【今日任务】蓝狮子 4月25日
一、船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如：
总之，对每个作业有充分的了解，可指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。
二、每位同学，在自己的 wiki上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括：
三、提醒和注意:
第一阶段：在安静的环境习看见念头。
（一）设计作业目的：
练习看见念头的能力、速度，让自己的心安定下来，长时间保持觉察力。
通过练习更好的帮大家看见自我、了知真相，静坐的过程，可以看见念起念落，所有的一切都是念头的化学反应，一切都是心的幻化，又何必抱着念头不放呢？了解世界的真相后，见地提升，执着自然脱落。
（二）作业要领方法：
静坐时，需要一个相对安静的环境，关闭眼耳鼻舌身（眼：光线暗一点 耳：没有噪音干扰 鼻：不擦香水 舌：不吃刺激性的食物 身：脊背挺直…），只留下意，来练习。
原则：注重本质而非时间，静坐的关键不在时间，而在质量。静坐练习要尽量看到自己的每一个念头，要及时，不被带走。
口诀: 知道有念，知道无念，知道就好。
（三）经常遇到的问题及应对：
静坐：认真看见所有念头，勿贪大、贪多。如果一直任由自己被念头带走，甚至主动用静坐的时间来思考某些问题，哪怕时间再长，对修行也没帮助。念头很散乱地一动不动静坐一个小时，还不如认认真真观念头几分钟。
不追求状态、目的：静坐本身就是静坐的目的，不追求无念状态、静坐时无念也是一个念头。追求好的状态就会被带走，看见要及时回来。
心无法安定：在环境比较杂的情况下，静坐前可以先试试深呼吸7次或者念诵几遍心经让自己先稍稍安静一下再去静坐。稍微睁开些眼睛，专注度更高。
（四）作业应用场景:
静坐觉察可以在任何地方进行静坐，如：家里、等…
（五）背景或缘起： 佛陀在菩提树下静坐49天，修得正果。用的方法也是静坐觉察，可以对治七种烦恼：贪、嗔、痴、慢、疑、见、取。静能生慧、明心见性。
第二阶段：被动保持觉察，看见念头。
（一）设计作业目的：
让大家练习回到当下，
练习感受当下的身体，
练习看见当下的念头。
总之，就是练习知道一切的正在发生：自己在做什么、说什么、想什么。
（二）作业要领方法：
【闹铃觉察】
【核心】
（三）经常遇到的问题及应对：
扫描身语意，感知动作核心点是回到当下的能力，不用“过度”扫描。
尽量记录闹钟响的那一刻的念头。忘了？就忘了，当下看看念头，记几个也可以的。因为，本来训练的就是，让你当下看见念头。
（四）作业应用场景:
日常生活中都适用。工作时，可以设置早中晚等合适时间。
（五）背景或缘起：
这个觉察练习来源于天空训练营不二飞船的作业：回到当下的闹铃。
蓝狮子说：
这就需要大家对这个作业设计的原理、目的，有足够的思考和理解。只有理解了其本质，才能得心应手指导同学。
这个作业设计的目的是什么？
让大家练习回到当下， 练习感受当下的身体， 练习看见当下的念头。
第三阶段：在更多有干扰的环境中看见念头。
（一）设计作业目的：
（二）作业要领方法：
原则：注重练习质量非其它，动作觉察练习要尽量感知动作，看到自己的每一个念头后，要及时回到感知动作上，不被念头带走。
方法：
口诀：感知动作、看见念头、回到当下。
【橘子觉察】
参考格式案例：
整体过程可以多加两次深呼吸，来提醒自己提起觉察，每一个细节要慢，会看见的很明显，如：吞咽时，感受橘子缓缓的、滑落在食道中，慢慢流动到温热肠胃中消化。
【吃饭觉察】
参考格式案例：
再吃一口，慢嚼几下，面条磨碎咽下去，流向胃。漱口，洗碗，收拾！
【走路觉察】
参考格式案例：
走路觉察练习，具体方法如下：
【走路常见误区】
（三）经常遇到的问题及应对：
感知动作一定要慢，当你慢下来，就可以很清晰的感知每一个动作的细节，清晰的看见念头，再回到当下继续感知动作。
同学经常跟随念头跑了，要及时看见，回到感知动作上继续练习，当你能很细微的感知动作，在每一个当下时，念头就自然而然的会减少。
（四）作业应用场景:
例如：起床觉察、洗漱觉察、家务觉察、跑步觉察、带娃觉察、喝茶觉察、吃零食觉察等。
（五）背景或缘起：
作业的缘起，来自于禅师的开悟故事。开悟后，吃饭时吃饭，睡觉时睡觉。
吃饭时，知道自己在吃饭，走路时，知道自己在走路。这就是活在当下，这本身就是开悟的状态，就这么简单。
（一）设计作业目的：
看见自我不抱怨、不思他人过、不说谎、不占便宜的念头。
（二）作业要领方法：
（三）经常遇到的问题及应对：
不是让我们做一个道德品质高尚的人，核心重点放在看见念头上，并可以反着做对治。
（四）作业应用场景:
（五）背景或缘起：
第二阶段：在相对有干扰的环境习看见念头。
（一）设计作业目的：
在略有干扰的环境下，让我们随时随地都可以练习看见念头的能力，随时都可以安定下来，定能生慧。
随机静坐觉察是静坐觉察的一个补充，相比较静坐觉察受到环境和姿势的要求，随机觉察可随时随地练习。
（二）作业要领方法：
随时都可以练习，只要保持后背自然挺直、坐着、站着都可以，让自己自然放松就好。
无论感受到什么，听见什么，看见什么，想到什么，都当成念头。知道就好。不用刻意要求时间，几十秒，几分钟，都可以。
口诀：知道有念，知道无念，知道就好。
（三）经常遇到的问题及应对：
听见声音，身体有任何觉受，痒、痛、不舒服，都当成念头，知道就好。
没有念头也是一个念头；
（四）作业应用场景:
任何场景都可以，办公室、等电梯、户外、等朋友时…，只要保持脊背挺直即可。
（五）背景或缘起：
随时随地提起觉察练习，让心时刻处于安定的状态，更好的保持觉察。
第四阶段：在强烈的对境中看见念头。
（一）设计作业目的：
情绪的本质是念头，一个接一个念头。也是容易被跟随的一种念头。所以当我们能打断念头的心相续时，也就切断了情绪的链条，不会再被情绪所控制。
（二）作业要领方法：
初学者对治情绪的四步格式：“看盯挖改”，其中看和改两个步骤基本是不变的。
看盯是解决这一次情绪，挖改避免下一次情绪。
【看盯挖改】
（三）经常遇到的问题及应对：
问题1： 情绪觉察中的“改”：
（1）反者道之动的做，对治执着点、习气。（削弱我执）
（2）发愿：放下自我的执着、习气。为众生承担全部不好的，希望众生离苦得乐。（削弱我执）
—— 这两种方式，怎么运用比较合适哩？同学到“改”的时候，直接发愿这种方式是否可行？
蓝狮子：
不用纠结这个啊。不要单独把发愿和【改】的方式放到一起做选择，用这种方式和同学讲，是在制造出新的问题。
看看《觉察之道》，我记得写过，【改】最好是有动作，如果当下没有合适的动作，内心送祝福也行。那内心发愿也行。
自己总结：
新同学经常看不见念头，盯不住，原因：盯是反复的看见，盯不住是因为我们习气太重，练习的密度不够，所以会看不见念头，要多练以上基础练习，当量积累上来，自然会更容易看见或反复看见念头。
挖：经常挖不准，可以找出引起我们升起情绪的那个点，来全面看自己的习气、模式。可以用造句：一旦…就…
改：注意不要忍下来，要尽可能的反者道之动的对治。忍下来的改还是会有情绪的，没情绪的反着做，才是正确的对治。忍下来，下次情绪会更猛烈。
（四）作业应用场景:
适用于各种大小情绪出现，能及时看见情绪，避免被情绪控制、烦恼、纠结。
（五）背景或缘起：
（一）设计作业目的：
发愿目的：不是希望同学们成为一个好人，发愿是降伏其心、弱化我执的一个方法，更是修行的目标。
发愿态度：真诚，勇敢。
发愿意义：发愿是削弱“我执”最有效的方法。
（二）作业要领方法：
发愿小模板，供参考（蓝狮子）：
（三）经常遇到的问题及应对：
恭敬心，要当成誓言一下认真对待。如果做不到，可以先不发。
慈悲发愿如果害怕恐惧病、不好的到自己身上，可以先从儿女、父母身边的发起。
发愿能伤害的只有自我的“执着”，无其它，不用害怕。
（四）作业应用场景:
（五）背景或缘起：
第五阶段：随时随地，保持觉察，看见念头。
（一）设计作业目的：
让大家尽可能的每天主动提起觉察，并且能长时间保持觉察，不被带走，更容易看见自己的起心动念，觉察当下。
（二）作业要领方法：
如果五分钟之内想起第二、或多次，只记录一次。
（三）经常遇到的问题及应对：
本质是主动提起觉察、并长时间的保持觉察，不要陷入机械的记录次数的坑里，攀比、追求等级，没有意义。
提起觉察后，还可以组合其它基础觉察的方法练习，如动作觉察等。
（四）作业应用场景:
工作、学习、吃喝住行适用于全场景练习。
（五）背景或缘起：
第七阶段：在24小时内看见自己的念头。
（一）设计作业目的：
每一次善良24小时的练习，我们都要以“看见念头”、长时间“保持觉察”为练习目标准则。
（二）作业要领方法：
（三）经常遇到的问题及应对： 8：30 媳妇批我。我看见想反驳的念头（怕批评的模式）。对她微笑说：批的对。（看见反驳念头及自己的模式，反着做对治模式，可以更好的帮你减弱自我的习气） —–“继续保持觉察练起来…”
做善事很好，但对练习看见念头、保持觉察的练习帮助不大。如果只是做善事属于跑题了。当我们能一直保持觉察看见不善的念头时，善良自会显现。
（四）作业应用场景:
24小时任何场景下都可以练习。
（五）背景或缘起：
（一）设计作业目的：
我看见，可以是看见自己的习气、模式、念头、情绪、想法等。及时看见，反着做。
（二）作业要领方法：
（三）经常遇到的问题及应对：
不要只是客观描述事实，那也没什么作用。要真正的看见自己的习气、模式、不善的、善良等念头，反过来对治。
（四）作业应用场景:
（五）背景或缘起：