这是某位船长，讲述关于闹铃觉察的要领。

大家过来点评一下[抱拳]

定格的那一瞬间：

身体：相对比较好感知，记得提醒自己尽可能仔细的去感知

语言：可能也还行，有没有说话，在说什么会比较清晰。

意（想法，念头）：有时候可能不太精准，初期也很常见~

确切来说，不是前一顺的念头，不是后一顺的念头，更不是回忆总结，就是提起觉察当下那一瞬的念头~

一开始可能不是那么特别容易，只要能看见念头就好，早一点晚一点也没多大关系~

越是对每一瞬的念头能够及时清晰的看见，就越容易回到当下，朝这个方向去练习就好~

身：没问题

语：如果是给船员说的，不要用可能，给船员看起来模棱两可，没有信心

意：精准这个词可以换掉，那一刻看见自己的念头，只有看见和没看见

后面强调的，我不知道这样说对不对，我理解的是不要回忆一些念头，定格的一瞬间看见自己在想什么，就写什么

如果没看见也没关系，就朝这个方向练习

闹铃觉察练习重要点是让感知身体，看见念头。

在定格那一瞬间：扫描身语意： 身：身体是什么姿势，什么感受，可以更加细微一些。扫描动作的时间也可以加长一些，扫描细致可以加强定力，感受越清晰，稳定性也越强。

“语”“意”，定格当下说什么，心里想什么。

接下来做三次深呼吸，回到身端意正，记录下作业后，就回到当下正在做的事情上，尽可能保持觉察。

上面讲述中，把扫描身体部位说的过去简单。

说“语言”时，讲的有些含糊不清。

“意”表述中说到：“不太精准，初期也很常见”，和“早一点，晚一点，也没有太大关系”，这一点说的也不准确。

是“当下那一瞬间的念头”，说得对。

船长您好
我看不懂，想请船长您说说该怎样做这个作业。

以及作业要求是哪些。

我看作业描述是自己设定好闹铃，闹铃响时，开始留意此刻身体姿势和感觉。

留意正在想什么，说什么，做什么，这些都要写下来，提交对吗？

另外写这个作业有什么要求呢。是当时记录。还是晚上慢慢回忆写下来好呢？

恳请船长再给我说说

闹铃觉察的要点是：

闹铃响起的那一刻，扫描全身，留意自己此刻的身体状态、是否在说话，说什么？想什么？

并且，做三次深呼吸，回到身端意正状态，继续正在做的事情，接下来几分钟内，尽可能保持觉察状态。

身体的感知，一定是尽量仔细，尽量关注身体的每一个细微处，越细致越好；

语：自己在闹铃响起时，是否正在说话，说了什么？

意：配合当时的状态，自己的想法和念头是什么？

接下来，做三次深呼吸，身端意正，继续保持觉察状态，也是此练习的关键，一定练习到位。

闹铃觉察，是练习我们随时随地，知道自己的状态，非常重要，对后面情绪觉察练习中的“盯”的部分是否能够盯住身体的练习，就是看闹铃觉察练习得是否到位。一定要非常认真的，反复多次练习。

定格的那一瞬间：

身：感知身体的动作与姿势，力道等

语：是确定在那一刻说了什么

意：在那一刻看见的念头

没看见也正常 练习久了就会看的越来越快

看没看见都没关系，回到当下就好

这位般长身、语表达不清晰，有点含糊

意说的有点复杂，看见当下那一刻念头

定格那一瞬间：扫描

身：可以提醒按顺序感知，例如：眼睛、手、脚。

语：（可能）这是模凌两可吗？ 这儿要非常肯定。例如：正在说话，读书、或者“无” “正在说什么”不用详细描述。

意：“有时候不太精准，初期很正常”这儿点评没问题。

“确切来说……没多大关系”这儿感觉啰嗦。

“定格”的目的是：提醒当下觉察，然后三个深呼吸回到身端意正，最重要的是“接下来的最少5分钟保持觉察。”

此同学对闹铃觉察没有掌握练习方法、核心要点，需重新学习，自己练习总结。

【同学问题】如下： （1）“身语意”没有描述清楚、如何操作。

身：提到感知，没告诉同学如何感知？可举例参考。 语：“可能也还行”，模棱两可的话术。描述不清楚，同学是看不懂，懵的。 意：没有清晰的表达什么是意，同学不知道如何做，没有指导作用，同学估计没办法练对，整体讲述不清不楚。

（2）核心要点：最重点接下来继续做当下的事，尽量保持觉察。

[太阳]【闹铃觉察】练习参考：

一、练习操作方法： 1. 听到闹铃，定格（如摄影师按下快门）。 静静观察扫描那个瞬间“此刻的”身体坐姿和感觉，正在想什么、说什么、做什么（身语意）。

身：身体姿势、感受，可以从头到脚扫描（例：身体是否前倾，头中正，目视电脑，下巴微收、颈部支撑头部…）； 语：此时是否讲话（有，请记录正在说话的内容。没有，请记录“无”）； 意：正在想的念头（例：正在想如何回复同学的信息，有哪些问题）；

1. 通过三个深呼吸让自己回到“身端意正”，并即刻记录此刻的状态。 （三个深呼吸，身端意正后，提醒自己开始保持觉察）
2. 核心要点[跳跳]：继续做接下来的事情，保持觉察，知道自己的每一个动作、想法等等。保持的时间可以尽量长一些，比如1分钟、3分钟、5分钟，等等。

二、掌握闹铃觉察的好处？ 此练习可以让你熟练掌握：看见念头、感知动作、回到当下的能力。 为后续你能在复杂的环境中，看见念头、保持觉察，奠定基础，对治自我烦恼。

个人理解：描述的时候可以再细致一些，最好是能加上例子，这样新同学可能会比较容易理解。

闹铃响的那一刻，想象自己身体被定格，此刻，关注我们的身语意：

身：这一点，这位船长说得好像没什么问题。 可以提醒扫描细致：从上到下慢一点，细一点，扫描自己身体此刻的状态是怎么样的。比如：此刻头部，手部，身体姿势，双肩，双脚等，整个身体的状态细细地扫描。

语：表达不明确。从字面不太能理解表达的意思。 语是指闹铃响的这一刻，我们正在说的这句话是什么。

意：意的理解可能不太准确。 我的理解是，意是指想法，念头，是闹铃响起的那一刻，自己头脑里念头是什么。比如：闹铃响了，此刻我正在打字，此刻头脑出现了：这么快，的念头。

这一刻的念头对于刚开始练习的同学来说，可能不太容易不捕捉到。没关系，慢慢来，随着练习的深入，会更敏感快速地看见。（也可以把意放在前边，意先记下，再扫描身体）

扫描结束，进行三个深呼吸，让自己回到身端意正的状态，并在接下来的几分钟内，尽量保持觉知，知道自己在做什么。

从描述来看，同学对【闹铃觉察】的方法还不熟悉，只提到第一步，留意身语意，其中有些要点也不清晰。

—— 【闹铃觉察】完整步骤：

1. 每次闹铃响，留意自己此刻的身体姿势和感觉，正在想什么、说什么、做什么。

记录当下的状态，包括身、语、意，尽可能地及时、详细记录。

1. 做三次深呼吸，回到身端意正，记录此刻的状态。
2. 继续做当下正在做的事情，并尽可能长时间保持觉察：知道自己的动作、想法、说话内容 （同后面学的“即刻觉察”）

—— 一开始设置 3 个闹铃，以后可以逐步增多。

还可以打印“觉察”二字，贴在随时方便看见的地方，也相当于闹铃提醒觉察。

闹铃觉察是让闹铃提醒我们要提起觉察，开始是被动的，然后进入到主动觉察的状态。刻意练习我们回到当下，感知自己的动作，看见念头，知道此刻的正在发生。

船长从知识层面记住了闹铃觉察的基本要素，从身语意做了具体的阐述，还有是观念头，看见当下的正在发生

但很明显，船长对闹铃觉察的引导全部偏了，而且对觉察是什么都完全不懂。

还是请通过这位船长认证的同学把船长领回去重新学习吧。[抱拳]

这位船长，是在专门解答：【闹铃觉察】定格的那一瞬间。

之后的内容没有提。不怪船长，是我选择了这一段。大家做了提醒，或者没做提醒，不是问题。

我设置这个题目，是想让大家考虑一个问题：设置【闹铃觉察】的目的是什么？

知道了这个作业的目的，就不用死记作业的要求和要领。因为一切练习的要求，都是为目的服务的。

有不少疑惑的问题： 身：扫描身体，扫描要不要很细致？要不要尽可能的扫描细致，描写细致？

语：是最简单的。不多讲。

意：记不清念头怎么办？记什么时候的念头？是闹铃响之前的，还是响的时候？或者是记录的时候？

这些疑惑的问题，如果教材上没有写，蓝狮子也没说过，该如何回答同学？

这就需要大家对这个作业设计的原理、目的，有足够的思考和理解。

只有理解了其本质，才能得心应手指导同学。

这个作业设计的目的是什么？

让大家练习回到当下， 练习感受当下的身体， 练习看见当下的念头，

总之，就是练习知道一切的正在发生：自己在做什么、说什么、想什么。

如果针对这个目的，作业要求会是什么？

其实，具体要求，不重要的。 重要的是，能不能看出同学作业中，是否在描述这些。

我讲一下可能的情况：

1. 我看过有些作业，做了很细节的身体扫描。包括手指脚趾大腿小腿……我就知道他扫描了身体。下次，我会建议他不用这么细致描述了，扫描就好。会感知身体，去感知身体就好。

因为细致的描述，哪怕是扫描，也很花时间的。意义不大。已经回到当下了，会感知身体了，也感知了身体，太细节的就不用了。

但是如果他写得很含糊，只说，身：我在坐着。 那我会要求他，感知手指，感知脚的位置，感知大腿小腿……

1. 念头记不住，描述不准确。不是多大的事。

哪怕你现在重新开始观念头，记念头也可以的。尽量记录闹钟响的那一刻的念头。忘了？就忘了，当下看看念头，记几个也可以的。

因为，本来训练的就是，让你当下看见念头。

船长不是真的对【同学闹钟响的那一刻想什么】感兴趣，而是对同学【是不是会回到当下观念头】感兴趣。

1. 同学知道了如何感知身体（包括知道自己在说什么），如何看当下的念头，接下来几分钟尽量保持觉察，也就知道方向了。

第三条。船长需要知道真正要关注点是什么。 不能停留在形式要求上。 这不是知识要求，而是对修行的要求。 每个同学的情况都不一样。点评可能也会不一样。甚至要求都不一样。

例如，有些同学根本不明白什么是看念头（还问，是用眼睛看吗），可能需要引导他如何看念头，能看见一个念头，就要鼓励……

嗯，这些大概是我对【闹铃觉察】的理解，不算标准答案啊。 大家有想法也可以提。

有些作业，有船长的解读和理解，比我更深刻。

上次我和大梅讨论【发愿】和【自他交换】，就感触颇深。