直播笔记供参考（若焉）：

1. 活动脚踝，左三圈，右三圈（3,5，7,9，或 9 的倍数）
2. 金刚坐 20-30 秒（关键点：脚后跟并拢。脊柱挺直，小腹微收。刚开始脚背疼，可以垫一个垫子在脚下）
3. 左脚放在右腿大腿根处，下压膝盖，活动髋关节 9 下；再换右边。（注意不是压脚踝）
4. 抱住左/右脚在胸前，保持脊背挺直，向左/右侧转动髋关节，再抱着向前胸拉
5. 抱住大腿，腿向前伸直，做 9 组，回前向胸拉9组
6. 晃海。脊背挺直。身体像根棍一样，幅度从小到大晃 ，晃到8下每侧停5秒感受
7. 抱住双脚蝴蝶扇（活动髋部，不是活动脚踝），脊背挺直

静坐：10+5
闹铃觉察：3
动作觉察：3
即刻觉察：12
发愿：7

#邓镕 5.26

静坐：10+5+5
闹铃觉察：3
动作觉察：5
即刻觉察：22
发愿：18

我看见

刚刚大儿子来信息聊了几句，我顺手分享刚做好的茶叶蛋给他，儿说:啊，我最爱吃茶叶蛋了，昨天又不做(周末孩子回家给我庆生)。我脑海闪出:又不早说，赶忙提起觉察，我正在思儿过，回到当下，给儿回信息说:妈妈记在心里了，端午回家给你做。

静坐：10+5+5+5
闹铃觉察：3
动作觉察：3
即刻觉察：19
发愿：13

我看见：队长发烧两天，给按摩了2天，还是要吃退烧药，看见自我怀疑，回到当下，好好做饭，做家务。

这两天天凉，早上吩咐队友拿外套校服给孩子，队友还是顺手拿昨天穿的其他外套给孩子套上，说反正还是会脱，里面有短袖校服，

• 【看】我看见自己一阵恼怒，想回怼
• 【挖】提起觉察，挖想要别人听自己的
• 【改】好好去柜子拿出校服外套，再撒个娇，哎呀，是我没准备好了，升国旗穿上校服外套超有仪式感了

瑞丽船长点评：茶里茶气上线 点赞，咱们就是要千变万化，不被定义。 不要被自己是好人家的女儿、妻子、母亲的身份所定义。当下需要我怎样，我就可以怎样。 挖挖看，有没有怕自己孩子跟别人不一样，会被批评的担心。

我：对啊，我会担心穿不一样，孩子会被说，孩子会敏感，我自己接受不了

瑞丽船长：能接受孩子挨说不？

我：早上没挖到这一点时，头脑有闪过说要不就按队友这样穿接受，但想了一下，是周1升旗还是要尊重，所以就还是继续拿了出来，只温和的表达。能接受孩子挨说。上周孩子要演讲比赛，他说他怕记不住说错，怕老师说，我说不怕有妈妈在，不管你说错说对，你只要没记着了，你就想着妈妈有对你说过:我爱你，不管你说没说对，你都是妈妈家最棒的。

瑞丽船长：其实换不换衣服都行，只有我们知道换不换，自己都不会挂碍就好

我：挂碍周一穿校服这个事实了，谢谢瑞丽船长助我一臂之力。我接受的只是队友做什么，不生气，不起情绪，但周一穿校服的执念在

静坐：10+5+5
闹铃觉察：2
动作觉察：5
即刻觉察：26
发愿：14

静坐：5+10+5
闹铃觉察：5
动作觉察：5
即刻觉察：21
发愿：16

静坐：5+10+10
闹铃觉察：3
动作觉察：5
即刻觉察：15
发愿：13

静坐：5+5+10
闹铃觉察：3
动作觉察：3
即刻觉察：16
发愿：12

静坐：5+5+10
闹铃觉察：3
动作觉察：3
即刻觉察：26
发愿：15

我看见

• 【事】刚送了孩子，就近找店买早餐，发现一个手工摊的食品我从没见过。
• 【看】我看见头脑想买这个买那个，头脑想给小宝也尝尝，
• 【改】有6个品种，我买了3个品种够早餐量就好。
• 【挖】挖到旧习气什么都想要，总想着我喜欢的孩子也喜欢，多买多浪费，欲望强烈
• 不占便宜：我扫码付费，问阿姨三个手工糍多少钱，阿姨说5.5就好，又加了一句本来5.7，不好听就不收了，我笑笑，向阿姨道谢，内心发愿祝阿姨顺利安康，默默给阿姨转5.7元。

瑞丽船长点评：这个作业看着鸡毛蒜皮没什么，其实正是把从在生活中修行，落实到在修行中生活

静坐：5+10+5
闹铃觉察：3
动作觉察：5
即刻觉察：20
发愿：18

静坐:5+5+10
闹铃:3次
动作觉察:5次
即刻觉察:20
发愿:16次

静坐：5+5+10
闹铃觉察：3
动作觉察：5
即刻觉察：12
发愿：15

静坐：5+5
闹铃觉察：3
动作觉察：3
即刻觉察：18
发愿：18

今天早上吃早餐，练了动作觉察对治贪吃欲望，想不到和今天心城的主题很契合，转发过来，大家一起练

【周二主题：看见念头•改变习惯】

邓镕 BJ2406036

早上，在早餐店吃早餐，看到台面有辣椒酱，每次都想吃，每次吃了又上火喉咙痛，便秘，后悔说不吃。

头脑在打架中，看见自己的贪欲，看见自己的忍，改，练习动作觉察，观手怎么夹起河粉，怎么送入嘴巴，感受咀嚼，吞咽，慢下来，再来……

想吃辣椒的念头早已无影无踪。

静坐：5+5+5
闹铃觉察：3
动作觉察：4
即刻觉察：15
发愿：13
老子智慧视频:30分钟

【周一主题：当发现放不下某件事——用“一旦……就……”造句】 邓镕 BJ2406036

1. 一旦孩子起床洗漱拖拉想生气，就抱娃亲娃，挠他氧氧，与他一起疯。
2. 一旦队友在车上抖腿想爆炸，就演戏，戏耍队友车震的感觉，说话抖啊抖，有木有。
3. 一旦开车时队友各和吱吱歪歪想回怼，就随顺加撒娇他，亲爱的，听你的。
4. 一旦等灯想看手机，就盯着这个死手，做闹铃觉察，看手指怎么伸展。

静坐：10+10
闹铃觉察：5
动作觉察：5
即刻觉察：10
发愿：15
老子智慧视频:30分钟

静坐：5+10+5
闹铃觉察：3
动作觉察：2
即刻觉察：5
发愿：12
老子智慧视频:60分钟

静坐：10+5+5
闹铃觉察：3
动作觉察：4
即刻觉察：15
发愿：11

我看见

1. 早上，小宝起床和我说:妈妈，我想吃蛋卷。我看见娃娃的贪吃欲望，特意拉长语音说:小宝想吃蛋卷呀，可是……是甜食，妈妈有点为难。 小宝:妈妈，我就吃一根，多喝水就好了。 我爽快同意，赞美他的克制.
2. 刚刚，我开着摩托车看见一辆运潲水的三轮车在我前方，一阵阵味飘进鼻子，知道，该慢慢跟随就跟随，该加速变道超车就超车，发愿祝福司机健康平安，我的内心自在轻盈。
3. 也是刚刚，等红绿灯时，眼睛一直看着红绿灯，旁边两侧等灯的摩托车中有人在其他方向变绿灯时，突然响起声音想开车行驶，我看见我的手想跟着加油行驶，眼睛在看着仍红灯，知道，觉察在当下没去跟随念头。很有感触头脑的强大，更感触的是觉察知道此刻的正在发生，我也能是头脑的主人，很欢欣鼓舞。

瑞丽船长点评:超越咯，奥斯卡影后修炼记

静坐：10+10分钟
闹铃觉察：5次
动作觉察：2次
即刻觉察：13次
发愿：12次

我看见

1. 我看见想说谎，娃一早起床想吃蛋卷，刚好家里没有，我不想他吃甜食觉得积食，想说谎吓他，马上提起觉察，告诉娃，家里现在没有，他放学回家前买好。
2. 我看见求表扬，今早和其他家长边看孩子们早操边闲聊，想起昨天做的洗衣液瓶改造的花盆，顺手就拿起来晒，说完才觉察到在求表扬，对自己笑笑，回到当下。
3. 我看见评判他人，一机车超快闯黄闪，我内心评判了一轮才想起来被带跑，止念，发愿祝福机车司机平安顺利。

瑞丽船长点评：《我看见》的看见和“看盯挖改”的“看”是不一样的。这是单独把看见的习气与模式拎出来了。 就按照《我看见》的格式来写一段时间的作业，体会一下。

邓镕 5.8 我看见

1. 我看见娃一早起床想吃蛋卷，刚好家里没有，我不想他吃甜食觉得积食，想说谎吓他，马上提起觉察，告诉娃，家里现在没有，他放学回家前买好。
2. 我看见今早和其他家长边看孩子们早操边闲聊，想起昨天做的洗衣液瓶改造的花盆，顺手就拿起来晒，说完才觉察到在求表扬，对自己笑笑，回到当下。
3. 我看见一机车超快闯黄闪，我内心评判了一轮才想起来被带跑，止念，发愿祝福机车司机平安顺利。

静坐：10+5+5分钟
闹铃觉察：3次
动作觉察：3次
即刻觉察：10次
发愿：15次
老子智慧视频:60分钟

我看见

1. 我看见烦躁，早上孩子5:30起床，看到好不爽，打扰到我了，止念，表扬娃早睡早起，撒娇说想再睡一个小时，娃自己玩。
2. 我看见又烦躁，娃在房玩，提醒他换衣服，拖拖拉拉换好了还继续玩，声音大起来喊刷牙洗漱，还想再喊，看见不耐烦，止念，抱一下娃引起他注意，平和说:妈妈觉得你5分钟时间够刷牙的，我在厅里等你出门。娃回我说:好，顺利出门。
3. 我看见想思他人过，出门暴雨，前面三轮车一直左右道变来变去，想思他人过，看见，祝前车司机平安顺利，保持距离慢速行驶。

瑞丽船长点评：想一万次，不如卑微地做一次，只要一次，就有无数次，加油

静坐：10+10分钟
闹铃觉察：3次
动作觉察：5次
即刻觉察：8次
发愿：13次
随机静坐觉察：2*5分钟

基础练习：

1. 静坐觉察5分钟
2. 起床觉察

觉察作业：我看见

1. 我看见想思他过，大家很早起准备好要出门了，队友又搞一下其他，想思他过，止念，安在当下，静等。
2. 我看见想回怼，准备开车前，打开手机翻导航，听到后排落座的队友抱怨我手机不离手，想回怼，止念，调好导航开车出发。
3. 我看见思他人过，开车第一感油门没往日的灵活，五一都是队友开，开车总是急踩急刹，看见思他过，止念，回到开车的当下，轻踩轻放。

发愿1分钟

  
  晨起发愿:1分钟
  静坐：10+5+5
  闹铃觉察：3
  动作觉察：3
  即刻觉察：10
  发愿:3

 静坐:5+5+5
 动作觉察:2
 即刻觉察:3
 发愿:5

 静坐:5
 动作觉察:2
 即刻觉察:3
 发愿:2

邓镕 5.2

  
  晨起发愿:1分钟
  静坐：10+5
  闹铃觉察：3
  动作觉察：1
  即刻觉察：15

情绪觉察

娃一早看电视，不按约定时间关电视，队友气的拔电，还揍了一下小宝，娃大哭大闹不止。

• 【看】烦躁，计划去珠海，也太不爽了
• 【挖】自己不能接受无常发生
• 【改】我把娃抱到一边，偷偷说:别告诉爸爸，妈妈手机上给你看完那一集(3分钟)。娃看完后说，妈妈，可以关了。马上跑去抱爸爸说:爸爸，对不起，我没按时关电视，边说边哭。还听到队友给娃道歉打人不对，温言哄娃。

我看见

上午9:30分出门，出门前收拾了一沙滩车物品，队友说我来开车，我立马接上:好呀好呀。

队友:不是，我是想说我来拉沙滩车，我开车你又要吐了。

我赶忙回:我吗？晕着晕着就习惯了，吐着吐着就习惯了，你开你开。

我看见队友的小傲娇，看见自己会演戏会示弱了，挺好的

邓镕 5.1

  
  晨起发愿:1分钟
  静坐：10+5
  闹铃觉察：3
  动作觉察：1
  即刻觉察：15
  

假期第一天，到江门探亲，队友开车。队友开启旧模式，一会儿嫌前车慢，一会评判别人，一会骂变道过来的，一会一个急刹，几十年没晕车的我，晕掉了

• 【看】气的我想爆粗
• 【盯】胃部的翻涌，到喉咙的酸辣刺激，一直到安静下来
• 【挖】我最重要，尊重队友的开车模式
• 【改】对老公撒撒娇

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：10+5+5
 动作觉察5次:(开车2次+练功2次+做家务1次)
 即刻觉察:8次
 闹铃觉察:5次

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：10+5+10
 动作觉察4次:(开车2次+练功2次)
 即刻觉察:5次
 闹铃觉察:3次

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：10+5+
 动作觉察次:(开车1次+练功1次)
 如厕发愿+感恩:2次
 见花发愿:2次

我看见

1. 我看见自己想生气，孩子鼻窦炎复发，今早要在家吃了早餐喝中药了再回幼儿园，吃早餐时跑去玩积木，拉回来吃好了，边拼积木边喝中药，喝一口停很久，看见自己想生气，知道，慢条斯理提醒一下：“小宝，不知道小宝的时间好朋友现在在哪里呢？”孩子说：妈妈，我不想时间变老爷爷了，我又想拼好这个积木。我回：妈妈给你定个5分钟积木闹铃，然后喝药，回课室找时间小朋友玩。小宝：好。
2. 我看见内心想思他过，早上路遇一行人迎面边走来边吐痰，看见，知道，愿对方身体安康。
3. 我看见内心的期待欲望，今早给花和瓜果淋水时，观察长势，期盼瓜果每天有长大的变化可见，看见了自己的贪念，知道，回到淋花当下，感恩瓜果带给我生命的能量感悟。
4. 我看见内心想评判他人，中午在快餐店，听到老板娘和一人聊社保，抱怨儿子上外来子弟学校的补助二个月了还不下放，我内心想评判，看见，知道，自他交换，愿我吸走老板娘的怨气，呼出我的平和。

邓镕 4.28 优钵罗号第二周总结

这周做的好的地方：

1. 坚持修行日课：静坐20-30分钟，动作觉察的练习、见花发愿练习、老子智慧课和觉察之道文章的学习。
2. 真诚看见和服务同学们，做到只是做当下的事情。
3. 本周船上开展了二场读书会和一场线上禅修，我认真的参与、学习、感悟。
4. 本周一场天空营直播课，反复学习俊池船长讲解的雪地里的小黑狗，听蓝狮子讲解生活中的小黑狗，原来自我能强大到去回避锋芒和遁逃，让“我”接纳有 情绪的自己，这才是狡猾的小黑狗，“别怂”，跳出思维和看见情绪，用觉察对治，不要跟随它，看见就好，回到当下，不评判不跟随。
5. 配合船长的时间，组织小七们的船长一对一辅导。

这周做的不好的地方：

1. 忘记两次的时间提醒，看见，回到当下，真诚道谢，继续服务好同学。
2. 与同学们的互动仍不够，不够松驰。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：10+5+5+10
 动作觉察5次:(开车2次+练功2次+走路1次)
 如厕发愿+感恩:1次
 见花发愿:2次

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：15+10+5
 动作觉察3次:(写作业1次+练功2次)
 如厕发愿+感恩:3次
 见花发愿:1次
 老子知慧视频:30分钟

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：10+5+10
 动作觉察3次:(开车2次，煮饭1次)
 闹铃觉察:3
 如厕发愿+感恩:2次
 见花发愿:1次
 老子知慧视频:60分钟
 看文章:觉察之道《禅定和智慧》

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：10+10
 动作觉察2次(开车1次，煮饭1次)
 随机静坐：2
 闹铃觉察:2
 如厕发愿+感恩:1次
 见花发愿:4次
 老子知慧视频:30分钟

找家人(大儿子)情绪按扭

1. 我重复表述要他注意的事(罗索，我改正中)
2. 我不够关注他(遇事我先发火，没有想到他的难受处境，改正中)
3. 我不相信他可以自己做到(老帮他做决定)(已改)
4. 我老是投诉他的事给他姑姑听(已改)

找家人(小儿子)情绪按扭

1. 我否定他
2. 我看手机没关注他
3. 我忘记他提的建议
4. 我不相信他可以自己做到
5. 我不认真听他说话
6. 我抢了他要说的话

找家人(队友)情绪按扭

1. 我手机不离手
2. 我说话不畅亮不完整
3. 我不管教孩子
4. 我一说是我的错
5. 我老问孩子喝水了吗？上厕所了吗？

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察：15+10
 动作觉察3次(开车2次，吃早餐1次)
 随机静坐：1
 闹铃觉察:5
 如厕发愿+感恩:3次
 见花发愿:1次
 老子知慧视频:60分钟

觉察作业

1. 【事】我想起爸爸说过4月底要建房子，赶忙联系认识的人看意外保险险种和价格，一切敲定，需要包工头的身份证正，反面。马上和爸爸微信说明向包工头要一下，爸爸回复说只有手机号，没微信。 我:发包工头手机号给我吧，我来联系。 爸爸:又不急，开工见到了再问。

【看】我瞬间有微恼，想马上信息说教不要怕嫌麻烦呀。 【改】马上止念，随顺爸爸，回信息爸爸说:好的。(看了日子是农历4月底) 【挖】习气之强大真可怕，想冲口而出的怨气，我付出了就要看见我，接受我的霸王式心病。

挑战不思他人过

1. 开车经过一个美食街十字口，闻到一阵阵的尿骚味，内心很细微的嫌弃心起，捕捉住这个思他人过的念，止念，回到开车的当下，心神宁静。

(之前也有过这种经历，开车出小区车库时，由其是下了雨的梅雨天，旁边也是美食街，每每闻到臭味，我就微信和队友各种吐槽，完全被带飞了)

瑞丽船长点评： 看见之后，你离开路口，这一路都是春光明媚。 没有看见，你离开路口，你带着骚臭味跑一路。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+10分钟
 动作觉察:4次（开车2次、吃饭1次、吃橘子1次）
 闹铃觉察:3次
 随机静坐觉察:1次10分钟
 如厕发愿+感恩:3次
 见花发愿：1次

我看见

1. 我看见自己懊恼，今天忘记提醒同学入会，意识到时已晚，一下内心懊恼不已，马上信息同学们道歉，再回到当下中。

吃早餐觉察

早上进沙县小吃店准备吃早餐。

想点老坛鱼片粉，问老板辣吗？回不辣，再看要18元，想好面子直接点，看见，和老板道歉，说点榨菜肉丝汤米粉。

一碗粉丝出炉，放在身前桌上，调好手机摄像头开始录影。

深呼吸三次，端身正坐，感恩老板的辛劳，感恩一切。

大碗内三片翠绿生菜占大半碗，烫的还有点生，知道(评判想思过)。肉丝混合榨菜占一席，米粉与汤汁齐平。勺子微斜放在大碗的食物上，筷子平放在碗上。

室内清爽灯透亮，照在食物上，鼻子闻到食物香味，突然很有食欲，想马上上手入嘴，知道。

左手放在腿上，想右手拿起筷子，感受手上臂肌肉发紧，带动手小臂、手腕微紧，手腕转左带动拇指，食指拈起筷子，手指转动夹稳筷子，其他三指弯曲。使力用筷子轻轻拔开肉、菜，夹起米粉，背自主微靠向桌前，头已经下意识弯下嘴想张口，知道，保持中正。

左手拇指和食指慢慢拿起勺子，其他三指弯曲，右手慢慢把米粉拉起，感受手的力量，米粉很长，知道，轻卷放到勺上，感受左手上臂肌肉发紧，下臂骨手腕发紧，轻轻送入嘴巴，嘴唇轻轻感知勺子的形状，再慢慢张大，直到米粉倒入嘴内，手下意识夹起了一根榨菜，知道，舌头感受米粉，想直接咀嚼，知道，感受米粉条条分明，唾液慢慢分泌，直到充满口腔。

舌头把米粉顶到左侧牙齿咀嚼，123..18下，停止咀嚼，感受吞咽，顺着喉咙下到胃。

再分别吃下一口，慢慢的。

听到声音，知道，

感受到人经过的空气流动，知道，

内心好想快点吃，吃到15分钟时，速度稍快，直到吃完。

还是没有慢条斯理吃完一整碗粉丝，专注吃米粉时，感觉不到饿，只有下意识的想快点吃，吃完后感受口腔唾液的快速分泌，咸感强烈，想喝水。

瑞丽船长点评： 感知动作很细腻，看见了动机，评判，被带跑的念头，很不错的练习。 每天吃饭刻意放慢速度练习5分钟，其它时间正常速度就好。

吃橘子觉察

调整身体姿势，端身正坐，双手叠放在大腿上，做三次深呼吸，心神宁静。

闭目观想橘子的一生，感恩生命，感恩辛勤劳动的人们，感恩一切

慢慢睁开眼睛，感知左手上臂肌肉发紧，带动下臂、手腕缓慢向上抬起时，感受到5指的气血流动(知道)，缓慢向橘子方向伸展，手腕缓慢翻转，拇指和食指、中指慢慢变成 C型，轻轻触碰橘子，手感微凉，轻轻拿起感受到桔子重量，其全2指微弯想展开握住橘子(知道)。

看到橘子表面有的光滑，有的粗糙，带枝处微凸有皱褶有光泽，底部内凹无光泽。

看到光线所到处橘子表面亮黄，清晰看到皮内很规律密布的点点，背光处表面暗黄色，吞咽口水(知道)。

感知右手稍快扬起，与左手配合，双手拇指食指、中指慢慢转动橘子，感知橘子表面凹凸不平，感知橘子的重量，感知橘子的质感，很饱满(知道)。轻轻送到鼻子，吸气闻到橘子香味，呼气没有闻到味道(知道)，重复两次感知，吞咽口水，知道。

左手拇指，食指，中指紧捏着橘子，感知右手臂发紧，拇指第一关节立起，指甲用力扎破皮，感知有厚度，再用力扎深，微勾起，慢慢剥皮，断开了(知道)，继续剥，耳朵听到“呲，呲，呲＂手掌随即感受到喷洒汁液的湿粘，鼻子同时闻到微刺激味道，想打喷嚏(知道)。

两手拱起，两手4指托起橘子，两个大拇指第一关节弯曲，垂直对准果心用力，垂直向下微用力，再分别缓慢往外勾拉，橘子对半缓慢分开，耳朵听到更清脆的“”呲，呲，呲＂，吞咽口水(知道)，传来果肉与丝络分离声，左手放下一半果肉，与右手配合，缓慢掰开一片果肉，耳朵听到清脆的＂呲，呲，呲＂声。

感知右手拇指和食指捏着一片果肉，右臂发紧，使力缓慢带动手腕向上提送果肉到唇边，微凉软软的，嘴巴慢慢张开，手指稍用力往内推，好饱满一片嘴巴没那么大了(知道)，舌头轻轻推卷果肉，唾液不断分泌，吞咽(知道)，想咬(知道)，感受到软滑，还有条条丝络。

感知舍头把果肉推到左侧牙齿，想咬(知道)，感受牙齿轻轻咬下，果汁很快布满口腔，感受到果核，舌头卷开，咀嚼，1，2，3……19下，咬到果络，微苦，刚刚没感受到清甜味，奇怪，被带走了(知道)，想吞咽，停止咀嚼，知道顺果核，知道吞咽，大大一口，没能分口吞，被带走了，知道，感知到喉咙涨满一口很快吞下。

轻轻把果核吐出，收拾剩下的果肉和桌面。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+10+分钟
 动作觉察5次（开车2次、走路1次、吃橘子2次）
 闹铃觉察:5次
 如厕发愿+感恩:3次
 见花发愿：2次
 
 

阅读《觉察之道》第1章

今天非常感恩瑞丽船长一对一辅导吃橘子觉察，受益之大，无法用言语去完整表述。会议结束，内心有种想好好阅读第一章的想法。

你生而有翼，为何竟愿一生匍匐前行，形如虫蚁？是要拿着手机边看边夹菜机械吃饭？还是要放下手机，知道一个手如何端着碗靠近嘴边，知道一个手拿着筷子怎么夹菜，感受食物怎么入口？连我的小宝都知道提醒妈妈，你是大人，吃饭不要看手机，要拿起碗吃饭。此刻，当下，只有全神专注当下，感受当下的真实存在。是时侯好好修行，好好提升修行见地，好好感受人生的意义，练习保持觉知的清明，练习放下一切执著。

我看见

1. 我看见小区园林工长长的淋花水管折叠了，水出不来，马上跑过去把水管顺好。
2. 我看见自己思他人过，前面电车开在路中摆来摆去，头脑在想前面人不知道靠一点点边，看见思他人过、自己比别人重要，赶紧止念，回到当下好好开车隔长距离慢驶，祝愿前车司机，一切顺利。
3. 我看见小区一个保安搬梯子爬树，想把横幅拉好，赶忙跑过去帮他扶梯子。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+5+5分钟
 动作觉察（开车2次、吃饭1次）
 闹铃觉察:5次
 如厕发愿+感恩:3次
 见花发愿：1次

邓镕 观4月小七盛典蓝狮子分享

蓝狮子说同样的烦恼，在生活中修行方向不同结果不一样：

生活中很焦虑，想要用觉察对治习气和负面情绪，这是希望改变想要的一些结果，当你生活的烦恼越多，你越沮丧。我理解为《觉察之道》书中说的生活中修行的第二个层次体现：修行为了更好的生活，而问题是永远解决不完的。

另一个方向是，遇到生活对境时，内心是欢欣的，因为有了修行的入口，去觉察记录看见的次数，从而提升修行，增长智慧，当生活是为了修行，那生活中麻烦越多时，反而越兴奋，不生烦恼。我理解为《觉察之道》书中说的生活中修行的第三个层次体现：生活是为了修行。

我仍需要不断的修行，提高见地：生活是为了修行，把修行当成一辈子最重要的事情来做。

生活小场景

【事】今天傍晚5岁的小儿子喝着粥，又跑去玩油彩，不小心把油彩倒衣服上，娃急急的喊:妈妈，我不小心倒了油彩到衣服上。我 :没事的，衣服上的油彩能洗掉。我边看手机又接着说:看，认真喝粥，不玩油彩就不会倒衣服上了。孩子好像没听见，继续玩自己的，画了一副很漂亮的带彩虹的海景油画。 【看】事后回顾，好像对又好像不对。念头（习气）来的太快 【挖】我用了二个多小时做的南山老火粥，我的辛苦想要被看见，被重视。 【改】对自己笑笑，夸赞孩子画的油画很形象，色彩很美。

注：孩子还自己去收拾好画画工具，清洗干净。

邓镕 4.20 优钵罗号第一周总结

首先很感恩栗子同学推荐我来天空营挑战大副岗位，每一次的上船机会都是那么的珍贵，能上优钵罗号抱上瑞丽船长的大腿更是让我暗暗激动了好些天，还默默的和自己规划好，老实听话和同学们一起好好学习。

这周做的好的地方：

1 每天和同学们一起打卡练习，包括静坐、动作觉察，发愿练习。让我感受很深的是闹铃响时对全身的扫描时，对身体那一刻的清楚感知。当动作觉察练习时，对身体动作感知的那一刻，就是阻断念头的链条，更深刻理解了：当感知自己的身体动作，感动到当下的每一个动作，也是正在发生，在做当下的自己，我鲜活起来，就有了意义。

2、服务新同学时，有念头，能看见，只是知道，不评判，不跟随，暂时能做到只是做当下的事情。包括临时担任主持人、与其他服务小七相互配合做好工作，服务好本船的同学，学习去看见每一个同学、每一个小七、看见船长。

3、本周船上开展了三场读书会，我认真的参与，学习，感悟。我看见新同学们的学习精进，我看见自己的常读常新，理解感悟加深。感恩瑞丽船长对觉察之道的详细解析。

4、本周二场直播课，我认真倾听同学的分享，照见自己的习气，记录下来，在行为上实践改正。认真听慧敏船长和小云船长对静坐觉察、闹铃觉察、动作觉察的练习关键点讲解，纠正了很多错误认知：练习不追求时长，而在于是否在观念头。以及对当下真实动作的感知是否越来越清晰。还有谦逊的豪锅船长一直是我的学习榜样！慈悲的蓝狮子，一直在前方照亮着、指引着方向，继续108遍的教习同学们观念头，我虽然进步缓慢，悟性低，修行降伏自心坚定不移。

5、配合船长的时间，组织好新同学的船长的一对一辅导。

这周做的不好的地方：

1、 储备不够，视频和文章学习不扎实不精进，对觉察理解还需要每天的持续学习。

2、与新同学们互动不够，没能做好全身心的陪伴前行。

3、工作不到位，需要船长把作业内容置顶。

这周的我看见记录在wiki

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+
 动作觉察（收拾厅1次、做饭1次）
 闹铃觉察:3次
 如厕发愿+感恩:1次

情绪觉察

我早上情绪觉察失败了。

早上，大家吃完早餐我把三个碗筷收了，清了残渣，像往常一个人在家时很规矩叠放好，放在洗碗盆，等到下一餐做饭的时候才一起洗。

队友准备和孩子出门去锻炼前，发现我没洗碗，以为我留下让他做，碎碎念我不愿用洗碗机，我平和回应解释平时一人吃饭碗少习惯了下餐一起洗一起做，还给队友道歉了。然后队友还是气冲冲回复了一句:做死我算了。

我突然很悲伤我说你做死了，我也只能为你诵经。

队友边拿碗边放进洗碗机，没说话了

回忆还一下冒了出来:前夫生前咳嗽很严重，我提醒去看一下医生，他也是很冲的回应我:看什么看，去火葬场看我吧！二年后他生重病走了。我记得当时听到很震惊，也没继续罗索也没争吵，想不到是深印脑海了。

【看】我看见头脑快速编了二个故事，赶忙止念和队友说:我现在很悲伤，你说出这样的话，应该是我太依赖你气到你了，对不起，让你生气了。

队友没回应，和孩子出去了。

【挖】我对自己笑笑，我修行还真差，以为止念了，其实还是思队友过了，继续让他背上我悲伤的锅，连当餐碗筷当餐洗都做不到当事毕，想起如果没有明天，我修行还真差极了。

【改】看见，好好收拾家里，洗衣服，晒衣服，忙过了，记录下来，修行要加倍努力了！

我也不知道想要求助什么，内心是知道自己没能及时看见，也没能心平气和道歉和止言。 （情绪觉察我发到深海交流群，内心是想坚定自己要真正对治的决心）（感恩同学们对我的看见鼓励、拍一拍，给予了我很大的能量）

全方楹同学对邓镕的看见如下：

失败了，我怎么觉得邓镕成功了呢

一个生活的小场景，邓镕一波三折，看见，跟随了情绪，引发了小小的风波

但最重要的是透由这个悲伤的情绪你看见了自己的编故事，回到了过去；看见了看见的不及时，更看见了自己用悲伤甩锅，而看见后，做了一系列改变的行动，还是要送花花

而且邓镕今天看见了自己两个模式，有了警觉，翻篇，来了对治她就行了

萤火虫同学对邓镕的看见：

蓝狮子说，当你开始说自己的修行还真差时，其实你的修行并没有那么差。

我看见

1. 我看见自己想好为人师，可乐同学私发的信息有负面情绪堆积，我想好为人师，及时看见，不跟随，不评判，给予抱抱表情温暖回应，回复一句：正是修行时，给予鼓励。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+10分钟
 动作觉察（开车3次、做饭1次）
 闹铃觉察:5次
 如厕发愿+感恩:3次

我看见

1. 我看见幼儿园的孩子们很阳光、老师们很生动。
2. 我看见水果餐时间孩子们安静有序的自主更换湿衣、先洗手再进餐的好习惯，感恩老师们为孩子们培养的良好生活常规。
3. 我看见故事课冯老师对孩子们谆谆善诱，鼓励他们积极思考、主动表达，感恩冯老师的耐心和用心。
4. 我看见在玩合作小游戏时孩子们随机组队，很认真的完成任务，坦诚的分享感受，感恩老师们培养孩子团队合作能力。
5. 我看见内心起烦燥，做晚饭时孩子来问我事，我内心起烦燥，立马看见，每问一个问题，我都好好回答孩子。

邓镕 4·18直播感悟

感恩典典同学分享中的真诚和内心畅开，体会很深的一句话：“空的感觉，那一刻就是做当下该做的事，没有别人，也没有我”。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+10
 动作觉察（开车2次、走路觉察1次、吃饭觉察1次）
 闹铃觉察:5次
 如厕发愿+感恩:3次

走路觉察20分钟

午饭后回到小区，想走步助消化，想到走路觉察。

立正站好，感受三次深呼吸，双手自然垂放在两侧，头微低，眼睛看着两脚，左侧大腿微用力，慢慢左脚跟提起，右侧腿到脚蹦直脚掌感受到重力，感受到脚指自然微弯抓紧地面，继续左膝盖微弯提起左脚尖，向前伸直迈出，左脚跟先落地再到脚尖。

紧接着随着右侧大腿微用力脚跟抬起，左侧腿到脚蹦直脚掌感受到重力，感受到脚指自然微弯抓紧地面，右膝盖弯曲，向前伸直迈出，右脚脚跟先落地再到脚尖，如此慢动作重复，双手没动。

继续缓慢的一步一步走，手一直没动，我稍加快了速度，两侧手才开始自然按着左脚出右手往前摆再后摆，右脚出左手往前摆再后摆的钟摆规律，感受到两个手所有手指尖微麻，有气流动，甚至还感受到手边的风动。

走路时，听到鸟叫，知道，继续感受走路动作；听到风吹声，知道，继续感受走路动作；看到缓缓落下的树叶，知道，继续感受走路；看到鸟站在枝头，好美，好想拿手机拍，一下就被带走了，回来，继续感受走路；闻到油烟味，刚刚慢慢走，很专注时没闻到的？被带走了，回来，继续感受；

好神奇的感觉，原来走路的动作链接是这样的顺序，内心感觉有点美妙，不知不觉走到手机闹铃响，结束走路觉察。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+10
 动作觉察（开车2次、说话1次、练功2次、吃橘子1次）
 闹铃觉察:5次
 如厕发愿+感恩:3次
 

邓镕 4.16 吃橘子觉察

放松身体，微闭双眼，感受三次深呼吸，跟着大梅船长的音频，我回到小时家里在山脚种植的柑橘园，观想橘子的一生。没见过橘子种子发芽（知道），没见过父母种下小树苗（知道），看到柑橘树开花、结果、成熟。

想到父母的辛劳，自己小时还嫌辛苦带着怨气劳作（跑远了，知道）。 左手拇指、食指、中指捻起橘子（沃柑），右手配合左手轻慢转动橘子，头微低眼睛看着手上的橘子，看到光滑面，能看到皮上均匀密布的一点一点，皮质透亮，看到沃柑没剪平的枝带着一片残叶，两个拇指轻压果皮，饱满的触感，整个握满左手掌，微凉，轻托到鼻下，嗅到了防腐剂药水味，想拿去洗（跑了，知道）。

右手拇指竖直，微用力，穿透果皮，微弯拇指轻勾开一条缝，左手五手指拱起加了力拿稳沃柑，右手拇指与食指捻稳，轻轻往下拉，耳朵随即听到“呲、呲、呲”声响，皮好薄，吞咽了口水（知道），鼻子飘过橘子皮独有的香味，继续拨下果皮，露出半个果肉，左手用力握稳，右手借助拇指指甲，掰开果肉，“呲、呲、呲”果肉分成两半，放下左手的橘子，改握着半个果肉，右手轻掰开一片，“呲、呲、呲”，咽了一口口水，右手拇指食指把果肉轻放入口里，舌头轻柔转到果肉，嘴巴同时吮到果汁，吞咽，知道，舌头顶到牙齿处，咬一口，嘴里一下爆满汁，微凉、很甜，想快点嚼，知道，再爵忍不住吞咽了一下，感受到顺着喉咙的流动（跟不住音频，知道），继续嚼直到全咽下。继续感受第二片，吃完橘子，收拾好果皮。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:10+10+10
 动作觉察（开车2次、淋花1次、写作业1次、练功2次）
 闹铃觉察:5次
 如厕发愿+感恩:3次
 老子智慧视频:60分钟
 读觉察之道第二章

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:15+15
 动作觉察（开车4次、做饭1次、写作业1次）
 即刻觉察:3次
 闹铃觉察:4次
 如厕发愿+感恩:5次
 老子智慧视频:60分钟
 星球联动天空营直播第一场
 

4·14 邓镕+闹铃觉察

闹铃觉察 第1次

8:50闹铃响起，定格，扫描全身

1.身:半个屁股坐在小凳子上，左手握西瓜苗，右手拿着雄花给雌花授粉

语:无

意:瓜瓜快快长大

2.做三次深呼吸，回到身端意正。

3.继续对西瓜授粉，提醒自己接下来的几分钟，尽量保持觉察状态。

1)看见自己对西瓜的期待，知道 2)想起要去煲中药，知道 3)脚下滑，孩子玩沙了，被带跑，知道。

闹铃觉察 第2次

13:10闹铃响起，定格，扫描全身

1.身:翘着二郎腿，弯腰，一手托下巴撑在桌上，一手扶鼠标。

语:无

意:无

2.做三次深呼吸，回到身端意正。

3.继续看群消息，提醒自己接下来的几分钟，尽量保持觉察状态。

1)听歌，知道 2)打字，知道

【38】邓镕 4·14直播感悟

感恩王铭渲同学的分享，满满的感动！更多的是照见了自己的惰性，再无理由不会做，晚点做，没有空。

感恩慧敏船长对觉察的解述: 静坐觉察不追求时长，而是过程中，我有没有去看见自己的念头。曾经一段时间，大家都能每次30分钟以上静坐，自己总是10分钟一次已经坐不下去，想晕，一堆的念头困着，我没看见，反而找是自己的愚钝理由，通过再次学习，相信在以后的练习中，我定能对念头有更清晰的感知。

豪锅船长一句谦逊开场:鲜花掌声飘起来，但是是把鲜花掌声送给分享的铭渲同学和慧敏船长！您的谦逊深植我心，感恩有你，你是我学习的榜样！

感恩慈悲的蓝狮子是您，一直在前方照亮着、指引着方向，我才能一步一步走在修正自己行为的路上，虽然进步缓慢，悟性低，但一直坚定在降伏自己的心。

 晨起发愿:1分钟
 慈悲发愿:1分钟
 静坐觉察: 10+10+15
 动作觉察（练功3次、开车2次）
 即刻觉察：3次
 闹铃觉察:   3次
 观看老子智慧视频: 60分钟
 诵读老子智慧原文: 50-81章
 如厕发愿+感恩:6次

我看见

1. 我看见自己内心不够纯粹，青同学发了第二次读书会接龙到小七群，我一看写错了三处，想着一眼过了，等其他同学提起，我看到自己内心不纯粹，马上改，即时信息到群里，指出错误处。
2. 我看见自己内心纯粹了，青同学需要觉察之道的文章，我一看见，马上从邮箱转发给到她。
3. 我看见自己的接纳心了，青同学主持说，读书随机点书友，我一下没犹疑就接受了所有，内心有点喜悦，嗯，回到读书会的当下。

 晨起发愿:1分钟
 慈悲发愿: 1分钟
 静坐觉察: 25分钟
 动作觉察（练功2次、画画1次、做饭2次、写作业2次）
 即刻觉察：3次
 闹铃觉察:   3次
 观看老子智慧001: 60分钟
 诵读老子智慧原文: 1-50章
 如厕发愿+感恩:5次

我看见

1. 我看见考拉同学很优秀，做的小七练习记录表很清晰明了，让人一目了然，看得我内心也很喜悦，马上点赞考拉同学。

晨起发愿:1分钟
静坐觉察:25分钟
动作觉察（练功1次、画画1次、开车4次、洗澡 1次）
即刻觉察：5次
看《觉察之道》4章
如厕发愿+感恩:5次

我看见

1. 我看见自己有畏难情绪，健一同学临时呼叫我帮忙编读书会接龙方案，我没做过，害怕，看见，马上去做。
2. 我看见自己头脑编故事和嫌麻烦，青同学会议前二个小时，叫我接她的读书会主持工作，我头脑编故事了，青也害怕主持？看见，想拒绝，我没主持过，反者道之动，马上回应：好的。然后拟好主持纲要，做好准备。
3. 我看见自己的紧张，主持时，内心还是紧张，提前入会，遇事发愿，诵读心经，很快就安稳下来，淡定主持，一切顺利。

晨起发愿: 1分钟

 静坐觉察: 20分钟
 动作觉察（开车4次、画画 1次）
 即刻觉察: 6次
 看《觉察之道》3-4章:第 3次
 如厕发愿+感恩：6次

晨起发愿: 1分钟

 静坐觉察: 20分钟
 动作觉察（开车 4次、画画 2次、练功 2次）
 即刻觉察: 5次
 如厕发愿+感恩：8

我看见

1. 我看见健一同学很优秀很温暖，健一同学编好了带链接的预约表，我不会，很羡慕，健一同学马上分享给我方法，我内心暖暖的。

 晨起发愿:1分钟
 静坐觉察:20分钟
 即刻觉察:5次
 动作觉察（练功30分钟、开车4次、做饭1次、吃饭2次、闹铃觉察:3次）

静坐觉察15分钟
随机静坐觉察2*10
动作觉察（开车2次、堵车中2次、做晚饭1次）

静坐觉察：10+10=20分钟
闹铃觉察：3次
动作觉察：（练功2次、骑自行车觉察3次）
即刻觉察：5次
发愿1分钟：2次
生活即修行文章学习1-2章

晨起发愿1分钟
静坐觉察15分钟
动作觉察（开车2次、抄心经1次、说话1次）

晨起发愿:1分钟
静坐觉察：20分钟
收拾行李觉察：2次
开车觉察：2次
堵车中的即刻觉察：5次
做朴素中医作业觉察:1次

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