20250415
敏那 【静坐觉察】第1次，10分钟
调整状态，深呼吸，放松下来，点音频
拇指相对，指尖相互作用力，知道
眼珠在动，知道
呼吸时肚子凸起，知道
蓝狮子抹眼泪，知道
昨天群里慧敏船长说她哭了，知道
慧敏船长说闹铃觉察她做了几个月，她现在还在做，知道
胳膊和身体有间隙，知道
头上有点痒，知道
今天没有昨天放松，今天念有点多，回到身体，知道
肚子在动，知道
窗外车声，鸟声，知道
敏那，【静坐觉察】第2次，10分钟
在慧敏船长的带领下，刚刚带上耳机就开始啦！
船长没说深呼吸，知道
呼吸有点乱，自己调整，知道
腹式呼吸，肚子在动，知道
臀部有点歪，知道
咽口水，知道
耳机里静悄悄的，知道
外面有脚步声，知道
脖子僵硬，知道
脸上微微出汗，知道
疑问坐多久了，知道
等待船长声音，知道
外面有讲话声，知道
结束，船长还帮忙解答了疑惑，开心。
敏那（闹铃觉察）第1次时间：5:55
1.定格 扫描 身：躺在床上，眼睛闭着，头脑醒了，等闹铃，双手放被子外面，右手搭左手上，手臂微凉，身体有点沉，左腿伸直，右腿弯曲，脚有点热，脚趾动了一下
语：无
意：要起床，先记录还是先弄早饭，冰箱里还有什么水果
2.深呼吸三次，平躺，睁开眼睛
3.继续保持觉察： 掀开被子，知道 坐起来，知道 做了几个深呼吸，知道 拿起手机记录，知道 时间有点久了，知道 放下手机，知道 ……
敏那【闹铃觉察】第2次 时间：11:15
1.定格 扫描 身：正在步行，脸上戴着眼镜，看着某品牌，嘴角微微上扬，背部挺直，手臂自然摆动，右手拿着手机，十指和中指捏着一支笔，腿部轻盈，脚步轻快。
语：无
意：要定格一下下，有点尴尬，音乐很优美好听，要保持微笑
2.深呼吸三次，背部挺直，全身放松一下
3.继续保持觉察： 继续走，知道 看品牌，知道 找找有没有活动海报，知道 保持微笑，知道 背部挺直，知道 ……
敏那【闹铃觉察】第3次 时间：12:15
1.定格 扫描 身：坐在电脑前码字，双手放在键盘，眼睛盯着屏幕，表情有点严肃，身体挺直，袖口上挽，手腕凉凉的，臀部紧绷，左腿搭在右腿上，，左脚抵着桌子，右脚踩在地上
语：无
意：又要下一个作业，先把4.14感想写完，一个一个来
2.深呼吸三次，背部挺直，全身放松一下
3.继续保持觉察： 继续码字，知道 回忆昨天的直播，知道 情绪沉重，知道 键盘打字声，知道 同事在休息，知道 ……
敏那【闹铃觉察】第4次 时间：13:15
1.定格 扫描 身：双手伏在办公桌，左手键盘，右手鼠标，眼睛盯着屏幕，嘴里重读的念着想要码的字，左键有点发力，身体倾斜在左侧，腹部有点紧，二郎腿，左腿在右腿上，脚有点发热，右脚有点发力。
语：自言自语，重复“咽口水，知道”
意：凌乱，静坐还有哪些念头，咽了3次口水，都要写吗？
2.深呼吸三次，双臂向后压了压，全身放松一下
3.继续保持觉察： 回忆静坐的念头，知道 背部挺直，换了个姿势，知道 双手搓一搓，继续打字，知道 键盘打字声，知道 同事走动，知道 ……
敏那【闹铃觉察】第5次 时间：14:15
1. 定格 扫描 身：眼睛盯着屏幕“海豹突击队”微信对话框，身体前倾，左手五指张开在键盘上，右手握鼠标，腰部向下沉，满坐在椅子上，膝盖挨着，两脚分开，左脚抵椅子，右脚着地。
语：无
意：羚羊妈咪做的画面太好看了，眼前一亮，必须要赞美一下，
2.深呼吸三次，把椅子往后挪，背挺直，全身放松一下
3.继续保持觉察： 打开word记录，知道 打开个隔，知道 顺手拿水，拧瓶盖，喝水，放一边，知道 翻看前面的记录，知道 开始码字，知道 ……
20250414
敏那，【静坐觉察】第1次，10分钟
深呼吸，调整到自然状态，点蓝狮子音频
外面有响声，知道
提醒自己我就是当下，知道
“舌抵上腭”，我的舌头做得挺好的，知道
咽口水，知道
“我在当下”，身体自然晃动，知道
外面有声响，知道
身体和胳膊之间有间隙，前几次也没听清，还是没能理解，前几次忘记记录了，知道
咽口水，知道
头上微微出汗，知道
后背微微出汗，知道
没有出现烦躁情绪，知道
外面有声响，知道
呼吸挺自然的，知道
叮，音频结束，睁眼，摸摸脸，摸摸头，今天也许我可以做得久一点~
【闹铃觉察】三步：
1.闹铃响起，定格。 身：左手放在嘴边，右手握鼠标，眼睛盯着屏幕，头有点重，心脏有点压抑，右腿靠在左腿上，右脚抵住桌腿 语：没有语言 意：头脑有点空，发呆状态，也在等待闹铃响
2.深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。 双手平放在桌面，眼睛盯着屏幕，面部肌肉没有力量， 心脏放松了一些，身体在摇晃，腿部有点酸，好久没站起来了 回想身体感受，别的啥也不想想，发会呆
3.继续保持觉察： 有人在接电话，知道 有人在讨论工作，知道， 有人咳嗽，知道 有鼠标滑动的声音，知道 我在打字，知道 我调整了一下姿势，知道