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1. 刻意练习，当闹铃响的那一刻，知道此刻的正在发生，专注在身，语，意，上
2. 闹铃响起的当下，保持觉察，回到当下的能力。
3. 闹铃响起，提起觉察后，尽可能长的时间保持觉察。
4. 定格扫描身体姿势和感觉，也是锻炼我们“盯”或“止”的能力，多次扫描，也是锻炼我们能不断知道此刻正在发生的能力，即觉察能力。

闹铃三部骤

1. 闹铃响起，定格
2. 扫描身语意尽可能扫描的细致，且久一点，开始会要求扫描3次，或1分钟，对于定不住的同学刻意要求扫描感受3分钟
3. 三次深呼吸，身体回到中正，身端意正。接下来，回到正在做的事情上，尽可能久的保持觉察。刚开始练习，往往只能保持几秒钟，所以要刻意训练。

关于练习次数

1. 刚开始3次，随后不断增加次数
2. 被动提起觉察，要刻意练习。
3. 记录要求：尽可能及时，且详细的记录。如果我们能扫描的很认真，身体姿势记录很细致，掌握了方法后，就可以不用写文字作业了（这一点要根据同学情况来）

1. 扫描的时候不仔细：需要加强，可以提出扫描时间和次数要求
2. 闹铃响了，要先关闹铃吗？不影响，关也可以，不关也行，随自己
3. 忘记当时的念头和语言？这个也不重要，多多练习会熟悉。
4. 是闹铃响的那一刻的身体姿势想法，还是关的时候？这些都不重要，回到觉察的定义上来：知道此刻的正在发生，我们要练习的是大家能了了分明的知道和看见自己在这一刻的说什么，做什么，想什么的能力。

不分环境，地点，时间，随时随地练习，逐浙增加闹铃次数，一直保持练习。

来自绿荷同学的创意

某某同学闹铃觉察

身

1. 朝左侧侧躺在双人床的左半部分，眼睛闭着，双腿微曲
2. 左手搭放在枕头上，右手搭放在左胳膊上
3. 盖着被子，有包裹感

语

没有说话

意

儿子在边唱歌边洗澡，小孩子很容易开心呐

深呼吸三次

仰躺，舒展身体各个部位，腿部伸直。
右手拿床头柜手机
按掉闹铃
双手举过头顶，伸懒腰
腰部有点不舒服
外面此起彼伏的叫卖声
儿子还在洗澡
打开手机记录下作业。

刘伟的点评

闹铃觉察步骤齐全，如果能更细致的感知手和脚的动作就更好了，尽量慢一点儿，感知动作，看见念头