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（2025.4.10-2025.4.30）

一，船长培训任务

任务1
【今日作业】

【接下来 3 天作业】2/3

1. 继续完成之前的作业。完善自己的wiki页面。
2. 观察一两位船长，看他们的互动、点评等，找出他们做得好的地方，值得自己学习的地方。
3. 做个阶段性学习总结。
4. 【觉察之道】和【船长手册】没有看完的赶紧看。

小羊任务完成情况

1. 小羊的十一个觉察作业讲解已完成初稿。
4. 【觉察之道】和【船长手册】看完一遍，第二遍正在进行。
5. 看老子视频，自己的观察和体会
   1. 视频翻译成文字：视频有风险，有可能被屏蔽。观看人员不同情况，文字也可以适用部分同学。文字记录以后查阅方便。
   2. 为什么剪辑老子视频。除了运营需要，剪辑后的视频时长也能适应大部分同学。
   3. 每一场都有解答，哪怕提问的问题之前也有人提过，老师依旧耐心解答：同学需要，老师看见了同学（慈悲）。

二，基础功课

【静坐觉察】30分钟+30分钟
【随机静坐觉察】10分钟+8分钟+8分钟
【即刻觉察】60次
【发愿】

• 晨起发愿：1次
• 遇事发愿：1次

【动作觉察】

• 起床觉察:1次
• 洗碗觉察：1次
• 做饭中觉察：1次
• 骑车中觉察：2次
• 抄经中觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧-006（1小时+）
   1. 真正的合于道，它没有说一定要怎么样，而是怎么样都可以。
   1. 如果我们按照以前的经验，方法，习性去解决问题，能够解决的话，那现在的你不会觉得还有问题存在。如果还有问题存在，说明以前的这些处理方式解决不了。如果还按照以前的习惯去做，是无法解决问题的。
   2. 期待走同一条路能得到不同的结果，这是不可能的。这也是为什么我们看到自己的习气，模式之后，强调刻意用反者道之动对治。也是为什么要强调一旦看见，全力以赴，只有全力以赴对治，才不会走回以前的路，才有可能得到不同的结果，解决问题。
   3. 亲子关系→生而不有；亲密关系→为而不恃，强大处下，柔弱处上；职场→为而不争。
   4. 观念头，是最基本了解心的方法，也是最直接，简单，强大的方法。
   5. 欲望一层层挖下去（参话头），不过是各种念头的组合，再挖下去，发现念头也是空的。

【我看见】

1. 我看见发消息给两位朋友想约见面时间，早上忙完看见还未得到回复，心里不悦开始编故事：这是故意的。止，手机放下，准备做饭时想起还可以发愿。补发遇事发愿。
2. 我看见和同事A校对库存发现有一款存在疑问，同事说明需要需要找前同事B才清晰，自己想把任务推给同事A，止，嫌麻烦，不想自己做。改：截图疑问的地方发给前同事。
3. 我看见和弟弟电话沟通时觉察掉线，自己的话按到了弟弟的按钮。止，听着，弟弟交代怎么做，我就怎么做。
4. 我看见读文章时，读了一会发现之前读过这篇，想换一篇。止，不想做重复的事，觉得浪费时间。改：继续读。（做事追求意义，意义又是什么，似乎意义也是自己的一个标签，念头而已）
5. 我看见和队友问起明天孩子放假，要不要带着孩子和他的朋友们一起野外聚，自己故意不想回应的念头。止，自己的分别心，聚会的地方比较简陋。改：听队友的安排。

【今天的体会】

1. 即刻觉察：一次即刻觉察的5分钟内，是不是被带走，被带走很远才回来，不知道算不算一次，不重要。练习重要。常用心，认真练习，自然被带走次数少，回到当下也会更快速一些。（静坐觉察也要跟上）
2. 觉察是让我们回到当下，有不跟随的能力。强调的是能力。练习是为了锻炼自己的这个能力。就像画画，我在淘宝上买了好多张线稿，可是还有好多好多线稿呢，我怎么可能全部买回来。如果我有的是画画的能力，我可以画出无数变化的线稿。怎么变我都可以有自己的想法。

一，船长培训任务

任务1
【今日作业】

【接下来 3 天作业】

1. 继续完成之前的作业。完善自己的wiki页面。
2. 观察一两位船长，看他们的互动、点评等，找出他们做得好的地方，值得自己学习的地方。
3. 做个阶段性学习总结。
4. 【觉察之道】和【船长手册】没有看完的赶紧看。

小羊任务完成情况(1/3)

1. 【觉察之道】【船长手册】均看完第一遍。
   

二，基础功课

【静坐觉察】30分钟+30分钟
【随机静坐觉察】无
【即刻觉察】43次
【发愿】慈悲发愿1次
【动作觉察】

• 起床觉察:起身，洗漱
• 洗碗觉察：2次
• 做饭中觉察：2次
• 开车中觉察：3次
• 走路觉察：1次

【学习】

1. 天空营直播课（星球联动）4月28日-复看
2. 《觉察之道》第四-五章

【我看见】

1. 我看见自己开车时，车道变窄，主动让开在自己左边的第一辆车先过，后方第二辆加速想过时，自己踩了油门想加速不让他过。止，放慢速度让对方过。（踩下油门的瞬间看见自己的这种反应模式，以前没发现。可让1，显出我的素质，再让就是觉得自己被冒犯）
2. 我看见不想做饭的时刻，准备甩锅给队友：我也忙，还得给你们做饭，洗碗。止。把自己看得重。备菜，做饭。
3. 我看见儿子提醒我在托管班等了我好久，自己想说谎：我没看到你的作业完成打卡（我看到了托管班的作业完成打卡，当时自己还在忙别的事）。希望被理解，被认可。改：跟儿子道歉，对不起。
4. 我看见儿子因为有情绪，一会说不想吃晚饭，一会要把刚装的饭倒掉。自己叹气一声，意识到自己起烦恼：觉得孩子有情绪不好。止。深呼吸，调整了一下，情绪消失。孩子又问我：妈妈，吃不完怎么办。我答：吃不完，我喂鸡嘛（儿子属鸡，他那一刻也不是不想吃，或者吃不完，只是他有情绪故意说）
5. 我看见队友因为儿子的情绪吼了他一句：不吃就倒掉。自己偷笑：原来好脾气的队友也有这种模式。嗯~偷笑一下，止。自己总想证明我比队友强，傲慢心出现。改：父子的静心，自己切水果去了。

【今天的体会】：今天有点分不清自己有没有在即刻觉察。能看见念头，也有感知动作，早上纠结这是不是自己练习得不好。下午的时候，老师在培训群里讲解了“闹铃觉察”的设计目的，里边有一段话提醒了我，不管是哪一个练习，目的都是为了有能回到当下的能力。只要确定自己在当下这一刻，能够看见自己的念头，是不是标准的即刻觉察不重要。（不知道自己体会对不对，先记录）

念头记不住，描述不准确。不是多大的事。
哪怕你现在重新开始观念头，记念头也可以的。尽量记录闹钟响的那一刻的念头。忘了？就忘了，当下看看念头，记几个也可以的。
因为，本来训练的就是，让你当下看见念头。
船长不是真的对【同学闹钟响的那一刻想什么】感兴趣，而是对同学【是不是会回到当下观念头】感兴趣。

一，船长培训任务

任务1
【今日作业】

1. 继续完成之前布置的【12 条觉察练习作业】描述。
2. 参加今天的天空营直播。不要只是听，要观察主持人，观察哪些人参与，观察分享嘉宾是如何分享的，观察同学的反应，观察大梅是如何答疑的，如果这个问题，若是自己该如何回答，整个会议有哪些可以改进的 ……（这些是蓝狮子几乎每次参加直播都会做的事）
   

今天我提醒一下（以后就不提醒了）：上面的这些，不是想想就好了，最好刻意做好文字记录，不是要给蓝狮子看，是自己记录，自己看得懂就好。以后习惯了，就不用每次记录了。

1. 自己设计一个 wiki 页面，以后作为自己的开船时的教案资料库。类似把之前的任务作业要点、经典案例、常见错误等等放上去。

小羊任务完成情况

1.小羊对于天空营觉察练习的解读，目前已经完成了10个，剩下【情绪觉察】，以及后续的补充和优化。

2.参加了直播课，自己观察和体会

A：分享的时候眼睛看屏幕，会议室人数多，每个人屏幕显示的不一样，眼睛看的位置，可以选择屏幕中间。

B：作为分享嘉宾，尽可能脱稿（写稿，熟悉稿件提前做好功课），语速的问题，噗噗同学的速度快，小默同学的语速中等，相比较，小默同学的语速更合适一点。会议室的人多，每个人的网络稳定程度不一样，脱稿的时候不要太快，同学比较能听得清楚。

C：分享的内容多贴近实际生活，比如举例子，作业介绍，解读的时候，这种举例子，哪怕是很小的例子，比如：关爱24小时，小默用了自己的例子，不喜欢收拾屋子，描述一些生活场景出现，看见，出现的模式。

D：整个会议的组织，需要提前组织安排的：文案，海报，会议室，主持人（主持稿），分享嘉宾（多少位，分享稿），一些无常但可先想好如何做（会议室满员如何开分会场，其他人员不小心开了话筒及时关闭）

E：蓝狮子群里补充提问：蓝狮子读问题，大梅同学没有读。 老师的答案
我是这么考虑的
1. 很多人看回放，是看不见公屏的。
2. 很多人，是不看屏幕，只是在听直播的。
3. 还有在智慧翻译的同学，他们翻译时，有时是不知道蓝狮子在回答哪个问题的。
所以，我会先念一遍题目。

F：蓝狮子培训群补充提问：为什么大梅同学来了，蓝狮子在分享的过程主动让大梅同学接麦？（是因为大梅同学也已经有准备了，尊重同学，另一方面是同学的角度，和蓝狮子的角度，每位同学有感触的点不一样）

F看直播和看回放真的不一样

3.Wiki页面已建，具体内容待慢慢填充、整理、优化。小羊的教案资料库

4.补充昨天关于天空营【情绪作业点评】总结，具体如下

A：小程同学的【情绪觉察作业】点评对比总结
（1）对比了乔一船长的点评，船长的点评，在描述上的用词更简洁和准确。

一个是【看】里边的“会不会对我有意见”，乔一船长表达：看见念头。准确。
自己在点评的时候觉得这部分不知道该怎么表达，也不知道该不该指出来。
乔一船长的这种表达，点出来它是念头，又不会严苛地说明编故事，被带走。确实很赞。

另一个是在【盯】的点评上，方法表达上是同一个意思，但是落实到具体的语言上，还是有差别。
船长“还可以”是对同学在【盯】这个方法的大致能掌握的认可。

我的表达是直接给建议。先鼓励的原则自己倒是忘了，点评的时候反而会以“我要怎么点评”为主，而不是“要怎么帮助新同学理解和体会”为主。

（2）对于同学的明显的模式，也可以适当提醒一下，帮助同学看见。

（3）比较明确的一点，点评时，按照【背景】【看盯挖改】四个步骤对照要求进行点评，点评的时候，还是尽量描述具体，最好加上实际例子和实际建议。

B：天空营【情绪作业点评】总结
（1）点评大原则，先鼓励，后指出问题。

（2）首先可以从格式，表达，是否存在疑问，不清晰的地方。如果有，需要指出来，或者是自己可以尝试描述，和同学进行确认。（个人想法：在开船过程中，最好是船长自己对于不明确，不清晰的地方，直接和船员了解清楚。）

（3）接下来是【看盯挖改】四个步骤拆分，依次对照要求进行点评。

【看】是否能及时看见情绪（在情绪爆发前），是基础的要求。这是针对刚开始练习情绪觉察的同学。在这个阶段，能及时看见，就可以了。不要过于抠细节，抠文字。（可以设想，自己在刚开始练习情绪觉察的时候，看到的也确实是自己的明显的情绪：不耐烦，想怼。后期练习多了之后，才会过渡到能更及时一点点，看见自己的念头）

【盯】的原理：盯住自己身体的感受，直到不会被情绪带走，就可以。不一定要盯到完全消失。（4.28的天空营直播课老师补充，盯本质其实是反复的看见。用盯住身体反应，也是为了方便大部分同学更容易理解和操作）

【挖】没有标准答案。比较明确的是不挖别人身上。
另外呢，挖的时候可以尽可能具体一点。具体的执着点，可能同学会比较有感触，改也会更明确一些。
帮忙挖的时候，可以适当把为什么会挖这个执着点的情况说明一下。

【改】练习初期，是刻意反过来做。和新同学提建议的时候，可以加上实际怎么改的例子作为参考。

任务2
这是某位船长，讲述关于闹铃觉察的要领。大家过来点评一下

定格的那一瞬间：

身体：相对比较好感知，记得提醒自己尽可能仔细的去感知

语言：可能也还行，有没有说话，在说什么会比较清晰。

意（想法，念头）：有时候可能不太精准，初期也很常见~

确切来说，不是前一顺的念头，不是后一顺的念头，更不是回忆总结，就是提起觉察当下那一瞬的念头~

一开始可能不是那么特别容易，只要能看见念头就好，早一点晚一点也没多大关系~

越是对每一瞬的念头能够及时清晰的看见，就越容易回到当下，朝这个方向去练习就好~

小羊点评练习
个人理解：描述的时候可以再细致一些，最好是能加上例子，这样新同学可能会比较容易理解。
闹铃响的那一刻，想象自己身体被定格，此刻，关注我们的身语意

身：这一点，这位船长说得好像没什么问题。
可以提醒扫描细致：从上到下慢一点，细一点，扫描自己身体此刻的状态是怎么样的。比如：此刻头部，手部，身体姿势，双肩，双脚等，整个身体的状态细细地扫描。

语：表达不明确。从字面不太能理解表达的意思。
语是指闹铃响的这一刻，我们正在说的这句话是什么。

意：意的理解可能不太准确。
我的理解是，意是指想法，念头，是闹铃响起的那一刻，自己头脑里念头是什么。比如：闹铃响了，此刻我正在打字，此刻头脑出现了：这么快，的念头。

这一刻的念头对于刚开始练习的同学来说，可能不太容易不捕捉到。没关系，慢慢来，随着练习的深入，会更敏感快速地看见。（也可以把意放在前边，意先记下，再扫描身体）

扫描结束，进行三个深呼吸，让自己回到身端意正的状态，并在接下来的几分钟内，尽量保持觉知，知道自己在做什么。(重点）

蓝狮子解答：蓝狮子关于闹铃觉察的一点解答

个人体会&总结：

（1）作业设计目的（本质）明确了，那么对于练习的一些要领、要求也比较容易知道怎么灵活变动。
不是所有人都按照一种方法练。每个人的情况都不太一样。

就像老师举例的：有的人在扫描上扫的很细，写的很细，他可能会要求同学下一次不用写这么细；有的同学只是简单描述“在坐着”，反而下一次会要求这位同学在扫描上多细一点描述出来。（方法没有唯一不变）关键是方法同学是不是掌握了。

（2）天空营的所有觉察练习，说白了，目的都是“看见念头，回到当下，感知动作”，那也就是说，其实，不是说我一定要让每一位新船员都把所有练习练了个遍才算是对的。

如果在这21天里边，同学可能就只能持续练习一两个，三四个动作练习。能把方法掌握好，那也比盲目追求所有练习都练了，实际都马虎应付要强。

（3）阅读老师解答文字的时候，发现老师有些回答的文字排版是这样的
问题？
总方向解答(不空行）
（空一行）
举例，或者另外一点的说明，结尾等等。

二，基础功课

【静坐觉察】30分钟+30分钟
【随机静坐觉察】3分钟
【即刻觉察】23次
【动作觉察】

• 起床觉察:起身，洗漱，上下楼
• 洗碗觉察：1次
• 做饭中觉察：1次

【学习】

1. 天空营直播课（星球联动）4月28日
   1. 小默营长提醒：不要小看练习的力量（即刻觉察的讲解再多看几遍）
   2. 第三周的练习，是保持一天之中的觉察
   3. 即刻觉察，随时随地，每一刻都可以觉察
   4. 即刻觉察可以结合之前练习进行练习
   5. 刻意练习，可以设置5分钟闹钟
   6. 蓝狮子：修行人不希望在梦中死去

【我看见】

1. 我看见妈妈抱怨做饭的辛苦，带孙子的辛苦，自己也想举例说明自己辛苦的念头。止，想求关注。改：没开口，妈妈的模式，能说出来，多好。
2. 我看见和托管班老师交流时，老师看着我家儿子手上奖励了零食，说这肯定是很听话配合老师才奖励的。自己想接着一句：呵，昨晚还在家哭闹呢。止。和老师说谢谢，带着孩子回家。

（2025.4.21-2025.4.27）

一，船长认证培训任务汇总

1.完成了1次摩鱼班预备群同学作业的点评，1次16期天空营同学情绪作业的点评练习。
2.完成老师布置的天空营觉察练习解读（共11个）中，第一个【静坐觉察】练习的解读。
3.完成每日的基础功课（3个30分钟）的练习，并在深海班学习群提交。

二，本周培训出现的问题（待改进）

1.点评的能力，指导同学的能力，摩鱼班预备营的点评，我挑了两个，在点评的时候，是不知道从哪里点评好，怎么说合适。从中反应出来的是自己对于觉察练习的目的和要点并不是很明确。

2.对于老师布置任务的重视程度。如果真的足够重视，老师的每一个任务肯定自己会放在第一位，努力先去完成，自己深知在这点上做的远远不够。

3.自己的位置，自己的心态。这一点是在点评过程中出现的，主要还是因为自己点评的时候经常是以“我要怎么点评”去思考。而不是“我要怎么从同学的角度，看见他的需求，帮助他看见和理解”。这两个视角看待的点评，是很不一样的。如果是从同学角度，我不会去考虑自己的点评是不是完美，文字写得优雅。

三，船长认证培训的修行体会

1.看见了自己很深的在意评价，追求完美不出错的习气。一个例子是自己对于老师布置的培训任务的要求，一旦觉得难，自己会想着先放一放。这里边除了畏难，还有一个是担心自己完成不好，怕出错，会认为自己是完全不能出错的。

2.利他之心的体会。这是和米粒同学交流之后，她对同学的这份看见，让我看见我一直考虑更多的是自我的利益。她和我分享了自己在这一期带船过程里，有一位同学的练习存在的一些情况以及她对于同学的模式看见之后，帮助新同学的过程。这种利他之心，别说是对新同学，对身边人，我其实也没有真正做到。所以这一点还是很感触的。

3.老子智慧系列的课程熏习，这一周基本是挺老子智慧系列的课程，发现挺多问题的解答之前老师就在这里讲过。又发现了一宝

四，下周重点

1.即刻觉察的练习，这个练习这一周其实有收获，已经能在生活中的多数时候想起来觉察，新的一周，继续往这方面精进。
2.点评的练习，自己建立了一个Wiki点评练习的页面，下周想自己多练习这方面，多积累一些。
3.完成和优化老师布置的11个觉察练习的解读。

一，船长培训任务

任务1
【今天任务】
1. 大家继续完成前天的任务【每一个作业描述】
2. 认真查看昨天蓝狮子给每个同学（不只看自己的）的点评作业的点评。仔细体会一下，蓝狮子的点评的思路。好好消化。
3. 也查看自己的点评作业，在天空营其他船长对该作业的点评。
可以做成一个聊天记录，把作业、你的点评、蓝狮子的点评、船长的点评。做成聊天记录，放到一起。方便查看和对比。

小羊任务完成情况
1,作业描述简单完成了第一个【静坐觉察】
2，对于天空营作业点评的总结，没有完成。

二，基础功课
【静坐觉察】30分钟+30分钟
【随机静坐觉察】8分钟+7分钟+3分钟
【即刻觉察】48次
【动作觉察】

• 起床觉察
• 洗碗觉察：2次
• 做饭中觉察：1次
• 晾衣服觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧-005
   
   1. 当社会一直在宣言某种东西，那很可能这个社会缺少了这方面的。同样的，当一个人一直宣扬自己的某种情况，那也可能是因为这个人在这方面有缺失。
   2. 少私寡欲，见素抱朴。少私对等于多公。让自己变得傻一点，慢一点。这是修行的方法，不需要让自己变得非常精进和聪明。
   3. 不去想自己所要，只是如其所是去做。
   4. 不一定要让学成为目标。当下遇到，需要学习的，就去学。
   5. 修行要让自己和光同尘，让自己成为一个在修行的普通人。

【我看见】

1. 我看见自己从门口柜子上拿到外卖时，发现外卖员送错餐（我订的餐比送过来的这份付款金额多一些），自己第一时间想打电话给他说明。止，在意自己的利益能得到维护。直接拿起外卖进家门。
2. 我看见订餐的店家打电话说刚才外卖送错了，外卖员现在拿过来换。自己想开口说不用了。止，希望表现自己的不在乎，大方。没开口，等换。（看见自己想开口的时候，也意识到我不换，也可能店家那边需要再补一份给其他人）

一，船长培训任务

任务1
【今日任务】
每位学员在 15 期天空营（自己小队群或大群），找一个新同学提交的，尚未被船长点评的情绪觉察作业。（这样方便自己点评作业后，再看其他船长的点评，而不是借鉴船长的点评，再自己点评）
自己私下做好点评，把作业和自己的点评，用聊天记录的方式，一起发到此群。每位学员只发一次。

皮蛋、慧敏、小芳，若有空可对【同学的点评】提供点评。不要重复点评。
蓝狮子会查看所有点评，并给出意见。

小羊完成任务情况
【小程】情绪觉察(16期天空营）
【背景】今天下午和同事在开会，会议室没有水，所以期间我就出去买水了，问了几个同事谁需要水就下楼了。拿水上来之后，发现还有一个同事没问他要不要，也没买他的水（其实问的时候我有意识到，但是忘记了）
【看】看到自己心里很难受，他心里会不会对我有意见，水都不给我买一瓶。自己连这点小事都做不好。
【盯】心里烦躁，内疚，自责
【挖】我太在乎自己在别人心中的形象，太害怕别人对我的评价
【改】没买就没买吧，继续开会

小羊点评练习：
小程同学好
遇到情绪，小程同学能当下想起用【看盯挖改】应用对治自己的烦恼，而且整个情绪作业的要点描述清晰，为你的用心练习点赞
【看】：看见了自己心里难受，这里明确看见了自己的情绪，很不错吖~
【盯】：初期练习，盯的时间可以稍微延长一些，慢一点去感受此刻处在烦躁，自责，内疚的情绪中自己的身体反应是怎么样的，比如自己的眉头，胸口堵，肩膀等身体部位有没有紧绷，感知并一点点放松，直到自己不会被情绪带走。
【挖】挖出了自己在意别人的评价。这一点小程同学也比较明确。
【改】如果能再往前一步对治：和同事说一声“抱歉，刚才忘记买”；或者把自己的让给同事，那就更好了。
修行，是朝自己下刀子。刚开始练习，可以刻意要求自己反着做。
加油，小程同学，愿你在一次次的看见练习中，越来越自在。

乔一船长点评（同学指定船长）：

不好意思，来晚了。
挺棒的。背景交代和过程描述都比较清晰，遇到情绪提起了觉察。

【看】见了难受的情绪和出现的念头，挺好的。
【盯】还行。继续持续地看见情绪和感受。
我们常用感受身体的方式，可以去感受身体的变化，例如，身体发紧，腹部有一团能量，等等。
是否有感受到情绪减弱，不再控制自己了？（变化情况也描述一下。）
【挖】得太好了。
还有一点：自己编故事。（过于猜测别人的想法，是自己编的故事。）
【改】是呀，接受事实，回到当下。
当你没有挂碍，可以勇敢面对，再去一瓶，或者继续开会。你是自由的。
难受自责是被念头带走，当下只有处理事情。

保持练习，继续加油。

蓝狮子老师点评：

小羊同学的点评，整体挺不错的。各方面都比较全面，给的建议也合适。
B。很不错。
她作业里如果你能帮她看到另一个她没看到的模式，就更厉害了！
小程同学，除了在乎他人评价外，还会习惯“自我否定”。一瓶水而已，她说自己这点小事都做不好

任务2
继续完成和优化十一个觉察作业解读

小羊完成任务情况
已经建立页面并做解读记录：(稍后补上链接）

二，基础功课
【静坐觉察】30分钟+20分钟+20分钟
【随机静坐觉察】5分钟
【即刻觉察】46次
【动作觉察】

• 起床觉察：起身，刷牙，换衣
• 开车觉察：4次
• 晾衣服觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧-005(观看至2小时08分）

【我看见】

1. 我看见女儿说起书法老师周末上课三餐吃快餐，自己解答一半发现在解释，想让别人知道自己为别人考虑的多，好人形象。改：不再解释。跟女儿说：你可以这么和老师讲“老师，我妈说要给你带饭”。
2. 我看见跟儿子想让我一起从草坪中间穿过抄近道，自己犹豫。想起以前自己都是走平铺的路，不穿草坪，执著自己一定要当个守规守矩的人。改：一起穿过。（对于孩子来说，那只是一种探险。满足探险的好奇心和守规矩并不冲突）
3. 我看见不想按照爸爸买的菜准备今天的晚餐，止，嫌麻烦，不想做。改：今天没再主动问爸爸晚餐做什么，自己按照爸爸买的菜备菜，做饭。（以前常主动问，是自己总想期待问完之后能有改变爸爸安排的菜谱的机会）

一，船长培训任务

任务1
【今日任务】
船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如
1.设计这个作业的目的。
2.做作业练习的要领有哪些。
3.作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
4.作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
5.这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。

每位同学，在自己的 wiki 上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括
1.静坐觉察
2.随机静坐觉察
3.动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以）
4.情绪觉察
5.即刻觉察
6.闹铃觉察
7.发愿练习
8.24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）
9.我看见
10.挑战勇士四大原则
11.写一封遗书。

提醒和注意
1.这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
2.大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
3.尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
4.这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
5.如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。

小羊完成任务情况：未开始

二，基础功课

【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】5分钟+5分钟
【即刻觉察】43次
【动作觉察】

• 起床觉察：起身，走路，洗漱
  
• 吃饭觉察：1次
  
• 做饭觉察：1次
  
• 洗碗觉察：1次
  
• 开车觉察：1次
  

【学习】

1. 老子智慧-005（30分钟+）
   1. 一个修行人是不可预期的。如水一般，能和光同尘，甚至不像一个修行人
   2. 生活会帮你解决很多的问题，修行是帮你看清本身你觉得是问题的那些都不是问题。跳脱出来，发现没有问题。
   3. 要让稳定的状态维持，就需要让它动一动。（有变化）无常才是常。
   4. 目标过于明确，也就容易最终是得不到那个结果，只是去做就好。
   5. 致虚极，守静笃：虚是无，虚是被动的。反面是实，实是主动的。
   6. 一个注定会失败的努力，会导致我们不可能很轻松，也不可能很安静。会出现各种情绪。引申到我们的习气，模式上，烦恼，很有可能就是因为我们对于死亡的恐惧。
      例子：每天练习半个小时的吃饭觉察效率低：潜意识觉得我想对抗死亡，利用时间。
      随时能准备去死不等于躺平。放下对结果的要求，在当下，做当下的事
      
   7. 你只有热爱死亡，才有可能开始热爱生命。你抗拒的，必然是你不满足的（不热爱）
   8. 我连死都不怕，还怕烦恼吗。这时候会觉得烦恼都不是问题啊。来就来呗。

【我看见】

1. 我看见儿子起情绪，孩子的爷爷奶奶轮流在哄，自己想制止。止，我的习气：孩子得我自己来，别人不许插手。改：先看着，最后爷爷奶奶放弃，儿子哭完情绪也就自然恢复了。
2. 我看见和妯娌聊天说到她上二年级的儿子杯老师点名注意力差，自己想接着话题再问：有什么表现。止，自己希望得到更多信息证明我的孩子不差劲（其实也是想证明自己）。改：没开口，就这么听着妯娌讲。
3. 我看见公公和婆婆之间的交流（争吵）模式，找到了他们的按钮：一旦公公出现失误，婆婆立刻将公公喝酒的习惯搬出来。

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】5分钟+8分钟
【即刻觉察】51次
【动作觉察】

• 起床觉察:起身，换衣，洗漱
• 开车觉察：2次
• 洗碗觉察：2次
• 走路觉察：1次

【学习】

1. 星球联动天空营直播课（三）
   
   1. 发愿是培养我们的慈悲心，觉察之剑和慈悲之盾，是互相作用的。觉察斩断烦恼，升起智慧，慈悲让内心升起力量。
      
   2. 发愿的时间可以定个时间，在这个时间内多念（练），祈请加持，是你自性的显现。
      
   3. 情绪觉察也没有所谓的失败。
      
   4. 真正的一个人的福报不是某个政策改变的，是他自己积累而来的。
      
   5. 并不是因为这个事情有结果才去做，而是因为发心好。（关于动人因果的问题，论心不论迹）
      
   6. 当下只能体验
      
2. 老子智慧-005（30分钟+）
   
   1. 修行人更多是看自己
   2. 修行人不轻易下（预设）结论（编故事），修行人一切都在当下，不会拿过去的经历，经验做结论。

【我看见】

1. 我看见有人动了我放在停车位上的反光锥，思他人过的念头出现：谁拿开的。止。不打算再放反光锥了，需要的就停呗。
   
2. 我看见接孩子放学的时间晚了有点慌，止，深呼吸开挖，自己在意家里人评价我：整体在家接孩子还不能准时。止。接孩子去。
   
3. 我看见不想单独给女儿做完饭（队友今天晚餐不需要在家吃，我过午不食，儿子在托管班吃晚餐），觉得单做一份不值得，耗费我的时间。止，做饭给孩子吃。

【今天体悟】

1. 今天突然觉得哪来的未来，不过是自己的一种念想：仅是自己的一个念头，带着期待。那一刻的体验：我只有这一刻，其他的什么都没有。那也就没有所谓的“等会再做”，而是我这一刻做什么。

蓝狮子来过，看完你所有记录，他说：小羊同学，不错啊，继续

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【即刻觉察】21次
【动作觉察】

• 起床觉察
• 吃饭觉察：1次
• 洗碗觉察：2次

【学习】

1. 小七月度盛典
   （1）方向不一样，结果，角度也会不一样。
   状态不太好，我要好好练习觉察（当工具用）
   例子：
   有挂碍出现，我想放下挂碍，想用修行解决问题（执著问题有没有解决，最后可能解决不了，依旧痛苦）
   有挂碍出现，可以帮我来修行：用了记录的方法，看见一次记一次。（对执著有没有破除不在意）
   
2. 星球联动直播课（二）
   （1）典典名言：觉察是要刻在骨子里的，不是印在头脑里的。
   （2）典典名言：以前这些是老师的智慧，现在这些慢慢变成我的了。
   修行好和修行不好的区别：不是没有情绪，而是情绪出现，能看见，很快会消失

【我看见】

1. 我看见和队友都需要使用卫生间时，自己内心想让队友让我先用。觉得自己更重要（当下两个人都不着急），止，自己先做别的事。
2. 我看见突然变天要下雨，自己瞬间飘过的担心：怎么接孩子放学。止，嫌麻烦，想管天呐。继续干活。
3. 我看见询问队友一款产品资料，队友回复：某个群里有。一丝怨怼飘起，看见即消失。（不符合我预期的回答：他得直接回答我。自己瞬间当了一回小霸王）
4. 我看见队友关于产品的回复后，及时看见没有情绪，又看见了：原来队友的模式是这样的，心里有点窃喜，想着我要大方点道歉，显得我懂进退，止。还是道歉了，确实是我在了解产品信息里有过错。（还是想和队友证明我学习的这些有用）
5. 我看见洗碗时念头好多，升起想要灭了所有念头的想法。止，回到洗碗动作上。（自我真淘气，一言不合就是顺我者生，逆我者亡）
6. 我看见突然下起大雨，担心自己淋湿想让队友去接孩子，止，自己带上雨衣接孩子。（，我们家队友不容易，我不能受伤害，他成了垫背的）
7. 我看见下大雨要去接孩子放学，自己穿着室内拖鞋不好看，止，在意别人评价。改：穿着拖鞋出门。
8. 我看见自己下意识给一年级的儿子夹菜，我一停（夹菜动作）儿子也跟着停着没继续吃饭，止。把筷子交给孩子。

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【即刻觉察】35次
【动作觉察】

• 起床觉察：起身，洗漱，准备早餐
• 做饭中觉察：1次
• 洗碗觉察：1次
• 晾衣服中觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧004

（1）整个存在都是很温柔的。为何存在温柔，我却痛苦。原因：我有对抗。
（2）合于道-没有对抗，一切都在自然存在中进行。
（3）没有一个状态是静止的，好的生活状态会消失，不好的也一样。
（4）系骆驼的故事：真主只有你的手，没有别的手。你要让真主帮你照看骆驼之前，你得先把骆驼系好。（系上是你当下能做的事-因上努力，果上随缘）

【我看见】

1. 我看见不想在早高峰出门，自我觉得这样太影响我效率。知道，收拾好出门。（记录的瞬间不知道为啥，突然觉得时间在哪。有一阵虚无感，不知道是不是自己蒙圈，反正是个念头，知道就好）
2. 我看见双向两车道的路上，前边的车开得慢，一下子想超车，调整坐姿想加油门时突然看到自己的习气：想证明自己技术不渣。止，就这么跟着，直到大路合适了才变道超车。（看到的瞬间突然觉得：众生平安更重要）
3. 我看见停车的时候想停在靠近目的地更近的位置，想占便宜的习气出现，止，停另一个位置。
4. 我看见婆婆说商量事情会出现的模式，知道。今天聊的时候都是听婆婆的安排。
5. 我看见下午送女儿上课，出门孩子说：好热啊。自己想紧随着说：肯定热啊~谁让你中午不托管。止，自我觉得天气热，接送让我受累。转话题聊（看见的当下觉得孩子不过一句静心的话，我就上纲上线，真好笑）

一，船长培训任务

任务1
继续摩鱼班预备营的点评任务

小羊任务完成情
【11】A 组 静心 4月17日-20日作业→静心的作业内容

小羊的点评：
静心同学下午好
很精进的静心同学，你的每日基础练习做的很棒呢。
【我看见】做得确实很好，每一个看见的瞬间，及时回到了当下，明确地去做当下该做的事。
提一个小建议：可以慢慢地，有意识地增加即刻觉察的练习。
随着自己在日常生活里边主动提起觉察次数的增加，会让我们更能快速地看到自己的起心动念，看见得越快，被念头（情绪）带走的机会也就越小。
加油，静心同学。

慧敏船长点评：
小羊同学好啊，不好意思才来回复
小羊同学的点评全面而且鼓励的很到位。

可以对我看见中同学做的特别出彩的点一下，她会更明晰；
还有就是这个同学的闻思见地熏习很不错，一看就是很认真的，也可以夸奖一样；
即刻觉察的建议提出来很好呢

也可以给同学建议一下，空行，这样看起来会清楚，方便

整体不错哈，点评C

蓝狮子老师点评：
慧敏的点评提醒很好。

小羊同样存在对【我看见】作业点评不够具体。

另外，这个作业的 wiki，我看了会比较难受：
1. 因为我找不到这个同学的背景，
2. wiki 上没有任何链接可以返回同学主页了解他的信息，或者了解别的信息。
我甚至不知道这是男同学还是女同学。
所以，我会建议他把 wiki 再优化一下。把蓝狮子写的指导文章链接附上。

对摩鱼班预备营点评作业体会&总结
1，点评前，先看看同学的背景信息，背景信息尽量详细看完。不要扫一眼，知道个大概，就过了。背景信息很重要，如果同学没有这部分的信息，建议是同学加上。可以私下建议。
2，初学者的心，不只是在修行过程中，也在点评视角上。别太把自己当回事，觉得我是要当船长，点评的时候不知分寸也语气。
3，点评的大原则不变。先鼓励，后指出问题。鼓励要具体，指出的问题，不要鸡蛋里挑骨头，需要指出明确的问题。
4, 点评的表达，不仅仅是要知道自己在说什么，还要想想怎么样，才能让同学明白我说的。用对方的语言，让他们看见这个问题（好难，还在努力中）。
5，《船长手册》可以再多看看。
6，已经进了预备营，深海班的同学，点评作业练习的时候，可以再加上对于每日基本功（3个30分钟）的一个点评。针对同学练习中存在的情况，对应地和同学沟通说明需要在哪个练习中可以深入。
7，点评的文字格式，看似是个很不起眼的事，这个细节，也会影响到同学是否能直观看到重点，获取有效的信息。
8，点评再往上走，就是能不能看到同学在记录背后的需求：是此刻需要被理解和帮助，还是只是简单想交个作业。（慢慢来，是个方向）

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】5分钟
【即刻觉察】21次
【动作觉察】

• 晾衣服中觉察:1次
• 做饭中觉察：1次
• 走路觉察：1次

【学习】

1，老子智慧004（30分钟+）

【我看见】

1. 我看见炒完菜准备叫家里人吃饭，帮孩子拿了碗筷其他人的反而没拿，自己以前都是这么做的。止，把其他人的碗筷也一起拿出放好。
2. 我看见上一年级的儿子的班主任发信息说儿子这周没剪指甲，自己想仔细说明情况的。止。简单和老师说：剪了，老师，下次我再剪短一点。
3. 我看见自己的贪念，动作觉察练习得越来越多，却越来越没仔细体验。改：今天练习刻意让自己慢一点，不求多，不求快了，只练习了两三个。

一，船长培训任务

任务1
继续摩鱼班预备营的点评任务

小羊任务完成情：无

二，基础功课
【静坐】20分钟+17分钟+30分钟
【随机静坐】5分钟+6分钟
【即刻觉察】14次
【动作觉察】

• 坐车觉察:2次
• 走路觉察：2次

【学习】
1，老子智慧-004
（1）可能不需要做太多作为，民众就能有很好的生活；做的太多，反而会很难管理（想到了当父母，也是一样，管的太多把孩子管废了）
（2）生而不有，为而不恃，长而不宰：对应孩子，家庭关系上的立场和处理方式：不恃，不宰，处下。

【我看见】
1，我看见朋友问我：是不是我从未打骂过孩子。自己想再矜持点回答：一般是没有。知道。直接回答：当然有啦。说完和朋友两个人都笑了。
2，我看见请一位几乎不喝咖啡的朋友喝一杯，下单的时候想着点大杯，表示自己的大方。知道，点了中杯。
3，我看见帮女儿吹头发吹了一会，开始想着快一点吹干，动作也开始加快，止，重新回到动作感知上，一感知自动地慢了下来。
4，我看见提醒儿子该睡觉他继续晃悠，自己一下子威胁：如果你没在9点前睡会被惩罚。说完才意识到。止，翻篇继续练

一，船长培训任务

任务1
交给大家一个选修作业
时间有空的话，每天去摩鱼班预备营学习群，点评一到两个同学的作业。
我会偶尔看看大家的点评。有问题在群里讨论。
就说是蓝狮子安排的实习任务

小羊完成任务情况：无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】 3分钟
【即刻觉察】27次
【动作觉察】

• 起床觉察：刷牙，走路，穿衣
• 走路觉察：多次
• 坐车中觉察
• 聊天中觉察

【学习】

1，老子智慧004
（1）不要想着去解决问题，而是去超越它（问题解决不完，也许是体验到问题不再是问题）

【我看见】
1，我看见队友告诉我昨晚可能我不小心按到卫生间浴霸的开关，卫生间很热（室温日常26左右），自己回想了一下，不确定是不是我开的。看到自己在思考，止。

2，我看见队友选今晚入住的房间，自己想要条件更好的酒店。止，我的习气：想要更好。改：按队友的安排来。

3，队友手机上预定房间，页面显示订单信息后队友还未付款，自己一下子着急提醒（担心等会房间订满），看见即止，开启一次即刻觉察。

4，我看见自己好为人师，想和队友的朋友建议孩子的阑尾炎还是应该先处理（孩子读初三，家长想升学考试结束再手术），止，听着他们讲。

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】10分钟
【即刻觉察】24次
【动作练习】

• 起床觉察：起身，走路，洗漱
• 开车中觉察：2次
• 吃饭中觉察：2次
• 洗碗中觉察：2次
• 做饭中觉察：1次
• 骑车中觉察：5次
• 晾衣服中觉察：1次

【学习】

1，老子智慧-004

（1）修行好的人，看到的是本质（无）。例子：买包，77块的包和奢侈品
（2）自我是虚无的
（3）一条河的故事

【情绪觉察】
1，和一年级的儿子说起班主任老师交代的考试时候要注意的事项，中间儿子说起：我要考100分，为什么还没有考到100呢（他说昨天数学考试考了46分，老师提醒他退步了）。我回：不需要考100。儿子说：那我考99。
【看】看见自己还想继续说服儿子不需要考到多少分
【改】鼓励儿子：加油
【挖】想在儿子面前立下“我是一个不要求分数的慈爱妈妈”的形象（执着点一开始没挖到，一开始挖出来是“我想说教”的模式，送完孩子上学后，又突然想起了这个事，才发现了自己深层的执著，是在立形象）

【我看见】

1，我看见早晨儿子班主任早早发微信，让我提醒儿子今天的考试要认真细致，注意书写，一下子掉入编故事的陷阱里。看见即止。我的按钮：挺在意儿子在学校，班级的情况，一旦老师和我说点他的情况我就容易编故事。回复老师：好的。和儿子说了下这事，儿子说好的。

2，我看见和闺蜜聊天，说到我们家队友这周末安排了节目。闺蜜说：真羡慕。按到了闺蜜的按钮了，失察。自己开始转别的话题聊。

3，我看见收拾行李时，自己在挑选新买的，好看一些的衣服，背后希望让队友的朋友们认可我。反一下，挑了2套干净的旧衣服的，新买的放家里。

4，我看见不想素颜见队友的朋友，在意评价。改：素颜出门

5，我看见和同学沟通练习时，同学的优秀和认真实践让我受益颇多，感恩同学。

6，我看见晚上准备出一趟远门，开了一段路程，儿子开始问问题，自己回答了3-4个后有些不耐烦的情绪。挖了一下：我怕一直不回答孩子问题，会影响到我在他们面前的爱孩子关心孩子的形象。改：不再回答，孩子一问，我就微笑。

7，我看见原来想让儿子安静下来合适的方式是：我不说话（大家都不说，他就安静了）。不停提问是儿子出远门的静心方式，我们说的想安抚的话是搅浑水的那根小棒子。

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【即刻觉察】33次
【动作练习】

• 起床觉察：起身，走路，洗漱
• 开车中觉察：2次
• 走路中觉察：2次
• 吃饭中觉察：2次
• 洗碗中觉察：1次
• 做饭中觉察：1次
• 骑车中觉察：3次
• 晾衣服中觉察：1次
• 洗衣服中觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧-004(还没看完）
   1. 觉察不是另外一件事情，也不是说我在生活基础上加上觉察练习，而是像呼吸一样自然存在。
   2. 用头脑学习，用心去悟
   3. 修行可以相互提醒，但不要随便指点别人的修行，修行是很谨慎的事。自己可以精进，不要轻易当老师。
   4. 莫失己道，勿扰他心
   5. 修行可以慢一点，不要走偏了：我执越来越重，压力大，越来越痛苦和边上的人越来越不合
   6. 苦是可以成为动力的
   7. 修行的关键点：看见你的念头，而不被它带走的能力。不是让你维护利益还是不维护利益。
2. 《船长手册》第4-6章，已看完第一遍

【我看见】

1. 我看见早起想大拜前，依旧先到女儿房间把她的闹钟功能取消，取消后才看见自己的心思：不想被打扰（最近这事做了好几次），知道。哈哈～不改了，开始大拜。
2. 我看见队友说起昨晚外出吃饭，因喝了酒回家扫了一辆电动共享单车，半夜感觉着凉人不舒服，自己想说：活该。止。关心队友需不需要拿点药先吃。
3. 我看见自己刚坐下想做点自己的活，孩子把玩具里边的小圆珠撒一地，“哎”的一声叹息说出口，意识到自己的情绪，止，深呼吸几口，没事了，和孩子一起捡起。

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【即刻觉察】20次
【动作练习】

• 开车中觉察：2次
• 吃饭中觉察：1次
• 洗碗中觉察：1次
• 做饭中觉察：1次
• 骑车中觉察：3次
• 晾衣服中觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧-003
   1. 修行人不轻易下定论，每一刻都是新的。时刻在当下，不要走向极端。
   2. 越强调什么，就是越缺什么，也更容易引起这个问题的出现。
   3. 头脑的特点:永不满足，要，还要，再要。（更高更好更优秀更强大）
   4. 失败是成功之母，成功也是失败之母。一体的。

【我看见】

1. 我看见到达公园停车时剐蹭到车底，抱怨路面障碍物的念头出现：是谁弄的。知道，自己没看清，想甩锅。重新把车子停好，检查了一下确认不需要处理，锁车走人。
2. 我看见到汽车美容店把刚洗好的车子准备开走时，看到后备箱下边有两三处有水迹没擦干，带着抱怨的念头想让师傅再帮我擦干，止，笑脸和师傅道谢。
3. 我看见想付洗车的费用时，老板说60元（以前来这家店洗是30），自己内心有疑惑：这么贵。知道，怕自己吃亏。改：直接扫码付款。付款的时候老板说你的这个车子比较难清理，收费和别的车不一样。
4. 我看见队友一听女儿比较喜欢吃我炒的菜，他“呃~”一声，自己想追问：呃什么。止，求关注，希望被肯定的模式要启动。改：回到吃饭动作上。
5. 我看见女儿坐在沙发看电视，脚把地上的小凳子无意识翻到“蹦”的一声吓到了我们俩，自己想说教的念头刚出现：你看….知道。自己继续喝茶。

一，船长培训任务

任务1
给大家提个建议啊
大家平时有空时，多去【摩鱼班交流群】互动。类似同学介绍的回复，某些感悟的分享，某些观点的讨论。交流群，是我平时看得最多的群。

互动时
1. 注意尽量说有信息量的话。
2. 看见自己不知该如何回复、害怕说错、评判心等各种念头。
3. 试着理解消息背后的那个同学。

为何建议大家这么做
一方面，让更多同学了解自己，也更多了解同学，了解必经之路。
另一方面，以后大家的风格，就是一艘船的风格。风格，也是在日常交流中产生的。带船，不只是简单理解修行就能做好，还需注意日常很多细节。

有几位同学，平时在群里很少说话。这段时间可以稍微多发言一下。
很多事情，自己做起来才能发现问题。在边上看，通常会觉得这没什么，但轮到自己做，就会发现，很多细节

小羊练习体会：
在群里发了个问题，编辑问题的时候，犹豫了很久。虽然是看见了自己不敢说，怕说错的习气，对治一下，发出去得到老师和同学们的回应。可是回应之后，自己依旧觉得很不习惯和非常尴尬。尴尬的感受其实持续了2天。那两天是这个修行入口不容易过，甚至想着放弃。最后想着试试用记录次数的方式看看能不能对治。还好，顺利地活过来。

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】10分钟+5分钟+5分钟
【即刻觉察】38次
【动作练习】

• 起床觉察
• 开车觉察：2次
• 骑车中觉察：3次
• 晾衣服中觉察：1次
• 洗碗觉察：2次
• 扫地觉察：1次

【学习】

1. 联动星球直播课回放

【情绪觉察】
一年级的儿子早上起床晚了，洗漱也用了比较长的时间，接着提出要到外边吃早餐（按着时间上学会迟到）
【看】看见自己着急，想发火
【盯】呼吸快，心跳快，肩膀耸，身体紧绷着，深呼吸多次，放松，接近平缓
【改】一切如常，带孩子外边吃早餐，自己先微信文字跟老师说明孩子今天会晚到。吃完带孩子到学校，他自己发现校门口关上，反应过来自己迟到。
【挖】要面子，不想自己（或孩子）成为典型的那一个

【我看见】

1. 我看见洗碗时有一双筷子粘住几块鱼皮难清理，思队友过的念头起（队友昨晚吃宵夜用的，用完筷子没有及时处理），止，我可以洗筷子，不能洗太难清理的筷子。回到当下，换了钢丝球清理
2. 我看见同事发消息问我要一份文档，自己想等今天下午的其他文档一块整理做好再给他，止，别人得适应我的做事方式。改：把单份文档修改完先发给同事。
3. 我看见队友和我说周末想带孩子一起出去玩，某某某几家人准备约一起，问我怎么样。对队友的抱怨出现：别人约就积极。止。回复：好的，没有意见
4. 我看见厨房地上掉落了一小块紫菜屑刚好被我踩到了（我做饭时掉的），想当作没看见，下次捡。知道。捡起来清扫干净地面。

一，船长培训任务

任务1
【今日题目】
有船长说：每天作业必须交，即使再晚交作业也可以，但不能不交作业。
有船长说：作业要及时交，做完就交。
有船长说：如果作业没做，第二天需要补交作业。
有船长说：不要补交作业，补交作业，是编的，要交真实的作业。

现在你是船长，你对于船上的新同学，要说明对作业的要求，请用文字表达出来。
要求：表达清晰明了，新同学能理解，且容易记住。

请所有准船长完成这个题目。

小羊任务完成情况：

关于交作业
1，觉察的实践练习，比如：静坐觉察，闹铃觉察，动作觉察等等，练习结束后及时提交记录。
2，选修的文章和视频，是为了帮助大家提升见地，有时间可以多看几遍。这类作业如果当天来不及提交，可以过后补交。
3，作业真实记录。不要为了交一个完美作业花费大量时间在编辑作业内容上，如实记录就好。
4，不要为了交作业而做练习。作业是手段，练习才是核心。

蓝狮子关于【交作业】任务的点评：

关于作业，说一下我的理解
1. 作业要真实。这点需要反复和同学们强调。需要给大家解释，学修行不是学知识，交作业不是为了好成绩，而是要自己每一次体验。
如果作业不真实，编作业和点评作业，都会是无用功。浪费同学和船长的时间，这很荒唐！
所以，如果没有完成就说没有完成，不要害怕船长批评，而编一个作业。要看见自己的这种“害怕”，这也是习气。
也不要为了作业好看，修饰作业。交一个看上去很完美的作业。这种也是一种“习气”，要看见。

1. 天空营的作业，分成了看视频、文章作业，日常的觉察练习作业。
   日常觉察练习作业，尽量及时交，避免回忆。回忆，可能就会不真实。可以完成练习后，在一个小时内交作业。实在没时间，晚一点交也可以，比不交要好。这一类作业，不要补。
   
2. 看视频、文章类作业，如果当天没完成，可以第二天补交作业。看视频和文章过程中，尽量专心看，同时可以做些笔记。交作业时，不用写小作文，主要介绍自己深有感触的点即可。
   同样，不要编作业，如果交个假作业，如果看完没有感觉，若有空可以再看一遍，可以少写点体会。但避免说一些空话套话。
3. 作业，一开始需要写得详细一点。是为了帮助船长帮你发现问题。等熟练了，作业就可以简化，甚至只简单记录。例如：静坐觉察练习 20 分钟。
   所以，前期麻烦一点，是需要的。大家尽量配合。
   

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】10分钟
【即刻觉察】36次

【动作练习】

• 开车觉察：2次
• 骑车中觉察：3次
• 晾衣服中觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧-003（1小时+）
   1. 没有完美的制度
   2. 当我想解决问题,逻辑处理是：把那个让我烦恼的对象去掉（永远解决不了）;修行人的处理：让问题不再是问题（见地提升/高）
      例子：小孩讲话觉得吵。 逻辑：让孩子不要吵 修行：天性，看着或走开都不烦恼
   3. 转念：从A转到B；见地：没有A，只有B
   4. 如果某个阶段特别执着想着制定规则（特别追求规则），那估计是生活中的某方面出现了问题
2. 《船长手册》V6.0版 第1-3、7章
   1. 善知识的熏习，不要只是去记住某个答案，某句话，慢慢从这些熏习中有自己的体悟和理解，从而成为自己的见地。
3. 天空营视频《蓝狮子的七个忠告》（30分钟）
   1. 在生活中修行，不等于让我们生活变好。
   2. 想要让自己产生改变，不容易：定下原则（对治）
   3. 重新找回自己进天空营时写下的原则，惭愧，一个也没坚持到底。那就重新来吧。 定下原则（只有一个）：坚持每日基础功课（3个30分钟）：100天（4月14日开始）

【我看见】

1. 我看见妈妈和弟媳聊天时总会拿我当对比（比做事方式，为人处世），自己想制止，知道。在意自己的形象。附和着妈妈：对，你说得对。
2. 我看见用WiFi打开页面慢，想动手关掉WiFi用移动信号，止，追求快速高效的模式。深呼吸三次，进行一个即刻觉察。
3. 我看见理发店店主（女）让我帮忙把她手上的小刺取出，自己坐在椅子上等着她来找我，知道。我的傲慢。自己起身走向店主帮忙。
4. 我看见坐在椅子上看手机，一只蚊子在我手指旁绕，自己动手想赶走它，止，不赶。
5. 我看见女儿和我商量今天数学计算练习想用计算机，自己犹豫了：会影响计算速度呢。知道，编故事了。改：把手机计算器打开给女儿用。

一，练习情况汇总

1，日常练习（3个30分钟），一周能坚持下来，比上个月进步（上个月的痛点：周末未能坚持，这周能)

2, 即刻觉察次数的增加，从原来一天10次左右，这周能坚持在20次+。

3，动作练习的提升，开车觉察的次数在有意识增加，发现自己的动作感知能更加连贯一点点。

起床觉察也是，之前是刷牙比较能记起来，其他动作会忽略，这周能坚持两三个动作结合一起练下来。

二，存在的问题

1，提起即刻觉察的次数虽比之前增加了，但常在下午时才开始更有意识做这一项练习（接下来一周在早上刻意练习即刻觉察）

2，随机静坐觉察的质量不高，容易被周围环境的声音带走。（暂时还不知道如何解决，打算先把它按照静坐觉察的练习进行，时间上随意设置）

3，动作觉察中看见自己一旦动作速度快了，容易被念头带走一段才意识到，动作慢下来，情况会稍微好一点。（综合练习，先这样练着）

三，学习感悟

1，按情绪觉察作业的要求进行练习了几次，意识到自己在看见念头的时候，不少情况是在念头已经飞了一会才看见。

按情绪作业格式的练习对这一个情况看见得比较清晰。

2，修行入口的体验：自己有一个嫉妒的对境和模式，这周刚好碰见，那天想起老师说的这句话：这是一个修行入口。

于是从那天开始记录这个念头每天出现的次数，发现它在头两天出现多，第一天出现5次，第二天4次，第三天没再去意识这个模式。

自然也就没了。下次出现，再看看它对我的控制还灵不灵。这个口诀近期用得比较多。

3，Wiki学习的突破。今天（4月13日）已取得中级通关。学习下来发现自己对它有点兴趣。目前还不是操作得很熟练，多练练就好了。

一，船长培训任务

任务1：
（小羊，金凤）在深海班交流群，回复云端同学的自我介绍……
假装碰到了，就热情回复，别说是蓝狮子安排的啊。其他同学观摩一下。

小羊完成情况：
这个冒泡介绍好有画面感
我也悄悄举个小手
看到云端同学说“听到妈妈说得最多的就是用恨铁不成钢的语气说…”这话太有感触了
和云端同学的接触开始于自然村的服务，在自然村结束一期的服务时，是云端同学细心地为我查缺补漏（定期关注、提醒跟进、记录新同学去向），那时侯觉得：这位同学真的好细致吖
欢迎你～亲爱的云端同学

任务2：
作业点评：
背景：可乐是新同学，天空营第一天。

要求：假设你是可乐的船长，你如何点评这个作业
请所有预备船长给出你的点评。

可乐✎4／13（晚上）
静坐觉察（5）
10分钟

感受到有点凉意（知道）
听到窗外刮风（知道）
感受到自己的呼吸（知道）
想到店里安排安监控 是念头（知道）
吞咽口水 是念头（知道）
坐姿没做好 是念头（知道）
手指抽搐了一下 是念头（知道）
怎么没有前面的看见了呢？是念头（知道）
下次腿盘好了再坐 是念头（知道）
…………
这次的念头好像更多了

小羊点评练习： 可乐同学，不错哟
第一天练习，记录清晰，能够看到自己的念头更多，说明你对于念头的看见这个方法基本掌握了。赞
需要注意的是
“感受到有点凉意”和“听到窗外刮风”是同一个念头（对凉意这个念头的跟随），中间强行加上了“知道”
意识到自己跟随了，回来继续观念头就好。
坚持练习，亲爱的可乐。

蓝狮子点评提醒：
关于这个【静坐觉察】的点评，有几个要点

1. 同学第一天，做到这个程度，很好。要鼓励。鼓励的方式，自己可以定。花姐的鼓励就很好，很具体。
2. 写“念头好像更多了”，说明这是好事，能看到更多念头。也要鼓励。同时，可以解释，念头多少，都不是问题，只是知道就好。
   
3. 其中几条加了“是念头”，可以不用写出来。 有这三点，就符合要求了。
   

其他要注意的

1. 别要求太高，类似小羊同学点评指出的问题，就不合适。一方面同学的这个问题不明显，解释有点牵强。另一方面，一开始同学有这个问题，只要不是很严重，也可以先不提要求。
2. 静坐觉察作业，不要抠字眼。要尽量看同学是否理解要领，但不要从作业的文字描述上，提过多要求。
3. 静坐觉察作业，不用写很多条。写多了是浪费时间，很多时候是同学编的，根本记不清。写 5～8 条就够了。如果以后确定掌握了方法，就不用再写细节了。
4. 有些船长，一开始喜欢点评很多，指出很多微小的细节问题，甚至放大问题。这样做，看似认真，行为背后可能有想在新同学面前证明自己厉害的心思。要看见。
5. 一定要明白，咱们的目的，是让同学掌握静坐觉察的要领。不是要交一个很漂亮的作业。如果不确定同学是否真的掌握了，可以私下语音沟通。
6. 提醒同学，静坐时不用刻意记录某个念头，忘了就忘了，静坐结束后能记得多少就是多少。不要为了交作业，在静坐时想着这个念头一会儿记录下来。

今天的任务总结&体会：

1. 静坐觉察的点评，对于同学练习的周期还是需要关注一下。可乐同学今天是第一天练习，这个背景下的练习，不能做过多的要求。
2. 点评的时候，先鼓励，这个实在增强同学的信息。谁都不喜欢一上来就被批评指点。
3. 点评的时候，自己的姿态要放低，站在新同学的角度，设想自己是新同学，以新同学的角度去理解他们的练习提交的记录是否合适。（这个挺重要的）
4. 如果发现的问题多，不要一下子全炸出来。先甄别，哪个问题是最影响同学目前对方法的掌握和应用。比如说，有的同学很容易被带跑，但却不知道。这个就需要明确点出来。

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】4分钟+6分钟
【即刻觉察】20次
【动作练习】

• 起床觉察
• 开车中觉察：2次
• 骑车中觉察：2次
• 洗碗中觉察：1次

【学习】
【我看见】

1. 我看见公园里几位男生女生在互相动手，内心担心着：以后我的孩子到这个年龄要是也这样，怎么办。知道。自他交换：愿这几位孩子的不快都由我来承受，我愿将自己的平和赠予他们。
2. 我看见今天还有点时间，想让孩子多复习一些。止。没开口，让孩子玩。
3. 我看见跟队友电话说今天晚上孩子想点外卖，不用准备我们母子三人的晚餐，队友让我自己跟爸爸说时，才意识到自己推脱责任的模式开启。止，自己发微信跟爸爸说明。
4. 我看见孩子跟我说今天洗衣篮里的脏衣服已经爆满，自己想附和说：你才知道每天我多不容易。编故事求关注开始，止。回复孩子：嗯，是的。
5. 我看见跟孩子约定睡觉时间到了，他们还在玩游戏，自己想提醒他们刷牙睡觉的想法出现。止，旧模式，临近约定时间，我先征用了卫生间洗漱，让他们多玩会。

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】 30分钟+30分钟
【随机静坐】5分钟
【即刻觉察】30次
【动作练习】

• 起床觉察（起身，刷牙，走路)
• 晾衣服中觉察：1次
• 开车觉察：2次
• 拖地中觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧002（1小时+）
   1. 没有野心不代表躺平，是满足当下，接纳当下的一种状态。
   2. 自己的修行，自己知道就好，不要随便和别人分享，也别随便教人，带偏人，可能这一辈子就这么一次的修行机会就会被毁了

【我看见】

1. 我看见孩子得到夸奖后表现得更卖力，希望得到更多夸奖，知道，又夸了孩子一次。
2. 我看见时间仓促，大拜不能一次性完成计划数量内心有纠结。看见即止，执著完美的模式。改：直接先完成一部分。
3. 我看见开车时前方一道停了一辆货柜车，只剩一道，避让对向来车自己不想靠太右边的隔离栏，担心剐蹭自己车子，止。怕自己吃亏。改：自己把车子开得更靠近右边一点通过。
4. 我看见妈妈觉得孩子一定要吃饭，不吃饭她就直接动手喂的模式开启，自己想说教的模式也同时想开启，止。不说，跟妈妈笑着说到：现在我想要都不配咯~
5. 我看见自己想和队友说起两个孩子今天的活动情况，想再说明天两个孩子（一个需要验视力，一个要上兴趣课）的安排时间有冲突，想要队友关注我的辛苦，止，自己转话题。
6. 我看见Wiki同学发出的一个语法和我不太一样，自己想问这个为什么会这样，止，自己习惯用嘴问，不习惯用手练。改：自己用同样的语法试验，稍微弄明白点了。

一，船长培训任务

任务1：
1、每位预备船长，取得 wiki 的通关资格。就是可以编辑 wiki 上所有板块的页面。
2、建立一个单独的 wiki 船长认证的任务页面。开始记录每天的功课。
3、深海班学习群，开始交作业。
以上任务没有先后关系。 蓝狮子会查看大家每天的 wiki记录。有问题和建议会告知。

任务2：
1、今天的任务，练习【点评作业】。接下来，每个同学在深海班交作业时，记得要点评前一位同学的作业。

小羊完成情况：
1，Wiki通关(2025.4.13）
2，页面已建(2025.4.12）
3，深海班交作业并点评（2025.4.10已开始）

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】10分钟+6分钟+5分钟
【即刻觉察】20次
【动作练习】

• 起床觉察（起身，刷牙）
• 吃饭中觉察:1次
• 开车中觉察:2次
• 骑车中觉察:3次
• 排队等待中觉察:1次
• 洗碗觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧002（30分钟+）
   1. 当你的欲望起来，自己跟着欲望走的时候，此刻自己就成了头脑的影子
   2. 不朝心上下功夫，修行的路都是偏的，怎么走都是没有正确的。哪怕你走的路和大德们走的是同一条路。

【我看见】

1. 我看见陪弟媳产检结算时，想跟弟媳一人排一对更快一点，止，退出来，一人排就行。
2. 我看见想把自己座位让给其他孕妇，一起身座位被其他人坐了，心里说了一句：素质真…止，都是众生，发愿今天见到的有缘众生平安健康。
3. 我看见弟媳预约下一次常规项目检查日期，自己想让弟媳预约一个和产检医生看诊同步的时间点，止，我的小心思：省点事（近期陪产检是我的活），按弟媳的安排。
4. 我看见临时和女儿一起玩的一位陌生小妹妹（幼儿园）突然说出两句粗话，自己评判的念头出现：估计父母也常说（这种粗话）。止，我的道德标准，开始即刻觉察。
5. 我看见这位陌生小妹妹跟我说：“姐姐有奖状，考一百分”，自己心生骄傲，有面子。知道。跟小妹妹说：你也会有的，你这么棒。

一，船长培训任务

无

二，基础功课
【静坐】30分钟+30分钟
【随机静坐】5分钟+5分钟+12分钟+3分钟
【即刻觉察】26次
【动作练习】

• 起床觉察（起身，穿衣，洗漱，下楼）
• 吃饭觉察：1次
• 骑车中觉察：5次
• 开车中觉察：1次
• 洗碗觉察：2次
• 炒菜中觉察：1次

【学习】

1. 老子智慧-002（未看完）
2. 《觉察之道》第3-4章

【情绪觉察】

1. 儿子做练习，俩人学习的书桌在客厅电视旁，女儿在看电视，儿子做练习做一会，看一会，我在旁边提醒了儿子几次
【看】 看见自己失去耐心，想发火
【盯】 先放松了肩膀，持续感受着胸口的堵，深呼吸，放松，看见升起的念头，知道，平复了
【挖】 甩锅，我没耐心等，想甩锅给看电视的人
【改】 没再提醒儿子，看就看吧，自己做点自己的事。最后儿子自己看够了又继续写了，全写完又继续看电视去了。

【我看见】

1. 我看见自己找了个理由：今天状态不好，晕沉，先不练习觉察。知道，是个即刻觉察的入口，练习。
2. 我看见午休时间想打电话给婆婆问近期喝药之后的身体情况，止，我不用午休，也让人不午休了。等会再打。
3. 我看见和婆婆电话过程中自己的分心，时不时会想要顺便做点其他的事，知道。继续练习电话中觉察。
4. 我看见电话过程中，自己好为人师，想表现自己懂得多，人情世故也做得好，止，不说。
5. 我看见和爸爸聊晚餐吃什么时，自己提醒爸爸午餐还剩下的菜，想让爸爸听我安排。止，没再继续往下说，按爸爸的想法来。
6. 我看见爸爸和我同样的模式：问想吃什么，粥，米饭小孩子都吃得好像不是很多…，说出的背后藏着：我已经想好吃什么了，问只是个形式。看见背后需求（模式）挺有趣的。
7. 我看见对于陌生电话，选择接起后，一听是推销会立刻挂断的习气。知道。（这次看见得迟，挂断了才发现。翻篇，继续练）
8. 我看见想隐藏自己看见失败的例子，知道。大方隐藏，不发。（怕被知道自己觉察能力不行，要留住人设）
9. 我看见接孩子上下学，经过同一家花店都会转头看一眼花店今天门口放了什么花，知道，今天刻意注意这个模式。
10. 我看见等孩子下课时，自己觉得无聊，想先到其他地方逛逛，做点有意义（觉得让我等是浪费时间）的事。知道，即刻觉察玩起来。
11. 我看见自己在等孩子过程中，很难坚持“等”，小动作多，知道。（以前自闭症干预机构的老师、我自己常觉得儿子很难做到“等”，小动作多，这下真相大白了，我才是那个“等不了”）