金凤准船长认证每日任务记录

静坐觉察是尽可能排除眼耳鼻舌身的干扰，让看见念头成为可能。

坚持练习静坐是提升觉察力最好的方法之一。

1. 环境：尽可能找到一个安静的光线，不要太强的环境，也不要有特别的味道，静坐前不要吃味道比较重的东西
2. 调身：单盘散盘或坐在椅子上双脚平放在地上都可以唯一的要求是脊背自然挺直，双手左手掌在下右手掌在上决定印下巴微收舌底上颚
3. 调心：做三个深呼吸，让身体自然放松开始观念头
4. 口诀：不跟随，不评判，知道有念，知道无念，知道就好，尽可能的看见每一个念头

1. 看不见念头怎么办？-首先要理解什么是念头静坐时听见的声音，脑海里出现的画面，身体的感受，想起某个人都是念头。
2. 静坐时可不可以观呼吸？-很多同学之前练习过静坐观呼吸，我们在静坐的时候不把注意力放在呼吸上不把注意力放在任何地方竟做是呼吸也是一个念头
3. 念头太多怎么办？-念头太多，是正常的，看见念头很多代表有进步，能够看见念头了，当你看不见念头的时候念头多，你是不知道的
4. 一直在跟随进不下来。当发现自己一直在跟随的时候，可以暂时的把注意力放在呼吸上，切断念头的链条，让自己安静下来再重新开始观念头也，可以把眼睛微微睁开。

初期练习可以从早晚各10分钟开始，随着练习的深入，可以慢慢加长练习的时间

对早晚没有时间静坐的同学，随机静坐觉察作为一个补充

一天当中多次练习，帮助自己处于觉察的状态，练习看见念头的能力

1. 相对于静坐觉察，随机静做觉察对于环境和姿势的要求更宽松，可以在室外也可以在室内，可以站着也可以坐着时，眼睛可以睁着也可以闭着。
2. 练习要点同静坐觉察，听见的声音，身体的感受，脑海里的画面通通都是念头。
3. 时间上没有要求，可以是三5分钟，也可以是10分钟20分钟

等公交等地铁时，乘坐公交乘坐地铁时，办公室休息放松时，注意要在安全的环境中练习。

走路觉察：（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以）

静坐觉察是在尽可能排除干扰的环境中练习观念，动作觉察是在有一定干扰的环境中练习看见念头的能力

1. 感知动作。尽可能细微的感知身体的动作，抬腿时知道自己在抬腿，脚掌着地时知道脚后跟脚长脚趾落地。
2. 看见念头。想起接下来的工作，感受到有风吹过，看见可爱的小动物，都是念头。
3. 回到当下。看见念头，继续回来感知脚掌与地面的接触，继续感知身体的动作。

1. 练习走路觉察，感觉自己不会走路了。-前期放慢动作是为了不被念头带走，后面熟练了之后走得快或者走得慢，都可以练习觉察。

练习走路觉察的时候尽量是自己一个人不要聊天，不要看手机

可以是特意找时间专门练习，也可以在出门买东西时，下班回家的路上，当想起来要走路去差的时候就开始练习

通过练习即刻觉察，让自己一天当中更长时间保持在觉察状态

通过即刻觉察，把之前学习的每一个觉察连成一条线。

1. 练习即刻觉察可以参考闹铃觉察的步骤，想起觉察的那一刻，就相当于闹铃响起，闹铃觉察是被动的，被提醒我要觉察，即刻觉察是主动的，我想起来我要觉察
2. 扫描身语意，做三个深呼吸（当下场景不允许也可以不做，比如正在跟人聊天）提醒自己接下来尽量长时间的保持觉察
3. 保持的时间短，不是问题，尽量保持就好

1. 想起我要觉察之后，要尽量长时间的保持觉察，不要想起觉察，我在敲键盘，结束，这就不对
2. 要记录次数，但不要追求数量。练习的目的就是练习本身，记录的目的是自己让自己和老师清晰目前的修行水平。
3. 5分钟之内多次提起觉察，算作1次

随时随地想起要觉察的那一刻，就开始练习

24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）

以善良为锚点，通过这个挑战，让自己一天当中有更长时间更多次的提起觉察，看见念头。

1. 晨起发愿，愿我今天所思，所说，所做的一切，都是为了利益一切众生
2. 在一天当中提醒自己，正在挑战善良24小时，通过阅读小册子，启发更多可以善良的场景，在做的过程中看见自己的纠结的念头，犹豫的念头，觉得没意义的念头，不善的念头
3. 晚上回向

1. 修行不是不要我们成为一个善良的人吗？-这个作业的目的不是成为一个善良的人，而是以善良为主题，来练习觉察，练习看见念头的能力。
2. 是看见别人需要帮助去做就好，还是主动的做一些善事？-两个都要，再一天当中主动的去做一些为他人的事，心里装下他人本身也是一个练习的方法。

这个作业是一个长时间保持觉察的练习，需要有一定的基础，在天空营第三周挑战。以后可以每周挑战1-2次。

海灵格的《我看见》

当我看见山，我就在山之外：当我看见情绪，我就在情绪之外。

我看见是【看挖改】或【看改】缩小版，也是升级版，随着练习的深入，看见念头的速度越来越快，改也是一瞬间的事，用我看见的形式交作业，更方便。

经由当下事件，看见念头或者习气，反者道之动，做出行为上的改变，或者发愿，总之有对治的动作，就是一条我看见

1. 看见自己的习气，模式，评判，而不是仅仅看见事件
2. 看见之后要有改的动作
3. 一个我看见记录一条【看改】，如果紧接着有另一个习气被看见，另起一条

随时随地

四大原则是自我最常见的习气，几乎每个人都有，用来练习觉察

通过挑战四大原则，练习看见念头的能力。

1. 看见想抱怨的念头，停下，挑战不抱怨
2. 看见正思他人过，停下
3. 看见想占便宜，反过来，不占便宜
4. 看见想说谎的念头，不说

1. 写回忆或感悟。-修行是当下的事，四大原则也是，不要写我就是个爱抱怨的人，这样的作业。只记录当下看见的念头。

通过写遗书的方式，深入的思考一些问题，也许可以看见自己的执着点，也许在思考的过程中，有些执着会脱落，也许会找到人生主线，也许会知道接下来的人生，什么最重要

1. 找一个安静的环境，可以让自己安静深入认真的思考，观想当时的场景。
2. 真实就好，是写给自己的。可以不发群里，如果需要船长建议，可以发给船长。如果不想发，也可以不发。

1. 不敢写怎么办，想到死就害怕。-现在从你脑子里想到死这个概念，它是不是个念头来的，所以害怕也是个念头。可以先看一些关于死亡的电影，和评船长推荐《樱桃的味道》《遗愿清单》蓝狮子推荐《十字路口的猪》

天空营第三周，以后可以隔1-2个月写一次，看看自己写出来的有没有变化。