必经之路

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即刻觉察

1. 说明中已经说得很清楚了。类似深呼吸三次，尽可能做，如果当下不方便也没关系。知道就好。
2. 重点是：即刻觉察之后的几分钟内，保持觉察：动作、念头、情绪。知道，不评判、不跟随。例如：
   1. 如果期间出现了情绪，用看盯挖改来对治。
   2. 如果在吃饭、扫地、洗碗、开车，等，可以就在这些动作中练习觉察。
   3. 如果在上班间歇或休息期间，可以暂定一两分钟，静坐观念头。
3. 不敷衍。并非想起觉察一次，就记一次。而是想起觉察，接下来保持几十秒的持续觉察，或有些相应的练习，才算一次。
4. 要真实。不是必须完成的任务，不用交差。不用觉得不好意思。忘了就忘了。老师只需要知道次数。你交的假的，我也当成真的。
5. 记录作业的时候，建议自己记录时间，和简要记录当下的情况。这些自己记录就好。自己弄手机记录，或者小本记录都可以。这个功课以后可能会持续完成。

放心，老师不会过来检查你的详细记录什么，对不起啊。我不会干这种事。如果你到现在还需要老师安排同学监督和督促，这个作业不做也罢。所以，这个作业是自愿的。

1、觉察记录

2、日行一善 完成

3、我看见

1. 我看见公园里小朋友大声唱歌，真替她们高兴，祝福她们。
2. 我看见放假了期待老弟他们做家务的，打起精神，好不容易找到的觉察陪练。
3. 我看见侄儿说他老爸会做菜，我心里有些不高兴，是啊，你爸是做得很好呢。
4. 我看见把干湿垃圾放错了桶，不想调换的，看见，拿起垃圾袋，重新投放。

4、觉察记录

【看】

【盯】

【挖】

【改】

5、阅读学习体会

1. 《觉察之道》第五章用觉察对治情绪
   1. 最难的是第一步，看见情绪，一旦看见，全力以赴
   2. 盯，盯是盯住情绪，反复看见情绪，用感受身体来转移念头。
2. 《船长手册》第三章、第六四章
   1. 情绪是最好的修行对境。自我是烦恼根源
   2. 生活处处是修行。
   3. 看了一点作业点评，觉得还是有点难，明天再看。

6、观看视频体会

视频学习

1. 11期天空营4月8日作业解读分享会
   1. 黄豆计数法–即刻觉察练习。修行不拘泥与形式，从心上要求
   2. 要看自己是不是负面情绪
   3. 背景描述的够清楚
   4. 你看见的情绪念头？不要拿着锤子找钉子
   5. 你盯的方法是通过感受身体的方法去盯吗？
   6. 挖是挖自己，向内求
   7. 你真的改了吗？还有情绪吗？
   8. 你的过程是真实的吗？这个最重要。