必经之路

4.6

心法：

静坐30分钟

视频30分钟

动作觉察：开车觉察1、走路觉察1、即刻觉察15

剑法：

一、我看见：

1.我看见早上醒来想到明天上学，抱怨明天又要早起，马上看见，刚睁开眼就升起一个抱怨（评判），笑了，知道，马上起床

2.我看见早上来不及静坐，有点怪自己没安排好时间，止，接受变化，晚上坐

3.我看见家长发微信问我今天是否在馆里，八卦的心很快出来，“什么事？要参赛？……”，知道，回复不在，不再迫切想看手机

4.我看见出租车女司机跟我说看起来不像40多，自己马上说怎么可能。这算是不配得感吗？不清楚，只是看见了这个模式

二、周总结：

1.增加了静坐时长，早晚各30分钟，经历了看着腿麻、知道焦躁的想查看时间，接受、放下。最大的感受是能看见的次数越来越多了

2.增加看视频的时间，看过的直播就像没看过一样，从头再学习一遍

3.增加专项训练，更好的针对自己习气进行瓦解

4.有个体会，在陌生的环境，更愿意去做动作觉察，看到的、听到的、感受到的，回应知道。看见了很多自己一直未发现的，如：嫉妒、挑剔、抱怨，曾经以为自己很好，实则没看见，以前总觉得自己知道，其实自己不知道自己不知道，哈哈哈

需提升：

1.静坐时继续保持知道就好，对于静坐的觉受不编故事

2.增加看视频+阅读《觉察之道》，时间紧任务重

3.继续跟住每天的作业以及完善日课内容

---

4.5

心法：

静坐60分钟

视频50分钟

动作觉察：

起床觉察1、开车觉察1、闹铃觉察5、洗碗觉察1、即刻觉察15，45分钟左右

剑法：

一、不抱怨：

9:15，坐出租车，评判司机的开车方式，心想真是个爱挑剔的人呢，止，不继续编故事了，谢谢司机，赶紧付款

10：20，看着自己受伤的腿，想抱怨大女儿不帮我干活，止，直接招呼她，她很积极就过来了

12：22，教练临时更改上课时间，看见自己想抱怨这样哪行，得遵守流程，止，跟教练了解具体情况，原来是家里有事

14:35，我看见教练试课时不爱说话，有抱怨跑出来，止，课后直接说问题

16:00，从球馆出来，发现下雨了，抱怨怎么又下雨，看见即止，接受变化，跑着去车里

19:20，带客人去吃饭，坐的位置离卫生间不远，马上看见卫生间的门未关，抱怨商家管理差，赶紧止，注意细节，自己的馆避免发生此类问题

二、我看见：

1.我看见在工作时想拿手机看一眼，知道，不看，继续工作

2.我看见输入apple id密码有误，心想：好样的，女儿又更改我的密码，没说她们，换用她们喜欢的方式问密码是多少，果然马上告诉我[偷笑]

3.我看见朋友说她女儿带她去了云南玩，自己竟然觉得她在凡尔赛（嫉妒），知道，夸女儿真懂事，祝她们越来越好（以前没发现有这个习气，隐藏的好深）

---

4.4

心法：

静坐30+

视频40分钟+zl老师的课60分钟

动作觉察：起床觉察1、开车觉察1、闹铃觉察4，至少30分钟

剑法：

一、洗碗觉察

今天依然回来的很晚，洗自己的杯子

从包里拿出杯子，念头起：这个杯子已经陪我好几年了，还挺专一的，哇，杯子好凉，知道

右手拧开盖子，一圈两圈，有点紧，杯盖上有很多小水珠，手经过时还能感受到杯内热水的热气，知道。把水倒掉，溅出了水花到水池壁上，左手拿着百洁布到洗涤剂下方，右手掌心按下一大滴落在布的中间，左手用力按压两下，发现泡泡不多，又去水笼头下方淋上一些水，泡泡立刻多了起来，念头起：嗯，这样才能干净，知道

先把杯身擦拭上很多泡沫，接着擦杯口，从外部再到内部各擦两圈，杯子内部用杯刷来回转动，把水接满，来回晃动，倒出好多泡沫，继续接水，继续摇晃，冲水，干净了，放到杯架上。

二、我看见：

1.我看见停车场的灰尘被扫的满天飞，思保洁员的过，马上知道，祝他工作顺利（包容心不够）

2.我看见眼前需要做的表格却不想动，知道，反者道之动，打开电脑

3.我看见自己想把现在用的蓝牙耳机换掉，重新买另一款，知道，不买，家里还有两个没使用的（可怕的欲望）

4.我看见两个女儿在玩游戏，清晰的看着自己蠢蠢欲动的想过去说她们一下，笑了，没过去，继续听课

5.我看见女儿已经超时在玩游戏了，念头起：去提醒一下？no，不去

---

4.3

心法：

静坐40分钟

视频89分钟

发愿完成

动作觉察：起床觉察、走路觉察、开车觉察、闹铃觉察50分钟左右

剑法：

一、洗碗觉察

准备洗女儿的两个水杯，左右手各握一个水杯，杯身凉凉的，一只手刚好握住，心想水杯的设计真好，知道

站在水池前，把两个水杯放进去，弯腰，左手拿起一个水杯，拧开盖子把杯里的水倒掉，放下，拿起另一个水杯，重复同样的动作，念头起：我是这样的流程，别人是怎么洗的呢，知道

右手打开水笼头，左手拿着洗杯子的百洁布，水流滴在布上，左手用力按压，浸透百洁布，接着放在洗涤剂的下面，按出一泵，左手继续挤压，出来好多小泡泡，念头起：现在泡泡不及以前多了，小时侯用的好像不是这种，知道，左手握着杯子，右手拿着百洁布在杯子上来回擦拭，每个角落都不放过，怎么感觉有点像洗黄瓜，哈哈知道，擦拭杯口，顺时针擦了一圈，放下杯子，接着开始清理杯盖，用百洁布擦拭杯盖顶部、内部，每个地方都擦到了，放下

打开水笼头冲洗杯身，滑滑的，泡沫全部冲掉，杯子接水，左手捂住杯口上下摇晃，把水倒掉，继续接水，摇晃，倒掉。。。清洗杯盖，没有泡沫了，冲洗干净，知道，倒立放在杯架上，左手抽了一张纸巾，把手擦干

二、我看见：

1.我看见下楼时腿和脚踝特别疼，想起一些事，马上知道是念头，慈悲发愿

2.我看见开车时前面的出租车突然实线变道，评判出现，第一时间看见它，知道，祝福他（包容心不够）

3.我看见大女儿看漫画书，心想这个年纪看点有用的书多好，看见后笑了，有用是我的评判，随她吧

4.我看见晚上8点多去接小女儿，路上她打电话问我到哪了，看见自己一点一点在着急，知道，开车觉察（怕失去）

5.我看见队友打电话让我帮忙订酒店，有点不情愿，止，赶紧打开app（嫌麻烦、不愿意付出）

6.我看见自己坐在商场里看着周围的一切，知道是念头，像个透明人一样做着动作觉察，看见这个念头迟疑了一下，是念头，拉回来继续觉察

7.我看见静坐时，两个女儿轮番喊我，不想回复，两个人又在喊，回复，不是急事，告诉她们静坐的时候尽量不打扰我，接着坐，念头起：这样做对吗？知道，

---

4.2

心法：

静坐40分钟

视频30分钟

发愿：完成

动作觉察：起床觉察、走路觉察、闹铃觉察、洗碗觉察40分钟

剑法：

一、洗碗觉察

到家很晚了，已经无碗可刷，找了一个盘子

左手拿着盘子，右手拿着水杯，走向水池的方向，先把盘子放进去，把水杯放在了一个角落里，左手去拿百洁布放在洗涤剂的按头下面，右手按压一下，透明的洗涤剂落在布上，左手五个手指一起用力按压百洁布，使其出现很多小泡泡，是五颜六色的，知道

把百洁布递到右手上，左手拿着盘子的边缘，布在盘底顺时针的画圈儿，范围慢慢扩大，擦拭盘子的外测边缘，动作很谨慎，担心手滑盘子掉落，知道，翻转盘子，继续擦拭盘子的背面，一圈又一圈，放下百洁布，打开水笼头冲洗盘子，右手在盘子上滑动，就像给盘子洗澡，知道，想起女儿小时候给她们洗澡的场景，知道

把盘子立起，让水滴落，放在了碗架上，继续洗手，擦干

二、我看见：

1.我看见路边一个爸爸送女儿上学，抱怨队友小学时候他没参与送娃，笑了笑，知道自己在编故事

2.我看见摔了腿，相继想到一些事（编故事），止，该喷药喷药，该干嘛干嘛

3.我看见自己想把馆里的水瓶和纸壳送给商场外拾荒的人，对方以为是要卖给他，自责没有说清楚，知道，下次见面用对方能理解的方式去说

4.我看见记录动作作业时有点没耐心，好的，对治的机会来了（怕麻烦）

---

4.1

心法：

静坐50分钟

视频48分钟

动作觉察：起床觉察1、开车觉察2、吃饭觉察1、闹铃觉察3、

剑法：

一、我看见：

1.我看见早上6点队友未起床，自己想装睡，想到女儿会迟到，知道，火速起来，我刚走出卧室，队友就风风火火起来了，他坚持去送女儿，够意思

2.我看见跟朋友聊天时，她否定了我说的话，有点不开心，止，告诉她说的对（希望被尊重）

3.我看见今天情绪低迷，提起觉察找背后的原因，挖到后情绪消失

4.我看见自己打球上台率不高，想放弃，知道，多练一会儿

5.我看见女儿说想喝奶茶，自己不多加思考，马上拒绝的模式，心想又增加一个专项，知道

6.我看见小女儿叫我，不想回应（我的事最重要），止，马上起身回应她

---

3.31

心法：

静坐45分钟

视频80分钟

动作觉察：起床觉察1、洗脸觉察1、开车觉察2、走路觉察1、吃饭觉察1

剑法：

一、洗碗觉察：

都市夜归人，到家已经21:30，简单吃了点蔬菜，起身把小盘子放在大空盘里，两个碗叠起来，一起端到厨房水池里，左手拿起碗，右手握着勺子把碗里的垃圾刮到垃圾桐里，刮的时候发出嘎吱的声音，心想有点刺耳啊，以前咋没发现？知道

左手拿着洗碗布放在洗涤剂下面，右手按了一下，洗涤剂落在布上，亮晶晶的，双手挤压洗碗布，立刻出现泡沫，右手拿布，左手拿碗，先在碗的内侧进行擦拭一圈，接着把碗翻过来，擦碗的外侧，正好一圈，碗底也不放过，又擦一圈，手很滑，碗也是滑的，拿的时候很小心，想起好久没洗碗了，以前要多做才行，知道

放下洗碗布，右手打开水笼头，把碗上的泡沫冲洗掉，想象在给碗洗澡，看见这个念头想笑，知道

冲洗干净，一个一个放在架子上

二、我看见：

1.我看见队员说男更衣室的门坏了，想起前几天刚修好，编故事又是哪个坏小子弄坏了，止，告诉她没事儿，我们再修一下

2.我看见今天时常觉察掉线，有点怪自己，设上闹铃来提醒自己

3.我看见上午处理工作时一直有隐约的担忧和不安全感在，挖了一下是怕自己出错（好人设），挖后自在多了

4.我看见教练在大声的指出自己孩子训练的问题，心想声音好大，马上想到自己曾经何尝不是这样呢，祝福他们取得好成绩

5.我看见晚上回家路上，前面的车突然急刹右转，抱怨司机不打转向差点碰上，念头刚起，马上意识到是自己的问题，祝福他

---

3.20

心法：

静坐35分钟

发愿2

视频75分钟

即刻觉察：

开车觉察2，走路觉察，说话觉察，约30分钟

剑法：

一、吃饭觉察：

走到桌前，坐下，眼睛看向米饭和菜的方向，右手拿起筷子，将筷子尖在桌面上碰一下，使其变得整齐

夹起一块西兰花，花的部分有点软，筷子接触的地方被夹出小坑，送到嘴里，随着咀嚼，右侧上面的压床有点疼，转到左侧咀嚼，知道，根茎脆脆的，发出咔嚓咔嚓的声音，想起兔子吃胡萝卜是不是也是这样呢，知道，夹起一片胡萝卜递到嘴里，有点咸，多吃蔬菜太好了，好消息，知道

看着青团，犹豫要不要吃，夹起来，低头去咬，有点粘牙，豆沙馅呼欲而出，甜和粘交织在一起，好像塞满了所有的牙齿

二、四大原则：

不思他人过：

1.馆内更衣室里有东西坏了的味道，想思保洁大姐的过，止住，一起跟大姐找味道的来源

2.事先定好的时间和课程，某教练却未能按计划进行，思他的过，止，下次不再安排了

不说谎： 1.下午出去洗头发，大女儿打电话问我哪里了，看见自己想说谎下楼去买东西了，止，如实回答

三、我看见：

1.我看见家里的打印纸被打开了，前几天刚跟女儿说过画画用图画纸，不要用打印纸，很快一个故事就编好了开头（怀疑是女儿用了），止，把纸整理好，放进打印机

2.我看见前面的车开的慢，担心自己这个绿灯过不去，止，轻松过去，一个念头又冒出来：编故事好严重，又止