1月6号–第8天
周保宝 【2024年1月6日早】 6：00—6：30静坐觉察 闭着眼睛，知道 呼吸，知道 狗声音，知道 有念头了，它咋也这么早，知道 脚嘛，知道 念头乱飞，知道 深呼吸，知道 静坐要什么都不做，有点难 所以需要练习，有念，知道 时间到，回向，静坐结束。
【随机静坐觉察 * 4】
1月7号–第9天
周保宝 【2024年1月7日早】 025年1月7日早6.00一6:30 静坐觉察 盘腿打坐，知道 感知呼吸，知道 厨房做饭有声音，知道 今天是喝腊八粥的好日子，知道 肩膀疼痛。知道 女儿今天都起床了，知道 静坐时间快快到了吧 时间到了，静坐结束。 【2024年1月7日晚】 静坐觉察 静坐，知道 深呼吸，知道 手机响了，知道 有人按门铃声音，知道 回到当下，知道 脚凉，知道 快到时间了吧，我要泡脚，知道 时间到，静坐结束。
【橘子觉察】
2025年1月7日吃橘子觉擦
环境安静，
坐在凳子上，前方有桌子，脊背挺直，肩膀自然舒展开
闭上眼睛，注意力专注在呼吸上，重复三次深呼吸。
每次一呼吸都更加专注和深沉
我走进了一片绿意盎然的森林，
那是橘色的故乡，是他们生命的起点，
在这里一颗微小的种子，正在悄然闰土而出而出，
随着时间的推移，种子在雨水的滋养和微风的吹拂下，
慢慢地长成一棵小树苗，
5年后长成一棵大树，枝繁叶茂，果实累累
在经过农民采摘，包装运输橘子才能到达我们餐桌，
带着虔诚敬畏心，用拇指和食指拿起一个圆润光滑的橘子，
微凉的表皮，
看见手中的橘子，橙色冰糖橘子，是孩子买的，
此时此刻，有念头，我的孩子也是这样的长这么大的！知道
继续.看见凹凸不平，但有光泽的表皮，
上面还带着一片绿叶，这样的橘子才是新鲜的！
用拇指和食指轻轻的转动，一个柔软的，有弹
性感
性橘子，拿到鼻子下，深吸一口气，
有一点点清香味，都有点要流口水
剥开橘子皮，有吱吱的声音，橘子皮的水粘粘的冒手指上，
还没拿到拿到鼻子下，就已经闻到橘子的香味了，
又吞了一次口水，两胳膊弯曲放在放在台子上，
用右手送一瓣橘子到嘴边，嘴巴自动张开，
舌头接触橘子，感觉凉凉，软软的，在舌头上停留7秒，橘子暖了，知道
慢慢舌头把橘子自动到牙齿中间，轻轻的咬了一口，
水喷出来，咀嚼三四下，想吃，吞咽下到消化道，
凉凉的，最后橘子渣是无味的，吃橘子觉察结束！
收拾桌子个橘子皮， 清洗。
一粒沙船长点评
吃橘子是不错的动作觉察练习，看到想吞咽的念头
期待你今天的情绪觉察作业
【情绪觉察】
[看]今天是大专实习生儿子回来的第三天，
我上班前看儿子就没不出房门，我中午洗好菜，
儿子还没出房门，知道。
这时队友回来，见儿子没出房门，
一看角色就是焦虑面孔，知道
我走出去是此时最好的方式，知道
我回来，队友有把菜做好，儿子还没出房门，
队友喊一声吃饭了，侄儿答应了一声，
此时儿子在厕所，也不回应.队友说怎么回事，
一到吃饭时间就要上厕所
[盯]我就开始编故事了，我是盯儿子，
开始活在了过去，又在活到了未来，
就是活不到当下。
我在小队群说了心情不好
一粒沙船长给我发视频，给我了剥洋葱，
我哭的稀里哗啦，我知道那是温柔眼泪，
慈悲眼泪，那一刻是活在当下，
谢谢青春号船长大富和所以人！
[改]下班直接去给儿子买好吃的。
拿回家一看，儿子在收衣服，叠衣服！
都是我的错
一粒沙船长点评
第一集：
背景：
今天是大专实习生儿子回来的第三天，
我上班前看儿子就没不出房门，
我中午洗好菜，儿子还没出房门，知道。
这时队友回来，见儿子没出房门，
一看角色就是焦虑面孔，知道
………………
（看：此时情绪不好）
（看见的是自己的情绪，不是整个背景。前因后果是背景。）
（ 改：我走出去是此时最好的方式，知道出去走走。）
第二集：
背景：
我回来，队友有把菜做好，
儿子还没出房门，队友喊一声吃饭了，侄儿答应了一声，此时儿子在厕所，也不回应.队友说怎么回事，一到吃饭时间就要上厕所
我就开始编故事了，我是盯儿子
，开始活在了过去，又在活到了未来，就是活不到当下。
（没有及时看见。要盯自己身体火烧火燎的胸口，不是盯别人挖别人，盯别人当然盯不住。）
第三集：
（美丽的故事）
我在小队群说了心情不好。
一粒沙船长给我发视频，给我了剥洋葱，
我哭的稀里哗啦，我知道那是温柔眼泪，
慈悲眼泪，那一刻是活在当下，
谢谢青春号船长大富和所以人！
下班直接去给儿子买好吃的。
拿回家一看，儿子在收衣服，叠衣服！
都是我的错
（这个见地不错）
……………………
（情绪觉察是当下短时间内发生的事情。
不能跨度那么长，情绪来了，
尽可能早的全力以赴去练习“看盯挖改”，
明天尽量多提交一次情绪觉察作业）
【如何静心】
如何静心？体会
1、不要最好:有时候不好的家庭环境1反而能成就一个优秀的孩子。
我奶说锅一句话.我是深有体会，歪歪窑，出好货！
2、不求完美:主动把自己的短板告诉别人之后，
可能那个短板就解决了。平时我们都是尽力掩盖自己的缺点，
反而是欲盖弥彰。没有人有时间关心你的完不完美，
接受不完美，就完美了！
3、不为自己:人心不定时，就不会有智慧的，
而不是追求自己的利益，包括在工作上，
当不为自己的时候，其实该是你的，一点也不会少。
所有的快乐都是希望别人快乐。 所有的痛苦都是希望自己快乐。
【禅定、智慧、证悟】
宗萨仁波切文章，真正的强大不是对抗，而是允许发生。
允许遗憾，愚蠢，丑恶，虚伪，允许付出没有回报。
当你允许这一切之后，你会逐渐变成一个柔软放松舒展的人。
1月8号–第10天
周保宝 【2024年1月8日早】 2025年1月8日。6:00—6:30静坐觉察 静坐，知道 呼吸，知道 有声音，知道 背部凉，知道 脚麻，想动念头，停住，知道 深呼吸三次，身体回正，知道 时间要到了，知道了 …… 时间到，静坐结束。
【随机静坐觉察 * 2】
【闹铃觉察 * 3】
【情绪觉察】
2025年1月8日，晴天，早上8:05分
我上班前，儿子没出房门，知道
侄儿是下午四点上班至晚上23:30下班
每天在儿子房间睡着觉，知道
有念头，两个孩子不上班，不学习，
出门晒晒太阳也好呀，整天不出房门好，
看不惯的模式出现，知道
看:我希望儿子侄儿作息时间，和我们一样
盯:我停下来，瞪大眼，深吸一口气.
挖:我的习气太重，不起来就不起来吧，管他呢。
改:直接把家收拾好。没有期待，有不开心，你们，
爱几点出房门就几点。老娘心情舒畅最重要。
一粒沙船长点评
这次作业清爽很多
稍微改一下：
看：有念头，两个孩子不上班，不学习，
出门晒晒太阳也好呀，整天不出房门好，
看不惯的模式出现，知道
盯:我停下来，瞪大眼，深吸一口气.
挖:我希望儿子侄儿作息时间，和我们一样。
改：（我的习气太重，不起来就不起来吧，管他呢。）
直接把家收拾好。没有期待，有不开心，你们，
爱几点出房门就几点。老娘心情舒畅最重要。
【情绪觉察2】
看：有念头，两个孩子不上班，不学习，
不出门，儿子做个菜，他在厕所上了45分钟.
盯:想发火，嘴巴撅起来了，板着脸。
挖:下次上厕所能不能缩短到10分钟.
改：我自己把菜炒了，拍了拍儿子肩膀，晚上菜等你做哈
一粒沙船长点评
看：有念头，两个孩子不上班，不学习，
不出门，儿子做个菜，他在厕所上了45分钟.（直言：想发火）
盯:嘴巴撅起来了，板着脸。（盯得地方对不对？这是有情绪不舒服的地方?）
挖:下次上厕所能不能缩短到10分钟.（期待孩子痛痛快快炒菜，想我所想?）
改：我自己把菜炒了，拍了拍儿子肩膀，晚上菜等你做哈（不期待）
【自己的情绪按钮】
1，队友不听我把话说完，就说他知道，烦恼
2，过年回家，婆婆说全家人洗澡我用水多，不服气🫤
3，弟弟把在我手里买的保险退了，生气
【队友的情绪按钮】
1，有人说公公婆婆不好，特别说婆婆，他容易火
2，我没接到电话，他会板着脸，叨叨叨我
3，我说他该陪孩子的时候没陪，他就急了
【世间八法心得】
【情绪、看戏、演戏】
1月9号–第11天
周保宝 【2024年1月9日早】 2025.1.9早6：00—6.30 队友起床，知道 听到声音，知道 有念头，就静坐完，我要晒被子，知道 有汤匙碰到碗的声音，知道 队友昨晚睡前说:下午四点发信息给儿子收被子和衣服， 5点半队友回家还没收，儿子说就打了两把， 不能停，队友说要把儿子轰出去， 昨晚我问轰到哪里去，都是念头，知道 时间到，回向，结束静坐。
【情绪觉察】
【看】今天早上换垃圾袋时，
看见有一个马夹袋里有五六个油叽叽的辣条空袋，
还有许多空糖纸壳，当时胸口疼痛，想喊儿子起来教训一顿
【盯】意识放在胸口，一瞬间就没了。
【挖】执着儿子那么胖，我不让他吃辣条和糖，
新闻报道辣条和糖不健康，是垃圾食品，我肯定是对的，
【改】没有喊他起床，孩子想吃是正常的，
万一，是菩萨派我儿子来试验我的呢！
我笑了，我把垃圾抱起来扔掉了，
免得队友回来有负面情绪，
换上新垃圾袋袋。等儿子起来，
我要告诉他，下回想吃，我可以试试自己做，这件事情结束。
一粒沙船长点评
盯得准，挖得小，真好呀，从痛到笑
【闹铃觉察 * 2】
【随机静坐觉察 * 3】
1月10号–第12天
周保宝 【2024年1月10日早】 2025.1.10早6：00—6.30 闺女起床了，知道 接着对我起床，知道 听到声音， 呼吸，背部凉，知道 闺女起个早是因为要放假了，知道 深呼吸一下，放假娃爸就不用起早了 会不会影响我静坐，知道 脊背挺直，知道 队友开房门，知道 时间到，回向，结束静坐。
【闹铃觉察 * 0】
【随机静坐觉察 * 3】
【情绪觉察】
【看】昨天接了个急单，我想两个小时做好，
想赶晚上回来读书。结果把车钥匙锁在后备箱了！
当时和队友沟通这事，让他给我送钥匙来，
他就说我把电瓶车骑的没电了，也没气了，
反正就说:好好东西只要我一用就是一堆毛病.
我一听这话，客户还在我边上，我脸都红了，我皱了皱眉
【盯】意识到自己是有问题，太急了！几秒钟就没了。
【挖】执着我做事都好，没有队友说这么差，
是着急才这样，我这样都因为你搞了急活，
害了我参加读书都晚了，我才是对的。
【改】队友打车把钥匙送来接我，说我看手机，
都没电了。车上充电器，也是被我拿了，
说我就没有一点好习惯，建议我以后在哪里拿就还回去。
我接受了他的批评！我没有带着情绪，此事件结束。
一粒沙船长点评
能看见，就自由
看：又羞又急?（大段描述是背景，可以在前面单独列出来。）
盯：脸红心跳，皱眉。一盯就知道。
挖：很棒 改：很棒
都是我的错看见及时，改得干脆
【回到原点的方法】
1月11号–第13天
周保宝 【2024年1月11日早】 6:00—6:30 呼吸，知道 听到声音，知道 数呼吸，知道 电瓶车没骑回来，知道 数呼吸，知道 感觉今天时间长，知道 继续数呼吸，知道 听到车声音，知道 女儿在我身边说话，知道 时间到，回向，结束静坐。 【一粒沙船长点评】 刚开始打坐时，心定不下来，可以数呼吸。打坐过程中就不要数呼吸了 一切都是念头。只是观想静下来，也是念头。 知道。 出现任何想法，只是告诉自己：知道。 如果习惯借助呼吸，可以在念头太多时，将注意力集中在呼吸上。 此后，还是要被动地感知念头出现。 要习惯不数息 只是观，看着任何念头来去。像天空看着白云、乌云来来去去
【情绪觉察】
背景:我家有个不爱出门，天天打游戏的胖大儿子，
2020年打游戏划我卡，花了我3万多块钱买皮肤，
因此困扰我这么多年，老公说我，儿子都被我带成这样，
还自称学习了家庭教育的人，我怕家人和亲戚朋友说我儿子胖，
只要见面我就和儿子讲道理，游戏不能玩，这不能吃，
那不能吃，要多运动，等等 ……现在儿子放假了，不想回家。
[今天吃好午饭，儿子在房间，我喊他一起出去把车加油，
主要想培养母子关系。他回复，好的，他说手机没电，
我说我等你充一会，我等了40分钟，我再喊他，
他支支吾吾的说，他有朋友找他，就是不想出门，
我说那你陪你朋友吧！
【看】眼睛里都有一团火苗，我深吸一口凉气，
【盯】
眼睛里眼泪在打转，柔柔眼睛，20秒就就好了
【挖】执着儿子不出门，还那么胖，不接受现实的孩子，想改变孩子，怕别人说
【改】我和他说，今天不去就改天再去，我接着做我手头的事情。这件事就结束了，这一刻没有挂碍我
豪锅船长点评
保宝同学晚上好呀！
【看】是看到具体的情绪，“一团火苗”指的是愤怒，对么？
【盯】住眼泪，挺好的，“深吸一口气”可以放在这个环节，
此外，还可以关注一下身体的其他反应和变化哈～
【挖】执着点可能是对孩子有期待。
【改】改得可能不对哟，你依然希望他按照你的方式做。
你这次的“改”，有点像“忍耐”，如果下次他还这样，你会不会更生气呢？
咱们对治执着点的口诀是【反者道之动】，
如果你的执着点是“对孩子有期待”，关注点还是在“我想要他怎么怎么样”，
那么反过来做，可以真诚地去关心和问问他“你对妈妈有什么期待吗？”
豪锅从7岁开始就喜欢打游戏，几十年，断断续续，
充了很多钱，某种程度算是个过来人吧。
我回想自己为啥那么爱游戏？
也许是小时候缺爱缺陪伴，也许是命运吧～ 不一定对，
仅供你参考哈 @周保宝BJ2404235
【闹铃觉察 * 5】
【开车觉察 * 1】
【吃饭觉察 * 1】
【洗碗觉察 * 1】
【晨起发愿】
祈请观音菩萨加持，愿我今日所思所行所言，皆为利益一切众生。
愿所有同学觉察在线，活在当下
愿世上有更多的人走向觉醒之路
愿人人充满爱，愿世界更美好
1月12号–第14天
周保宝 【2024年1月12日早】 2025.1.12早6：00—6.30 听到声音，知道 队友呼吸，知道 车声，知道 今天去爬山，知道 闹铃声，知道 静坐，知道 肩膀微凉，知道 声音，知道 脚踝麻，知道 时间到，回向，结束静坐
【闹铃觉察 * 5】
【随机静坐觉察 * 2】
【晨起发愿】
祈请观音菩萨加持，愿我今日所思所行所言，皆为利益一切众生。
愿所有同学觉察在线，活在当下
愿世上有更多的人走向觉醒之路
愿人人充满爱，愿世界更美好
【情绪觉察】
2025年1月12日
【背景】头天晚上约好今天7:30出发爬山，
结果队友睡到8:15才起床，孩子们都不动，
队友一个个喊才起床。出门都9:20
，
【看】急的想说队友，队友都懒床，哼！
【盯】当队友一个一个喊，孩子们好久不起床，他看看你说怎么办，你都不守时，我摇摇头表示无奈
【挖】自己用旧模式对付别人，反正我起来了，你们不起来不是我的问题，还好我学习了
【改】你们大周末都能出房门，很赞，愿意去爬山更赞，今天老娘带你们去吃奥灶面。
一粒沙船长点评
格式规范清楚
看见自己着急，思他人过是被念头带走了。
盯，是盯身体，这部分没有描述清楚。
挖，要挖自己执着点，这部分不清楚，还有些挖别人。
改的很好，心宽天地宽