• 七天的学习，了解了21天学习体系的设计和练习要点，
• 了解了对船长见地的要求，知道自己还差的不是一点点
• 写作业的情绪觉察我一直是个难点，一个人生活对境少，
• 即刻觉察的练习没有提高，如果说检讨，都不敢再写，对自己要求太低了。

1、觉察记录

2、日行一善 完成

3、我看见

1. 我看见地铁的电梯停运了，抱怨，改，爬楼梯，练习走路觉察。
2. 我看见一周前买的衣服打折了，有些后悔，看见对金钱的执着，。
3. 我看见商场人声鼎沸，餐品柜前长长的排队，头有点晕，赶紧走出去，祝大家节日快乐，平和安稳。
4. 我看见想和孩子说人生无常，孩子不接受，停下，改天用文字来说。（我们分隔两地）
5. 我看见执着于一个信息回复，写下来。

4、觉察记录

【看】

【盯】

【挖】

【改】

5、阅读学习体会

1. 《觉察之道》第七章修行的衡量标准
   1. 生活中修行一开始比较难，要刻意练习，感知动作，看盯挖改来对治情绪。
   2. 自我会用一切机会来获得关注，编故事，
   3. 衡量标准的三个指标情绪减少（记录）、执着减少、他人评价。
   4. 把修行融入到生活的点滴中。马步冲拳。

6、观看视频体会

视频学习 百日觉察分享会

1. 蓝狮子老师建议大家听听浅予同学的分享
2. 蓝狮子老师赞叹船长的不容易，赞叹同学们精进用功
3. 放得下一切是智慧，容得下一切是慈悲

1、觉察记录

2、日行一善 完成

3、我看见

1. 我看见公园里大学生在举办跑步活动，好羡慕，祝福他们。
2. 我看见买菜付款进抹零头的念头，还是去做，以前几乎没有这样，自我真的很狡猾。
3. 我看见公园里我自己不觉得好看的花，有人在那里拍照，看见自己只看见自己的世界。

4、觉察记录

【看】

【盯】

【挖】

【改】

5、阅读学习体会

1. 《觉察之道》第六章如何对治执著
   1. 找到自己的执著点，然后放下它。这里有两个难点，第一个难点是找到自己的执著点，第二个难点是放下它。
   2. 转移执著、向内求、明事理、纯粹利他、找到人生主线、了知真相
2. 《船长手册》已完成
   1. 点评作业，要了解同学
   2. 船长要学习的很多 ，需要再多看几遍

6、观看视频体会

视频学习 百日觉察分享会

1. 多练习
2. 多发愿

1、觉察记录

2、日行一善 完成

3、我看见

1. 我看见公园里小朋友大声唱歌，真替她们高兴，祝福她们。
2. 我看见放假了期待老弟他们做家务的，打起精神，好不容易找到的觉察陪练。
3. 我看见侄儿说他老爸会做菜，我心里有些不高兴，是啊，你爸是做得很好呢。
4. 我看见把干湿垃圾放错了桶，不想调换的，看见，拿起垃圾袋，重新投放。

4、觉察记录

【看】

【盯】

【挖】

【改】

5、阅读学习体会

1. 《觉察之道》第五章用觉察对治情绪
   1. 最难的是第一步，看见情绪，一旦看见，全力以赴
   2. 盯，盯是盯住情绪，反复看见情绪，用感受身体来转移念头。
2. 《船长手册》第六章
   1. 情绪是最好的修行对境。自我是烦恼根源
   2. 生活处处是修行。

6、观看视频体会

视频学习

1. 11期天空营4月8日作业解读分享会
   1. 黄豆计数法–即刻觉察练习。修行不拘泥与形式，从心上要求
   2. 要看自己是不是负面情绪
   3. 背景描述的够清楚
   4. 你看见的情绪念头？不要拿着锤子找钉子
   5. 你盯的方法是通过感受身体的方法去盯吗？
   6. 挖是挖自己，向内求
   7. 你真的改了吗？还有情绪吗？
   8. 你的过程是真实的吗？这个最重要。

1、觉察记录

2、日行一善

3、我看见

1. 我看见弟妹又把馒头留一点点准备扔掉，有些抱怨她浪费，劝她吃完。
2. 我看见在招募新同学时，新同学的参与很低，有些烦躁，停下，发愿，愿他们珍惜学习的机会。
3. 我看见添加了不参加学习刚下船的同学为好友，有些懊悔，觉得她不会珍惜学习机会，发出学习信息。
4. 我看见招募同学的方法很慢，想提出，但又没有想出好的办法，止，按照以前的方法继续做。

4、觉察记录

【看】

【盯】

【挖】

【改】

5、阅读学习体会

1. 《觉察之道》第四章
   1. 静坐觉察：一切都是念头。原则：不评判、不跟随。口诀：知道有念知道无念，知道就好。
   2. 观。不生不灭
2. 《船长手册》第三章、第四章
   1. 你准备发了吗？船长调整好自己的修行状态，每天保持足够的觉察练习。
   2. 看见念头的表演：掌握静坐觉察的方法、能持续感知动作、 掌握基本修行方法。

6、观看视频体会

视频学习

1. 船长录作业-21天学习作业回顾
   1. 三周作业重点，整个课程体系针对动作、念头、情绪来设计
   2. 不要为完成作业而作业
   3. 虚伪是修行最大的敌人
2. 百日觉察练习分享会
   1. 32位勇士100天打卡分享

删除我一生中的任何一个瞬间，我都不能成为今天的自己。---芥川龙之介

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1、觉察记录

2、日行一善

3、我看见

1. 我看见弟妹在说她们公司复杂的事情时，我有点晕不想听，静静，接着听，和她说说自己的看法。
2. 我看见乘公交车上车时有人挤着插队，退后，让她们先上。
3. 我看见一快递小哥因为客户投诉，差点哭了，祝福他，祈愿世界多一些善待他人的人。

4、觉察记录

5、阅读学习体会

1. 《觉察之道》第二章
   1. 觉察是醒来，觉察是知道此刻正在发生
   2. 知道，就是知道；此刻，是指当下这一刻。不是过去，不是未来，就是当下；正在发生，包括当下自己所有语言、想法、行为，还包括看到的场景、听到的声音，接受到的各种感觉等。
   3. 觉察的四个层次：感知动作、看见第一个念头、看见每一次情绪、发生
   4. 反复练习，多次练习。
   5. 觉察的目的是为了让你增长智慧，让你醒来。觉察要教你的，不是某一条路要怎么走，而是让你自己把眼睛睁开。当你睁开眼睛，哪怕没学过一条路，你自己也知道该如何走。
2. 《觉察之道》第三章
   1. 感知动作也是在感知当下。感知动作、看见念头、回到当下。
   2. 在生活中练习觉察，基本要求是：及时看见当下的念头
   3. 妈妈、小孩、汽车的故事，故事中的妈妈、小孩、汽车都是“我”。
   4. 因为生命只会在一个又一个当下中展开，而过去和未来，只是存在你头脑中的幻象
   5. 闹铃觉察：扫描身体、语、意。深呼吸。端身坐正。继续觉知。
   6. 在生活中修行，有两个基本条件：老师和老实。
   7. 掌握正确的方法，只有在不断地练习中，才会有体悟，才能变成自己的东西。
3. 《船长手册》第二章大海航行靠船长
   1. 船长有三大要求：提升修行见地、加强修行功夫、对课程体系有深刻的理解并能指导新同学。船长要保持有：敬畏心、平等心、谦卑心。
   2. 老师对船长有16条建议。以人为本，让大家认识到觉察对生命的意义。学习主线：在生活中练习、核心是：在生活中运用觉察。
   3. 对作业的要求。不是为了交作业而是练习的过程，希望大家做一棵树长出新的树叶，而不是捡树叶。作业：真实、及时。

6、观看视频体会

视频学习2024年6月17日第13期天空营手把手教你做船长（学习完毕）

1. 挖执著点要更具体、可能有能改变的。不要太笼统。不要应付。不要靠世间八法
2. 针对同学个人情况分析，不要给太多，不多不少。要随机应变。不要炫耀自己
3. 发愿身、语、意。利益他人是为什么？破除、削弱自我。晨起、遇事（如果对众生有利）、慈悲发愿（减弱对身体的执著、对象从人到动物）。发愿不是成为一个好人，是修行，是对治自我，根本要求：真诚、纯粹只管去做，生无所住心
4. 看见念头的表演、情绪是最好的修行对境（朋友）、生活处处是修行
5. 点、线、面。作业设计。即刻觉察：想起这一刻（当下身语意状态）知道念头、三个深呼吸（不方便时可省略），调整身体状态、接下来5-10分钟保持觉知状态。数量要求：10次的意义，练习加强，如呼吸。30次 、60次、100次（都在觉察，自在）
6. 我看见有创意。简短版的情绪觉察作业，看见念头、情绪、贪心、习气、表现、感慨、喜悦、焦虑、担忧。看见的这一刻你就不会被影响，有选择余地
7. 如果没有明天，今天的烦恼，还有什么放不下？还会在意？对事业、孩子、对生活的态度。
8. 进一步体悟：随时准备死去
9. 转念与觉察转念起到当下情绪不激烈，缓解情绪，但重复发生还会有情绪。是说服自我。不是真正的修行，不是朝心上下功夫。不究竟不彻底。觉察是削弱自我。转念会觉得自己窝囊
10. 有福报来上天空营，学习要有向道之心。

1、觉察记录

2、日行一善 在公园帮人拍照

3、我看见

1. 我看见公园里一位姐姐在自拍，想帮她，又社恐，走过去后，转回来说我帮你吧。
2. 我看见侄儿床头的灯，我竟然不会关，看到评判自己落后了，停，学习怎么关。
3. 我看见外面光线很好侄儿不拉开阳台窗帘，却打开灯，大声说了他，看见自己说话方式不对，乱责怪人，赶紧道歉。
4. 我看见自己想解释觉察记录中少了一句话，在意别人的评价，放下手机，做功课。

4、觉察记录

早上关不上侄儿（高一）床头的灯，问他怎么关，他说你每个键都按按。

【看】生气，等于没说嘛，

【盯】喉咙有些堵

【挖】我按自己的模式来要求别人的答案，固执不变。

【改】晚上你回家来我再试试

5、阅读学习体会

• 《觉察之道》第一章
  • 在生活中修行，要培养自己的觉察力。行、住、坐、卧等生活中一切都可以用来练习觉察。
  • 能看见，才自由。是及时看见自己的念头，看见自己的习气和模式。有中断念头的能力，打断心相续。找到被束缚、控制的“自我”。
  • 通过学习自己的期待的变化。及时看见自己的模式，不被控制，跳出轮回的圈子
• 《船长手册》P11-17第一章
  • 每一刻都是全新的你，不要说出来，而是活出来。
  • 你以为的自己，不过是一堆见闻、经验、想法、习惯的组合而已。通过苏格拉底的故事告诉我们：每个人真正的“自己”都是那个不死的。（觉察之道–真正的自我)
  • 修行不是头脑的理解，不是头脑的逻辑，而是体验，是超越头脑。修行，是要真正看见光，而不是描述光，也不是记住关于光的知识。要多练习刻意练习
  • 修行，无论出现什么念头，你都有能力不被它影响，这就是成为念头的主人。

6、观看视频体会

视频学习1个小时2024年6月17日第13期天空营手把手教你做船长

• 第一周学习
  • 静坐觉察，观念头，原则：不跟随、不评判
  • 动作觉察核心:感知动作、外境动念、继续回到觉知。关键点：觉知放在动作上，及时看见念头，回来该干什么干什么（继续感知动作）。
  • 不要拿自己的理解同新同学讲，要列出具体的步骤，1、2、3怎么做。
  • 桔子觉察有一个特殊性：观想。观想也是检验自己水平的能力。（做心的主人）做到持续观想，不受外界干扰。心如工画师。
  • 随机静坐觉察和闹铃觉察不同。同静坐觉察，但环境要求不高。
• 第二周学习情绪觉察
  • 情绪觉察作业设计的目的：不是为了情绪，而是在生活中学会运用“觉察”的能力。
  • 及时看见念头最重要。
  • 看盯挖改。看和改是必需的。
    • 看是及时看见念头。念头会断，反复出现、反复看见
    • 盯是扫描自己的身体。感知身体习惯性的动作。（不要错过）
    • 挖，挖执著点，什么东西造成了自己的情绪？不是挖别人，是挖自己，要注意，不是自我评判、自我攻击。
    • 改，要有行动上改变，对治自己的执著点
  • 找情绪按钮，要留意、观察

1、觉察记录

2、日行一善 支付宝捐鸡蛋

3、我看见

1. 我看见弟妹要我帮她缝钮扣，想说她这么依赖人，看见，你放那里吧，我今天做好。
2. 我看见听分享时看见自己对同学的评判，谁制定的标准，原来自己这么不包容，送上祝福。
3. 我看见自己戴着围裙打开了摄像头，哈，没有觉察，没关系，取下来就好。

4、觉察记录

弟妹因为工作经常北京和上海两边跑，回到上海后，呆在家里没去公司上班，领导来了消息，问她怎么不去上班。我正在读书，她推门进来找我怎么回话给领导？

【看】我觉得有点想笑，有些生气。

【盯】没有太多的情绪

【挖】觉得自己不会撒谎，她还来找我，好像我很会说谎。

【改】建议她去上班，不要为了一个谎话明天再编一个

5、阅读学习体会

《船长手册》第一章1-3小结最印象深的是利他不一定是修行。

1. 如果一个人做利他的事，不能足够“纯粹”，都不算修行。
2. 修行要从心上下功夫。修行论心不论迹。只要不朝心上下功夫，都不算是修行。
3. “纯粹地去做利他之事“

6、观看视频体会

6月17日第13期天空营手把手教你做船长

1. 做船长的目的：
   1. 提升自身的修行
   2. 利他
2. 要求
   1. 仔细看教材《觉察之道》、《船长手册》
   2. 认真听天空营直播
   3. 老实做练习（这个很重要）自己的体验才是最重要的。用自己的体会来指导新船员。才能有细微中看见同学的不足。
3. 课程体系
   1. 热身周：新同学做好准备，调整学习心态，改变以前的不好的学习模式。强调对修行的重视度，正确地认识修行。学知识和学修行不一样。
   2. 第一周：静坐觉察和动作觉察
   3. 第二周：情绪觉察和发愿练习、随机静坐觉察
   4. 第三周：觉察在生活中的综合运用。即刻觉察、我看见、善良24小时、关爱24小时、假如没有明天、

作业设计针对觉察的前面3个层次，重点是看见念头。

6月17日蓝狮子有约和7月19日天空营直播答疑慧敏船长介绍天空营课程体系，船长录作业视频等三个视频教材需要看完，笔记分享在此群。

大副学习要求

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