第14期天空训练营 【明净号学员成长档案】-诺粒同学
必经之路 2024年9月15日
一、基本情况 船队基本情况 船长：朱平 大副：建瑛 、银杏果 水手：小代、Believe 船员：诺粒 航行时间：2024年8月26日—2024年9月15日
学员基本资料 报名方式 李明明同学推荐 推荐信&情况说明 我是李明明，毕业于35期宝典村，目前融慧班学习中。我是过午不食村第5期村长，诺粒同学是同期的向导。我推荐诺粒同学参加天空营学习。 诺粒同学坚定的认可必经之路，她在6月份看见村毕业后，立即投身于小七的服务中，短短两月有余的时间，便攒够智慧豆，争取到了天空营的报名资格，这是她辛苦付出的见证。 过午不食村开村期间，诺粒同学主动承担5位同学的向导，她陪伴的同学不但每天按时提交作业，还积极在群里互动。她用真诚迅速和新同学建立链接，用纯粹的发心走进新同学的内心，让同学敞开交流，这对新同学很受益。 诺粒同学同时担任本期闯关考评员，与诺粒同学交谈感受到她处处为小七着想，为村委着想，她把自己放在最低处，用发心，耐心，细心托举其他同学，5人报名闯关，4人顺利通过。 诺粒同学沉稳大方，觉察在线，有良好的个人修养，纯粹的利他之心，坚定的向道之心。我推荐她参加14期的天空营学习，同时，也请诺粒同学协调好工作生活，珍惜学习机会，无论遇到任何对境，都坚信老师，船长和自己。 个人情况介绍 我来自湖北武汉，本科学历，有28年的财务管理和审计经验，家庭成员有二婚的先生和亲生的儿子。 个人必经之路经历 2024年6月加入看见村3村学习并毕业，在看见村4期做见习向导，过午不食村5期做向导，6期做小记者，中医村5期做向导，百花齐放闯关考评员，智慧栈上架组服务。 您为什么想申请加入《天空训练营》 我感觉自己有心理问题，内心总有着很深的黑洞，常常被孤独和恐惧所笼罩，对未来有着莫名的焦虑，一直走在自渡和自我救赎的道路上。 走上必经之路，练习觉察和看见，我发现自己的空洞似乎浅些了，生活变得平静，也不再那么狂躁和焦虑了，人也变得智慧些了，我希望能够更系统地学习和练习，更好地疗愈自己，找到那个本自具足的自己。 我自己受益了，同时我也希望自己能够影响更多的人走上修行之路，减少烦恼，增长智慧。 您进入天空营的承诺 我承诺我一定听话照做； 我承诺我一定认真努力地完成作业； 我承诺我一定在必经之路上面更好地成长和历练。 您毕业于那一村 看见村03期
问卷调查 一、来到天空营的起心动念是什么？ 我想进行系统的学习和训练，让自己更好地进行觉察，减少烦恼，增长智慧，让我看着自己的天空云来云去，有云或无云，怎样都好，并且希望自己有能力更好地利他，为他人服务。 二、你每天比较方便语音电话沟通的时间段是？ 我的时间相对比较自由，白天上班时间需要提前确认一下，晚上基本上都可以，天空营学习的二十一天如果不是特别重要的事情不会安排外出。 三、你曾经最想实现的目标是什么？ 财务相对自由，有一处带院子的房子，种草养花，和自己喜欢的人在一起，过悠闲放松的日子。 四、你如今面临的最大的困难或者挑战是什么？或者说如今你最想解决的问题是什么？ 我目前最想解决的问题是找到本自具足的自己，我感觉自己心里有个黑洞，总是被孤独笼罩，看不到未来的方向，找不到存在的意义，多年来我无数次梦见自己被遗弃，然后在嚎啕大哭中从梦中醒来。 在必经之路上短短两个多月有些改善，找到了方向，我希望治愈自己，希望自己每天都能发自内心的喜悦，逃离梦魇的桎梏。 五、你最近最快乐的事是什么？ 我昨天最快乐的事情是跟永梅在村花有约聊了三个小时，收获很多，从别人身上看到了自己，增长了信心，也明白我未来要走的路。 最近最快乐的事情是儿子上班了，明白修行可以改变自己，而自己改变了，亲子关系自然就好了，孩子也就好了。 六、你最执着的是什么？ 我最执着的是男女之间的感情，因为内心缺乏安全感，总是外求，想找个依靠，兜兜转转这么多年感觉自己一直都找没找到，所以不甘心放弃寻找。现在已开始慢慢地在放下了。 七、在过往的人生中，你最遗憾的事是什么？ 我最遗憾的是不懂父母恩，总是把自己的不幸归责与原生家庭，怨恨和逃避父母很多年，等自己明白想和解，想跟他们好好表达爱的时候，最爱我的父亲却不在了。 八、你对自己最不满意的是什么？ 圣母情结严重，总是把别人放在第一位，处处为别人着想，怕伤害别人，却忽略自己的感受，委屈自己。 九、你身上最容易愤怒的按钮是什么？ 说我不好，否定我是我最容易愤怒的按钮。 十、你最大的兴趣爱好是什么？ 我没有什么特别的兴趣爱好，什么都想尝试，但总是半途而废。 十一、截止至目前为止，你读了几遍《觉察之道》? 跟着递午七完整的朗读了一遍《觉察之道》；自己完整地看了一遍书； 需要用某些章节内容时会再去查找和看看。 今天早上已开始计划在周日前再精读一遍。 十二、是否能遵守明净号的如下要求？ （1） 坚持每日2次打坐观念头练习并及时记录，每次至少10分钟 能够遵守，从昨天开始我已经开始打坐观念头，每次15分钟，但没有及时记录。 （2） 完成本期天空营所有作业，包括选做题。 能够遵守，这是必须完成的。 （3） 认真准备案例，参加每一次小组读书会（21天里5-7次，通读《觉察之道》）
可以做到。
（4） 根据同学的不同情况，有针对性地安排定制作业。
可以做到
开营前热身 8月24日 我是诺粒，坐标武汉，爱好读书，因为《人生所有经过的路，都是必经之路》这本书，关注鬼脚七公众号多年，今年无意闯入必经之路，毕业于看见村第三期，毕业后扎根于此。 人多数的烦恼都来源于生活，之所以烦恼是因为缺少智慧，而增长智慧的唯一方式就是修行。生活中遇到的一切事情和对镜都可以成为修行的入口，所以在生活中修行对现在的我来说是最好的修行方式， 我已初识觉察，明白了觉察是知道此刻的正在发生，但是因为缺乏练习，常常被自我的小把戏戏耍和带走，我想要在天空营里专人的带领下通过系统的练习，看见自己的情绪，模式和念头时，有不跟随的能力，能够把觉察应用到生活中去。 现在生活中我最大的烦恼是我自己，我常常对自己产生了怀疑，我不知道为什么要来到这个世界，为什么要经历那么多的苦难，为什么生活过得一团糟，我究竟做错了什么。我在现实生活中努力展现自己最光彩的一面，可梦里总是出现自己最脆弱，无助和哭泣，我想弄清楚这是为什么。 我想通过天空营的学习，更好地系统地进行觉察练习，减少烦恼，增长智慧，改变自己原有的生活模式，破除我执，清除内心的魔障，回复那个本自具足的自己，因为淋过雨，所以想做撑伞人，我希望自己能够更好的去利他，追逐光，成为光。
《七师父的七个修行忠告》感悟： 修行的目的是降服自心，我们总是很容易看到别人的问题，却很难看到自己的问题，七师父的七个修行忠告如同一记棒头重喝直接敲醒了我。 1、把修行当成最重要的事情，修行可以让你看清真相并成为真相。 一直走在修行的路上，走走停停断断续续，当有需要时就提上日程，否则就束之高阁，我把修行当成自己治病的药，发病时才会想到，也不管临时抱佛脚有没有用，现在想来真是汗颜，以后我要把修行当成跟赚钱一样重要的事情，改变以前荒诞错误的认知。 2、相信老师，相信方法（觉察）、相信自己。 这点我一直都做得还不错，选定了基本上都会很相信。 3、保持初学者的心态。 我常常走着走着就忘记了当初为什么会出发，初心在哪里，我要改正，谨记。 4、坚持。 这是我最难做到的一点，在前期我会全身心投入，花大量的时间和精力去学习和修行，但当自己学到一定的阶段，就会找各种理由放慢速度，直至最后放弃。别人评价我能做短跑冠军，却不能跑完马拉松全局。所以兜兜转转，已近知天命之年，总感觉到有很多的遗憾，这次我一定要慢慢地，稳稳地走下去，坚持下去，绝不退转。 5、从生活细节处实践，应用到生活中去。 听到这点，我就想到了内心的那个自我，它会找各种理由把自己说服，来跟自己对抗，让自己臣服于它，所以懂了一点点的道理，但在实践的时候常常会翻船，似乎道理可以用来约束别人，但可对自己纵容和无视。以后要拿把戒尺，好好地约束自己，不能被自我降服了。 6、亲近善知识，远离恶友。 既然知道了自己以上的那些问题和不足，根据自己以往的教训，我打算从以下几方面做起： A、每天坚持看必经之路上的视频； B、少跟修行以外的人谈论修行这件事情； C、多在必经之路上做小七，以事炼心。 D、多跟必经之路上的同学交流。 7、给自己的修行制定一些原则（暂定两个月，随着学习的深入进行修改）： A、每天坚持抄心经和诵心经； B、坚持静坐觉察（从每天早晚十五分钟做起）； C、每天坚持朗读《觉察之道》和一些正念的文章
二、看《在生活中修行的目的》感想： 修行的目的不是让自己成为一个高尚的人，一个积极心态的人，一个快乐的人或者一个幸福的人。我们之所以不幸福（快乐）是因为我们一直在追求幸福（快乐），而在追求的过程中一定会伴随着不幸福（不快乐）。 修行的目的是为了让我们醒来，因为我们所看见的世界都是我们自己定义的世界，每个人都生活在自己的梦里。而修行人可以接纳任何人的世界，所以修行可以超越自己，走出自己的世界。修行的状态是为了让自己知道自己本来就是天空，乌云白云来了都可以，万里无云也行。 回想过去的几十年，确实如此，一直都在寻找幸福和快乐，但是从来都没有感受过幸福和快乐，一直都活在自己的世界里，对周围的人吹毛求疵，为什么都不能够按照我的意愿来？为什么我要过这样的人生？原来我一直都活在梦里。 我要从现在起好好体验自己的每一种状态，跳出情绪，因为在体验时，我本身就是天空；好好珍惜每一次经历和感受，因为每一次的经历都是上天给我的礼物。
9月1日 第一周学习总结 我的优点： 一、因为很重视天空营的学习机会，能够认真对待每一天的作业，很多觉察为了作业努力创造条件去体验，没有丝毫怨言。 二、积极认真参加每一次的活动，好久都没有这种积极的态度了。 三、认真对待、体会船长的点评，找到自己的问题和差距，不断改进。 四、从其他同学的案例和作业中吸取教训，借鉴经验，不断地提升自己。 我的收获： 一、觉察已经慢慢开始应用到生活中去了，常常会无意识地停下来，查看自己的状态，提醒自己保持觉察； 二、自己内耗的时间少了，编的故事也少了，心变得静了很多； 三、敢于面对真实的自己，比如告诉周围的人我在修行（以前总是偷偷摸摸的），比如承认自己的缺点和不足，比如接受自己的无能为力，不再刻意强迫自己。 四、已经开始不再求关注，顺其自然，咋样都好。 有待提升的地方： 一、 有些习气太重，总是不由自主地被带走，要多做勇士四原则的挑战； 二、情绪按钮太多，还是无法做到按钮被按动时，觉察随时上线； 三、母亲是我最大的对镜，还是无法跟她和平相处，以后要寻找突破口。 蓝狮子 恭喜你，诺粒同学！ 对境很多，就有了修行的梯子。
二、船员作业+点评
第一周
8月28日闹铃觉察
早上7:58
闹铃响，静止，扫描：
屁股靠在书桌上，左腿站立，右腿交叉在左腿上方，左手拿着口服液的瓶子，右手拿着吸管，正准备插进口服液瓶中，眼睛看着对面书架上的觉察相框，心里想着，待会把它带到办公室去。
站立，挺直腰背，深呼吸三次，保持觉察。
船长点评：
闹铃不错呀，继续努力
明天3次闹铃照旧
8月28日在吃饭中觉察 打好饭菜，端着餐盘，找到一个安静的角落端正地坐下来，深呼吸。 眼前的饭菜，草鱼块，莴苣肉丝和青菜，两条鸡柳，一小撮米饭，感恩厨房的师傅们。 左手肘放在餐桌边缘，右手拿起饭勺，感觉到饭勺的温热，调整了一下角度，舀起一块鱼往嘴里送，身体自觉往前，用嘴接住勺子送来的鱼块。 上牙齿和下牙齿熟练的咬住鱼块，舌头自然接住卷入口腔内，用右边的上下牙齿咀嚼，遇到硬物（鱼刺）舌头便巧妙地将其清理出来，推送到两唇之间，上下嘴唇一起蠕动，便将鱼刺吐到餐盘的空格处。“好奇妙，心里感叹，他们怎么配和得这么好？”念头起。 将注意力放回到嘴里，牙齿继续咀嚼，遇到刺便重复上面的动作，直到只剩下鱼肉。感觉到鱼肉像渣子，肉质不新鲜，“肯定是冻过的鱼”，念头又起，回来。 右手舀起一勺饭塞进嘴里，跟鱼肉混在一起在右边的牙齿间咀嚼，直至成糊状，然后用力吞咽一声，咕噜就滚下喉咙。 舀起鸡柳塞入嘴中，有些硬，上下牙齿拼命切割，“炸太老了，时间也放久了，不脆了”，思绪又跑了，回来吃饭。 闭上嘴准备咀嚼30下，上下牙齿运动，舌头偶尔过去帮帮忙，忽然感受到咸味，越来越咸，赶紧舀起一勺饭，囫囵了两下，饭中和了菜的咸味，吞咽下去。 嘴巴在动作期间，右手并没有闲着，在餐盘里扒拉着饭菜，准备着下一口的食物。嘴里一空，立马塞进去，这次是饭青菜和肉丝的混合，一大勺。 嘴里开始发出清脆的咯嘣声，青菜的汁水流出来，跟其他的混合在一起，声音变得闷闷的，忽然突发奇想，嘴里的这些食物不是在玩几重奏吗？各自的声音风格都不一样……又跑了，回来吃饭。 青菜和肉丝塞满了牙缝，舌头尖灵巧的环游上下牙齿一周将食物清理规整到口腔内，牙齿继续开始上下工作，有时还发出碰撞声。直到食物都变得细碎，混合着嘴里的唾液，用力吞咽，一起滑向肠胃。 一口又一口，想每口都咀嚼30下，但数着数着总会忘记了，安静的吃完了午餐，耗时半个小时，收拾好餐盘，起身，结束午餐。 船长点评 饭前观察，深呼吸三次，开始 半小时吃一顿饭，虽然比平时花时间长，有没有享受到？ 动作感知还不错呢 还可以加强，参考【提醒每位同学注意】这条 中间几次看到念头，回来 ★记录的内容里，还有哪些是念头呢？可否圈出来 想要咀嚼30下，数着数着就忘了，念头去了哪里？ ★建议@诺粒 ~1 明天继续保持吃饭觉察练习。 明天需要提交一次“吃3口饭”的详细记录。余下自己练习，群内打卡。 ~2 今天后续时间也可以练习吃饭，不用提交详细记录，如果有练习，群里打卡即可。
8月28日挑战勇士四大原则失败次数 1、8点40接到银行客户经理的电话，说约时间来公司，我撒谎说最近很忙，下个月再约吧。（撒谎了） 2、9点 到办公室跟同事抱怨银行的人，说他们没尽心。（抱怨人了） 3、10点，人事的美女找我，两人吧啦了一刻多钟各种人的不是。（思人过了） 4、14点，销售同事找会计说发票少开了一分钱，对方不答应，顺着会计的话把对方鄙视了一番。（思人过了） 5、15:00 小黄说去办公室，合伙人的杯子都长霉了，我心里暗想，“自己喝了的杯子都不洗，指望谁去洗啊，使唤人使唤惯了”。（思人过了） 6、16:40 跟朋友聊天，指责他安于现状，完全不想改变，是一种逃避心态。（抱怨人了） 7、看到同事发来的信息，说货款的进度，心里埋怨销售完全不尽自己的指责。（思人过了） 船长点评 挺好的，三毒全了 真实无价 咱们平时生活里随时都有类似的念头和行为，一个连一个， 因为有觉察之剑，可以看见，知道每天自己的状态。 等觉察，观念头，变成像呼吸一样的习惯和自然 在【思他人过】【撒谎】【抱怨】等还没有开始，就可以比较及时地看见， 从而实现——看见，即自由
8月29日静坐觉察 时间：7:05—7:20
端正姿势，散盘腿，坐在地板上，深呼吸，闭眼静坐。
楼上有拖动椅子的声音。（知道）
慢慢吃饭和静坐还是有好处的哈，没有刻意做什么，体重有点下降了，便秘似乎也好了。（知道）
记录吃三口饭的作业咋做？待会好好再看看。（知道）
听到厕所有冲水的声音。（知道）
待会早餐吃什么呀，冰箱里都空了，今天不买菜算了，晚上不吃饭了。（知道）
今天有点晚了，说好的早起呢？人真的不能纵容自己啊。（知道）
我应该感恩的，钱多事少离家近，为什么还总是抱怨呢？别每天一副不得了的样子，要用小七的心态去对待工作，对待同事，好惭愧，从今天开始做起。（知道）
今天穿什么衣服呢？哎，每天都为穿衣服发愁，（知道）
今天念头太多了，是洗脸刷牙清醒了的原因？
闹铃响，伸直双腿，关掉闹钟，静坐结束。
船长点评
慢慢吃饭和静坐还是有好处的哈，没有刻意做什么，体重有点下降了，便秘似乎也好了
——这个副作用，爱了爱了
看见念头多，是正常滴~
你看不见的时候，它们也在，比这还多
8月29日吃桔子觉察
端正坐在椅子上，双脚落地，挺直腰身，双手肘搁在桌子上，深呼吸三次，闭上眼睛。
想象自己走进了一个茂密的山坡，那里一边是一排排整齐的桔子树林，一边是桔子树苗林。
桔子树苗林的桔树还只有几十公分高，树上的枝叶很少，但都随风摇摆，努力向上生长。
桔子树林里的桔树绿绿葱葱，挂满了黄色的桔子，有的树枝虽被压弯了腰，艰难地随风摇曳，但从他们的摇摆中感受到幸福和喜悦。
果树林里有不少脖子上挂着白毛巾正在摘桔子的果农，他们的脸上都挂着笑容，用剪刀从树枝上剪下桔子，弯腰放入地上的筐里。
山脚下的公路上也有人正把一筐筐的桔子往运输车厢里装，码得整整齐齐，司机开着车离开山林，在高速公路上快速行驶，很快到达大城市。
经过若干的周转，这些桔子整齐的摆放在水果店，而我从水果店里买了一些。
睁开眼睛，我眼前的桌子上就放着一个桔子。
右手抬起，大拇指和其他四指分开，用手握住桔子，触摸到了桔子的柔软，大拇指摩挲着桔子表面，感受到了凹凸不平。
抬高右手，这只桔子3/4部位的颜色是绚丽的橙黄色，上面点缀着几个小绿点，但1/4的部位，橙黄色上面涂抹了一层薄薄的绿色的阴影，很有韵味。桔子底部是深黄色，贴了个“orange OK”的小圆标签。
桔子的头部凸出拱起，有剪断的树枝残留，树枝和桔子头部之间有一个五角星的树叶紧紧的贴住桔子头。听说这样的形状应该可以判断出桔子的公母的，这个是公桔子还是母桔子？跑了，回来。把桔子放到鼻子下面闻了闻，没有味道。
左手抬起，托住桔子，右手大拇指插向桔子的头部，右手其余四指自动配合，纹丝不动。深吸一口气，加大力度，手指下去，看到表皮有珠状的液体流出，还是不行，又加大力度，一股液体喷涌而出，溅到手上，弥漫出清香的味道。
有了空隙，右手大拇指灵活地插进果肉团和果皮之间的缝隙间，用力撕扯，其他四指自动接住，配合有序，偶尔听到哧哧撕扯的声音。桔肉团在我的左手，果皮虽被撕开，但底部没有分开，完整的散落在我的右手。
放下果皮，仔细看果肉团，上面裹着一层白衣，有的地方厚有的地方薄，我用右手小心的撕扯着这层白衣，在这个过程中，我发现每个桔瓣上都有一根茎，这根茎一扯掉，白衣也跟着减少，可以看到黄色的桔瓣。这根茎应该就跟我们身体的经络一样，能保证桔子的生长吧。
白衣去除得差不多了，我把果肉团掰成两半，桔子内部每个桔瓣上也有一条粗粗的白色根茎，跟着桔子的形状成弧状合拢汇集到桔子的两端，其中一端就是桔子头部跟树枝相连的部分，树枝是不是就跟人的脐带一样，从大树上输送营养给桔子？
哇，真的是太巧妙，感觉自己明白了桔子的生长原理。又跑了，回来吃桔子。
掰下一瓣桔子，塞入口中，舌头自动接住，将桔瓣扫向右边的牙齿中间（这舌头太重要了，难怪过去有酷刑叫割舍的），轻轻一咬，桔汁液在口腔四溅，甜中带酸，迫不及待地喉头一动就吞下去了。牙齿继续嚼动，感觉到了残渣，嚼不动了，吐出来。
又放入一瓣桔子在嘴里，这次没有上次那么急迫，慢慢地咀嚼着，不急于吞下去，感受桔子汁带来的奇妙感受，嚼了八下，残渣吐出来。
又放入一片桔子在嘴里，闭上眼睛，感受桔子味道的同时，想了解大自然的神奇，一颗种子怎么就变成了一个大树，然后结出果实来滋养我们人类呢？又跑了，回来吃桔子。细细咀嚼，十几下后，居然没有明显的残渣，囫囵一下也吞下去了。前面真是浪费了，桔子皮衣也是可以吃的嘛。
桔子共有十瓣，等吃完这十瓣桔子，我的嘴里，喉咙满是桔子的清香味，甚至感觉到食道胃部都有一股暖流的感觉。
吃完桔子，我拿着桔子皮合成桔子的形状，忽然心里升起了满满的感恩。在阳光雨露的滋养下，大树回馈给人类以果实，而这些果实又滋养了人类。
而我们人类呢？不敢去想。先从自己做起吧，好好爱护环境，好好修行。
船长点评
@诺粒
观想好棒耶，进入了桔子的世界
读到这里有些感动——“睁开眼睛，我眼前的桌子上就放着一个桔子”，——好像忽然间，懵懵懂懂，我的世界就多了一个孩子……
手和桔子的连接 这个动作被大多数人忽略
中间几次看见念头，回来，
★还有一些念头，可否再看下，圈出来？
吃完桔子的感想，对这个桔子一生的总结，也是对自己的总结。
27分钟，超值！
这个桔子遇见你，也值了！
吃桔子
练习，也可以吃苹果
，或者其它水果代替，
★但是，有一个不同
吃桔子，有一个美好的缘起
觉察之道，来自2500年前，佛陀在菩提树下证悟后，第一次对一群孩子们开示，所教授的方法
【觉察之道】，这个叫法，2500年前，就已经有了
蓝狮子最初给自己的文章取名【觉察之道】，并不知道佛陀这段，纯属巧合。
冥冥中，又是必然！
大家后面都要留意哈
吃饭，吃桔子，就是对治咱们太急躁，忙乱，导致粗心的习气。
还有对自身动作感知比较弱的毛病。和自身的链接比较弱。
不是没有这个能力，而是被内心各种欲望，情绪，遮障了，带走了，
看大家如此认真，我也多说几句
吃桔子前的观想，不断去做，还可以培养慈悲心。
大梅船长的音频，和文字版，都有观想内容。
一个桔子来到我们面前，真的是历尽千辛万苦。
从一粒种子种下去，到破土，发芽，长成小树，开花，结果，采摘，分装，运输，进入超市，
到你碰巧走进某个超市，碰巧拿起那一个桔子
这中间，任何一个环节出了茬子，天气，风暴，虫害，……跟你相遇的，就不是★这一个桔子了。
打农药的话还会搭上一些小生命，也许一只辛勤采蜜的小蜜蜂就这样不明不白死去。
一个桔子这样，人呢？
亲人，怨敌，哪怕街边擦肩而过的陌生人，都很不容易跟我们遇见。
对万物关爱，慢慢心就越来越柔软，没有分别心，接纳一切。
角度就变得越来越大。
于是敢于敞开自己，无惧伤害。
或者说，没有什么是伤害。不需要被保护。
8月30日 走路觉察 走在小区的青砖路上。 右脚抬起，伸直，脚后跟落地，前脚掌落地，五指张开，膝盖弯曲，右腿站直，感觉小腿肚 绷紧， 左脚自动抬起，前伸，脚后跟落地，抬起，前脚掌落地，五指张开， 脚在鞋子里感觉有些紧（知道），回到当下，右脚又抬起。 右手提着笔记本电脑，有些重（知道），回来，看着右脚落下，这次整个脚掌一起落地， 仿佛给大地盖上了一个印章（知道）。 抬起左脚往前整个脚掌落地，又给大地盖上一个印章。（知道） 旁边送外卖的快递小哥从旁边疾驰而过，心里一惊。（知道） 回来，左腿，右腿，一步一步，往前走着。 看见地上的落叶，秋天来了。知道 继续走路~~~
第二周 9月5日 开车觉察 上车，坐下， 脚踩刹车，按启动键，发动车子，松开刹车。 调整座椅，系上安全带，调整后视镜。 脚踩刹车，调整档位P-D档，松开刹车，脚轻点油门，车子启动前行。 双手握方向盘，右脚在油门跟刹车之间自由切换。（念头）右脚好灵活，左脚好懒，就懒散地放在旁边。 眼睛正视着前方，时不时往左右两边的后视镜瞄上几眼，关注后面车辆状况。 右边有几辆电动车飞驰而过，女的都包裹得严严实实的，只露出两只眼。 前边的车开得很慢，我的右脚自动放在刹车上轻点减速，我一减速，立马有车插入，让你先走吧（念头），后面的车按喇叭，有本事你飞过去呀（念头）。 一摩托车从车边驶过，是穿着绿色工作服的快递员，他的工作服和箱子就是为了做广告吧。（念头） 上长江大桥了，前面的车辆不多，应该没有堵车吧（念头）。 哇，前面有辆小米，跟上去看看。脚不自觉地轻点了油门。绿蓝色的车，踩刹车灯带亮的时候，车屁股就像个笑脸，好有意思。(跑了，回来) 眼睛看向前方，路面很宽阔，顺便瞟了一眼方向盘，车速超过80码了，超速了，减速。 杨泗港长江大桥是吊桥型的造型，那些铁丝能承受住桥的重量么？栏杆的黄色都褪色了，该粉刷了，不过有了这桥方便多了。（回来） 座椅感觉到不舒服啊，有些斜，坐着不舒服啊，腰疼。空调的风吹着好冷，手自动去调整风向。 下桥，一路飞驰，好爽，最喜欢开这种人少的地方啊，以前市内上班6公里得开40分钟，现在20公里也只要25分钟，挺好的。 有人超车，知道。 到公司，知道。 船长点评 记录好详细啊，觉察时间也挺久的 感知动作， 多次看见了念头， 最后两段也有念头哦，看见了不？
9月6日 情绪觉察 一大早刚进办公室，就看到一个同事趴在桌子上睡觉，其他同事都忙得不亦乐乎，月初等着要报表，手头上的事情都很多。 【看】生气，指责以及日常对这位同事工作态度的不满。 【盯】加重的呼吸，以及把包重重放在自己办公桌上的动作。 【挖】我要求别人跟我一样，有事情的时候不要拖延，及时完成工作，而不是有着急事情的事情拖拖拉拉，混日子。 【改】我笑着对她说，你不舒服吗？要是不舒服就回家休息去，放你假。她赶紧坐起来说，也没有太不舒服，就是大姨妈来了。 船长点评 这个体验棒棒哒 四步不错，理解和【改】都不错 当你看见了她的行为（趴在桌子上睡觉），你没有真正看见她。 当你看见了她行为背后的需求和感受（大姨妈，不舒服，也就是心疼自己一会儿，不一定就是偷懒），你才真正看见了她 当你真正看见了她，她就放下了自己的行为了 她就坐起来了，还说“也没有太不舒服” 这个真的比较奇妙哈，屡试不爽
9月6日 情绪觉察 早上上班停车，停好车准备回个电话再下车，忽然听到“嘭”的一声，转头一看，原来右边停的车开车时撞到我的车门了，看看车，一辆不太熟悉的奔驰车，车上下来一子公司的负责人，他关上车门准备离开，撞了别人的车居然招呼都不打一个。 【看】一股怒火窜上脑门，生气，愤怒，指责。 【盯】胃部灼热，眉头紧皱，眼睛微闭，嘴巴抖动欲言又止。 【挖】我不想被别人无视，小瞧，想得到尊重，要求别人做错事必须要道歉。 【改】摇下车窗，笑着对他说，“X总，对不起，把您的奔驰车门撞坏了吧，太贵了我可赔不起哦”。 他看到我这样说赶紧道歉，我一笑而过，至于车门撞成啥样我都没去看了，随缘吧。@自度 烦请自度船长点评一下 自度船长点评 @诺粒-BJ2406123-武汉 同学，很抱歉，才看到您的这个@这个信息回的有点晚，请诺粒同学原谅谢谢诺粒的邀请 刚才看了您的作业，挺棒的看盯挖改掌握的很棒呢，看的及时，盯的很棒，尤其最后那句嘴巴抖动欲言又止，说明一直在盯。 挖：的也很好，可以尝试更具体一些：比如：不愿意接受损失？不过目前只要注意不挖别人就行。 改：这里应该情绪未尽？和我们以往的反应模式相不相同？如果有我们可以就反着来。 不过你的反应应该已经很淡定了，继续加油！诺粒同学
第三周 9月9日情绪觉察作业 周一早高峰，自然堵得水泄不通，我走的路左拐弯方向是往市区去的，直行的方向畅通无阻，不少的人想快点，就在直行道上行驶，然后找个地方加塞进来。一路上我的前面总有加塞的车辆。开始保持觉察，后来加塞的车辆多了，就有情绪了。 【看】对这些人的不屑和反感，生气 【盯】嘴唇紧闭，脚踩油门加速，别住他不让他走的动作 【挖】我心里有被别人欺负的感觉，我不能忍受别人来欺负我 小芳营长点评 没盯住，想一个下次能让你盯住的办法偷偷告诉我呗？ 【挖】是不是怕吃亏哩、怕别人妨碍你，你就跳起来~ 下次挖，可以用“一但 ……我就……”造句。
9月10日情绪觉察 走在路上，短信提醒了一下，看手机，是一朋友三人群里@我。念头起，又约我明天，我明天的事多了去了，哪有时间跟你约。 【看】不耐烦，反感和烦躁。 【盯】微微上扬绷紧的嘴角，脑海中的念头，不看手机的克制。 【挖】朋友给我示现我的霸道，从不顾及别人的感受，一切必须要以我的安排为先。同时，我也看到了我的懦弱和不敢拒绝。 【改】拿起手机，准备如实回复明天有事，点开一看，说是明天另外一人有事，节前再约，有些哭笑不得。 自评：完全是自己导演的戏，看见情绪，盯了很久才平静下来，编剧的水平太高，自己把自己干倒了。 小芳营长点评 盯：“脑海中的念头”跑啦，继续回到紧绷的嘴角，肌肉有些僵硬、牙齿紧扣…盯到情绪稳定，再做下一步。 当你没有情绪的时候，当下的改就是对的，真实回复。 先把看和盯做到位哈，蹲稳马步，情绪减弱或消失后，可以看见改是自然而然发生滴哈～
9月11日情绪觉察 临时接到通知，明天要去项目验收答辩，前期全程未参与，根本不知道数据来源，当问了几个当事人都说不知道，你推我我推你。 【看】愤怒，指责和叹气 【盯】头疼，胃部涨，想骂人的嘴巴在抖动，盯了好久，情绪才慢慢消失。 【挖】一旦别人想推脱责任，我就想发飙和指责。 【改】深呼吸，拿起资料仔细研究，找几个人一起探讨解决方案。 自评：看见情绪，但是差一点都盯不住了，这是我的一种模式，习气难改。 小芳营长点评 看盯不错哟，为你盯了很久鼓掌。 大情绪确实不好盯住，真正的向自我挥刀子，迈出了第一步 挖：看见自己习惯指责别人的模式，经常以自我为中心。 内心期待才会指责他人，多去练习，会慢慢放下期待。
9月13日情绪觉察 老家一个兄弟，问我在不在家，说他正好在楼下，上来看看，以为他有神事情，我让他上来了，打开门，看他拎着月饼和蜂蜜，我心生不悦。 【看】不高兴、烦躁 【盯】强颜欢笑的脸 【挖】我不喜欢别人不经过我同意就给我送东西，送的东西如果用不上只有浪费了，我是一个很自我的人，喜欢按照自己的方式生活。 我用我的模式去要求别人，太不应该了。 【改】换上笑脸，让他进门坐，给他倒上水。 小芳营长点评 【盯】如何盯哩？还记得嘛？ 盯是感知身体最不舒服的一个位置，反复盯，直到盯到情绪减弱、消失。 强颜欢笑的脸，是强忍着哈。改也是跟着强忍着。下次再过节不经过你同意送你礼物，你就会跳起来拍桌子啦。 整体被自我带跑啦哈~ 【挖】小霸王模式上线，必须要按照你的要求来。 反省“太不应该了”，但咱们挖不评判哈。要不容易又把自己带到失落的情绪里哈。
9月15日情绪觉察 下午必须要付一笔款，早跟老板打好招呼了，其他同事也提醒了，万事俱备就等老板把资金打过来时，我发微信提醒他要付款了让他把款打过来，一直没有回，心里忐忑，看见，提前觉察，让自己不抱怨。一个多小时后，他回复说，“你付呗”。（付你个头啊，拿啥付？） 【看】狂怒 【盯】一股血涌上头顶，心口被气胀满，嘴巴发颤。我靠墙站立，盯着自己的胸口，慢慢地人才平静下来了。 【挖】我对结果过于执着，只能接受好的结果，害怕承担如果不按规定付款对公司造成的后果。 【改】自己想办法凑齐资金解决了问题。 自评： 【看】【盯】我觉得还不错 【挖】感觉有点没挖好，应该有更深的执着点。 【改】我觉得也没做好，反者道之动，我应该就不管的，即使是坏结果又怎么样呢？正好可以对治一下我执。 @冯琦-回归号-船长 麻烦请点评一下，谢谢 冯琦船长 点评 谢谢邀请 看了你的背景介绍，你老板把你看的门清呀，他知道你能搞定。很是相信你哦 修行的核心你应该知道吧，降伏自心，朝自己心上下功夫，跳出以往自己惯有的模式与习气（核心要点） 看盯这块确实不错的 挖嘛 你喜欢做好人的人设（有吗） 希望得到其他人的赞扬（有吗） 英雄主义情结（有吗） 比较好强，表现的要很厉害，很棒，什么事你都能搞定办妥（有吗） （以上表述都是普遍“自我”的把戏哈） 改嘛： 如类似这样的事件，时常发生，且你的行为模式都大同小异。 那就要跳出来看看了，不被它控制了。 如果以前类似事件，是漠不关心的。 那你这次试着去凑资解决问题 就是跳出以往惯有模式 这会是挺棒的体验 哎可看你表述到最后事情处理了，问题解决了，可你的情绪还在（要继续看见呀） 话说这公司是你家亲戚的，还是你有分红的呀 仅供参考
9月16日 扫地觉察 我有执念，一直认为用扫帚条做成的扫把扫地才叫扫地，否则只是掸掸灰而已。 回到老家，终于摸到了心心念念的扫帚，扫大门口的空场地。 右手拿着扫帚，手感很粗糙（念头），左手插在腰部，方便用力（念头）。 腰部微微弯曲，眼睛盯着扫帚条接触的地面， 用力握着扫帚柄往左移动，扫帚底部的扫帚条带动着垃圾往左移动， 地面有些粗糙（念头），有些纸屑没有全扫过去， 右手拿着扫帚回到原位，重新一遍动作，终于扫过去了。 我以前因为扫地还跟大哥打过架，跑了，回来， 双脚往左移动，扫把跟着往左挪动，我要把垃圾集中到左边去。 地面是什么脏东西，怎么扫不干净？(念头) 右手一起帮忙握住扫帚柄，反复揉搓，还是弄不掉，蹲下去一看，口香糖。 “谁……”看见，回到地面，放弃，待会找东西来铲，继续扫地。 “你拿个扫帚在耍猴戏吗？那么慢？”母亲的声音，知道。 扫帚与地面摩擦发出沙沙的声音（念头），一下又一下， 零散的树叶，随着扫帚的挥动，慢慢聚拢在一起， 扫地，扫地，扫心地，歌声在脑海中响起，回来，继续扫地。 都过这么多天了，扫地作业还要写吗？回来，继续扫地。 感受扫帚与地面的接触，手与扫把柄的摩擦，左手与右手的配合，双脚的挪动。 扫完了，感觉腰部有些酸痛。（念头）
三、善良24小时作业 9月11日善良24小时 1、5:50明净号静坐共修，晨起发愿：我是诺粒，愿佛菩萨加持我，愿我今天所行，所想，所说的一切，都是为了利益一切众生。 2、6:20 抄写心经两部，并回向。 3、7:30 清衣物去洗，看到队友窝在沙发上的衣服，不想管他的，想起我要善良的作业，提醒自己要善良，帮他把荷包的东西搜出来一起放洗衣机了。 4、8:20 开车出门，遇到收集垃圾的环卫车堵住前面的路，心里默默感谢他们，倒行100米到另一路口换路走。出小区门，跟别人会车，想倒车让路发现距离太远，犹豫间对方主动倒车，挥手表示感谢。 5、9:20一部门负责人来跟我说她部门的一位员工要辞职，她觉得太可惜了，想挽留，让我帮忙描绘一下公司的蓝图挽留一下，本来想吐槽公司的，想着要善良，笑笑说，我不负责绘蓝图，而且我确实不知道。 6、9:45业主群里又开始骂起来了，骂政府骂官员骂自己为啥要买这个烂尾楼，心里默默慈悲发愿。 7、10:20找销售总监去问回款的事情，在门口深呼吸，提醒自己保持觉察，说话声音低了几度，沟通很顺利，他居然答应主动帮我解决暂时的问题，没有以前鸡飞狗跳的抱怨。 8、12:05吃饭取餐，每样取点，不挑挑拣拣，看到有位同事又剩下饭菜，想指责，提醒自己要善良，话咽回肚子里。 9、12:20吃完饭下楼碰到自己不喜欢的一个人，想绕开走，提醒自己要善良，对他笑笑，迎面走过去，他居然发现我换了发型。 10、13:15午休起来，看到一个凳子上面一层白灰，拿来个湿抹布擦干净了，顺手把乱七八糟的纸盒子堆起来，储物间看起来宽敞很多。 11、15:30 早上就看到公司有个胖女孩，陌生面孔，一直寻思是不是新来的前台，提醒自己要善良就没问，刚又看见了，没忍住，评判了一下，笑别人胖，没有保持善良。 12、16:30开会，明天参加项目验收答辩，资料都搞好了，现在才搞内部评审，问题一大堆，做资料的人连项目都说不清楚，会上老板让我跟他一起去参加答辩，本来想拒绝的，因为从头到尾都没有参与过，想着要善良，能做就多做点呗，爽快地答应了。 13、18:00人事来问我些事情，聊到要辞职的同事直接请假二十天，把所有的假都休完就不来了，心里有些鄙夷，提醒自己要善良，改为祝福他们。 14、19:40下楼拿快递，把拆下的纸盒子给旁边捡盒子的人。 15、21:20母亲打来视频，接听前深呼吸，提醒自己觉察，跟她进行了一场平和的聊天，没有吼她，看着她演戏。 16、22:00终于等到了贷款审批通过的消息，兴奋，提醒自己善良，保持平常心。 17、22:30反馈了一下公司工商信息上有诉讼信息，董秘来电说没有查到，然后聊了很久，不停抱怨，我提醒自己要善良，演着戏，示弱。 18、23:00 工作小组群里对于项目验收问题的答复也有了一致意见，感恩一直都在帮忙解决问题的同事们，想起在宗翎老师说的工作中修行需要有慈悲心，原谅了做项目验收资料的同事们。 19、23:55做完作业，上床睡觉。
四、日常作业完成情况（查阅学员作业统计表）
早晚坐上修 完成率：100% 在吃饭中觉察 完成率：100% 在走路中觉察 完成率：100% 看盯挖改 完成率：100%
五、船长综合考评 结果汇报 船长评语： 对四步理解到位，能够看到自己和他人的模式。生活里可以熟练运用觉察和发愿。非常重视修行。 建议 在家庭和小七队伍里修行，不同的对境。给自己主动找对境。继续不断各项熏习，人生主线自然显现。 还有一些空白等着你自己去慢慢看见。
船员评级(A/B/C/D)：