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船长说：几种典型的编故事模式：

①想起过去种种

②担忧未来种种

③猜测他人如何想

遇到了，提起觉察，随时可以回到当下。

我不重要，“我”的对错不重要，“我”的观点不重要，“我”的喜忧不重要。

“我”都没有了，挂在“我”身上的一切荡然无存。痛苦和烦恼，没有依附的根基，瞬间虚无。

觉，一直都在。

一、随机静坐觉察

【随机静坐觉察】4分钟

同事的高跟鞋声，知道

心跳，1、2、3好有力呀，知道

等一下我要，知道

她看见也无所谓，知道

扫描身体，放松，知道

二、找情绪按钮

杨丹的情绪按钮

1、队友在厕所抽烟，洗脸毛巾上会有一种怪味，一闻到就情绪升起。

2、队友错怪，乱说时。

3、被命令，被责备，被对比，在家里抱怨个不停时

4、队友不停说娘家人是非时

队友的情绪按钮

1、小孩做作业拖拖拉拉

2、考试分数没达到她的预期

3、没时间观念

4、没有听他的指挥