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B组 乘月 心法

视频学习:40分钟+30分钟
即刻觉察:12次/天+10次/天
静坐：15分钟+30分钟
开车觉察：1次 35分钟
思队友过 2次
发愿练习 2天
抄心经 1部

情绪觉察

1.晚上下班因为有着急的事情处理，到家后我没有烧饭，队友到家有些不高兴。哼，我就这一次没有烧，就给我脸色看，心里马上也开始觉得不爽。

【看】看见我自己的不高兴
【盯】觉得胸口堵住
【挖】我的事情很重要，我需要被看见，王公式心病。
【改】吃过饭，主动收拾，洗碗。
【自评】:看盯挖改不错，盯住了情绪，当下没有起反应。

2.Wiki作业被蓝狮子提出来，在发群里做反面案例。

【看】看见内心的紧张，有点点慌和不好意思。
【盯】头有一些发紧
【挖】喜欢被表扬，不喜欢被批评，（蓝狮子老师并不是批评，只是给到一个提醒。）
【改】大方承认自己的问题。

【自评】：整个过程看到了自我的表演，以及自我的攻击。

在提交Wiki作业的时候，念头是：这样提交会不会太草率了，有侥幸的心理。告诉自己这次都已经提交了链接了，以前都还没有没有呢。看，自我就是这么容易让人妥协，觉得这么做是OK的。

看到攻击自己的念头，告诉自己，这没有关系，本来就是自己没有做好。当我开始接受自己的问题的时候，内心开始变得坦荡，紧张削弱了。

承认自己的问题后，还想截屏在天空营群的留言，证明自己的进步，以前遇到这事，我肯定没有这么淡定，看到这个想要证明的念头，没有截屏。

3、【背景】来了一位新同事，有部分工作想转移过去，和领导商量工作分工的事情。领导拒绝了，说的非常委婉，说后面慢慢再说。

【看】看到自己有一点不开心，

【盯】面部有点紧张，喉咙有点堵

【挖】想要追求公平，希望工作量能均衡一些，不想吃亏，想要领导听我的。

【改】就按照领导的安排，后面不提分工的事情了。

【自评】放下看到了自己的念头，没有再执着自己的想法。

4、【背景】我洗碗，叫队友晾衣服。看到我洗好碗，他还在晾衣服，他说早知道我洗碗了，干了这么多活。

【看】看到对队友有点鄙视

【挖】队友必须听我的，还不能有怨言。

【改】没有出声，笑一笑。

【自评】如果觉察更在线一些，可以调侃一下队友。是呀，明天做什么家务，让你自己选。

我看见

1、前面有两车追尾了，我也忍不住啊了一声，有点吃惊。我看见自己在思前面车主的过，突然就停住了，后面车都没有反应的时间。

2、吃过饭我洗碗，就叫老公收衣服，晾衣服。他回我，凭什么？我回答，不凭什么，你要是不愿意，一会我来。

看到自己喜欢安排别人的习气。

3、对电话咨询做了仔细回复，对方还不太清楚，又微信咨询，还说明天到办公室来问清楚。有一点点的不耐烦，看见，止。回答，好的，没问题呀。

止语2小时

两小时嘴巴没有说话，但是心里的并没有少说。

儿子拖拖拉拉不肯洗澡，趴在床上，过去直接关掉他房间的灯，表达我的不高兴和提醒。

儿子洗好澡，见手机在床上就拿着看，被我发现了。因为不能说话，当时我的脸是沉下来的，儿子知道我不高兴，放下手机回房间睡觉了。

洗衣服的时候，想到明天要编辑wiki的自我介绍，又开始思队友和公婆过，持续的时间还挺长的，没有盯住。

看《生活即修行》，期间有犯困，明天早点做止语练习。

B 组 乘月 4月18日-20日

心法

静坐觉察 17+30
宣三视频 50分钟 背诵心经 14遍+21遍+1小时
即刻觉察 5次+10次
吃橘子觉察 1次

我看见

1、一位小姐姐把脚踩在儿童洗手台上，看见自己对她的评判。

没有对治，下次可以做自他交换。

2、高铁上隔壁小姐姐听视频声音有点大，影响我听课了，看见心里有点点埋怨没有公德心。 把自己的声音调大，继续听。

3、对面的小姐姐化妆脸很白，看到自己的评判。

以上看见，都是对别人的评判，挖一挖，是太自以为是，觉得自己可好了。

改，多熏习老师们的课程，认识到自己的不足，对别人就不会有这么多评判了。

4、背诵心经1个多小时过程中，看到自己想5次想要拿手机，告诉自己下车前就只能背着。

5、背诵心经过程中，看到自己的各种动作，对自己评判，就不能好好坐着吗？

6、派单的车很远，看见心里很着急，犹豫两分钟取消派单，重新定，没想到这次更远。看到自己的懊恼，为啥要取消，早点出门，或者提早下单就不会这样了，被念头带走。

期间看到出租车经过还在招手示意，想早点上车。

7、父亲让我晚一点再去退货，说这是规矩。看到自己的评判，不是私人的店又讲究这些。

听话照做，休息一会晚点再退。

8、我看到自己抄经时，觉得自己写的丑，写的慢。

挖：在乎自己在别人心中的样子。

改：试着接受自己原原本本的样子。

9、夸了司机师傅，他都没有吭声，看到自己有点尴尬。安慰自己，说了好话行了，不用记挂。

10、下车时前面的女生才一件一件的收拾行李，后面的人都得等着她先下才能一个个下车，看到心里的开始评判，怎么不早点收拾好，让大家等，这么不注意。

11、还是刚刚那女生叽叽呱呱在前台提好多要求，又看到自己的评判，不喜欢这样的。

前面两个对别人的评判，看见了，都没有及时的对治。现在挖看到了背后得傲慢心，觉得我的道德标准很高，比你们强。

改：是否可以用自他交换呀？感觉有傲慢心起来的时候，做自他交换不太合适。

夸夸夸

1、父亲让我晚点退货，夸父亲太替别人着想了，商家都会喜欢你这样的。

2、夸司机师傅，担心大家下错车，很细致的提醒大家行程。

3、求夸夸，问父亲，我这几天行程安排的怎么样？回答说，不错不错，就是今天空了一天出来。

4、这几天经常在一家餐厅吃饭，在平台上给餐厅点赞好评。买单时又夸老板，你家菜真好吃，这几天都把你家当食堂了，天天来。

情绪觉察

【背景】洗碗池堵了，我对队友说，都是你以前的坏习惯造成的。（以前提醒过他注意，根本不听，我自己会比较注意）

他说，你跟我一样啊。

看到自己的情绪，闭嘴，没有接话。

【看】胸口堵住，有团火

【盯】愤怒 ，烦躁

【挖】希望能够他能听我的，把这些生活琐事看的太重。

【改】以后不提这事了。

B组 乘月 4月15日 -17日

心法 静坐觉察 45+7分钟
即刻觉察10次 诵读心经35遍
听绿荷老师课程30分钟
即刻觉察 5次

我看见

1、司机师傅拨打客服电话，转了好多次才到人工，看见想要调侃一下，找人工好难呀。看见，止，做自己的事情。

2、路过一家新疆菜馆，问老爸要不要尝一尝，他连连拒绝，心想，就是不愿尝试新事物。看见，好吧，我正好也不想吃羊肉，换一家。

3、想和父亲抱怨刚刚出租车司机总是用鼻子用力喷气，不讲卫生。看见，没有说。

4、添加好几位同学，抄经体验时间都对不上，看见有点失望。顾顾同学为我调整了抄经时间，周六也可以，太有爱了。

5、和父亲强调，这世界是有轮回的。看到自己的好为人师，想要改变别人，但是不够及时，说了几句才有觉察。止，没有再说了。

6、路过藏族婚礼现场，感叹他们的欢乐和现场大家的参与。看到见到婚礼自己不再难受（以前看到婚礼会难过），为自己高兴。内心祝福这对新人。

7、看到一对年轻人穿一身黑色衣服唱歌，心里有了评判，怎么在婚礼现场穿一身黑呀？看见，祝福他们。

8、一堆人围着买红景天，看见自己也有一点担心，要不要也买一盒。评估父亲和自己的状态，不买，回车上。

9、还有两天就要和父亲分开了，看见自己的不舍，做到最好的陪伴。

10、菜端上来分量比我想的要少，看见自己的评判，这里又贵东西还少。事后挖是不舍得花钱，只喜欢物美价廉。

11、火车上父亲没有上厕所，下了火车要上厕所排好长的队，看见自己有点思父亲过，不提前准备。看见，耐心的等待。

12、民宿老板建议我们明天早上不用太早去景区，说要注意低价团的大妈们，上观光车这些不要跟她们抢。看到对他有评判，觉得他看不起她们。看见，止。岔开话题，当下没有对治。

13、同事发图片到群里并@我，心想我休假呢，还要我工作。看见，止，编辑简讯发工作群里。

14、晚上读书会阿俊船长要点名答题，看到自己的一丝丝紧张，要是回答错了或者回答不上来，就尴尬了。看见自己在编故事，认真听。

15、父亲一遍又一遍的说，这山太危险了，泥石流了怎么办？你看，那里就是之前地震留下的裂痕…… 看见心里的不认同，回答，是是是。

16、小妹发她出镜的视频到姐妹小群，让我们点赞。姐姐马上回复还发了朋友圈。我也点赞了，看见自己在纠结要不要也分享朋友圈。

看见自己纠结，出来一堆的念头。还评判自己经常会因为这样的事情纠结，内耗自己。

挖：遇到事情不够笃定，关注的不是随自己的心意，而是关注点都在别人身上，别人会怎么看这个事情？会怎么看我的处理方式。

改：最近多关注自己在意别人想法的念头，可以的话做记录。

B组 乘月 4月11日-14日

心法
静坐觉察 每天，30分钟
视频学习 天空营 30分钟
开车觉察1次 35分钟
吃橘子觉察1次

我看见

1、早上做开车觉察，期间4次想看手机，2次想打电话。

2、娃又说要回家吃饭，我看见自己的担心，和不乐意。改，让他回家等我们。

挖，不喜欢变化，不想浪费钱，担心儿子吃饭太晚。

3、明天要出门，队友给我一笔钱用，有点意外。我看见队友默默的付出，感恩队友。

4、父亲反复说不愿意扎针，想要说服他，看见，笑一笑，不说话。

5、需要买羽绒服，父亲一直说不用，我不会冷。内心的抗拒，这么不听话，冷到怎么办。没有控制住，说了出来。

6、看了一下物品没有买，对方马上变脸色，看到自己有点不好意思，说了声抱歉走了。

7、餐厅小姐姐非常热情，一直笑着和我们说话，主动说有美团券，还可以送着送那……看到自己的满足，一直说感谢。

8、小虫子停在面前，下意识想要吹走，看见，不动它。

9、看到木板路有破损，这都没人管吗？看见，止。

10、给父亲拍照他不配合，心里想，这么着急干什么？看见，随他吧。

11、有一段爬山路，父亲爬的比我快，看见自己有点担心，一直在问还好吗？

12、在想回去给同事们带点啥，牛肉干，有点干；昨天吃的酸奶不错，又带不了…… 看见，止，不纠结，到时候看情况。

13、看见父亲的模式，怕迟到，做什么都要提前好久。还有40分钟才开车，就已经在着急催我了。看见，安慰他不着急。

觉得下次可以陪他演戏，那要不我们就不回去了

B组 乘月 4.8-4.10

心法：

静坐觉察 每天40分钟
发愿 每天
读勇士之道 30分钟
听视频课程 1小时

情绪觉察：

【背景】娃喜欢今天的早餐，想出去吃肠粉，我答应了也给钱了，但队友态度强硬，不允许。

【看】胸口堵着，皱眉

【盯】不耐烦，有点烦躁

【挖】搅屎棍，霸王式，队友必须听我的才行。

【改】不说话，让队友处理。

后续，这个情绪没有盯住，上班路上思队友过，又开始翻旧账，看见2次。

中午吃饭，同事八卦另外同事结婚双方谈不拢，又开始思队友过，思公婆过。一次次的看见情绪，没有说话，让它来。

我看见攻击自己，这么多年了，还这个样子，还在想别人的过错，看见，让情绪流淌。

B组 乘月 4月4日-4月7日

心法 发愿完成 每天
静坐觉察 20分钟 即刻觉察3次，6分钟 听课：平均每天30分钟
洗碗觉察 1次
洗衣服觉察 20分钟

我看见

1、我看见一起出游的小朋友，有一个不太合群，就自己玩，看到自己的评判。祝福这个孩子平安喜乐健康。

2、队友和我说，孩子不想去喝茶，想吃必胜客。我看见自己想要说教，止。继续泡脚。

3、和队友说，我在这里洗鞋子有点冷。他没有反应，心里有了怨气。看到自己的求关注和甩锅，觉得自己是为他们洗鞋子，才受冷。看见，停止抱怨。

4、看到米粒船长的文章，羡慕米粒船长走出婆媳关系的牢笼，心想我什么时候可以真正的走出来呀。祝福米粒船长。

5、孩子一定要出去玩，天气不好，肯定是去别人家玩游戏。我不同意他出门，跟我讨价还价，后面还是自己跑出去了。孩子在家周末节假日每天也给玩1小时游戏，看到了自己无奈。

改，想办法和娃一起做他喜欢的事情。

情绪觉察

【背景】队友说我看手机太多了，在必经花了太多时间，自己保持平常心状态就好，不用听别人讲。

【看】抱怨心又起来了，讨厌他

【盯】呼吸不均匀，胸口堵着。不回复他，忍住没有怼他，

【挖】不能接受不同的意见，对队友还有嗔恨心（这么多年我痛苦，根本就不管不顾。）

【改】自他交换。把我亲近善知识的缘分送给队友，把他的无明无知无感吸走。

不抱怨

1、洗碗的时候两次对公婆有抱怨心，看到，止。洗碗后抄写心经一部，回向给公婆。

2、孩子拿着手表听故事，要睡觉了也不肯放下，队友玩游戏也不管娃。看到对队友抱怨，甩锅，对孩子的担心。后面偷偷把无线关掉，手表就没有网络了

3、做青团的时候，和娃说请他帮我帮，倒一下糯米粉，娃帮忙了两次，就不耐烦走了。看到自己的抱怨和甩锅：就跟队友学的，要是队友平时能够做好一点，对我有求必应，孩子也会学到。

上面两个案例，我看到了自己的模式，娃一有事（我认为不好的事），我就很容易抱怨队友，甩锅给他

对治：下次再看见，先祝福孩子越来越好。内心对队友忏悔。

王慧嘉船长点评

即刻觉察这里的记录没看明白 情绪觉察：队友在求关注哇照顾好家人的情绪哈

B组 乘月 4.1_4.3

心法

静坐觉察：20分钟
发愿：完成
视频学习：90分钟
走路觉察2次15+20分钟
洗碗觉察2次，

我看见

1、我看见自己想要确定行程却又犹豫不决，各种比票价，看到了自己这种模式，关掉手机。等能够完全确定出发，再来定票。

2、我看见每次孩子老师发的消息，都会很认真的看有没有孩子的学号。

3、我看见针到了，有一些兴奋，终于要开始下针了。

4、我看见小涛同学帮忙配的穴位，逐一查看穴位的位置后，看到内心的畏惧。

5、我看见扎劳宫穴的时候，感受到了疼痛，有点害怕。继续挑战，往下扎。

6、走路的时候有人咳嗽吐痰，心里有点不舒服。祝福他身体健康。

7、我看见给自己和娃准备好酸奶，想着要对队友好一点。打电话问队友要不要喝酸奶，确认想要后，帮他倒好酸奶，拿好勺子等他回来。

8、看到儿子没有主动睡觉，我也一直没有说出口，心里很焦虑。自己都睡这么晚，自己赶紧洗漱吧。

再一看10点多了，还是忍不住提醒孩子该睡觉了。

看到自己想要改变他的习气。改:明天自己先早睡。

9、看到桌子上手机不见了，孩子又拿我的手机。到小朋友房间，我看到心里的怒火。让他把手机给我，还在遮掩，就动手去拿藏在他衣服下面的手机。孩子边躲藏，边提醒我要觉察。

看到自己手机不离开手的习气。放假3天，每天挑战3小时不看手机。

10、下午在卖菜大爷微信群预定艾草，傍晚路过摊位时，特意看了一下没有艾草，径直就走过，去超市了。

后面邻居给我电话，说大爷帮我留艾草，不肯卖给别人，让我快来取。

看到了我心里面对于别人的评判，和傲慢。我没看见，以为就没有，也不问一句。

见到大爷多次道谢，并且夸赞他。

王慧嘉船长点评

乘月同学好优秀，继续保持。 嗯，扎针的时候把注意力集中在感受患处的变化上，心里的恐惧还有痛感都会减弱