余语 闹铃练习第二天

上午9点。闹铃响。我正低着头，弓着腰站在水池旁，双手拧着抹布。

仰头直腰，勾手，将抹布搭在杆子上。双手回落，垂于身体两侧。站直，肩放松。

深呼吸三次。 腰部肌肉有点硬，像绑着一块木板似的。知道。 十指指尖有微微的沉胀感。知道。

转身，迈左脚，右脚跟上，走到餐厅，左手拉开椅子，坐下，伏案记录。

船长点评：@余语 余语姐姐，很棒，[强][强]整个闹铃觉察的过程几乎完整了。 差一点点：闹铃响时，你的意，也就是当时的念头。 下次记得关注哦[玫瑰]

余语 早晨静坐练习 第二天

7:14一7:25 盘腿，双眼微闭，肩膀放松，双手十指相握，大拇指相对。

鸟叫声。知道。 队友在厨房弄出各种响声。知道。 左边肩颈好疼啊。知道。 头有点的闷。知道。 吞口水。知道 狗叫的声音。知道。

船长点评：首先，格式清晰明朗，优秀[强][强] 整个静坐过程中，声音，感觉有，念头有被你”观“到吗？ 静坐时都想到什么了呢?想到的就是”意“，要把意也记录下来。 还有一点：队友在厨房弄出各种响声，这是听到了几次声音之后，出现的一个”意“。 静坐过程的记录，可能是这样的： 锅的声音，知道；（耳朵，声的部分） 切菜声音，知道；（耳朵，声的部分） 队友弄出好多声音，知道；（头脑，意的部分） @余语 

余语 闹铃作业 第二天第二次

12：30 我正坐在餐桌前吃饭，身体前倾，头低着，左手搭在餐桌上，右手拿着筷子，一边夹盘子里的波菜，一边和队友讲话。听到闹铃响，左手从外套口袋里拿出手机关了闹铃，顺手放在餐桌上。

右手放下筷子，两手撑着桌沿，起身站立。将椅子挪开，两手放在身体两侧，挺直腰身做深呼吸。

你又在干嘛？队友问 做作业。 是在防老年痴呆吗？ 一下子破防，我仰头大笑。 他还在说…… 我不理他，接着做深呼吸。

总做不好腹式呼吸，吸气的时候收腹，呼气的时候也收腹，好像有意不让空气落到肚子里去似的。知道。 刚带跑了，知道。 胃有那么一点不舒服。知道。

你已经吃完了吗？我问队友 …… 不能吃那么快，要细嚼慢咽。边说边用右手拉过椅子，一屁股坐下来。 拿起筷子，夹了一个花菜送到嘴里，哇，凉了。 放下筷子，拿起手机回复了几个信息 。拿起筷子扒拉了一口饭，冰凉。放下筷子。左手撑着脑袋。右手开始记录。

下午一定要去买洗面奶了，不能再拖了，不然晚上冒得用的了。知道。 晚上弄啥吃的呢，对了，还有藕汤，就用藕汤煮豆皮吃，放点小白菜，还是蛮好吃的。知道。 刚才被带跑了。知道。

继续记录。

好困啊，眼晴快睁不开了。还有好多事没做呢？不管了，脑壳转不动了，睡睡睡，先睡了再说。

附:闹铃响时，我不知道是不是忽略了当时的念头。现在怎么都想不起来了。晚上5点还有一次闹铃练习，一定留意。

船长点评：@余语 姐姐，辛苦你啦，整个过程都记录了，打了这么多字。 您可以用手写拍照的方式的。 闹铃响那一刻的：身，语都有了，还差个意（这个您也发现了，加油哦） 深呼吸三次有了； 之后继续尽量觉察当下的动作和念头，深呼吸时您知道自己被念头带跑了，很棒哦。 继续加油 余语姐姐好福气，队友很幽默，祝福您幸福快乐[玫瑰]

余语 闹铃作业 第二天第三次

下午:5；15 闹铃响。我正左手拿着手机靠在床头，跟刚回家的队友正在说话。

关了闹铃。头歪到右边，叹了口气。知道。 肚子有点饿，中午没吃多少东西。知道。

右手搭在被子上，双腿拱起。双脚侧弯。 队友又在客厅扯着嗓子和我说话，问这问那，我俩大着嗓门像对山歌似的。知道。

用左胳膊肘和右手撑起身体，右手掀开被子，左腿移动床沿，右腿紧跟着移过来，双脚塞进拖鞋。双手撑床，身体前倾，大腿用力。站起。转身走到挂衣架前，取下睡裤穿上。

还是一手摸着胸口，一手摸着腹部吧，这样来感知下深呼吸。知道。 队友喊我吃豆皮。知道。 我不搭话，继续着深呼吸。

鼓起来了，空气吸到肚子里了，好开心。知道。 队友又喊我，知道。

我专注着我的呼吸。 转身走出房间，到厨房去拿了碗筷盛了煮好的豆皮端到餐桌前，坐下来，低头吃起来。

怎么没念头呢？平日里念头多得数不清，做起作业来反而观不到念头，奇了怪了。知道。 这也是念头吧。哈哈，还带跑了。知道。

船长点评：从作业来看，闹铃响后一直在尽量保持觉察，挺好的。 注意自己的关键点:不要刻意去反复记动作。发现自己在刻意记忆时，对自己当下的动作保持觉察。[玫瑰]

【闹铃觉察】22:30 身体靠在沙发上，盘腿。低着头，右手搭在右腿上，左手握着手机，在与姐姐语音，商量一些事情。 她总是那么纠结。知道。

完毕。右手将手机放在沙发上，双腿松开下垂，把脚伸进拖鞋里，小腿有点发麻。 身体前倾，大腿用力，站起。

深呼吸三次。小腿有点紧绷，弯腰拍了拍双腿。转身走到餐桌前，拿起水杯喝了一大口。

船长点评：【闹铃觉察】22:30 身体靠在沙发上，盘腿。低着头，右手搭在右腿上，左手握着手机，在与姐姐语音，商量一些事情。 她总是那么纠结。知道。 完毕。右手将手机放在沙发上，双腿松开下垂，把脚伸进拖鞋里，小腿有点发麻。 身体前倾，大腿用力，站起。 深呼吸三次。小腿有点紧绷，弯腰拍了拍双腿。转身走到餐桌前，拿起水杯喝了一大口。

余语 【闹铃觉察】10：30 站在挂衣架前，左手抓着衣服领子，右手捏着衣服的另一角，双脚分开站立。正犹豫着要不要拿去洗。 天气转凉了，可能再穿不上了吧。天气忽冷忽热的，也难说，再留几天吧。知道。 放下衣服急冲冲转身走出卧室，才记起忘了深呼吸三次。立即站立。做完深呼吸，活动了一下腰身，朝北阳台走去，手机连响几下，要不先看一下再去洗衣服？从口袋里抽出手机，坐在餐桌前，正看呢？敲门声响起，一惊。 谁呀？ 没有声音。 这是谁呀？心中纳闷。 也没开门去看。起身洗衣服去了。 @丽敏 

船长点评：@余语  身:左手…右手…双脚… 语:没说话 意:要不要拿去洗 三次深呼吸 继续尽量保持觉察:… 以上是正确的练习方法的要点。 这个例子中，从天气转凉了，之后大部分没提起觉察。所以不算是一个成功的闹钟觉察，余语姐姐要重视哦

【不思他人过】 去北阳台拿拖布，听见流水声，扭头看见水龙头没关，又是队友干的事，总是这样马马虎虎。正想说他几句，想到不思他人过。只提醒他下次别忘关了。

船长点评：不思他人过:是这样的，及时看到其他人过的念头，改变原有模式，用调整后的行为处理。 很好[玫瑰][玫瑰][玫瑰]（对队友的抱怨念头持续了一连串，但后来也意识到了，然后转念了。 这么真实的有代入感的场景，多多练习，希望以后越来越情绪自由[爱心][拥抱]）

【吃饭觉察】 服务员送来一碗西红柿牛腩鸡蛋煲仔饭。 我放下手机，调整身姿，端坐于桌前，深呼吸三次。 左胳膊弯曲放在桌子上，右手拿起勺子，挖一勺饭。头凑向前。抬手，张嘴。好烫。米粒粒分明，不软不硬，米饭混着刚淋入的𧐢油汁，口感丰富。 怪不得这家生意这么好。知道。 又用勺子送了一块牛肉在嘴里。 好难嚼烂。知道。 牙齿继续用力咀嚼，牙好酸好累。 牛肉塞在牙缝里了。知道。 拿起勺子舀了一匙汤，里面还有白萝卜，合着汤汁一起送入口中，咬一口，清淡中带着一丝甜。 周围好吵，杂七杂八的好多声音。知道。 继续吃。用勺子抄底，挖起一块锅巴饭送入口中，牙齿一张一合，锅巴被碾碎，发出咯嘣咯嘣的声音。 嚼起来好香啊。知道。 闻到一股烟味，扭头去看，有一个女人在隔壁桌抽烟。知道。 抬手再送一口西红柿入口，不够软。 应该是没成熟的西红柿，味道差了那么一些。知道。 听到嗑瓜子的声音。知道。 有人在谈生意。知道。 刚才被带走了。知道。 抽出筷子夹了泡菜，咬一口，酸到整个面部都扭曲了。 赶紧挖了一口饭送进嘴里。

【静坐练习】10分钟 小鸟叽叽喳喳的。知道。 狗叫声。知道。 楼下捶东西的声音。知道。

船长点评：圈出来的这部分，是被闻到的烟味带走了，产生了扭头的动作，看到了有人在抽烟。 这时候写个知道，其实没有真正知道。 如果闻到烟味，想看看究竟，知道，继续吃饭。没有产生扭头的动作，这便是中断了念头的相续，真的知道了。

余语 【起床觉察】 醒来，睁开双眼。 不知到几点了。知道。 右手探出被窝，摸到手机，拿到眼前看了看时间。 还想睡会。知道。 双眼微闭。内心稍作挣扎。 伸腿，张臂，用力。腰离开床面腾起。 好舒服。知道。 双手撑床坐起，用手掀开被子，身体左侧微倾，左手撑床，移动左腿，床边落下，再移动右腿落下。 双脚伸进拖鞋里。身体前倾，双手撑床，大腿用力，站起。走到挂衣架前，套上外衣。

船长点评：[玫瑰][玫瑰][玫瑰]整体都很好 内心稍作挣扎，这里是一种回忆过去的描述性总结。 可以关注那时的具体念头，举例:再睡会吧，昨晚没休息好，算了，还是起吧，知道；@余语 

余语 【 第一周总结】 收获: ①明白了真正的“活在当下”就是要在生活中带着觉知，知道自己当下的动作，语言和念头。 ②通过刻意练习，哪怕不交作业，后续在洗手、吃饭，吃桔子时也会自然而然的在觉知中。 做得好的地方:①认真练习觉察。②练过的后续也会带着觉知去做。 待改进的地方:觉知还不够全面，跟身体的链接还不够。

今天吃晚餐时，先看一下小默船长的9分钟视频后，想一下，感知动作、看见念头、回到当下。 然后可以打开手机，录制一下你吃饭的过程，吃完饭后记录作业。 视频+文字作业一起发到群里来，船长会仔细帮你看看，哪块下次练习需要注意。 让我们认真对待，一分付出、一分收获。十分练习，十分收获，看看会不会不一样。[奸笑]@余语 

余语 【 洗碗觉察】 我们家分工明确，所以我洗碗没有抱怨情绪。

将碗筷拿到厨房灶台上叠放，戴上围裙，左手将洗碗盆套在水池里，抬右手打开水龙头，哗哗的流水呈柱状落在盆底，在四周溅起一圈圈小泡泡。

有点烦燥。昨天那个女孩是不是个骗子呀？不然行为咋那么奇怪呢？知道。 又被带跑了。知道。

关水，上身前倾，双臂稍用力，腹部紧缩，将盆端起放在灶台上，转身拿壶加入热水，水温温的。伸右手按压洗碗液，左手接住，抬右手掀下洗碗布，双手放入盆中，划拉一下，泡沫满盆。 也没损失什么，咋就过不去了呢？以后别帮了。知道。 被带跑了。知道。

侧身，右手伸到灶台上拿起一个盘子，先用流水冲掉残渣，左手接过放入盆里。接着下一个。完毕后，接着下一步。

电钻钻墙的声音。轰隆隆。好吵啊，这是谁家呀，大中午的，不怕扰民吗？一点常识都没有。知道。 刚又被带跑了。知道。

左手拿盘，右手拿抹布从中部到边缘仔细擦洗，瓷盘很光滑，污渍轻轻一擦就溶到了水里。接着下一个。 将洗好的碗盘叠放在灶台上。

烦。咋沒完没了啦。

双手将盆中洗碗水倒掉，套在水池里，再将碗盘放入盆中。打开龙头，右手拿起一个瓷盘用流水冲洗一下，左手接过放在滤碗架上。接着下一个。 完毕。抬右手抽两张厨房湿纸巾，将灶台抹干净。 失败了。中途被情绪带跑了好几次。

【吃桔子觉察】补21日作业 端坐在沙发上先做观想，然后深呼吸三次。 身体前倾，左胳膊放在膝盖上，右手伸到茶几上拿起一个桔子细细端详，颜色是桔色的，形似南瓜，桔身遍布小点点。

将桔子握在手中，有点凉凉的，双手抚摸，顶端有点向下凹陷，手指摸到底部，有一处不饱满，软塌塌的。 这塌陷的部位是因为水分不足吗？知道。

抬起右手将桔子放到鼻尖闻了闻。沒啥气味呀。 左手握着桔子，右手指甲在顶部抠开一个小口，慢慢撕开，在经脉断裂声中飘出淡淡的水果香气。 好香啊。知道。 左手拿着桔肉仔细端详，圆圆的鼓鼓的形似灯笼，桔肉上还挂着些许白丝，有的紧贴桔瓣，有的挂在上面，，用食指和拇指轻轻一拉就脱落了。 好像灯笼呀，太像了。知道。 双手握桔，用大拇子将桔子掰成两半，一半放在手上，一半放在茶几上。

用拇指和食指捏着一片桔瓣，抬手举到鼻子前闻了闻，瞬间生出津液布满口腔。张嘴，送入口中，用舌尖去感知它，皮很滑，有白丝的部分有点糙，含了一会，满口生津，呑咽，进入喉咙。 牙齿一开一合将桔瓣压出汁水，酸酸甜甜。 再咀嚼到皮，听到牙齿与皮磨合的声音。 像牛吃草。知道 汁水混和着津液浸润了整个口腔，让汁液在口腔稍作停留，咕咚一声从咽喉处流向食道。 整个桔子吃完，口中酸甜的余味久久未散。 起身，将茶几上的桔子皮扔进了垃圾桶。

船长点评：洗碗觉察中途，发现自己有几次被念头带走了一会，知道后回来继续洗碗，感知洗碗动作。 被带走了没关系，都会被带走，只要能回来就很好。回来的越早越好，也就是对念头的觉察越及时越好。 洗完觉察的练习做的很好，并没有失败。我们多练习，随着练习的越来越多，对念头的觉察会越来越及时的。 @余语 

【闹铃觉察】20：00 身体靠在沙发上，头微低，两臂弯曲，左手拇指和食指夹住书的下角，右手握在书下方的1/3处，书的重量压在双腿上。右腿搭在左腿膝盖上，拖鞋挂在脚背上，左脚踏在地面上。后颈有点酸胀。队友在说话。我嗯了一声。 放下二郎腿。站起，深呼吸三次。 双手叉腰，仰了仰头。猝不防打了个大大的哈欠，小腹和胃同时向内收缩。身回正。又一屁股坐在沙发上，身体前倾，右手伸向茶几，拿了一个香蕉吃。

船长点评：闹铃响那一刻，有念头吗？ 今天再做的时候，注意观察念头[调皮]@余语 

余语
【静坐觉察】10分钟 深呼吸三次 鸟叫声。知道。 怎么没念头，是我不够放松吗？知道。 深呼吸。知道。 汽车喇叭声。知道。 摩托驶过声。知道。 晚上记得给儿子回个话。知道。 朵朵最近不知好了些没有。知道 轰隆隆的声音，是哪里在施工，好吵。知道。 闹铃响了。知道。

船长点评：怎么没念头，是我不够放松吗？ 是两个念头； 轰隆隆的声音，是哪里在施工，好吵。知道。 除了知道，有三个念头； 晚上记得给儿子回个话，朵朵最近不知好了些没有，这两种情况，余语姐姐可以继续关注下念头出现的时候。 静坐觉察的练习，重点在于反复的每日早晚的持续练习，继续保持哦。@余语 

余语
【静坐觉察】10分钟 深呼吸三次 狗叫声。知道。 没念头。知道。 念头出来。知道。 左胳膊酸胀。知道 盘着腿。知道 脚有点麻。知道。 念头出来。知道。 念头出来。知道 有念头。跑掉了。知道 念头出来。知道。

船长点评：可爱的余语姐姐[偷笑] 没有念头，也是一个念头； 念头出来，是什么念头啊？写出来呢[呲牙]

余语
【静坐觉察】10分钟 深呼吸三次 换了个房间打坐，心静多了。知道。 知道。 没有念头。知道 深呼吸。知道 好安静。知道 这个点都回家吃饭去了吧。知道 好大的风。知道 楼上拉凳子的声音。知道 肚子咕了一下。知道 手心好热呼。知道 又没念头了，不要着急。知道 深呼吸。知道 又在拉凳子，楼上在干嘛呢。知道。 不要再记念头了，记得多少写多少。知道。 深呼吸。知道 心静了，知道。

好像还有些念头，但不记得了。

船长点评：余语姐姐静坐频率提高了，棒棒哒[强] 念头也看见的越来越多了，感觉，声音，状态都有[强] 我们可以再详细的体验下： 1）“这个点都回家吃饭去了吧”是“好安静”的原因吗？ 如果是，后者很有可能是跟着“好安静”出来的另一个念头； 2）“好大的风”，怎么知道风很大呢？是因为听到很大的风声？还是窗外东西被风吹时晃动声音很大？ 所以，“好大的风”前面应该还有个念头。
继续保持哦[玫瑰]@余语 

余语 【 洗碗觉察】 今天队友不回家吃饭，洗碗:一人一筷挺简单的。

左手拿碗，右手用筷子将碗里的残渣扒拉到垃圾桶里，回转身，抬手拿洗碗布，看到上面全是油渍。又要扔掉。

又不知道拿洗碗布擦了啥，也不清洗干净就搭上去。知道。

皱了皱眉。弯腰，左手拉开抽屉，右手拿了一个新的出来。

打开水龙头，腰微弯，将洗碗布在流水下搓了搓。侧身抬手，左手按压，洗碗液流到右手上。

一个人吃饭真是省事。知道。

将碗接了水，用沾了洗碗液的抹布在碗的底部、沿壁来回擦，又将筷子放入碗中，左手扶筷，右手用抹布上下擦洗。

倒掉水，一手拿碗一手拿筷伸到流水下冲洗干净，再放到滤架上。

双手捏着锅的双柄从灶台上抬起放入池子里，抬右手打开水龙头，哗哗的流水打在锅底溅起水花。

关水。用锅铲铲了残留在锅底的酱汁，双手抓住双柄稍稍用力将锅抬起倾倒掉脏水。

再放水至锅里，重放了洗碗液，左手持锅铲柄，右手拿清洁球，将锅铲洗干净。最后洗锅，将清洁球在锅底用力的来回擦洗。洗毕。倒水，冲洗。放回灶台。

抽两张厨房湿巾，把灶台里里外外擦干净。

开水龙头用洗手液洗净双水，抽了一张擦手纸将手擦干，揉成一团扔进垃圾桶。

编辑时中途接了两个电话，有些念头记不清了。

船长点评：@余语 姐姐，动作的感知要尽可能细致到动作，举个例子： 左手拿碗：无名指，小拇指托住碗底，大拇指扣住碗边沿，轻轻用力。 右手用筷子将碗里的残渣扒拉到垃圾桶里：是手指捏住的筷子，还是用拳头握住的呢？手腕在上下运动，还是小胳膊带动手来扒拉残渣呢？ 可以细细去感受身体的动作，我们的身体配合的很流畅，很完美，是个奇迹。 明天再练习下哦！

余语
【静坐觉察】10分钟 深呼吸三次，开始静坐。 感觉到自己的呼吸，腹部一起一伏。知道 是情绪还没消退吗？说了我在赶作业，她们还是说了好长时间。今天的计划被打乱了，恼火。知道 刚被带跑了。知道 洒水车的声音。知道 今天怎么了，呼吸得这么明显，平时呼吸不是这样的。知道 汽车驶过的声音。知道 没有念头。知道。 眼前有好奇怪的东西。好奇。 又来了。知道 消失了。知道。 眼前越来越黑，感觉要吞没我。好害怕，恐惧。 想睁开眼，不打坐了。 书上说了，无论发生什么说知道就好。知道。 黑暗消失了，说知道真的有用。 心脏比平时跳得快了一些。脑袋好似充了血。知道 听见前面楼栋有女声喊了一嗓。 知道 还在紧张。知道

船长点评：余语姐姐，什么时候静坐觉察时，感觉像天空看着云卷云舒，大地看着万物生长。 什么时候就对了。 继续每日早晚至少两次静坐觉察哦！

余语 【情绪觉察】 朋友打来电话，问我在干嘛的时候，我说我在赶作业。半个多小时过去了，见她还没有结束的意思。心里开始有点烦燥。看见自己的烦燥[看]

感觉胸口有一团火，脑袋胀热。起身打坐去了。[盯]

1.怕朋友误会我不想听她说话。 2.还有我可以选择挂断电话，却没有这样去做的懊恼。其实应该是我在生我自己的气[挖]

告诉朋友很抱歉，现在手头有几件事要处理，只能和你聊几分钟，改天我们再找个充足的时间好好叙叙。[改]

船长点评：有一点没看懂：起身打坐时，还在打电话吗？ 这个改是实际上这么改了，还是觉得以后就这么改就对了。

余语 【情绪觉察】 背景:冰箱里的菜还没吃完，队友又买了很多菜回来。看见时我血往脑门上冲。

盯:胸口瞬间有一团火冲到脑门。

挖:我这样隔三差五的将吃不完的饭菜往垃圾桶里扔，怕有损我的福报。 (说明:来必经之后就不愿扔东西了，虽然还没达到“思一粒米来之不易″的思想境界)

改:需要买菜时，用一张小纸条写上次日需买的菜，压在餐桌上，并写上按此购买，不能超购。

船长点评：看的很及时[玫瑰] 盯：也感知到身体的不适了，不过，要注意：要盯到情绪不会再影响你了才算盯成功哦 改：如果队友没有按此购买，超购了，是不是要爆发更大的情绪啊？ 这时候，情绪自由是不是还是被掌握在别人手里？

感恩蓝狮子的慈悲，创建了必经之路[合十] 感恩绿荷七七，小芳营长，丽敏船长，杨杨大副、水手小郭和所有在背后默默付出的小七们。感恩你们的大爱[合十] 感恩我已经离世的慈父严母，将我带到这人世间。我很想念你们[合十] 感恩我的队友对我的包容和关爱，感恩他支持我学习，支持做小七[合十] 感恩我的孩子对我们的爱，在我生病时照顾我，带我们旅行[合十] 感恩我的哥哥姐姐对我的关心和爱，在我需要他们时，总是有求必应[合十] 感恩麦子在困难时及时援手，虽然大家平日都忙着自己的事情，联系不多，但心却是相连的[合十] 感恩我爱分享，乐于助人的闺蜜，给了我很多资讯，让我受益[合十] 感恩我的邻居，他们热情友善的互动，让我感觉很温暖[合十]

【擦地觉察】 洗完碗以后看着厨房地上很脏 弯腰右手打开第二个抽屉，左手拿出厨房湿纸巾，右手关闭抽屉。 我先从上面开始擦吧 知道 走到墙边，蹲在地上，右手打开纸巾盖，抽出一张湿纸巾 怎么每次抽都抽了好几张出来了 这个纸巾都干了 把纸巾仍在地上，右手手掌盖在纸上，伸直手臂前后搓动地面 垃圾桶后面比较脏 知道 最后再擦墙上和柜子 知道 蹲在地上继续擦，从厨房最里面一点点往外擦，往后移动的时候，左腿先向后移动，右腿也向后 膝盖有点疼 知道 会不会对膝盖不好 知道 肚子有点饿 知道 这个好硬擦不掉要扣 知道 这些垃圾先放这里，待会在一起扫起来 知道 从门那边往这边擦 知道 把家里打扫干净才舒服 知道 我好棒 知道 终于擦完了再把垃圾扫起来 知道 要用扫帚还是用手，算了还是用手吧 念头跑了回来继续 右手拿着纸巾把地上的垃圾抓到一起，站立起来走到扔进垃圾桶前面，扔进垃圾桶。

船长点评：看很及时呢，盯也盯到这次的情绪消失了。 碰到了一直在叨叨的队友，持续在点火，那咱就持续灭火。 火起来了，就又赶紧看和盯，直到情绪不影响接下来的行为。 （还记得咱们情绪觉察的要求吗？一旦看见，全力以赴哦） 当不舒服的情绪消失，改会自然浮现。 如果要使劲想怎么“改”，可能情绪又起来了呢？ @余语 

船长点评：

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