再买多少减多少，自己一边凑单，一边心里有点烦躁；
5. 我看见，回家路上，女儿和我聊学校的事，我很开心；
6. 我看见，晚上静坐时发现上午已经静坐过一次了，心里有点小窃喜，本来以为今天还没静坐的；
7. 我看见，自己心里对某事的百般抗拒，也看见自己各种找出理由来拒绝此事；
8. 我看见，发出的信息没有得到回复，自己心里的一丝失落，也看见自己对没有回复的完全接受和理解；
9. 我看见，打车时看到完全不熟悉的路，心里掠过的一丝慌，很快自然询问司机；
10. 我看见，去拿寄存在门卫室的橙子，说给保安大爷分几个，大爷表示不需要，说自己喝着茶，他羞涩又亲和的笑容，我看见自己心里也有一丝暖。

静坐10分钟，随机静坐2次

静坐20分钟、随机静坐3次

我看见：

我看见，自己的心定不下来，患得患失；

我看见，特意买了贵一些大一些的螃蟹，结果蟹不太好，女儿吃了几口就不吃了，看见自己的一丝遗憾和对平台的愤怒。

静坐20分钟、随机静坐2次、看视频：蓝狮子谈宣讲员，蓝狮子谈觉察和修行1-3

我看见：

我看见，询问地铁安检人员得到不太友好的答复，我看见自己有一点生气，看见自己执着别人要礼貌对待自己，我很快转换念头；

我看见，知道公交车还有10几分钟才来下一班，我有点焦躁，坐下来耐心等候；

我看见，自己以为已经到目的地下车，发现还没，拎着两个袋子走了几百米，看见自己有点自责；

我看见，摩鱼班同学交的作业，非常丰富细致，看见自己的一丝担心，担心自己写不了这么好，提醒自己回到当下。

静坐35分钟

我看见：

我看见，和公园偶遇的人聊起来，得知对方女儿在医院体检中心上班，下班早工资高，看见自己的一丝嫉妒，转为祝福；

我看见，一早发现冰箱坏了，冷冻食物都化了，看见自己还算平静，该干嘛干嘛。

静坐15分钟

我看见：

我看见，和女儿逛二次元商铺，发现小物件标价都很高，看见自己有一丝担忧和愤怒，提醒自己回到当下；

我看见，看到露天大屏上的裸眼3D广告，很惊奇很惊叹很惊喜。