课程大纲

热身作业----5天

（一）第1天热身挑战

同学们，今天是热身营第1天，挑战任务来啦，我们先来介绍一下自己吧！[愉快]3

1️⃣ 自我介绍内容参考：

你的昵称、所在城市、爱好，如何结缘必经之路的？

目前对“在生活中修行”的理解是什么？

为什么想来上天空营？

你现在生活里遇到的最大烦恼是什么？

你希望通过天空营的学习自己有哪些具体的改变？

以及其它你想和大家分享的内容。

要求：真实真诚，文字形式发到本群，字数不限。（注意排版分行）

2️⃣ 提交格式：【序号】+昵称例如：【1】小可爱自我介绍【2】小王自我介绍（以此类推……）

3️⃣ 新版《觉察之道》5天内认真读一遍以上，为后期训练营做好准备。

（二）第2天热身挑战

亲爱的同学们早上好，第二天的热身作业来啦！经过了昨天的自我介绍，今天带你来了解一下7个修行忠告。

1️⃣ 看视频《七师父的七个修行忠告》 https://nxvkp.xet.tech/s/2lB9FV （认真观看视频后，请分享你的理解和体会到本群）

注意：分享除了有排版及分行的要求，其它不作要求，真诚即可。

2️⃣ 提交格式：【序号】+昵称例如：【1】小可爱观后感：【2】大可爱观后感：（以此类推……）

温馨提示同学们：每一天都是新一天的开始，请大家提交作业从序号【1】开始，即便是补交的作业，谢谢配合！

（三）第3天热身挑战亲爱的同学们，上午好！今天是热身阶段的第3天，看到大家热情高涨，你是不是已经摩拳擦掌跃跃欲试了呢？

修行不是短跑，是漫漫人生路，让我们铭记这份初心，开始今天的挑战吧。

1️⃣ 看文章《总得付出点什么吧？》 https://mp.weixin.qq.com/s/NXDtnFEkMKEvmpCPfGBvxg

看完后，请认真思考：如果觉察对你很重要，为了学会觉察，你愿意付出什么？需要提前做好哪些准备 ?

请以文字形式分享到本群。

2️⃣ 看视频《在生活中修行的目的》（32 分钟） https://nxvkp.xet.tech/s/1Vr5Ra

认真看完视频之后，谈谈你的学习体会。请以文字形式分享到本群。

请今天内完成2个任务，每完成一项可以提交一项，或两项一起提交。注意：分享除了有排版及分行的要求，其它不作要求，真诚即可。

3️⃣ 提交格式：例如：【序号】+昵称+文章体会/观后感【1】小明 +《总得付出点什么吧？》体会【2】大可爱+《在生活中修行的目的》体会

温馨提示同学们：每一天都是新一天的开始，请大家提交作业从序号【1】开始，即便是补交的作业，谢谢配合！

（四）第4天热身挑战

亲爱的同学们早上好！痛苦的人们，各有各的苦，苦从何来呢？我们又该如何醒来呢？……第4天的热身作业中，有答案：

1️⃣ 看视频：《苦从何来？欲望和自我的关系》 https://nxvkp.xet.tech/s/1oeNaC

看完视频后，请分享你的真实体会。以文字形式发送到本群。

2️⃣ 《什么是觉察？》 https://nxvkp.xet.tech/s/3fpEOW

看完视频后，请分享你的真实体会。以文字形式发送到本群。请今天内完成2个任务，每完成一项可以提交一项，或两项一起提交。

3️⃣ 提交格式：【序号】+昵称+观后感例如：【1】小红《苦从何来？欲望和自我的关系》体会【2】小王《什么是觉察？》体会

温馨提示同学们：每一天都是新一天的开始，请大家提交作业从序号【1】开始，即便是补交的作业，谢谢配合！

（五）第5天热身挑战

【第一条信息】：

同学们，早上好

经过昨天的学习，你是否明白了【觉察是知道此刻的发生，关键是不评判，不跟随】，今天我们尝试在生活中练习。今天的挑战主题有2个哦，一起来玩吧

第5天热身挑战（一）：

1️⃣ 【挑战 24 小时不思他人过】

接下来一天时间，当心中想起他人的不好及过错时，及时看见自己的念头，不跟随，并回到当下。

要求：完整24小时。记录时请注明开始时间。最晚截止时间：10月14日12点。记录你的觉察过程，包括失败的记录，真实即可。

2️⃣ 提交格式：【序号】+昵称+挑战内容例如：【1】小红＋挑战不思他人过【2】小王＋挑战不思他人过

3️⃣ 挑战时间为24小时，可以一起提交，也可以分时分次提交，但最多不要超过2次。如提交2次，第2次提交时请引用你第1次提交的内容。

作业示例参考：

9:30 工作时电脑突然卡顿。这电脑经常罢工，负责资产的老师也不找人修一下！看到思他人过的念头，及时拉回，拿起桌上的水杯喝了一口水，继续工作。

13：00 和朋友打电话聊了一会后，她开始抱怨某人只说不做…，我也准备开口陪她一起说，看见思他人过的念头，便转移了话题。

……

请大家认真阅读下面的作业卡片，认真练习。提交真实、真诚的作业记录，加油哦同学们！

【第二条信息】：

【第三条信息】：

第五天热身挑战（二）

亲爱的同学们，还记得新手村里玩过的游戏“挑战一小时不看手机”吗？今天咱们来玩个升级版的：

1️⃣ 挑战3小时不看手机

时间：自由安排，要求是连续的3小时即可

要求：（尽量）不看手机，看见每一个想看手机的念头，然后选择不看手机

提醒： 1.在这3个小时里，尽可能不动手机。 2.尽量看见自己每一个想看手机的念头，并记录。 3.尽量不跟随念头，不被看手机的念头带走。不找借口，发现被念头带走，知道就好，尽快回来继续挑战。 4.不是控制想看手机的念头，不是消灭念头，而是看见念头，知道念头。 5.可以记录有多少次想看手机。

3小时挑战结束后，请把记录发到本群

2️⃣ 提交格式：【序号】+昵称+挑战内容例如：【1】小明＋挑战3小时不看手机

祝你挑战愉快

天空营正式作业----3周21天

第一周觉察是修行的基础

D1-D2作业

见地：静坐时，一切都只是念头。

【必做题】

1️⃣ 【静坐觉察】练习及认真阅读《觉察之道》第4章《观念头-座上修》

要求：认真看完文章、作业卡片和船长视频解读，按要求进行静坐练习，每天早晚各1次，每次10分钟，持续练习21天。

每次做完后及时提交文字记录作业（按书中的静坐格式记录觉察过程），掌握诀窍后，可以不提交具体文字作业，具体安排以船长为准。

此作业每天分享到【小队群】（此作业坚持21天）

2️⃣ 【闹铃觉察】要求：认真看完作业卡片要求和船长视频解读，闹铃设置开始时建议每天3次，之后再逐渐增加。

每次闹铃响，留意自己此刻的身体姿势和感觉。每天分享到【小队群】（此作业坚持7天）

特别提醒： 2天内，请同学们选取静坐觉察和闹铃觉察各一次你认为合格的作业，发到【学习群】，你的船长会在大群点评你的作业。（推荐同学们收看选修作业里18分钟视频）

【选做题】 1️⃣ 看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》（31分钟）https://nxvkp.xet.tech/s/14RaUo

2️⃣ 看视频《座上修的注意事项》（18 分钟）https://nxvkp.xet.tech/s/148OVi

要求：认真看完后，分享体会发【小队群】，字数不限、真实即可。

说明：【选做题】具体如何完成，可由船长根据船员具体情况安排。

D3-D4作业

见地：头脑在过去和未来，修行是在当下。

【必做题】

1️⃣ 【桔子觉察】及读《觉察之道》第 3 章《以事炼心-座下修》要求：请仔细阅读作业卡片、阅读文章，根据文章中方法和音频引导https://wiki.bijing.life/_media/tky:juzijuecha.mp3，按要求练习觉察。吃零食、水果或其他食品（不限）时刻意练习，并记录觉察练习过程。

2️⃣ 【吃饭觉察】及看文章《在吃饭中觉察》。要求：按作业卡片要求、文中方法及船长视频解读，每天刻意练习在吃饭中觉察，并记录觉察练习过程。

说明：以上2项可每日练习，文字记录作业须提交1次合格作业到【学习群】并艾特你的船长点评，【小队群】里按船长要求提交作业。觉察练习建议坚持2天以上或由船长具体安排调整。

此说明不用发：（以上的觉察练习，一开始需交详细作业，掌握窍诀后，可不用写详细作业。 1000 字以内，不要当成练习小作文。这一点船长一定要提醒同学。）

温馨提示：静坐觉察和闹铃觉察，请继续坚持哦

【选做题】

1️⃣ 【挑战勇士四大原则】可选其中的几项每天练习看见念头，每天记录挑战失败的次数。一开始要详细记录，须提交1次文字作业到【学习群】并艾特你的船长点评。【小队群】里按船长要求提交作业。如果船长发现你已经掌握要领，可只记录次数。全部练习或由船长指定安排重点练习其中一项均可。

2️⃣ 看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》（27 分钟）https://nxvkp.xetslk.com/s/KSBzu观看即可。

3️⃣ 参加小组读书交流答疑会。共读《觉察之道》第三章、第四章。

此[选做题]具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

桔子觉察音频：

wiki.bijing.life/_media/tky:juzijuecha.mp3

D5-D7作业：

见地：修行人，要像水一样，不要被模式固定。

【必做题】 1️⃣ 【走路觉察】选择独自一人时练习走路觉察。

2️⃣ 【起床觉察】醒来的第一件事，提醒自己提起觉察，练习觉察。

以上2项作业说明及要求： ①请按作业卡片说明及船长视频讲解的方法练习，可每天练习。

②记录觉察过程的文字作业须提交1次合格作业到【学习群】并艾特你的船长点评，【小队群】里按船长要求提交作业。

③具体练习天数和提交作业次数由船长根据个人情况不同安排调整。

3️⃣ 【第一周总结】复习本周所学，提交文字总结：收获体会、做得好的地方、待改进的地方等，分享到【小队群】

【选做题】 1️⃣ 【洗碗觉察】吃完饭，主动去洗碗，按作业卡片中的方法练习觉察，可每天练习。只需交一次文字作业到【小队群】

2️⃣ 阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》 https://nxvkp.xetslk.com/s/3J292p 认真看完，分享体会到【小队群】

3️⃣ 看视频《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》（49分钟）https://nxvkp.xetslk.com/s/2npDDL 认真看完，分享体会到【小队群】

[选做题]具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

第二周学习练习【情绪觉察】

D8-D9作业：

见地：情绪本质只是一连串的念头。练习看见念头就是练习做念头的主人，而不是做念头的奴隶。

【必做题】 1️⃣ 【随机静坐觉察】随时随地，只要有时间，都可以练习随机静坐觉察。每天至少3 次随机静坐觉察。

要求：按作业卡片及船长视频讲解的方法，每天刻意练习【随机静坐觉察】，不用提交具体文字内容。每天完成后到【小队群】打卡次数，请持续练习2天以上。

2️⃣ 【情绪觉察】练习用觉察方法来对治生活中的负面情绪(前两天重点练习看和盯)。

要求：本周每天至少提交1次情绪觉察作业，D8-9天提交其中1次你认为合格的作业到【学习群】并艾特你的船长点评，其它提交到【小队群】。请按【看盯挖改】的格式提交作业，字数尽量控制在 300 字以内。

特别提醒：请不要提交关于做天空训练营作业而引起的情绪的情绪觉察作业。

【选做题】

1️⃣ 认真阅读两篇文章《在嗔恨中修行》、《在嫉妒中修行》

https://mp.weixin.qq.com/s/w9ZyuZC5BOZEJJdQU_4ibg https://mp.weixin.qq.com/s/lXD7Gf0Hi2doYv15FECtLQ

2️⃣ 观看视频《不要有期待》https://nxvkp.xetslk.com/s/4dYACJ

3️⃣ 观看视频《都是我的错》https://nxvkp.xetslk.com/s/4p5Igy

【选做题】具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

D10-D11作业：

见地：每一个情绪背后都藏着你的需求，真正的看见，是看见自己和对方的需求和执著。

【必做题】 1️⃣ 认真阅读《觉察之道》第五章《用觉察对治情绪》要求：①找出自己至少3个情绪按钮。作业提交到【小队群】。

2️⃣ 认真看视频《解读世间八法》（34分钟） https://nxvkp.xet.tech/s/3BQOzM 要求：②找出你『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮。作业提交到【小队群】。

【选做题】 1️⃣ 【开车觉察】按作业卡片说明中的方法练习开车觉察。只需认真练习，不用提交详细文字作业。

2️⃣ 看视频《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏（1小时）》 https://nxvkp.xet.tech/s/BVfCF 要求：认真看完后，结合自身的实践经历，分享真实体会到【小队群】

【选做题】具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

关于《情绪觉察》理解和练习的思维导图，提醒同学参考。

D12-D13-D14作业：

见地：自我是烦恼的根源，利他是消除自我的手段。

【必做题】 1️⃣ 【情绪觉察】请提交一个情绪觉察作业至【学习群】，可以指定@某位船长为你点评（非本船船长）

要求：按【看盯挖改】的格式，字数尽量控制在 300 字以内。请注意发到【学习群】的情绪觉察作业三天内提交一个即可，且与提交[小队群】的情绪觉察作业不一样。

特别提醒：请不要提交关于做天空训练营作业而引起的情绪的情绪觉察作业

2️⃣ 【三种发愿】学会真诚发愿，是一种很实用的方法，可以让“自我”无所作为，还可以培养慈悲心。而当慈悲心生起，自我就会减弱，烦恼也自然会减少。

要求：按船长视频讲解及作业卡片中的方法，每天勇敢发愿，并记录发愿内容，至少记录一次作业内容分享到【小队群】，每天可以练习，后续可形成习惯每天发愿，不记录。

3️⃣ 【第二周总结】复习一周所学，提交文字总结：学习收获体会、做得好的地方、待改进的地方。分享到【小队群】。

【选做题】 1️⃣ 认真观看文章《在吃屎中修行》 https://mp.weixin.qq.com/s/79KRsEGNa7yb2uSQ4KGP9g

2️⃣ 认真观看视频《回到原点的方法》https://nxvkp.xetslk.com/s/3p5jGa

3️⃣ 认真观看视频《在病痛中修行的4个方法（50分钟）》https://nxvkp.xetslk.com/s/47mr7q

此【选做项】具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

第三周学习挑战【在生活中运用情绪觉察】

D15-D16作业：

见地：练习觉察，就是练习觉察的目的。踏向彼岸的每一步都是彼岸本身。

【必做题】 1️⃣ 【情绪觉察+自评】提交情绪觉察作业时+自评提交【小队群】，掌握自评要点。

要求：本周每天至少提交1次情绪觉察作业（需带上自评）到【小队群】，按【看盯挖改】的格式，字数尽量控制在 300 字以内。

2️⃣ 【即刻觉察】一旦起念“我要觉察”，便留意此刻想什么、说什么等。即刻觉察此刻的正在发生、念头、动作及一切。

请根据作业卡片及船长视频讲解中的方法认真练习、记录交【小队群】（坚持2天或根据船长要求提交）

【选做题】： 1️⃣ 【我看见，练习】按照作业卡片中老师教授的方法练习，并记录觉察练习过程。请把记录分享到【小队群】

2️⃣ 观看视频《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》 https://nxvkp.xetslk.com/s/18y5J8认真看完后，分享体会到【小队群】

此【选做项】具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

D17-D18作业：

见地：觉察是要求自己的，善良也是要求自己的，修行也是要求自己的。

【必做题】 1️⃣ 【情绪觉察+互评】今天开始提交的情绪觉察作业，尝试加上互评，提交作业到【小队群】。

要求：按【看盯挖改】的格式，字数尽量控制在 300 字以内。

2️⃣ 【挑战：善良24小时】请详细阅读作业卡片及相关示例，认真参与至少一次完整的善良24小时的活动，并提交记录到【学习群】。

【要求】 ①从今天早上开始挑战。（开始前请一定仔细阅读作业卡片及参考手册+示例）

②善良24小时，是让大家练习在24小时都能保持觉察。要能及时看见自己不善的念头，这很关键。

③请大家尽可能多地看见自己的念头，全身心投入本次挑战，不敷衍。认真对待，提交完整的一天过程！要求：真实、真诚。

④截止时间：周四（10月31日）中午12:00前，发善良24小时的一天记录到【学习群】。（最多可以分2次发，不要随意发流水账，第2次发时请引用第1次发的内容）

提交格式：【学习群】善良24小时-提交格式：例：【1】小明善良24小时 X月X日6：30开始

【选做题】 1️⃣ 【扫地觉察】：按照作业卡片说明认真做扫地觉察练习，不需要提交文字作业。

2️⃣ 看文章《随时准备死去》https://mp.weixin.qq.com/s/BSjle24zzMoR9ro_jGPoRw 认真看完后，分享体会到【小队群】

3️⃣ 观看视频《宗翎老师：关于修行、工作和婚姻》 https://nxvkp.xetslk.com/s/2vtoNs 认真看完后，分享体会到【小队群】

此【选做项】具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

D19-D20-D21天作业：

见地：真正的我，就是那个无所不在的觉性，也是这一切。

【必做题】 1️⃣ 交一个【自己认为成功且合格】的情绪觉察作业到【学习群】，可以邀请@任一船长点评(非本船船长)。

要求：此作业带有测试成分，要求真实，认真对待。按【看盯挖改】的格式，字数尽量控制在 300 字以内。请注意发到【学习群】的情绪觉察作业三天内提交一个即可，且与提交[小队群】的情绪觉察作业不一样。

特别提醒：请不要提交关于做天空训练营作业而引起的情绪的情绪觉察作业。

2️⃣ 【关爱24小时】这一天，关爱家人朋友，活在当下。按老师作业卡片要求及船长视频讲解练习觉察并记录，提交至【小队群】。

3️⃣ 【第三周学习总结】文字总结复盘一周的学习，谈谈收获体会、做得好的和待改进的地方、存在的疑惑等等，分享到【小队群】。

【选做题】 1️⃣ 《如果没有明天》，用心写一封【遗书】，有法律效用的遗书（意思是强调认真对待，而不是写小作文）。请发【小队群】或私发船长。

2️⃣ 观看视频《真正的“我”是谁》https://nxvkp.xetslk.com/s/Yt16O 认真看完，分享体会到【小队群】

此【选做项】具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。

目录

课程大纲

热身作业----5天

（一）第1天热身挑战

（二）第2天热身挑战

（四）第4天热身挑战

（五）第5天热身挑战

天空营正式作业----3周21天

第一周 觉察是修行的基础

D1-D2作业

D3-D4作业

D5-D7作业：

第二周学习练习【情绪觉察】

D8-D9作业：

D10-D11作业：

D12-D13-D14作业：

第三周学习挑战【在生活中运用情绪觉察】

D15-D16作业：

D17-D18作业：

D19-D20-D21天作业：

第一周觉察是修行的基础