必经之路

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D1-D2作业简化版

必做题：

1. 静坐觉察
2. 闹铃觉察

选做题：

1. 看视频分享体会
   1. 《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》
   2. 《座上修的注意事项》

D3-D4（11月20日-21日）作业简化版

必做题

1. 【桔子觉察】及读《觉察之道》
2. 【吃饭觉察】及读《在吃饭中觉察》
3. 20日晚上直播课（19:00-20:30）
4. 21日晚上答疑会（19:00-20:00）

选做题

1. 挑战勇士四大原则：过程记录+觉察失败次数
2. 看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》
3. 参加小组读书交流答疑会（改到22日晚上19:00-20:30）

D5-D7作业简化

必做题

1. 走路觉察
2. 起床觉察
3. 第一周总结
4. 23日晚上直播课（19:00-20:30）
5. 静坐觉察21天
6. 闹铃觉察7天
7. 勇士的四大原则

选做题

1. 洗碗觉察
2. 阅读文章，分享体会《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》
3. 看视频，分享体会《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》

D8-D9作业简化版：

必做题

1. 静坐觉察（21天）
2. 随机静坐觉察
3. 情绪觉察
4. 感恩练习：修复人际关系的魔力
5. 四大原则：过程记录+觉察失败次数
6. 参加读书会（11.25）

选做题

1. 阅读文章《在嗔恨中修行》&《在嫉妒中修行》
2. 观看视频《不要有期待》
3. 观看视频《都是我的错》

D10-D11作业简化版：

必做题

1. 静坐觉察（21天）
2. 随机静坐觉察(第2周)
3. 情绪觉察（第2~3周）
4. 阅读《用觉察对治情绪》，找自己的情绪按钮
5. 看视频《解读世间八法》，找某人的情绪按钮
6. 感恩练习：魔力工作
7. 四大原则：觉察失败次数
8. 参加直播课（11.27）

选做题

1. 开车觉察
2. 看视频《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏》，分享体会

D12-D14作业简化版：

必做题

1. 静坐觉察（21天）
2. 随机静坐觉察(第2周)
3. 情绪觉察（第2~3周）①小群每天至少1个；②大群这三天交1个，艾特其他船长点评
4. 三种发愿
5. 第二周总结
6. 感恩练习：魔力健康 （&看视频《你的身体有多爱你》）
7. 四大原则：觉察失败次数
8. 参加直播课（12.1）

选做题

1. 看文章《在吃屎中修行》
2. 看视频《回到原点的方法》&《在病痛中修行的4个方法》

D15-D16作业简化板：

必做题

1. 静坐觉察（21天）
2. 情绪觉察+自评
3. 即刻觉察
4. 四大原则：觉察失败次数
5. 参加直播课（12.3）
6. 参加读书会（12.2）

选做题

1. 我看见，练习
2. 观看视频《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》，分享体会

定制作业

1. 周周：每天至少1个觉察成功案例记录+1个觉察失败案例记录
2. 安妮：四大原则觉察案例记录（多个）
3. 张火：①改变习惯的觉察案例，开车听音乐习惯&工作中对同事交往冷处理的习惯；②四大原则觉察案例。

D17-D18作业简化板

必做题

1. 静坐觉察（21天）
2. 情绪觉察+互评
3. 挑战：善良24小时
4. 即刻觉察
5. 四大原则：觉察失败次数
6. 答疑会（12.5）
7. 读书会（12.5）

选做题

1. 扫地觉察
2. 看文章《随时准备死去》分享体会

D19-D21作业简化板

必做题

1. 静坐觉察（21天）
2. 情绪觉察：①小群每天1个；②大群三天1个，@其他船长点评
3. 关爱24小时
4. 四大原则：觉察过程记录或者次数记录
5. 第三周学习总结
6. 直播课（12.6）
7. 读书会（12.9下周一）

选做题

1. 如果没有明天，写一封遗书
2. 看视频《真正的“我”是谁》，分享体会

其它定制作业

【周周】

11月21日：

1. 每天做晚饭前主动打电话给队友问是否回来吃饭。

11月29日：

1. 每天提交一个成功的觉察案例，一个失败的觉察案例。每个觉察失败案例都记录下来，回放情绪产生的过程，挖执着点。

【张火】

11月29日：

1. 用觉察改自己的一个习惯。开车不听音乐，想开音乐时，看见，改变行为。记录成功次数和失败此时。
2. 将觉察融入生活，不只停留在理论。细微的情绪、烦恼出现时，看见，习惯去用情绪觉察的步骤。失败的案例也记录，发出来。
3. 早上发愿提起觉察。

12月1日：

1. 今天周末在家跟家人相处，请如实地描述你家里的一位家人的外貌，告诉我们她/他长什么样子。可以是你的队友，可以是你的孩子。

12月2日：

1. 今天如实描述办公桌上的一个物品，让我们通过你的文字知道它长什么样子。如果在出差或者在路上，就描述你身边能看到的一个物品。

【安妮】

1. 记录四大原则觉察成功的次数和至少1个觉察过程