必经之路

【我看见】

1、我看见自己羡慕同事女儿被父母关心和宠爱，看见自己在对比和编故事，真心祝福同事女儿越来越幸福。

2、我看见小娃在床上吵得我很烦躁，心里有一股火，头晕，吓唬他也没用，挖自己的执著点，执著于清静的环境，执著不想被打扰，执著于别人按照我的方式生活。火气慢慢消失，他吵了一二十分钟，躺下来又要我跟他讲故事，我看见自己的不想动脑筋思考故事情节，说好的，你想听什么故事。

【我看见】

1、我看见乔一同学私信提醒我参加今晚的重要会议，我看见了我被乔一同学关注到的开心和温暖也看见了乔一同学的大爱，祝愿乔一修行越来越好。

2、我看见小娃第一次在台上表演时激动和开心，我在台下用手机拍照，生怕错过他的某个动作和表情，我家的小帅哥不知不觉长大了。

3、我看见在前面自己走的小娃突然，回头牵着我的手，一起安静地走在回家的路上，感觉到了一种温馨和浪漫，想要时光能停留在这一刻，看见被带走，把觉知回到脚上。

4、我看见午餐吃了两个红枣红豆粽，下午三点左右开始肚子有些饿，心有些慌，混身没劲，双手也有些发软，然后头脑老想着要回家吃好吃的饭菜，看见回来。没精神时看见的力最都好小，没能量回到当下。

5、我看见我想去普小智慧栈体验线下抄经，又畏麻烦和编故事，停止，主动联系普小栈长，约好时间。

6、我看见队友早上抱怨我没有把小娃收拾好，耽误他上班时间，看见自己有些烦燥，马上说我来送小娃。

7、我看见昨晚听蓝狮子老师说霍格活茨学院的报名条件，四个一万时，我看见了自己离学院的差距的失落感，我一定要朝着这个目标迈进。

【情绪觉察】

【我看见】

1、我看见小娃一起来就拿着平板看动画片，都快八点了还没穿袜子鞋子，看见自己的急躁，把他的平板收起来，要他自己穿好鞋袜。

2、我看见牵起小娃的小手送他去幼儿园走在小区的路上，想着要珍惜这么美好的画面，回到当下，走路觉察，把觉知放到脚上。

3、我看见亚婷同学微信提醒我明天4、5群值日，过了一会我看见自己心里挂碍不会组织语言，怕回复得不好，看见自己现在就想为明天的值日做些准备，爬楼看之前的信息。放下手机，回到当下，做一个即刻觉察。

4、我看见表弟因超速晚上出交通事故身体多处粉碎性骨折，看见自己的气愤和心痛，为表弟发愿：祈请佛菩萨加持，我愿替表弟承受他身体的痛苦，祝他身体早日康复。

5、我看见我在看手机外婆坐出来跟我讲话，我放下手机，问82岁的外婆：“您认为人这一生最重要的是什么？，您觉得这一生最开心的事情是什么？她像没听懂一样地答非所问，我看见我劝导外婆凡事都要看开点，想不通就别想……，我看见她还是在自己的头脑里打转，似乎没听进去，我看见自己的心急，停止，静静地听外婆讲话，她只需要一个倾听者。

6、我看见我妈和弟媳之间的矛盾，我看见我替弟媳讲话时，我妈的气愤，停止。祝愿弟媳能福慧双增，早日起上修行之路。

7、我看见我静坐时小娃跑过来吵我，看见自己的烦躁，停止静坐觉察，陪玩了一会儿，我拿起手机要想急着回信息，他在旁边吵我，我看见自己愤怒的情绪被带跑，扯了他一把，他看见我真生气了，就老老实实走开了。（觉察失败） 【情绪觉察】

【我看见、情绪觉察】

1、我看见今天星期一要提交作业到学习群里，然后突然意识到摩鱼班放假了，不用提交作业了。我看见自己内心的不适感和轻松。一定不能松懈，好好练习。

2、我看见我要打印凭证但同事那边的打印机没打开，看见自己心里编故事和思他人过，停止，她要是忘记打开，我就天天去开打印机。

3、我看见我在看我们组的新同学作业，想着要互动回复一下，小娃不是用玩具吵我，我看见自己想打他一顿的愤怒，把玩具丢到一边，看见自己胸口紧，走到厨房，是自己执著于自己的事情，执著于小娃听我的安排。

4、我看见在邮政银行办理U盾展期，同事发给我的身份证照一点点不合她们的要求都不行，我看见自己想要抱怨一下的念头，停止，按她的要求明天再来交身份证给她。 5、我看见早晨想着上午还要去邮政银行送资料就去妇幼双癌体验，看见自己想占便宜的，稍微急躁的念头，停止，送完资料就回公司。

6、我看见队友在家我可以很轻松地做自己的事，当下我对队友对我们的强势，指责没有了反感。

A组 返回杨丹主页

5.15-5.18作业 基础作业

发愿练习： 1×3

每日静坐：30分钟×3次

视频学习：每日1小时

动作觉察：走路觉察4、吃饭觉察4、起床觉察4、开车觉察4、扫地觉察2、洗碗觉察2（30分钟）

情绪/我看见记录：

1、我看见到了晚上九点半了队友发现我五点半接女儿放学停在楼下的车一直没熄火，我看见自责和羞愧，跟队友诚恳地承认错误，保证不会有第二次了。

2、我看见同事安排我做本该另一个同事协调的工作，看见自己的编故事和不情愿，停止，主动联系经营部帮忙办手续。

3、我看见我跟一个同事说那个人的脾气好时，旁边另一个同事说：“脾气好的人都没能力”，感觉是在说我，我看见自己的争辩，看见自己被带走，随机静坐，回到当下。

4、我看见今天早上同学没有带来我期待的五彩花生，我有些失落也有些释然，说没关系 ，有就吃，没有就不吃。

5、我看见菜快炒好了，公公拿出一瓶花椒油要我放到菜里，看见自己不想放，不喜欢那个味道，拿起花椒油打开放了两小滴。

6、我看见我打电话给弟媳想问她们什么时候回来，打电话没接时，看见自己的编故事和评判心，停止，愿她越来越好，早日走上觉醒之路。

7、我看见摩鱼班预备营放假了，我看见自己的轻松，终于不用急着去深海班了，在摩鱼班还可继续好好学习基础练习把底子打好一点。

5.12-5.14作业 基础作业

发愿练习： 1×3

每日静坐：30分钟×3次

视频学习：每日1小时

动作觉察：走路觉察4、吃饭觉察4、起床觉察4、开车觉察4、扫地觉察2、洗碗觉察2（30分钟）

情绪/我看见记录：

1、我看见下班回到家队友还是没有把肉切了放冰箱，看见刚要在心里抱怨和烦闷的情绪，回到当下，把肉从冰箱拿出来切了。

2、我看见我问同事左上角没有标注通行费字样的电子普通发票能否抵扣，另一同事说你不确定可以到电子税务局抵扣勾选里查，我看见自己想替自己辩解“我知道可以在那里查”，按另一同事说的方法查询。

3、我看见同事找一数据没找到，闹了一个乌龙，后来找到了说是我入错帐了，我检查后发现又让我替她背锅了，看见心口越来越堵，在编故事，想替自己洗脱，停止，这是她的习气，工作是她的骄傲，祝愿她越来越好。

4、我看见两个同事在背后说另一个同事的坏话，我说她的心还是好的，只是她嘴说出来不好听而已，我看见其中同事在争辩，另一个同事的认可，这都是她们的习气，停止，安住当下。

5、我看见同事根据法院证明调整我3月份做的一张凭证，摘要写的“入错帐”，“我之前做的也没错，就不能说调整”我看见自己思他人过的念头和编故事，停止，说我错就错吧。

6、我看见队友前一天买了一个好实惠手机好兴奋像是捡到宝了，第二天晚上突然发现又优惠了二十来块钱，结果把已发货的退了，又去折腾买这个，我看见这是对友的习气和自己的评判心。

【情绪觉察】

晚上七点半两娃写完作业后，带他们去公园散步，八点时，队友打电话过来说：爷爷说家里没一个人，你们都到哪去了？听到这个话，感觉被监视了一样，有些郁闷。

看：看见自己在编故事，烦躁

盯：胸口发堵

挖：执著自己是对的，执著自由

改：回复我们散一圈步就回去了。

【自评】及时看见自己的编故事，没有被带走，回到当下，没有受队友抱怨的影响。

精进练习

每日一善： 1+1+1

即刻觉察: 10次×3

课程笔记/感悟：《如何真实地赞美》 方式一、用行动表达赞美（不说一句话）

1、控制“摸机率“，就是在沟通时要尽量大可能少碰手机。专注沉尽在和对方的交流中。点头

2、用笔和笔记本，做笔记。

方式二、让对方被看见

每个人毕生都在追求的是被看见，赞美的本质是告诉对方，“我看见你了，我看见你的好了，我看见你跟别人不一样了。”

动作一：打追光灯（发现差异，她那个圈里与众不同的地方）

技巧二：照亮行为，而不是照亮禀赋。

轻轻地赞美 对异性的赞美一定要轻，不体现性别特技地表达。

深深地赞美（可以讲事实，讲依据） 当受到很大的启发和感触对你有改变时 可以做到很简杰。

常常地赞美 经常地表达赞美，把自己做一个很职业的追光灯。当遇到你不喜欢的人时要意识到赞美他人是为了自己，自己有一个好的环境。代表了自己的人际容纳度。让我们从小事开始训练我们的人际容纳度，在为我们服务的人（快递员、收银员）要接受他们服务时赞美他们一句，在每一个月选择一天，作为我们的赞美实践日。所有见到的人都传递赞美。

如何回应赞美？

1、谢谢，你也是 2、回应领导，感恩领导，希望领导有时间给你提建议和指导

5.8-5.11作业

基础作业

发愿练习： 1×3

每日静坐：30分钟×3次

视频学习：每日1小时

动作觉察：走路觉察4、吃饭觉察4、起床觉察4、开车觉察4、扫地觉察2、洗碗觉察2

情绪/我看见记录：

1、我看见队友发的信息责备我“眼瞎”没有带小娃完成作业，里升起一丝不爽，然后看见头脑在回想昨晚的情景，在为自己找各种理由，看见头脑的编故事，停止，然后跳脱这件事，给队友发了几张搞笑的表情包。

2、我看见今天上班的同事好艰辛呀，坐着老旧的大巴车，外面下大雨，车里漏小雨，祝愿同事们平安健康，祝愿公司财源滚滚。

3、我看见今天早上一到办公室，一同事就坐在办公室用剪刀剪虾子，办公室一股腥味，看见自己思他人过，停止，安住当下。

4、我看见同事要去倒垃圾，我主动去帮同事开门，随后同事安排我跟她一起拖地，看见自己有些抵触和编故事，拿起拖把一跟她一起拖走廊。

5、我看见想要同事顺带去行政领几包A4纸，自己畏麻烦的念头，关掉正在听的视频课，自己去行政去领取。

6、我看见队友去买早餐一个小时了都还没回来，肚子有些饿了，看见自己想抱怨的念头，停止，开始静坐。

【情绪觉察】

精进练习

每日一善： 1+1+1

即刻觉察: 10次×3

在生活中练习觉察方法：1、负面情绪 2、看戏 （嗯，啊，噢，是的，不容易）3、演戏（参与，觉察 不判断好坏 示弱）

一旦有情绪，要想是自己有错，遇到事情，就只处理事情。

当我们有情绪时，可以先让情绪再放一边的方法1、情绪未爆发或刚爆发时，去盯住身体的感受。2、看一看发火的样子（照镜子、拍照）3、试着分析自己的执著点（世间八法）。

看戏三原则：觉察 对方的模式 不想改变对方

演戏三原则：觉察 不判断对错 处下、示弱（不要去演生气）

生活中练习觉察的格式：1、某个场景，产生了什么情绪，看见了什么 ，后面的处理方式。例如有人差点撞到了我，我很生气，我看见生气的念头，这是我的反应模式或我的执著点是什么。

生活中练习觉察有几种典型的错误：1、在生活中觉察不是要让你做一个好人，完美的人。觉察不是让你判断对错，而是让你知道你自己在干什么。2、看见了情绪还是要发出来（有文化的流氓）3、把反省当成觉察。事后才发现自己哪里哪里错了。4、把感悟当觉察。觉察是当下的。

课程笔记/感悟：看视频《沟通原来如此简单》当我们面善，有一颗纯粹的心。

一、人要对自己的脸负责，特别是40岁以后。妈妈怀孕时，认真地打扫厕所（公共区域的）的忍辱之心，婴儿一定是漂亮面相。

二、让自己的心更纯粹。纯粹之心，是正念之心。当我们看别人看不惯时，是我们自己心中有成见。像婴儿无论看到谁都是平等的，清静的，是一颗无心之心。

三、留下深刻的印象。目中有人，心里有事。沟通不是对着别人的脸，而是对着自己的心。

破冰=双线卡位（ 自我介绍让他把我放在他的记忆地图里经线简洁清晰地交待我是谁，我是做什么的。纬线把自己牢牢切入对方的关系网里（同校，同乡，同好，同伴：共同的朋友））+展现关切（沿着纬线，让对方有安全感和掌控感，回微信时“咱俩能不能合张影”，）+营造掌控

这个世界即不属于有钱人，也不属于有权人，而是属于有心人。

5.5-5.7作业 基础作业

发愿练习： 1×3 自他交换：1×3

每日静坐：30分钟×3次

视频学习：每日1小时

动作觉察：走路觉察4、吃饭觉察4、起床觉察3、开车觉察2

情绪/我看见记录：

1、我看见自己犹豫，畏惧在群里求助的习气，果断地在群里求助同学拉我到其他群。

2、我看见下班回到家，看见自己正要抱怨队友下午在家没把蚊帐搭起来，停止，去厨房准备饭菜。

3、我看见同事连着说我有两个数据错误，看见自己想给自己辩解，说我来核对改正。在核对中发现自己确实是在做完数据后是没有再去核查的。

4、我看见何三春同学的作业确实是在生活中实践降伏自心，好赞叹她的精进，祝福何三春同学，向她学习。

5、我看见同事说我选出附件不对，我很肯定地说了自己选出的附件没问题，当她起身去翻凭证的时候我看见自己的紧张和自我怀疑，胸口紧，然后看见自我开导说证明我错就错呗，有什么大不了的。她查了一会也没说什么，我是做对了。

6、我看见在洗碗时在思他人过被带跑，和同事做自他交换，愿同事越来越好。

7、我看见下班回家一个人在厨房忙着炒菜时，队友没像往常一样来厨房帮忙，看见自己的编故事和思他人过，停止，安住当下带着觉察切菜。

精进练习

每日一善： 1+1+1

即刻觉察: 10次×3

课程笔记/感悟：看视频《沟通万能三原则》

1、开放性。要习惯说“我们”一定要两个人交换信息。学会说“我们”你就能团结任何人建立共同体，少说“你”多说“我们”开启对方的开放性。每说一段，都问问对方：“我刚才说清楚没有”，“您认可我刚刚说的观点吗？”万能接话术“这是个思路”、“这个对我很有启发”。

2、目标感=方案力 一定要给自己定目标。我马上要做的事情和最终要做的事情是一样的吗？先去做手边马上能做的，再把目标拆分成阶段性的目标，一步步去完成。

3、建设性 把我们沟通导向行动，找到立即可以执行的最小化行动。从“我要”到“我来”实现质的转变，只有做起来，目标才会越来越清楚。“来，我们抓紧落实”。“请您再给我提点要求。”不要使用负面词汇。

5.1-5.4作业

基础作业

发愿练习： 3×3

每日静坐：30分钟×3次

视频学习：每日1小时

动作觉察：走路觉察4、吃饭觉察4、写字觉察2、起床觉察3、开车觉察4

情绪/我看见记录：

1、我看见想把家里整理干净整洁，但又有种无力感，不愿开始，看见自己畏难情绪，停止，动手整理餐桌，一二十分钟就搞好了。

2、我看见放假第一天两娃就在家里不是看平板动画片就是刷短视频，看见自己的评判和焦虑，提醒两娃再看五分钟就要休息了。

3、我看见自己感冒越来越难受了，自己给自己做了艾灸，也扎了针，但还是越来越严重了，看见自己的焦虑和烦躁，今天必须得吃点药了。

4、我看见吃了药以后头晕乎乎地想睡觉，想躺平着的念头，停止，继续写作业。

5、我看见在整理衣服时，小娃好开心地在穿上跑来跑去，把衣服丢得到外都是，看见自己想凶他，平和地提醒小娃不要把衣服乱扔。

6、我看见妈妈对金钱没那么执著了，买衣服越来越舍得了，肯定并赞叹她的改变，为她开心。

7、我看见我左手在倒水到水壶，右手想拿着水杯喝水，放下水杯。

情绪觉察

晚上带快五岁的小娃睡觉，十一点多了，小娃一直在床上吵，告诉他你不睡可以在边上玩，你不要老来吵妈妈，但还是会要过来我陪着他疯

【看】烦躁和愤怒

【盯】胸口紧，头晕

【挖】执著别人听自己的安排，执著睡觉不被打扰

【改】随他吵吧，一个人吵得没意思了就会睡觉了。

精进练习（选做，鼓励挑战）：

每日一善：1+1+1

即刻觉察练习：>10+10+10次