必经之路

1.一个个视频看过了，我看见了船长们的用心，她们已将利他刻在骨子里，向他（她）们学习；
2.不管哪个船长，介绍哪种觉察，最后都会提醒一点：要真实，真诚，切忌虚伪。要在事上练，切忌只是知识的堆砌；
3.再次学习，才发现有好多点是自己从前不曾注意到的，比如关爱24小时，主要是关爱陪伴家人，以前总将善良24小时和关爱24小时混淆；另外，情绪觉察不超过300个字，想想从前自己上交的情绪觉察像个小作文，还以为自己态度认真，其实这背后也是需要挖一挖执着点的；还有，船长们解读某些觉察的要点，不仅有理论，而且有实操，让人一看就会，其详实的解读也拓宽了自己平时的理解，真的很感谢！

不仅仅是对人的友善和慈悲，还包括对环境动物和地球的爱护；
善良不应该只存在于特定的活动或某一天中，而应该是一种持续的行为。
善良是要求自己的，为是要求别人的。
觉察练习，唯快不破；修行之路，唯善不破。
融入生活中，看见念头，及时看见起心动念。
看见不善的念头，止恶，比如说谎、抱怨、占便宜、思他人过、想发火、利己、要杀生的念头，想到今天要善良，就反过来做；还有情绪觉察不超过300字，想到之前自己的情绪觉察都像小作文一样，还以为自己认真，现在想想背后也是需要挖挖执着点的。哈哈

另外，主动为有需要的人提供帮助，即扬善。

【定义】静坐+觉察，安静的坐着，知道此刻的正在发生，就是静坐觉察。
【原理】排队眼耳鼻舌身的干扰，意比较活跃，就去观念头。
【要求和注意事项】
1. 安静的环境
2. 姿势要求：脊背自然挺直
3. 看见念头
4. 及时回来

被动觉察。
【要点】
1. 第一步：定格、扫描。留下当下的身（身体姿势、感受）、语（说话）、意（头脑中的想法）
2. 第二步：扫描结束后，三次深呼吸，身端意正。感受自己的身体，放松。
3. 第三步：继续保持觉察。感知自己的动作，看见自己的念头。
【注意点】
及时、真实，练习最重要。
开始可设置3个，详细记录；接着7个，不用记录。

== 【俊池船长：起床觉察】6：43 =\

眼睛一睁一闭就过去了。
【要点】
1. 对动作的觉受。比如身体和床的接触，身体的姿势，怎么动的。挑一段仔细感受
2. 要看见我们的念头，不要被念头带路，看见就好。
【注意事项】
1. 如厕不要拿手机。
2. 不要太紧张，要松而不懈。
备注：
切忌长篇大论，不是要写一篇优秀的小作文，可分段练习。
1.从床上下到地上。2.觉察刷牙洗脸。3.感受如厕过程和身体的觉受。

在吃饭中练习觉察，专注力放在吃饭相关内容上，念头出现看见 ，不评判、 不跟随，回到当下继续感知吃饭动作。
【注意点】
1. 少盛一点饭
2. 安静的环境
3. 刻意练习
4. 不看手机，不说话
5. 不听音乐，减少干扰
6. 一个人专注练习觉察
7. 吃饭过程中，不用刻意控制动作，控制念头，一切自然发生，去感知，观就好
8. 保持觉察，感知每个动作，看见每个念头。
9. 简单记录，无需完美
【实操】
1. 准备好饭菜，端身正意，三次深呼吸，感受身体的变化
2. 仔细观察饭菜。先观察碟子，再是菜。
3. 身体感知，回到当下。继续观察感知：形状、颜色、造型、味道、声音等

了了分明当下走路的每一个动作。
【三个核心要素】感知动作，看见念头，回归当下。（没有固定的先后顺序）
【注意点】
深呼吸，回到当下。
脊背是挺直的，身体是放松的。
将觉知放在脚上，感知脚的起落，以及身体的移动，带着觉察落下的每一步，都像是在给大地盖章。

【注意点】
1.是在掌握了静坐觉察娴熟的方法的基础上去练习的
2.无论感受?听到?看到?想到?—都当成念头不被带走，发现被念头带走
3.尽量不跟随，别自责，懊悔,及时回来观念头
4.若外界环境干扰太大，可以把觉知放在身体的各个部位，依次感知身体，观念头

主要是对治负面情绪
看盯挖改四要素，不超过300字
【看】见情绪。一旦看见，全力以赴
【盯】身体的反应
【挖】挖自己，不是别人。不执着挖得深不深
【改】改变行为。可送祝福。

可以有不同组合

【好处】削弱我执，培养慈悲之心。（弘一:爱是慈悲）
【内容】晨起发愿、慈悲发愿、遇事发愿
【注意事项】
1. 真诚勇敢
2. 发愿的方法不涉及宗教，不挂碍。生日许愿是希望自己快乐，发愿是希望他人快乐。
3. 要去实践，不是机械重复，不是文字的简单堆砌，要真实真诚愿望。

【三个启动】
1. 启动一个按钮：我要觉察
2. 启动一个程序：闹铃觉察
3. 启动其他觉察程序。

可用数豆豆的方法

陪伴、关爱家人，即刻觉察在24小时的运用。能否看见想法；能否及时看见情绪，处理情绪；能否看见和家人相处的模式。

早晨发愿，现在开始24小时内全心全意关爱家人，在陪伴的过程中，把“觉察的练习”贯穿其中。

断舍离，一日一舍，丢东西的过程，不断地出现念头，及时回来。

对家人做到七不：
不抱怨、不撒谎、不嫉妒、不拒绝、不期待、不索取、不发脾气