必经之路

Joy的觉察记录2024

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12月

2024.12.31

觉察：

我看见，我接龙（预备营点评员）时的犹豫，怕累，不愿付出。去把龙接了。

我看见，我接龙了周六点评，又想改成周五，纠结揣摩为自己着想的模式。不改了。

2024.12.30

觉察：

看见编故事，思他人过，回到当下处理事情。

门口遇到到邻居，想帮她提垃圾，又不好意思，社恐，没说，觉察失败。

日行三善100天 16/100
1.两次主动与两个邻居打招呼（以前不会）
2.两次主动捡不想捡的垃圾

2024.12.29

看见念头想请同学来带领吃橘子，看见跟风的模式。止。现有资源够了，自己带领。

12月27日

静坐觉察 30min

日行三善100天 15/100
1.遛狗的时候捡垃圾，捡的时候还环顾了一下有没有人。
2.捡垃圾遇到许多蚂蚁，给它们念了两句咒语并送到草地上。
3.快迟到了，想抢先打卡。让同事先。

12月26日

静坐觉察 30min

觉察记录
1.看到群消息要彩排，我还在做饭。心想晚点再去，我的顺序应该在后面。看见我的轻视和想当然。去拿手机进会议室。
2.有人发了一条链接。我看见我想发我的。不过觉得自己更好罢了。停，不发。
3.取快递后，我看见我想马上拆包装扔掉的习惯。不拆。着急什么，先回家。

日行三善100天 14/100
1.主动捡垃圾（心里还是有别扭，担心别人觉得我有毛病）
2.跟快递小哥说你辛苦了。

12月25日

静坐觉察 15min

觉察记录
1.我看见我失落，原自嫉妒和想求认可。祝福+赞叹。
2.嫉妒：2

日行三善100天 13/100
1.主动捡楼梯间讨厌的垃圾
2.看到妹妹对妈妈的用心，像对新手村同学一样夸赞她。（以前不会）

12月24日

静坐觉察 30min

觉察记录
1.两位同事在争吵，看见自己准备看热闹，马上自他交换，愿他们平和喜乐。
2.我看见不接受建议，想听甜言蜜语。内心感恩，马上正面回应。着手修改。
3.看见嫉妒，祝福。（1次，比以前弱）

日行三善100天 12/100
1.看到环卫工人，主动打招呼，微笑问好（以前忽略）
2.带上工具主动捡垃圾
3.

12月23日

静坐觉察 30min

觉察记录
1.我看见天一和明月同学平和安静的气质。
2.双选会上，我看见把我自己看得重的模式。考虑时间很晚了，考虑听众需要什么，缩减稿子，简要介绍

日行三善100天 11/100
1.遛狗时顺便捡垃圾
2.吃完饭顺便帮姑姑丢垃圾

12月22日

静坐觉察 40min

觉察记录
1.上楼梯时看到邻居，改变以往习惯，主动和他打招呼。
2.捡垃圾，看见担心路人怎么看，继续捡。

日行三善100天 10/100
1.遛狗时顺便捡垃圾
2.放生泥鳅（开始不害怕另类了）
3.吃素一天

12月21日

静坐觉察 30min

觉察记录
1.去见同学，为了对治自己爱占便宜，说好AA。吃完后我主动拿账单付款。同学转账给我，转多了。看见自己想说没有这么多，又不好意思，怕被认为我斤斤计较。果断退回，简单说明是多少。同学重新转了。
2.口渴了，看见自己不敢开口问水喝，怕被认为小气不去自己买。开口问了。

日行三善100天 9/100
1.看见路边有纸屑，嫌脏不想捡，返回去捡。
2.要去见同学，克服小气，主动带上礼物赠送。
3.打车到家时，准备关门走人，真诚说声谢谢。

12月20日

静坐觉察 35min

觉察记录
1.梦到线下与老师一对一面谈聊天，老师问：“你想参与管理吗？” 我准备回答“不想”。提醒自己要诚实。说：“我想参与，但我害怕做不好。”

日行三善100天 8/100
1.捡多处不愿捡的垃圾。
2.对提醒我的同事给予真诚感谢。（以往不会郑重地说出来）
3.对同事给与像新手村同学一样的夸赞。（以往不会）

12月19日

静坐觉察 40min

觉察记录
1.梦到我和几个同事（腾龙公司的同事）一起住在公司宿舍（像记忆里小时候外婆家的房子）。客户Watkins要来拜访，有两项内容：检查宿舍卫生和教我们动中觉察。听到要教动中觉察，一个同事抱怨这有什么好学的，为啥要整这个。我准备教育她动中觉察是很好的东西。觉察到了，提醒自己演戏。于是改为附和她：是呀，这有什么好学的呢。…
2.为了应对检查卫生，我们都在整理房间，一个同事的袜子有味道,还在洗脸盆里清洗。我不喜欢，想抱怨。提醒自己提起觉察，不抱怨，臭也只是个念头，是我的标准罢了。
3.同事让我做一件事，我觉得本来是她的工作，怎么让我做呢？看见自己的计较和傲慢。一件小事，我做又怎么样呢？把事做了，不辩解。
4.看到一个名单上报了名又没有我，看见即将编故事。止。
5.想表现自己：1

日行三善100天 8/100
1.主动清理办公室吧台上一份过期的水果。（以往会视而不见，认为不是我的事，是大家的事）
2.主动赠送同事台历。

12月18日

静坐觉察 25min

我看见
1.想表现自己：1
2.同事说一个客户要寄件到我们公司，用我们的账号到付。我看见自己想偷懒，让客户自己做运单标签，想隐瞒我们也可以帮忙做标签的事实。改为告诉他：如果客户不会做，我们给他做也可以。
3.想借衣服给朋友，出现第二念：会不会把我的穿脏穿坏？看见顾虑。马上说：“要不要借我的？”
4.嫉妒：1

日行三善100天 7/100
1.捡楼梯垃圾（平时不爱捡）
2.主动把供应商给的日历分享给其他部门需要的同事。（以往是舍不得的）
3.对供应商给的日历真诚地表达感谢和具体地赞美。（以前不太能想到，对他保持警戒。觉得他给是理所应当。）

12月17日

静坐觉察 27min

我看见
1.嫉妒：1
2.供应商说：“台历到了，我安排10本给你们够吗？” 看见自己想先抢一本的念头。决定自己最后一个拿，没有了就没有了。
3.思他人过：2

日行三善100天 6/100
1.抄写心经回向所有人
2.主动关心问候朋友
3.把3只小蟑螂捞起来放掉。（以前会冲进下水道）

12月16日

静坐觉察 30min

我看见
希望被回复：3

日行三善100天 5/100
1.水滴筹捐助
2.捡垃圾
3.助印经典

12月15日

静坐觉察 30min

日行三善100天 4/100
1.捡拾路上垃圾
2.救一只蝴蝶
3.主动让姑姑借被子去用
4.推荐姑姑抄心经，带了一份回去
5.吃素一天

12月14日

静坐觉察 30min

我看见
我一开始个人享乐智慧就掉线。
我看见我的紧张和虚伪。
我看见我开始接触心理咨询行业又有点害怕。

日行三善100天 3/100
1.放生泥鳅
2.捡河边的垃圾
3.送礼物给家人

12月13日

静坐觉察 30min

我看见
1.同事拿来一些台历，我看见我想抢先去领一个，坐住，同事先领。
2.同事们在分供应商送的台历，问我我那边的一个供应商有没有，我看见我不好意思主动去问。回到当下，直接礼貌地询问是否有新年台历。
3.有很多东西要改时，我看见心里的抵触，在腹腔有个力量顶了一下。
4.办公室的点心不敢多拿几个，怕同事说我贪吃。觉察失败。

日行三善100天 2/100
1.把我的点心分给其他部门同事。
2.对家人表达爱。
3.改变冷漠，主动跟房东打招呼，问候她。
4.在一个网上手工小店给好评，认真地写评论。

12月12日

静坐觉察 10min

我看见
1.想解释：1+失败1
2.起评判心：1

日行三善100天 1/100
1.走在路上，两次看到不想捡的垃圾，弯腰捡起。
2.亲人心情不好，主动关心。
3.遇到同事，微笑交流。

12月11日

静坐觉察 30min

我看见
1.早上出发前带早餐，已经有饺子了，还要拿饼干，看见自己贪多的模式（经常剩下了，还囤在办公室里），停，放下饼干。
2.遇到一个不熟悉的QQ好友，说：“现在重新负责物流这块，希望你多多支持与交流。” 准备回复“好的。”看见想撒谎，只是想敷衍一下，并不会多向他询价。停。
3.看下他以前的聊天记录，看怎么加上好友的。心想：这人好假，都是套路。看见自己的评判。停。希望他一切都好。给他回复：“祝你工作顺利，幸福安康。”
4.妹妹诉了很多苦，很认真地吐槽妈妈，看见我想说道理（不接受她的痛苦；也容不得一个女儿说妈妈的不好；对妹妹有评判；有傲慢心）。停，不说话。然后很认真地跟她诉我的苦。才发现我一直活得太正能量了，基本不跟身边人说我的苦和负能量。别人跟我诉苦我也是安慰和鼓励。似乎这个世界就该一直欢欣雀跃、平和喜乐。（所以一直以来，我不能接受问题的存在，包括自己的和别人的；自己的问题，不能让别人知道；别人的问题，我会觉得不好。我活得太认真。）
5.同事叫我时，我在刷朋友圈，心虚，回答时掩饰，错过看见。
6.害怕被看见手机上的聊天。把手机侧了一下。错过看见。
7.同事问我用的什么卡，说他手机经常没信号。我想了想，觉得自己信号好像还算正常。看见我又想积极正能量输出。停了一下，说：“我手机上经常那张卡都不见了。（公司信号不好）” 同事轻松地笑了，我也觉得轻松，没压力。

12月10日

静坐觉察 30min

我看见
期待回复：1

12月9日

静坐觉察 30min

我看见
期待回复：1

12月8日

静坐觉察 30min

我看见
等回复：1

12月7日

静坐觉察 30min

我看见
我看见，吃早餐前观想的时候心里其实在想着吃这块饼干

12月6日

静坐觉察 15min

我看见
嫉妒 1
想反驳、解释 1
贪恋美好，不愿离去 1

12月5日

静坐觉察 15min

我看见
想看有没有人回复我 1

12月4日

静坐觉察 15min

我看见
嫉妒 1+1
想解释 1
想表现 2

12月3日

静坐觉察 15min

我看见
嫉妒：1+1+1
想解释：1
想表现：1

11月

11月22日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
1.我看见我习惯以一种弱者姿态、讨好的模式来回应同事的需求，以此逃避沟通，背后是不自信和偷懒。并欺骗自己我很包容，什么都可以接受。
2.我看见同事对我忽视和轻视的沟通方式。柔弱处上，我该积极沟通，而不是一味应和，应和也是一种应付和偷懒。

11月21日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
1.得知行脚一天不带食物、不支付的时候，我看见了我心里的障碍，要去乞食放不下面子。
2.得知要行脚2天，而不是原以为的1天，我看见我对时间的挂碍，2天都专注走路，有事情要处理怎么办。

随心写
1.有一些看不见的东西藏在犄角旮旯里，障碍着我们，那就是无明。越看见，藏得越少，越自在，离明心见性就越近。看不见的时候，我们认为它们的存在是多么的正确、理所当然。

11月20日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

11月19日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

11月18日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
闻到隔壁家的火锅香味，心里第一念是祝福。没有了以往的羡慕、贪欲。

11月17日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1
在觉察中听视频课	2.5h

11月16日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

11月15日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

随心写

1.蒙眼游戏觉察体验：对这个世界，我们知道的太少，而我们想象的太多。

2.看到最佳人气村评选，以前我会很紧张：会有哪个村评上，我的村或者我在意的村有没有人选？甚至，对选上的村，可能会有嫉妒。那是向外求，用各种胡作非为的方法自以为是地增加人气。会抱怨怎么会有这样的活动，让大家相互比较真的好吗？

现在我看到了，很赞叹。这确实是一个很好的修行场。谢谢智慧的同学想出这个方法，提供这样一个场域给我们玩。同样我还是会希望我的村子能评上，但是欢喜地向内求，不是焦虑地向外求。会向优秀的村学习，提升自己的服务，让来村里的新同学和小七都受益。这样自然去达到一个被人喜爱的效果，享受这样的一个过程。如果我的村子没被选上，也不会悲伤，会同样的欢喜，赞叹被选上的村子；承认自己的差距，但不自卑；明确前进的方向，但不着急。

11月14日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

觉察记录
1.我看见绿荷老师看见的能力很强，总会看见别人的优点，而且精准具体地指出。
2.我看见我想撤回一条消息，因为怕暴露我的缺点和修行不好。松手，不撤回了，这就是“我”。
3.我看见我不接受我有执着，想委屈求全证明自己。改为真诚表达我的想法，不期待结果。
4.我看见我焦虑晚上的分享，想写一个完美的分享稿。原来我在意自己的形象和评价，把自己看得太重。嗯。不用完美分享，按提纲来自然分享。
5.我看见我工作中的急躁，是因为总想着结果。安住，慢下来。一个一个做，其实也没有慢很多。

11月13日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1
即刻觉察	8

我看见
1.朋友发信息问我事的时候，我窘迫不知道怎么回复。打算敷衍回复一下。看见了我不真诚的模式。一是好面子，希望讨好；二是不想承认我穷。改为真诚回复，说我最近时间和经济上有障碍。
2.有机会结识高人，我看见我心存戒备，害怕要付出。这是我的习气。反者道之动，决定一定要去结识，来到我身边的一定是最好的安排。

11月10日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	15min
走路觉察	1

觉察记录
坐在网约车上（拼车的顺风车），发现我迟到很久，比预计的直达时间多了1个小时。我想开口向司机抱怨。看见了念头。内心平静了。原来我喜欢甩锅啊，是我自己选的接受其他同行者拼车，有拼车自然会多走一些路。

11月9日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

11月8日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
看到网上晓华理发店的新闻，想转发给妹妹告诉她踏实做事的好处。看见自己的好为人师和名利心。这样转发一下真的是帮她吗？还是自我习气表达？不转发。回到当下。

情绪觉察
早上同事跟我交代一些事情。
我感觉到被安排了，念头：我先做什么，再做什么还要你安排？看见自己有点不舒服。（看）
原来“我”还这么在乎自己的主导权呢。凡事要占上风的傲气。（挖）
回复同事：“好的。谢谢提醒。”其实其中的一件事昨天已经做完了，继续按自己的节奏做事。（改）

11月7日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
1.我看见我希望被看见被关注，发完一条消息后期待回复，被带走了。点开手机又看了一下。看见被带走后，立即回到当下，放下手机。
2.有人说了一件事，我想到了我自己，我看见准备习惯性地说我自己。止住，不说。
3.工作没做完，我看见我想去看群消息。止。下班后再看。

11月6日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	25min
走路觉察	1

11月5日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
1.在群里回复后，我看见我在期待被回复。看见有点焦虑，不强烈，是它常常带走了我的时间。回到当下。关闭页面，专注其他的工作。期待和轻微焦虑感完全没有了。
2.我看见想纠正别人。放下，我没那么重要。
3.看见自己疲惫（以前都是强撑，一定要做完所有的活才止）。于是停下，休息一下，放松几分钟（也没耽误干活）。

11月4日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
1.我看见我好为人师，想改变别人。于是练习止语一小时。
2.我在新手村当向导，却想改变三位核心村委，我看见我的傲慢和自以为是。（看到了我日常行为的模式。这就是我分心、时间不够的原因，经常去管闲事。别人给点颜色我就开染坊。）
3.我看见我在村委的群里自我的表演。

11月3日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1
拖地觉察	1

11月2日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
走路觉察	1

我看见
1.昨晚睡着后半梦半醒间，看见了我在工作中的习气。
2.我看见我的嫉妒，然后又对自己产生了评判。一会儿后消失了。内心生出真诚的赞叹和祝福。
3.念头：希望我所拥有的一切都助力我利益一切众生。希望我所说的每一句话、做的每一件事、每一个起心动念，都不为自己。
4.我看见我还是期待涨工资，期待被认可，这是让我不开心的原因。以前我不承认这种不开心，假装自己不在意。我以前以为我知道，其实不是真的知道。它一直潜伏在我的身体里，我一直在它的束缚中。
5.同事跟我聊天，我看见不想聊，是家常琐事。选择专注聊天。发现挺快乐的。原来我平常真的太冷漠了，不食人间烟火，这就是我跟人有距离感的原因。

11月1日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	10min

我看见
1.同学们说必经是主业，工作是副业，我看见他们的纯粹和乐趣，看到他们的福报，祝福。
2.我看见想要说教别人，止，发现闪光点，随喜赞叹他。
3.我看见我想反驳别人，解释自己，止，改为“你说的对”。
4.我看见对方希望我执行他的建议，忽然发现我也在想改变他。看到了我的傲慢心和好为人师。立马赞叹他“还是你厉害。”

10月

10月31日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	20min
即刻觉察	7
走路觉察	1
洗衣觉察	1

10月30日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
即刻觉察	9:12，9:35，14:21，15:12，15:25，16:39

我看见
同学们为单行线村学习计划献计献策，我看见他们的用心和付出。心生感动。

10月29日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min

我看见
身体不适，四肢无力。我看见我不喜欢这种状态。发愿替众生承担身体不适的痛苦。

10月28日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min

情绪觉察
早上骑车到公司，挪个位置给电动车充电。来了一辆小轿车，停下来，因为我暂时占用了过道。听到司机女同事喊：“美女，你要去哪里，我打卡要迟到了。”
我心里感觉不适，像被指责了一样。念头：你自己踩点上班，来这么晚。看见情绪和念头，消失。
原来我不想认错，喜欢甩锅。
心一下子柔软下来，出现念头：我的错，我愿意承担你的损失。（看见晚了，并没有真正改，只是意念上的改。）

我看见
1.请了几天假，今天回来上班。同事发企业微信给我，交接需要我去做的事情。看见我有点不情愿和思他人过。大方感谢她。心里感恩她在我请假期间帮我做的事情，继续带着感恩的心情完成她暂未完成的事项。
2.货代发邮件说：“请帮忙尽快填写SWB保函哈。”我有一丝不高兴。心想不是刚刚才发过的吗。准备把发过的邮件附给她看。看见自己的些微不悦。静下来。原来说的是另外一票，我是看错了。把附件删除，重新编辑邮件。“我”还挺在意自己的工作节奏的，不喜欢有新的紧急工作插入。
3.我看见我被人点名时的喜悦，还是挺喜欢被关注的。

10月27日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	15min

我看见
坐在高铁上，一位乘客过来，说：“这个座位是你的吗？你的座位号是多少？”?我有点不高兴，心想“怎么不是我的呢？我有票的。”?看见。恢复平静。也许真坐错了。告诉她我的座位号。原来我是靠过道的。换过来。

10月26日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	15min

我看见
抄完经的时候，有些人已经离开了座位，去做自己的事情。我想召集大家一起念诵一遍。喊了一遍没人应。看见我有点着急。想改变别人。和在座位的人一起念诵了。

10月25日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	15min

我看见
有几个朋友问我这几天消费的情况，让我计算一下，好付款。我着急了。觉得他们太着急，我想缓一缓再算。回了句：“算好会告诉你。”说话声音变大了。被带走。看见了我着急完成任务的模式，太过执着而不能好好说话和商量。

10月24日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	15min

我看见
1.凌晨的时候醒来，有点失眠，担心自己休息不好没精神。看见担心。在意自己的睡眠和状态。发愿，让我来承担所有众生睡眠不好的痛苦。
2.晚上商量第二天看日出，妹妹先说去，后来说不去。看见我想说服她去。想改变她。没再说话。

10月23日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	15min

我看见
1.我看见同车乘客快迟到时的自我保护，害怕被批评。我也这样。守时，比约定时间早几分钟到，多么珍贵。
2.车主说我们四个乘客每人5元高速费时，我心想“高速费有20吗，会不会多收？”其中一个乘客爽利付了。我看见他的自在。看见我还挺在乎小便宜的。

10月22日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
起床觉察	1
走路觉察	1
吃饭觉察	1

我看见
1.看见自己想刷朋友圈，退出了，关闭手机屏幕。
2.上九元航空小程序值机时，发现总实名认证不了，看见自己即将出现抱怨的念头，止，安住当下，继续操作。无论发生什么都是最好的安排。很快，认证成功。
3.听到妈妈说小妹妹这几天心情不好，担心她抑郁，我看见自己有点焦虑和无奈。马上做自他交换。
4.朋友说她吐槽自己买的房，买早了，买错了。我看见想安慰她。马上顺着她说的，并说说我的惨状。

10月21日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
起床觉察	1
走路觉察	1

我看见
1.在处理一件工作的过程中，我看见我想去做别的事。拉回来，继续处理这件工作。
2.想要去找经理交流一下，看见紧张、不敢，执着于结果。赶过来，立即行动，发消息约经理面对面聊天。
3.加了一个微信好友，想说“你是谁”，又担心太随意，改说“请问你是哪位”。事后才看见，我在造作，想装清高、保持距离。又看见我想撤回。不撤了，接受自己不完美。
4.聊天后，我看见我害怕比别人更热情，怕付出多一点自己会受伤害。聊天时被带走，思考和算计。

10月20日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	60min
走路觉察	1
即刻觉察	8

我看见
1.我看见我与人合作时想偷懒，依赖别人。主动问我可以做什么，主动承担。

2.收到一个微信好友申请。看见不想加，我在对抗和逃避什么呢？编故事。去把好友申请通过了。

10月19日

觉察方法	练习记录
静坐觉察	30min
拖地觉察	1
即刻觉察	5

我看见
1.看到一段话，看见我想转发给两个妹妹。想改变她们，觉得自己比她们厉害。没转发。
2.看到一篇文章，有感触，看见又想转发她们。一种想改变她们，一直傲慢。止。没转发。
3.我看见我不想放下手机。想起我是来写感恩词的，却在群消息里不可自拔。退出了界面，去写感恩词。

10月18日

静坐觉察 30min 随机静坐 2+2min 走路觉察 1 骑车觉察 1 即刻觉察 8

我看见

1.妹妹说了很多负能量的话，说自己很内耗。早上和妹妹聊天，我看见我想讲道理，想改变她的状态。止。说说我的惨状。妹妹惊讶地说：“你怎么也讲消极的话了。”然后继续畅聊。我发现“消极”的感觉挺好的。原来我一直很“正能量”，我还总在心里笑别人的“正能量”。

2.我看见我看不见，没力气，捉急，腹部有无力感。还是无力，继续感知。

3.我看见我被托举，瞬间充满了力量。

4.我看见我不想交流，我不想接受我的状态。状态不好怎么了，趴下休息一会儿。几秒后想回复了，主动去交流。

5.同事拿给我一个红色信封时我很欣喜，我认为和往年一样是一个生日现金红包。拆开后发现是一个限定场所的购物卡。我看见我的些许失落，念头：不是现金呀，我能买些什么。金钱随时牵动我的心。笑了，还要好好修炼。

6.用公司给的生日卡券上网买蛋糕，我看见念头在算计：不要寄到公司跟同事分享，自己就吃不了多少。看见贪婪、舍不得。决定算好时间下单，让快递周一可以派送到公司。

10月17日

静坐觉察 30min 随机静坐 走路觉察 骑车觉察 即刻觉察 6

我看见

1.早上骑车刚到公司停车坪。看见办公室同事也在停车，交流几句，她刚买新电动车。我问她：“什么牌子啊？”说出这句话的时候，我看到我是自卑的，还有点酸，想知道是什么高级车。挖：我平常就自卑，也嫉妒这位同事刚来就被领导看重。一时消除不了这个心态，决定每天练习随喜她。

2.妹妹问我：“我要怎么把车停好呢？有没有方法” 还说不会调头。我看见我很为难，想抱怨，想教育她。止，没说话，回到工作。过了一会儿，大方承认：“这不好教啊，隔着屏幕。再说，会开，也不一定会教。”

3.同学们在群里发觉察记录wiki链接，我也想发，我看见躁动的心，希望被关注和表扬。选择不发。

情绪觉察1

早上到办公室，刚收拾一会儿准备上班，同事说：“昨天的柜子今天上午10点截补料啊。”

我听到后有些着急和想抱怨，不太舒服，看见了。心里的想法：“哇，这么急啊，而且还搞这么细。” 平常语气说出来了。同事说：“没办法。”

我心里的想法：“这个货代可真麻烦，不合理，都怪你们没谈好。” （看）

看见自己的甩锅模式，追求轻松，还希望领导知道我做的事不简单。（挖）

弱弱的微小的情绪还在，感受到胸腔有些塞，头脑有点胀。感受它们的存在，没说话。逐渐地，胸腔轻松了，头脑清明了。（盯）

还有1个半小时呢，再复杂、再麻烦，我也可以把它做好。事情怎么做的脉络已经出现在脑海里，着手开始做。（改）

情绪觉察2

早上停电动车的时候把饭盒掉地上了，听到玻璃碎的声音。早上刚炒的菜。

心情有点复杂但比较弱，有点惋惜。看见了这个微弱的情绪，没有消失，但没被情绪控制。（看）

继续停电动车。然后提起便当袋子去办公室，想办法把里面的饭菜腾挪到一个碗里，不想丢掉浪费。过程中看见情绪完全消失了。（改）

挖执着点：不接受自己精心制作的盒饭白费，不喜欢无常的发生。（挖）

情绪觉察3

做提单补料的过程中，发现没我想的容易，做了接近1个小时依然没有做好，此时离截止提交时间很近了。同事过来问我，提交补料有没有什么困难。我说，这太难了，我不想按他们的方式在网站提交了，就用上次的文件格式吧。同事说，你描述一下具体困难。

我有些生气和难过，说：“很难说清楚。”看见了我的情绪，回落了一些。（看）

感受情绪在胸腔，往上涌。逐渐平息，回落。（盯）

继续跟同事交流。理了理思路，把具体问题描述出来。同事一边操作一边说。发现用她的方法确实会简单一些。虽然没完全解决，但我不再抱怨和畏难了，想办法。最后找到了相对较好的办法，也把事情很好地做完了。（改）

看到了同事的淡定、和善。挖到我遇事喜甩锅，总觉得自己很厉害，不接受有困难，有困难就是别人的问题。（挖）

感悟

感恩帮助我们更多的关注已有的，收回向外求的注意力。

不懂觉察，没有习惯感恩的时候，我们总习惯忽略那些已经拥有的，而关注那些我们没有的。长此以往，形成了思维和行为模式。无论已经拥有，还是未曾拥有，其实都是念头。然而我们陷入在一种模式里不可自拔。一旦开始感恩，就是开始掉头。

感恩练习，越用心越好，越真诚越好，这样能改变我们的潜意识，改变过去心相续的模式。

10月16日

静坐觉察 20min 随机静坐 4min 走路觉察 10min 骑车觉察 1 即刻觉察 5

我看见

1.一条群消息艾特我说看到信息后回复“收到”。看见我的念头：不回复，懒得回复。看见我的傲慢。立即回复“收到”。

2.想吃零食，想到储物柜里还有小蛋糕，要不去拿来吃了？看见念头。现在不饿。不拿。

3.妹妹说她煮了一锅粥送到养老院了。我很开心，准备说“还可以送些心经纸给他们”。看见想推销的急切心情。缓了缓，心情回落下来。改说：“下次问问他们抄不抄心经。”

4.我和同事共同面对同一件事，我看见我即将出现抱怨念头和情绪，同时看见同事毫无情绪迹象，淡定处理。随喜赞叹同事修行好，心生敬佩。

10月15日

静坐觉察 15min 随机静坐 4min 走路觉察 10min 骑车觉察 1 即刻觉察 5

我看见

1.要拍自己房间和衣柜的照片到群里的时候，我看见自己害怕，担心自己的生活环境不如别人，代表自己水平不行，能力不行，编故事。反过来做，对治自己的心，如实拍摄和发送。

2.在骑车上班的路上，我看见自己闯红灯，不想接受迟到扣工资。被带走。

3.看到了一个心理倾听师的培训广告，我本来也一直想做一些了解。广告中显示需要付费1.9元咨询关于该职业的相关内容。看见我想占便宜的心里：要付费不如算了。立即付费咨询。

4.有人说“文殊十大愿”，我看见自己想纠正，是“普贤十大愿”吧。笑了，自我总认为自己是对的。先去查一下，真的有文殊十大愿，只是我不知道。幸好没发言。

5.准备把一个钱宝宝的图片设为壁纸。看见自己犹豫：一地金币，同事会说我爱钱。原来我还有评判且在乎别人评价。立即下载下来设为壁纸。

情绪觉察

老师说，衣柜要好好整理，房子好好清扫。

我看见心里不满，看见念头编故事：房子和衣柜不整洁就代表人不好吗？我哪里有这么多时间保持衣柜整齐、房间整洁，不然没有时间做小七了。宗翎老师家里也很乱啊。至少表扬一下我的真诚啊。（看）

持续看着念头的表演。感受内心的不安和些许躁动。持续了几分钟，慢慢停下来了。（盯）

原来只是因为我的衣柜和房间照片没有被老师点赞。我还需要被认同、被表扬。（挖）

在内心深深感恩老师的指导，赞叹同学的精进。并用文字表达：“感恩老师，赞叹同学们。菩萨在身边。幸运又幸福。”回家好好整理。（改）

10月14日

静坐觉察 15min 随机静坐 5min 走路觉察 10min 骑车觉察 1 即刻觉察 5

我看见

1.心肺复苏急救培训的时候，我看见我害怕上前操练，在意众人眼光。停止编故事，主动上前在老师指导下操练，收获很大。

2.站在台中央的时候，我看见自己身体姿势僵硬、无处安放，心里在想另外一个同事赶紧上来，以缓解我自认为的尴尬。事后挖执着点：怕出丑，非常希望大家对我印象好。

3.需要分享家里照片的时候，我看见不敢，怕曝光自己的工作和生活环境不如别人，怕别人知道我的桌面很乱。被鼓励了一句，马上随手拍，发出来，不加修饰。反而轻松了。

4.在群里发了一个消息，我看见我的不安，想看到别人的反馈，害怕负面反馈。持续看见想拿手机。没有去拿，继续做当下的事，感知骑车的动作。念头自然消失，没有了想拿手机看消息的想法。

10月12日

静坐觉察 25min 随机静坐 5min 走路觉察 10min 骑车觉察 1 即刻觉察 8

我看见

1.老家买了热水器，等待安装。妹妹想知道哪天来安装，问我上次店家联系我时的电话号码。妹妹说：“你也可以联系的。” 看见我想等待妹妹联系店家。看见我嫌麻烦和依赖。然后我主动联系店家询问和沟通。

2.我提出的方案被提出疑问时，我看见内心的慌张和焦虑。看到我想解释和反驳，想获得认同和赞许。止，我暂时解答不了，不回答。

3.我看见我的模式：做事情时害怕浪费时间，其实是对结果的执着。

10月11日

静坐觉察 25min 随机静坐 10min 走路觉察 10min 即刻觉察

我看见

1.跟妹妹分享了我将去五台山，我看见“我”想劝说妹妹一起，止，只是去理解她，更多地了解她的现状和需要。

2.我看见我不喜欢眼睛疲劳的感受。发愿承担所有众生的眼睛不适，去室外做个走路觉察。

3.在鬼脚七公众号搜文章依然搜不到，我看见我想和同学说。这样说一下是对众生有利吗？只是“我”需要表达。止，没说，专注当下。

4.错过及时看见：遇到了那个经常喜欢说我瘦的同事，又说了，事后看见我期待他接着来一句表扬。

10月10日

静坐觉察30min 走路觉察10min 洗碗觉察1 即刻觉察9

我看见

我看见，面对同事的提问，我比以前更从容了。以前不从容是会遮掩，怕同事知道自己的不足，头脑编故事。现在我能承认自己的不足，积极应对同事交流，邀请同事配合和帮助。

（事例，同事说：“这个记得哈”。我回：“好的，好的。上午忘记了。这会儿有点忙。下班前如果没发给你，再提醒一下。”?以前我会抗拒同事的催，紧张自己的“忘记”，冷冷回应“好的”，忙完以后可能还是会忘记。实际是害怕别人知道我的不足。?）

我看见，我深深的模式：不相信自己，害怕失败，希望万无一失。

10月9日

静坐觉察20min 走路觉察10min 洗衣觉察1 即刻觉察9

我看见

1.我看见肩膀酸痛，于是停下来活动一下。

2.我看见肚子饿了，喝了一口水。

10月8日

静坐觉察10min 走路觉察10min 即刻觉察8

我看见

1.我看见我被头昏脑涨带走。回到当下，感知身体，感受头昏的感觉，在前额位置。做慈悲发愿。

2.我看见自己想依赖同学做方案。主动询问我可以做些什么。事后，我看见我不爱沟通的模式。

觉察失败

走路时想着回到座位去问隔壁同事一个问题。没想到他起身离开，在路上遇到了他。不敢问。被带走了。看见时已擦肩而过，没开口。事后挖：不敢在公共场合打招呼和交流的模式，怕其他同事听到。编故事的速度非常快。再往深挖是希望被认可。

情绪觉察

下午向领导请假，领导回“你最近请假有点频繁”。看到没有直接批准，我心里焦虑、失落。（看见情绪）

情绪还在，暂不做反应，继续盯住。全身有点紧张，头脑里有念头在翻滚，想说“我天天在公司意义也不大”。盯住感受，没说话，任情绪自由流淌，不跟随。直到情绪逐渐减弱，消失。（盯）

有情绪一定是自己的问题，开始找自己的问题。我太想请假成功了，太想参加这次旅行了，看重旅行的利益。（挖）

想到《觉察之道》里有一个同学请假的例子。我只考虑自己，没有考虑领导的角度。于是站在领导的角度想想她的感受。如果这次去不成，也是个缘起，我的福报和缘分还没到。于是向领导承诺：今年不会再请假了。以前我也很少请假。希望这次可以同意。如果确实对工作影响较大，我就不请了。（改）领导同意了，并又交流几句。原来领导确实有难处。

10月7日

静坐觉察30min 走路觉察10min

我看见

1.今天要返程，姑姑买了很多本地特产。我看见自己担心她要我帮忙带一部分。于是主动要求放一些在我行李箱里。

2.和妹妹在电器店准备下单。我看见自己想置身事外的模式。即刻觉察，身端意正，主动参与。

3.我看见家人相处的模式：大力准备好吃的。家人都在用自己觉得好的方式对待他人，很少关注对方的需要。

4.提前1个小时预约到顺风车，车主马上打电话问早半小时走行不行。我说应该可以，如果不行的话提前告诉你。他说好的。然后挂电话了。不久后我确定了时间可以，但没有再与他联系。默认只有不可以才再联系他。离约定的时间6分钟时，车主突然取消了。这时，我才看见自己的模式：不积极沟通，把我以为的当成达成共识的。

5.预约的顺风车，快到上车时间时，车主取消了。我看见自己的焦虑，看见妈妈的抱怨，看见妹妹的着急。

6.上高铁，我和姑姑在不同的车厢，送她去座位后，发现我过不去自己的车厢，只能站着。看见心里有些失落：买的站票只能站着。我还挺在意身体的舒适的。

7.赶不上一辆公交车，下一辆要等很久，我看见想怪姑姑走不快。耐心等待，接受次选方案。

10月6日

静坐觉察30min 走路觉察10min 即刻觉察6

我看见

厕所很脏。我看见自己想不管：留给家人去清洁，反正我就要去上班了，很少在这里住。然后找到清洁剂，自己把厕所洗了。

10月5日

静坐觉察30min 走路觉察10min 吃饭觉察1 即刻觉察11

我看见

侄子看到景区坦克，兴奋得跑去爬。我看见妹妹的模式：别去爬，新鞋子会坏；别去摸，手会黑；别到处蹭，裤子会脏。微笑地看着，不为所动，给侄子拍照。侄子继续玩他的，最后我和妹妹也爬上去玩了。

10月4日

静坐觉察30min 走路觉察10+10min 吃饭觉察2 即刻觉察11

我看见

1.要与爸爸谈论安装新热水器的事情时，我看见害怕，担心不同意。回到当下。不编故事，直接说就行。

2.我看见爸爸说话的模式：不直接回答，默认但语气不一般。

3.我看见妈妈指责爸爸说话的语气。我哈哈笑着说习惯了。全世界都在静心。

4.我看见我对热水器师傅身上沉稳气质的羡慕。真诚祝福他。

5.看视频，觉得声音有点大，看见念头：正好让家人也听听。把音量调小一点。

10月3日

静坐觉察30min

我看见

1.早上，上三年级的侄子在倒麦片，准备自己的早餐，撒在了桌子上。妹妹大骂。我看见我想去劝说的模式。没动，静静看着。过了一会儿，平静自然地说：“那些发明家常常是错了1千次，对了1次。自己动手的人是有创造力的。” 对侄子说：“桌子上这些给我吧。我也想吃。”? 妹妹的骂声也逐渐平息下来。

2.看见了自己思妹妹过：她脾气不好。（隐蔽而又强大的自我，原来我一直对她有评判、不接纳。所以以前经常对她说教。看见了我的傲慢，自认比她高明。惭愧。）

3.过了一会儿，侄子吃不完了，麦片倒多了。问我怎么办。和他交流了一会儿。我忽然看见妹妹的不容易，教育孩子不容易。我自己没有带孩子的经历，更加不应该评判别人带孩子的方式。

4.听到有电话响，没人接。然后我的电话响了，妹妹问我她儿子做作业没（我和她她儿子在家，她在上班）。我跑去房间，没见到人，有些诧异，心想：不会躲在哪玩游戏吧。我喊了一声。原来他在上厕所。哦，我编故事了。念头的速度真快。

10月2日

静坐觉察30min

10月1日

静坐觉察30min 洗碗觉察1 开车觉察2 日行一善2

我看见

1.堂妹结婚，外面很热闹。我看见害怕见到很多熟悉的邻居，逃避人群的模式。放下原本要做的事情，主动加入，出去看热闹。

2.姑姑不愿今晚一起出去，我看见想改变她。带走了一下。听她的，不再劝说。事后看见思他人过，内心忏悔。

3.我看见姨妈乐于接受建议。

4.晚上妹妹给刚生孩子的堂妹开奶，叫我一起帮忙，学着做。我看见自己畏难，不敢。反过来，尝试去做。感恩妹妹和和堂妹，学习了一项新技能。

9月

9月30日

静坐觉察30min 随机静坐0min 走路觉察10min 吃饭觉察20min 即刻觉察5

我看见

1.总经理跟我说话。我看见自己被Cue的高兴。希望得到关注。

情绪觉察1

昨天出货资料不齐，单证制作暂停了，计划今天上午完成，时间紧急。我去问同事。他没回复，显示企业微信消息未读。我开始编故事：国庆提前溜了是吧，不管了。有点着急和生气。看见。不跟随。继续找解决办法，联系其他同事取得相关数据。

事后，看见自己嫉妒，他可以提前休假，而我在这里留守。平时可能就有点嫉妒他，给他贴标签是领导亲戚，工作前途比我好。祝福同事假期愉快。善后工作我来处理就好。

情绪觉察2

姑姑打电话来，问国庆回去火车票买到没。我说还没，1号没有我们就2号回。她有点着急和激动，说：“1号不回，喝不到喜酒，我就不回了。”（她专程回去喝我堂妹1号的喜酒）

我也着急了，有点生气。心想：这么顽固，回去见见亲人不好吗，也给自己休息一下，你几年没回去了。看见了自己的情绪。（看）

情绪感受主要在额头，胀胀的。一边聊天一边感受，情绪没再发展，在慢慢减弱。（盯）

我执意想让姑姑国庆回家团聚，即使赶不上喝喜酒时间，想改变她。同时我也不希望被批评说买不到票。（挖）

我不再试图说服她“2号3号也可以”。耐心跟她说：“好。今天还有时间，还不一定就买不到呢。家人都想你。”

觉察失败案例

堂弟发定位给我，我打车过去汇合（他在那边上班，我要坐他顺风车回家）。点开看，是在一个湖中（是个景区）。心想：定位在湖中，应该是随便定的，是不是我打车去那个景区任何地点都行，他会来接我吧。（没看见念头）于是打车过去。到了，结果发现离他还有6公里多。他来接不方便，会耽误出发时间。我又二次打车才与他汇合上，原定出发时间也推后了1个小时。他确实在那个湖中工作。反思：想当然的思维模式，编故事。

9月29日

静坐觉察20min 随机静坐0min 走路觉察10min 吃饭觉察20min 即刻觉察10 起床觉察1

我看见

1.我看见，做一件事情时，我评判这件事微不足道，担心浪费时间，有抗拒心。看见了我的模式，这样的心态产生了焦虑和拖延。在安住当下中，我把这件事做完了，我看见内心没有消耗的喜悦感。

2.我看见合作的快递销售经理做事很周到，看见内心自然升起的感恩。

3.我表达了对销售经理的感谢和赞美。我看见她字里行间被认可的开心。我看见我没有了过去对销售人员的傲慢和冷淡。

4.一个我咨询过但还未开始合作的货代经理问：“你的手机号码多少这边后续方便联系。”心想，手机号会不会被他被泄露，然后收到很多推销电话？别给了，留个座机号就好了。看见自我保护模式。把手机号和座机号一起发给他。

5.同事说：“姐?这个发了嘛”。看见我心里一紧，有点难堪。这事给耽误了，被追了。想不理聊天，做自己的工作。看见自己想逃避，想抱怨事太多。诚实回复：“没有?”

情绪觉察

同事问：“还能约快递吗？”时间有点晚了。我说：“可以。”然后她发资料过来，我发现箱数不少。立马心情不愉快。（看见了）

不愉快的身体感受在胸腔位置，感受它，不拒绝，不跟随它，慢慢减弱。（盯）

立即把快递预约了，以免错过时间。再通知一遍快递员。并告知同事：“是6箱呀？先预约了，不一定能取，有点晚了，可能装不下。”（改）

我不能接受临时突然的量较大的寄件安排，希望同事能提前告知。我不想自己被快递公司拒绝，面对与快递员沟通上的难堪。不面对麻烦事，想轻松。（事后挖）

9月27日

静坐觉察20min 随机静坐20min 走路觉察10min 吃饭觉察20min 即刻觉察8

我看见

1.来到公司打开电脑，看见我想做工作之外的事。于是打开文档，做今天的工作。

2.同事向我交代某事做得怎么样了，下午再继续，上午请假了。我看见我想用以前的模式回复：“好的。”看见自己的一丝冰冷和僵硬。回复：“好的。辛苦了，等你回来。外出注意安全。”（自己都有点感动了，我竟然会照顾人了，以前总习惯被人照顾。）

3.我看见同事和我商量后按照我的建议操作一项工作，看见同事们的合作与勤恳，看见万事万物都在不停地流转。看见的一瞬间，感动得想流眼泪。

4.我看见，面对同一件事，我已经毫无抱怨，心里没有波澜。以前总要心里责怪一句。原来我是问题的根源。

5.遇到同事的质问，我看见心里起了波澜。其实是一个询问。

6.手机里出现一个视频，标题里有“转运”，点开看了，原来我还挺在乎转运的，看一半退出了。

4月

4月8日

即刻觉察	28次
06:04	站着在洗手，身体右前倾。心想：不好意思说。
07:06	站着，低头拿钥匙。不会下雨吧，看下天气预报。
08:22	在走路。心想：乐意付出的…… 跳过这条回复会不会不好。蓝狮子也漏过我的点评，一定和我现在一样，看出什么又不好说。
08:28	坐着，左手拿着护手霜，右手拧盖子。心里想：水晶富士。看手机会不会太多了。
08:45	半起身，往垃圾桶丢东西。想：老面和豆腐有什么关系？豆腐又不是面做的。哦。老面的面皮和豆腐的馅。
9:20	坐在椅子上。右手拿鼠标。翘二郎腿。想：燕生很积极呀，看他发什么觉察作业。
10:41	坐着。有点热。
11:13	刚坐下，双手放在桌面，双脚交叉，嘴里在嚼糖。想：去看看智慧心城里今日互动怎么样，没有我昨天的好吧。
11:22	坐着。左手在键盘上。右手在鼠标上。想：只有一些概念理解上的小问题。
11:49	坐着，打字。左脚踩在椅子腿上。右脚前脚掌踩在地上。心想：发给mani yang，总算12点前发完了。我错了。
13:57	坐着，下背靠椅子，手在键盘和鼠标上。心想：柜号。
14:26	坐着，右腿翘在左腿上。右手拿鼠标。心想：时间不冲突。忘了这个运单。
14:58
15:19	坐着，靠着，叉着脚。说：4月7日的箱单作废是吗？
15:30	在看聊天内容，坐着，背挺直。肚子饿。在想要不拿东西吃。
15:35	坐着，低头。在想：复合型人才。
15:46	坐着，端身正坐，在打字。想：我走神了。
15:53	在改表格。心想：他们对我太信任了。
16:03	在操作Excel表，右手在鼠标上。段身正坐。想：对不起，你对我这么信任，我却不信任你。
16:36	在电脑上打字。坐着，靠背，二郎腿。想：你总算回答我的了。
16:42	斜着靠在椅子背，打字。想：我刚刚要干嘛来着。
17:16	坐着，打字。饿了，没力气。心想：我前面半年没怎么做。
18:20	要上厕所了
18:45
18:50
20:15
21:22
21:40
23:54

4月7日

即刻觉察	10次
08:11	坐着，双手抱手机，双脚交叉，脚跟点地。心想：即刻觉察今天就要交啊。
10:46	坐在电脑前，在打字，背靠着椅子，双脚平放地面。心里想：16，17
12:04	正在走路。脚踢到了。右手拿着杯子。心想：当下行为的改变。
12:42	坐在椅子上，双手拿手机。被斜靠椅子背。想：写一份断舍离作业。
14:33	坐着，背靠着椅子，右腿搭在左腿上，翘着二郎腿。右手拿鼠标操作Excel文档。心想：让花是花，让树是树。
14:52	坐着，翘二郎腿，右手拿鼠标点击微信网页版。心想：模具首款，下午加运美。
15:28	坐着，申懒腰，脚尖点地。心想：蓝狮子没回话，我太啰嗦了。
16:05	坐着，打字。物质生活简单。
17:03	在吃饼干。心想：容易引起误会。
20:46	坐着，拿手机看云空间。

4月6日

即刻觉察	11次
07:03	躺在床上，双手环抱头顶，头和背平躺着，腿向右歪，左脚踩在右脚上。心想：远程也不是很方便。
07:28	坐在床上，背靠着床头，膝盖并拢隆起，脚分开踩在床上。心想：要安排填写双向调查问卷。
07:40	站着，身体前倾，在水龙头前洗手。心想：看看希望队友准时出门的背后是在在意什么。
08:06	坐着，在穿袜子，一只脚悬着。心想：是不是我理解错了。说：干嘛。
09:27	站着，低头，左手拿着酥油灯，右手拿着打火机，在点火。脊背挺直。腿直立。心里想：真诚发愿。
12:19	坐着，头偏向左侧，微低。双手拿手机，眼睛看屏幕。在打字。双膝盖靠在一起，双脚分开，平踩地面。心里想，还没见你分享观后感。
12:24	在开门，身体右前倾，右手用力推门，左手自然垂在身旁，右脚在前，双脚跟抬起。心里想，左手拿着架子。
13:28	站着，双手拿着手机，看着屏幕。低头。背直。在笑。心里想：太好了，不知道选哪个表情包。
17:00	坐着。低头看手机，手机在桌子上。左右放在左膝盖。右手在手机旁边。在发送一个视频文件，等待发送成功。心里想：发送这么慢。我想上厕所。
17:55	坐在电脑前看手机。手放在桌子上，脚尖点地。心里想：这个总结内容跟问卷里的一样。对狗说：不着急不着急。
20:40	坐在沙发上。往右斜靠在沙发上。拿着手机。看视频。翘着二郎腿。心想：相声挺抓人眼球的。

4月5日

即刻觉察	19次
06:30	躺在床上。刚醒。整个上半身贴着床，头贴着枕头。双手臂弯曲，手掌放在腹部。肩膀有点酸痛，胸腔放松，胃部空空的。膝盖向上拱起。脚掌踩在床上。在想：她修行太好了。
07:34	坐在小凳子上。双手拿着手机，在搜索文章。重心在屁股。双脚外八字支撑在地面。心里想：在沉默中修行，我要看一下内容，是否对本烁目前有帮助，她现在不擅长倾听和抓重点。
07:52	坐在凳子上，右腿向右边倾斜，重心在右腿和屁股。脚踏在地板上。屁股被凳子搁到，有些不舒服。胃部空空的。双手在电脑键盘上，打字开机。在想：找一下觉察之道里关于世间八法的内容，看是否需要分享。
08:11	双手拿着手机，坐在桌子前。刚发完觉察作业。想法：再去看一下我的觉察作业。
08:39	在洗夹子，站在水池边，双手拿着夹子在水龙头下冲洗。头和脖子向前倾斜。念头：发在学习群里的觉察作业需要和小群不同。
08:50	坐在凳子上喝粥。双手搭在桌子边缘。心里想：今天要与人见面。
10:30	坐在电脑前，看手机，重心在身体左侧。左手托着手机背，右手点屏幕。两只脚尖点地，脚跟悬着。心里想，义刚同学有点可爱。怎样才能更加帮助他。还有执着点可挖。
10:55	在上厕所，蹲着，身体前倾，左手抱着右膝盖。心里想：人为什么会不由自主地抱怨？因为这样可以掩饰自己的无能。
11:47	坐在沙发上，身体前倾，翘着二郎腿，左腿搭在右腿上。手里拿着手机看消息。心想：执着于在意别人评价。
12:39	在走路，左手拿着雨伞，右手拿着钥匙。在想：带会和相亲对象见面要提起觉察。
14:30	坐在椅子上喝奶茶，腰斜着，手臂靠在左边，右手拿着奶茶杯。心想：我昨天焦虑了。
15:00	在路上走，左手拿着奶茶杯，右手举着伞。想：辛苦你了。
15:15	弯着腰，在供水。左手拿着水杯，往小贡杯里倒水。想着：祈愿所有的众生心平如水。
15:30	坐在床边，微信聊天打字。双手握着手机，点击屏幕。手肘靠在大腿上。脚踩在地上。心想：结尾太突兀了。
15:49	坐着，在看手机。双手握着手机。心想：竟然没有人找我点评。哈哈哈……
18:50	在上楼梯。左手拿着一个袋子。跟人说话。眼睛在瞟楼道里的房间数量。心里想：一层楼是三户吗？我以前没有注意过，没有觉察啊。在说：是啊。
19:12	站着，重心在左脚。右脚尖点地，后脚跟抬起。背直立，向左倾斜。手里拿着袋子，撑开，准备盛狗粮。心里想：没有这个姻缘。
19:22	双腿直立，双脚丁字位。弯腰低头。左手拿袋子，右手拿勺子。在分装狗粮。心里想：是哟，妈妈好智慧，还有道理。希望我拥有幸福婚姻，走上人生巅峰。向妈妈学。
20:53	在走路，左手拿着伞，右手拿着手机，低头准备开手机。念头:不记得了。

4月4日

即刻觉察	31次
8:09	头脑清醒，眼睛舒适，嘴巴有点涩。脊背挺直，左手横摆在腹部前面，右手垂在腿侧，勾着钥匙，在下楼梯，左脚在前，右脚在后。在听村长培训会回放。心里想着土豆子的分享内容。
8:20	左手举着手机在胸腔侧前方，右手在摆动，正在散步遛狗。听着瑛子村长的分享。心里在想还要跟一位陌生人见面。
8:56	在水龙头前洗手，上半身往前倾，双手在水龙头下面，耳朵在听分享回放。心里想：七师父开始分享了，要认真听，一会儿还要收拾房间。
9:03	站着，双手在前面拉这衣架和衣架上的衣服，准备来叠衣服。听着蓝狮子的分享。心里想到：百花齐放点灯人闯关的自评还没写，一会儿要来完成。
9:20	站立，左脚在前，右脚在后，重心在右脚，身体有点后倾，双手拿着衣服在胸前，左手在上，右手在下。在叠衣服听课。心里想：听课的时候没有什么杂念，状态就变好了，人也轻松了。
9:38	弯着腰站在床前，重心在两个前脚掌，脚跟轻抬，双手在解被套的系带，准备把被套脱出来。眼睛看着被套。耳朵在听课。心里想：还要发个地址给那位陌生朋友，要不要马上发，晚点再发。
9:52	站着，听课，听到某句话提到某个同学，过来拿手机查看有没有聊天内容。双手捧着手机在胸前。心里想：毕业去向图片我做过。在嫉妒。
10:05	蹲在地上，拿着在给一堆鞋子拍照。心里想：问一下妹妹这些鞋子她还要不要，给她寄回去。
10:17	在弯腰捡手机。重心在脚掌。右手抓着手机，左手拿着衣服。心里有些慌。在想：手机不会摔坏了吧
10:29	蹲在地上，重心在双脚的前脚掌，双手拇指和食指支撑在地面，弯着脊背，在把大拜垫挪个位置。心里想：一边听分享一边做大拜是不是不专心不恭敬。
10:44	头发搭在脸上，有些不舒服。身体左前倾，左手在桌子上放置计数器，右手垂在身侧。腿直立，重心在左脚。有点热。心里想：一天能保持这么多觉察吗？会不会后面懈怠了。记录有点麻烦。
11:29	坐在沙发上，左腿搭在右腿，右脚掌踩地，身体重心在右脚。弯着背，脖子和头微微前倾，双手拿着手机，左手臂放在左大腿上，右手臂放在沙发扶手上。眼睛看着手机屏幕。在看微信群消息。心里想：她不能不高兴，太难了。这么晚了，我还要不要去洗澡。
11:50	站着，在洗头。脖子往前弯曲，头发被双手拧着，头皮有点拉扯。重心在右脚掌，身体向前倾，左脚不着力。心想，一直记录即刻觉察有点累。
11:59	站着，头部和脖子微微前倾，左手拿着一个食品的袋子，右手在袋子口边缘准备拿东西。背挺直。身体有点往左倾斜，重心在左脚掌。心里想：随机静坐还要练习，只是确定掌握方法，不交作业了。
12:40	坐在床上，拿着手机，双手捧着在眼前，眼睛看着屏幕，两个手肘靠着大腿。左肩膀受力较大，有点酸痛。背微微弯着。胃部空空，有点饿。两脚踩在地上，右脚掌卡在鞋子边缘，有点微痛。心里想，船长指导得不错，去前面翻翻消息是怎么指导的。时间有点晚了，还没吃饭啊。
13:20	弯着身体，在切木瓜，左手拿着一块木瓜，右手拿着水果刀。双腿微微外八字站立，重心在两个脚掌的外侧。心里想：真尴尬啊，想起来某件事。
13:37	坐着，在吃木瓜。左手握拳，手肘靠在桌子上，右手拿着牙签，准备叉木瓜块。腰靠着沙发边缘。身体重心在左边上半身。肩膀有点酸痛。双腿外八字，膝盖往外，脚踩在地上。心想：不畏蜀道难，勿恋云水欢。还没认识的初步接触阶段不用太投入。
13:59	双手捧着手机在眼前。背是直的。左肩有点酸。胸腔放松，胃有点满。坐在小凳子上。双腿弯曲，膝盖向两边外翻，两个前脚掌着地，脚后跟是抬起的。在想：来看看开车觉察是什么样的。开车觉察，可以长时间练习自己的觉察能力。
14:28	头、脖子、背有点前倾。右手在点手机。左手放在左小腿上，整个手臂到手掌有点微痛。坐在小凳子上。两个前脚掌点地。在想：要去睡个午觉吧。还没洗碗的。
14:39	站着喝水。杯子在嘴边，左手拿着。右手正常垂在身侧。心里想：吃东西时意念和食物在一起，吃得更健康。
15:26	蹲着，在看狗。上半身弯着，眼睛看着狗。想去摸狗。心里想：整个人生就是一个诡计。
16:33	坐着，拿着手机准备记录修行数据。背有点弯，脖子前倾，眼睛看屏幕，双手臂靠在两边膝盖上，腿弯曲向上。重心在屁股。心里想：我是来打开腾讯文档记录数据的，不要被微信消息带走。前一秒在想自己的发愿内容。
17:13	坐着，右腿放平在床上，左腿弯曲反搭在右腿上。左手臂放在左腿上。双手拿着手机。准备打字。心里想：月月慧的智慧豆要登记一下。
17:30	坐在床上双腿交叉盘坐，拿着手机低头看文章。心里想的是文章中的语句。
18:07	在散步，站在路边，头扭向右边，左手自然垂在身侧，右手放在右腹部前面。看着一只狗。想着：这只狗会跑过去跟棉棉啊，不喜欢它。挺难的，要忍受骨肉分离。（跑到未来，编故事了。）
20:02	坐在沙发申请，双脚交叉。身体前倾，在打字。心里想：脚有点气味。
21:05	站着，重心偏左，在左脚。手里拿洗碗的手套。心里想，晚上不容易提起觉察了。
21:44	坐着，看手机，打字。手肘靠在大腿上。心里想：4月14日蓝狮子分享，写错日期了。
22:30	站着，双腿直立。手拿着手机准备开飞行模式充电。脖子酸痛，头有点昏。在想：同学说的话“给同事送祝福”。

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Joy的觉察记录2024

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