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 ###3月26日
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 这种练习，就是观念头，我们称之为“静坐觉察”，也就是座上修。用这个方法练习，让自己能及时看见念头。你能及时看见每一个念头，当情绪出现，自然也能看见。情绪本质也只不过是一个念头接着一个念头而已。一旦你能看见情绪的念头，就有机会摆脱情绪的控制。
-静坐觉察的原则：尽量看见每一个念头，及时看见，不判断，不跟随。口诀：知道有念，知道无念，知道就好。如果再提炼一下：“知道”就好。【知道】
+静坐觉察的原则：尽量看见每一个念头，及时看见，不判断，不跟随。口诀：知道有念，知道无念，知道就好。如果再提炼一下：“知道”就好。
-就像你坐在某个咖啡店，看着玻璃窗外的人来人往、车来车往。你不关心他们是谁，也不评判他们的美丑，只是知道他们来了，路过了，又消失了。【这个比喻真好】
+就像你坐在某个咖啡店，看着玻璃窗外的人来人往、车来车往。你不关心他们是谁，也不评判他们的美丑，只是知道他们来了，路过了，又消失了。【这个比喻真好，体会一下】
 这个方法，在禅修中叫“观”。也是《心经》的第一个字，“观自在”的“观”。 这个方法，也是“止”。当看见念头，不再跟随，之前的念头也自然停止。就如你在大街上看见有人在吵架，好奇想去看个究竟。此时，你看见自己想看八卦的想法，不再跟随，这个想法自然就停止了。【观、止】
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 打卡，是让你自己可以监督自己，用工具来帮助自己克服惰性。这一个小时，可以让你静心，能增强专注力，能增长智慧。【确实，需要有个工具监督自己，自己的惰性太强大。】
-“自我”有自我防护的意识，一旦“自我”被威胁，就会找各种理由保护自己。当你被批评，你第一反应是解释、反驳或愤怒；当你遇到可能有损自己利益的事情，第一反应是排斥、拒绝。“自我”，想要证明自己存在，必须有事可做，任何时候，必须做点什么。
+“自我”有自我防护的意识，一旦“自我”被威胁，就会找各种理由保护自己。当你被批评，你第一反应是解释、反驳或愤怒；当你遇到可能有损自己利益的事情，第一反应是排斥、拒绝。“自我”，想要证明自己存在，必须有事可做，任何时候，必须做点什么。【深有体会】
 觉察，要求不跟随，要求什么都不做，是一种削弱“自我”的方法。
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 【感悟】修行，需要实修，需要践行，持之以恒的去练习觉察。座上修（静坐觉察）必不可少，要每天坚持练习。“觉察”要求什么也不做，可以削弱自我。
 ###3月27日
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 是的，把修行当成一种生活方式，而练习觉察就是这种方式的表现形式。不只是静坐觉察，还有把觉察融入生活中。当你带着觉察生活，你会发现生活开始变得精彩，世界开始变得不同。
+【笔记】
+. 静坐的时候，把一切都当做念头。让一切自己发生，只是看着，知道就好。
+. 静坐觉察，只是知道，什么都不做，此刻，你和存在是一体的。
+. 状态不好时，练习觉察，就是好的状态。练习本身就是道。
+. 重视静坐觉察，不要当成完成任务，它是一种美好，一种回归，一个连接。
+. 把修行当成一种生活方式，把觉察融入生活中。
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 你可能以为：一个动作不是念头，一个想法才是念头。不是的，你能知道一个动作发生，这件事，本身就是个念头。就像你听到一个声音，这件事也是个念头。【感悟：动作和想法都是念头。】
-###3月29日
-《觉察之道》看至第五章5.4
-如果你相信觉察这个方法，请长期练习觉察，坚持座上修和座下修的练习，这是一辈子的事。
-从短期看，练习觉察可以对治情绪，让自己不被负面情绪困扰；从中期看，练习觉察有助于放下执著，让生活更加自在；从长期看，练习觉察能让你觉醒，体验空性，达到真正解脱。真实不虚。
-情绪出现的过程，大概是这样的：遇到某个对境，触发自己的执著点，负面情绪出现。从本质上讲，情绪，只是一个念头，一个念头接一个念头。人之所以会爆发情绪，是被念头带走。也就是此刻，成了念头的奴隶，成了情绪的奴隶。如果你能成为念头的主人，也就成了情绪的主人。用觉察对治情绪，就是教你如何成为情绪的主人。
-情绪的本质是念头，只要能看见念头，此刻，念头会消失。因此，对治情绪的第一步：及时“看见”情绪。看见情绪的升起，看见念头的出现。原则是：尽早看见情绪的念头，越早越好。
-对治情绪的第二步：“盯住”情绪。情绪出现，你觉察到情绪的念头，然后一直“盯住情绪”，盯住自己的愤怒，盯住自己的悲伤，盯住自己的焦虑，直到它们减弱，甚至消失。
-情绪本身具备能量，情绪的持续和爆发，也需要“自我”给它能量。如果你能“盯住”情绪，不被情绪念头带走，不让相关念头出现，情绪无法补充能量，自然也会慢慢消失。
-意识到自己被带走，赶紧回来，继续盯住情绪。所谓的盯住，就是一直知道自己的所有状态。就像座上修时，念头来了，知道！只是知道！
-当情绪得到暂时的缓解，接下来进行第三步：“挖掘”情绪背后的执著点。每个情绪背后都有执著点。如果能看见这个执著点，至少在当下这一刻，我们能彻底化解情绪。
-有时我们无法瞬间挖掘自己背后的执著点，也没关系，可以等事情过去以后，再来分析，继续反思。这种反思并非“反省”，反省，是自己情绪爆发了，事后懊悔，然后找出自己哪里做错了。但我们事后反思执著点，只是研究自己的情绪。
-对治情绪的最后一步：改变行为。所有陷在情绪之中的人，都是愚蠢的，没有例外。有个原则：先处理情绪，再处理事情。对自己是如此，对他人也是如此。
-所有不改变行为的情绪对治，都算失败。当你看见自己的习气和模式，不再被其控制，不随其流转，这本身就是修行。改变行为，本身就是在改变习气。
-【看盯挖改】，可以有多种组合。【看挖改】，情绪看一眼就消失，不用盯；【看盯改挖】，看见情绪、盯住情绪、改变行为，挖执著点这件事，可以事后进行；【看改】，看见情绪，直接改变行为。
-执著，是我们长久以来养成的习气。挖掘执著点，包括发现自己习惯性的反应模式。就像上面的例子，J 同学习惯性想自己的不好，习惯性否定自己，这就是反应模式。能看见这种模式，就能打断它，后面那么多故事，自然也就不会出现了！
-挖执著点，没有标准答案。同一个场景，同一种情绪，不同的人，其执著点可能会不一样。就算是同一个人，到底是因为什么执著导致会出现某个情绪，也无法真正确定。你可以找修行的老师或者同学来帮你挖执著点，但他们的结果，也只是供你参考。无需纠结挖得够不够深，如果挖得不够，下次情绪再次出现，那就继续再挖，不会有什么损失。
-挖执著点，尽量挖得具体，否则起不到期望的作用。类似“我就是我执太重”、“我接受不了失败”、“我接受不了他人的批评”等，这些也算执著点，但短期很难解决。你尽量找出那些你可以减弱或可以放下的执著点。
-挖出执著点后，要有改变的决心和步骤。挖出执著点，是希望能放下它。执著少一点，自在就多一点。一旦挖出执著点，要认真对待，要有放下它的决心，思考如何放下它。
-挖执著点，一开始很难挖得那么准确，就算挖得不准确，挖得不够深，都没关系，只要不是挖别人的问题就好。不要让挖执著成为你的一个新的执著。等练习觉察到一定程度，某一天，情绪背后的执著点，会自己浮现出来，也会自己脱落。那一刻，你会彻底放下。