必经之路

基础练习

这一周的基础练习状态和已参加一个月330打卡体验差不多，静坐觉察每天保持在39分钟左右。 有区别是和瑞璞同学组队，我们一起商量订制了每日都有不同的专项练习，既复习了天空营所学，也比之前自己练习时更明确和专注，增加了趣味性。

本周完成了每日的必修课，静坐30分钟，动作觉察30分钟，熏习30分钟，辅修部分我和瑞璞同学没有统一标准，按照自己日常的练习来的，我完成了每日发愿和日行一善，其他遇事发愿都是随机。

中间新增了俊池船长布置的专项练习：完成每日不低于两次和队友做自他交换，晚上把我每天的功德回向给他。

阅读文章

本周我和瑞璞同学，制定读《觉察之道》，本周读完P1-205页，第七章已读完。每天的阅读记录在WK作业里面。参加蓝狮子面对面直播一次。

本周练习我存在的问题

1、我的即刻觉察练习次数提不上来，每次都是提醒自己保持觉察后，能够顺延个1分钟左右，然后就沉浸在手上做的事情里面了。每天这样的提醒即刻觉察次数是有的，但时间上都不长，即刻觉察是需要保持5分钟以上才算，之前针对我这个情况，我每天设置了不低于5次闹铃觉察来练习。

下周计划

1、完成基础练习每日必修和辅修。

2、增加静坐时间，每天不低于1个小时。

3、继续重点练习和队友的自他交换。

俊池船长点评

为关照同学得认真态度点赞。

即刻觉察不是保持5分钟才算一次，而是尽量保持3~5分钟。我练习时，只要提起了“觉察”得念头，瞬间扫描身语意，接下来的几分钟刻意保持觉察，跑掉了拉回来。目前5分钟，我能看见自己拉回来好几次，不一定。

总结中提到了一起结对子练习的瑞璞，很棒，但还不够。我之所以让你和瑞璞同学组队，是看见你们都有对队友评判，可以互为镜子练习看见，不只是你们练了什么、读了什么。再用心一点去看瑞璞同学的作业可好。

一： 今日专项：扫地觉察

左手拉着扫把 知道

扫把是粉红色的 知道

中间是不锈钢的 知道

毛须有点脏 知道

移动手臂开始扫地 知道

手掌心握住扫把的力度 知道

肩膀的移动 知道

地板上的电源线 知道

弯腰移动手臂 知道

扫板凳底下 知道

扫地的声音知道

想起偈子 心地不扫何扫扫地。想发愿。知道。

手臂移动，知道。

白色的纸屑， 知道。

有一些灰尘 ，知道。

脚板稳稳的踩在地板上 知道

看见桌面上好乱。知道。

弯腰低头，知道。

扫把一片一片往前扫，知道。

像是给地板画画。知道。

拿起粉红色的簸箕。知道

感知动作，把垃圾扫到簸箕，知道。

倒进垃圾桶 ，知道。

簸箕扫把敲了几下。知道。

把扫地工具放好，扫地觉察结束。

二：阅读：《觉察之道》第六和第七章读完。

1：执著就是指你认定了某个想法，或希望完成某个目标，对其结果的看重或贪求远大于其他。(就像我期待队友要积极上进一样。)

2：老子说：胜人者有力，自胜者强。

3：向内求，意思是遇到任何烦恼，从自己身上找问题，解决问题。

4：你改变不了任何人，除了你自己。或许，你连自己都改变不了，改变自己也需要智慧。没有智慧的人，被习气控制，被情绪控制，痛苦地活着。

5：不要把向内求当成了自我否定。自我否定，是判断，是跟随，是从一个极端走到了另一个极端。而向内求，是不向外求，是不评判，不期待，不评判自己， 也不期待别人的变化，是只履行自己的职责，不控制和要求任何结果。

6：向内求并非真正向内求，它只是停止向外求，根本无所求。当你保持觉察，只是观照，不跟随，不评判，你会发现你自己已经在里面。这也是真正的向内求。

7：当你抱怨自己为家庭付出太多，而另一半付出太少时，你要知道，你的另一半可能也是这么想的。（队友这样想，我会很不服气）

8：一个人最大的执著，来自对“自我”的执著。可以说所有的烦恼，都来自于对“自我”的执著。如果一件事和“自我”没关系，那就不会引起我们烦恼。

9：所有的快乐，都来自于希望别人快乐！所有的痛苦，都来自于希望自己快乐！

10：“自我”会让你时而活在过去，时而活在未来，总之从不在当下。当你明白自我的模式，也会放下很多执著。

11：真相就在觉察之中。（当你在处在觉察之中，你就是真相。）

12：无论好事坏事，无论遇到什么事，人们总是第一时间想到自己。这是“自我”的特点之一：最关心的是自己。

13：当“我”都已消失，“执著”能依附何处？又哪会有烦恼呢？当“自我”消失，“真我”就出现了，慈悲也就出现了。那时，你会爱众生，如同以前爱自己。

三：练习记录

静坐觉察30分钟

晨起静坐觉察30分钟

深呼吸 知道

身体的起伏 知道

鸟叫声 知道

脖子痒 知道

想起请教老师问题 ，我要表达的内容，跟随了 知道

睁眼 知道

深呼吸 知道

清澈见底的水面 知道

没有念头 知道

右脚麻 知道

感恩身体 知道

脚麻坚持的有点心烦 知道

下次坐20分钟 知道

时间快到了吧 知道

金刚跪姿 知道

时间到了 缓缓睁开双眼

静坐觉察结束

我看见

1：我看见如厕时，想点开朋友圈。改：退出，手机翻转过来放。

2：我看见对自己的评判。止。改：发愿，愿我同众生智慧增长，早日离苦得乐。

3：我看见今天对待队友的态度有所转变，主动和他说说话了。

4：我看见某同学从最开始学习到现在都延续把作业内容做成表格分享给大家，我的评判这是习气。止：改心里默默给同学送祝福。挖：这里我好像有若隐若现的嫉妒？觉察了一下，对他人的评判本质是对我自己的不满意。自我有大病。

5：我看见队友今天做了两顿饭，还骑车陪伴儿子一起去上课。队友也有在改变，我不要总看人家不顺眼。

瑞璞同学点评

「我看见对自己的评判。止。改：发愿，愿我同众生智慧增长，早日离苦得乐。」 关照同学可以事后挖一下执着点，针对执着点对治，更加精准，破我执效果也更好！

今日专项：走路觉察

今天特意到公园，订了30分钟闹钟来练习。

深呼吸 端身意正

抬脚 脚跟落地 知道

脚板 脚掌 落地 知道

稳稳踩在大地上 知道

给大地盖实章 知道

迎面有人 知道。

抬脚 向右拐 知道。

脚尖着地 知道

整个腿有拉伸 知道。

公园好多人 知道

低头看路 知道

沿着脚下的直线走 知道

汽车鸣笛的声音 知道

看到小猫咪 知道

抬脚 知道

想起儿子 被带走了 知道

手腕晃动 知道

脚底发热 知道

重复感知走路的动作

期间有念头回到感知身体的动作上来

闹铃响了 结束走路觉察

三：听蓝狮子面对面

六度般若密-最终都是降伏自心，如果看不见念头， 可能犯戒了都不知道。

若无生嗔境，何处修忍辱。

一、最近一个月的静坐觉察超过30个小时（包含即刻觉察）

二、最近一个月每天在wiki上记录作业，最好持续100天

三、最近一个月随机觉察，至少有21天，每天超过70次

四、老子智慧至少看2遍

五、第14期、第15期天空营的直播课复习一遍

六、《觉察之道》最新版看3遍以上，基础篇

七、认真阅读《船长手册》

你的愿力很重要，你爱他们

从报名船长开始，要开始在wiki记录作业

从报名船长开始，每天静坐1个小时以上

参加面对面分享、毕业典礼

对大家以后的要求

你的方向是什么？

多发言

多做修行总结

多自我揭露

我看见

1：我看见婆婆给我手机看今天家族群发的热闹信息，我点开看到了队友大姑和公公的聊天记录，公公说了些让给我不舒服的话语。傍晚想和队友说这件事。改：没说，不做搅屎棍。

背景：儿子要骑自行车去5公里外的同学家吃晚饭，我说清明节，晚上你要独自骑车回来喔。儿子回了我一句：反正我又不管他，意思是我说过受伤了也是他自己受着。

看：我愤怒的小火苗蹭蹭的往上冒。觉察失败，大声吼了儿子几句，我管你，你听我的吗？你自己撞了南墙总会停下来的。我在这里说了一句，让他滚出去。（这是第一次对儿子说这话）

盯：呼吸急促，胸口起伏。盯了一会我安静下来。

挖：这次爆发和儿子的行为关系也不太大，是下午看到了公公和队友大姑的对话埋下的导火索，至此借着儿子宣泄了一下。我不能接受公婆，忽视我对这个家庭的付出。

改：起身出门，去公园做走路觉察了。

瑞璞同学点评

关照同学的我看见是忍了，而不是觉察，所以可能导致了后面情绪的爆发。根据周六技术组会议蓝狮子给我们讲的，忍了还是看的是别人的错误，觉察是看到自己的问题，共勉！

今日专项：吃饭觉察

早饭觉察

先供养 端身意正

整个吃饭过程刚开始有意保持觉察

中间部分和婆婆讲话

没有做到觉察动作

吃饭结束

带着觉察 知道手移动的动作 收拾了桌面碗筷 扔掉纸巾

结束吃饭觉察

（吃饭觉察后，没有及时记录动作，为了写作业回忆动作就不编了，写个过程。）

中饭觉察

先吃了一两口才意识到要吃饭觉察

先看碗里的食材

白色的面条 红色胡萝卜 白色蘑菇 淡黄色的大白菜

左手拿起勺子 右手拿筷子

手和胳膊移动 夹起来面条

放在勺子上 移动送到嘴巴

嘴唇接触到 勺子 好烫

舌头转动面条 上下咀嚼

夹起一片胡萝卜

投喂到嘴里

软软的 有点青涩的味道

牙齿上下咀嚼

期间有无数次念头跑了

回到重复感知动作上来

晚饭觉察：无，没吃晚饭。

练习记录：

静坐觉察

宁静 知道

时间过得好快 知道

某同学 知道

下次再有机会请吴老师 跟随了 知道

睁眼 知道

毫无波澜的水面 知道

耳朵发热 知道

有电话来了 知道

按掉 开飞行模式 知道

汽车鸣笛的声音 知道

点评作业 知道

咳嗽 知道

闹铃响了 缓缓睁开双眼 静坐结束

阅读《觉察之道》第五章 读完

1：佛陀说：没有一个情绪无法根除，因为情绪只不过是念头，而念头如同在虚空飘移的风，空无一物。

2：情绪的本质是念头，只要能看见念头，此刻，念头会消失。因此，对治情绪的第一步：及时“看见”情绪。看见情绪的升起，看见念头的出现。

3：情绪本身具备能量，情绪的持续和爆发，也需要“自我”给它能量。如果你能“盯住”情绪，不被情绪念头带走，不让相关念头出现，情绪无法补 充能量，自然也会慢慢消失。

4：我们并非需要放下一切，而是要放下对一切的执著。如果不能找到情绪背后的执著点，第二次遇到类似的场景，依然会产生情绪。

5：所有陷在情绪之中的人，都是愚蠢的，没有例外。有个原则：先处理情绪，再处理事情。对自己是如此，对他人也是如此。

6：对治情绪的四步：一、情绪出现，及时看到“情绪的念头”；二、盯住情绪，直到情绪消失；三、挖掘情绪背后的执著点；四、改变行为。这就是【看盯挖改】。

7：挖出执著点后，要有改变的决心和步骤。挖出执著点，是希望能放下它。执著少一点，自在就多一点。一旦挖出执著点，要认真对待，要有放下它的决心，思考如何放下它。

8：要求自己：一旦看见，全力以赴。不要想：“这次太生气了，我下次再练习”，“365天，我这几天不修行就好了。

9：【看】，是看见自己的情绪和念头，不是看见某个现象，不是看见别人的情绪。

【盯】，是盯住情绪，通常用感受身体的方式来盯住情绪。并非盯住某件事情的发展过程。目的，是不被情绪带走。

【挖】，是挖掘自己的问题，并非找别人的问题。“我的执著点是：看不惯素质差的人。”这就是在找别人的问题。

【改】，是要改变行为，尽量是真实发生的行为，而不是表决心，说自己改变了某些想法。例如看见自己想抱怨的念头，最后改的部分说：“我以后不抱怨他了。”这就是表决心。类似这种情况下，可以改成：“内心给他送个祝福！”当然，如果真的这么改，你是真的做了这件事，内心是真的祝福了人家。

10 • 不迁怒。当情绪出现后，我们很容易迁怒他人。当我们生气时，常常对接下来的人和事很不友好。

• 不甩锅。当问题出现，自我习惯性会“甩锅”：把责任推给别人。

• 在事前提醒自己觉察。

• 了解世间八法。人们常常会陷入八大陷阱中：希望得到，不希望失去；希望快乐，不希望痛苦；希望得到表扬，不希望被批评；希望得到关注，不希望被冷落。这八件事，会让我们日常的情绪起伏不定。如果实在挖不到情绪背后的执著点，可以往世间八法上靠。

• 停止编故事。头脑是世界上最好的编剧，出现任何对境，头脑会快速编出故事。

• 找情绪按钮。别人一提到某事，你就会爆发情绪。这就是情绪按钮。

• 在看戏中修行。有了觉察，看戏就很容易了。而且你完全可以做到，不只在有情绪时才看戏，任何时候你都能看戏。生活多美好啊! 顺境时看喜剧，困境时看悲剧，平时看肥皂剧。剧情不满意，还能自己改剧情。

• 提起同理心。从对方的角度思考问题，提起同理心，很容易化解我们的情绪。

11：什么是修行？修行是降伏其心。当你被习气带走，那就不是修行，当你能从习气的轮回中跳出来，就是降伏其心。

我看见

1：我看见现在不想去校对流水，想明天再做。改：打开记录校对。

2：我看见校对流水3.3日期，队友报销费用帐（公事）憋了一眼，今天的日期，晚上又该来要钱了，编故事编到队友出轨，我才警觉回到正在做的事情上来。

3：我看见傍晚6点多队友果然发来了报销费用表，微微一笑。直接把钱转给他了。

瑞璞同学点评

「我看见有些昏沉，想要睡觉。改：随机静坐7分钟。」 这里要是看见昏沉，个人觉得去休息就好啦，静坐觉察目的是提高觉察力。身体昏沉的时候，休息好再来！这里似乎有点对练习的执着，我有这个执着。

今日专项：起床觉察

朦朦胧胧睁眼

看时间

翻身

双手平衡伸懒腰

双脚拉伸

坐起来

外面的声音

手抓头

掀开被子

狗狗来了

穿上外套

移动双腿到窗沿

下地穿鞋

拉开窗帘

感知动作 走到客厅

看见儿子在臭美

和儿子说话

在客厅双脚踱步

感知动作到洗手间

开灯

感知身体动作 如厕

对着镜子 咳嗽

拉开窗帘

左手开门

起床觉察结束

练习记录

走路觉察 10分钟

走路觉察

抬脚脚跟落地

给大地盖章

汽车鸣笛的声音

低头感知动作

有路人从旁边走过

双手移动擦在口袋

耸肩

有人迎面走来

手机的声音

脚板稳稳踩在大地

抬头看行人

身体摇晃

低头

地面上散落的樱花瓣

沿着路砖踩直线走

想起来新手村祝福的事

跟随了 回来

重复感知动作

拿手机看时间

走路觉察结束

静坐觉察15分钟

深呼吸 知道

蓝狮子 知道

跟随流泪 拉回来

眼泪慢慢滑落 知道

滴到手上温热的 知道

想起来病友大群 知道

好心痛 知道

深呼吸拉回来 知道

眼泪决堤了

整个静坐过程都是在跟随

提前结束了静坐

阅读《觉察之道》40分钟，第四章读完。

1：“自我”很强大，它能把你学习到的一切都变成自己，然后用来对付你，包括修行方法。

2：苦乐皆为道用。所谓的逆境还是顺境，也只是一个标签（念头）。

3：菩萨不想改变任何人，他尊重他人的生活方式，使用他们的语言，让他们依照自己的本性转变，而不是让他们成为自己的翻版

4：另外一个要求是：老实。老实，是对自己诚实，对老师诚实，还要老实听话。对修行来说，最大的敌人不是欲望，而是虚伪。老实，还表示不能投机取巧，不要自作主张，老实听话。按照老师提的要求，老老实实照做就是。学知识，需要刨根问底，而修行，需要老实听话。这一点其实挺难的，现代人都怕吃亏怕上当，学会了精明，很少会老实听话。

5：重要的是，你要看见这些想法，不用关注其内容。你一旦关注内容，就可能会被内容带走。头脑喜欢逻辑，喜欢分辨对错，喜欢喋喋不休。 这就是头脑4存在的方式。修行，就是让头脑安静下来。而开悟，就是没有头脑。

6：把静坐当成一种美好，当成一种回归，当成生命的一部分。它是一个连接，和存在的连接，它是一座桥梁，通向真理的桥梁。

7：我们平时看书，关注的是文字，很少会关注纸张本身。一张画了圆圈的白纸，我们习惯关注那个圆圈，而会自动忽略白纸本身。我们习惯看见“有”，不习惯看见“没有”。

8：等你真正掌握了觉察，你会发现可以用觉察来配合其他方法。例如：念佛号时，你保持觉察，出现其他念头，及时看见，继续念佛号。而不是在观念头的时候念佛号，自作聪明自编自演。知道有念，知道无念，知道就好。不跟随不评判。

9：静坐是帮助练习“观念头”，姿势是次要的，观念头才是主旨。如果对静坐有障碍，完全可以用普通姿势自然坐在凳子上练习“观念头”。

我看见

1：我看见司机和行人起冲突了，行人拉着司机衣服让下车。我马上遇事发愿和做自他交换。全程止语，司机开车前行。

2：我看见司机停车和目的地反着的，我想横穿马路抄近路过去。改：走到前面的人行道再折返。

3:我看见看到关于述说静坐重要性文字时，自我的表演，说执着于练习静坐也是一种黏着，每天练习静坐才一个小时不到，和执着有什么关系？自我的狡猾，会把我们学到一切用来对付自己。

专项练习：闹铃觉察7次

闹铃觉察（今日专项）

1:闹铃觉察 9:30

三个深呼吸 身端意正

身

双目紧闭 鼻子深呼吸 脖子前倾 双肩放松 脊背挺直 双手垂直平放在桌面 双手心放在A4纸上 屁股稳稳坐在板凳上 双脚垂直于地面 脚底轻轻抚触于地板。

口没有说话

意跟着身体的扫描动作走。

2:闹铃觉察18:05

按掉闹铃

身

双脚站立在厨房

双目微闭

双手垂直于身体的两侧

口 没有说话

意 外面说话的声音

3:闹铃觉察20:30

身：

双腿金刚跪坐在垫子上

脊背挺直

屁股坐在双脚板心上

双手接定印

口没有说话

意这么练习有啥用

练习记录

晨起静坐30分钟

写wk跟随了 知道 回来 知道

鸟叫的声音 知道

呼吸有点闷闷的 知道

作业点评 跟随了 知道

中午做饭 跟随了 知道

咳嗽 知道

静坐好舒服 知道

蓝狮子的声音 知道

时间到了 知道

静坐结束

我看见

1：我看见有些昏沉，想要睡觉。改：随机静坐7分钟。

2：我看见不想立即起身去洗杯子。改：起来去洗。

3：我看见乏力，呼吸不太舒服，马上慈悲发愿。我愿承受所有支扩病友们的病痛，愿病友们身心安宁，听闻佛法依止善知识精进修行永不退转，早日离苦得乐。

二：我看见

1：我看见公公和娃各打电话叫我回去吃晚饭的烦躁，我下午已提前和队友说了不回去吃晚饭。看见竟然思队友的过，明明提前说过了。 挖：不喜欢啰嗦，看不见家人对我的关心。改：挂断儿子的电话，没有说下去。

2：我看见想和姐姐说某一事情，实则暗戳戳的想要炫耀。改：退出聊天框，没说。

3：我看见和领导对接信息起了抱怨的念头。改：换位思考，按照领导能理解的方式回信息数据。

4：我看见想要结束和表姐的语音通话，觉得我自己还有很多事情要做，改：听她说完，把她推荐给就近的智慧栈去抄经典

5:我看见队友前一句说我天天不在公司，后一句说我双休日出去学习。想要怼他辩解几句，看见了还是跟习性跑了，回了句：我不属于你管，就像我从不管你一样，马上接着看见想要贬他，我出去学习的时间抵不过你在家睡懒觉和玩手机的时间，止语了。

7：我看见儿子喋喋不休叙述和几位同学的对比，表达需求是他学习能力良好，求认可。看见，配合他演戏。

不抱怨

儿子让我买教辅，我看见自己抱怨的话语脱口而出。 又买……之前买的都不做。

话说出口才有觉察到，止语闭嘴了。

俊池船长点评

关照同学，给你一个作业，每天自他交换：

把你所有精进修行的功德，把你增长的所有智慧福德，毫无保留的全部换给你的队友，把他躺沙发刷手机的状态换回来。

为了他能成佛，你每天精进修行。

静坐觉察 30分钟

深呼吸 知道

关门的声音 知道

鸟叫声 知道

汽车鸣笛 知道

写WK 知道

工作 知道

稳稳坐在垫子上 知道

别被吓到了 知道

整理WK跟随了 知道

脚麻 知道

手心发热 知道

炒菜的声音 知道

闹铃响了 知道

静坐结束

1：我看见吃完饭放下碗想赶紧去写作业，认为必经的事情比干家务更重要。改：去洗碗，动作觉察。

2:我看见抄写经典时有两次不经意都想翘脚，改：要有敬畏心，端正坐好。

3：我看见下地铁在如厕时刷手机约20分钟，对自己的评判。出来后遇见三个聋哑人，我帮其电话沟通，护送好上滴滴车。原来修行是真的一切会安排好一切。

4：我看见队友手机外放声音比较大，我起了抱怨的念头。改：闭嘴，起身找了耳机带上。

一：静坐觉察30+7

静坐觉察 30分钟

三个深呼吸 端身意正

脖子痒 知道

打呵欠 知道

楼上的声音 知道

某同学 知道

腹部起伏 知道

警觉 知道

画面闪过 知道

起床觉察 知道

写作业 知道

不服 知道

正念 知道

真实 知道

扎针 知道

深呼吸 知道

咽口水 知道

闹铃响了 知道

静坐结束

二：动作觉察

走路觉察 10分钟 洗碗觉察 20分钟 抄经觉察30分钟

走路觉察 10分钟

抬右脚 脚跟用力先着地 知道

腿后侧有拉伸的感觉 知道

脚板心稳稳落地 知道

好像是给大地盖实章 知道

有风吹过 知道

抬起左脚 知道

身体有点摇晃 知道

看看前面的人 知道

脚尖先着地 知道

整个脚板放空踩在大地上 盖章 知道

想起队友 知道

重复感知走路动作，期间有念头继续回到动作上来

洗碗觉察 20分钟

先发愿 为众生清扫内心的污秽而洗，当愿众生，得清净心，离苦得乐。

打开水龙头 冲洗洗碗池 知道
洗碗盆放好热水 拿洗碗布挤洗洁精 知道

洗洁精冲出绵密白色的小水泡 知道

手指托起碗底 白色瓷碗上红色的梅花图案 知道

双手指拖住碗沿打圈 冲洗碗 知道

肩膀和手肘移动 知道

儿子和我说话 知道

手拿盘子 知道

盘子翻过来 从底部开始清洗 知道

洗碗布软绵绵的 知道

重复感知清洁碗的动作
俯身擦洗 灶台 知道

拆卸油烟机油槽 知道

倒油 知道

好多油啊 是不是和人隐藏在内心的污垢一样 知道

我们练习觉察就是清洗内心的污垢 知道

手拿洗洁精往油槽从上到下重复喷 知道

双手向上举起 平移滑动擦油烟机 知道

重复感知动作 冲洗油槽

装上油槽 知道

整理灶台 知道

锅放好 归位 知道

清洗洗碗布和洗碗池 知道

挂上洗碗布沥水 知道

结束洗碗觉察

三：读《觉察之道》P1-P40页

1：你当然控制不了情绪，因为情绪的爆发，是你机器中的一个程序，你只是执行程序的工具而已。

2:你并不需要放下一切，而是要放下对一切的执着。

3：当“自我”不存在的时候，挂碍也就无所依存了。

4：只有你没有了自己，才是真正的做自己。