必经之路

佛陀在成道后，第一次教小朋友们吃桔子。

吃桔子时，知道自己在吃桔子。

坐在椅子上，双脚平放在地上。找一个桔子，放在面前。桔子大小无所谓，方便用手剥就好。然后开始练习：

1. 慢慢伸出手，拿起桔子，仔细观察其颜色，纹路。感知桔子的温度，感知桔子与手掌接触的感觉。只需知道就好，不要好奇。
2. 轻轻用手开始剥桔子。感知手指与桔子的接触，感知桔子皮剥开后散发的香味。慢慢把桔子皮放到桌面上，然后收回手，继续剥桔子皮。
3. 看着剥好的桔子，观察桔子表面，观察其颜色，感知其温度。
4. 用手掰开桔子，分成两半，感知手与桔子的接触，感知桔子的柔软。
5. 掰开一瓣桔子，感知嘴里唾液的分泌。慢慢把一瓣桔子送入口中。感知桔子与舌头口腔的接触。
6. 开始咀嚼。感知桔子汁与口腔的接触，感受其味道，感知牙齿的上下咀嚼。可以多咀嚼几次，让桔子完全嚼碎。吞咽下桔子。感知喉咙的动作，感知汁液慢慢吞咽的过程。
7. 继续掰下一瓣桔子，重复感知，直到最后整个桔子被吃完。
8. 以上过程中，会出现念头，会想起某些人或事，知道，回到当下。

动作尽量慢一点，看见念头，感知动作，并记录整个过程。

1. 关注眼、鼻、舌、身、意的变化，记录颜色、形状、温度、触觉、味道、动作、念头。
2. 不要走神，期间如果出现别的念头，回到当下吃桔子的动作。
3. 期间不要被别的念头带走，例如想起看时间，不要理会，回到当下。
4. 如果没有桔子，吃苹果也是类似的过程和要求。
5. 刻意练习时，可以正式一点，要求严格一点。以后熟练了，不用刻意练习，而是在正常吃桔子或者吃苹果时，感知自己的动作、味道、念头等。