12月30号–第1天
周保宝 【2024年12月30日早】 早6：00—6：30静坐觉察 听到队友起床，知道 脚麻，知道 这样静坐会不会有影响，知道 听到队友进厨房做饭，知道 队友拉开客厅玻璃门，知道 队友在我面前洗漱，知道 感觉呼吸，知道 感觉到心跳，知道 女儿还没起床，知道 身体开始发热，知道 队友吃饭声，知道 静，知道 …… 听到时间到，结束。 【一粒沙船长点评】 这次格式非常棒，就是这样
【闹铃觉察的作业1】
1. 闹铃响起，定格。
身：头微低眼镜盯着记事本，脖子自然抬直，肩膀自然下沉，
脊背挺直，双臂弯曲右手拿笔，左手自然要在本子上，
坐在凳子上，双腿弯曲，双脚放在踏板上，感觉办屁股有点痒
语：哦！
意：我想把作业完成提交！
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
继续头微低眼镜盯着记事本，脖子自然抬直，肩膀自然下沉，
脊背挺直，双臂弯曲右手拿笔开始记录作业，左手自然要在本子上，
坐在凳子上，双腿弯曲，双脚踩在地上。
3. 继续保持觉察：
外面下有汽车声音，知道
我在做作业， 知道
天空 知道
……
一粒沙船长点评
身体姿势的感知非常棒
特别是关于头、颈、脊柱部分，立刻给人CT扫描一样的感觉
【闹铃觉察的作业2】
此时，头抬起，眼晴看着就前方手机，肩膀抬起，左手捧手里手机，
右手在机上编辑作业，右手向前拨着前面手机，双手臂弯曲，
脊背挺直腰杆挺直，双腿弯曲，屁股坐了凳子三分二，脚尖踩地。
感受脑门有油，感受脖子自然放松、肩膀轻松、肌肉此刻紧张的.
从上到下感受我的颈椎、胸椎、腰椎、尾椎，我的脊椎是前倾的，
是中正，胸腔是紧张，胃部是放松，双腿的位置在地板上有点酸爽.
然后，让我们回到三次呼吸，
有人发信息 知道，
自己在微信 知道，
财务发信息说:爱我，“知道”一切的发生。
【闹铃觉察的作业3】
17:38
- 闹铃响起，定格。
身：坐在客厅年暖桶上，昂头，上身后仰，腰椎挺直，双肘弯曲左肘靠桌子，
双手捧着手机，右手在编辑作业，两腿弯曲并拢，右脚斜搭在左脚面上，左脚踩在暖捅上。
语：无
意：闹铃响了，还没完成作业，记录觉察。
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
关闭闹铃 知道
记录觉察 知道
看视频《对治我们的心、情绪、执着和挂碍》
真正的修行是对治我们的心，不会背情绪控制，有的时候就是一个时间段，想不通过不去，
例如:七师傅家的故事，爸爸把房子卖了，爸爸把钱给姐姐哥哥哥分了，当修行好了，
七师傅是有两个选择，
️要回来，
️和给他们，有了选择的对治。
12月31号–第2天
周保宝 【2024年12月31日早】 6：01—6:24静坐觉察 一页书的声音，知道 身体微动，知道 放屁知道 呼吸，知道 腿麻，知道 油烟机声，知道 双手发热，知道 闺女数学考了94分知道 她的同考了110分知道 呼吸，知道 队友走路声音，知道 腿麻，知道 时间应该快到了，睁开双眼6.24，知道 抖抖腿，放松脚踝 一页书说时间到，回向 一页书分享:舌尖轻抵上颚，是打通任督二脉的。
【闹铃觉察的作业1】
8:20
- 闹铃响起，定格。
身：骑着电动车等红绿灯，低头，上身前倾，
脊背微微向前倾，双肘弯曲握住车把手，
左手放在刹车上，右手停再加电把手上，
左腿弯曲在踏板上，右脚踩地面上。
语：无
意：等待红绿灯，头盔玻璃雾，伸出左抬起挡风玻璃，除去雾。手记录觉察。
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
关闭闹铃 知道
记录觉察 知道
一粒沙船长点评
意：头盔玻璃有雾气，想擦一下。 （这里不要写动作，是心里想什么） 供参考
【闹铃觉察的作业2】
13:15点
定格，
身,双腿弯曲踩地面上，双手捧手机，
左手拿手机，左手食指拇撑在手机左侧边，
右手大拇指打字，右食指撑在手机右侧小手指悬空，
头略低着，脖子向前微倾，背部靠在椅子上。
语，无
意，今天觉察作业
深呼吸3次，身体回正，身端意正
继续觉察，脊背紧绷着的，右肩紧绷着，
脖子是轻松的。两个脚掌动了一下，
手机放下后手臂晃动了一下，知道
1月1号–第3天
周保宝 【2025年1月1日早】 6:15—6:30静坐觉察 开始，知道 有风声，知道 狗叫，知道 身体微晃动，知道 左腿在下知道 又腿在上，知道 单腿盘坐，知道 右手在下，知道 左手在上，知道 大拇指没碰上，知道 左腿麻，知道 腰痛，知道 …… 听到有声音，时间到，不要睁开双眼， 搓热双手把手放在眼睛上，眼镜左转三圈右转三圈， 再次搓热双手，把手放在眼睛上，感恩眼睛让看见！ 再次搓热双手，把手放在耳朵上， 感恩耳朵让我听见，搓热双手，把手轻拍脸颊！ 回向.静坐结束。
【吃饭觉察】
吃饭觉察-周保宝
想象自己在一片长满红豆白豆稻田上，
那是红豆白大米的故乡，是他生命的起点，
在这片庄稼里，一粒微小的种子，正悄然破土而出，
而它们的生命变化，种子仔雨水滋养个微风的吹拂下，
慢慢长成一棵棵小苗，长成一棵棵大苗。枝繁叶茂，
豆角挂藤上向挂面一样，长成壮壮的豆角，
成熟后太阳一晒豆豆就会自动出来！在农民辛苦采摘，
运输才能到达我们餐桌。
打开电饭锅就闻到香喷喷的红白豆大米粥.
红豆沙颜色，看着很美味，浓厚粥上有一层膜
左手拇指和四指拿起一个凉凉的碗，对着电饭锅，
右手拿起凉凉汤勺，盛一勺热腾腾的粥，感觉热热呼呼的。
用左手端起碗，热乎乎，香喷喷，妈妈冒着气，
又手拿起筷子搅拌一下，用筷子夹一口，送到嘴边，
张开嘴，咀嚼十来下，吞下消化道，暖暖的，
加点红糖，更甜，继续吃，
吃完洗锅，洗碗筷碟！
一粒沙船长点评
@所有人 大家认真阅读前两个范例，会发现：
我们的重点是动作觉察
过程描述要简洁，动作感知要细微
要明确知道哪些是念头，然后回到动作的继续中
1月2号–第4天
周保宝 【2025年1月2日早】 6.00一6:30 静坐觉察 6:03分打坐，知道 左手在下，右手在上，知道 拇指触碰到.知道 左肩膀酸胀，知道 身体暖暖的，知道 嘴巴干，知道 吞口水，知道 呼吸声，知道 队友的咳咳声，知道 时间到了，晶静坐结束。 【一粒沙船长点评】 下次注意有什么画面或念头出现
【挑战四大原则】
2025年1月1日上午10点弟弟打我视频电话给我，
问我们什么时候回老家过年
从24年11月3号和弟弟一起回家，
弟弟对爸爸妈妈的抱怨，我的心还没过去.
所以，一直都没有联系过，
接通视频电话，我在练习，不要抱怨，找按妞，放下期待，
问候弟妹好，侄儿侄女，新年快乐
弟弟开口就说我脸上雀斑多了，黑了，
也不抹粉之类话，又说我的儿子不打电话给他，
说我儿子把舅舅忘了，不认识舅舅了之类的话.
看到弟弟习惯性找别人按钮，及时看见是很好玩的，
我说我有那么多优点，脸上一点雀斑可以忽略！笑了.
弟弟说我儿子不联系他，我说你打给他呀，
你说你外孙不懂事，你做舅舅的也要不懂事嘛！
当我回到当下，愤怒和焦虑，都无法进入，就这么神奇！
一粒沙船长点评
觉察在，亲情在，更温馨
1月3号–第5天
周保宝 【2025年1月3日早】 静坐觉察 盘腿打坐，知道 感知呼吸，知道 在床上盘腿静坐，知道 身体暖暖的，知道 脚踝关节麻，知道 全身暖暖的，知道 这个打坐方法好，身体满满 回到当下，知道 眼睛闭着，知道 外面有车声音，知道 队友在厨房搅拌鸡蛋声，知道 静坐时间快快到了吧 脚踝关节麻木，知道 时间到了，静坐结束。 【一粒沙船长点评】 这次看见不少念头，很棒 【2025年1月3日晚】 22：30—23：00静坐觉察 洗衣机洗衣服，洗衣机异常声音，知道 队友去看，知道 听到声音，队友调试洗衣机，知道 队友说:我羊毛衫废了，知道 废了就废了吧。 下午看视频， 一个优秀的儿子， 是因为有个重病妈妈成就的。 时间到，静坐结束。。 【一粒沙船长点评】 这次怪洗衣机把静坐带跑了 继续练，下次不要想事情了，管他呢，知道就好
【洗碗觉察】
2025年1月3日
中午11.45分，饭吃好，起身，
屁股离开椅子，腿微八型，
脚踩地面，用大腿把椅子向后自动，
自己吃完饭的碗筷，放进水池，围上围裙
再向右转收桌上的碗筷
右手收一个盘子，左手收一个盘子，
进厨房把碟子轻轻放在台面上，
向右转左手拿起抹布左脚自动走向餐桌，
拿起桌子上最后一个空盘子，
抹布放在桌子上，双手把抹布叠成四层，
右手叠好抹布从上往下从左向右s型擦桌子，
右手紧握抹布，左手拿盘，右脚先向右移开，
从餐厅走向厨房，顺手把吃剩下菜渣和汤做干湿分类
身体向前微倾，眼睛跟着手转，
腿微八,10个脚指抓住地面，
左手拿起洗碗布右手压洗洁精，
左手食指和四个手指配合拿起碗和盘，
放45度温水，右手拿起抹布，
把碗盘一个一个从内向外转圈，打上洗洁精，
上好洗洁精一个一个放在右边洗碗池内，
再用45度温水清洗第二遍，摸摸吱吱响，
清洗好一个左手直接放在水池上方沥水篮
清理厨房台面，完成，干净整洁！
一粒沙船长点评
这样记录动作，确实很用心，观察也很仔细。估计也很花时间
但这种记录方式没有看见念头
写成了记叙文，实在可惜
明天我们的洗碗觉察、走路觉察等，
按打坐记录格式，一行一行的写
练习时注意看见念头
不要在意动作记录的连贯流畅
1月4号–第6天
周保宝 【2025年1月4日早】 早6:00一6:30 静坐觉察 盘腿打坐，知道， 感知脊背痛，知道 在床上盘腿静坐，知道 队友打呼，知道， 队友翻身，知道 眼睛微睁开，知道 回到当下.知道 三次深呼吸，身体回正 打嗝，知道 肚子咕咕叫，知道 大拇指没触碰上.知道 能量会不会不好，不跟随 回到当下，知道 大腿小腿脚暖暖的，知道 出现念头，两天没上大号，知道 时间马上要到了吧，静坐后想问问船长和一页书，\\ 能不能把回向文和开头一段文字，发我一份呢， 时间到，回向，全体发愿！静坐结束。
【洗碗觉察】
上午8.50分
今天作业是走路觉察，
于是就爬楼梯，练习觉察
抬起右腿弯曲着力，知道
左腿脚尖踮起知道，知道
身体前倾，知道，
脚掌着地，脚后跟5公分悬空，知道
一个台阶一个台阶配合向上走楼梯，知道
9个台阶一转弯，知道
膝盖有声音，知道
回到当下，继续觉察每一步！
今天就到这
【起床觉察】
早上5:37分，听到闹钟响，
向左翻身摸到手机，闭眼关掉闹铃。
放下手机，知道。
双手搓热，揉揉眼睛，伸伸腰，知道。
眼睛睁眼开，要起床了，知道
左侧身和左手肘撑在床上，知道
右脚弯曲，右手配合向左扶着床边，
坐起，知道
坐在床边，知道
右手开衣柜，知道
右手拿袜子，知道
坐在床边，双手把袜子撑开，
穿袜子把秋裤脚札在袜子里，知道
穿上家居服，穿好鞋，
带上手机耳机，轻轻走出房间，
手机放在餐桌上，知道
带好耳机，知道
怕打扰队友，知道
走到卫生间，上厕所，知道
刷牙，洗脸，结束，知道
回到餐厅，知道
喝了温水，知道
赶紧的，不然来不及
再回床上，5:57分，
今天我是第二个进腾讯会议
等待静坐，知道
12月31号–第7天
周保宝 【2025年1月5日早】 6：00—6：30静坐觉察 盘腿打坐，知道 深呼吸，知道 有喇叭声音，知道 狗叫声，知道 队友起床，知道 队友洗漱，知道 回到当下，知道 窗户没关，感觉脖子有凉，知道 时间到，回向，静坐结束。