必经之路

静坐觉察：20分钟

早晚发愿各一次

动作觉察：洗碗，洗脸，走路觉察各一次

情绪觉察：下午在茶馆姐姐处帮她看会店，来了2个顾客要我帮她们拍照，下着小雨在院子里帮她们拍了好多张，看她不停的换场景拍，看到自己有不耐烦的情绪想出来，知道，继续耐心微笑的服务好她。

静坐觉察：40分钟

早晚各发愿一次

刷牙，洗脸，洗碗，拖地觉察各一次

情绪觉察：

主持人在群里发说上次拍的视频我的汉服大袖一只袖口样上翻了，看到后打电话给他，听到他说：喂，你好，头脑就开始编故事，至于吗？打电话故意这么礼貌生分，就因为我拍视频没注意袖口的问题吗？后来沟通才知道，原来是他没保存我的手机号码，自己头脑是世界上最厉害的编剧。

早晚发愿各一次

洗碗，扫地，拖地，刷牙动作觉察各一次

抄写心经一部

情绪觉察： 晚上陪丫子去买东西，到一家护肤品店里，店主推荐一款精华给我，说你笑的时候眼睛周围好多纹，赶紧用上，话没错，听起来不舒服，我的自我就是如此强大，只愿意听好的，连事实也不想听进去。

静坐觉察：10分钟

静坐觉察：30分钟

早晚各发愿一次

拖地，扫地，洗碗各觉察一次

情绪觉察：家里的猫这几天一直喜欢上我的床，刚上来把它打下去，它又跑上来，看到情绪出来，又把它赶出去，似乎还不解恨，出去骂了它几句才解恨，完全被情绪带走了

早晚发愿各一次

静坐觉察：7分钟

动作觉察：拖地，吹头发，贴面膜，觉察各一次

抄写心经一部

情绪觉察：

看到家里哪里哪里都乱七八糟的，地板好脏，厨房有碗要洗，卫生间有臭袜子要洗，情绪起来，看到情绪堆积的胸口，不爽，嚷了土豆和队友，顺带骂了猫咪，原来生理期真是谁也不放过！

早晚发愿各一次

静坐觉察：25分钟

情绪觉察：

中式婚礼结束后和一个妹子逛当地文物古迹～后土祠，感觉她一直再炫自己知道的历史，看到，好吧，放弃自我的逞能骄傲，承认自己历史学的不好，给她点赞就好了。

早晚各发愿一次

静坐觉察：50分钟

走路，洗碗觉察一次

情绪觉察：今天带土豆和丫子去滑雪，土豆跟我进雪场，自己滑了一下，摔疼了，死活不愿意再滑了，本来想让他再坚持一下，说服没有随他吧，不挂碍

早晚发愿各一次

静坐40分钟

开车，刷牙各觉察一次

情绪觉察：

1.今天取快递，穿的中午主持的西服，冻的不行，着急走，碰上老吴一个朋友，人家给我打招呼，突然喊了一声人家“哥”，然后想起他平时管我叫“嫂子”的，尴尬啦，看到尴尬的情绪不跟随，情绪慢慢消失。

2.丫子和朋友约好去西安，她朋友身体原因去不了，然后看到她哭哭笑笑各种情绪，知道就好，那是属于她们的静心。

早晚发愿各一次

静坐觉察：40分钟

刷牙觉察一次

情绪觉察：

结束完成童礼的主持工作，我带她们几个来吃饭，另一个学员打电话过来，其中吃饭的一位说来吧一起吃，其实我内心不太想让她过来，因为她最近身上负面情绪比较多，一来就说离婚的事情，看到自我的私心，接过话，邀请她一起来吃饭聊天。

早晚发愿各一次

静坐觉察：30分钟

洗碗，贴面膜觉察各一次

情绪觉察：

晚上回到家看到车位上停放了一台越野车，打电话，车主说一会儿下来，竟然不是说马上下来，感觉车主有点任性，下来后说明早早饭后走，让我车子直接挡她车前面，她就不挪车了，看到她好像很理直气壮的样子，有点想生情绪，看到后转念，都是邻居，提醒自己大度一点，重新发动，按她的停车要求来，停的离她车好近，勉强打开门爬了出来

早晚各发愿一次

静坐觉察：30分钟

刷牙，洗脸，洗碗，开车，觉察各一次

情绪觉察：

丫子今天给顾客化妆，得到了认可，晚上带她出去南方广场，买了她喜欢的甜品和饮料，听到广场有熟悉的音乐，还快乐的跳了一曲舞蹈，看到孩子的开心，自己内心也很开心。觉察的开心的情绪，真好！

早晚各发愿一次

静坐觉察：30分钟

抄写心经一部

抄经觉察，洗脸觉察，扫地觉察，拖地觉察各一次

情绪觉察：

彩排成童礼，在大厅看到男主人的脸色不是太开心的样子，大脑开始编故事，嫌弃我是女主持人…，看到大脑编故事别带走，微笑细致的沟通流程，看到慢慢气氛和谐起来

早晚发愿各一次

静坐觉察：10分钟

刷牙觉察一次

即刻觉察一次

情绪觉察：

晚上陪丫子出去逛商场，买了2串烤面筋，吃了一口，哇好咸，忍不住向店主抱怨了一下，也是想提醒他注意，完全忘记不抱怨这会事了。

晚上在电脑上弄音乐，老妈打电话让过去端饺子，有点懒的去，看到自己的懒惰，放下电脑去妈那儿

早晚发愿各一次

静坐觉察：30分钟

洗澡，吹头发，刷牙，洗脸，洗衣服觉察各一次

情绪觉察：（我看见）

1.进丫子房间取东西，看到床上，桌子上，地上堆满了杂物，胸口都觉得喘不过气来，看到，退出房间。

2.丫子想吃自助小火锅，第一反应是里面没我吃的，也不太想去，看到自己的小心思，开车带娃去。

早，晚，随机，发愿各一次

静坐觉察：60分钟

带领抄写心经一部

吃饭觉察，洗碗觉察，刷牙觉察，走路觉察各一次

情绪觉察（我看见）

1.晚上陪丫子逛街，她下单了一杯饮品，到店里取的时候，用手一摸冰的，里面加了冰块，大冷天喝冰饮料，看到自己的情绪：想骂她几句，她匆忙解释下错单了。

2.随后吃完饭，她又想去零食店买东西吃，零食店在十字路口那边，看到自己怕麻烦的心，转念好吧，陪她过去店里。

早晚发愿各一次

抄写心经一部

静坐：30分钟

洗碗，开车，走路，贴面膜觉察各一次

情绪觉察：

1.中午洗碗时想到下午第一个要分享，心里冒出一股紧张的情绪，盯住，并发愿希望自己的分享对大家有利，紧张的情绪消失。

2.晚上采访妈妈时，她说这辈子最高兴的事是自己积了福报生了三位好孩子，心理有点触动，想哭，看到，妈妈平时很少夸奖我们的，知道，不跟随情绪，继续采访

晚上发愿一次

抄写心经一部

读《觉察之道》30分钟

静坐觉察：50分钟

洗碗觉察：1次

走路觉察：1次

按摩椅觉察：1次

关爱24小时：

早上9：00扫院子

送弟媳妇自己带的三盒面膜

中午：和婆婆一起包饺子，我来擀皮，耐心的教侄女如何包饺子

饭后：自己主动洗碗

晚上继续和婆婆一起包第二天吃的饺子，带着觉察杆饺子皮

第二天

早上9：00清扫房间地面

早上：11点让婆婆做椅子上晒太阳，并且帮她按摩背部

下午1：00去亲戚家新建的房子，真心夸赞

下午4：00老吴打电话让接他回来，开车立马出发接他，没有迟疑

晚上9：30去弟媳妇房间，和她聊新手村的事情，把报名表格发给她，建议她去参加解决，学习觉察。

情绪觉察：

1.中午和老吴去亲戚家，他们家刚建的房子，非常豪华大气，当这几个村里算是第一家，女主人带我每个房间参观一下，看到自己有嫉妒的念头升起来，马上转念，真诚的赞美并且祝福

2.正在电脑上读《觉察之道》，第三篇快看完了，想着看完就睡觉，土豆躺被窝里喊，妈妈关灯睡觉，看到自己有还想看下去的念头，转念：他人比自己更重要，合上电脑，关灯。

早晚发愿各一次

静坐觉察：30分钟

走路觉察：1次

包饺子觉察：3次

扫地觉察：1次

情绪觉察：2次

看《觉察之道》60分钟

a: 丫子在床上躺了一天了，玩手机吃零食，说她时她酸溜溜的说我对土豆好，宠土豆，听到她的话，真想怼她几句，看到自己的情绪，然后开玩笑逗她，她破滴为笑了

b:今天在家包了2次饺子，弟媳妇都没有参与，在她屋里不出来，看到，嗯自己还是挺计较的，继续带着觉察擀皮

发 愿：
早发愿：愿我今日所思所做所行皆能利益一切众生 愿我临命终时能预知时至，往生净土。

晚发愿：愿众生都能心无挂碍，安稳入眠

静 坐：

1. 早静坐分钟：30分钟

1. 晚静坐分钟：10分钟

读《觉察之道》30分钟

觉 察 洗脸觉察：1次 贴面膜觉察：1次 刷牙觉察：1次 即刻觉察：1次

熏习

我看见

1.计划下午回老家过年，喊了几次姑娘收拾东西准备回家，看到她依然如如不动稳坐椅子上玩手机，看到自己想说教的念头。

2.在回家路上，我开着车，看到副驾驶座上的姑娘依然紧抱着手机不撒手，看到，止语。

情绪觉察

回老家的路上，和妯娌一起同车，听她抱怨了一路小叔子的种种过往，听了有2个小时，感觉头疼头晕，抱怨的情绪刚想出来

看到，感受到她的压抑，也是被情绪控制的可怜人，转念：愿我吸走她的怨气，把清凉的心给到她，愿她自在一点。

👉返回摩鱼班深海任务

静坐觉察：30分钟

动作觉察：3次（洗澡，洗碗，扫地）

即刻觉察：1次

情绪觉察：2次

a:老吴晚上回来喝点酒，缠着我一直说话，说年轻时对不起我，想说对不起一直说不出口，说永远记得第一次见到我时，我穿着松糕鞋的样子，听到这里，眼泪涌出来，看到自己的情绪，有点悲伤有点欢喜。

b:下午着急出门，丫子让我送她去吾悦广场，开车一路看她不停的自恋夸自己妆容化的精致，看到自己想说教，止，到了地放下她开车离开还没有1分钟，她又打电话过来，说手机没电了，问我车上有没有充电器，这下情绪冒出来，说了她几句，出门不充好手机电，光知道臭美，没忍住，没盯住…

静坐觉察：30分钟 动作觉察：2次 即刻觉察：1次 早晚各发愿1次

完成善良24小时：

上午7：00多开车出门对面过来一辆车，主动倒车让路。

上午11：30答应帮同学录制成童礼主持视频就早点去。

中午12：00去婚礼酒店看司仪主持，给他点赞。

下午3：00到王老师办公室看到茶桌很脏，主动帮忙清理，并洗干净杯子。

晚上：8：00到家，女儿下去帮姐姐拿东西，下雪天把裤腿弄脏了，帮她清洗干净。

情绪觉察：1次

丫子晚上帮放假的小姐姐搬东西会家，裤腿上搞到泥巴，回来嘴里一直发牢骚抱怨，看到，这是她的模式，知道，帮她洗干净挂暖气片上。

静坐觉察：30分钟

动作觉察：1次

即刻觉察：1次

早晚发愿各一次

情绪觉察：

a.早上拿起手机收到之前合伙人发来一条微信：昨晚梦到你了，哭的稀里哗啦，然后很快又撤回了。正巧我看到了，就回复了她，看到她发来的的表情，我也流泪了……

看到悲伤的情绪在胸口打转，鼻子有点酸，眼泪快要流出来，盯着情绪果然在情绪之外，体会到一点自在的感觉。

b.晚上和姑娘出门，她要喝奶茶，我说了几句，被她怼回去，而且怼的我哑口无言，看气愤的情绪，没盯住，溜出来一些，接着教育了 她几句，但是没有让情绪蔓延，很快消失了

静坐觉察：60分钟

早晚发愿：各一次

即刻觉察：自己爬在床上，裹着被子用手机在编辑作业，双腿跪坐在床上，面前放着本和笔，喉咙有点干，眼睛困想睡觉了。

情绪觉察：

今天来安装马桶的师傅挺年轻，看起来很厚道，安装好后帮他全部评了5星好评，出门时问了师傅一句，能否帮我一起把旧马桶抬到一楼（我家住二楼），师傅直接干脆拒绝了，看到情绪，笑着说：没关系的，谢谢慢走。

1.静坐觉察：30分钟

2.动作觉察：

a.扫地中觉察：看到地上有点脏，左手拿起簸萁，右手拿起扫把，把地上的垃圾一点点扫到簸箕里，脚步随着扫把一点点挪动位置，最后把簸箕里的垃圾倒进垃圾桶里。

b.刷牙中觉察

拿起牙刷，刷牙时脑子里出现念头有：wiki,主持台词，觉察作业，知道，感受牙刷在嘴里的感受，感受水的温度，刷完用水冲干净杯子。

3.即刻觉察：

自己此刻正用手机编辑今晚作业，姿势坐在沙发上，左腿搭在右腿大腿面上，后背靠再沙发上，眼睛有点酸困，想睡觉了，闭上眼睛还能感受到灯光有点刺眼，耳朵能听到别人家的声音，后背右边有点点痒，伸出右手挠了挠。

情绪觉察作业：

1.早上出门刚出小区门，快递员打电话来取退换货，看到自我想冒出来让他等我一会儿，他人比自己重要，告诉他自己现在就回去。

2.约好了安装马桶的师傅，他发信息说：路上车子出现剐蹭，让我再等一会儿，安慰他：不着急，没事儿了。

3.去姑妈家走亲戚，看到姑妈姑爸你一言一一句炫自己家姑娘，看到一窝的不屑情绪，改：不停的附和他们，想到了春晚上的宋丹丹和赵本山演的“白云和黑土”，感觉老人家好可爱，

4.土豆出去玩，发现自行车不见了，看见没有起情绪，先去玩吧，估计是骑什么地方忘记了，如果真被人骑走了，着急也没用，现在想如果别人需要骑走就骑走吧，不挂碍。（晚上回来告诉我，车子在超市门口放着）

5.正月里接了一个主持的活，压力有点大，觉察焦虑的情绪，把自己当个演员，演好这场戏就好了，情绪缓解不少。

6.女儿晚上让我陪她取快递，自己在电脑上学习wiki，就没动，呆会她打电话过来哭溜溜腔，走路看手机踩到不平的井盖摔倒了，回来腿都蹭破皮流血了，唉，看到自己懊悔的情绪，没陪她一起去，转念，吃一堑长一智，下次多个教训也算收获。（也可能是头脑的.自我安慰）

7.中午做好饭叫姑娘吃饭，喊了几遍没 反应，打开房门看到她在睡觉，还很不耐烦的怼我，看到，情绪没起来。

1.静坐觉察时间：30分钟

2.动作觉察次数：2次

a: 刷牙觉察：从刷牙杯子里拿出牙刷，轻轻的挤出牙膏，慢慢的放入嘴里，感受到牙膏有点辛辣刺激，开始在牙齿上左右横着刷，再上下竖起来刷，漱口是感受到水有点凉，刺激了牙神经有点不舒服，再次漱口，吐入水池里，牙刷放入杯子刷牙结束。

b:在床上写作业觉察练习： 自己爬在床上，两腿膝盖跪在床面，屁股坐在脚后跟上，左脚背压在右脚被上面，右手指夹住钢笔，有手中指在手机上记录下文字。

3.日行一善：今天喂了流浪猫，猫粮

4.即刻觉察1次

在超市买菜时，站在扶梯上，从高处往下走，闭上眼睛，感受到头顶的灯光忽明忽暗，身体匀速下降，扶梯微微抖动，听到扶梯电机发出的声音。

5.情绪觉察作业：

1.家里的猫，在猫砂盆里刚拉了新鲜的猫屎，我刚好路过，看到，感觉有点恶心，看到形状正常了，心里有点点欣慰，因为之前拉屎不成型，突然飘过来一股奇臭无比的味道，厌烦的情绪出来，看到，用簸萁把猫屎盖住。

2.今天在工作室学习主持的台词，一个新学员本来答应帮我放音乐，回到加接到他的微信，感知我当他有活，没办法帮我放音乐了，看到，念头起“他是不是不愿意帮我放音乐找的借口？”看到自己的小心思，回复：好的，先接活要紧。表示理解，顾客他加油，对方也回复：晴姐，你也要加油，心里感觉很温暖。