【4 】C组 王丽贤
时间：1.8日—1.10日
必修：
一、静坐觉察
每日早晚各静坐觉察20分钟
二、视频学习
视频学习：每日看视频平均1小时左右
三、情绪觉察
（一）我看见
1.爱人在聊他过去的事情，说话间思他人过、说些瞧不起他人的话。看到自己的反感，不想理他，顺着他演戏，继续听并笑着插话，夸他是好、比别人好。
2.物业工作人员来家里，听到爱人在说家里的一些情况，又在夸大、显摆。看到自己的厌恶：停，不去听他们说话，关注到自己在做的事情上。
3.看到一群里一个人发的一个消息，不知道具体是怎么回事，想去问问我妹妹。看到自己想要八卦，没有去问，关闭群消息。
4.半夜咳嗽，爱人也来叨叨自己，看见自己的烦：”我睡不着也难受呢。“先和爱人说，耽误你睡觉了，然后默默发愿，早上爱人又说起我半夜咳嗽的事，我愿意咳嗽吗？想怼回去，看见了，说:“看，也没让你睡好觉。”
5.妹妹又发来她和外甥女的聊天记录。整天都是她家的这点事，不想理她。看到了自己的念头，改，回复妹妹消息，并给她说的话点赞。
6.在单位学习群里发了一个学习资料，期待他人能回复，这是想要得到表扬和肯定，又掉进世间八法的坑，不再去关注单位的群消息，回到手上该做的事情上来。
（二）看 盯 挖 改
1.妹妹发来微信说妹夫和外甥女去三亚过年，没有让妹妹去。看着妹妹发来的字，心疼妹妹，也生妹夫和外甥女的气，想骂他们。
看：看到自己在生气、想骂人。
盯：喘息速度快、手握拳，深呼吸让自己平息下来。
挖：欺负我的家人，当我们家人不存在。
改：回复妹妹，我们一起发愿祝福他们玩的快乐，然后和妹妹说，一切顺气自然吧。后面去聊其它话题。
2.参加单位线上会议，被领导突然点名，看到自己有些慌，镇定下，汇报自己近期工作进度。说完后看到自己又在纠结自己说的不够好。
看：看到自己的纠结、难过、沮丧（经常有这样的习惯，过后自责自己这里没说好、那里没说好的）
盯：周身无力、瘫坐，咬牙。深呼吸、扩扩胸。
挖：太在意他人的评价，在意自己的表现，在意自己的形象，都是自己！
改：起来动动，认真听别人发言做记录。
选修
一、动作觉察
- 吃饭觉擦2次
- 走路觉察3次
- 喝水觉察3次
- 手机闹铃觉察每日5次
- 每日早晚刷牙洗脸觉察
- 每日抄1部心经觉察
- 每日做两遍八段锦动作觉察
二、视频学习：天空训练营视频回放
三、发愿
每日晨起发愿3次 慈悲发愿3次，遇事发愿不定期