1.早上都 9 点了，我妈才喊我吃饭，还声音很大，我看见我在想，都这个时候了才吃饭，还声音这么大，好意思吗 看见念头，停。

2.早饭的时候，小狗蹲在旁边看着我，看的我心慌，我没什么东西给它吃，不想给它吃。我想问我爸刚刚给它馒头吃，它吃了吗？看见念头没有问。 我是想听到我爸说没有吃，这样我就可以心安理得的不喂它了。因为它不吃！

3.我正在厨房里刷锅，我妈提着一袋面进来了。我心里有点抵触，不想跟她说话，无视她，因为我觉得她来厨房影响我刷碗了，看见念头后，问她提面干啥。

4.抄经时看见我在想，老板怎么不说给我结工资了，看见自己又想开始编故事，停，回到当下。

走路觉察

左右两脚交替前行，低头挺胸，左大腿往前上方迈出，膝盖弯曲，脚跟着地，然后是脚掌，有意识的让脚的内侧用力，裤子束缚着腿，然后迈出右腿，裤子摩擦到膝盖后侧的凹陷处，两只胳膊小幅度摆动，手背有点凉，半窝子拳头。动一下脖子，咔嚓一声。

抬头看了一下天空，万里无云，知道。

听见鸟叫，知道。

一阵风吹过，知道。

白天走路比晚上走路干扰要多，知道

右脚的脚趾有点酸，知道。

感觉有点窒息，眼睛不舒服，知道。

等一下去静坐，知道。

左侧肩胛骨疼了一下，知道。

小狗怎么找不到了？是不是跑邻居家了？邻居家现在会不会在议论我？知道。

我走路的姿势很协调，知道。

走路上瘾了，停不下来，知道。

1.我看见头脑又开始编故事，我如何跟别人讲道理，看见念头，回到当下。

2.中午我端着菜碟往我碗里倒菜汤，结果洒到桌子上到处都是，我看见我都愤怒起来了，并且想甩锅给我妈，为什么把盘子盛的这么满？看见念头后就没有抱怨出来。

3.我把米饭热了一下，然后把碗递给我妈，让我妈拌点菜汤喂狗。结果，我妈拌好以后，直接把碗放在地上要喂狗。我当时没有看见念头，直接抱怨了两句，我说这是人用的碗，这是人用的！ 我还想说，真是年龄大了脑子不好用了，这时候看见念头没有说出来。

4.小狗在吃剩下的骨头，我妈把骨头都扫出去外面扔掉了。我看见我在想，那个骨头是狗的零食呀，虽然小狗咬不动，但它爱吃，为什么要扔掉，你每天不是也嗑瓜子儿吗？怎么不懂事呢？ 看见思他人过，回到当下。

走路觉察

左右两脚交替前行，抬起右腿，膝盖弯曲，提起脚背，脚跟着地，听见脚跟着地的响声，然后是脚掌，然后是左脚向前。

感受到秋裤对腿的束缚，有点摩擦，腿有点冷，脚背发凉。低着头看向地面。

踩到花生壳啪嗒一声响，知道。

抬头看了一下天空，月亮又大又圆，知道。

明天的茶话会要说什么？ 知道

右大腿膝盖上方碰了一下，消失，知道。

小狗会不会说，这个人神经病吧，这么冷的天，半夜出来走路，知道。

踩到一块砖头上，崴了一脚，没看见是什么情绪，有点懊悔，觉察不在线，知道。

今天该谁点评了 知道

脚热起来了 知道。

【心法】

一、静坐觉察30分钟

二、运动觉察+吃饭觉察+洗碗觉察 30分钟

三、看视频30分钟。

四、我看见

1.早上喝稀饭的时候，喝到一个坏的红薯，我看见我想抱怨，红薯都坏了，还往锅里放。看见念头，没有抱怨。

2.盛完稀饭饭，我把锅盖盖上，但是勺子的手柄露出来了。我爸说把手柄弄进去，我看见我的心里痛苦了一下。

3.吃早饭的时候，我爸说我妈去拿快递了， 等我妈回来一起吃饭，等了一会还没有回来，我就先吃了。等我妈回来，我看见我有点不高兴了，不想跟她说话，看见念头后问他街上人多不多。

4.我妈在那儿拆快递，我看见她拆的好慢，我想一把把它拉过来，我来拆。看见念头后没有动，让她慢慢享受拆快递吧。

5.下午非常想看电影，准备看了，又想不能跟随，考验你的时刻到了！最后没看，也没死！

【剑法】

走路觉察

昂首挺胸抬起左腿，裤子绷的大腿有点紧，膝盖弯曲，脚背上翘，脚跟着地，然后是脚掌，然后是右腿，就这样交替前行。

两只腿像弹簧一样，脚跟瞧着地面咣当咣当的响，走着六亲不认的步伐，反正晚上天黑没人看得见。 看见念头，回到当下。

邻居家楼上的灯还没关，不会看见我走路吧，知道。

月亮今晚藏起来了，知道。

看见地上的净水器滤芯，想起上次还买了测水的工具，浪费了我十几块钱，知道。

狗子每天作息挺规律，早早就睡了，知道。

右脚的无名指像被电击了一样疼了一下，知道。

两只胳膊在摆动，腰也跟着有点摆动，知道。

月亮出来了，知道。

第二周游龙剑【五天走路觉察+1天关爱24小时+1天体悟】

【心法】

一、静坐觉察30分钟

二、运动觉察+吃饭觉察+洗碗觉察 30分钟

三、看视频1.5小时。

四、 我看见

1. 早上在厨房里随机静坐，听见我爸开门时把凳子弄的咣当一声响，我看见我的愤怒左侧的胸部疼了一下。
2. 早饭的时候，有两个菜，我爸把其中一个拉到他那一边，离我有点远。我看见我要生闷气了，然后我就开始想，不是要利他吗？怎么菜离自己远一点就生气了。然后又想，我爸可能觉得离我近的哪一个菜更好，想让我吃那一个，把孬的让给他。

3.中午我盛了三碗米饭，我看见我妈把她碗里的米饭去掉一些放到我爸碗里，我看见一个愤怒小火苗升起，并且想，天天往别人碗里放米饭，看见后瞬间消失了！

4.下午去拿快递，看见前面有一个熟人，我看见我有点慌乱，提醒自己保持觉察，等到她旁边正常打招呼，没有被慌乱带走！ 继续往前走，又看见路边坐了一排老太太在看着路上的行人，提醒自己不要慌，我没骑那么快，反而看着她们，开始数 一个，两个，三个，一共七个老太太！

5.傍晚做大拜时想，晚上我想喝稀饭，要留意我妈别回来直接做别的饭了，看见担心的念头，拉回来继续做大拜。

【剑法】

走路觉察

双手插在裤兜里，昂首挺胸，左右腿交替前行，提起左侧大腿，膝盖弯曲，左脚跟先着地，然后是脚掌。

此时右腿开始往前迈，臀部有点紧张，裤子束缚的大腿有一点紧。秋裤和小腿肚有摩擦，棉鞋带动袜子摩擦在我的脚后跟。

听见远处的狗叫声，知道。

邻居家已经关灯睡觉了 知道

电瓶车充电响声 知道

左侧胯骨一扭转就疼。知道。

有一泡狗屎，注意别踩到 知道。

抬头，看见月亮在云层间穿梭，知道。

动了一下脖子，咔嚓一声，知道。

晚上走路可以吸收天地间的精华吧，知道

尽量让脚掌的内侧用力知道

1.早上起来到外面拿柴火烧锅，看见自己头脑开始编故事，邻居看见我会怎么问我，会不会问我怎么起来这么早。看见念头，回到当下。

2.早上吃饭的时候，看见我在想，我妈早去上街就是为了逃避做饭，不想给我们做饭了。以后全部我来做吧，一点都不让她做了。看见我还有点想生气了，看见念头回到当下。

3.早上端菜的时候不小心把菜汤洒到稀饭里面了，看到自己愤怒生气了，看见念头情绪减弱了【看】

不能接受稀饭里有其他味道。【挖】

就这样喝吧！【改】

一周总结：平时以为自己没有报怨 和思他人过的念头了，认真练习才知道，不是没有，是没有觉察到。

今天上午一直头疼身上好冷，告诉自己这只是一个念头，不跟随，可是到中午实在撑不住了，跟随了，去睡觉了。

发现生病时看见念头能力会变差！但是好在我没有排斥这种生病的状态，一直提醒自己去好好体验它。

1.善良 24 小时，开始于早上 8:10 分

2.愿我在接下来的 24 小时内，所做，所想，所说的一切，都是为了利益一切众生，绝不伤害任何众生。

3.早上穿衣服的时候，想到前两天有邻居看到我，问我穿这么少不冷吗？肯定是嫉妒我，看见这个念头停回到当下。

4.我看我妈倒热水刷牙，我想说刷牙用什么热水呀，看见念头后没有说！

5.看见我爸洗完脸以后准备用盆里的水刮胡子，我想说，我妈还没洗脸呢，刮什么胡子。看见念头后面有说。

6.我妈抱怨说，给个抓一把狗粮吃完了，又抓了第二把，它就不吃了。我想说，人家吃饱了还吃啥呀？看见念头后没有说。

7.吃早饭的时候，我妈又给狗喂馒头，狗不吃，我妈开始发脾气，吼狗，让它把馒头吃了，不吃要打死狗。我想说，你这是霸王式心病呀。看见念头后没有说。

8.我想问我妈搅的面头能不能和面呢？我妈正在后院鸡舍打扫卫生，几只鹅扯着嗓子喊，我妈说话我听不清，我看见我的愤怒起来了，看见后愤怒消失了，然后又对话，又没听清，又有点愤怒，没提起觉察压着愤怒耐心的再问。 离开后发现还有有点情绪的，后面只能反思了，执着点:鹅阻碍了我想听见的欲望！ 下次遇到情况咋改呢？
9.（12:15）抄一部心经，回向给一切众生，早日离苦得乐！

10.中午吃饭，看见肥肉片比巴掌都要厚，我看见我想抱怨，好好的肉做成这样，看见念头后没有抱怨。 过一会儿我高兴的说，这肉片做的好，妈你赶紧吃吧！

11.我把我碗里吃不完的饭倒给狗吃，狗一转身屁股碰到我的碗上，我看见我的愤怒，看见就消失了，我没有对狗发脾气。

12.晚上头痛，发愿，我愿意替天下所有头痛的人承担头痛带来的全部痛苦。

13.如果今天有功德的话，那就回向给一切众生，早日离苦得乐。

1.早上我提着水杯下楼，看见我爸坐在桌子旁边，想起昨天晚上给我爸讲了一堆道理，现在感觉有点不好意思，想把水杯放在别的地方，看见念头后，继续放在他面前的桌子上。

3.我爸让我给他递一个馒头，他要喂狗，我递给他后，他又喊我要给我，我拿的时候，他开始掰，我看见我的愤怒，并且被念头带走，你没有两只手啊？我也没发火，也忘了看盯挖改。 事情过去后，我开始挖:

4.每天运动完习惯性吐一口痰，今天运动完又看见这个念头，没有吐。

5.我爸跟我说晚上早点睡，早上早点起，我看见也不知道是什么情绪，应该是愤怒，想反驳，但没有反驳，脸上憋的表情不自然了，不停的点头！ 挖:不能接受我爸管我！

6.我妈对我发脾气，我看见我心里很不爽，想怼回去，看见念头，没有怼，正常说话回应。

7.晚上临睡觉了，发现后门没有插，愤怒【看】

晚上风把门吹开了多冷啊！ 看你愤怒，愤怒就减弱了 我也不想插门，我怕我把门弄出响声，我爸又说我这么晚不睡觉。 我上楼看视频半个小时后开始挖:我期待父母能把门插好，不能接受进冷风。【挖】

下楼把门插好【改】

不思他人过

早饭我说这豆腐煎过了吧，不苦吗？我妈说不苦，我心里想，你都是捡嫩的吃，你当然不苦，看见思他人过的念头，停！

不抱怨

早上吃馒头好酸，就想抱怨出来，每次做馒头都不用心，看见念头后，没有抱怨。

静坐觉察 30 分钟

运动，走路，吃饭觉察 30 分钟

看视频 30 分钟

我看见

1.早上我妈来叫我起床，我才醒！第一念，坏了睡过了！听着我妈在抱怨，我赶紧提醒自己，不要懊悔，也不要对我妈的抱怨起情绪。

2.抄经的时候我看见我在不断提醒自己，那个知才是我，不要被贼人带走了！

3.家里断网了，原来是因为我爸手机欠费了，我前天刚给他充的话费，看一下他的手机，他用的流量，没用无线网络！ 气愤【看】

胸口有点堵，胳膊有点抖，看一下消失了【盯】

执着于金钱损失【挖】

我想跟他心平气和的说不要把流量开关打开，但说的时候还是被带走了，脸色也有点不好看，没改成功【改】

4.晚上我妈没做饭，我不高兴【看】

眼皮低沉【盯】

对我妈做饭有期待【挖】

问我妈晚上吃啥我来做，但说的时候还是有点脸色不好看【改】

不思他人过

看见小狗又在咬我妈的鞋子，我给了小狗两巴掌。然后我就开始想，上次小狗把我妈的鞋子都咬坏了，我妈都生气了。这次又把鞋子放地上，不知道吸取教训呢！看见自己在思他人过了。停。

不抱怨

小狗吃过了还在那看我，我开始抱怨，看什么看去睡觉把，一天到晚看看看。 看见自己开启了抱怨模式，停！

1.早上门口来了个邻居，我离得有点远，跟他打招呼后，发现不是我想象的那个邻居，叫错人了，然后我看见我的不知所措，躲到房间里去了，我看见自己的状态后，提醒自己觉察，走过去跟他聊天。

2.抄经时我在想，都中午了我妈还没回来，不会出意外了吧，看见头脑又要编故事了，停，回到当下。

3.正在看视频，突然来了一个念头，一边听一边下载个游戏吧，看见念头后准备跟随，最后还是决定不跟随。但是欲望没满足很难受，想下载游戏，两秒后难受消失了。

4.看见卫生间里我扔的一堆衣服，准备让我妈给我洗。看见这个习气后，我弄热水给他泡上，我来洗。

5.我妈在洗红薯，我爸脚受伤不能走路，坐的离我妈有点远，他把一个舀水的盆顺着地面滑给我妈，我在旁边洗碗不知道情况，听到声音我吃了一惊！【背景】 我看到后才明白是怎么回事，舀水盆竟然在地上摩擦，我看见我的愤怒，看见愤怒就下去了【看】 看看身体有没有反应，没有反应【盯】 我不能接受舀水的用具在水泥地上摩擦，不卫生！【挖】 我在想怎么改？要不我把我正在洗的盛饭的 勺子也在地上摩擦摩擦？想到这里，我看见我的愤怒又起来了！看见，又下去了！怎么改呢？我想我没有发火就算改了吧！【改】 然后我问我自己这算不算忍，好像除了有一点点不高兴，也没有情绪了。

不思他人过

早上只有我跟我爸一起吃早饭，菜都吃完了，我说不给我妈留点儿，我妈上街回来吃啥，我爸说，她在街上吃，我说她要是不在街上吃呢，过一会儿，我看见我在想，我爸真不行！看见念头，停！

不抱怨

我妈在那炒菜，我爸拄着拐在那看，我看见我想抱怨说，我妈在哪找的观众在那看，看见念头，没有说。 才发现我也站那看呢！

静坐觉察 30 分钟

运动，走路，吃饭觉察 30 分钟

看视频 30 分钟

我看见

1.早上刚醒我就在想，如果我突然死了，银行里的钱还能拿出来吗，想了好多才发现被带走。回来，起床觉察

2.早上吃完早饭，我在刷锅，我爸还在厨房里坐着。我看见我有想让他离开的念头.

3.有个同学来问我小记者怎么做的，他说让我给他做一个示范一下。 我看见我的愤怒并且被带走了，心里想，我比你忙好不好？我哪有时间跟你做呀？【看】 看见愤怒以后，愤怒减弱了很多。【没盯】 我怕麻烦【挖】 我给他发了一个以前我做的模板，并且告诉他，有不会的可以在村委里面问，小记者之间也可以交流学习【改】

4.抄经时看见自己在想一套说服别人的理论，看见念头回到当下。 我经常想这些东西，应该是好为人师，想证明自我的习气。

5.朗读的时候，朗读到一看见孩子玩游戏你就生气那一段，我看见，我有希望邻居听见的念头。看见念头回到当下。

6.一会儿又想到，如果表弟过来看见我的《觉察之道》，他想看，我当然愿意送给他，如果他也要加入必经之路，那不是就知道我的小秘密了吗？看见焦虑念头，回到当下。

挑战勇士四大原则

不思他人过

早上喝稀饭的时候，我看你头脑里闪过一个念头，锅里这么多好的红薯，为什么给我盛的都是孬的？看见念头，就自然回到了当下

不抱怨

早上吃馒头的时候，感觉馒头有点酸，再仔细看馒头比较粗糙，这个时候看见想抱怨做的什么馒头都是渣，看见念头后没有抱怨。

不抱怨

看见桌子上的辣椒油，我尝了一口，有点酸了，问我妈，我妈说放的时间长了，我看看见我想抱怨，看见念头没有抱怨。

不思他人过

看见菜板上的豆皮，有味道了，还没吃完，我想，什么东西不放坏都不知道吃，看见又在思他人过了，停。

【第一周莫问剑：五天勇士四大原则+1天善良24小时+1天修学体悟】

静坐觉察 30 分钟

运动，走路，吃饭觉察 30 分钟

看直播 90 分钟

四、我看见

1.吃饭时看见在想怎么跟老板沟通才能把钱要回来，看见被带走，回到当下。

2.抄经时想到要过年了，去年过年跟嫂子还有小侄子一起去超市买东西，嫂子先走了，我让侄子给她打电话，她说有事，那只能我付钱了，我好小气，不想不付钱。看见念头回到当下。

3.看见又想去年去年小外甥女回来，要用我的桌子写作业，我不给她用，因为我觉得她影响我用电脑了，看见念头被带走，回到当下。

4.看见我爸在剥花生，我看见我有不想靠近他的念头，看见念头后，跟他一起剥花生。 我看见我想问他，剥花生干啥，看见念头后我说，这花生哪来的？

5.去拿快递，戴的手套有点帅，担心别人评价，进店之前看见想把手套取下来，看见念头没取。

6.到店里见人，我社恐就出现了，别人看我一眼，我看见我的躲闪，还做不到不跟随。

7.看见加入深海班的信息，有点兴奋，想立马申请好，看见念头，停，冷却一下。

的挑战勇士四大原则

1.静坐时看见在想一位带飞的同学好久不见了，又回到过去了吧，还是不够疼呀，看见思他人过念头，回来。

2.吃饭时看见肉片很厚，我就想，好好的肉被你做成啥样了，这怎么吃？看见思他人过的念头，回到吃饭动作上。

3.吃完午饭，看见我妈又洗了一个梨，我看见我想抱怨，才吃过饭，怎么又吃梨？看见念头，没有抱怨。

1.我看见早上醒来的第一个念头，再睡五分钟。

2.刷牙的时候看见自己在想，抽屉里我买的两个牙刷，过年的时候会不会我被我哥他们看见给我用掉？好小气呀。用掉就用掉吧。看见念头回到当下。

3.早上，小狗蹲在我旁边看我吃饭。我看见我的愤怒要起来了。看见以后，愤怒消失了。我开始挖执着点

4.看见我爸用筷子把吃过的菜弄的平平整整，我看见我有点愤怒，挖:嫌他筷子不干净。

5.中午做饭呢，邻居家小姑娘跑过来说一句话就走了，我也没听见她说的啥，看见头脑想要编故事，告诉自己咱不编故事，回到当下。

6.我笑的有点大，却 忘记了会议视频是打开的，我看见了我的挂碍！别人会怎么评价我啊！

7.吃完晚饭，我看见我的状态很低迷！

1.早上醒来第一件事就是想昨晚给老板发的信息还没回，并且被带走了，看见念头，回到当下。 然后又开始想今天要主持茶话会，也被带走了，看见念头，回到当下。

2.早上上厕所，特别想听歌，看见念头，没有跟随， 又想拿手机记录作业，看见念头，没有跟随。

3.听见我爸抱怨给狗倒的饭狗不知道吃，我心里想，你倒的饭太烫了狗怎么会吃？笨！看见念头，停！

4.朗读的时候看见念头，邻居不会听到吧，读到一个段落，又看见自己在想，这里不适合被邻居听到，声音小点。

1.早上看见我爸喝稀饭快喝完了，碗里只有渣子了在那摇晃，我要给他倒掉，他说我还没喝完，等会再倒。我看见我的愤怒要起来了，好心给你倒你还不让，看见愤怒消失了，原来是霸王式心病。

2.下楼，手无意识的想触及开关，手快摸到开关才意识到现在白天，比上次看见提前了一点点。

3.和面的时候看见自己在想，邻居来了问我为啥要和面？为啥不买馒头吃？我说自己蒸的馒头好吃，看见头脑在编故事，停，回到当下。

4.抄完经，想到抄经过程念头跑的太多，看见自己又想懊悔，看见念头，回到当下。

5.写完自我介绍，我看见我的念头回到了过去，想起了十几年前早已忘掉的记忆，这记忆很有诱惑力，我看见，我想继续想下去，看见念头，回到当下。

6.大拜时我看见我想起了我妈把面弄好了，准备蒸馒头，为什么不等我下去弄，你弄的又不好吃，看见这个思他过的念头，回到当下。

7.晚上我妈把馒头蒸的不像样，我看见我想抱怨，说她蒸的啥呀！ 怎么蒸成这样？看见了没忍住啊！

8.我爸让我把红薯放在舀子里，我看见我的愤怒，愤怒很小，看见就基本消失了，我很不情愿的照做了。 挖:不喜欢被指使！

9.今天给老板发信息要工资，但是老板一直不回信息，我看见我的挂碍，开始编故事，看见念头，回到当下。

1.早上洗碗的时候，听见外面有几个人在说话，想到等一下要出去倒脏水，会遇到别人，可我不想遇见别人，不想说话。看见念头后，先让自己回到当下，洗完碗以后出去倒水，跟别人打了招呼。

2.我看见一个焦虑，今天看不见念头的念头，看见念头回到当下.

3.上完厕所，我看见我嫌水凉，不想洗手，还给自己编了个理由，不垢不净。看见念头后，打开水龙头洗手。

4.运动的时候，我看见我编了一个故事，编的是我和别人如何如何对话。看见这个念头以后，回到当下

5.我爸让我去给他接一盆热水洗脚，我看见我抗拒的念头，看见念头后，提醒自己保持觉察，给他接水。

6.吃饭时我爸说我怎么不吃肉？我看见我的反抗念头，就是不吃！ 看见念头后，我就想，这不就是一个念头吗？为什么别人想让我干什么我就会本能反抗呢？然后我就该吃啥吃啥。

我看见

1.早上起来，耳朵有点响，我看见我在想，不会是因为昨晚睡得太晚的原因吧？会不会影响我的健康呢，看见念头，回到当下

2.起来有点晚了，担心我妈责备我的念头，看你念头后提醒自己保持觉察

3.过了一会，又咳嗽了一声，看见自己在想，不会真的要生病了吧，不会死人吧？看见念头回到当下。

4.我爸稀饭喝完了，我妈把吃了一半的馒头放下，给我爸盛稀饭，我看见我在思我爸的过:你身体不方便的时候我妈这么有耐心伺候你，我妈身体不好的时候，你行吗？看见念头，回到当下。然后又想到上次看的一篇文章，世俗的爱都是交易！

5.上楼的时候看见自己膝盖有点疼，提醒自己，疼痛就是疼痛，不要被疼痛带走。

6.运动的时候，看见自己想起了昨晚的梦，我看见，我正要回想梦的细节，看见念头回到当下。

7.中午吃饭时，我看见我想让我妈吃肉，然后又想，我爸会不会觉得我偏心，就没让。

8.中午洗碗的时候，我看见我爸坐在烧锅的位置像是要烧锅，我看见我的厌烦和评判:锅里的水已经很热了，瞎勤快啥呀？看见这个念头后没有说。 我开始反思自己为什么会厌恶？为什么我对父母没有感恩的心呢？ 后来我发现他在锅里掏出了一个锤子头，我才知道我误会他了。然后我又想到，每个人看到的都是他想看到的世界！

9.看书的时候，我看见自己在想:刚刚发到群里的消息，有没有人回复呢？要不要去看一看？看见念头后，回到当下继续看书