一、静坐觉察30分钟 二、发愿完成 三、即刻觉察23

四、吃橘子觉察：

橙子已经切开，半弧状排在盘中，橙黄色非常饱满，有汁水浮在表面，咽了一口口水，此刻空腔中分泌出很多唾液，好馋，知道。

切面上纹理分明，有顺向的果肉纤维，排列整齐，也有在果子蒂处的白色橘络状纤维，想拿一块没有纤维的，知道

拿起一块带白色纤维的放在嘴边，扑鼻的清香涌上来，酸甜的味道好像已经被吸入，口中再次泛起口水，咽下去，感受贴在手指上橙子皮的粗糙感，摩擦，有颗粒和疤痕。不容易，知道

舌头先触碰橙子，舌尖有点麻酥酥的感觉，有个栏目叫舌尖上。。。知道，咬一口，闭上眼睛，感受橙子果粒在口中爆浆，汁水缓缓流出，充满口腔，果粒橙，知道

牙齿咬合，有些小的纤维混在里面，影响口感，知道

嚼20下，只剩下纤维素，酸甜已经快没了，即继续咀嚼，橘络在口中有点涩，有一丝塞在牙齿缝里，想用舌头卷动贴着牙齿内壁弄下来，知道

咀嚼30下，还有渣滓，色感加重，再咀嚼，咽下。

五、慧眼看教育视频学习30分钟

六、我看见

1、我看见早上不想起床做饭，有点累，起床。

2、我看见吃床后队友已经买回了早餐而且准备好了鸡蛋茶，感恩，看见岁月静好。

3、我看见公司又派了几个项目审查，看着手上好几个未看项目，看见着急，止，来杯咖啡一个个来。

4、我看见纠结午餐吃啥，选了10分钟，止，果断选择。

5、我看见和经营沟通自己手上有5个未看项目，先别分新活了，经营说大家活都很多，看见内心的不悦，止，晚上加班。

6、我看见外卖咖啡送错了，点了热的送了加冰的，我看见自己的烦躁和评判，打电话沟通。

7、我看见平台上有个项目由于操作不当出现了大量重复意见，看见自己又想评判自己，止，慢慢修改。

8、我看见晚上瑜伽课有点紧张，经过沟通爱人早早准备了晚餐，感谢，感恩成全。

9、我看见晚上躺床上了朋友找帮忙明天联系去看学校，看见自己想帮助朋友的心意，又不想耽误工作，爬起来继续加班。

10、我看见明天事多繁杂又想兼顾，有点失眠了，看见自己对无常的抗拒和担忧，止，观念头。

一、静坐觉察30分钟 二、发愿完成 三、即刻觉察21

四、吃橘子觉察的卡片理解：

有点像吃饭觉察，重点在动作上，眼耳鼻舌身意感知当下自己的念头和动作，只是看到，不被念头带跑，可以沉浸于当下吃橘子的动作当中，看到情绪看到念头，不评判，不跟随。只是看见。

五、慧眼看教育视频学习30分钟

六、我看见

1、我看见星期一的早上看着一堆的工作自己的焦虑，胸口紧，呼吸有点急促，止，一条条慢慢来。

2、我看见儿子说5.30起床，5.35还没动静，叫了一声说知道了，我看见自己很想去催组他，止，做自己的事情。

3、我看见早上准备了饺子馅准备中午包饺子，结果上午接到通知下午开会，我看见自己内心的抱怨，止，调整计划，先包几个够吃就行。

4、我看见下午开会时间有些紧张，想12点吃饭，队友下饺子的时候已经12点多了，我看见自己的烦躁和着急，知道也是下午的会议有压力，深呼吸，一起帮忙准备午餐。

5、我看见公司又拖欠工资十几天了，我看见内心的抗拒，主动找领导沟通。

6、我看见下午带着瑜伽服准备开完会直接去瑜伽课，结果会议早早结束中间空了3小时，想找朋友聚聚，被拒绝，看到内心的不悦，觉得自己不被重视，笑了，还真能编故事。

7、我看见下午回家处理工作上的事情，队友打完球躺在沙发上玩手机，看见自己生气了，是因为又升起了比较心，计较自己的付出，嗯，该干嘛干嘛。

8、我看见有个项目图纸质量很差，经营上一遍遍的催促问还有什莫问题，看见自己的无奈，把问题12345一条条列出来，尽量配合快时间反馈。

9、我看见让队友帮忙取快递队友反问我“你没空吗？”看见自己的不悦，其实也真没有那麽忙，还是嫌麻烦，自己去取。

10、我看见瑜伽课结束8点多了，有时间又把中午剩的饺子馅包了，队友说给你放个片子解闷吧，哈哈，我看见其实放松下来也就能体会到快乐了。