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【7】苗苗+5.14（补） 心法 发愿完成 静坐觉察30分钟

开车觉察10分钟2次 做饭觉察5分钟 洗碗觉察5分钟 艾灸觉察5次4次 骑车觉察5分钟*4次 即刻觉察15次

宣四（二）60分钟 剑法

情绪觉察

1，早上腰疼，肚子疼，腿也疼，让队友帮我按摩一下。结果他像拽肉一样疼

【看】生气，不耐烦 【盯】心烦，手抬起想推，腿抬起，脚绷直 【挖】迁怒 【改】让队友别按了。我上午去按摩点吧（没有做到反者道之动）

2，上午到店里。有一位之前的客户款没付清，一直没来。今天来因为假牙有点不舒服。我看了下，是他在家修的修不好了才来了。

【看】生气，不耐烦 【盯】心口堵，喉咙埂的慌，说话声音重。 【挖】对金钱的执着 【改】给他修改

我看见

1早上让队友给按摩，看见想学着撒娇 2我没去上班，儿子也不动。看见想生气，看见念头，止。 3，中午看到客户生气，看到队友劝解我，最近他脾气好了很多

4接闺女，闺女看见就撒娇。看见见到爸妈就是她的动力，抱抱她。 5做档案看见自己的纠结。止，先做了再说

6晚上准备下班，队友说迟点走，让我先走，看见有点失落，看见念头，止，矫情。

7晚上给队友打电话，问什么时候回来，说在路上，等了一个小时还没回来，看见担忧，止，不要管的那么多

8，写作业拖沓，看见自己在评判自己，止。

9看见自己玩游戏。儿子过来说我，我想说，你不是一直在玩吗，看见甩锅。止。说我也想休息一下呀。

10看见失眠也不想做作业止，打坐，休息

【20】苗苗+5.13 心法 发愿完成 静坐觉察30分钟

坐车觉察 开车觉察10分钟2 吃饭觉察5分钟 描像觉察20分钟 扎针觉察3分钟3次

剑法 我看见 1，昨天跟队友说好去拜拜，给闺女祈福，今天早上不愿起床。看见赖床的念头，止，起床。

2，儿子赖床，看见想说，止，告诉儿子我准备走了，问他有什么安排。儿子迅速起床上班去了[跳跳][跳跳][转圈][转圈]

3，队友开车，我坐副驾，看手机，看见自己的行为，放下手机，跟队友聊天。

4，在拜拜的过程中手提包丢了，看见自己波澜不惊，[捂脸][捂脸][捂脸]

5，队友找回包，拿着包瞪我，看见自己狗腿的说，没你我都能把自己丢了

6，登山时我拿了两瓶水，队友嫌我拿的多，要一瓶就够了，看见想生气，看见念头，止，只拿一瓶。

7，回城路上队友说路边吃凉皮吧，我看了眼说没有桌子。队友说我矫情，看见自己是嫌弃，止，下车吃饭，

8，下午工作时间，有两位客人一起来的，找不到队友，看见埋怨队友出门不说一声，看见念头，止，跟一位客人说请他稍等。

9，新手村的之前两位同学联系也不回，今天跟我说下次再来参加新手村。看见自己想说这次都没参与什么，还来干什么。看见念头，止。跟他说好。

10，晚上儿子不问吃饭就饿着，看见自己想装作忘了，反正我也不饿。看见念头，止，给儿子煮螺丝粉。

心法 发愿完成 静坐觉察30分钟

开车觉察10分钟2 骑车觉察5分钟2次 吃饭觉察10分钟 扎针觉察3分钟*3次

剑法 我看见 1，儿子起床直接走了，没有吃早餐，看见生气，止，随他

2，上午十点，儿子说饿了，看见想说他，止，问他想吃什么

3，汽车定制的椅套到了，队友看到很开心。看见自己得意的念头，止，问队友还有哪里要改变的没有

4，女儿给我说能描佛像吗？看见自己犹豫，看见怕麻烦，止，跟女儿说我问下，没问题就做

5，想跟朋友约明天去拜拜，看见怕队友说我，止，直接跟队友说，

6，儿子要背我在店门口逛逛，我不要，儿子硬把我背背上出去，看见自己要反抗，及时止住，抱紧儿子，夸儿子好高，看得好远，放开矜持陪儿子疯玩。

7.晚上下班迟点，儿子唠叨我，看见自己想说他，止，给他道歉，下次尽量早点走

8，回家时儿子吐槽我的车技，看见自己想反驳，止，说妈妈老了。感官退化了。以后需要你帮我，儿子很傲娇的说下个月就可以去驾校报名了

9，给女儿送试卷，看见抱怨老师哩哩啦啦发资料让打印。看见念头，止，感谢老师，老师辛苦了。

10晚上队友情绪不好，看见是因为我老是拖拉睡觉。看见，马上睡。

今天看见自己的情绪念头，看见情绪小了很多

【4】苗苗+5.11 心法

发愿完成 静坐觉察30分钟

开车觉察10分钟3次 扎针觉察3分钟3次 洗头觉察5分钟 刷牙5分钟 即刻觉察15次

情绪觉察 1，上午十点多了队友还没有来上班，昨天喝酒不知道现在起来了没有 【看】生闷气 【盯】心口堵的慌，手拿起手机，看屏幕。盯着，慢慢消失 【挖】我就是标准。违反了是错， 【改】回到当下，好好工作

2.下午收到吸尘器，队友最开始冷嘲热讽，嫌弃我懒得扫地。后来他玩的不亦乐乎。把店里的犄角旮旯打扫了一遍。

【看】生气到好笑 【盯】最开始手指握紧，眼睛瞪大，喉咙有点埂。看着慢慢消失，后来嘴角上扬眼角上扬。手掌松开，轻松放在口袋里

【挖】我的感觉最重要。我最大 【改】给队友说下次买东西先问问他

3.晚上队友朋友来找他，这个朋友来找他就没怎么有过好事，

【看】烦 【盯】心里堵，目光看向队友， 【挖】我看不顺眼的就不想队友来往，看到我的专权，霸道

【改】让队友出去玩吧。需要我接就给我打电话

给我自己开药方

看我一天出现多少次以我不爽的情绪念头

心法完成

静坐觉察30分钟

开车觉察10分钟*2次

吃饭觉察10分钟

扎针觉察3分钟*3次

剑法

我看见

1，周六生意淡。看见自己担忧，止，锻炼身体

2，锻炼身体时，二十个前后击掌。右掌心皮下出血，整个掌心都黑紫了，手掌疼，看见担心身体，恐慌，止。先放水龙头下，让儿子买冰块去。

3队友上午在家做卤面，看见自己嫉妒他比我强。看见念头，止。有的吃不要生幺蛾子了（我转念）

4晚上嫂子接我闺女没接到，看见担心闺女，止，给老师打电话。问情况

5晚上早点回家，看见担心迟到分享会，止，好好开车

6参加分享会时看见紧张，看见念头，止，分享觉察

心法

发愿完成 静坐觉察30分钟

洗衣觉察10分钟*2吃

拖地觉察5分钟

洗碗觉察5分钟

扎针觉察3分钟*3次

我看见

1在家收拾家看见闺女的一推衣服，看见我购买欲强，分类，装袋

2写中医作业。看见有点急躁，嫌弃记得慢，深呼吸，好好抄写作业

3查看黄金屋闯关表，跟星光守护表不照，看见生气。止，联系同学改了表

【3】苗苗+5.8 心法 发愿完成 静坐觉察30分钟

吃饭觉察10分钟 开车觉察10分钟2次 刷牙觉察5分钟 扎针觉察3分钟3

剑法

情绪觉察

1.早上队友先走了，我再睡会，结果没半个小时，他给我打电话。让我赶紧送东西过去

【看】不耐烦 【盯】手抬高，手指握紧，看着，很快消失 【挖】不喜欢被打扰，我最大 【改】答应，马上送

2出门遇到有辆车挡在路中间，调头走一条不太好走的小路。结果也一样遇到要挪车，儿子站在车边，让他离车远点，他没动，我说了三遍。他才动。 【看】生气 【盯】声音提高，看着。声音降下来 【挖】在迁怒，不顺的迁怒 【改】降低音量。放慢语速

我看见 1今天在抄文章，看见自我傲娇，觉得我这个年龄还学习。看见念头，止，好好抄

2晚上被现捉主持读书会，书友现抓，看见无常，接受，回到当下

3问儿子吃饭吗，被不耐烦的怼了。生气。看见，止。做自己的工作去

【5】苗苗+5.7 发愿完成 静坐觉察30分钟

开车觉察10分钟3次 扎针觉察3分钟2次 骑车觉察5分钟4次 即刻觉察5分钟20次

我看见 1，听到旁边又开了家口腔诊所，起了烦躁，看见，止。提高自己的技术

2，听闺女说今晚一模出成绩。看见自己心里出现担忧，看见，止。给闺女说现在好好学习就行，别管那个成绩

3，对友说往房顶安装太阳能板，看见想反对，止，让他自己做决定。过了一会儿他自己过来说不可行[捂脸][捂脸][捂脸] （我这一刻感觉自己以前好笨，被带走了）

4，下午面对面，俊池船长一个细节的点评让我看到原来我特别紧张的时候，目光是会下意识的躲避人。

5，晚上闯关同学告诉我，守护同学都没到，看见有点生气，止，先安抚同学，安排下次的时间

心法 发愿完成 静坐觉察30 刷牙觉察5分钟 扎针觉察3分钟3次 吃饭觉察10分钟 开车觉察10分钟 即刻觉察5分钟20次

熏习：宣四（一）60分钟

剑法 情绪觉察

儿子时不时的过来捏我的胳膊。胳膊很疼，跟他说不通，一直来捏

【看】反感 【盯】手抬起来，手指去掐他，看着，盯着消失 【挖】不喜欢说的话不被关注，也怕受到伤害 【改】谢谢儿子给我按摩，力道轻点，别累着你了

来客户了，队友坐着玩手机。我在抄写大医精诚。我示意队友去做，队友没动，

【看】生气 【盯】心里不舒服，有点堵，看着，慢慢消失 【挖】我做的事最重要， 【改】起来干活

我看见 1最近生意一般，看见早起不愿起床，看见念头，止，起床

2出门时看到队友已经骑车走了，看见想回屋再睡会儿，看见念头，止。开车上班去

3上午跟队友开玩笑说吃完饭，下午我要回家休息。儿子一直看着我，问我什么时候走，看见自己内心生气，嫌弃儿子太实诚。看见念头，止。跟儿子讲。这只是情绪一时的发泄。例如，我要辞职，太累了，过一会儿还是去工作了。

4晚上9点多我没回家，队友我没问一句，看见怨念，止，给他说一声我不回去了

发愿完成 静坐觉察30分钟 开车觉察102次 扎针3分钟3次 吃饭觉察10分钟 即刻觉察20次

情绪觉察

1.朋友出差回来，说出去吃烧烤，我们都还没有说话了，儿子就很大声的说，我家什么都有，不用出去吃

【看】埋怨，不高兴

【盯】胸口堵的慌，盯着，消失

【挖】小气，不想来 让人来我家吃

【改】邀请他们来我家吃饭

2闺女约同学逛街（初三，还有40来天中考）

【看】心里不舒服

【盯】脑袋有点涨，看着，慢慢消失

【挖】对学习的执着， 对闺女有控制欲

【改】给闺女转账，好好玩玩

我看见

1. 早起起来送闺女，觉得自己亏了，看见念头，止，连早点一块儿做了

2 .儿子今天工作拖拖拉拉，看见自己内心不爽，止包容他

3闺女让我去车站接她，想让她自己走回来，看见嫌她麻烦，止，答应去接她

4晚上烧烤时下雨，队友在过道热火朝天烧烤，看见嫌麻烦，止，陪朋友聊天

一周总结

这周有点懒散，家务练习里不再讨厌做饭和洗碗，能平静接受，尤其是特别油的锅碗，

心法

发愿完成 静坐觉察30分钟 吃饭觉察5+10分钟 扎针觉察5分钟3次 开车觉察10分钟2次 即刻觉察25次

剑法

关爱家人24小时

6：00发愿关爱家人24小时

6：40做早饭给家人

7：40闺女说要在家里学习，不跟我去店里。看见自己不悦，止，学会相信孩子。让她在家自己学习

8：30儿子蹲厕所不出来，看见想说，止，不说

10：30队友端着红烧肉来了。夸队友，我和儿子有口福了

13：30队友叫我起来干活，见这个是队友不太熟练，看见抱怨队友不知道多练练，看见念头，止，自己做

15：30队友说胃疼，问群里的同学，给队友扎针，队友 只让扎了两针就不让扎了，觉得他不信任我，伤心，看见念头，止。

15：50队友胃不疼了，问我还要不要接着扎完，看见不想理他，看见念头，止，告诉他，管用就行，不用都扎上，

18：40接补课老师电话，闺女没到，赶紧给家里打电话。

20：40赶紧接闺女放学

22：00队友准备睡觉，给我关了电脑，看见生气。止，换个地方重新进会议室

22：50回向：我今天所有功德回向给祖国，愿国泰民安，以我今日所有工作，回想给身边的家人和朋友，愿他们。健康平安。

心法 发愿完成 静坐30分钟

做饭觉察10分钟 洗衣服觉察5分钟4次 洗？碗觉察5分钟 穿串觉察，5分钟6次 即刻觉察20次

不看手机15：00–17：00

15：20在穿羊肉串，想放首歌。看见，止

16：00想给朋友打电话，问他还来吗，看见。止，一会儿再说

16：30下雨了，想看手机，还下多久，看见念头，止。随缘

穿羊肉串觉察

左手先拿红肉，右手拿着钎子知道 离脸远点，知道 慢慢穿，小心手，被带走了 拿块羊油穿上，知道 在穿红肉，知道， 肉块很大，放烤架上比划一下，正好知道 自己做的家务越来越多了，我好棒，被带走了

我看见 1早起不愿起床，想睡觉，看见懒，止，起床做饭

2队友没吭声就出去了，看见生气。止。不生气了。

3到烧烤点，刚支好架子就下雨了，没有生气，享受不一样的感觉（以前好迁怒队友）

4儿子陪我在雨中打伞烧烤，看见儿子的不抱怨，和亲近 （欣慰）

心法

发愿完成

静坐觉察30+10

开车觉察20分钟

吃饭觉察6分钟

洗碗觉察5分钟

即刻觉察25次

我看见

1早起上班就我跟闺女走，看见有点失落，止，上班去

2上午自己一个人做全口矫正粘接，看见最近几年有点依赖队友成性了，止，好好工作

3吃午饭是感觉好累，给队友打电话问下午来不来上班，看见自己还是懒了。

4闺女写作业磨叽，看见想说，止语

5四点半队友才来，看见想抱怨，止，有人分担工作了（我这个是不是转念）

6给队友做临时冠，中间步骤让他自己做，做的不合适，看见抱怨，止，我来做。

7晚上闺女玩手机，没有提交作业，看见想数落，止，提醒她提交，走人。

8看到船长提交的作业，心疼她，好好练习。

9儿子中午答应填高中资料，晚上问，没有填，

【看】生气

【盯】喉头紧，手指蜷缩。看见，消失

【挖】又在以自己的要求要求别人

【改】提醒一句，有人

不看手机两小时

9：00–11：00

9：20一个人做前期准备工作，忙，琐碎，想给儿子打电话，让他来，看见，止昨天答应他休息了。

9：50休息几分钟，先看有没有什么信息，看见，止

10：30这个孩子的家长没有来，快结束了，给他家长打个电话，看见，止。做完也不迟。

洗碗觉察

最近洗碗次数多了，感觉会偷懒了

右手把抹布直接打湿，左手挤上洗洁精，知道

左手拿碗，右手拿抹布在碗里擦洗一圈，把抹布贴在碗外，双手自动，擦洗干净。知道

左手拿筷子一端，右手拿抹布来回擦。知道

把锅放水槽里，右手打开水龙头，开小水流，知道

双手搓洗筷子，知道，

放沥水篮，知道

左手拿碗，右手换块抹布，擦洗碗，放篮里知道

关水龙头，左手拿锅右手拿炊帚擦锅，知道，

开水龙头，冲洗锅。知道

关水，知道，倒扣锅，知道