必经之路

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作业时间范围：4月21日—4月23日

基础作业 每日静坐时长：20分钟 视频学习时长：1小时

情绪/我看见记录：

情绪觉察：

孩子中考成绩出来了，总成绩和上次差不多.当我看到语文成绩的那一刻，我轻“呀”了一声（按总分值来算也就刚及格.）

【看】我看见自己内心的惊讶（平时这科是他的强项)

【盯】喉咙稍有点堵

【挖】只接受孩子好的成绩

【改】静十秒钟，笑着对孩子说：整体不错，还有上升的空间.孩子也腼腆的笑了.

1、咨询订做广告牌，有一家的负责人非常的冷漠，且有些不奈烦，我看见自己内心的不满，止，选择离开，并发愿祝福她快点脱离负面情绪.

2、下班回来顺路去给孩子打印复习资料，打印室挤满了人，大家都一一排队打印.后面来了两人，不停的往前插，我看见自己对他人的评判，止，主动让他俩先打印.

3、与顾客沟通所需的产品，同时询间内勤确定是否有货，她回答有，于是催促采购建资质、走流程、做发货订单.一系列程序完成后，公司人员告知此品被限区域，这边无法销售.我看见自己内心的失落，止，和顾客沟通，如实告知相关情况.

4、老人因病卧床，已好多天都没出来了，今天看到他瘦的真是皮包骨了，内心很难受.发愿自他交换，将一切善行善念回向给老人.

动作觉察练习：

说话觉察：3次 洗碗觉察：1次 扫地觉察：3次 吃香蕉觉察：1次

精进练习 每日一善：3次

发愿练习：6次

即刻觉察练习：>20次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

作业时间范围：4月17日—4月20日

基础作业 每日静坐时长：30分钟 视频学习时长：2小时

情绪/我看见记录：

情绪觉察：

孩子跆拳道的教练突然间换了，就连他们道馆的名字也被换（原教练和负责人是同一个人），原教练也没有任何说法及信息.给我一种莫名其妙的就被卖掉的感觉，我有担心、也有抱怨.

新的负责人打电话过来要求让孩子参加今年五一的比赛，我说让孩子自己决定（之前和孩子沟通过，他不想参加）.顺便问了下之前教练的情况，他支吾搪塞敷衍，一会儿说出国培训了，一会儿说在外地，一会儿又说有事.

【看】我看见自己对这个新负责人的不信任.

【盯】心情烦躁

【挖】担心受骗

【改】深呼吸一下，认真听他讲完.

1、去接孩子，等老半天不见下来，我看见自己的编故事模式，止，上楼去看看什么情况.

2、远远看见孩子一个在窗户边站着，右脚在不停的试探性的伸展，其他孩子端正站立于练习场中间.教练正在讲话，我看见自己的焦急与担心，关键是第二天还有马拉松亲子6公里跑.止，先听一下怎么回事.

3、其中一个教练出来告诉我孩子脚抽筋了，我心想那没事，一会儿就好了.我看见悬着的心放下了.

4、讲话结束后，孩子跳着向我走来，那个讲话的教练对我说：孩子肌肉拉伤了.瞬间我感觉自己有点僵.我看见自己的焦急、抱怨、生气.止，先看孩子如何.孩子说了句没事，便又跳着去拿他的东西了.

5、把孩子接回家后，赶紧给他涂抹了红花油，试着帮他揉搓，还好，没有想象的那么严重.但是明天的马拉松肯定是无法参加了.

6、又经过一下午的时间，孩子告诉我他明天可以参加，我对他说：别逞能.可孩子依然坚持，我看见自己的担心，还有生气.止，心想也许真的是自己想的太严重了.便告诉他明天一早看情况.

7、早上起来，孩子给我来回演示几遍说没事，看着他急切想参加的信心，决定陪他一起走完全程.

8、全程很轻松的完成了，孩子的腿还真没什么大事，我看见自己的开心，以及对他坚持不懈的态度点赞

动作觉察练习： 开车觉察：3次 说话觉察：8次 洗漱觉察：2次 扫地觉察：3次 吃水果觉察：2次

精进练习 每日一善：3次

发愿练习：6次

即刻觉察练习：>25次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

作业时间范围：4月14日—4月16日

基础作业 每日静坐时长：30分钟 视频学习时长：2小时

情绪/我看见记录：

情绪觉察：

坐车返程，车内的空气实在是让人难以接受.我想开窗通风，但压上锁扣没有反应，便给司机说麻烦开窗通通风.司机很慒的看着我说：“这么大风，开什么窗户呀？”

【看】我看见自己的抱怨情绪.

【盯】皱眉

【挖】自我习气很重

【改】对司机笑笑，说：“麻烦稍微开一会儿吧，我有点喘不过来气.”

1、最近全是沙尘天气，给孩子买的口罩他老是不带，我看见想要说教他的念头，止，带好自己的就好.

2、已是晩上11点半了，孩子还没睡的意思，担心他第二天起不来，想要提醒他，止，回自己屋休息.

3、跟进客户采购事宜，她以各种理由推托，我看见自己思人过的念头，止，告知近期各产品活动信息，给束拜访.

4、腰痛，孩子让我陪他去一趟万达，想以此为借口推托，看见这个念头，改，陪孩子去.

动作觉察练习： 开车觉察：3次 说话觉察：3次 洗漱觉察：2次 扫地觉察：2次 吃水果觉察：2次

精进练习 每日一善：3次

发愿练习：5次

即刻觉察练习：>15次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

郑加加@FF同学日常修行很精进，觉察在线的时候，抱怨念头转瞬即逝，为你点赞！

情绪觉察点评

【看】是否在抱怨情绪前面还有一些抱怨的念头，可以更加及时的看见。

【挖】习气有很多种，还可以深挖是哪种习气？

@小默 谢谢小默船长的点评，“修行是让你不做个执着的妈妈，不是让你不做妈妈。”这句话感触很深，自加入修行以来，更多时候发现自己都不知道该如何处理，有时是强压自己的情绪，有时利用所学转念处理，有时也会选择放任.

我看见点评

1-4条我看见都很及时，也改变了自己的行为，很不错，请继续保持。

@加加BJ2407238 谢谢加加同学的点评，情绪的前面已经产生了情绪，却没有及时发现

小默@@FF 点评不错哦。

可以把习气再具体一些，写出来，本身也是直面自己，对治习气的过程。

例如:别人只能按自己说的来，我的需求必须被满足。

对孩子的看见挺及时的，不过我们说修行不是要做一个好人，做一个善良的人。有时候该引导还是要引导哦。

借用深海班一位同学的话:修行是让你不做个执着的妈妈，不是让你不做妈妈。

供你参考@FF 

可以看看自己有哪些执着点，习气，逐渐去破除，对治。就会越来越自在，智慧也会出现呢。@FF 

作业时间范围：4月10日—4月13日

基础作业 每日静坐时长：30 视频学习时长：3小时

情绪/我看见记录：

情绪觉察：

难得在婆婆家门口小坐一会儿，碰到邻居一阿姨路过（不是很熟，偶尔碰到）.她说好久没见你了，一天忙的很哈.我说是的，最近比较忙些.她又问一个月拿多少工资？

【看】我看见自己升起了反感情绪.

【盯】眉头皱了一下

【挖】觉得这是自己的隐私信息，不想回答她的问题.

【改】告诉她正常工资，3000左右.

1、沙尘暴天气，风沙吹得人难以前行，旁边有位骑电动车的人的帽子被吹过了马路，我想帮她去捡，但有车驶来，被迫我退回.我看见自己的抱怨（就不能稍停一下），止，等车过去，那个丢帽子的人已经自己去捡了.

2、坐定制出行车返回市区，车上6人，司机按路线逐一送达.其中有一大学生一直问第几个送他.司机有些不耐烦的说按顺序送.我看见自己对司机和那个乘客的评判.止，静坐五分钟.

3、晚上洗漱时，看到镜子里的自己被晒的已经是泾渭分明，我看见自己莫须有的担心，以及编故事情节，止，接受每一个不一样的自己.

4、婆婆把小铲子丢了，自我埋怨了好一会儿，不停的说自己脑子不中用了，我劝了半天，她还是很自责.我看见自己升起了不耐烦的情绪，止，和孩子一起去帮婆婆找回了那把小铲子.

动作觉察练习： 走路觉察：2次 开车觉察：1次 说话觉察：3次 洗漱觉察：2次 扫地觉察：2次 跑步觉察：1次 吃水果觉察：2次

精进练习 每日一善：

发愿练习：4次

即刻觉察练习：>20次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

你眼中的别人才是你自己，你眼中的一切都是自己的思想折射出来的，每一个人眼中的世界都不一样，降伏自心[合十][合十][合十]

米粒@FF同学好，基础练习不错[玫瑰]

情绪觉察中，自我有防护意识，一旦被威胁，就会找各种理由保护自己。[玫瑰]

1.抱怨，你想：我都要做好事了，你就不能稍微停一下吗？一旦有情绪，就是自己的某些欲望被阻止了。你去看看背后的执著点是什么？

我看见中的评判别人，当我们去评判别人的时候，就是在拿我们的标准是衡量别人，而且觉得自己是对的，这是不是傲慢？而傲慢是愚痴的表现。

米粒抱怨，很多情况下是来自“应该”二字（“他应该让我”“事情应该顺利”）。

当我们把“应该”换成“允许”，抱怨就自然转化为慈悲了。

放得下一切是智慧，容得下一切是慈悲。[玫瑰][玫瑰][玫瑰]@FF 

作业时间范围：4月7日—4月9日

基础作业 每日静坐时长：30 视频学习时长：1小时

情绪/我看见记录：

情绪觉察：

洗完袜子，让孩子帮忙去晾，过了一会儿，我去阳台拿其它东西，发现我的袜子不见了，孩子的在衣架上.想着他是不是把我的晾到我屋去了，正准备走时，发现我的袜子竟然在地上.

【看】看见自己起了抱怨的情绪

【盯】愣了一下

【挖】自我很重

【改】笑着对孩子说：有意见可以说出来，别拿袜子出气呀. 孩子过来看了看，也很疑惑的说我搭上去了呀.说着便拿去重新冲洗一下晾上了.

1、工作期间急缺一吹风机，第一天问旁边的其他公司人员借用了一下，并给负责人反应让尽快购置.第二天要用时，还是没有，又不好意思再借.我看见自己的抱怨情绪，改，自己下楼下商场去买.

2、转了一大圈，竟然都没有买吹风机的，于是给负责人打电话让她在外面带买一下，结果她说上店里买太贵了，让在线上平台上去买，可当下着急要用呀，我看见自己的抱怨，改，让内勤网络平台上下单，先做目前能做的事情.

3、所有的准备工作均已完成，终于可以稍歇一下啦.结果负责人从外面回来，冷不叮的来一句：你们都不带干活的吗？我看见自己的立马生起了愤怒情绪.保持沉默十秒钟，告知她，所有的工作都已完成.

动作觉察练习： 走路觉察：2次 开车觉察：1次 说话觉察：3次 洗漱觉察：2次 扫地觉察：2次 跑步觉察：1次 吃水果觉察：2次

精进练习 每日一善：

发愿练习：5次

即刻觉察练习：>16次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

作业时间范围：4月3日—4月6日

基础作业 每日静坐时长：30*2 视频学习时长：3小时

情绪/我看见记录：

1、孩子的衣服刚穿半天，因吃饭袖口处粘上了红油，我看见自己的抱怨情绪，想说教，止，好好吃饭.

2、去服务中心想接杯水，被工作人员告知没水，并说她们的水也是自己带的.我看见自己的质疑以及不悦，改，微笑离开.

3、开车时，直行灯是绿色，斑马线上有一个十六七模样的小姑娘过马路，慢悠悠的、旁若无人的走，比老人走的还慢，看得出是故意的.我看见自己想要骂人的念头，改，发愿祝福她.

4、大姐突然发消息说8号回家，12号走，问我回去吗？心想为什么不在这两天假期回来，却刚好赶上班时间？看见自己的抱怨，改，如实告诉姐，时间太紧，不回去了.

动作觉察练习： 走路觉察：2次 开车觉察：3次 说话觉察：5次 洗漱觉察：1次 扫地觉察：2次 跑步觉察：1次

精进练习 每日一善：

发愿练习：3次

即刻觉察练习：>6次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

米粒@FF同学，好久不见[玫瑰]

基础练习继续保持，即刻觉察可以多加一些次数。

1.嫌麻烦。2.只能接受自己接到水的结果。3.评判。4.没有满足自己的需求。

每一个情绪的背后都有一个执著点，下次起心动念的时候，当做是提醒自己练习慈悲的闹铃。[玫瑰][玫瑰][玫瑰]@FF 

大梅@FF 赞

一个有智慧的人，在任何一个地方都是安乐自在的。

@FF

作业时间范围：3月24日—4月2日

基础作业 每日静坐时长：30*3 视频学习时长：5小时 情绪/我看见记录：

1、同事打来电话，告诉我一些前任领导对我和她的一些抵毁及说辞，我看见自己的愤怒，感觉所有的感恩及付出都被否认，十分的寒心.没有及时觉察，被情绪控制.当我看见自己因愤怒、寒心而变得萎靡不振的状态时，看见即止，重新调整心态，正常工作.

2、账目问题终于尘埃落定，可睡了一觉醒来后，又被莫名扣除了3个月工资数，无语到极点。觉察到自己的无奈，选择先将问题搁置，洗漱，给孩子做早餐.

3、早上8点，同事群开始炸锅，所有人都被以各种名义扣除费用，有的甚至被扣将近5万元，气氛一团乱麻.深呼吸3次，提醒自己稍安勿躁，相信时间会给一切的答案.

4、给同事们寄禾田大枣，纠结是否给前领导也寄一份.看见自己的纠结，选择给她也寄一份.（虽然有被中伤，但毕竟一同共事多年，再一个抵毁的话是以讹传讹所听到的，不想自我伤害.）

动作觉察练习： 走路觉察：3次 开车觉察：3次 说话觉察：8次 洗漱觉察：2次 扫地觉察：2次

精进练习 每日一善：

发愿练习：6次

即刻觉察练习：>15次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得 勇士之道：当你不再害怕被伤害时，任何人、任何事都伤害不到你自己.

小默@FF同学好

遇到事情，正是修行时，别错过。

金钱的执着确实不容易破，但钱只是工具，我们要做工具的主人，而不是被工具控制。

有情绪的时候用看盯挖改来记录会更好，可以多看看第一章，第五章，第六章。@FF 

作业时间范围：3月17日—3月23日

基础作业 每日静坐时长：30*3 视频学习时长： 情绪/我看见记录：

1、新任领导一大早发来信息问：她来我这边住哪个地方比较方便？我原本是打算出差2天的，她这么一问应该是要过来，原计划被打破，我看见自己的一丝抱怨（就不能提前规划出行吗），还有一点惊慌（以前与她没打过交道），止，回信息：鼓楼与汽车站都方便.与她约见面时间及地点.

2、带新领导去拜访各商业公司釆购人员，因前领导把权较严，从不让我插手这些事情，所以对于具体协议内容均不清楚。据了解前领导也未给新领导做任何交接，我看见自己内心的尴尬以及编故事模式开启.止，做好自己该做的事情.

3、同事打来电话询问相关情况，我看见自己想抱怨的念头，止，就事论事，多余的话咽回去.

4、现在的工作一度混乱，多年的账务问题终于被推上议程，可终究是公说公有理，婆说婆有理，我看见自己和同事们的无奈以及低落情绪，止，相信任何事情都会一一解决.

5、停车时，我的前面没有别的车，我也将车停到了车位上.两小时后有人打电话说我的车占用了人行通道，我说车在小区停着，怎么会占用人行道.他要求我下去看看.我一脸懵的向停车位走去，原来是我的车前方停的另一辆车占道了，他联系不上那个人，所以联系了我.我看见自己的不开心，止，帮忙挪了车.

动作觉察练习： 走路觉察：5次 吃饭觉察：2次 跑步觉察：2次 开车觉察：2次 说话觉察：6次 洗漱觉察：2次

精进练习 每日一善：

发愿练习：8次

即刻觉察练习：>12次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

作业时间范围：3月13日—3月16日

基础作业 每日静坐时长：30*2 视频学习时长：3小时 情绪/我看见记录：

1、一位干美容的朋友打电话来劝说我加入她的团队，我很明确的拒绝了她，但她依然不停的推荐，并且说是为了帮我，我看见自己的反感.止，默默听她讲.

2、朋友约一起去爬山，进到景区后，没走多远，她便说走不动了，我看见自己的失落感，难得出来一趟，看见自己这个念头，止，慢慢走吧，走哪算哪，吹吹风也是好的.

3、风有些大，朋友找到了一地方休息，让我和孩子去爬，于是我俩一路朝着山顶的方向快速前进，我看见内心的小激动，止，提起觉察，认真感受爬山的乐趣.

4、孩子申请参加校园影像活动比赛，要自制一段小视频，他吃饭时也操作，走路时也操作，写作业时也操作，我看见自己多次想提醒他的念头.止，让他自己安排吧，难得孩子这么大的兴趣.

动作觉察练习： 走路觉察：2次 吃饭觉察：2次 跑步觉察：2次 扫地觉察：2次 开车觉察：2次 说话觉察：4次 爬山觉察：1次 洗漱觉察：2次

精进练习 每日一善：公车让座

发愿练习：10次

即刻觉察练习：>10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

转转@FF 菲菲同学中午好啊 我看见作业做的不错，继续加油

作业时间范围：2月20日—3月12日

基础作业 每日静坐时长：30*15次 视频学习时长：10小时 情绪/我看见记录：

1、一愰忽间，竟然已有21天的作业未提交到群内，我看见自己内心的愧疚与自责，但每天都有将觉察的方法运用于生活、工作中，我看见自己内心的小庆幸.

2、近期因上级领导的变动，工作一度进入到了混乱局面，该对接的人员未到位，该解决的问题被搁置，该签约的协议也被静置于阁，我看见自己的心烦气躁，改，上面怎么说我就怎么干就好.

3、开年工作会议上，新任领导说“我们的工作将来还要传承”，我看见自己内心的鄙疑？止，听他说.

4、公司账务几年未核算了，上级只是变本加厉的要求，奖励没有，处罚却是接二连三，我看见自己想放弃这份工作的念头，止，想到别人都能坚持，我为什么不能，先保持现状.

5、公公生病住院，医院要求24小时不能离人，白天婆婆守，晚上小叔子陪床.还有两学生，妯娌做中午的饭菜，我承担晚上的饭菜.婆婆和孩子给我说妯娌做的饭菜不好且量少，我看见自己内心对她的评判，止，每个人都有不同的生活方式，尊重她人的生活方式.

6、婆婆忙前跑后，却时不时被公公气的欲哭无泪，我劝她不要和病人一般见识，她对着我一顿强烈输出，我看见老人的无奈，看见自己对未来的担忧.止，自我利他的发愿，愿我来承受她的一切痛苦.

7、必经之路的同学发来信息邀请参加各版块活动，但因各种原因，时间上冲突，无法参加，均一一推掉.我看见自己的惋惜，止，不纠结，一切随缘.

8、朋友打来电话说另一朋友搬家，有些东西她那里放不下，可否先放我那里，我答应了.晚上又打来电话，说她家她哥在，还有她另一个朋友在，让这个搬家的朋友和孩子先在我那住，我看见自己对她升起一丝不悦.止，对她说，好的姐，你安排.同时我也看见了自己内心深处的自私，停止对自己的批判，不管怎样，能帮到那个朋友也算一善吧.

动作觉察练习： 走路觉察：510 吃饭觉察：810 跑步觉察：1030 扫地觉察：510 开车觉察：610 说话觉察：85

精进练习 每日一善：商场的宣传牌被风吹倒，顺手扶起.

发愿练习：30次

即刻觉察练习：>30次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

观看三期宣讲员结营视频，每个人的故事都令人感动不已，有悲伤、有风趣、有幽默、有喜乐、有刻骨铭心、有如沐春风……但这一切都恰好组成了我们每个人不一样的、跌宕起伏的人生的必经之路.

小芳@FF  欢迎FF同学回家，看见你在生活工作中有两个修行的入口，珍惜，别错过哈。翻过山丘，会有不一样的风景。

1. 工作最好的回报就是工作本身，在工作中修行，要看见我们的傲慢。有时候我们之所以傲慢是因为“自我”总想在别人面前证明自己比别人强；
2. 公公生病，慈悲发愿不要停，别担心，我们能伤害的不过是那个自我而已。

建议你每天可以做几个随机静坐觉察，心定了，万事万物也就安定哩

静坐觉察：3*20 随机静坐：3次 即刻觉察：5次 动作觉察：3次 发愿：2次 视频观看:3小时

我看见:

1、看到各媒体铺天盖地报道的新型AI、新能源等行业发展，我看见自己内心的焦虑，有种快被世界遗弃的感觉.关闭手机，停止负能量输出.

2、与一公司负责人沟通购进事宜，反被负责人强型推销新疆大枣，我看见自己内心的反感.止，礼貌拒绝，结束谈话.

3、与同行一起搭档，有产品冲突，我看见自己的担心.止，把该做的做到，结果顺其自然.

4、孩子打电话告诉我三科成绩，语、英两门及格线边缘，数学差10分满分.我看见自己内心对他的批判，止，对他说：数学非常棒，语、英要加油呀.

俊秀@@FF 

作业态度很棒

我们一起来试试，看见时可不可以有别的选择

1. 信息焦虑 → 别被热搜带节奏
   每天断网1小时，专注眼前事
   提醒自己：科技是工具，不是人生裁判
   
2. 强行推销 → 换位给温暖
   对方可能有业绩压力
   微笑说：“谢谢推荐，暂时不需要啦”
   善意比冷漠更有力量
   
3. 同行竞争 → 化对手为镜子
   他的优势是你的成长提示灯
   你的专长是他的参照系
   做好本分，市场选择就像四季轮转
   
4. 孩子成绩 → 先点赞后建议
   “数学小天才！语英咱们慢慢追~”
   用信任代替焦虑：
   “需要妈妈当学习伙伴吗？”
   修行小窍门：
   情绪上头时深呼吸3秒想象念头是天空飘过的云
   日日练习，你会发现自己：
   在变化中更稳，在压力中更柔，在关系中更暖～

以上，供FF同学参考

静坐觉察：3*20 随机静坐：2次 即刻觉察：8次 动作觉察：6次 发愿：3次 视频观看:4小时

我看见:

1、侄女即将要去外地上学了，婆婆给饹了些饼，我给买了些零吃让侄女带上.她妈妈给孩子什么也没准备，我看见自己内心对她妈妈的评判：一点儿也不关心孩子.觉察到这个念头，立马停止，做自己的事情.

2、工作群里消息轰炸式的传来，我看见自己内心的烦躁.止，选择静坐一会.

3、孩子马上就要开学了，老师发来信息告知让认真复习，开学七科全部考试，说了几遍他也不听，我看见自己的生气以及对他的无奈.告诉他既然你选择裸奔，请接受一切后果.

小芳FF同学前两条“我看见”练习很棒，第三条若能看见自己已经说了几遍了，【改】止语或许更好。

作业时间范围：2月10日——2月12日

一、基础作业 视频学习：30分钟 每日静坐：320 动作觉察： 吃饭觉察3 走路觉察1 洗碗觉察3

二、精进练习 情绪/我看见次数：5 即刻觉察练习：10 发愿：3

我看见/情绪觉察练习 1、约孩子去看电影，他想去又不想去，我看见自己内心对他的评判：磨叽.改，先去做自己的事，给他考虑的时间.

2、孩子选择要看《唐探1900》，而我刚一开始预期的是《哪吒》，我看见自己的疑惑.止，赞同孩子的选择.

3、出差流程改为线上APP内操作，并且需提前申请，领导审批后才可行程。来回申请、撤销了好多遍，还是不对，我看见自己的抱怨：一个简单的事情，为什么要搞这么复杂？止，认真解读，再次尝试，终于申请成功。

4、领导打来电话，聊完工作后，开始了她的碎碎念模式，我看见自己内心的不认同及想解释的想法，止，深呼一口气，认真听她说，对的吸取，不对的可忽略.

5、公车上人很多很挤，有一位老太太上来后一直用劲挤，并用手不停的推搡，我看见自己内心的不舒服，忍了半天，最后还是没忍住对她说：请抓住扶手站稳，别挤了.

俊秀@FF 

1. 孩子犹豫看不看电影时

你能及时发现自己给孩子贴“磨叽”的标签，就像发现手机快没电时赶紧关掉耗电App——觉察到评判心就是关掉“情绪耗电”的第一步。

下次可以试试笑着对孩子说：“没事，你慢慢想，我正好去切个水果。”（用行动代替催促，孩子反而更容易做决定）

1. 孩子选了你不期待的电影

能放下自己预设的“正确答案”，把选择权还给孩子。 非常棒

一点小技巧：看电影时观察孩子的反应，结束后问他：“你觉得最精彩的三个地方是啥？”（把差异变成了解孩子的机会）

1. 被复杂流程搞崩溃时 这个场景简直人间真实！你的处理特别棒：允许自己短暂抱怨，但没陷在情绪里，而是像解数学题一样拆解步骤。
   下次遇到类似情况，可以边操作边用手机录音自言自语：「第一步点这里…第二步需要领导签字…」（相当于给自己做操作手册）
2. 听领导碎碎念时 你那个深呼吸的动作，非常好

下次可以边听边默默数她说了几个「然后」「那个」，像玩找茬游戏

1. 公交车上没忍住时

如果重来一次，可以指着扶手说：“阿姨您抓这儿更安全”，同时侧身让出空间

继续这样带着觉察生活，你会越来越能“让情绪流过，而不被情绪带走”。

以上，供FF同学参考

静坐 30分钟 晨起发愿3次、 开车觉察3次、 吃饭觉察2次 视频:5小时

我看见

1、孩子姑姑一家出远门了，将小狗寄放在我家，孩子拉着小狗到公婆家，公公说一天不是猫就是狗，还学不学习了？我看见自己的烦躁，止，对公公说：这是孩子姑姑家的小狗，放两天就带走了.

2、除夕，孩子二叔做年夜饭，我帮忙打下手，他家的大女儿到我们开饭了都还没来，我看见自己对她的评判（是需要三请四接吗？），止，做好自己该做的就好。

3、孩子拿着手机敞开了玩，我看见自己想说教的念头，止，过年期间给他自由玩手机的权利。

4、一大家人都去老太太家聚餐，大舅在厨房忙前忙后，之前他歪到脚了，到现在还没有恢复正常，不能太劳累，我看见自己想要安排他人的想法，止，自己帮忙做力所能及的事.

作业时间范围：1.16-1.19

1. 晨起发愿3次
2. 即刻觉察3次
3. 视频学习时长3小时

4.开车觉察3次

情绪觉察/我看见记录

1）周末，领导发来七八个表格作业，我看见自己的烦躁，止，认真梳理，一个个过.

2）晚上，在工作系统里发现12月的销售业绩显示只算了750，我看见自己的惊疑.询问其他同事，均有此类情况，但我的是最多的，相当于12月无收入. 查看原因，是因系统操作引起，整理有问题的相关数据，第二天问领导.

3）发消息给领导说明情况，等待回复.20分钟后，领导打来群语音电话，一开口便是：“大家自认倒霉，别问领导，也别再问其他任何人，别自取其辱！”我看见自己愤怒的情绪立马窜起，胸口很堵. 盯住情绪直至减弱，其他人还在竭力讨好，我看见自己的嫌弃，止，做当下该做的事，不再说话.

4）下午同事打来电话问我怎么样，咋再没见我吭声，我看见自己没啥情绪，笑了笑，告诉她，该怎么弄是公司领导的事儿。

5） 快过大年了，家里都还没来得及收拾，我看见自己的焦急，止，有时间就收拾，没时间就不收拾，难道不收拾就不能过年吗。

小默@FF在意钱？在意付出就要有回报？

出现问题，该争取争取，该解决解决，但起情绪就是有执着在。可以再挖一挖。

要知道无常一直都在哦，好好修行才是正道。@FF 

静坐 30 晨起发愿3 开车觉察4 吃饭觉察3 即刻觉察5 看视频：20分钟

我看见 1、开车正常行走，左侧一辆车使劲往我这边挤，我看见自己的担心以及对旁边车驾驶员的反感，皱眉、扭头看了他一眼.无抱怨，继续认真开车.

2、领导打来电话询问近期工作情况，回复因某些原因，货还未发出.领导批评说我找借口，我看见自己的生气，盯住这个情绪至减弱，听领导说.

3、开车在高速路上，忽然想起晚上有读书会，并且马上就要开始了，而我还是第一个.我看见自己的焦虑情绪，止，发消息给相关负责人员，要求调整一下读书顺序.

4、找到停车的地方，等待读书，读完后再继续开车.我看见自己的喜悦，还好没耽误.

5、回到家，猫自己从笼子里跳出来了，把屋子里弄的乱糟糟的，我看见自己的生气，想要责怪孩子没关好猫.止，和孩子一起收拾残局.

俊秀@FF 

看见3、4，因为看见，把事和情分开，事就能更好应对。很好的体验

看见1，在开车时，遇到他人驾驶行为不当，我们往往会感到不安和愤怒。这时，试着将心比心，想象对方可能正面临着急事或困扰。发出祝福：愿你快乐安详

看见2，当领导批评你时，你的执着可能体现在对“自我价值”和“他人认可”的需求上。你对领导的批评感到生气，可能是因为你觉得自己的努力没有得到认可。

一点建议：

1. 尝试理解领导的立场和压力，他们可能只是对工作进展有期望。
2. 认识到批评是对事不对人，不把批评等同于自我价值的否定。

以上内容，供参考

静坐 30*2 晨起发愿4 开车觉察2 吃饭觉察2 即刻觉察3 看视频：1小时

我看见 1、与孩子一起乘火车返程，近7个小时的车程，他一直看手机，中途劝他休息一下眼睛，他十分的不情愿，我看见自己的怒火噌噌往上窜.止语，不再关注他.

2、朋友打来电话闲聊，说起现在的学生内卷严重，体育、生物、地理、历史都在补课.我看见自己内心的评判模式，止，允许别人做别人，允许自己做自己.

3、读书会闯关开始前，接孩子回来时，路上稍有点堵，我看见自己的焦急.止，回到当下，认真开车.

4、读书会快开始了，书友们还未到位，我看见自己的不安，止，群内提醒，并单独打电话联系确认.

5、有同学走错会议室了，我看见自己的担忧，止，再次转发会议号，邀请新同学进入.

小默@FF还不错哦，继续加油@FF 

1月6日-1月8日

静坐觉察30*3 即刻觉察6次 抄经1部 吃饭觉察1次 发愿2次 视频1小时

我看见：

孩子查询期末考试成绩，三门主课均有所提高，他欢天喜地，我看见自己想要劝他放低姿态，止，夸赞他的进步.

公司要求用新的app申请出差费用，并说以后不用我们自己再多垫资了，在app上订签约的酒店即可.我一系列操作完成之后，发现其实还是和原来的一样，多出的部分还是需自己另付.我看见自己内心的批判，止，不纠缠计较，费用和之前一样，只不过换了种方式而已.

来到app上预定的酒店，商家告知这种房间无暖气，只有空调.想着有空调应该问题不大吧.谁知道待了近3个小时，房间确实不热，并且随着夜深，有点儿越来越冷.我看见自己的抱怨情绪.在小队群里输出这件事.

情绪觉察：

公司核算12月出勤，助理发来信息说我缺勤一天.我告诉她其中出差两天的拜访门店没减掉，减掉这个数的话，我还多拜访10家.结果她发来一条信息：“你说的出差是什么意思我不知道.是下乡吗？”

【看】我看见自己的无名之火从心底窜起，还有编故事模式. 心火：我们在一起工作都已经十多年了，她作为助理，竟然不知道我所说的出差是什么意思，公司要求出差在系统里写成“下乡”（拜访周边地县的门店），但所有人口头表达均是出差，怎么到她这就非要说不知道，并且每月她都有发消息提醒申报差旅费. 编故事：她特意说下乡，我感觉她有种自傲、看不起别人的感觉.还有一种咬文嚼字，鸡蛋里挑骨头的意思.

【盯】胸口堵的慌，浑身发紧.盯住这个情绪至减弱.

【挖】看重“自我”，讨厌她的这种说话方式.

【改】回信息“是的”，不再与她纠缠.忽然想起《在吃屎中修行》那篇文章，我不接就是了.

瑞丽@FF  我看见：

1、我看见孩子查询期末考试成绩，三门主课均有所提高，他欢天喜地，我看见自己想要劝他放低姿态，止，夸赞他的进步.

2、我看见公司要求用新的app申请出差费用，并说以后不用我们自己再多垫资了，在app上订签约的酒店即可.我一系列操作完成之后，发现其实还是和原来的一样，多出的部分还是需自己另付.我看见自己内心的批判，止，不纠缠计较，费用和之前一样，只不过换了种方式而已.

3、我看见来到app上预定的酒店，商家告知这种房间无暖气，只有空调.想着有空调应该问题不大吧.谁知道待了近3个小时，房间确实不热，并且随着夜深，有点儿越来越冷.我看见自己的抱怨情绪.在小队群里输出这件事.

这个对治跟着抱怨的情绪在跑哦。要么忍着，要么自己多负担点儿，换个房间。

情绪觉察跟着情绪跑了很久呢。没有及时看见。我们的看见，要看见自己的情绪，念头，习气，模式，同时也要能看见别人的，当你看见你助理的模式，也许你就不会跟着情绪跑那么远了。

首先人家每个月都有发信息提醒你，多负责任呀！ 其次，人家每次确认出差与下乡可能就是他的一个工作模式：每次都要确认而已。

想多了想多了。

A组 FF 一、基础作业 视频学习时长：4小时 每日静坐时长：30 X 3 闹铃觉察：5 吃饭觉察2 开车觉察1 即刻觉察练习：5 发愿：4次 遇事发愿：3

我看见

1、上级领导在工作系统里无显示了，我看见自己编故事模式，止，做好自己的工作.

2、在一商业公司6层楼窗户边接同事电话，发生4.9级地震，摇晃的很厉害，轰隆隆的声音也很大，我看见自己内心的恐惧和对家人的担忧.止，打电话给家人询问是否安全，随后正常工作.

3、好多群及朋友圈议论将会有大震，并导致一部分人开车离开本地，我看见自己对他人的评判.止，每个人都有自己的想法，不要将自己的想法强加于他人.

4、孩子编程第二次考级仍未通过，我看见自己的生气，止，让他自己考虑.

5、下午6点左右，孩子学校突然发来明天期末考试的消息，我8点多才看见信息，我看见自己的紧张与焦虑，止，督促孩子早早睡.

A组 FF

基础作业 每日静坐时长：303 视频学习时长：2小时 动作觉察练习： 吃饭觉察2 开车觉察3 每日发愿4 遇事发愿2 即刻觉察8

情绪/我看见记录：

1、领导发了同事的销售情况，鼓励大家向他学习，我看见自己的焦虑.止，认真做好每一项工作，结果随缘.

2、与领导沟通新的销售方式，被领导一口拒绝.我看见自己内心的不舒服（别的区域可以如此做）.止.区域不同，不能一概而论.

3、团建时，孩子阐述自己的所见所闻及观点，给予肯定和鼓励.到后面因占用的时间太长，我看见自己想要阻止他的念头.止，将时间交给他.

4、票员开了之前我已经和客户沟通好的计划单，发给客户确认时，却被告知不要了，已从别家进购.我看见自己的郁闷.止，继续当下的工作，下次再与她合作.

5、新同学发来结营稿件，内容认真、全面，我看见内心对她的赞叹与喜悦.

6、又一新村即将开启了，约见面会的时间与我的课时冲突了，我看见自己内心的纠结.止，与村长沟通.

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

看《一切都是最好的安排》感悟：

心中无嗔恨，世上无敌人！

当对事情有争执、有嗔恨时，是解决不了任何问题的，有时反而还会使问题更加严重.而当自己静下来，从自身找原因，积极的去看待、解决问题时，一切便迎刃而解.还会收获意外之喜.

心态很重要，把众生当家人，也把家人当众生.

小芳@FF  3、4、5、6 还不错哟，就是这样练下去。赞 1. 当我嫉妒心升起时，就去祝福一下同事，试试看 看自我的焦虑是否能减弱哩？ “希望被看见的时候，我们可以玩好躲猫猫的游戏哩” 2. 一旦被否定就当陪跑运动员哩，有机会可以当众练练自我否定，看看会怎样呢？

【基础作业】

静坐觉察20*3

每日发愿*3

日行一善*3

起床觉察*1

吃饭觉察*1

走路觉察*2

即刻觉察*4

拖地觉察*2

开车觉察*3

看视频：3小时

【我看见】

1、从商场楼道出来，推开铁门，听到后面还有人，于是就稍等了下，等她手搭到铁门上后，我便放开手向前走去，之后便听到一声很大的撞击声.我看见我内心的评判模式开启，止，做好自己就好.

2、要去上班了，准备把小猫关进笼子，结果被小猫的爪子划了两道伤口，我看见自己的担忧，也看见了自己编故事，止，用流水冲洗伤口.

3、同事们都休年假了，我看见自己的羡慕，内心真诚的祝福她们.

4、和孩子说好用手机的时间，可他已超出半小时还在看，我看见自己的焦急，止，提醒他注意时间.

5、到年底了，要出的费用好多，这两天正发愁呢.有位朋友发来消息说新店开业，让我支持一下她，我说好的，我硬着头皮订了她一套洗护用品.到下午时分，她发来消息说总共十套，现在还差一套，让我再支持一下，我看见自己的囊中羞涩，实在是不能再要了，于是拒绝了她.我看见自己因帮助不到她的苦恼，没有更多钞票的苦恼.止，尽力而为！

6、今晚无相村的读书会及一周年感恩活动，新同学们的见地都好高呀，我看见自己的羡慕和喜悦，祝福同学们能紧跟必经之路的步伐，一同前行.

自度@FF 同学好， 平日的练习感觉不错呢，继续保持！ 建议每天用四大原则记录作业或者情绪觉察作业！ 我看见的1.2.4.5后面有看到背后的念头或者自我模式吗？

【基础作业】

一. 觉察练习

走路觉察*4

开车觉察*4

扫地觉察*2

静坐觉察*3

即刻觉察*4

晨起发愿*4

遇事发愿*2

二. 我看见记录

1. 公车开的好慢，看了下时间，我看见自己的焦急与抱怨，止，再急也不在这一时.
2. 给朋友打了几次电话，她都没接，我看见自己头脑编故事，止，等她回电话.
3. 孩子让我给他请假，说吉他弦断了，并说去了也没啥事.我看见自己的一丝不悦，止，和他商量更好的解决方案，让他自己和老师沟通请假事宜.
4. 和朋友交谈，最初对她生活的担忧转变成喜悦，看见她的坚强，我看见自己内心对她由衷的祝福.

三. 情绪觉察：

孩子让我给他请假，说吉他弦断了，并说去了也没啥事.

【看】我看见自己的不悦

【盯】眉头皱了一下

【挖】对金钱的执着，并且有点头脑编故事

【改】我同意他请假，但让他自己和老师沟通.如果老师同意，那就不去.

俊池FF同学好，“我看见”和“情绪觉察”都出现了，孩子吉他弦断了，你有情绪这件事。如果这是个很深的执着点，可以在答疑时，或找船长专门剥剥洋葱。如果不是，那建议写一条就可以了，再看看是不是有对作业凑数的挂碍。 再来看看这个“情绪觉察”案例，对金钱执着可以挖得更细一点，是觉得修吉他弦需要花钱？还是吉他课不去也要花钱？还是怕孩子不爱惜东西，乱花钱？……当看得足够细，你就知道怎么破了。 还有一点，孩子想请假，下次你很积极地帮他请假，尊重并支持他的想法试试看。不一定对，你就当试一次看看，说不定会有很特别的体验哦。

【基础作业】

视频学习时长：4小时

静坐时长：20*4

阅读文章：2小时

动作觉察：打扫卫生觉察，抄经觉察，走路觉察，吃饭觉察.

即刻觉察练习：5次

发愿：5次

情绪/我看见记录：

一. 【情绪觉察】

1. 晚上11点10分，已经睡意朦胧，工作手机响，看一眼是领导发来的，询问各店是否取消关联，回答已取消，转身便睡去.大概11:25分左右，同事打来电话：要填门店等级，让我赶紧填，我回答已经睡了，明天做不行吗？
   
   

   【看】我看见自己的抱怨情绪.

   【盯】心口有些堵，盯住情绪，至放松.

   【挖】我最重要，不愿意这么晚还要做作业.

   【改】起床，打开电脑做作业.
   
   

2. 车已经开了好长时间没去检查了，轮胎气看着也有点不足，想着到年底了，开去修理点让整个检查一下，安全第一.开到修理厂，不检查不要紧，一检查，维修人员帮我罗列了一堆问题，费用近2000元.
   
   

   【看】我看见自己的不开心，并且带点编故事情节（维修人员不会为了赚钱故意找出这多问题吧）

   【盯】心里有点忐忑不安，很纠结.

   【挖】对于金钱的执着

   【改】笑着告诉维修人员：麻烦帮我都检查一下，该换的换，以安全为主.
   
   

二. 【我看见】

1. 工作的前一项任务还未达成，助理又发来新产品的任务，我看见自己的抱怨，止，按照自己的节奏一项一项来做.
   
   
2. 去口腔医院种植牙齿，接待员问我吃止疼药了吗？我说没有呀，没人给我交侍要吃止痛药呀.我看见自己的一丝抱怨以及对种植过程的担忧，止，用发愿来安扶自己，愿一切顺利.
   
   
3. 新开村的时间马上就要到了，对掌柜这一职位该如何做，请教了一下同学.一直也没等到村长给我下达任务，便和她联系，问我现在需要做什么？她回信息：时间方便了吗？问我做观察员可否？第一反应：不是掌柜吗，怎么又成观察员了？我看见自己开启了编故事模式.止，那就做观察员吧。
   
   
4. 听必经之路昆明行2期同学们的徒步行走的分享，我看见自己对走路觉察的不到位，以后要多多练习.
   
   

【精进练习】

课程笔记/感悟：朗读《勇士之道》有感

原文：七哥说，真正厉害的是什么？真正厉害的是，你不知道自己知道了。

【感悟】不要去跟他人分享学到的东西，一是当见地不够时，你以为的自己知道，其实只是自己的一种习气，要提起觉察对治这种习气。二是，当到了一定程度，遇到任何事情时，很多的见地都会比别人高出很多，而自己却不知道，这个时候，才是真正厉害的。

自度@FF 同学好，整体很棒呢继续加油！ 情绪觉察格式用的很好，继续保持练习！ 情绪觉察2 挖：还有没有害怕自己吃亏？ 我看见都不错呢！

【基础作业】

静坐觉察：3次

闹铃觉察：5次

即刻觉察：2次

走路觉察：2次

开车觉察：3次

晨起发愿4次，遇事发愿3次

情绪/我看见记录：

1. 孩子正在做题，一眼望去都是错的，我对他说认真对待，他却说我知道是错的，到时候老师会讲的.我看见自己的怒火起（就不能自己动动脑筋，好好思考一下吗？）.盯住情绪，情绪减弱，去洗衣服.
   
   
2. 在快速路上正常行驶，一辆车快速超过且直接插于我的正前方，慌乱中急踩刹车，我看见自己的愤怒与紧张，骂了句“不要命了吗”？并打喇叭提醒对方.
   
   
3. 一万万同学推荐我做新一期的村长，我看见自己的畏难情绪，因为啥都不懂，不知道要如何下手.
   
   
4. 全方楹同学发来信息征求改期开新村，我看见自己的庆幸心理，将信息发与一万万同学.
   
   
5. 一万万同学说人员均已招好，坚持如期开村，她担当村长，我担掌柜.我看见自己的如释重负，并开启编故事模式，止，认真学习各项流程，争取下次能不再逃避.
   
   
6. 参加演出，后台工作人员提醒了好多次进入候台区不要讲话，因有麦开着，但队里的一位大哥一直大声的说话（因他的听力不好，不由得他自己）.我看见自己的无奈，推了推他，用手势提醒他声音小一点儿.
   
   
7. 看到大家都用wiki提交作业，我看见自己的畏难情绪及焦急，止，认真琢磨琢磨，就不信我不会.
   
   

【精进练习】

课程笔记/感悟：朗读《勇士之道》有感

原文：七哥说，你要每天让这个世界更美好一点，你去做呀，这个时候就是在回报，对不对？因为这是他的要求。。

【感悟】以师志为己志。对老师说的话，不折不扣地之行，就是对老师最好的回报。投入到老师的智慧功德海中，就是最好的上师相应法。所以，行动起来，做个快乐的小七吧。

Retty-Yi点评： 7 不错哟，就不信我不会、就不信我不行，你可以滴FF，勇敢点对治自我的各自畏难、逃避哟。 2. 觉察看见自己的愤怒后，立刻改变行为，这个没有真正看见哟。 多练习静坐觉察哈~ @FF 

【基础作业】

静坐觉察：20*2

开车觉察：2次

即刻觉察：2次

闹铃觉察：3次

情绪/我看见记录：

1. 我看见
   天气很冷，路上结冰了，我看见人们小心翼翼的走着，内心真诚的发愿：愿所有的人都平安！
   
   
2. 我看见 同事又开始吹捧领导了，我看见自己的厌烦，止，做自己当下该做的事.
   
   
3. 我看见 孩子拿手机玩了好久，提醒了几次都未放下，我看见自己的怒火起，止，去另外一个房间呆一会儿.
   
   

【精进练习】

课程笔记/感悟：朗读《勇士之道》有感

原文1：你只要关注在当下的时候，其实有很多事情该要怎么发生，它会发生的。

【感悟】很多时候，会去计划。说计划好听些，其实就是假设。假设事情顺利，假设没有意外，假设所有人都很给力，假设自己还能活那么久，然后就可能会出现一个什么结果。哎，世界都是假的，世界中人和事怎么会真？活在当下，当下就是未来，当下就是一念永恒。

原文2：对我们自己来说，我们去适应只有一个方法，就是提升自己的智慧，就是让你可以适应任何的环境。就像水一样，我们的水碰见什么，它就会变成什么。

【感悟】上善若水。学习水的随顺，又能不被其它外境顺走。无论经过这样错综复杂的地形，仍旧保持水的样子，不愤不恼，不悲不喜。而要达到这种境界，唯有学习，学习正法，多去串习，才能提升智慧，才能做到在各种环境中保持初心，游刃有余。

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