必经之路

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日期：2025.1.21-2025.2.3作业

【在过年中修行打卡记录】

日期：2025.1.20作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起睡前各发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿 3分钟

3️⃣ 随机发愿 6次

三、我看见

1️⃣ 我看见我不断提前觉察，没有反驳妈妈的控诉，只是听着，告诉自己不要去改变反驳她。我看见自己还没办法也不知道如何做到陪她演戏。

2️⃣ 我看见队友在不断炫耀他开始休息，我今天还要上班，说了好几次我就有点恼火，忽然看见他孩子气的行为，笑了。收拾上班。

四、情绪觉察

老板让我额外做其他岗位的工作，因为那位同事不会做。

看:不爽，闷。念头:我做没事，领导还觉得同事不会做就应该帮他做，还在说他辛苦。

挖:我计较得失，希望老板看到我的付出，希望得到更好的对待。

改:我之前一直都是心里不舒服也不作声，就直接去做了。今天我觉得要反者道之动，直接说出了我的想法，他这样的态度是有问题的，不会反而变成了不做的理由。

事后觉得好像被自我带走了。觉得反者道之动，其实还是计较个人得失，不愿意多做了老板还觉得是我应该做的，还是觉得不公平。好像在工作中自我仍旧很厉害，如何做到在工作中修行，服务他人呢？认真想了下，认知上还是觉得拿钱办事，为了生存而工作。在工作的这个角色中觉得自己放不下身段去服务他人。不想多做，觉得做了白做，浪费时间，还不如做必经的事。请同学们来帮我一起挖挖，再看看如何对治。

日期：2025.1.19作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿

3️⃣ 随机发愿 2次

三、我看见

1️⃣ 我看见自己不想打坐，马上去。2次

2️⃣ 在听蓝狮子分享，女儿又跑来让我帮他背书，看见有些不愿意。关了腾讯会议，专心帮她背书

3️⃣ 最近仍旧还有些懈怠，静坐时间短，看见与即刻觉察好像也就容易忘记，提不起来。看见，开始设置闹铃觉察。

日期：2025.1.18作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿

3️⃣ 随机发愿 2次

三、我看见

1️⃣ 女儿早上一会喊我一会喊我，最后一次我特别不耐烦回了句:干嘛啦。女儿委屈巴巴的说:妈妈，你这么不耐烦干嘛？

这时才觉察到自己不耐烦的情绪，而且之前全然不觉。看见，马上回到:对不起呀宝贝，有啥事？

2️⃣ 晚上给女儿背书，女儿今天特别乖巧，背书也没有以前烦躁不耐烦的情绪，我看见并且表扬了她。

她说，明天不用早起上学。我才恍然大悟，平时背书女儿都是被早起，背书又太晚的念头拉扯，带跑，跟着情绪走了，而我也没有看见背后她的需求。

看见，有些心疼，用心抱抱她～

3️⃣ 同学直接做了一些村内活动安排，我看到我的情绪上来了。

日期：2025.1.17作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿 3分钟

3️⃣ 随机发愿 5次

三、我看见

1️⃣ 我看见我跟女儿说，房间太乱了，有空整理下哦，但是心里没有了挂碍与期待

2️⃣ 我看见在跟妈妈电话之前，我就不断提醒自己，提起觉察，不要被她带跑

3️⃣ 我看见我不愿意去应酬亲戚往来，觉得浪费自己休息时间。看到，定下明天去看望长辈，参加亲戚宴请。

日期：2025.1.16作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿 1分钟

3️⃣ 随机发愿 8次

三、我看见

1️⃣ 我看见自己忍不住又去看了别人表扬称赞我的留言。看见自己想要表扬，关注，看见，笑了，赶紧回到工作上。

2️⃣ 我看见在跟同学交流时候她的表达欲，我自己想要表现的欲望，背后是想要表现自己修行好的心。看见，不说话，默默听她说。

3️⃣ 我看见给长辈准备礼物我嫌弃麻烦，想让姐姐帮我搞定，看见，自己去搜小红书确定礼物。

日期：2025.1.15作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿

3️⃣ 随机发愿 7次

三、我看见

1️⃣ 妈妈今天又来问女儿今天请假否，我看见自己闪过一丝不耐烦，看见妈妈关心的心，认真回复，并把后面两天的安排也都发给她。我也看见这个举动一方面是对治自己不耐烦，隐隐好像也有先告诉你，后面不要再问的心思，看见，继续认真打完所有安排。

2️⃣ 我带飞的新同学上了天空营，来跟我探讨在船上的对境，聊了一会说我说的特别明白，问我啥时候开船，说想来。我看见自己的窃喜，小自得，看见笑了，自己知道自己的斤两。

3️⃣ 我看见在跟她聊天中自己有了好为人师的念头，看见，止，不说教，只分享我自己有过的经历。

4️⃣ 晚上结营晚会同学们都分享特别热情，每位时间都挺长，我看见我有些倦怠，想要结束休息。看到，念头回到同学分享，认真记录要点，同学分享完给予总结与看见。

5️⃣ 我看见还有很多信息没看没回，我有点着急还没写作业，看见。关闭微信，专心写作业。

日期：2025.1.14作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿

3️⃣ 随机发愿 3次

三、我看见

1️⃣ 婆婆早上一直在边上叨叨我怎样照顾女儿，我语气不耐烦的回复，知道了。看到，继续做手上的事。等做完好好跟婆婆说女儿情况。

2️⃣ 昨天没上班，今天好多工作，老板又让我填写诉讼的资料，那瞬间看到自己的抱怨，回到当下，拿起文件填写。

3️⃣ 晚上给女儿请假，给她老师写微信的时候想说晚上也有几分热度，看到自己顺手说谎，删了改过来，早上发烧。

4️⃣ 这几天自己，家里老人孩子接连发烧，看见自己修行的懈怠，今天慢慢重新捡起来。

日期：2025.1.13作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿

3️⃣ 随机发愿 4次

三、我看见

1️⃣ 妈妈今天一直在微信上问我女儿情况，还问我跟队友有没有上班等细节安排，我看见我看到这些话惯性反应的排斥，想怼，看见，慢下来，慢慢给她回复每一个问题。

2️⃣ 婆婆一直在边上哼唧不舒服，听了特别烦躁，看见，忍不住问自己，为何会在意呢，回到洗碗。

日期：2025.1.12作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿

3️⃣ 随机发愿 2次

三、我看见

1️⃣ 女儿今天也开始不舒服了，昨晚她爷爷没戴口罩去她房间还跟她说话，我看见我有点埋怨公公，也看见自己编故事，发愿承受女儿的不舒服。

2️⃣ 妈妈跟我说爸爸出去不戴口罩，各种责怪，我惯性反应反驳，妈妈马上也反问反驳，看见处于对立面，说，好的你说的对，我去跟爸爸说一声，让他注意一些。

3️⃣ 我们不知道应该在看诊地方拿报告同时再取号排队。那边人太多，我让队友去其他地方打印报告，结果后来才知道还要拿号。队友责怪我说：都是你让我到另外地方打报告。我想怼他，看见，止。

日期：2025.1.11作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿 2分钟

3️⃣ 随机发愿 3次

三、我看见

1️⃣ 我看见女儿安排游玩晚上到ktv唱歌吃火锅，不满她安排在晚上，看见，跟她商量经常发消息给我，确保安全。

2️⃣ 进女儿房间，发现房间台子上，床上东西乱扔，到处都是。看见，好吧，果断继续帮忙开窗开门通风，当做没看见

3️⃣ 我在客厅点了艾香，公公说味道闻了气也透不过。我看见我的念头: 这个净化很好的。看见，说:好的，我拿回房间去。

4️⃣ 家里人都不舒服，晚餐婆婆硬要自己做，我看见自己吐槽，然后起床，帮忙打下手

日期：2025.1.10作业

一、静坐

二、发愿

1️⃣ 晨起发愿 1分钟

2️⃣ 慈悲发愿 2分钟

3️⃣ 随机发愿 2次

三、我看见

1️⃣ 同事们下午3点多都走了，办私事的办私事，早走的早走，我看见我有点不平衡，看见，定下心来把自己落下的工作都一项一项完成，还加了个小班，把账目问题都搞定了

2️⃣ 家里老人都感冒了，我也感觉不太舒服。起了抱怨心，对队友说:每次都是你把病毒带回来。看见，马上补上:哎呀呀，不舒服都一起，说明咱不管啥啥都在一起

日期：2025.1.9作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 早上去看医生，10点多就看完，结果做CT被安排在下午两点，又不能回去，我看见我的烦躁，无语，无奈。看见后，难得有自己自由休息安排的时间，查找了一家头疗店放松一下

2️⃣ 头疗时候，特别安静，还有舒缓的音乐。我差点要眯着，店里来了人，有了动静，我看见我的抱怨，改，带着觉知感受头部按摩。

3️⃣ 终于做完CT，回去找医生复诊，结果这位专家只有上午门诊。瞬间有了抱怨念头:咋这么不负责，也不说一声。让我做那么多检查下午人又不在。回到当下，去咨询台问了下，重新挂号另外一位医生。

4️⃣ 婆婆发烧了，与队友一起陪她去看医生，确诊她是甲流，但是她一点都不小心，对着我们也不戴口罩。我看见我思他人过，私下跟队友说了。没改，被带跑了

5️⃣ 帮老人家弄好已经9点半了，我们还没吃饭，正准备吃饭，婆婆又让队友去给她量血压，我埋怨瞬间上头，语气特别不好对队友说，你就不能吃完再去弄么？看见，不说了，想着赶紧吃完换他来吃吧

6️⃣ 10点多终于躺在床上了，我咳嗽加剧，感觉肺都要咳出来了，心里又起来嗔恨之心，觉得是婆婆或者刚才发热门诊里面感染到的（编故事被带走）。看见，仍旧有，发愿。

日期：2025.1.8作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 早上收到开村小七们的一波赞，上班的路上有点自得，走路觉察一会被带走，拉回来，又被带走，再继续回来。

忽然就看见，其实所谓的正面情绪跟负面情绪都一样，都是念头，越兴奋就越容易带跑。看见，自己好不好自己知道呀。不跟随别人的评判。

2️⃣ 我看见我特别排斥别人对我指手画脚，看见，放下对立，思考可行性。

3️⃣ 看了一位同学分享，我看见我也经常有好为人师，要求别人精进的模式，看见，自省，发愿。

三、情绪觉察

今天身体不舒服，咳嗽厉害，妈妈来电话，说她担心我们，说她今天表演如何如何

看:不耐烦念头:明知道我一说话就咳，还说这些有的没的

挖:自己最重要，一开始没有看见妈妈的关心及她需要被表扬认可。

改:缓和语气，说她表演如何如何好，陪她演戏。

日期：2025.1.7作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 同事今天没来上班，我看见我已经没有啥抱怨的情绪了，有点小开心。

2️⃣ 村长早上发了今天开营的通知，我看到我有点自责，又有点责怪她，念头：我准备中午到公司发的。看到，止，继续做掌柜该做的其他工作，真诚感谢村长。

3️⃣ 我看到我主动跟一个之前很不喜欢的人搭话了~

4️⃣ 晚上分享总结会，看到自己心不定，8点要迎新会介绍，老看时间到了没，怕耽误事。看到，深呼吸，又看时间，拉回来2-3次，果断直接去了另外会场做迎新介绍。完成我的部分再回来参加群内分享。

三、情绪觉察

群里看到好玩的文字也没多想，就直接写相识的也跟发了。等打完，情绪来了

看:尴尬，懊悔念头:写的没水平，傻。

盯:我今天特意提醒盯，才发觉自己好像是不愿意去面对这种情绪。想躲。躲开再看，看了又觉得情绪来了，来回几次。

挖:想要表现出来好的，在意别人对我的评价。自我评判。

改:我差点怎么了，哈哈，我觉得有点自我说服。过了一会，再来看这个事，好像也就释怀，没起情绪了

日期：2025.1.6作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 队友发烧，早上忙着给他端茶倒水，量体温，。在去给他买他想吃回来的路上，忽然就看见自己感受到很温暖，有家人在，给我服务，为他忙前忙后真好。

2️⃣ 刚到公司，我不搭理的那位同事询问我事，我看见我惯性模式不想搭理他，看见，念起:上次写过，点评过，要改。我回复他一声，电脑还没开，一会看。

挖一下，为嘛就是过不去。觉得他没跟我道歉，没面子，傲娇，觉得我比他牛逼多了，自大。

3️⃣ 需要写一个会议邀请函，我看见我不耐烦，还推给别人，看见，找ai写有头绪后改。

4️⃣ 我看见工作必经都有好多好多事，又看见了自己着急，只想要结果的模式。写出清单，一项一项完成。

5️⃣ 晚上吃饭，拿筷子发现婆婆的筷子头上没洗干净，就说了出来，婆婆说，没洗干净也是你没洗干净呀（晚上都是我洗碗），看见自己一丝不悦，想要反驳他们中午不用筷子的么。看见，心里偷笑。笑着说:是滴呀，我没洗干净，所以现在再洗洗，洗干净好吃饭。

日期：2025.1.5作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 感觉越睡越冷，问队友，他说我没躺进去，结果他上卫生间发觉电热毯自动停了。

我看见我马上嚷起来，你看，我说的吧。

看见后笑了，自己总时时刻刻要证明自己。对队友说:还好你看见了。

2️⃣ 女儿今天补课，昨晚10点半了多了还没去洗漱，想要说教她。人还没动就看见了，不期待结果，该提醒提醒一声。

也没起来，微信发了个消息说:很晚了，好去洗漱了。

3️⃣ 同学分享感谢了很多人，没有我，我看见自己的期待，说好的利他无我，不求回报呢，看到，笑了，专注听分享。（忘了还可以发愿）

4️⃣ 服务中有很多问题沟通不顺畅，我跟同学吐槽抱怨，我看见了自己的抱怨，可是没停下来，一边解决问题一边吐槽。发现了自己爱吐槽非得说一说，但是又会同时去解决事情的模式，下次得提起觉察不吐槽

三、情绪觉察

队友感冒发烧了。不确定是不是甲流。女儿洗澡，我打算进去洗面膜，门被锁了。让她开门后，她说你别进来，别把流感过给我，我后天开始考试了，边说边往边上躲，还挥手让我出去

看:愤怒，悲哀，伤心，念头:现在就嫌弃我们，以后呢，这就是我养的女儿

忘记盯了我好像需要专项练习盯

挖:我觉得自己的女儿不应该嫌弃我们，对女儿有评判，有标准。

改:过了一会，随顺她，把毛巾，护肤品都拿出来，不待在卫生间，这个时候还是有点情绪的。

在其中，在看到情绪后，忽然就有了特别想忏悔的心，我不知道自己想忏悔啥，是不是跟着情绪走了。后面好像就不因为这话与行为愤怒生气了，也尽量不去她房间，给她保护好自己

日期：2025.1.4作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 同学在群里问哪位会小程序打卡，这个群我不太参与，没人回应，我看见我不想揽事，看见后直接密同学，问清要求说我来。

2️⃣ 妈妈一直在诉说自己受到伤害，自己哪里哪里痛。说我爸当成没看见。我看见我起了烦躁，忽然就想到老师，船长一直说的看见看见。

就一下子看见妈妈的委屈，她想要关怀关注，她只是在用这种方式在表达。

有点心疼有点无奈，关心问她要不要去看看，涂点药，帮她把泡脚桶准备好。

3️⃣ 跟队友走去停车地方开车，队友说我抽根烟。我说:知道我咳嗽着你还边上抽烟。刚说完就意识到抱怨了，止。

忽然就又看到我好像一直以来的模式就是有啥不舒服，队友一不顺我意我就会甩锅给他，抱怨他（其实跟他没啥关系）。

三、情绪觉察

队友中午就有点咳嗽，他们学校很多人甲流，我让他吃药他不听。晚上回家说人挺难受，火腾上来。

看:火往头上冲，想说他让他吃药不吃

盯:没盯（这个好像也是我的问题，不太盯，写出来要记得以后必须盯）

挖:要队友听我的，不想他会感染给我、孩子、家人。

再挖，其实还是家人生病自己会很麻烦。好像啥啥挖到底都是自我

改:赶紧洗漱去休息，给他倒温水，为他做自他交换。

日期：2025.1.3作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 看见自己想要把自己认真学习的事借用问问题一起带出来，看见，止，只问问题。

2️⃣ 晚上吃汤年糕，公公给我盛的年糕比较少，念头:每次做少一口，都吃不饱。看见，笑了，直接说不够，再添了点。

3️⃣ 晚上抄经，刚写两个字就觉得右手手腕硌着，不好写。一看是袖子太长，卷起来太厚。念头:这啥衣服呀。看见止，看见自己写不好竟然甩锅给衣服，弄平袖口继续写

日期：2025.1.2作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 写了个活动文案，发布后，我看到了自己的期待，期待被认可，期待被赞扬，看见，一次回到当下做计划，又一次回到走路。

2️⃣ 老板跟合作伙伴吐槽一位同事报销金额有误发脾气，我直接跟上，就是:报销几年了还填错单子，还发脾气。刚说完，看见，马上闭嘴，继续做手上的事。

其实对这个事自己心里是有抱怨的，当时没对治，一有外境契合马上就贴上去了不断加强，还好看见，虽然还是迟了，我看见一有不舒服，需要马上去看见对治，下次就能提起那么一点觉察来

3️⃣ 今晚难得没有活动或者直播课，忽然就有点觉得无所适从，看见自己总想着做点什么的状态，即刻静坐觉察，开始抄经。

三、情绪觉察

活动发布后，有人隐隐提出最好先讨论。

看:不舒服，抱怨，不屑

挖:觉得自己做的最好，不接受不同意见或者不认同。

仔细想了想，好像也有感觉自己的领域范围被侵入，自己不是开放的，是被“我的”捆绑的

改:没出声（这个没改好，应该邀请对方提意见想法）

日期：2025.1.1作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 队友开出停车位，位置比较小，特别难开出来，公公跑去指挥，偏偏老是卡在要行进的路上。看见自己的抱怨与嫌弃，想要脱口而出的话忍住。忘记发愿了

2️⃣ 队友开出停车位，位置比较小，特别难开出来，公公跑去指挥，偏偏老是卡在要行进的路上。看见自己的抱怨与嫌弃，想要脱口而出的话忍住。忘记发愿了

三、情绪觉察

1️⃣ 婆婆说女儿拿着手机根本没好好做功课，让我去没收。听到的瞬间就有了情绪。

看:不满，吐槽，抱怨，念头:这个时候让我去收，我平时说别惯着她你们不听。

挖:甩锅，不愿意被指示做事，编故事:说女儿不好其实就是说我没教好她

改:好的，手机放在她身边是不太好，我去说说她，但是到底听不听随她了。

2️⃣ 路上开车，队友来跟回时都是在高速上明明看到前面车子开很慢，仍旧不知道提早变道超车，就跟在后面慢吞吞，嘴里又在吐槽。去时看见我想让他变道超车，看见，闭嘴，安全第一（这个总感觉在转念，没真正挖出来）回时在他吐槽时，忍不住开口说:明知道它开那么慢，你早不超车。

看:抱怨

挖:自己时间被耽误，再看，其实没有在当下，想要结果:快点到家休息，而忽略当下，这个过程。仍旧是急。

改:哈哈，我早上就想吐槽你。忍住没说，现在实在忍不住了。不过方向盘在你手里，你说了算，哈哈。

日期：2024.12.30作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 叠衣服，习惯性想要打开听书，忽然看见自己的这个模式。练习叠衣服觉察，念头不断起来，看见，回到叠衣服。

2️⃣ 领导说请客喝咖啡。结果点4杯没有优惠，说要2杯2杯点，我看见我心里吐槽他，又跟了一句，请你喝咖啡还吐槽人家，止

3️⃣ 白天答应以后帮忙培训，今晚去观摩下培训流程，晚上才发觉今晚天空营有直播，看到我有点懊恼后悔答应，看到，到差不多时间退出直播提前去那边等候

三、情绪觉察

晚上帮女儿背书，她态度语气特别不好，不耐烦

看:有点想发火，想说她

挖:要孩子尊重我，对她有评判，不接纳我不喜欢的状态

改:（一开始改的不太成功）语气轻松对她说:宝贝你好好对我说话呀。

过一会改:宝贝是不是不舒服呀，回答:不是。那今天特困？回答:是的。那别做了，赶紧洗洗睡觉吧。女儿洗漱前过来抱抱我们。

日期：2024.12.29作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 我用感恩，谢谢等词语来表示感谢，忽然看见自己行动上却仍旧12点多打扰别人。看见只图自己方便，整理好合并转发，第二天白天再请教。

2️⃣ 我看见队友在帮我煮甘蔗梨水，内心满满的感恩。

3️⃣ 我在抄经，队友拿了切好的小小一段没有结的甘蔗塞我嘴里，我看见感受到的小幸福。跟他用心说谢谢，不用再给我了。抄经吃东西感觉不太好，也怕弄脏抄经纸。但是这个我吃了。

4️⃣ 过一会，他又拿了个甘蔗塞给我吃

看:有点小无语，念头:跟你说不要了

挖:只关注自己，自己的感受想法

改:说:谢谢，你真好，然后吃完。

5️⃣ 女儿从周五到今天中午，手机一直没拿出来过，我看见我内心在不断吐槽，看见止。

6️⃣ 给她拿吃的进她房间，看到她在看手机

看:念头果然看手机

挖:仍旧在意她没按我的要求学习，内心还是想她改变。执着于她的成绩。

改:笑着说:这两天休息日使劲多看看手机哈。

女儿听了笑:没有，才没有，我很认真做功课，然后缠着我陪她一会，要贴贴。

7️⃣ 队友自己剃头发，这两天降温，浴室开了暖风也还蛮冷的。

我看见我主动去帮他整理剪下来在洗脸台，地上所有的碎头发，好像微微体会了下家人就是众生，主动为家人服务的感受。

8️⃣ 我在看资料，队友在边上看抖音。

我看见当心专注在他好吵，影响我上，我就看不进资料。

当我不再去关注他，不给到能量心念，专注自己的资料上，过了好一会好像才反应过来，那些声音都是背景

日期：2024.12.28作业

一、静坐

二、我看见，情绪觉察

1️⃣ 背景:同学在大群赞叹我们村的一位同学特别精进，做小七特别牛，在问村长是哪位

看: 期待，小自得

挖:中了世间八法中的想要被表扬

改:其实是她自己因为孩子想要变得更好，慈悲发愿，愿她越来越好

2️⃣ 背景:早上睡回笼觉，做了个噩梦，看着人背对阳台跌下去，清晰，惊醒。

看:害怕，不安，念头:这个噩梦寓意什么？行为:去百度了

挖:被梦带走，开始编故事，活在未来。

改:完全忘记觉察，被带走了好一会，查完百度又被解析带走一会。才反应过来自己被带跑好远。看到这一刻打开群，看昨天没看完的作业点评。

3️⃣ 背景:今天降温，队友就只穿了个毛衣在客厅，也没开空调。

看:担心，烦躁，念头:这么大的人不知道照顾自己，感冒了过给家里老人孩子，想骂他

挖:编故事，要求别人按自己心意来，害怕承担责任麻烦。

改:闭嘴，拿了家居厚外套给他手上，赶紧穿上吧

改好像并没有完全对治，心里还是有执念他会冷，万一感冒麻烦。

4️⃣ 背景:晚上爸爸出去倒垃圾，妈妈就开始拉着我巴拉巴拉说我爸爸怎样怎样不好

看:心烦，念头:又来了

盯:看着胸口的堵，这是我的情绪按钮，我的觉察时间到了。情绪慢慢消失

改:听妈妈说，不反驳，只是听着

挖:自己不接受这样的妈妈，妈妈被情绪捆绑而挣脱不出来，困在自己认知里，忽然就有点心疼她。

5️⃣ 下午在听课，妈妈一下子把抖音声音开的很大声。我一下子大声对她说:你开那么大声我都听不见了。说出那瞬间看到自己的态度。马上放低声音，妈妈你在看什么？你看吧。挖:自己最重要，自己学习比妈妈看抖音重要。傲慢之心。

6️⃣ 妈妈家需要办理我们车子的停车证，让队友准备需要的证件。准备到一半，队友不耐烦说:干嘛要把证件复印件给物业，他们没有权利要复印件，看看原件就好了呀。我看见我想怼他，停下来。改:好的，你说不办就不办呗。

7️⃣ 队友窝被窝，让我帮他拿橘子，我看见我开开心心帮他去拿过来。看见自己跟以前不一样，以前肯定嘴里嘟囔不会自己拿然后行动上又是帮他去拿。

日期：2024.12.27作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 背景:昨夜半夜3点多醒来，看了下微信消息，一下子就睡不着了

看：焦虑，烦躁

挖：执着于半夜不睡觉就不行的认知，伤身体，对身体健康的执着。

改：深呼吸，躺好，开始扫描感知身体

2️⃣ 上班到办公楼下，习惯性走到电梯，按电梯，忽然就看见自己想偷懒才2楼也不愿意去爬楼梯。看到笑了，转身楼梯上楼

3️⃣ 办公室阿姨来打扫，我正在吃杏干（是大包装）；看见自己不愿意分享零食给阿姨。看见的时候呆了下，我咋会这么小气的？（自认为很大方）马上拿出带有小包装的杏干分享给阿姨。事后忽然意识到，不是自己小气，是在小气背后隐藏着的嫌弃，她打扫戴手套，内心深处是嫌弃她手脏的。所以改也不是对治习气的改。看到自己经常出来嫌弃的念头，如何修平等心？

4️⃣ 今天同学群里问问题，我看见后没想太多就回复了，等回复完了才发觉之前已经有同学回复了差不多意思的回复。马上起念头编故事了，我修行时间短，其他同学会不会笑话我，会不会觉得我重复说。看到马上笑了，我哪有那么重要，哪来的笑话，都是自己编故事，停，回到手上的工作。

日期：2024.12.26作业

一、静坐

二、我看见

1️⃣ 背景:地铁下站，我还没出去，好几位就直接往里面冲。

看:嫌弃

改:我停住，让他们先进，最后我再出去。同时心中发愿，愿他们平安健康。

挖:为何别人冲着先走我会不舒服，影响我了，内心深处。习惯性觉得自己才最重要，别人不能影响我。

2️⃣ 背景:我看见同事帮她儿子通关系，搞定了学校的校长。

看:有点羡慕，有点自卑。

改:看见即止，真心夸赞她花了很多心思，一个人这样不容易。内心祝福，愿承担她生活中的烦恼，愿她越来越好，越幸福。

挖:不接受自己不如别人有能力，期望可以走捷径通关系。

3️⃣ 背景:吃晚饭，喊了好多遍女儿她都不出来客厅吃饭

看:有点生气，想骂她。念头:看手机还不出来，也不回复说一声。

改:过去她房间，轻声问:在干嘛呢，赶紧来吃饭了。

事实:女儿在回复老师，帮老师发作业。

事后挖:回到过去编故事，想要女儿事事有回应，事事马上听话做到。挖的时候忽然想到，我能事事都听长辈话且做到不？笑了。

日期：2024.12.25作业

一、静坐

二、我看见

1.早上要去帮女儿补办疫苗小白卡，我看见我闪过念头，不能补办怎么办，看见，赶紧回到走路，念头继续又来，把念头拉回呼吸上，感受呼吸。

2.看到群里消息，我打了一段文字，看到自己有念头，要发出去么？好像跟我没有太大关系的，会不会同学看到了反而不高兴。看见，停止念头，发送~

3.老板在吐槽社会，吐槽现在的人；看见自己的念头：老是说这些东西，看见，止；做自他交换~

三、情绪觉察

1.同事在嚷嚷手机银行的划款限额调整到了日千万，年限额亿；

看：念头，额度好高呀，也就是因为收公司款项比较多，有点羡慕嫉妒。

挖：希望自己比别人好，比别人强

改：马上发愿祝福同事。

2.收到法院电话，公司车辆有交通事故被起诉了

看：看到自己有点慌，

挖：害怕承担责任，脑子自动编故事，认为很麻烦，焦虑未来了

改：认真记录下相关信息，给到公司邮寄地址，告知相关公司部门处理。

事后看到自己为嘛会慌，好奇怪。是因为认知里面就是觉得法院，上诉等等是特别麻烦的事。这个时候看到，觉得有点好笑，来了就处理呗~

3.队友被鱼骨头卡住喉咙了，喊他去医院不去，自己在那边弄，让我帮他看我又看不到

看:着急，自责，喊他去医院不听，责怪

盯:来回走动，慢下来，停

挖:想他按我说的做，编故事担心未来

改:内心发愿，自他交换