昵称：依依 BJ2405042

城市:河南新乡

爱好:喜欢安静、听听音乐、大拜

[爱心]如何结缘必经之路？

2023年12月，看了弟媳推荐的鬼脚七文章，之后5月份加入必经之路毕业于温泉度假村六期。

[爱心]目前对“在生活中修行”的理解是什么？

不被情绪控制，降伏其心，活在当下，在生活中以事练心。

[爱心]为什么想来上天空营？

想更深入系统化的学习觉察、运用觉察来对治情绪和习气。

[爱心]你现在生活里遇到的最大烦恼是什么？

在生活和工作中容易焦虑、内心喜欢编故事。

[爱心]你希望通过天空营的学习自己有哪些具体的改变？

增长智慧、放下挂碍、去除我执、找到真实的自己。

[爱心]愿同学们收获满满，所愿皆所得。

承诺：21天里每天不低于4个小时的学习时间，每天能按时完成作业，希望通过21天的天空训练学习剥洋葱找到真实的自己，在生活中更好的无我利他

【问卷调查】

1. 经过新手村和热身周的练习觉察体验，您认为觉察是什么?

   知道此刻正在发生

2. 热身周哪两个作业印象最深刻?为什么？

   24 小时不思他人过、捡豆

3. 目前您遇到最大的障碍是什么？有没有什么让您感觉无法逾越？

   妄念太多，没有

4. 你是如何理解“在生活中觉察”，“在觉察中生活”?

   觉察 看见情绪 来对峙情绪 看见即自由

5. 一天内，您有感知过自己的身体动作吗？四肢、五脏六腑等，您印象中最深刻的
   一次体验感是什么？

   有感知过，做大拜的时候大臂与腰部的拉伸、晨练时腹式呼吸 气短

6. 您最想改变自己的是什么？为此经过哪些努力?

   改变自己的习气

7. 如果可以和过去的自己对话，您最想叮嘱自己什么？

   好好爱自己

8. 您认为自己的童年时期最缺失的是什么？

   欢乐吧

9. 在所有关系中，您最渴望改善哪一方面？ 亲子
10. 您有没有一个一直藏在心底的秘密，它对您有怎样的影响？

    爸爸去世 没见一面 是遗憾

11. 让您情绪失控的按纽是什么？举例最近发生的，您是好何解决的?

    被冤枉时

12. 请用 6~10 个词形容您自己。您喜欢和这样的自己当朋友吗？

    不够勇敢、没心没肺 喜欢吧

13. 这十二个问题回答完之后，请用红、绿、黄、白、黑、橙、紫七种颜色表达您的心情。

    绿色

【早上静坐觉察】

大副说话 知道

放松 知道

画面 知道

呼吸 知道

视频 知道

画面一个人在看我 知道

呼吸 知道

琳达船长 知道

船长点评：坚持静坐练习，早晚各10分钟，至少100天哦

依依，我们一起加油@依依-无忧号-学员 

【早起发愿】

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

【遇事发愿】

我是依依，我虔诚发愿 祈请佛陀菩萨加持依依 如果依依智慧增长修行精进，对众生有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧增长，修行精进。

如果依依智慧不增长修行不精进，对众生更有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧不增长修行不精进。

【晚上静坐觉察】

放松 知道

在观 知道

食指动了一下 知道

脚疼 知道

卷卷 阿无 知道

遗书 知道

感动 哭了 知道

【情绪觉察】

和同事拿着食物去小区喂大鹅，看着几个小朋友在石子扔大鹅。

看：这都谁家的孩子，不知道保护动物吗，生气要去批评他们。

盯：喉咙 胸口发紧 烦闷 生气 深呼吸 盯着情绪慢慢减弱消失。

挖：只允许自己犯错，不允许别人犯错。

改：笑着轻声唤小朋友，告诉他们这样大鹅会受伤的，来和我们一起喂大鹅🦢好不好。

@青空号船长-俊秀-云南 麻烦你帮忙点评一下吧！谢谢啦 【关爱24小时】

1.早起发愿，今天关爱家人24小时，我要全心全意的关爱家人。

2.早上给妈妈打电话问腰疼最近好点了没，上次买的膏药用完没，发愿替妈妈承受病痛的痛苦。

3.主动给女儿发消息，问休息了吗、吃早饭了吗，她也没回消息，可能还在睡觉吧，去网上订箱给她送过去。

4.上班给同事们做了个烤红薯，看着她们吃的都很开心， 祝愿她们一天好心情。

5.笑脸迎接顾客，贴心给顾客倒茶，细心询问顾客的需求。

6.看同事在忙，帮同事准备需要的物品，已方便拿取。

7.给阿姨电话询问最近姥姥的身体状况，告诉姥姥休息了就去看望她，祝愿姥姥身体健健康康。

8.儿子说：妈妈我发手机，问孩子冷不冷，告诉降温了注意保暖，给他订的奶记得查收，看见自己的担心， 愿孩子喝了牛奶个子长高高。

                           《遗书》

亲爱的女儿、儿子：

当你们看到这封信的时候，我或许已经离开了这个世界。在此，我要先向你们倾诉我内心深处无尽的爱与眷恋。

早在两年前，我便申请了遗体器官捐献，届时只需直接与医院联系相关事宜即可。倘若后续能够领取骨灰，就把它撒入大海吧，让我以海葬的方式回归自然的怀抱。

我名下有一套房产，你们可将其产权更名为你们二人共有。需要告知你们的是，我尚有银行贷款十万块未还清，每月还款额为 1300 元，贷款期限为十年，至今已还三年。若我离世后，你们无力承担这笔贷款，可以考虑出售该房产，所剩款项由你们平分。 我可爱的女儿，你是妈妈的小棉袄，妈妈深知今后的日子你一定会把自己照顾好的。 我帅气的儿子，你是妈妈的保镖，你总想着如何保护妈妈、姐姐，妈妈谢谢你，妈妈不在要好好保护你姐姐哈 我深知生命的消逝乃是无法抗拒的命运，尽管心中满是不舍，但我会在另一个世界默默守护你们、为你们祈福。妈妈爱你们。

                                               依依 2024 年 12 月 8 日

船长点评:看的我心疼，依依 让我们把埋藏在心底的爱和眷恋，换做长情的告白和陪伴。 让我们把每一天都当作最后一天过，珍爱生活和亲人，珍惜这难得的人身（前世我们一定做了很多善事才能得到此身），回到当下，认真过好每一天。 找准人生的主线，好好地爱自己，做利他的事，积累福报@依依-无忧号-学员 

【第三周总结】

感觉第三周比第二周更快了，这一周主要是情绪觉察，通过练习情绪觉察 看盯挖改，有不明白就去翻阅觉察之道，每次看觉察之道都有不一样的体会。 也要给自己定一个小目标，坚持练习一百天，就每天口袋里装几十个豆豆，觉察一次就给那一边口袋一个豆豆，看看每天提起觉察几次，慢慢练习多了，就能把觉察融入生活的点滴中，在生活的细微处，看见自己的念头和习气也会快点，看见即自由。

感恩不二合道营所有小七和无忧号 琳达船长 大副 小七们 谢谢你们21的陪伴 感恩 卷卷和阿无同学 是你们让我看到了我的执着和 抓着过去不放的那颗心 是你们让感受到了爱的温暖，谢谢你们

【早上静坐觉察】

大副说话 知道

放松 知道

心跳 知道

呼吸 知道

女儿消息 知道

有口水 知道

吞咽下去 知道

【晚上静坐觉察】

杨杨说话 知道

放松 知道

超体 知道

一个女人 知道

呼吸 知道

在观 知道

画面 知道

呼吸 知道

【早起发愿】

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

【遇事发愿】

我是依依，我虔诚发愿 祈请佛陀菩萨加持依依 如果依依智慧增长修行精进，对众生有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧增长，修行精进。

如果依依智慧不增长修行不精进，对众生更有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧不增长修行不精进。

【情绪觉察】

一个药品推销员给我发消息说：现在有优惠活动， 我回复说：不要， 他又说：现在拼单更优惠， 我回复说：不要， 他说：姐姐你能回复一个别的吗。

看：想说你有病吧，拉黑，反感，烦闷。

盯：头皮发热、胸口发紧，盯住它慢慢减弱

改：不用了 ，谢谢你。

自评： 如果挖的话，应该是不喜欢被打扰吧

船长点评： 【看】【盯】【改】的特别好 练习多了，这个改的行为能自然出现，我们就不会被情绪困扰了 目前的【挖】，还是在挖别人，说别人打扰你。 也许是自己不喜欢被推销，也许是自己那个时刻情绪不好，迁怒了别人，都有可能。 每次看见情绪，就全力以赴用【看盯挖改】对治，多练习一定会越来越好@依依-无忧号-学员 

感恩蓝狮子老师的分享

【观看《真正的“我”是谁》观后感：】

静坐观念头，先要知道什么是念头，声音是念头，动作也是念头，要及时看见 念头，知道就好，不跟随，尽量快速认出念头，念头 念头念知头，

静坐的时候一切都是念头，观念头，我就是那个观，我就是知，真正的我是知 ，也是观，知也可以是观， 知就是道 ，知也是觉，可道即道，可以说出来的东西即是道，道就是不生不灭。

真正的我其实从来不怕被伤害，真正的我无比富足。

有的不太懂需要琢磨，但记住了琳达船长说得，视频和文章要反复多听多看，这是熏习，随着我们修行的不断进步，每一次体会和感触都会不同。

【早上静坐觉察】

朱琳说话 知道

放松 知道

心跳 知道

早上的梦 ，梦里下雨了 停 跑了 回来 继续

呼吸 知道

女儿 弟弟 在说话 说什么 停 回来 继续

心跳 知道

感恩 知道

不空 知道

【晚上静坐觉察】

深呼吸 知道

放松 知道

儿子 知道

同事 知道

因上努力 果上随缘 知道

俊秀船长 知道

【情绪觉察】

晚上，儿子发消息说：教练让提前订回家的票， 我说：这不还有半个月吗 ？这么早订票干嘛。

看：看见自己不耐烦，想抱怨， 盯：胸口微微发紧，盯住情绪慢慢减弱。

挖：想改变别人 控制别人

船长点评： 【看】见的及时，【盯】的也很好 【挖】会不会对意料之外的事情有本能的抗拒？（一种惯性反应模式） 【改】的很不错。如果话语表达中没有“再”就更好了（这个字，感觉还有一丝丝对儿子的不放心） ps：火车票可提前15天预定（教练提醒的有道理），另外，儿子早点回家，正好可以解依依的思念之情呢@依依-无忧号-学员 

【不二合道营感恩练习之四】

1.感恩天地，宽广无比，默默孕育世间万物。

2.感恩大自然的无私馈赠，让生活满是美好与惊喜。

3.感恩不二合道营所有志愿者小七，是你们幕后默默的付出和陪伴，来托举我们。

4.感恩逆境中遇到的所有人，是你们教会我，在困难面前永不退缩。

【改变生命的恩人和贵人】

感恩爸爸 您的臂膀是我最安心的依靠。是您教我为人处世，在我遇到挫折时，您简单的几句鼓励，就给了我重新站起来的力量。

感恩远方的朋友 是您在我困难无助时，给予我力量与陪伴，教会我如何去爱自己，才能更好的爱别人。

感恩我的老板 是您在我装修房子时，给予我帮助和充足的时间。 是您解决孩子上学吃饭问题， 是您在我考驾照时期，无条件的支持。 是您每天像老母亲一样，操心着我们是否吃饭了没。

【早上静坐觉察】

朱琳说话 知道

放松 知道

心跳 知道

同事 知道

顾客 知道

脖子有点疼，沉香灸 停 回来继续

呼吸 知道

【晚上静坐觉察】

放松 知道

呼吸 知道

喉咙有点痒 知道

在观 知道

楼上 知道

善知识 知道 【 善良24小时 】  

11:00.接下来24小时愿我所做的一切都是为了力与他人终生，绝不伤害任何众生。

11:30.去卫生间看见马桶没冲，这是谁干的  ？知道   在思他人过，按下马桶按钮，要善良24小时。

12:00.吃过饭看到饭桌还没收拾，赶快行动起来。

1:00.电腕的爬墙玫瑰开花了，好漂亮，看到去给他浇水。

2:10.同时来我面前展示他的新衣服，看见  嫉妒  即刻说真漂亮。

4:20.来了个顾客，喜欢占便宜，以前看见他就爱答不理的，今天主动打招呼，还和老板申请送他一次护理，看到她特别高兴。

5:40.一个顾客来借电动车说自己的没电了，要去接孩子，马上去给他拿钥匙。

6:30.扔垃圾的路上，看见路上有垃圾，眉头皱了皱  果断捡起垃圾一起扔了。

23:00.睡觉前，愿我今晚在梦中保持觉察，保持善良。

5:30.闹钟响 关上 好困 再眯一会儿  停 反者道之动  起床洗漱。

7:00早起发愿

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

遇事发愿

我是依依，我虔诚发愿

祈请佛陀菩萨加持依依

如果依依智慧增长修行精进，对众生有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧增长，修行精进。

如果依依智慧不增长修行不精进，对众生更有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧不增长修行不精进。

9:20 看到物业保洁阿姨主动打招呼，并说您辛苦了。

10:10 同事说手关节疼，主动拿出自己的药给她抹上。

11:00 参与这个活动的所有善业，回向给家人 朋友希望他们身体健康，也回向给所有众生愿他们能早日智慧增长。

【扫地觉察】

扫帚身高80公，浅蓝色两端是塑料制成的，中间杆部是不锈钢的，扫帚头是扁平状灰色的毛毛，一根挨着一根。

灯光打着地面亮亮的，黑色或长或短的头发沙落在座椅的周围。

脊柱中正挺直，双脚自然分开，稳稳站立在地砖上。

左手拿起右手把扫帚和簸箕分开，右手臂带动手腕手指抓住扫帚，头部微低，眼睛看向地面，一下两下 ，头发在扫帚的推动下，有的飘着，有的滚着往前，

看到一只蚂蚁 知道 等等蚂蚁过去 知道

左臀部带着大腿小腿弯曲抬脚向前，登直，感知脚掌稳稳踩地。 头发好轻 知道 飘到鞋上了 知道 右臀部带着大腿小腿弯曲抬脚向前，登直， 双脚用力不太一样 知道 继续感知 同事在看我 知道

船长点评：为积极完成选修作业的依依点赞 每一次的练习，就是提起了觉察 对扫地工具和地面的观察，是对眼晴看见的客观记录（类似说明文），不要写成小作文（如记叙文）。这种有意识的训练，可以帮助我们及时看见念头，但不跟随念头和评判念头。依依可以查看一下卷卷今天的扫地作业，体会一下 最后的“同事在看我 知道”之后，要继续回到扫地动作的感知中 @依依-无忧号-学员 

【早上静坐觉察】

不空说话 知道

降温 知道

心跳 知道

困 知道

卷卷 同学 知道

感恩 知道

不空 知道

【晚上静坐觉察】

二姑娘说话 知道

火车 知道

楼上小朋友 知道

心跳 知道

有口水 知道

吞咽下去 知道

停止 知道

【早起发愿】

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

【情绪觉察】

昨天休息了 今天上班换好衣服去各个房间检查工具 和卫生，看到第三房间卫生没有打扫。

看：卫生又没打扫，昨天该有多忙呀 看到在思他人过

改：笑着拿起工具开始麻利打扫起来。

自评：看到了及时改变行为

请船长和同学们给予点评 谢谢 感恩

二、选做题：

【阅读《随时准备死去》观后感】

随时准备去死，如果没有明天你会做什么呢？

给大家分享一个我的无常小病例吧，从小时候起我就有一个小毛病，也可以说是一个病，就是时常会肚子疼，最疼的时候，会没有意识晕过去，记得小时候，在学校上夜自习快下课了时候，肚子好痛，想着稍微忍忍就好了，可当我醒来的时候我坐在板凳的框框里，抬头看这是哪儿？看到的是同桌的胳膊肘，还有一次在回家的路上晕倒在马路边，多亏了一位爷爷路过把我叫醒，后来检查说是肠痉挛，好多次这样的经历，无数次的恐惧，那种感觉可能就是快要死亡的感觉吧，现在也有时候也会肚子疼，可不知道什么时候我无畏死亡了，我不再害怕，也不再恐惧。

看了文章特别喜欢里面的 念死无常，是可以让我们更加珍惜当下拥有的一切，常抱感恩之心， 可以让我们放下萦绕心头的琐事，死亡当头，一切皆空， 可以让我们努力精进，让每一刻都活得有意义， 最后借鉴七师傅的话：我愿意随时去死，也做好了准备，但我希望自己能死在他的路上。

【早上静坐觉察】

朱琳说话 知道 肚子叫 知道

心跳 知道

呼吸 知道

昨晚的梦 有张床 停
带跑了 回来 继续

不空 知道

【晚上静坐觉察2】

心跳 知道

脚有点凉 知道

读书会开心 知道

智慧栈 知道

小芳营长 知道

真 假 知道

吓一跳 知道

【早起发愿】

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

【情绪觉察】

回家 总入户门被关上了，没办法做电梯上去。

看：谁家熊孩子把门关锁住了，这怎么进去。物业在干嘛呢

盯：胸口突突，心里着急，盯住胸口，慢慢减弱

挖：怕耽误自己的事情，只能允许自己犯错，不允许别人犯错。

改：深呼吸，联系物业说明情况，有问题解决问题，最后跟物业道谢。

自评：这个不知道算不算成功，

看是看到了抱怨别人的情绪念头。

其他三项还没有其他的见解

还请船长 同学们给予点评 感恩

【情绪觉察】

和一位朋友在聊天，看到他孩子。

看：想起了我的孩子

盯：泪水在眼里打转，一股气堵在胸口，鼻子有点酸。盯

再盯，情绪慢慢减弱。

挖：自己对孩子的亏欠，对孩子的思念。

改：给他打电话，告诉他我想他了，我爱他，告诉他我一直在他身边。

自评：其实我不知道这算不算一次情绪觉察，这是我昨天下午的一次情绪觉察，鼓起勇气发了出来。

船长点评：感谢依依的信任和敞开，愿意和无忧号的大家分享真实的自己。 特别是【改】的那一刻，只是回到当下，做最该做的事情。这一刻，依依最美 ～～～ 想起儿子，看见了自己的伤心，觉得自己亏欠孩子。 要看见自己对自己过往的不认可，是否有自我否定的模式？ 我想没有哪个妈妈不爱自己的孩子。也许有时爱的不周全，但那一定也是那个当下，妈妈能做到的最利于孩子的决定 所以不要自责，不要伤心难过。一想起儿子，就送祝福给他、信任他就对了@依依-无忧号-学员 

【我看见】

1.我看见工作群里发同事成交大单的消息，看见自己的嫉妒心， 恭喜同事成交成功并祝福她。

2.我看见读书会的同学们都特别开心，感恩相遇大家。

3.我看见把昨天的作业发出去的我，看见不再执着对于错，勇敢向前迈一步。

【早上静坐觉察】

朱琳说话 知道

手痒 知道

呼吸 知道

心跳 知道

在观 知道

电梯运作 知道

船长点评：尽量观“意”的念头 如果电梯声音影响，打坐前可以给自己备一副耳塞@依依-无忧号-学员 

【晚上静坐觉察】

9:04-9:15

电梯 知道

耳塞 知道

心跳 知道

喇叭 知道

儿子冷不冷 知道

【早起发愿】

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

慈悲发愿

我发愿，替儿子承受各种病痛带来的所有痛苦，愿他能早日康复，茁壮成长。

我发愿，替天下所有人承受各种病痛带来的所有痛苦，愿他们都能身体健康！

【我看见】

我看见 好几个作业没做，看到了自己的紧张。

我看见在学习的路上，还是没有智慧和能量来处理事情。

我看见只有接受自己的不足，才能成长。

船长点评：第一条的看见，特别得赞。如果加上后续行为上的“改”，就更加好了。 比如：深呼吸3次，让自己放松下来，按照自己原定的计划完成作业@依依-无忧号-学员 

【即刻觉察】

下班步行回家，想到今天的作业，即刻觉察，三个深呼吸，脊背中在直立，觉察当下走路，

右手拿着手机，左手拿着包，看到手机放包里，双手拿包带挂在身上，双手插兜里，

把觉知放在脚上，

有点冷 知道

明天上班加衣服 知道

小朋友在那边玩 知道

要进电梯了 知道

【观看视频《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》观后感】

感恩蓝狮子老师的分享

诸恶莫作：简单说就是不要做恶事，在生活中不说谎、不抱怨、不占他人便宜、不思他人过来约束自己。

众善奉行：生活中多做善事，做善事，种善因，帮助人不要抱有期待，只做该做的事情，不要期待别人的反馈和评价，时刻去审视自己、去否定自己、去挑战自己。

自净其意：是指内心的修行，外在固然重要，但内心的纯净才是根本所在，遇事向内求。

【早上静坐觉察】

利萍说话 知道

心跳 知道

呼吸 知道

在观 知道

呼吸 知道

电梯运作 知道

小狗叫 知道

手机 知道

【晚上静坐觉察】

水壶 知道

心跳 知道

电梯运作 知道

提示音 知道

肚子叫 知道

鼻子酸 知道

【早起发愿】

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

【慈悲发愿】

我发愿，替儿子承受各种病痛带来的所有痛苦，愿他能早日康复，茁壮成长。

我发愿，替天下所有人承受各种病痛带来的所有痛苦，愿他们都能身体健康！

【观看《回到原点的方法》观后感】

在服务别人的同时，发现自己的习气去克服它，做的一切事不能抱着目的去利他，而是以利他为目的，利他要从身边人开始，借事修人。

当去强调个人性格的时候，是应该修行了，不要强化它，要脱离它，要像水一样，给它什么样就是什么样，上善若水。

角度打开，角度越大，心越自在，越能包容，大肚能容天下。 回到原点的方法：不判断，是真正的接纳。

【阅读《在吃屎中修行》观后感】

只要活在世上，总会遇到各种是非，各种埋怨，各种委屈，各种误解，每每如此人都想吃屎一样难受，嗔恨、辱骂、负面情绪，都是我们生活中常见的。

有人很愤怒地骂你，如果你丝毫不介意对方竟然更愤怒更难受，这相当于你拒绝了。

如何才能解决呢？

那就是成为贤者，

怎么成为贤者呢？

简单一点就是 诸恶魔作 众善奉行 自净其义。

想成为贤者的过程，就是贤者本身。

怎么才能谢绝吃呢？

觉知放下，依道而行

1.分析对于错，

2.觉知 不要中了烦恼的全套，

3.拒收 智慧拒收、糊弄拒收、沉默式拒收。

人须在事上磨，方能立得住，正是修行用功处，真正的修行，是要修心，修心则需持续一生。

心合于道，以心转境，心净则国土净，才是美妙的人生。

【观看视频《在病痛中修行的4个方法》观后感】

感恩蓝狮子老师的分享

顺境安逸 般若无缘

1.想要有智慧，不要太重身体，身体是为了修行，不是拿来伺候的，

2.生病的时候才会珍惜健康的好，当生病的时候看待事情的角度就不同了。

3.痛的时候去觉察 去观念头，痛是个念头，学会觉察，痛而不苦，

科学让人不痛 佛法让人不苦。

4.还有一个方法就是发愿，发愿需要实践能够去除我执。

【一周总结】

确实这一周过得挺快的，转眼就该写周总结了，写点什么呢？

本周主要学的是情绪觉察，情绪觉察分四个步骤：

看：看（当下）正在发生的情绪或念头，

盯：是盯住（当下）正在发生的情绪和身体的某部位的不反应，

挖：挖掘自己的问题，并非找别人的问题

改：改（当下）发生的行为身语意，

通过学习及练习，自己看的还不够及时，还需要加强练习。

通过感恩练习 对待生活的态度也有所转变，不再觉得一切都是理所当然。

变得更加平和、乐观，和他人相处也更融洽了，不再总是关注于生活里不如意的地方，

能看到身边诸多值得珍惜的美好，现在对生活充满了热爱和期待。

【早上静坐觉察】

卷卷说话 知道

心跳 知道

冰箱 知道

睡觉 知道

自我的把戏 知道

【晚上静坐觉察】

喉咙痒 知道

咽开水 知道

电梯运作 知道

衣服洗好了 知道

心跳 知道

说话 知道

【早起发愿】

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

【慈悲发愿】

我发愿，替儿子承受各种病痛带来的所有痛苦，愿他能早日康复，茁壮成长。

我发愿，替天下所有的孩子承受各种病痛带来的所有痛苦，愿他们都能身体健康！

【情绪觉察】

收到菜鸟驿站的短信，让去取快递，顿时情绪上来。

看：明明写着店里前台的地址，为什么又送驿站了，打电话问快递员。

盯：胸口突突，烦闷，不舒畅。

挖：嫌麻烦，步行要走100米

改：笑了笑自己，停下准备拨电话的手，打开订单给快递员好评，起身去驿站拿快递，就当锻炼啦

@和境评 船长麻烦您点评一下 辛苦啦 谢谢

船长点评：依依同学看得出你对方法掌握很好的呦，基本理解了核心点，也能应用起来 【看盯挖改】都很好呢，看见可能稍微不及时，但是也急刹车，很好呢 好好打坐 平时加强练习动作觉察，让看见的能力越来越快 【改】的很亮点，一万个赞@学员-依依-河南 

【晨起静坐觉察】

放松 知道

心跳 知道

下额微收 知道

教练说儿子生病了，不知道好点了没 ， 停 ，回到当下， 继续

大拜 知道

跟上必经之路 知道

【晚上静坐觉察】

大副说话 知道

外面小朋友吵闹 知道

电梯运作 知道

五台山 知道

阿无 知道

愿一 知道

1.早起发愿

依依虔诚发愿， 祈请佛陀、菩萨加持依依，今日所想，所做，所说的一切，都是为了利益一切众生。

2.遇事发愿

我是依依，我虔诚发愿 祈请佛陀菩萨加持依依 如果依依智慧增长修行精进，对众生有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧增长，修行精进。

如果依依智慧不增长修行不精进，对众生更有利，祈请佛陀菩萨加持依依智慧不增长修行不精进。

3.慈悲发愿

我发愿，替妈妈承受各种病痛带来的所有痛苦，愿她能早日康复。

我发愿，替天下所有人承受各种病痛带来的所有痛苦，愿他们都能身体健康！

【补感恩练习】

1.感恩身体的每一个器官，它们都是我最忠实的伙伴。

2.感恩我的心脏，它在我的胸腔里不知疲倦地跳动。

3.感恩我的肺，它的一呼一吸间把清新的空气引入，排出浊气。

4.感恩我的胃，它为我摄入各种食物，消化、吸收，为我汲取成长和生活的能量。

5.感恩我的眼睛，它把亲人的笑脸、山川美景、世间万物映入我眼帘。

6.感恩我的耳朵，它每时每刻都在帮我收集各种各样的声音传进耳朵。

7.感恩我的手脚，它带着我想去的地方，帮我完成想做的事。 感恩 感恩 无比感恩

【魔力健康】

感恩鼻子，它让我分辨各种气味，让我可以安全有愉悦的生活。

感恩嘴巴，它帮我品尝酸甜苦辣咸等丰富的味道，还能通过说话表达自己的情感。

感恩皮肤，它保护着我的内部器官不受外界的伤害。

感恩脊柱，它是我身体的顶梁柱，它支撑着我站着坐下、行走。

感恩 感恩 无比感恩

【晨起静坐觉察1】

不空说话 知道

呼吸 知道

心跳 知道

瑜伽 知道

大拜 知道 蓝狮子 知道

云空间 知道 肚子叫 知道

【晚上静坐觉察2】

大副 在说话 知道

给妹妹打电话 知道

心跳 知道

泡脚 知道

手机提示音 知道

呼吸 知道

【情绪觉察】 题前打扫卫生 今天晚班9:00下班，同事有点冷，想提前打扫一下， 时间6:50。

看：一会答疑直播课会迟到的，为什么听你的呀。

盯：胸口一紧，脸部微僵硬 迟疑，（只是一瞬间）

挖：怕答疑会迟到，傲慢心

改：笑着说好的，我们一起吧

虽然答疑会迟到了两分钟， 但我看到了那一瞬间的念头，又一次体会到了看见即自由的真正含义，心无比自由。

【 认真看视频《解读世间八法》找出你『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮】

妈妈

1.我说：您在家多锻炼， 妈妈就说：我咋不锻炼了，家的啥活不是我干，那不是锻炼吗。

2.说她做这个菜不太好吃时。

3.做错事时

船长点评：关于第一条，看看自己的发心，当你说这句话的时候，是关于妈妈身体，还是怕她身体不好给自己找麻烦 关于第2条，别人给我做菜吃，无论味道如何，我都是心存感激 @依依-无忧号-学员 

【详读聊天记录，记录阅读时的念头，以【如实知】开始】

感恩绿荷老师的分享

看到了绿荷老师那一颗清静明朗的心。 看到了家宽把修行在生活、工作中实践。 也能看到俩个人在平静切磋修行的武艺。

俩个人的对话，有深度、有见地、有方案

心无外物，物外无心

【开车觉察练习】

上班的地方特别近，一般都是步行，今天我就来一个骑电动车觉察吧。 下了电梯出了门，去车棚骑 车，右手去兜里拿钥匙，两个手指捏住钥匙插进锁心，往下一掰，握住车把，眼睛看向显示屏通电，抬右腿往前，右脚放在踏板上，臀部跟着右腿坐上，左手也握住车把，右手我把朝下慢慢拧一下，车子走喽，

风吹过 有点凉 知道 阳光有点刺眼 知道

转弯处碰到一辆，右手轻轻回转减速，双手握紧，左手轻推左把，身体也稍微向右倾斜，拐弯成功，身体回正脊背挺直，双手轻握 车把，慢慢向前。 到达目的地

船长点评：骑电动车觉察 有很多骑车中关于手部、脚部动作的觉察很不错，比如： “右手轻轻回转减速，双手握紧，左手轻推左把，身体也稍微向右倾斜，身体回正脊背挺直，双手轻握车把”。 看到念头， “风吹过 有点凉 知道 阳光有点刺眼 知道”，能继续回到骑车动作的觉察中。 “转弯处碰到一辆”，这个眼睛看到的，也把它当成是一个念头就好 有些算是描述，比如“拐弯成功，慢慢向前。”尽量减少这样的表述，可改为“看到车子拐向左边、看到车子慢慢向前开去，知道” @依依-无忧号-学员 

【晨练静坐觉察1】

心跳 知道

电梯 运作 知道

一会给物业打电话 知道

楼上动静 知道

有点凉 知道

【晚上静坐觉察2】

警车声 知道

喉咙痒 知道

想咳嗽 知道

感恩 知道

同事 知道

怎样 笑 知道

楼上动静 知道 有点凉 知道

【情绪觉察】

清早晨练5:40停电了，小区电表设置不到位，每次冲电费都需要物业插卡，

看：停电了怎么晨练，耽误了晨练 ，想抱怨

盯：头皮发紧，胸口堵的慌

挖：自己怕被误解，晨练不开视频，怕麻烦插卡冲电

改：不开视频也能晨练，摸黑晨练，看时间太早，影响值班物业睡觉，等到八点在电话，

船长点评：这次【看】见情绪很及时，实际的【改】也很好（及时告知了船长不开视频的原因）。作业中的【改】真实记录这句就很好了 【盯】和【挖】都不错 每天持续练习哦@依依-无忧号-学员 

【找出自己至少3个情绪按钮】

1.老师发消息说孩子在学校生病了就开始烦躁

2.事情多的时候就焦虑，注意力不集中，就想发火。

3.工作不被认可时心里不舒服

【感恩练习】

1.感恩东北姐姐，一个陌生人在异国他乡用爱无微不至照顾。

2.感恩老板在我遇到困难时，总能提供帮助，化解我的危机。

3.感恩同事的善良和包容，让我感到温暖。

4.感恩北京现代让我受益良多。

感恩 感恩 无比感恩

【静坐觉察1】

小默在说话 知道

心跳 知道

鼻子痒 知道

想打喷嚏 知道

姐姐 知道

哥哥说腰疼 给他分享一下 做大拜吧 停止 回到当下 继续

肚子在叫 知道

船长点评：知道被带走了，停止，继续回来当下，就是一次成功的觉察 

【晚上静坐觉察2】

誉婵在说话 知道

楼上脚步声 知道

脚有点凉 知道

心跳 知道

琳达船长 知道

肚子在叫 知道

想睡觉 知道

【随机静坐1】 11:00-11:03

楼下休息区静坐

吹风机声 知道

音乐 知道

同事手机铃声 知道

接电话 知道

【随机静坐2】 16:27-16:29

房间里

心跳 知道

电梯在运作 知道

手机提示音 知道

窗外吆喝声 知道

下次安静的地方 知道

小芳船长点评：严重同意，下次找个安静的地方、光线弱的地方、无音乐的地方、不吃刺激的食物、看一遍阿俊船长的静坐觉察视频，重温要领。脊背挺直，深呼吸3次，来，Action！

【随机静坐觉察3】

21:23-21:26

房间里

电梯在运作 知道

楼上有动静 知道

养小鱼 知道

心跳 知道

瑜伽 知道

补 【情绪觉察】

今天上的晚班，中午吃饭时，老板问：娜没来吗，叫她吃饭，我斜眼看他，胸口有点紧 板着脸 语气有点冲说 你没看见她， 看见自己的不耐烦，深呼吸，笑着说她在忙。

看：自己的耐烦

盯：胸口有点紧，板着脸，斜眼看他，

挖：想被重视，想被看见，别人不能比自己好 嫉妒心

改：笑着回答，祝福那个同事

船长点评：【看】见情绪不够及时，所以巳经有点被带跑了。但终于还是看见了，有了当下行为的【改】变，下次可以改的更彻底。【盯】和【挖】还不错。 背景描述不是写发展过程，文学可适当化简@依依-无忧号-学员 

二、选修题

感恩蓝狮子老师的分享

【阅读《在嗔恨中修行》、《在嫉妒中修行》】

当一个人有了嗔恨的情绪，什么极端的事情都可能做出来，但嗔恨不会时刻主宰你，觉察到自己有嗔恨有愤怒是，可以通过学习的觉察来及时看见情绪，从而化解愤怒。

当愤怒升起，看见自己的愤怒、看见自己欲望，此刻愤怒就消失了。

那嗔恨呢？嗔恨就像一颗种子，能在内心生根发芽，当你觉察到自己内心有嗔恨，就向内求，向内求只观自己，向内求，不要去看对方，而是去看你内心的嗔恨，用慈悲心去化解内心的嗔恨。

【都是我的错】

所有的快乐，都来自于希望别人快乐

所有的痛苦，都来自于希望自己快乐

有问题，找自己的问题，向内求。

口诀 ：都是我的错

【不要有期待】

当我们有期待时，就会设有目标，达不到那个目标就会痛苦。

当我们有期待时，一些东西不一定会发生。

可我们不期待时，该发生的自然会发生。

没有期待，就会没有焦虑，不要有期待，努力去做就好，不期待那个想要的结果。

因上努力，果上随缘。

【静坐觉察1】

超越说话 知道

在观 知道

心跳 知道

头痒 知道

作业 知道

女儿 知道

【晚上静坐觉察2】

誉婵在说话 知道

心跳 知道

感恩的人 需要感恩的人好多呀 停 跑了 回来继续，

蓝狮子老师 知道

誉婵说话好听 知道

有口水 知道

吞咽下去 知道

【随机静坐1 】

坐在休息去沙发上，脊柱挺直 放松肩颈 舌抵上额

同事在说话 知道 音乐 知道 头痒 知道

【情绪觉察】

上班到店里，检查工具 卫生的时候，看到洗发池里有手套、烫发杠 乱七八糟

看：这又是谁做的工作没收拾，每次都这样，不想管

盯：眼睛斜视 ，心口突突，气息不稳

船长点评：随机静坐觉察，可以同步写上练习的时长 情绪觉察作业，四个步骤【看盯挖改】作业中都要写出来。只不过本周练习的重点是前两步，要掌握正确的方法。第3步挖执着点，挖不准也没有关系，只要不是挖别人的原因就行。

【随机觉察2】17:57-18:00

站在二楼窗边，脊柱中正挺直，舌抵上额，肩部放松

有车经过 知道

楼下有人说话 知道

抄经典忘记打卡 知道

在观 知道

船长点评：很不错

【感恩练习1】

感恩父母，给了我生命，辛苦养育，让我健康成长。

感恩老师，传授知识，教我做人道理。

感恩朋友，分享快乐，在困难时的帮助。

感恩孩子，是你们给了我做妈妈的机会，是你们给我力量。

感恩经历过的挫折，让我坚强的成长。

感恩蓝狮子老师创办必经之路，让我们就机会结缘。

2、选择一段出了问题或是破碎了的关系作为你要改善的对象。

我的妈妈

感恩您在我不在家的时候 帮我带孩子。

感恩您在我爸爸生病住院期间，陪伴与照顾。

感恩您在我生孩子时给予我照顾和鼓励。

感恩您刀子嘴豆腐心的把累活都做了。

妈妈我爱您

妈妈我错了

妈妈对不起

船长点评：心怀感恩，可以让我们内心得到滋养。 今天上午晨练时，听绿荷老师说，自己大声地把感恩的话说出来。建议多讲几遍，就像妈妈站在你的跟前一样。 建议依依可以找个合适的时间，亲自跟妈妈说出你对她的感恩

【静坐觉察1】

船长在说话 知道

喉咙有点干 知道

想喝水 知道

静心茶室 知道

橘子觉察 知道

有点困 了知道

【晚上静坐觉察】

超越说话 知道

楼上动静 知道

在观 知道

心跳 知道

在观 知道

儿子发消息了 知道

喉咙痒 知道

想咳嗽 知道

【闹铃觉察晚上 8:10】

闹铃响起 在洗红薯 定格

身：脊柱 颈 头向前倾、双腿直立 双肩放松 双手握着红薯 ， 语：没有说话

意：这个红薯挺甜的 下次还买

深呼吸三次 脊柱中正挺直 觉察当下 左手拿着红薯右手搓两下，两个胳膊在摆动，手拿洗好的红薯轻轻甩甩，凉一下，

明天早上就不用洗了 知道

【起床觉察】

5:20闹钟响，

微睁双眼，

头有点沉，

好困 知道

身体左侧卧， 左手在耳旁，右手在左边枕头上自然摆放，双膝弯曲，

被子好暖和 知道

不想起 知道

向左转身，平躺，眼睛睁开，双手向上伸展，胸 腹 腰的拉伸，双腿向下登出去。

要晨练了 知道

不能迟到 知道

头带着颈部 脊柱向右倾斜 左手掀被子，右手用力撑在床上慢慢的坐起，

要给群里发问候语 知道

双腿带着臀部向右转了半圈，左右腿依次放落在床边，脚趾对准拖鞋穿进去，

拖鞋有点凉 知道

双脚踩地缓慢站起

船长点评：早上带着觉察，一下完成了两个作业 “双手向上伸展，胸 腹 腰的拉伸，双腿向下登出去”，这个特别好。 睡前和起床都可以做。可以加上绷脚尖和蹬脚后跟 “拖鞋有点凉 知道”，天凉了，可以给自己换一双棉质的拖鞋 “要给群里发问候语 知道” 谢谢依依，每天收到你的早晚问候语和音乐，特别的暖心

【走路觉察】

外面下雨了，就在室内来一个走路觉察吧，脊柱中正直立，腹部收紧，深呼吸三次。

下雨了有点冷 知道

右臀部肌肉带着右大腿、小腿以及脚抬起向前，脚后跟着地脚掌外侧、脚趾依次落地之后重心落在右脚 腿上，右臀部收紧，抬起左腿弯曲 打直，左后跟着地脚掌外侧、脚趾依次落地。

听到外面的吆喝声，知道，

身体微晃 知道

双臂自然摆动 知道

同事在看我 ，她是不是在笑我 停 回来 继续

有点机械 知道

只是去感受脚和地砖的链接，给地砖也盖上我的印章。

船长点评：跟着依依走了一遍，感受着你的动作 外面下雨，就创造条件在室内完成，点赞 关于“双臂自然摆动”，如果是起了这个念头，作业记录就很好。 如果这是觉知到的身体的动作，就不用加“ 知道” 整体也很不错。平常走路的时候记得多练习一下

二、选修题

【看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》】

感恩蓝狮子老师的分享 不抱怨 当看见想抱怨的念头，及时停止，反者道之动。 找按钮 找自己的情绪按钮 和找别人的情绪按钮 能看见自己的按钮，能看见别人的按钮，能看见即自由，或按或不按， 都取决于情绪自由的你。 放下期待， 以前期待儿子长个子 现在放下期待，健康平安快乐就好 当放下期待了，反而越来越好了 放下对自己的期待，放下对别人期待，放下就自由，心无挂碍无挂碍故。

选做题： 阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》观后感 感恩宗萨仁波切老师，给我们带来了这篇文章，让我们有机会阅读和学习，他用通俗的语言讲禅定、智慧、证悟和每天两分钟禅定。 文中讲禅定就是双腿盘坐，身体挺直，几分钟内什么都不做，只是看着念头，不跟随，不评判。为何要禅定？禅定是培养智慧的好方法，我们需要培养智慧这才是修禅定的重要原因。 而智慧是什么呢？智慧是心处于正常状态的顶峰，当你的心体验到绝对的正常状态，那就是智慧。 证悟是免于执迷，免于偏执妄想，这个有点似懂非懂，我还需要多看几遍，才能领悟到其中的含义吧！

【静坐觉察1】

船长在说话 知道

晨练出汗了 知道

头痒 知道

做晚女儿发消息 知道

发言 紧张了 知道

有口水 知道

吞咽 知道

【静坐觉察2】

超越同学在说话 知道

有口水 知道

吞咽下去 知道

一个人在来回走 知道

观手 知道

电梯运作 知道

吃饭觉察 知道

【闹铃觉察早上5:40】

闹铃响起 在倒水喝 定格

身：双腿直立、脊背放松中正挺直、双肩左低右高、左手拿杯子、右手拿水壶。

语：没有说话

意：到点温水喝，应该晨练不会迟到吧

深呼吸三次，脊背中正状态，觉察当下，右手轻轻把水壶放下，左手指握紧水杯，

【洗碗中觉察】 早上8:10

早餐吃的比较清淡 简单，有黑麦片粥 、鸡蛋还有烤红薯。

深呼吸三次，放松脊背，双腿直立 脚同时受力踩在地上，肩部 、腰部放松，双手自然向下。

看到水池里一个白色小碗和一个猫脸图案的小碟子，白色碗里还有两粒麦片，小碟上还有红薯残留的糖浆，旁边还放着一个勺子。

右手开水，

水温温的 知道

头 颈 肩随着脊背前倾，双手抬起

一只手拿起小碗一只手拿起木匠棉在挤一点洗洁净开始清洗🧽，

燃气炉在运作 知道

楼上有人 知道

在拿起小碟子清洗

楼上邻居老太太在哭，怎么了，

出什么事了吗 停 被念头带跑了，回到当下 继续洗碗

拿起小碗开始冲洗，双手配合转起小碗 一圈一圈冲洗、

再冲洗碟子

还有一个勺子就洗完了 知道

拿起勺子冲洗干净

洗好稍微控水

打开抽屉放进里面

选修作业

【 看视频《如何静心？不要最好，不求完美，不为自己，》】

人的欲望永远得不到满足，得到这个，想要那个，做到不要最好，随缘就好，心就定下来了。

接受自己的不完美，接受事物的不完美，不求自己很完美的时候，无挂碍了，心就定下来了。

帮助别人， 感动自己，所有的快乐都来自于别人快乐，所有的痛苦都希望自己快乐，让自己更纯粹些，永远在无我利他的路上。

【一周总结】

看到同学都不喜欢早起，其实我也是一个不喜欢早起的人，以前认为起的早会睡眠不足 会没精神，听了绿荷老师的音频，跟着太阳走，在结合实践发现，早起会升阳气，精神满满，

每日早起晨练的甩臂 可以促进身体血液循环，可以加快指尖远心端的血液流动，还可以锻炼我们的肩关节、脊背以及胸椎，怪不得每次结束指尖都热热的。

坐上修静坐观念头，通过看视频、读书会和琳达船长细心的讲解，被动观念头，不要主动想事情 ，看见念头不跟随、不评判，坐上修观念头，能够让人增长智慧，是修行最捷径的方法。

闹铃觉察，脊柱中正挺直尽可能长时间保持觉察身体的动作、想法和说话内容，以此练习养成在生活中的每时每刻保持觉察的习惯。

这一周练习觉察比较有趣的作业还有好多，我就不一一说啦，

自从加入必经之路学习，身边的朋友、家人都说我变柔软了，确实变柔软了，身边的朋友 家人也都关注了必经之路， 接下来学习会做到老实 听话 属我最差，跟上 跟住必经之路，去觉察自己、修正自己成为一束光，去照亮、影响更多的人。

【静坐觉察1】

超越说话 知道

放松手指 知道

昨晚小芳营长 知道

电梯运作 知道

楼上在动椅子 知道

有点困 知道

【静坐觉察2】

喉咙有点痒 知道

吞咽口水 知道

自己的心跳 知道

我在观 知道

汽车声 知道

作业还没做完，今天太忙了，停 回来

楼上说话声 知道

【闹铃觉察】

早上5:37 闹铃响起，在刷牙 定格

身：脊背挺直、双腿直立、左臂 手向下、右臂弯曲、嘴巴张开、手握牙刷在嘴巴里 眼睛微闭

语：没有说话 意：昨晚做的梦

深呼吸三次 脊背挺直放松 觉察动与念

牙刷在牙齿左边下牙里侧 知道

左边上牙外侧 知道

嘴里有泡沫 知道

【走路觉察】

今天 走路去上班，认真体验走路中觉察，深呼吸三次，左大腿臀部带着大小腿及脚，脚跟着地，脚掌、脚趾踩地，右大腿带小腿弯曲，双手随着身体摆动，感知脚和大地拥抱在一起，感知当下的动与念，

旁边水里大鹅在叫 知道 小区外面的吆喝声 知道

风吹过脸庞，有一丝凉意，又要降温了，停止，念头被带走了，知道，回到当下，

鸟儿在叫，知道 保洁阿姨在打扫 知道 只去感受脚与大地之摩擦，就像给大地盖上自己私人印章一样。 @琳达-无忧号船长-南京 

船长点评：走路上班 上班路上练习走路觉察，好棒的依依，将觉察练习融进了生活 看到了好多念头，并能继续回到走路动作的觉察中 持续地练习哦，感知动作会越来越细致。加油@学员-依依-河南 

【静坐觉察1】

船长在说话 知道

肚子在叫 知道

电梯在运作 知道

肚子在叫 知道

有便意 知道

女儿 知道

【静坐觉察2】

脚有点痒 知道

有津液 知道

吞咽下去 知道

心猿意马这个词 带 跑了 回来

手机有声音 知道

刚让谁把麦关上 知道

【闹铃觉察1】11:00

闹铃响起，在扫地中 ，定格

身：双腿直立 、脊背前倾、头、颈椎微前倾有点紧张、双手拿着工具。

语：刚那个顾客头发真好

意：那个顾客

深呼吸三次，放松脊背，给自己一个微笑，继续感知双手的配合

【闹铃觉察2】晚上8:30

闹铃响起，在抄经典，定格

身：双腿弯曲、脊背挺直、左手放在桌面上、右手握笔、屁股坐在椅子上

语：没有说话 意：抄完经典去洗脸刷牙

深呼吸三次、脊背挺直放松、

嘴角上扬、继续觉察动 与念

船长点评：注意闹钟觉察，尽可能是及时记录下那个当下的状态，不是事后回忆的，就很好哈@依依-无忧号-学员 

【橘子觉察】

1.提起觉察：身端意正，深呼吸三次，回到当下。

2.观想：橘子园中，橘子树在阳光 雨露 的滋养下从花开花落到结果，从绿色到黄色最后由果农伯伯辛勤的采摘，运送到我们的手里 感恩她们。

3.眼耳鼻舌身意

眼：橙黄色 扁圆形的橘子，外表密布着小坑，剥开橘子上面清晰可见的白色橘丝。

身：光滑又略带粗糙的触感，

耳： 双手剥开橘子皮有“嘶啦”声，

鼻：淡淡的清香扑鼻而来

舌：舌尖能感知果肉的柔软，橘子瓣里的汁水瞬间在口腔中爆开，酸甜的味道弥漫正个口腔，同时汁水顺着喉咙往下咽，

意：两侧筛膀子有点酸

继续觉察 继续咀嚼，能体会到果肉被嚼碎的过程，等嚼得差不多了，自然地吞咽下去，口腔里余留的橘子的余味。

【静坐觉察1】

船长在说话 知道

肚子在咕噜响 知道

做的那个梦 被带跑 回到当下

儿子昨晚发消息了 知道

头有点痒 知道

楼上有脚步声 知道

【静坐觉察2】

李燕同学在说话 知道 有汽车路过 知道

喉咙好痒 知道 吃橘子觉察 知道

妈妈今天去检查 知道

【闹铃觉察7:10】

闹铃响起，大拜中

身：身体直立 脊背向上 大小臂弯曲 两手合掌在胸前

语： 没有说话

意：愿众生离苦得乐

深呼吸三次 给自己一个微笑

继续大拜 感知身体的每一个部位的拉伸

【闹钟觉察8:00】

闹钟响起，在读《大医精诚》

身：脊背挺直 双腿弯曲 臀部坐在椅子上 双肘放在桌上 双手拿着纸

语：先发大慈恻隐之心，誓愿普救含灵之苦

意： 古代的太医 、医德高尚

深呼吸三次 放松脊背 给自己一个微笑 嘴角上扬继续读诵 觉察 唇 齿 舌 身体

船长点评：好棒的依依 静坐觉察和两个闹钟觉察都很不错 持续练习就好 今天的第三个闹钟觉察和晚静坐记录可以发到大群里@依依-无忧号-学员 

【闹铃觉察下午6:30】

闹铃响起，在打扫卫生收垃圾，定格 身：双腿直立 、腰部弯曲、双手拿着垃圾袋

语：没有说话

意：还有半个小时直播课就开始啦 深呼吸三次，放松脊背，给自己一个微笑，继续感知双手把垃圾袋装好，

船长点评：给依依点赞 两项作业完成的都不错哦，持续练习就好  

【吃饭中觉察】

1.坐在微软的椅子上，双腿弯曲 脊背挺直 胳膊微弯 深呼吸 观看 桌子上的一碗面条 感恩制作过程

2.双手捧着蓝色花边的小碗，有点微烫，白色面条和绿色菠菜缠绕在一起有着鲜明的对比，旁边有几片香菇衬托着 还有几颗小肉粒，听到旁边同事吃面条的声音，回来继续

3.闻到青菜的清香味，微弱的香菇味，还有肉的香味，

4.右手拿起筷子 左手端着小碗，右手熟练地掌握筷子夹面条，嘴巴自然张开，右手夹着面条送到嘴边，舌头和嘴巴配合吸一点，门牙将面条咬断，然后慢慢的咀嚼 咀嚼，面条和菜越来越小 越来越碎，感知吞咽时舌顶上颚一点 一点向下 食管温温的。

【勇士四原则】

1.不说慌

早上上班正在换衣服 同事问 吃饭了没，刚要说吃了，看见 说现在去买。

2.不抱怨

下午有事情去咨询，前面的人一直在重复的问这问那，就有点想插话制止，看见念头 就想着好好听她讲吧，每个人都有自己不了解的情况，慢慢等她办完结束，

船长点评： 好棒的依依 1.不说慌和不抱怨的两个觉察特别好，看见念头很及时，而且当下行为做了改变 2. 吃饭中觉察 吃饭前的感恩特别好 觉知到了吃饭中手夹菜、嘴巴咀嚼食物、吞咽食物的动作，感受到了食物的味道，看见念头，能够继续回到吃饭动作的觉察上 “白色面条和绿色菠菜缠绕在一起有着鲜明的对比”，这个算是对念头有了评判，觉察就是“知道”，不评判。 体会一下：“面条是白色的，菠菜是绿色的”，这种是客观的观察

依依 11月24日

补20号 【橘子觉察】

1.提起觉察：身端意正，深呼吸三次，脊柱中正挺直

2.观想：在一望无际的橘子林里，橘子树在大自然的滋养下和果农的精心培育下个个圆润饱满。在太阳的照耀下橘子像挂在树上闪闪发光黄灯笼，感恩大自然的馈赠，感恩果农辛勤付出。

3.当把黄色的橘子拿在手里凉凉的，扁圆的形状，

有点萌 知道 不知是甜还是酸 知道

用手指剥开橘子皮有嘶啦的声音，橘子皮的汁水溅到手上了，带来黏黏的感觉，还有一股淡淡的香味，

好喜欢这个香气 知道 一会要洗手 知道

把橘子掰成一瓣一瓣看到白色的橘丝

听说这橘丝一起吃了不会上火呀 知道

拿起一瓣橘子放入口中，嘴唇碰到橘子瓣那软软的、凉凉的感觉，牙齿轻轻咬下去，橘子瓣里的汁水瞬间在口腔爆开，牙齿左边换右边 咀嚼，酸酸甜甜的，舌尖能感受到果肉的柔软，汁水顺着喉咙往下咽，

下次还在她家买橘子 就是有点贵 停 回到当下

继续咀嚼，一下 两下好多下感受果肉被嚼碎的过程，最后慢慢吞咽下去。

船长点评：这个桔子觉察作业很赞哦，点赞送花花

【早上静坐觉察10分钟】

超越同学在讲解 知道

电梯在运作 知道

耳朵有点痒 知道

又想起做的梦 知道

楼上小朋友在说话 知道

船长点评：静坐觉察记录很赞，送花花

【晚上静坐觉察】

水开了 知道

想到妈妈 知道

电梯在运作 知道

想到阿无同学的问题 静能生慧 知道

想到明天约的顾客 知道

想到明天的早餐吃什么 知道

船长点评：记录的就是念头，可以把“想到”两个字去掉 加油@依依-无忧号-学员  </color 【闹铃觉察 1】 5:25闹铃响起， 1.左腿伸展右腿微屈平躺在床上，双手自然的摆放，闭着眼睛，均匀的呼吸， 2.三个深呼吸，身体回到中正状态，放松身体 3.继续觉察，微微睁开双眼，双手伸展，双脚向外蹬，腰部拉直全身伸展， 侧身关闭闹钟 知道， 想起刚才做了个梦 知道， 手掀起被子知道双腿移动知道， 下床知道， <color #00a2e8>船长点评：关于闹钟觉察，对身体的位置姿势的觉知记录很不错 对深呼吸、再回到中正位置的理解，需要做调整下午读书会咱们细致交流

###11月18日

一、必修作业

【静坐觉察】

1、早晨练完 开始静坐

听到超越同学在讲静坐 知道

头又点痒 知道

一会记得在群里发早安语 知道

今天的作业会是什么呢 知道

【晚上静坐】

誉禅同学在讲呼吸 知道

电梯在运转 知道

有津液 知道

吞咽下去 知道

心在跳动 知道

在呼吸 知道

在脚掌 知道

【闹铃觉察】

5:10闹铃觉察第一次

1.在抄经典觉察闹铃响起，观察自己的身体，头微低着，眼睛看着心经，肩颈微紧，手臂弯曲放在桌面上，左手在桌面上，右手拿着笔，脊背挺直，坐在板凳上，腿弯曲，双脚踩在地板上。

2.三个深呼吸，身体回到中正的状态，全身放松。

3.继续觉察右手在写有点酸 知道膝盖有点凉 知道

楼下有人在说话 知道

8:10第二次闹铃觉察

1.在洗杯子闹铃响起，观察自己的身体前倾站着，双肩微缩，手臂弯曲，左手在杯外右手杯里，水有点大。

2.三个深呼吸，身体回到中正状态，全身放松

3.继续觉察拿纸巾擦杯子知道

降温了 儿子也不知道冷不冷知道

一会给他打个电话问问 知道

9:00闹铃觉察第三次

1.坐在沙发上泡脚闹铃响起，头部后倾靠在沙发上，双眼微闭，双手放在腿上，脊背后倾臀部坐在沙发上，双腿弯曲，双脚在盆里，泡脚水好温暖。

2.三个深呼吸，放松坐直身体

3.继续觉察身体 在泡脚 知道

作业还没做完 知道

听到厨房燃气炉在运作 知道

楼上小朋友的笑声 知道

二、【选修作业】

1.修行是什么？

对峙我们的心、情绪、挂碍和执着

修行是对峙我们这颗心 对峙我们的情绪

在生活中的烦恼和痛苦来自于自我的执着

2.坐上修注意事项

环境尽量安静

光线不要太明亮。

静坐之前不要吃太饱可以清淡点

脊背挺直姿势 腿没有要求怎么舒服怎么来

看见情绪模式 看见即自由

可以选择做 也可以不做

坐上修能够让人增长智慧是比较快的捷径

【挑战 24 小时不思他人过】

11月17日早上6:00-11月18日早上6:00

1.接到售楼部的电话去领福利，我去了西边这个售楼部，但销售人员说在东边那个，我刚要说，怎么不早说，停 看见，回复一句 好的。

2.同事A问昨天是谁拿的工具没放回原处，同事B说看到谁谁拿了，也不放回去，刚要接话、看见想接话，停 拿起工具放回原处。

3.顾客预约8点做护理，可是8点15还未到，心想 做护理需要一个小时，这点还没到耽误九点下班，看见 停 给顾客发消息路上注意安全。

【挑战3小时不看手机】

见面会结束手机也快没电了正好挑战3小时不看手机

3:40 手机插电充电

3:50同事叫我有顾客开始忙啦

4:20忙完想看一看手机充多少电了 看见念头 停 洗了手抄经典去

5:20一个小时的抄三部经典，不错，没想手机，

5:30顾客要结账想起手机算一下钱， 停 拿纸拿笔算吧

6:00吃晚饭的时候看到同事在看手机，想起自己的手机，停 好好吃饭 ，

7:00拿起手机看了一下群消息

2.随心写

今天一天好忙碌呀 但是特别充实 也收获了好多

3.用笔画一条直线拍照

4.观察自己是怎样洗手的？

左手打开水 知道

将双手在水里淋湿 知道

关上水 知道

双手配合压一点洗手液 知道

双手拥抱给彼此按摩 知道

左手又一次打卡水 知道

将双手泡沫洗干净 知道

轻轻甩一甩手的水 知道

最后拿纸巾擦干 知道

5.观察自己是怎样起床、下床、穿鞋子的？

闹钟响 知道

缓慢睁眼 知道

身体微侧拿手机关闹钟 知道

抬手登腿伸懒腰 知道

左手掀起被子 知道

身体向右微侧缓慢做起 知道

双腿向右床边向下 知道

大腿提小腿，小腿提脚，脚趾穿进相应的鞋子里 知道

6.拾豆观心

早上我伸出手轻轻抓起了一把豆子，能感觉到豆子在手中那种颗粒分明的触感，有的圆润，有的似乎形状稍有不同，它们聚在一起，满满当当的。

接着，我将注意力聚焦到眼前的B处，慢慢移动着手，让手悬在B处的上方，然后开始一颗一颗地把豆子放下去。每放下一颗豆子，都能听到豆子落在B处表面发出的细微声响，就像是它在这个新地方“安家”了一样。我一边放着，一边感受着自己内心渐渐平静下来，原本那些纷繁的思绪仿佛也随着豆子的落下而渐渐消散，只专注于手上这一个简单的动作，一颗又一颗，有条不紊地完成着豆子的转移，直到手中的豆子全部从A处来到了B处，整个过程就像是一场和自己内心对话的小仪式呢。

1.《苦从何来？欲望和自我的关系》

苦从欲望中来，而欲望是保护自我的，自我是过去所有的记忆和经历总和，自我的执着是一切烦恼的根源，看见欲望自我的模式就是认识，认识自己越多自我就越弱，向内求的越多，向外求的就越少。

《什么是觉察？》

觉察是知道此刻正在发生，觉察无处不在，安住当下，不跟随、不评判。

2.随心写

晚上面试有点紧张，担心不通过，和船长聊了会，放松下来，感恩和蔼可亲的船长

3.用笔画一条直线

4.观察自己是怎样洗手的？

打开水，调节水的温度，将双手淋湿，关上水右手拿起香皂和左手一起搓出泡泡放回香皂，把手的各个部位搓满泡泡，给手手做个按摩，然后开水冲洗手手，干净啦，右手拿起纸巾擦一下，整个洗手的过程

5.观察自己怎样起床、下床、穿鞋子的？

清早，缓缓睁开眼睛，让自己从睡眠状态清醒一下，然后双手向上，双脚向下一蹬，伸伸懒腰，左手掀起被子，活动下胳膊、腿，舒展下身体，

然后侧身，用右手支撑着身体慢慢坐起来，坐在床边缓一会儿，让脑袋适应一下起身的状态，双腿挂在床边，双腿带着脚、脚趾穿进相应的拖鞋

1.看文章《总得付出点什么吧？》

认真的看了文章，反思自己一直在向外求，只想得到不懂付出，在世间八法的牢笼里挣扎，学习了觉察可以看见一切都是念头，对峙狡猾的那个小我，觉察很重要 很重要为了学习觉察我愿意付出所有的精力。

2.看视频《在生活中修行》

每个人都活在自己构造的梦里，不快乐在追求快乐，不幸福在追求幸福，修行是让你从梦里醒来，修行是让你看清真相，增长智慧，是天空本是天空，乌云和白云都可以来。

3.随心写

以前起的晚，头也是昏昏沉沉的一天，现在开始早起晨练了反而一天精神满满，多么神奇 早早起升阳气。

4.用笔画一条线

5.观察自己是怎样洗手的

右手打开水龙头，调节好水温，然后将双手伸到水流下浸湿，感受水温接着会挤上洗手液，双手开始互相揉搓，仔细地搓手心、手背、手指缝、指尖等各个部位，能看到洗手液产生丰富的泡沫，泡沫随着揉搓不断变换着形状。再把手上的泡沫在水流下冲洗干净，最后关上水龙头，双手轻轻甩一甩，再用纸巾擦一下，整个洗手的过程就结束啦。

看视频《七师父的七个修行忠告》

体悟：修行是最重要的事和赚钱一样重要，要保持一个初学者的心去生活中修行，当自己状态不好的时候，只观自己，要多接触善知识，远离恶友，要相信老师、相信方法、相信自己，在工作和家庭中，要时常提起觉察、练习看见，要给自己订一些原则和目标，来对峙惰性，比如：每天抄诵心经、每天大拜、每天静坐，

2随心写

早上在线下智慧栈抄经典，之后与小伙伴分享了上早课的时候头蒙，之前还以为是低血糖引起的，通过和小伙伴分析，可能做腹式呼吸的时候憋气引起的头蒙，明天早上再试试。

3、用笔画一条直线拍照。