静坐觉察 30 分钟

运动，走路，吃饭觉察 30 分钟

看视频 30 分钟

我看见

1.早上我妈来叫我起床，我才醒！第一念，坏了睡过了！听着我妈在抱怨，我赶紧提醒自己，不要懊悔，也不要对我妈的抱怨起情绪。

2.抄经的时候我看见我在不断提醒自己，那个知才是我，不要被贼人带走了！

3.家里断网了，原来是因为我爸手机欠费了，我前天刚给他充的话费，看一下他的手机，他用的流量，没用无线网络！ 气愤【看】

胸口有点堵，胳膊有点抖，看一下消失了【盯】

执着于金钱损失【挖】

我想跟他心平气和的说不要把流量开关打开，但说的时候还是被带走了，脸色也有点不好看，没改成功【改】

4.晚上我妈没做饭，我不高兴【看】

眼皮低沉【盯】

对我妈做饭有期待【挖】

问我妈晚上吃啥我来做，但说的时候还是有点脸色不好看【改】

不思他人过

看见小狗又在咬我妈的鞋子，我给了小狗两巴掌。然后我就开始想，上次小狗把我妈的鞋子都咬坏了，我妈都生气了。这次又把鞋子放地上，不知道吸取教训呢！看见自己在思他人过了。停。

不抱怨

小狗吃过了还在那看我，我开始抱怨，看什么看去睡觉把，一天到晚看看看。 看见自己开启了抱怨模式，停！

1.早上门口来了个邻居，我离得有点远，跟他打招呼后，发现不是我想象的那个邻居，叫错人了，然后我看见我的不知所措，躲到房间里去了，我看见自己的状态后，提醒自己觉察，走过去跟他聊天。

2.抄经时我在想，都中午了我妈还没回来，不会出意外了吧，看见头脑又要编故事了，停，回到当下。

3.正在看视频，突然来了一个念头，一边听一边下载个游戏吧，看见念头后准备跟随，最后还是决定不跟随。但是欲望没满足很难受，想下载游戏，两秒后难受消失了。

4.看见卫生间里我扔的一堆衣服，准备让我妈给我洗。看见这个习气后，我弄热水给他泡上，我来洗。

5.我妈在洗红薯，我爸脚受伤不能走路，坐的离我妈有点远，他把一个舀水的盆顺着地面滑给我妈，我在旁边洗碗不知道情况，听到声音我吃了一惊！【背景】 我看到后才明白是怎么回事，舀水盆竟然在地上摩擦，我看见我的愤怒，看见愤怒就下去了【看】 看看身体有没有反应，没有反应【盯】 我不能接受舀水的用具在水泥地上摩擦，不卫生！【挖】 我在想怎么改？要不我把我正在洗的盛饭的 勺子也在地上摩擦摩擦？想到这里，我看见我的愤怒又起来了！看见，又下去了！怎么改呢？我想我没有发火就算改了吧！【改】 然后我问我自己这算不算忍，好像除了有一点点不高兴，也没有情绪了。

不思他人过

早上只有我跟我爸一起吃早饭，菜都吃完了，我说不给我妈留点儿，我妈上街回来吃啥，我爸说，她在街上吃，我说她要是不在街上吃呢，过一会儿，我看见我在想，我爸真不行！看见念头，停！

不抱怨

我妈在那炒菜，我爸拄着拐在那看，我看见我想抱怨说，我妈在哪找的观众在那看，看见念头，没有说。 才发现我也站那看呢！

静坐觉察 30 分钟

运动，走路，吃饭觉察 30 分钟

看视频 30 分钟

我看见

1.早上刚醒我就在想，如果我突然死了，银行里的钱还能拿出来吗，想了好多才发现被带走。回来，起床觉察

2.早上吃完早饭，我在刷锅，我爸还在厨房里坐着。我看见我有想让他离开的念头.

3.有个同学来问我小记者怎么做的，他说让我给他做一个示范一下。 我看见我的愤怒并且被带走了，心里想，我比你忙好不好？我哪有时间跟你做呀？【看】 看见愤怒以后，愤怒减弱了很多。【没盯】 我怕麻烦【挖】 我给他发了一个以前我做的模板，并且告诉他，有不会的可以在村委里面问，小记者之间也可以交流学习【改】

4.抄经时看见自己在想一套说服别人的理论，看见念头回到当下。 我经常想这些东西，应该是好为人师，想证明自我的习气。

5.朗读的时候，朗读到一看见孩子玩游戏你就生气那一段，我看见，我有希望邻居听见的念头。看见念头回到当下。

6.一会儿又想到，如果表弟过来看见我的《觉察之道》，他想看，我当然愿意送给他，如果他也要加入必经之路，那不是就知道我的小秘密了吗？看见焦虑念头，回到当下。

挑战勇士四大原则

不思他人过

早上喝稀饭的时候，我看你头脑里闪过一个念头，锅里这么多好的红薯，为什么给我盛的都是孬的？看见念头，就自然回到了当下

不抱怨

早上吃馒头的时候，感觉馒头有点酸，再仔细看馒头比较粗糙，这个时候看见想抱怨做的什么馒头都是渣，看见念头后没有抱怨。

不抱怨

看见桌子上的辣椒油，我尝了一口，有点酸了，问我妈，我妈说放的时间长了，我看看见我想抱怨，看见念头没有抱怨。

不思他人过

看见菜板上的豆皮，有味道了，还没吃完，我想，什么东西不放坏都不知道吃，看见又在思他人过了，停。

静坐觉察 30 分钟

运动，走路，吃饭觉察 30 分钟

看直播 90 分钟

1.吃饭时看见在想怎么跟老板沟通才能把钱要回来，看见被带走，回到当下。

2.抄经时想到要过年了，去年过年跟嫂子还有小侄子一起去超市买东西，嫂子先走了，我让侄子给她打电话，她说有事，那只能我付钱了，我好小气，不想不付钱。看见念头回到当下。

3.看见又想去年去年小外甥女回来，要用我的桌子写作业，我不给她用，因为我觉得她影响我用电脑了，看见念头被带走，回到当下。

4.看见我爸在剥花生，我看见我有不想靠近他的念头，看见念头后，跟他一起剥花生。 我看见我想问他，剥花生干啥，看见念头后我说，这花生哪来的？

5.去拿快递，戴的手套有点帅，担心别人评价，进店之前看见想把手套取下来，看见念头没取。

6.到店里见人，我社恐就出现了，别人看我一眼，我看见我的躲闪，还做不到不跟随。

7.看见加入深海班的信息，有点兴奋，想立马申请好，看见念头，停，冷却一下。

的挑战勇士四大原则

1.静坐时看见在想一位带飞的同学好久不见了，又回到过去了吧，还是不够疼呀，看见思他人过念头，回来。

2.吃饭时看见肉片很厚，我就想，好好的肉被你做成啥样了，这怎么吃？看见思他人过的念头，回到吃饭动作上。

3.吃完午饭，看见我妈又洗了一个梨，我看见我想抱怨，才吃过饭，怎么又吃梨？看见念头，没有抱怨。

1.我看见早上醒来的第一个念头，再睡五分钟。

2.刷牙的时候看见自己在想，抽屉里我买的两个牙刷，过年的时候会不会我被我哥他们看见给我用掉？好小气呀。用掉就用掉吧。看见念头回到当下。

3.早上，小狗蹲在我旁边看我吃饭。我看见我的愤怒要起来了。看见以后，愤怒消失了。我开始挖执着点

4.看见我爸用筷子把吃过的菜弄的平平整整，我看见我有点愤怒，挖:嫌他筷子不干净。

5.中午做饭呢，邻居家小姑娘跑过来说一句话就走了，我也没听见她说的啥，看见头脑想要编故事，告诉自己咱不编故事，回到当下。

6.我笑的有点大，却 忘记了会议视频是打开的，我看见了我的挂碍！别人会怎么评价我啊！

7.吃完晚饭，我看见我的状态很低迷！

1.早上醒来第一件事就是想昨晚给老板发的信息还没回，并且被带走了，看见念头，回到当下。 然后又开始想今天要主持茶话会，也被带走了，看见念头，回到当下。

2.早上上厕所，特别想听歌，看见念头，没有跟随， 又想拿手机记录作业，看见念头，没有跟随。

3.听见我爸抱怨给狗倒的饭狗不知道吃，我心里想，你倒的饭太烫了狗怎么会吃？笨！看见念头，停！

4.朗读的时候看见念头，邻居不会听到吧，读到一个段落，又看见自己在想，这里不适合被邻居听到，声音小点。

1.早上看见我爸喝稀饭快喝完了，碗里只有渣子了在那摇晃，我要给他倒掉，他说我还没喝完，等会再倒。我看见我的愤怒要起来了，好心给你倒你还不让，看见愤怒消失了，原来是霸王式心病。

2.下楼，手无意识的想触及开关，手快摸到开关才意识到现在白天，比上次看见提前了一点点。

3.和面的时候看见自己在想，邻居来了问我为啥要和面？为啥不买馒头吃？我说自己蒸的馒头好吃，看见头脑在编故事，停，回到当下。

4.抄完经，想到抄经过程念头跑的太多，看见自己又想懊悔，看见念头，回到当下。

5.写完自我介绍，我看见我的念头回到了过去，想起了十几年前早已忘掉的记忆，这记忆很有诱惑力，我看见，我想继续想下去，看见念头，回到当下。

6.大拜时我看见我想起了我妈把面弄好了，准备蒸馒头，为什么不等我下去弄，你弄的又不好吃，看见这个思他过的念头，回到当下。

7.晚上我妈把馒头蒸的不像样，我看见我想抱怨，说她蒸的啥呀！ 怎么蒸成这样？看见了没忍住啊！

8.我爸让我把红薯放在舀子里，我看见我的愤怒，愤怒很小，看见就基本消失了，我很不情愿的照做了。 挖:不喜欢被指使！

9.今天给老板发信息要工资，但是老板一直不回信息，我看见我的挂碍，开始编故事，看见念头，回到当下。

1.早上洗碗的时候，听见外面有几个人在说话，想到等一下要出去倒脏水，会遇到别人，可我不想遇见别人，不想说话。看见念头后，先让自己回到当下，洗完碗以后出去倒水，跟别人打了招呼。

2.我看见一个焦虑，今天看不见念头的念头，看见念头回到当下.

3.上完厕所，我看见我嫌水凉，不想洗手，还给自己编了个理由，不垢不净。看见念头后，打开水龙头洗手。

4.运动的时候，我看见我编了一个故事，编的是我和别人如何如何对话。看见这个念头以后，回到当下

5.我爸让我去给他接一盆热水洗脚，我看见我抗拒的念头，看见念头后，提醒自己保持觉察，给他接水。

6.吃饭时我爸说我怎么不吃肉？我看见我的反抗念头，就是不吃！ 看见念头后，我就想，这不就是一个念头吗？为什么别人想让我干什么我就会本能反抗呢？然后我就该吃啥吃啥。

我看见

1.早上起来，耳朵有点响，我看见我在想，不会是因为昨晚睡得太晚的原因吧？会不会影响我的健康呢，看见念头，回到当下

2.起来有点晚了，担心我妈责备我的念头，看你念头后提醒自己保持觉察

3.过了一会，又咳嗽了一声，看见自己在想，不会真的要生病了吧，不会死人吧？看见念头回到当下。

4.我爸稀饭喝完了，我妈把吃了一半的馒头放下，给我爸盛稀饭，我看见我在思我爸的过:你身体不方便的时候我妈这么有耐心伺候你，我妈身体不好的时候，你行吗？看见念头，回到当下。然后又想到上次看的一篇文章，世俗的爱都是交易！

5.上楼的时候看见自己膝盖有点疼，提醒自己，疼痛就是疼痛，不要被疼痛带走。

6.运动的时候，看见自己想起了昨晚的梦，我看见，我正要回想梦的细节，看见念头回到当下。

7.中午吃饭时，我看见我想让我妈吃肉，然后又想，我爸会不会觉得我偏心，就没让。

8.中午洗碗的时候，我看见我爸坐在烧锅的位置像是要烧锅，我看见我的厌烦和评判:锅里的水已经很热了，瞎勤快啥呀？看见这个念头后没有说。 我开始反思自己为什么会厌恶？为什么我对父母没有感恩的心呢？ 后来我发现他在锅里掏出了一个锤子头，我才知道我误会他了。然后我又想到，每个人看到的都是他想看到的世界！

9.看书的时候，我看见自己在想:刚刚发到群里的消息，有没有人回复呢？要不要去看一看？看见念头后，回到当下继续看书