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--- csz:xiaoyang:tky:ybczrz2025:jd [2025/04/28 22:04] – [三，动作觉察] xiaoyang
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 #小羊的天空营觉察作业解读
+作者：小羊\\
+日期：2025年4月\\
+版本：V0.1.0
+[[csz:xiaoyang|返回小羊的主页]]
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-背景：可乐是新同学，天空营第一天。
-要求：假设你是可乐的船长，你如何点评这个作业？
-可乐✎4／13（晚上）
-静坐觉察（5）
-分钟
-感受到有点凉意（知道）\\
-听到窗外刮风（知道）\\
-感受到自己的呼吸（知道）\\
-想到店里安排安监控  是念头（知道）\\
-吞咽口水  是念头（知道）\\
-坐姿没做好  是念头（知道）\\
-手指抽搐了一下 是念头（知道）\\
-怎么没有前面的看见了呢？是念头（知道）\\
-下次腿盘好了再坐  是念头（知道）\\
-…………
-这次的念头好像更多了\\
-<color blue>**蓝狮子提醒：**</color>
-关于这个【静坐觉察】的点评，有几个要点：
-. 同学第一天，做到这个程度，很好。要鼓励。鼓励的方式，自己可以定。花姐的鼓励就很好，很具体。
-. 写“念头好像更多了”，说明这是好事，能看到更多念头。也要鼓励。
-   同时，可以解释，念头多少，都不是问题，只是知道就好。
-. 其中几条加了“是念头”，可以不用写出来。
-有这三点，就符合要求了。
-其他要注意的：
-.  别要求太高，类似小羊同学点评指出的问题，就不合适。
-  一方面同学的这个问题不明显，解释有点牵强。另一方面，一开始同学有这个问题，只要不是很严重，也可以先不提要求。
-. 静坐觉察作业，不要抠字眼。要尽量看同学是否理解要领，但不要从作业的文字描述上，提过多要求。
-. 静坐觉察作业，不用写很多条。写多了是浪费时间，很多时候是同学编的，根本记不清。写 5～8 条就够了。如果以后确定掌握了方法，就不用再写细节了。
-. 有些船长，一开始喜欢点评很多，指出很多微小的细节问题，甚至放大问题。这样做，看似认真，行为背后可能有想在新同学面前证明自己厉害的心思。要看见。
-. 一定要明白，咱们的目的，是让同学掌握静坐觉察的要领。不是要交一个很漂亮的作业。如果不确定同学是否真的掌握了，可以私下语音沟通。
-. 提醒同学，静坐时不用刻意记录某个念头，忘了就忘了，静坐结束后能记得多少就是多少。不要为了交作业，在静坐时想着这个念头一会儿记录下来。
 (例子随后补充到点评链接里，并做点评总结）
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 ##四，情绪觉察
-<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>
+<color blue>**(1)设置练习目的**</color>
-<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>
+. 觉察练习的一个重要的应用
+. 大部分同学的情绪困扰，情绪来的时候，不知道该怎么做，能怎么做。
+. 综合应用，最终还是为了让我们回到当下，在当下处理事情。
-<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>
+<color blue>**(2)练习要求和要领**</color>
-<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>
+<color red>**练习要求**</color>
+. 认真阅读第五章，除了通读全书，这一章最好是另读1-2遍。
+. 先自己总结【用觉察对治情绪】的步骤重点。
+. 描述文字要求清晰，格式尽量按照【看盯挖改】或者【看挖改】【看改】【看改挖】，300字内
+. 情绪发生，当下开始有意识应用。结束后及时记录，真实，不要美化作业。
-<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>
+<color red>**练习要领**</color>
+. 主要对治的是负面情绪，正面情绪在天空营练习阶段可以不用处理。
+. 【格式】基本是用：【背景】，【看】【盯】【挖】【改】，每一个点对应去描述。
+. 【背景】描述是为了让老师，船长，同学知道事件的情况，写的时候客观描述，也需要尽量简洁。\\
+   【看】是看见自己，看见自己的情绪，或者念头。不是看别人。\\
+   【盯】是反复的看见（念头），为了更容易同学理解和实践，我们用盯住身体的反应，感知，放松身体的方式，强制转移，切断了自己的情绪反应，不让自己被情绪带走。\\
+   【挖】是挖自己的执着点，或者自己的反应模式，自己的习气。不挖别人，不评判否定自己。挖没有绝对，不要执着一定是要一步到位。\\
+   【改】是为了对治自己的习气，模式。前期练习刻意反着做。以前自己的处理方式让我们产生了烦恼，说明那些方式行不通，如果还用以前的方式继续对待（比如我这一次太生气了，不改，先教训，下次再来，这就是用以前的方式），又怎么可能得到不同的结果。所以改要刻意反过来做。也需要有实际行动上的改（重要）。
+. 可以先总结自己的按钮，用：一旦...我就会...的句子，找一找容易让自己陷入情绪的按钮有哪些。先从这些按钮开始练习。\\
+   总结自己的按钮，还能总结别人的按钮。找按钮可以慢慢找。一个个积累。一个个破。\\
+   <color red>**找自己的按钮是为了让它失灵（多看见，多对治）**</color>\\
+   <color red>**找别人的按钮是为了避开（看见，避开）**</color>\\
+<color blue>**(3)常见问题**</color>
+. 遇到情绪，没有想起来用觉察对治情绪，没有应用起来，觉察要实践。
+. 四步法并不是固定的搭配，如果情绪激烈，四个步骤要做到位。天空营练习阶段，着重先在【看】【盯】做好。
+. 四步法的【挖】没有固定标准，每个人的执着点不一样。只要不挖别人，执着点挖得不太对，也没有关系。慢慢来。
+. 【改】是要有实际行动对治，不要等下一次改。当下哪怕发个愿，补发的也算。我们是为了对治，不是为了走个过场。
+. 情绪觉察作业练习的盯，目前听到的，大部分同学会反馈【盯不住】。\\
+  【盯不住】一方面可能是情绪不大，忘了盯，后边情绪念头又起来，完全被带跑了。\\
+   另一方面是可能是同学平时练习不够，不到位，盯的时候没有明白具体的盯法。
+<color blue>**(4)适合场景**</color>
+. 一旦有情绪，立刻想起用情绪觉察四步法对治。
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 ##十一，写一封遗书
-<color blue>**(1)设计这个作业的目的**</color>
+<color blue>**(1)作业目的**</color>
-<color blue>**(2)做作业练习的要领有哪些**</color>
+. 用觉察对治情绪，挖执着点，有时候，我们的执着点很难在一次两次的对治中真正放下。写遗书，就是让我们去想象并真的投入在这个如果自己真的没有明天的事情中，自己的一些挂碍还会真的很难放下吗。
+. 无常随时在，随时都有可能来。如果没有明天，此刻我们还会做点什么，还能做点。这也是一种警醒。
-<color blue>**(3)作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对**</color>
+<color blue>**(2)练习要求**</color>
-<color blue>**(4)作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习**</color>
+. 认真，认真，再认真。真实，真实，再真实。
+. 写的时候，可以想着如果真的没有明天
+. 我会怎么对待目前让我最挂碍的事
+. 我会怎么评价自己这一生
+. 我还有没有什么遗憾
+. 我还有没有什么是没交代完的
+. （可以按照自己的情况继续想）
-<color blue>**(5)这个作业设计，有什么背景或缘起吗**</color>
+<color blue>**(3)常见问题**</color>
+. 如果同学觉得自己的遗书内容不太愿意公开在小群，可以私发给船长，不发也行。最终是以同学意愿为主。
+. 需要提醒，有的同学，觉得这只是一个不太可能出现的情况，敷衍写几句。如果没有明天，只是我们的一个假定情况的练习，对于有些执著，我们可能会在某些特定情况下，自然放下了。这个练习，只是方式之一。所以，希望同学们认真对待。
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+版本说明：
+V0.1.0：开始撰写