听见窗外的鸟叫声，知道。

听见冰箱的嗡嗡声，知道。

感受到呼吸时肚皮的起伏，知道。

告诉自己，不要想着做作业，用心觉察，知道。注意力放在作业上可能会影响觉察，知道。

有些念头冒头就消失了，知道。

脊背没有那么挺直，知道。

感觉到鼻头有点痒，伸手去摸了下，被带走了，知道。

告诉自己无论如何不要评判别人，知道。

感觉身体有点紧绷，知道。想到可能是今天静坐前没有做呼吸，知道。有点想念誉婵船长的引导，知道。被带走了，知道。

时间怎么还没到，知道。自己有急于求成的模式，知道。

听到琳达船长的声音，知道。

眼皮不太能睁得开，知道。

晨曦同学：

平甩的时候不去想，自然就会了。

绿荷七七：

停止头脑的造作，允许共处，觉察力持续在线，自然就会合于道。

觉察每个人都会，练习的是觉察力，持续在线。

买好早餐，在工位上，深呼吸三次。

把一个烧卖，一个茶水蛋和一个肉包拿出来放在桌子上，分别打开塑料袋。

看烧卖，烧卖呈一个花瓶形状，上面和下面能看到白色的皮，中间透出深色的米，底部边缘渗出来一些油。最上面有很多褶皱，填满被压平的深色的米，闻起来一股米香味。

看茶水蛋，闻到一股茶叶的味道，茶水蛋顶部尖、底部圆，蛋身有很多小黑点，顶部黑点分散，底部黑点密集。

看包子，包子是倒着放的，看到底部有很多被蒸笼挤压出来的小点，底部面皮比较松软，有一根蒸笼的木屑，两侧面皮比较光滑，还沾了两块别的包子的比较粗糙的内皮。反过来，看到包子上有很多褶皱，褶皱的中间凹陷，褶皱的两边有的圆圆的，有的尖尖的。包子最上面透出橙红色的内馅。

吃烧卖，用右手拿起烧卖，感觉油油的，拿起来咬进嘴里咀嚼，嘴里有很多米的香味，感受到烧卖皮的韧性，米和皮一起在嘴里咀嚼，发现有颗米粘在牙齿上了，把弄了下来。接着继续吃。

听见保洁在扫地，回到当下。

吃茶水蛋，右手用蛋的底部敲击桌子，左手拿蛋，右手剥蛋壳，蛋壳上有层膜，往下剥，发现鸡蛋上出现了一层水。拿起鸡蛋咬一口，一股茶香，蛋白在嘴里咀嚼，脆脆的，再咬一口，蛋白和蛋黄一起在嘴里咀嚼，蛋黄沙沙的。接着继续吃。

吃包子，右手拿起包子，发现包子有点凉了。第一口咬到了沾了一点汁水的面皮，咀嚼，感觉面皮有点干。第二口咬了一点面皮和内馅，内馅是油油的肉，和面皮一起在嘴里咀嚼，很香。接着继续吃。

吃完之后，把袋子收起来丢掉，用纸巾擦手。

正在刷朋友圈，准备停下，闹铃响了，关掉，定格觉察。

身：左脚后跟放在地上，左脚无名指和小指交叉，右脚放在左脚踝上，右脚呈九十度，左小腿到膝盖处，衣服紧贴着上面，下面是宽松的。屁股坐在椅子上，两腿中间有十公分的椅子，后背一大半靠在椅背上，胸口轻微紧张，嘴巴闭着。双手肘放在桌子上，右手侧立在桌子上，中指和无名指触摸着电脑屏幕，左手拿着手机，大拇指扶着左边，小指负责底部，中指和无名指扶着右边，左手下边缘在桌子上，碰到了充电线。

语：没有说话。

意：刷朋友圈也是一种习气，停下来。觉察过程中，看到了自己的完成任务模式：想要交出一份好作业，而不是练好觉察。

深呼吸三次，身体坐端正。

用右手点击回车键，用右手触摸指纹识别打开电脑，知道。

滑动浏览器打开wiki，知道。

双手在键盘上敲击打字，知道。

中午吃的是牛肉汤。用餐盘把牛肉汤和饼端到用餐位置，深呼吸三次。

盛粉丝汤的碗底座上有三个凹槽，往上是圆圆的碗肚，碗肚子上面有一个个小点，有的颜色深，有的颜色浅。碗的内圈边缘有一圈青花。碗内的汤上漂浮着圆圆的油花，可以看到黄色的面皮，透明色的粉丝，白色的白菜，青色的小葱和香菜。饼看上去是受潮的，表面的很有层次感。装饼的碗是青色的的盘子。

右手拿起筷子，筷子以食指下端和无名指前端为两个支点，拇指从上面按着筷子，从碗里捞出一点粉丝和面皮，看到热气在挥发，等不烫的时候，用筷子送进嘴里，咀嚼感受到豆皮的脆，粉丝的软且有弹性，粉丝顺着喉咙滑了下去，豆皮也被我咽了下去。

吃完之后，用勺子舀汤喝。右手拿着勺子，中指头部放在勺子下面，食指头部托着勺子侧边，拇指按着勺子头。去汤里面舀一勺，发现一个个圆形的油花浮在汤上，将勺子前端往上抬，油花又附着到了勺子上。喝汤进去，感受到很香的味道直抵后颚和鼻腔。

想到自己的吃辣，以前能吃辣多辣都不辣，其实是阈值被不断提高，无法品尝食物本身的味道了。知道，回到当下。

最后，用两只手拿起了饼，轻轻咬了几口口。咀嚼的时候感到饼软软的，有一股葱香。

正坐在餐椅上写吃饭觉察。

身：双脚在地上，左脚的左侧落地，右脚的右前侧着地，右后侧悬空，左脚的右前侧放在右脚的左前侧上。小腿被衣服包裹，有点冷。屁股坐在椅子上，有点冰凉。后背靠在椅子上，肩部和颈部轻微紧绷。双手拿着手机，右手的食指、中指、无名指托着手机右侧，左手的小指托着底部，左手的食指、中指、无名指托着右手，左右手拇指悬空。

语：没有说话。

意：正在写吃饭觉察，想到碗肚子上有小黑点。

深呼吸三次，身体坐正。

自己面对窗户坐着，知道。

正在和同事讨论前端界面。

身：双脚放在地上，脚趾在鞋子和袜子里，膝盖弯曲，膝盖后侧凉凉的，屁股坐在椅子上，大概占了3/2的位置，身体向右侧，轻微前倾，头部面对同事，嘴巴在说话。

语：嘴里说“对对”。

意：在思考同事的问题，给出回应。

深呼吸三次，身体坐端正。

知道自己停下来看身体姿势，知道。

知道自己打开浏览器，知道。

知道旁边有个同事来了，先不写了，知道。

想到自度船长，想到绿荷七七，想到虚云长老……知道。

被带走了，知道。

在想为什么被带走，知道。

感受到肚子里热腾腾的，可能因为刚刚吃了包辣条，知道。

自己下午分享挺顺，好像又有点懈怠，知道。

感觉心有点乱，知道。

【提起觉察】

身体坐直，深呼吸三次，身体被放松。

【观想】

我走进一个树林里面，有颗种子落入土壤里，雨水滋润，慢慢长成一颗小芽，再长成一颗有细细叶子的小橘子树，接着长成一颗大树，大树结了果子，果子被果农收起来，卖给收橘子的，收橘子的把一车橘子拉到余杭，停在路边，我把它买了回来。

【眼耳鼻舌身意】

眼：看到橘子表面有很多圆形的点点，橘子表面有轻微凹下的地方，也有轻微凸起的地方，橘子表面有还是青色的部分，和橙色的晕染比较有层次感，橘子的蒂是深色且坚硬的。剥橘子的时候，橘子皮和橘子之间的橘络拉开。

耳：剥橘子的时候，橘子皮撕开的声音嘶嘶的。

鼻：剥完橘子，拿起来放在鼻子前面，一股浓浓的橘子香味，第一次闻有点刺激。

身：手拿起橘子，放在上下牙齿中间，牙齿咬住橘子，手触碰到嘴唇，手放开，嘴唇包住橘子。

舌：橘子在口腔中，用舌头触碰，发现两次柔软光滑，底部比较粗糙。轻轻咬开，舌头感受到橘子汁的湿润。咀嚼，刚开始牙齿挤压橘子爆出很多汁水，慢慢咀嚼，橘子变得没那么湿润，最后橘子放在咽喉眼，咽喉紧闭，橘子滑入食道。

意：想到这个橘子来到我这里真不容易，知道。