**这是本文档旧的修订版!**
【体悟】
【摘录】
【蓝狮子:静坐觉察】16分钟
【小默船长:善良24小时】4:51 不仅仅是对人的友善和慈悲,还包括对环境动物和地球的爱护; 善良不应该只存在于特定的活动或某一天中,而应该是一种持续的行为。 善良是要求自己的,为是要求别人的。 觉察练习,唯快不破;修行之路,唯善不破。 融入生活中,看见念头,及时看见起心动念。 看见不善的念头,止恶,比如说谎、抱怨、占便宜、思他人过、想发火、利己、要杀生的念头,想到今天要善良,就反过来做;
另外,主动为有需要的人提供帮助,即扬善。
【阿俊船长:静坐觉察】3:09 【定义】静坐+觉察,安静的坐着,知道此刻的正在发生,就是静坐觉察。 【原理】排队眼耳鼻舌身的干扰,意比较活跃,就去观念头。 【要求和注意事项】 1. 安静的环境 2. 姿势要求:脊背自然挺直 3. 看见念头 4. 及时回来
【米粒船长:闹铃觉察】5:39 被动觉察。 【要点】 1. 第一步:定格、扫描。留下当下的身(身体姿势、感受)、语(说话)、意(头脑中的想法) 2. 第二步:扫描结束后,三次深呼吸,身端意正。感受自己的身体,放松。 3. 第三步:继续保持觉察。感知自己的动作,看见自己的念头。 【注意点】 及时、真实,练习最重要。 开始可设置3个,详细记录;接着7个,不用记录。
【俊池:起床觉察】6:43 眼睛一睁一闭就过去了。 【要点】 1. 对动作的觉受。比如身体和床的接触,身体的姿势,怎么动的。挑一段仔细感受 2. 要看见我们的念头,不要被念头带路,看见就好。 【注意事项】 1. 如厕不要拿手机。 2. 不要太紧张,要松而不懈。 备注: 切忌长篇大论,不是要写一篇优秀的小作文,可分段练习。 1.从床上下到地上。2.觉察刷牙洗脸。3.感受如厕过程和身体的觉受。
【小默:吃饭觉察】9:29 在吃饭中练习觉察,专注力放在吃饭相关内容上,念头出现看见 ,不评判、 不跟随,回到当下继续感知吃饭动作。 【注意点】 1. 少盛一点饭 2. 安静的环境 3. 刻意练习 4. 不看手机,不说话 5. 不听音乐,减少干扰 6. 一个人专注练习觉察 7. 吃饭过程中,不用刻意控制动作,控制念头,一切自然发生,去感知,观就好 8. 保持觉察,感知每个动作,看见每个念头。 9. 简单记录,无需完美 【实操】 1. 准备好饭菜,端身正意,三次深呼吸,感受身体的变化 2. 仔细观察饭菜。先观察碟子,再是菜。 3. 身体感知,回到当下。继续观察感知:形状、颜色、造型、味道、声音等
【大梅:走路觉察】5:10 了了分明当下走路的每一个动作。 【三个核心要素】 感知动作,看见念头,回归当下。(没有固定的先后顺序) 【注意点】 深呼吸,回到当下。 脊背是挺直的,身体是放松的。 将觉知放在脚上,感知脚的起落,以及身体的移动,带着觉察落下的每一步,都像是在给大地盖章。
【张苗:随机静坐觉察】2:06 【注意点】 1.是在掌握了静坐觉察娴熟的方法的基础上去练习的 2.无论感受?听到?看到?想到?—都当成念头不被带走,发现被念头带走 3.尽量不跟随,别自责,懊悔,及时回来观念头 4.若外界环境干扰太大,可以把觉知放在身体的各个部位,依次感知身体,观念头
【风平:情绪觉察】3:15 主要是对治负面情绪 看盯挖改四要素,不超过300字 【看】见情绪。一旦看见,全力以赴 【盯】身体的反应 【挖】挖自己,不是别人。不执着挖得深不深 【改】改变行为。可送祝福。
可以有不同组合
【大梅:发愿】7:52 【好处】削弱我执,培养慈悲之心。(弘一:爱是慈悲) 【内容】晨起发愿、慈悲发愿、遇事发愿 【注意事项】 1. 真诚勇敢 2. 发愿的方法不涉及宗教,不挂碍。生日许愿是希望自己快乐,发愿是希望他人快乐。 3. 要去实践,不是机械重复,不是文字的简单堆砌,要真实真诚愿望。
【小美:即刻觉察】4:32 【三个启动】 1. 启动一个按钮:我要觉察 2. 启动一个程序:闹铃觉察 3. 启动其他觉察程序。
可用数豆豆的方法
【小云:关爱24小时】2:48 陪伴、关爱家人,即刻觉察在24小时的运用。能否看见想法;能否及时看见情绪,处理情绪;能否看见和家人相处的模式。
早晨发愿,现在开始24小时内全心全意关爱家人,在陪伴的过程中,把“觉察的练习”贯穿其中。
断舍离,一日一舍,丢东西的过程,不断地出现念头,及时回来。
对家人做到七不: 不抱怨、不撒谎、不嫉妒、不拒绝、不期待、不索取、不发脾气