天空营D3-D4【11月20日-21日作业】
【必做题】
【桔子觉察】及读《觉察之道》第 3 章《以事炼心-座下修》
音频引导https://wiki.bijing.life/_media/tky:juzijuecha.mp3，按要求练习觉察。吃零食、水果或其他食品（不限）时刻意练习，并记录觉察练习过程。
【吃饭觉察】及看文章《在吃饭中觉察》。
说明：以上2项可每日练习，文字记录作业须提交1次合格作业到【学习群】并艾特你的船长点评，【小队群】里按船长要求提交作业。觉察练习建议坚持2天以上或由船长具体安排调整。
️静坐觉察
️闹铃觉察，请继续坚持哦
️【挑战勇士四大原则】
可选其中的几项每天练习看见念头，每天记录挑战失败的次数。 须提交1次文字作业到【学习群】并艾特你的船长点评。 【小队群】里按船长要求提交作业。如果船长发现你已经掌握要领，可只记录次数。
️看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》（27 分钟）https://nxvkp.xetslk.com/s/KSBzu观看即可。
️参加小组读书交流答疑会。共读《觉察之道》第三章、第四章。
11月21日
【1】安心小鹿 闹铃觉察
5：30 闹钟响起，定格自己。 身：此时双肩平放，右手举着平放略高于右肩，右手指放松，左手放在小腹上，双腿屈膝，双脚踩在床上。 深呼吸三次，大脑清醒了，该起床了。 语：好似上一秒有个梦，记不得了。 意：该起床了，不想起，睡嘛？不，起床，知道。 【2】安心小鹿 静坐觉察
听到琳达船长的指引开始静坐，知道 听到氧气泵的声音，知道 听到外面机车轰鸣，知道 我的听觉怎么这么敏感，关闭，知道 脊椎有点下榻，知道 我怎么脑海里要重复下觉察的念头，知道 孩子起床了，知道 现在几点了，知道 脊椎好像又弯了，调整下，知道 调整了我的双脚怎么受力了，知道 一会回向什么年，知道 曾国藩几更起，换算到现在几点，待会去查查，知道 应该快结束了吧，知道
【3】安心小鹿 勇士四大原则
1.不抱怨。一早上班就遇到对境。今天新领导上任，通知了中层干部参会，昨天也通知了我，今天临时又通知我不用参加，因为我是临时借调在机关，职务仍旧在分部。
看：自己身体微微一怔，脑子闪过，好家伙，又来区别对待，咋滴还不能见人了
盯：盯到这种抱怨的情绪,深呼吸三次
挖：按照程序上的确如此，还有更大分管人事领导也要来，以免造成不必要的误会。我可神秘呢，不能轻易露脸
改：回复通知的同事，好的，我知道了，微笑。
船长评论：
盯和改，做的超级赞 送花花，下次可以继续
当下可以先不用看盯挖改的格式 可以直接用自己惯用的表达方式
例如：
一早上班就遇到对境 今天新领导上任，通知了中层干部参会，昨天也通知了我，今天临时又通知我不用参加，（因为我是临时借调在机关，职务仍旧在分部）
自己身体微微一怔，脑子闪过
开始抱怨：好家伙，又来区别对待，咋滴还不能见人了
意识到自己在抱怨：深呼吸三次
改：回复通知的同事，好的，我知道了，微笑。
……………………… 不抱怨 看见自己想抱怨的念头 停止抱怨 做出当下该做的行为
整体上很不错呢 有看见自己的念头 而且开始盯住自己的情绪 也立刻做出了改变
【4】安心小鹿 闹钟觉察
10：30闹钟响起。定格
身：右手拿着鼠标，食指敲击鼠标键，左手托腮，眼睛盯着电脑显示屏正在看一段文字，身体前倾，胸口微靠在办公桌上，屁股坐在椅子的三分之一处，颈椎很有力量，左脚踩实抓地，右脚脚尖点地，两脚微张开距离。 深呼吸三次
语：没有说话。
意：脑子里在想着刚闺蜜说的八卦，想着回句有趣的话，知道。
【5】安心小鹿 闹钟觉察
11：16的闹钟响起。定格
身：双眼注视着电脑，右手放在鼠标上，左手放在两腿之间，感受到有点温暖，屁股坐在凳子二分之一处，两腿交叉，脚趾很放松，肚子略有饥饿感。
语：嘴里在读着一段话，推敲着文字更换。
深呼吸三次。身体回到中正的位置，身端意正。
意：大脑仍充分关注着攥写文章的细节修改，知道。
关上闹钟，知道。
【6】安心小鹿 吃饭觉察
看完吃饭觉察的视频，起身去食堂吃饭。
端上盘子，有点冰，找了个没人的位置坐下来，对面就是局长，不理他，体验在吃饭中觉察。拿出手机翻过来，印有觉察二字的手机壳提醒自己。 深呼吸三次 看到有黑色的木耳炒洋葱，不知道什么肉烧萝卜，绿色的青菜，猪肝烧辣椒，裹着辣椒面的萝卜干，黄色的榨菜汤。 先拿起筷子，右手实指和中指操作一根筷子，大拇指夹着一根筷子，夹起肉，放进嘴巴，汤汁浓郁，咀嚼，有羊肉特有的味道，软糯，微辣，滑入肚子。夹个萝卜，爆汁，汁水充满口腔，咀嚼，吞咽，喜欢，知道。 夹个木耳，牙齿咀嚼发出咯吱声音，多咀嚼几次，粉碎了小丁，吞咽，不是很喜欢木耳，但咀嚼起来有趣。 青菜杆子也是咯吱声，比木耳声不同，青菜带有汤水，知道。 旁边响起不一样声音，抬头看，旁边人在吃甘蔗，知道回到吃饭。
筷子夹起一点米饭，嘴巴微张，送进嘴，咀嚼，米饭香甜。 后面又左手拿起勺子，右手筷子推着米饭到勺子，左手小臂弯曲，将一勺子米饭送进嘴，一大口，充满口腔，更香甜满足，知道。 继续体验，萝卜吃完了，想去要一点，不能浪费，吃其他菜。
最后十几粒米饭，弄不出来，右手拿起勺子，左手筷子，两根筷子合并，拨米饭，拨进勺子，带着点汤汁米饭送入嘴巴，辣中带着香甜，饱腹感很足，吃好。 起身将餐盘送至洗漱区。
【7】安心小鹿 桔子觉察
听语音，想象身在橘子园，看着树长大，结果，采摘，到眼前。
左右大拇指和食指配合，夹起桔子，触觉有点冰，橘子滚到手掌间，冰凉凉，桔子传递到右手手掌处，冰凉仿佛在传递。观察到橘子表面有气孔，密密麻麻，想到跟今天新领导脸上皮肤一样坑坑洼洼，知道。 摸了摸橘皮，有凹凸感，扣了扣橘子蒂，又扣扣橘子另一侧，橘子特有的味道散发，嘴巴不自觉分泌口水，想吃。 左手大拇指剥开橘皮，味道更浓郁了，看到橘皮和桔肉分离，撕扯，桔络在分离。 右手大拇指和食指配合，剥下一片，小臂弯曲，嘴巴张开，食指微曲，轻推桔子到舌头上。 舌头冰，有点压着，眼睛闭着，充分感受桔子在嘴巴。 牙齿轻咬，冰凉的橘子汁占满口腔，牙齿来回三下，感觉到桔肉在爆炸，酸甜，满嘴汁水，大脑此时想吞咽，然后仿佛开了门，汁水流入喉管，冰冰的往下流，而后感觉肚子微冰。 继续咀嚼桔渣，感觉右边脸部肌肉有点累，想吞咽，门又打开了，桔渣掉了下去。 舌头两侧还有点酸意，嘴唇微干，想继续感受，知道。
【8】安心小鹿 闹钟觉察
7：45的闹钟响起，拍照定格。 身：此时左手都放在右边劲椎上，感受到右边颈椎不舒服，大拇指和食指在捏颈椎缓解，右肩微下沉，右手手肘放在桌上，嘴巴微麻，肚子微辣，刚吃了小零嘴，大腿弯曲有点冰凉，双脚踏在椅子的踏脚上，脚趾头很冰凉。
深呼吸三次，身端气正
语：没有说话，耳朵在收听Joy船长再讲勇士四大原则，正准备发案例。
意：会不会发我写的那个呢，看到了期待念头，知道。继续认真收听。
【9】安心小鹿 静坐觉察
9点34，赶紧进入会议室，大家已经开始了。
深呼吸三次，调整姿势，慢慢进入静坐状态。 今天好像看到念头后大脑不重复了，知道 听到外面电瓶车行驶的声音，知道 听到孩子跟母亲讲话，知道 想起绿荷老师讲的画直线可以有几种觉察，懊悔自己没有好好体验，知道 想到忘了我今天被着重表扬，想去爬楼看他的作业，慕强心理来了，原来这是我的按钮，知道 想起最近市局在选派干部，叫我写了几十个字的业绩，会不会有选我，知道 想起副职讲上级领导今天座谈会提到要着重提拔年轻女干部，多岗位锻炼，副职讲我系统内最年轻的，暗指我吗？管他呢，画大饼，此时被带走了，知道 好像听到手机细小的声音，这么快打坐就到了吗？知道 再听听下，真的到了，知道
睁眼，搓手，回向，感恩，
又是美好的一天
【10】安心小鹿 闹铃觉察
10：30，跟着船长录屏练习，定格。
身：坐位体前屈的姿势。身体前倾，左右手尽量往前，感受到十个手指都在用力，肩胛骨很酸，颈椎弯曲，感受到脊椎的骨节一根根被拉伸，屁股坐在床垫上，软软的，大腿肌肉紧绷，两膝盖微曲向外略张，小腿肚紧绷，脚后跟着床，脚趾弯曲，心跳略有加快。
深呼吸三次，身回正。 看到感觉有些累、肩胛骨酸胀的念头。回正后，颈椎有些舒服，双肩放松了些。
11月21日 【1】安心小鹿 闹钟觉察 5：30 闹钟响了，听到声音，定格。 此时身体朝左侧卧，那一刻真的定住了，看到自己眼睛闭着，眼睛酸胀感，嘴巴紧闭，心跳咚咚咚，身体很温暖，左腿伸直右腿屈膝着放在左腿上。 深呼吸三次，还未关上闹钟，身平躺。 语：梦呓似得跟自己讲，想再睡会。 意：眼睛睁开，该起床早课了，知道，醒来，知道。起床，知道。
【2】安心小鹿 静坐觉察 6：30 听着琳达船长的指引，进入静坐状态。 温暖的衣服包裹着我的身体，知道 父亲准备出门，知道 父亲进小房间开门，开灯，刺眼，双眼闭的更紧，知道 父亲尝试跟我交流，没得到回应，出门，知道 又有新领导要来，有几面之缘，不知道他还知道我不，知道 今天做哪些工作，怎么安排，知道 后腰微凉，是衣服没弄好么，调整一下，知道 手心，脚心都很温暖，知道 喜欢这个状态，知道 琳达船长声音响起，好快，知道
【3】安心小鹿 闹钟觉察 这次不是闹钟响，而是看到9点30，自己体验闹钟觉察。定格。 身：大脑快速扫描了身体两次，左手大拇指放在嘴巴上，四指放在下巴，感受到下巴传递的温暖，右手拿着笔在纸上记录，手指头弯曲，指尖感受到空气中的微凉 心脏砰砰跳，激动和紧张，原来这是自己发现新东西的状态，知道。 肚子有点不舒服，微疼，左腿架在右腿上，右脚脚趾抓地，感觉有力量感，左脚脚趾悬空。
深呼吸三次，身回正，心脏恢复正常跳动。
语：大脑告诉自己冷静思考，如何对接跨省调研学习事宜。
意：清晰思考清楚学习目的、想了解参观内容等等，知道。
【4】安心小鹿 闹铃觉察 2：25的午休闹钟响起，此时我正在开车。定格，扫描
身：左手握着方向盘，指头牢牢抓住，手掌紧贴方向盘，有摩擦感，眼睛盯着前方，脸颊很烫，等绿灯的间隙，右手拿着手机看，四个指头抓着手机，感觉到骨节的力量，大拇指划屏，开车玩手机坏习惯真不好，知道。
深呼吸三次，感觉脸颊温度有所褪去
说：没有说话，大脑还沉浸在闺蜜聚头的快乐，心情很轻松。
意：在消化下午延迟开展主题党日的通知，知道 这次终于安排我参加机关活动了，知道 参不参加是我的权力，通不通知是你的义务，知道 船长： 这个是开车觉察 过两天也有开车觉察的作业
当下我们还是体验闹铃觉察吧
闹铃觉察第一步： 身体定格 扫描身体
开车觉察 没办法身体定格
先体验闹铃 打好基础，让觉察更精细 再体验开车觉察吧 @安心小鹿
【5】安心小鹿 不撒谎 银行之前办业务，说好的2.85利率，现在临时变3.1了，问还要不要办，本来想告诉他，队友说不办，敷衍一下，要挑战不撒谎，还是先问下队友再予以回复。
【6】安心小鹿 不思他人过 刚写好闹铃觉察，船长讲，这是开车觉察。我第一反应，这是闹钟响了啊，我真的是觉察啊。 看：看到自己在思船长不理解我的念头 盯：此时身体咯噔一下 挖：挖到了自己被人否定的不开心，其实船长是为了帮忙打好闹铃觉察的基础。 改：又去看了一边自己写的闹铃觉察，确实不够精确，感恩船长的一针见血。
【7】安心小鹿 桔子觉察
想象一下在桔子园，这个是街口镇的桔子，去了那么多次，还没去过桔子园呢，知道。 桔子握在手心里，捏捏，看到四个手指指尖发白，掌心凉意传递，手掌刚好包裹住桔子，感受到力量对抗，捏桔子还怪解压，知道。 右手掌打开，又把桔子传递到右手掌心，捏捏，指尖发白，这次对抗力量更大，可能右手更有劲，知道。 左手大拇指扣进桔子，撕扯开桔皮，吃到撕扯声，滋啦滋啦，嘴角微上扬，解压，继续第二片，撕扯皮自己掉了下来，想剥个完整桔皮的，看见念头知道。 继续拨第三片，桔子特有味道散开，口水紧接着分泌出来，想吃，知道，口水有点多，咽下口水，人员调动文件下来了，有合适位置，会不会对我有安排，知道。 捏起一片桔子放进嘴，左手食指和中指弯曲推着桔子交给舌头，舌头先后缩接收桔子，包裹着桔子，感到凉意。 上下牙齿配合，咬破桔子，酸与凉意袭来，眼睛不自觉泛起了泪花，是冰还是酸，知道。 桔子爆汁，紧接着吞咽，汁水流入嗓子，喉管，胸口处，胃有些冰。 又连着吃了几片，胃说好冷，等下在吃，知道。 想到分管人事副局长之前跟我讲的怪话，有期待又害怕，知道。 停止吃桔子，先写记录，知道。